Oleh: Ferry Hendarsin

Disampaikan pada Penataran Wasit & Juri dan

Pelatihan Pelatih Pencak Silat Kabupaten Bekasi
Tambun 4 – 6 November 2016
 KEMAMPUAN FISIK

KEKUATAN KECEPATAN DAYA TAHAN KELENTUKAN

Kekuatan Max Kec. Reaksi

DT Aerobik Kel. Statis
Kekuatan Cepat Kec. Asiklis Max
DT An Aerobik Kel. Dinamis
DT Kekuatan Kec. Siklis Max
 SISTEM ENERGI DALAM OLAHRAGA
• Intensitas Kerja Sedang
• Lama Kerja > 3 menit
Energi Aerobik • Irama Kerja Lancar dan Kontinyu
• Selama aktivitas menghasilkan
CO2 & HO2

• Intensitas Kerja Maksimal

• Lama Kerja antara 10 – 120
detik
Laktik • Irama Kerja Cepat
• Aktivitas menghasilkan asam
laktat

Energi Anaerobik
• Intesitas Kerja Maksimal
• Lama Kerja kira-kira 5 detik
• Irama Kerja Explosiv (cepat
Alaktik mendadak)
• Aktivitas menghasilkan ADP &
Energi
 KEBUTUHAN PREDOMINAN PESILAT
Untuk mendapatkan perencanaan program latihan kondisi fisik
vang baik agar tujuan dari latihan dapat tercapai. Dalam
menyusun program latihan, harus diperhatikan beberapa hal,
diantaranya:
a. predominan sistem energi;
b. predorminan komponen biomotor;
c. otot dan ekstremitas yang bekerja;
d. lama pertandingan;
e. macam gerak;
f. irama gerak;
g. teknik, dan taktik.
Artinya, program latihan yang diterapkan harus berorientasi
pada spesifikasi dari cabang olahraga pencak silat .
 KOMPONEN PREDOMINAT SISTEM ENERGI

KOMPOSISI SISTEM ENERGI HIGH MODERAT LOW

ATP-PC Y

LA-O2 Y

O2 Y
 LAMA, MACAM & IRAMA GERAK

1 Tanding Waktu Serang Recovery Interval Irama Gerak/

Performa Bela anatar DN
nce Babak
3 babak 480 126 234 120 Explosive
100 26.25 48.75 25 180-190/menit*
Komposisi Sistem energy Komposisi
yang dominan (%)
ATP-PC 73.75%
LA-O2 16.25 %
O2 10%

73,75% sistem energi ATP-PC, 16,25% sistem energi LA-O2, dan 10% dari
oksigen (O2). Oleh karena pada saat melakukan fight (waktu kerja) waktu
yang digunakan rata-rata 3 detik, maka energi yang digunakan selama
melakukan fight (waktu kerja) lebih dominan menggunakan sistem energi
anaerobik alaktik (ATP-PC). Namun demikian dalam olahraga pencak silat
perlu dilandasi dengan kemampuan kapasitas aerobik yang baik, meskipun
hanya sebesar 10%.
 LAMA, MACAM & IRAMA GERAK
Waktu Waktu Waktu
No Kategori Irama Gerak
performance Bergerak Recovery/Interval
2 TUNGGAL PUTRA 180 Explosif
Jurus 1 (T. Kosong) 7 4 130/dnm
Jurus 2 (T. Kosong) 4 4
Jurus 3 (T. Kosong) 4 6
Jurus 4 (T. Kosong) 4 5
Jurus 5 (T. Kosong) 4 4
Jurus 6 (T. Kosong) 5 4
Jurus 7 (T. Kosong) 17 7 188/dnm
Jurus 8 (Golok) 6 12
Jurus 9 (Golok) 8 3
Jurus 10 (Golok) 15 7 192/dnm
Jurus 11 (Tongkat) 10 13
Jurus 12 (Tongkat) 3 2
Jurus 13 (Tongkat) 5 3
Jurus 14 (Tongkat) 14 192/dnm
180 106 74
100% 59% 41%
Komposisi Sistem Energi Komposisi (%)
Yang Dominan
ATP-PC
LA-02
02
Catatan:
*) Seluruh data untuk kategori TGR masih bersifat individualistis
 KOMPONEN PREDOMINAT BIOMOTORIK
Kulaitas High Moderat Low
Maximal Strength Y
Stabilisasi Y
Power Y
Stamina Y
Speed Y
Agility Y
Strength Endurance Y
Power Endurance Y
Anaerobik Y
Aerobik Y
Accelerasi Y
Aksi-Reaksi Y
 OTOT & EKSTREMITAS YANG BEKERJA

