Olahraga

MEMANAH
OLAHRAGA
13. MANUAL LATIHAN
13.1. Larian 30
BIL PERKARA MUKA SURAT 13.2. Balingan 71
GA
13.3. Lompatan 114

GA
S
TS
1. PENDAHULUAN 4 14. APAKAH LATIHAN ASAS 147
2. LATAR BELAKANG SPTS 4 15. LATIHAN ASAS – MATLAMAT DAN TUJUAN 150
3. KONSEP PROGRAM 5
4. OBJEKTIF JANGKA PENDEK 6 PENUTUP 151
RA
5. OBJEKTIF JANGKA PANJANG 6 BIBLIOGRAFI 152
T
RA
6. PUSAT LATIHAN SPTS 6 LAMPIRAN
7. PENGENALAN SUKAN OLAHRAGA 7 i. Contoh Perancangan Latihan Harian
7.1. Olahraga Dalam Dewan 9 ii. Contoh Buku Log
7.2. Olahraga Luar Dewan 9 iii. Contoh Rancangan Tahunan
7.3. Sejarah Olahraga Di Malaysia 9 iv. Contoh Borang Prestasi Atlet
AH
SP
SP
7.4. Acara 10 v. Contoh Borang Kebenaran Ibu Bapa
AH
7.5. Acara Padang 12
7.6. Pertandingan Pelbagai Acara / Bercampur 13
8. PERSIAPAN TEKNIKAL (PERALATAN UNTUK OLAHRAGA)
8.1. Kasut 15
OL
8.2. Blok Permulaan 15
OL
8.3. Pakaian Sukan 15

8.4. Peralatan Sampingan 15
9. PERSEDIAAN FIZIKAL
9.1. Proses Memanaskan Badan 17
9.2. Proses Menyejukkan Badan 18
10. MANUAL BAGI REGANGAN 19
11. PERGERAKAN TUBUH BADAN MANUSIA 20
12. CONTOH LATIHAN KELENTURAN 22
Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 2 3 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih
1. PENDAHULUAN Melalui Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa bersama KPM dan KBS pada 24 Jun
Sukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS) merupakan Program Pembangunan Sukan 2009 persetujuan telah dicapai dengan penambahan 4 lagi jenis sukan yang dis-
oleh Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM). erapkan ke dalam program SPTS iaitu Badminton, Olahraga, Hoki (Lelaki &
Perempuan), Gimnastik (Gimnastik Artistik dan Gimrama). Disamping itu Bola
GA
2. LATAR BELAKANG Sepak akan diperluaskan ke Pusat latihan Daerah mulai tahun 2009.
GA
S
TS
Pada 10 Julai 2007 kertas konsep SPTS telah dibentangkan kepada YB Menteri
Pelajaran Malaysia dan pada 31 Julai 2007 kertas konsep SPTS ini telah diben- 3. KONSEP PROGRAM
tang dalam Mesyuarat Jawatankuasa Kabinet Pembangunan Sukan (JKPS). Hasil Program SPTS adalah untuk melatih atlet muda yang berbakat di peringkat
pembentangan ini JKPS telah mengarahkan KPM dan Kementerian Belia dan sekolah (berumur antara 6 tahun hingga 18 tahun) dalam jumlah yang ramai.
RA
Sukan (KBS) menyelaraskan senarai sukan bagi program SPTS. KPM berharap dengan cara ini pembentukkan atlet atau pasukan remaja kebang-
T saan akan lebih mudah dilakukan. Atlet yang dikenalpasti akan dilatih di Pusat
RA
Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa Bersama di antara KPM yang diwakili Jabatan
Pendidikan Jasmani dan Sukan (JPJS) pada ketika itu dan KBS yang diwakili oleh Latihan Daerah (PLD). Setiap PLD yang terpilih akan menjalankan 1 jenis sukan
Majlis Sukan Negara (MSN) telah diadakan pada 14 Ogos 2007 .Hasil mesyuarat SPTS. Jurulatih yang ditempatkan di PLD adalah terdiri daripada kalangan guru.
itu telah memutuskan bahawa sukan yang disenaraikan bagi program SPTS Jurulatih yang dilantik sama ada daripada sekolah PLD atau sekolah sekitar PLD.
adalah seperti berikut : Kemasukan atau pengambilan atlet / pelajar ke Program Sukan Prestasi Tinggi
AH
SP
Sekolah adalah berdasarkan kaedah tertentu serta oleh pihak tertentu iaitu:
SP
1. Sepak Takraw
AH
2. Memanah
3. Bola Sepak a. Program Mengenal Pasti Bakat (Talent Scouting)
4. Badminton Program Talent Scouting (Ujian Mengenalpasti Atlet Berbakat) dijalankan se-
5. Olahraga masa Kejohanan MSSM diperingkat Daerah, Negeri atau Peringkat Kebangsaan
OL
6. Hoki ( Lelaki dan Perempuan) berlangsung. Atlet / pelajar di daerah yang dikenal pasti oleh jurulatih Pusat Lati-
han Daerah (PLD) boleh ditawarkan untuk bersekolah atau menjalankan latihan
OL
7. Gimnastik ( Artistik & Gimrama )

di PLD.
Pada 19 Disember 2007 sekali lagi Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa Bersama
di antara KPM dan KBS diadakan. Dalam mesyuarat ini telah diputuskan KPM b. Program Uji Bakat (Talent Identification)
akan melaksanakan sepenuhnya 3 jenis sukan iaitu Sepak Takraw, Memanah dan Program Talent Identification (Program Uji Bakat) satu proses penapisan untuk
Bola Sepak mulai Januari 2008. Bagi sukan Sepak Takraw dan Memanah pelak- Mengenal Pasti Atlet Berbakat dan atlet tersebut akan diasah di peringkat awalan
sanaan program ini dilaksanakan melalui Pusat Latihan Daerah (PLD) yang di- pembesaran dengan program yang terancang dan sistematik dengan mengikut
lantik. Manakala Bola Sepak akan dijalankan di Sekolah Sukan Bola Sepak kesesuaian dan minatnya dalam sesuatu sukan atau permainan.
Negeri yang menyertai Liga Bola Sepak KPM. Pemilihan atlet akan dijalankan melalui 2 saluran iaitu Program TID Spesifik (At-
let yang dipilih dari kejohanan MSSM) dan Program TID Umum (Atlet yang 6.2. Sekolah Sukan Negeri (SSN).
melalui ujian dari MSN Negeri). Mulai tahun 2009 terdapat 15 