1. The Chest Muscles/Otot Dada

2. The Neck Muscles/Otot Leher
3. The Upper Back Muscles/Otot Belakang Atas
4. The Shoulder Muscles/Otot Bahu
5. The Front Upper Arm Muscles/Otot Lengan Atas Bagian Depan
6. The Rear Upper Arm Muscles/Otot Lengan Atas Bagian Belakang
7. The Abdominal Muscles/Otot Perut
8. The Lower Back Muscles/Otot Belakang Bagian Bawah
9. The Front Thigh Muscles/Otot Paha Depan
10. The Rear Thigh Muscles/Otot Paha Belakang
11. The Inner Thigh Muscles/Otot Paha Dalam
12. The Outer Thigh Muscles/Otot Paha Luar
13. The Gluteus Muscles/Otot Pantat
14. The Calf Muscles/Otot Betis
 DAYA TAHAN/ENDURANCE
... kemampuan melawan kelelahan, yang
terlihat dengan kemampuan melakukan
repetisi jumlah yang banyak disertai dengan
pemulihan yang cepat. (Letzelter)
 PERIODISASI LATIHAN DAYA TAHAN/ENDURANCE

Persiapan Kompetisi Transition

Umum Khusus Pra Kom Utama Transition

Aerobic Dev. End &

Endurance Dev Spec End
Endurance Specific End
 TUJUAN LATIHAN DAYA TAHAN

→Menekan Denyut Nadi istirahat (Nadi Basal) serendah mungkin

→Mendorong Denyut Nadi kerja maksimal setinggi mungkin
→Menggeser Defleksi Aerobik − Anaerobik selambat mungkin
(periode kerja aerobik lebih panjang dari sebelumnya walaupun
Denyut Nadi sudah tinggi > 180X/menit)
 VO2MAX
VO2 Max = Jumlah O2 yang diproses tubuh pada kerja maksimal.
→Pada kerja maksimal sumber energi adalah aerobik dan anaerobik
→Kapasitas anaerob sangat terbatas
→VO2Max : - Pria (> 50 ml/kg/min)
-Wanita (48 ml/kg/min)
LIMA TINGKATAN MELATIH DAYA TAHAN
1. Aerobic Foundation
2. Aerobic Development
3. An Aerobic Treshold
4. Lactat Tolerance
5. Aerobic Max
1. Aerobic Foundation
a. Latihan dengan denyut nadi 130 – 140 X/menit
b. Lamanya latihan 40 menit – 2 jam
c. Bentuk latihan continuous run
d. Ciri utama, volume besar intensitas rendah
2. Aerobic Development
a. Latihan dengan denyut nadi 150 – 160 X/menit
b. Lamanya latihan 12 menit – 40 menit
c. Bentuk latihan continous run dengan intensitas meningkat, dapat
juga dengan cross country (seperti continous run tapi di alam
terbuka)
3. An Aerobic Treshold
a. Latihan dengan denyut nadi 170 X/menit (85 %dnm)
b. Lamanya latihan 2 menit – 12 menit
c. Bentuk latihan interval training
4. Lactat Tolerance
a. Latihan dengan denyut nadi 185 -195 X/menit
b. Lamanya latihan 40 detik – 2 menit
c. Bentuk latihan Interval Training – Speed Endurance
5. Aerobic Maximal
a. Latihan dengan denyut nadi 200 – 206 X/menit
b. Lamanya latihan 5 menit
c. Bentuk latihan full speed
 LANGKAH MELATIH DAYA TAHAN

Phase Persiapan Umum

• Langkah 1, melatih daya tahan dasar aerobik (Aerob Foundation Training)
→Latihan ini berlangsung antara 40 menit sampai 2 jam dengan denyut nadi antara
130 – 140 x/menit
• Langkah 2, meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik (Aerobic Development
Training)
→Latihan ini berlangsung dari 12 – 40 menit tanpa terputus dengan denyut nadi
antara 150 – 160 x/menit
Kedua latihan diatas akan menekan frekwensi jantung istirahat ke bawah/
menjadi lebih rendah
→Mampu berlari tanpa terputus 60 menit – 90 menit
Phase Persiapan Khusus
• Langkah 3,
Tujuan latihan daya tahan di periode Persiapan Khusus ini :
→Meningkatkan kemampuan daya tahan Aerobik (Aerobiv Development Training)
→Mendorong ambang rangsang daya tahan Anaerobik lebih keatas (bekerja dengan
intensitas yang lebih tinggi, berarti dengan persentasi VO2Max yang lebih tinggi,
tetapi kegiatan tersebut dilakukan dengan proses penyediaan energi Aerobe
(Anaerobic Treshold Training))
→Latihan berlangsung antara 2 – 12 menit, dengan frekwensi jantung sekitar
170X/menit
→Atlet tersebut menjadi lebih tahan dengan kegiatan latihan-latihan fisik dengan
intensitas 85 %(Threshold) atau dengan intensitas 90 %, bahkan dia bisa lebih tahan
dengan intensitas 110 %.
Phase Pra Kompetisi
• Langkah 4, Mendorong ambang rangsang daya tahan Anaerobik lebih ke atas (Anaeribic
Treshhold Training), meningkatkan kemampuan kerja Aerobik maksimal (Aerobic
Maximal Training), melatih daya tahan Anaerob (Anaerob Training)
→Lamanya latihan + 5 menit
→Peningkatan denyut nadi 195 – 200 x/menit
→Bentuk latihan :
Lari terus menerus selama 5 menit dengan rincian sebagai berikut ,
- lari di menit 1 dengan denyut nadi 150 – 160 x/menit
- kecepatan lari di menit ke 2 meningkat 160 – 170 x/menit
- kecepatan lari di menit ke 3 ditingkatkan menjadi 170 – 180 x/menit
- kecepatan lari di menit ke 4 ditingkatkan menjadi 180 – 195 x/menit
- kecepatan lari di menit ke 5 adalah sprint yang menyebabkan denyut nadi menjadi
195 – 200 x/menit
→Diarahkan dan dilatih ke spesifikasi cabang olahraga, ditransfer melalui SAQ training ,
dituntut kreativitas pelatih untuk memberikan manipulasi gerakan/rangkaian yang
mirip dengan kekhususan cabang
Phase Kompetisi Utama
→Memelihara kebugaran
→Meningkatkan kebugaran tersebut menjadi “Peak Condition”
→Kebugaran fisik dan mental
→Kesempurnaan teknik
→Kematangan dalam pemahaman taktik/strategi
→Pengendalian diri, motivasi, percaya diri
 PERIODISASI BIOMOTORIK DAYA TAHAN
PENTAHAPAN CIIRI-CIRI TPU TPK TPKOM UT
Aktifitas secara terus menerus dengan Aerobic Aerobic
Continuous 1
Continuous irama tetap Foundation Depevelopment
Activity Aktifitas secara terus menerus dengan Aerobic Aerobic
Continuous 2
irama berubah-ubah Foundation Depevelopment
Memberikan kreasi/kedewasaan pada
Aerobic Aerobic Aerobic
Fartlek/Speed Play atlet untuk menentukan tugas gerak
Foundation Depevelopment Maintenance
sendiri
Aerobic Aerobic Aerobic
Cross Country Irama tetap, irama berubah-ubah
Foundation Depevelopment Maintenance
Aerobic Aerobic
Follow the Leader Mengikuti aktivitas pemimpin
Foundation Depevelopment
Metode Latihan
Daya tahan

Aerobic Aerobic
Endless Relay Aktifitas dengan tugas berantai (estafet)
Foundation Depevelopment
Terdiri dari pos-pos, berpatokanterhadap Aerobic Aerobic
Circuit Training
repetisi atau waktu Foundation Depevelopment
Latihan yg memanfaatkan prinsip2
interval (diselingi dgn istirahat
Aerobic Aerobic Aerobic
Interval Principle aktif/active rest, seperti lari 200 m
Foundation Depevelopment Maintenance
jogging 100 meter dilakukan secara
konstan sampai selesai)
Intensive
Interval
Jarak tempuh, waktu tempuh dan
Interval Training (syaratnya harus Extensive Aerobic Aerobic
istirahat harus tetap/konstan ; intensitas
punya daya tahan aerob yg baik) Interlal Depevelopment Maintenance
sedang - sub maks - max
Repetisi
Interval
Bentuk Latihan : Aktifitas siklis seperti lari, renang, bersepeda, dayung dan aktifitas gerak cabang olahraga yg diterapkan sesuai dengan prinsip
latihan daya tahan dan pengembangannya (daya tahan kecepatan)
 Contoh:
High Intensity Interval Training Program
(Improvement VO2Max, Aerobic Threshold and Anaerobic)
No. Tipe Latihan Volume Intensitas Pemulihan
1 Submaksimal Aerobik 6x1000m 10km pace 60-75 detik dgn Jog
6x1000m 5km pace 75-90 detik dng Jog
6x4mins 85% Peak Power 90 detik 30-40% Peak Power
(PPO) (PPO)
6x5mins 80%PPO 60 detik 30-40%PPO
2 Maksimal Aerobik 5-8 x 3-4mins bisa menopang 3 menit - di 50 % VO₂max
6-8 minggu sebelum sekitar 6-8 menit All
Pertandingan sebagai Out
stimulus latihan terakhir 10-12 x 60 - detik bisa menopang 60 detik - di 50 % VO₂max
sekitar 6-8 menit All
Out
15-20 x 30 detik bisa menopang 30 detik - di 50 % VO₂max
sekitar 6-8 menit All
Out
3 Supra Maksimal 8-12 x 30 detik 175%PPO 4-5 menit pemulihan aktif
2-5 minggu sebelum (30-50% PPO).
Pertandingan 8-12 x 200m sprint 4-5min slow jog
8-10 x 45-detik 125%PPO 2.5 menit pemulihan aktif
(30-50% PPO).
8-10 x 300m 800m pace 2.5-3 menit slow jog
2 x ( 10x40 detik) 110 % VO₂max 20 detik antara reps dan 5
menit antara set
 STRENGTH & POWER
" ..kemampuan untuk membangkitkan
tegangan otot (force) terhadap suatu
tahanan dan/atau mengatasinya ..“
(Harsono)
 PERIODISASI LATIHAN KEKUATAN

Persiapan Kompetisi Transition

Umum Khusus Pra Kom Utama Transition

Conversion
Anatomical - Power
Strength Max Strength Maintenance C Compensation
Adaptation - Musc End
- Power End
 TYPE KEKUATAN
• General Strength : Kekuatan pada keseluruhan sistem otot

• Specific Strength : Kekuatan yang hanya terdapat di otot otot yang melakukan
pergerakan khusus pada olahraga tertentu

• Maximum Strength : Menunjukan tenaga terbesar yang dapat dihasilkan oleh sistem
neuromuskular selama kontraksi volunteer

• Muscular Endurance : Kemampuan otot yang mampu bekerja dalam periode waktu
yang lama secara terus menerus

• Power : Hasil produk dari dua kemampuan antara strength dan speed

• Absulute Strength : Kemampuan atlet untuk mengerahkan tenaga maksimum dari

berat badan sendiri
 JENIS KONTRAKSI OTOT

• Isotonik, panjang otot berubah, dimana tegangan otot tetap

• Isometrik, panjang otot tetap, tegangan otot berubah

• Isokinetik, pemendekan otot pada kecepatan tetap (isokinetik) tonus

maksimal di seluruh gerak sendi
Menghitung Repetisi Maximal
Beban terberat yang mampu diangkat dengan estimasi (Maksimum Weight
Chart)
Pilih beban (pada kolom) dan lakukan angkatan
Mimimum repetisi 2 X dan Maksimum 10 X
Kg 10 9 8 7 6 5 4 3 2
J
m
l

R
e
p
70 182 e
Jumlag Beban Yang Diangkat t
i
s
i
 SKALA INTENSITAS KOMPONEN
Intensity Load Percent of RM Type
Value Contraction
1 Supermaximum 105 Eccentric/Isome
tric
2 Maximum 90 – 100 Concentric

3 Heavy 80 – 90 Concentric

4 Medium 50 – 80 Concentric

5 Low 30 - 50 Concentric

Harre,1982
 INTERVAL ISTIRAHAT ANTARA SET

Load Percent Speed of Rest Interval Used

Execution
105 Slow 4–5 Meningkatkan
maksimal
strength
80 – 100 Slow to Medium 3–5 Meningkatkan
maksimal
strength
60 – 80 Slow to Medium 2 Hypertrophy

50 – 80 Fast 4–5 Power

30 - 50 Slow to Medium 1-2 M-E
TAHAPAN LATIHAN KEKUATAN
1. Anatomical Adaptation
2. Maximum Strength Phase
3. Maintenance Phase
4. Cessation (C) Phase
5. Compensation Phase
 Anatomical Adaptation (AA)
1. Tahap ini adalah tahap untuk mempersiapkan atlet sebelum
memasuki tahapan kekuatan maksimal
2. Ditujukan pada kelompok otot secara menyeluruh (upper extremite
dan lower extremite)
3. Ditujukan untuk mempersiapkan otot-otot core strength
 Metoda AA
Circuit Training
1. Dengan beban sendiri;
2. Weight Training (free weight, weight training machine);dan
3. Medicine Ball.
 Parameter Untuk Latihan CT

Training Parameters TExperienced Athletes

Duration of AA 3 – 5 minggu
Load (weight training volume) 40 – 60%
No of stations per circuit 6–9

No of circuit per session 3–5

Total time of CT session 30 – 40 menit
Rest interval between exercise 60 detik
Rest interval between circuits 1 – 2 menit (CT amount)
Frequency per week 3-4

Pola aktivitas :
1. Jumlah repetisi/limit waktu
2. Irama gerakan sedang/dinamis
3. Own body weight, weight training machine, medicine ball
 Circuit Training Program
Own Body Weight Machine Weight
1. Push up 1. Bench Press
2. Sit up 2. Squat/Leg Press
3. Squat trush 3. Leg Extension
4. Back up 4. Leg Curl
5. Pull up 5. Lath Pull Down
6. Deeping 6. Shoulder Press
7. Calf raises 7. Seated row
8. Wall squat 8. Biceps curl
9. Triceps press down
10.Upright row
 Hypertrophy
Menambah diameter otot dominan disesuaikan dengan spesifikasi cabang olahraga

Training Parameters Work

Duration of hypertrophy phase 4–6
Load (volume) 70 – 80%
Number of Exercises 6–9
Number of repetition per set 6 – 12
Number of sets per session 4 – 6 (8)
Rest interval 3 – 5 minutes
Speed of execution Slow to medium
Frequency per week 2 -4

Persiapan Kompetisi Transition

Umum Khusus Pra Kom Utama Transition

Hypertroph
AA MxS Conv to P Maintenance : P/MxS Compen
y
 Ilustrasi tahap Hypertrophy

No Exercise Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6

1 Half Squats 60%,12,3 set 60%,12,4 set 70%,10,4 set 60%,12,3 set 75%,10,4 set 80%,8,4 set
2 Seated Rows 60%,12,3 set 60%,12,4 set 70%,10,4 set 60%,12,3 set 75%,10,4 set 80%,8,4 set
3 Twisted Abdominals 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15
4 Leg Curls 60%,12,3 set 60%,8,4 set 70%,8,4 set 60%,8,3 set 75%,8,4 set 80%,8,4 set
5 Dead Lifts 60%,12,3 set 60%,12,4 set 70%,10,4 set 60%,12,3 set 75%,10,4 set 80%,8,4 set
6 Bench Presses 60%,12,3 set 60%,12,4 set 70%,10,4 set 60%,12,3 set 75%,10,4 set 80%,8,4 set
7 Lateral Deltoid 60%,12,3 set 60%,12,4 set 70%,10,4 set 60%,12,3 set 75%,10,4 set 80%,8,4 set
Raises
8 Shoulder Shrugs 60%,12,3 set 60%,12,4 set 70%,10,4 set 60%,12,3 set 75%,10,4 set 80%,8,4 set
9 Toe Raises 60%,15,3 set 60%,12,4 set 70%,10,4 set 60%,12,3 set 75%,10,4 set 80%,8,4 set
10 Lat Pull Downs 60%,12,3 set 60%,12,4 set 70%,10,4 set 60%,12,3 set 75%,10,4 set 80%,8,4 set
11 Cleans 60%,12,3 set 60%,12,4 set 70%,10,4 set 60%,12,3 set 75%,10,4 set 80%,8,4 set

High High
Loading Pattren Medium Medium
Low Low
 Maximum Strength
Metode Orthodox
Menjembatani latihan untuk meningkatkan kekuatan maksimal dan latihan untuk
meningkatkan kekuatan yang cepat digunakan latihan kekuatan dengan metode
konservatif (Orthodox) :
1. Volume : 40% - 60% Max
2. Intensitas sedang Contoh :
3. Set : 3 – 6 (7) set Set System
4. Repetisi : 8 – 12 repetisi Set I 10 repetisi
5. Istirahat tiap set : 1 – 2 menit Set II 10 repetisi
Set III 10 repetisi
Set IV 10 repetisi
Set V 10 repetisi
Set VI 10 repetisi
 Metode Maximum Strength
A. Neural Activation method
Meningkatkan kekuatan maksimal otot tanpa menambah besar otot, ciri :
1. Volume > 75% Max (80% max)
2. Intensitas tinggi
3. Set (5 – 8)
4. Repetisi sedikit ( 5 – 1 x ) B. TCSSM(Time Control Speed Strength method)
5. Gerak kontraksi cepat Metode latihan kekuatan untuk mendapatkan kekuatan yang
cepat :
6. Istirahat (1 – 3 menit)
1. Volume 30% - 80% Max
2. Intensitas tinggi
3. Terdiri dari beberapa sub set
4. Repetisi 5 x (istirahat antara tiap repetisi 3’ – 15’)
5. Istirahat antara tiap sub set 60’
6. Istirahat antara tiap set 2 – 3 menit
7. Gerak kontraksi cepat
 Metode Maximum Strength
MLM (Maximum Load Method)
 diberikan jika atlet sudah berlatih Max Strength minimal selama 2 – 3 tahun

Training Parameters Work

Load (Volume) 85 - 100%

Number of exercises 3 - 5 exercise

Number of repetitions per sets 1-4x

Number of sets per session 6 - 10 (12)

Rest interval 3 - 6 menit

Frequency per week 2 - 3 (4)

 Tahap Conversi
Tahap ini merupakan tahap pengubahan dari Maximum Strength
ke Power yang mengarah ke spesifik cabang tertentu (1 – 2 Bulan)
Parameter Latihan dengan Metode Isotonic
Training Parameters Work
Load * Cyclic 30 % - 50%
* Acyclic 50% - 80%

Number of Exercise 2 – 4 (5)

Number of Repetition Per Set 4 - 10
Number of Set Per Session 3–6
Rest Interval 2 – 6 minutes
Speed of Execution Dynamic/Fast
Frequency Per Week 2-3
PLYOMETRIC
 Contoh
Program Latihan Power
Exercise Week I Week II Week III

Jump Squat 60/8/3 70/6/4 70/8/4

Preacher Curls 70/8/3 70/8/3 70/10/3

Military Presses 60/6/3 60/8/3 70/8/3

V-Sits 3 X 15 3 X 15 4 X 15

Power Cleans 50/6/3 60/6/3 60/8/3

 Metoda Balistik

1. Adalah metode latihan power dengan menggunakan peralatann

(equipment) yang beratnya lebih kecil dari kekuatan maksimal
(Track and Field, Medicine Ball, Heavy Bells, Rubber Cords) dan
semua gerakan dilakukan dengan cepat (Fast)
2. Latihan dengan metode ini diberikan pada akhir dari sesi latihan
atau tergantung dari tujuan latihan
 Parameter Metode Balistik
Training Parameters Work

Load Standard

Number of Exercises 2–5

Number of Repetitions Per Set 10 – 20

Number of Set Per Session 3–5

Rest Interval 2 – 3 minutes

Speed of Execution Explosive

Frequency Per Week 2-4

 Contoh
Program Metode Balistik dengan
Akselerasi Maksimal
Exercise Week I Week II Week III
Medicine ball chest throws 2 X 10 3 X 12 3 X 15
Jump squat and medicine 2X8 3 X 10 3 X 15
ball chest throws
Medicine ball overhead 2 X 10 2 X 15 3 X 15
backward throws
Medicine Ball side throws (for 2 X 12 3 X 15 3 X 20
each side)
Medicine ball forward 2 X 10 3 X 10 3 X 12
overhead throws
Two hand shot throws from 4X 6X 6X
chest followed by 15 meter
sprint
Push up followed by 15 meter 4X 6X 8X
sprint
 Konversi Daya Tahan Otot ke Power

Power Endurance Muscular Endurance

Training Work Training Work

Parameter Parameter
Load 50% - 70% Load 50% - 60%
No of exercises 2–3 No of exercises 3–6
No of rep per sets 15 – 30 No of activity 30 – 60 sec
No of sets per 2–4 No of sets per session 3–6
session
Rest interval 60 – 90 sec
Rest interval 5 – 7 menit
Speed of execution Medium to
Speed of execution Very fast
dynamic
Frequency per week 2-3
Frequency per 2-3
week
 Tahap Pemeliharaan
Tahap ini merupakan tahap mempertahankan hasil
latihan yang telah di capai di sesuaikan dengan
kebutuhan kecabangan ( Power 70 % & Max Strength 30 %)
 Tahap Cessation (Dihentikan)
Program latihan kekuatan dihentikan 5 – 7 hari sebelum kompetisi
utama, dengan tujuan agar atlet mencadangkan energi untuk
penampilan puncak.
 Tahap Kompensasi

Merupakan tahap rehabilitasi dari aktifitas puncak yang

telah dilakukan
 KECEPATAN
Adalah faktor yang memungkinkan
seseorang dapat melaksanakan
proses stimulus-response sesingkat
mungkin, sebagai hasil dari fungsi
sebuah proses sistem persyarafan
otot dan didukung kekuatan otot
tubuh. FIFA, (2004).
 Periodisasi Latihan Kecepatan

Persiapan Kompetisi Transition

Umum Khusus Pra Kom Utama Transition

Conversion
Speed Speed & Agility Speed Max Maintenance C Compensation
- Quickness
 PERIODISASI KECEPATAN
Periodisasi Kecepatan selalu berkaitan erat dengan Kemampuan Koordinasi.

TEKNIK DAN KECEPATAN GERAK adalah hasil koordinasi saraf dan otot. Perintah
datang dari otak diteruskan ke otot sebagai perasa gerak.

AKSI DARI LUAR ADALAH rangsangan yang diterima oleh mata / telinga atau
sentuhan, rangsangan yang diterima ini diteruskan ke otak dan otak menjawab
rangsangan dengan gerakan yang sudah dipola.

Tahap Persiapan Umum

Kita memberikan berbagai macam pola gerak yang diarahkan pada penguasaan
bentuk (form) garak , sehingga kalau rangsangan itu datang, maka pola gerak
yang harus ditampilkan sebagai jawaban terhadap rangsangan tadi dilakukan
dengan pola yang benar.
Yang berhubungan dengan lari / berlari dianjurkan teknik berlari yang baik. Materi
latihannya adalah THE ABC RUN.
Tahap Persiapan Khusus
1. Kita memberikan pola gerak yang lebih spesifik pada kebutuhan setiap
pemain secara lebih intensif.
2. Pola gerak cepat “agility” dan “Quickness” sesuai dengan kebutuhan
setiap pemain dan posisi.
3. Untuk pola gerak lari, lebih disempurnakan.

Tahap Pra dan Kompetisi Utama

1. Memberikan pola gerak yang lebih bersifat mematangkan koordinasi dan
kecepatan gerak secara spesifik pada kebutuhan pemain dengan lebih
intensif.
2. Memilih pola gerak cepat untuk “speed”, “agility” atau “quickness”.
Latihan Kecepatan
Kecepatan dibagi menjadi :
• Kecepatan Reaksi (Quickness)
• Kecepatan maksimal yang siklis
• Kecepatan maksimal yang asiklis

Kecepatan maksimal yang siklis

1. Daya akselerasi
2. Kecepatan maksimal

Kecepatan maksimal yang asiklis

1. Agility (Kemampuan mengubah arah gerak secepat cepatnya)
2. Quickness (kecepatan reaksi)
Parameter Latihan Kecepatan
Syarat Melakukan Latihan Kecepatan

1. Latihan kecepatan harus dilakukan dengan usaha maksimal;

2. Latihan kecepatan berlangsung singkat (Max 6 detik) atau dalam jarak lari
tidak lebih dari 50 (60) meter; dan
3. Latihan kecepatan memerlukan istirahat yang relatif lebih lama.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kecepatan
1. Sistem Energi
2. Sistem Syaraf Otot
3. Teknik Gerakan
4. Kelelahan
1. Sistem Energi
2. Sistem Syaraf
A. Berhubungan erat dengan tipe serabut otot manusia.
B. Ada tiga tipe serabut otot “
1. Tipe IIb/IIx (FT)
a. Cepat
b. Power singkat
2. Tipe IIa
a. Cepat
b. Tidak Cepat lelah
3. Tipe I (LT)
a. Lambat
b. Kontraksi lama
3. Teknik Gerak
1. Teknik yang baik bermanfaat agar terjadi efisiensi dan efektifitas
gerak.
2. Teknik yang baik akan mencegah atau meminimalisir terjadinya
cidera.
3. Teknik yang baik dapat terlihat dari sequensial gerakan yang indah.
4. Tingkat Kelelahan
1. Kelelahan yang terjadi saat implementasi latihan kecepatan adalah :
a. Kelelahan otot (muscle fatique)
b. Kelelahan Syaraf (neuromuscular fatique)
2. Latihan kecepatan harus dilakukan dengan intensitas tinggi, untuk itu
dibutuhkan recovery yang adekuat agar atlet dapat melakukan latihan
secara maksimal
3. Dibutuhkan 3-5 menit agar ATP kembali 100% kerja yang menggunakan
sistem energi ATP-PC.
Pada dasarnya hanya ada dua langkah untuk memperbaiki kecepatan :

1. Melalui perbaikan kualitas gerak (skill)  Perbaikan Teknik

Gerakan pada Speed, Agility dan Quickness – nya.

2. Melalui peningkatan Cadance (Frekuensi gerak per detik) 

perbaikan innervasi – ergo statis
Metode Latihan Kecepatan
• Metode latihan yang tepat untuk meningkatkan kemampuan Kecepatan Gerak yang
secara Eksklusif hanya 10% adalah dengan Metode Repetisi ( Repetition Method ).

• Bentuk Latihan
1. “SPEED” : Latihan untuk meningkatkan Frekuensi Langkah (contoh :
Innervasi, The ABC Run,”Running Mechanic”) dan Panjang Langkah (contoh :
Meningkatkan Kekuatan Maksimal, Kekuatan Kecepatan, “Strength Dynamic”,
2. “AGILITY” : Latihan-latihan kelincahan seperti zigzag, boomerang, shuttle
run, obstacle run, etc
3. “QUICKNESS” : Kecepatan gerak aksi (tanpa stimulus), atau reaksi-aksi; reaksi
optik-akustik-taktil. (seperti: gerak menendang, memukul, duduk berdiri,
tidur berdiri, gerak dengan berbagai posisi; baik yang diawali dengan stimulus
atau tanpa stimulus). Dapat dilakukan dengan Reaksi sederhana atau Reaksi
Pilihan.
Latihan yang dibentuk secara progresif adalah :
Kecepatan linier/lurus, Kecepatan lateral, agility
Kecepatan yang diulang
Daya tahan kecepatan (kemampuan menghasilkan
kecepatan maksimum selama durasi kompetisi)
S A Q (Speed – Agility – Quickness)
Contoh : S A Q
Jenis Latihan Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3

Speed Skip for Height & Skip for Distance & Split Squat Jump &
Stadium Stairs Uphil Acc run Heavy Sled Pulls
Agility Icky Shuffle & One Carioca & S-Dot Drill In-Out Shuffle & Flip
side Skier and Cacth
Quickness Rope Skiping & The Hip-Twist ankle jumps Scissor Jumps & The
Bob & The Parry Weave
Jenis Latihan Minggu 4 Minggu 5 Minggu 6
SAQ Running Balance Running Balance Running Balance
Snake Jumps 180-Degree Turn Slalom Ski Jump
S&Q Kick & Punch Focus Kick & Punch focus The Bob to Boxing
Mitt simple drill mitt complex drill Focus mitt simple drill
The Bob to The The Parry to The Single Arm MB Chest
Weave Weave Pass

A&Q Plyo Push Ups MB Wall Chest Passes Single Arm MB Shest
Forward Roll to Backward Roll to pass
Scissor Jumps vertical jump Cartwheel to Barrier
jump
Contoh : S A Q
Jenis Latihan Minggu 4 Minggu 5 Minggu 6
SAQ Running Balance Running Balance Running Balance
Snake Jumps 180-Degree Turn Slalom Ski Jump
S&Q Kick & Punch Kick & Punch The Bob to Boxing
Focus Mitt simple focus mitt Focus mitt simple
drill complex drill drill
The Bob to The The Parry to The Single Arm MB
Weave Weave Chest Pass
A&Q Plyo Push Ups MB Wall Chest Single Arm MB
Forward Roll to Passes Shest pass
Scissor Jumps Backward Roll to Cartwheel to
vertical jump Barrier jump
Contoh : Program Latihan Speed Agility & Power

Waktu Recovery
Workout Vol
Reps Set
Lateral Hops 2 x 16 45 detik < 2 Menit

Squat Jump 2 x 16 45 detik < 2 Menit

Ventral Hops 2 x 16 45 detik < 2 Menit

Burpee 2 x 16 45 detik < 2 Menit

Lateral Jumps 2 x 16 45 detik < 2 Menit
Jump Lunge 2 x 16 45 detik < 2 Menit
Agility Dot (3-4) 2 x 16 45 detik < 2 Menit
MT Climber 2 x 16 45 detik < 2 Menit
 Waktu Recovery
Workout Vol
Reps Set
Broad Jump & Shutlle 4 x 12 1 Menit 3-4
Burpee & Lateral Jump 4 x 12 1 Menit 3-4
Broad Jump & Shutlle - Burpee & 4x6 1 Menit 3-4
Lateral Jump
 Waktu Recovery
Workout Vol
Reps Set
MT Climber 6x3 2 Menit 3-5

Hops One Leg 6x3 2 Menit 3-5

Hops Hurdle & 6x3 2 Menit 3-5
Rotation 180

Lateral Hand Walk 6x3 2 Menit 3-5

 Contoh:
Program Meningkatkan Power Endurance Bagian Kaki
Waktu Recovery
Workout Vol
Reps Set
Rapiid Squat 20 Wall Back
Calf Raise 20 Wall Back
Deadlift DB One Leg 15 Wall Back
Step Up & Hip Raise 15 Wall Back
Calf Raise One Leg 15 Wall Back
Lateral Jump Step Up DB 20 Wall Back
Knee Tuck Jump & Run 10 m 10 Wall Back
(Rotation)
 FLEXIBILITY
Kelentukan merupakan efektivitas seseorang
dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktivitas dengan penguluran tubuh pada
bidang sendi yang luas. (Harsono, 1988)
Dimensi Flexibility
Ada dua dimensi dalam flexibility
Static Flexibility diperlukan untuk flexibility dinamis
Kemampuan maksimum memperpanjang otot dengan sadar, misalnya
peregangan (paha belakang)
Dynamic Flexibility
Kemampuan maksimum memperpanjang otot , jika Anda melakukan
tindakan dengan kecepatan. Misalnya melontarkan pukulan
 Faktor Yang Mempengaruhi Flexibilitas

Banyaknya Tipe sendi

bergerak

Bentuk
Ketegangan
Snedi

Latihan Panjang Otot

FLEXIBILITY dan jaringan ikat

Elastisitas
Temperatur otot dan
jaringan ikat

Massa Otot
Gender
Bliterasi
Gerak
Metode Meningkatkan Flexibilitas

Proprioceptive
Neuromuscular
Facilitation

Dynamic
Warm Up/
and Ballistic
Mobility
Stretching

Passive Active
Stretching Stretching
 Meningkatkan Meningkatkan
Performa Elastisitas otot
(Speed & dan Jaringan
Akselerasi) ikat

Manfaat dan Meningkatkan

Memelihara waktu otot dan
dan Keuntungan
jaringan otot
meningkatkan beristirahat
Posture

Mengurangi
resiko cidera Meningkatkan
Gerak (ROM)
Stretching…..

muscle stiffness

risk of injury

lower back pain

Stretching…..
muscle tone

range of motion (flexibility)

circulation

posture

muscle efficiency

overall body performance

 Ferry Hendarsin
08122244946
ferryhendarsin11@gmail.com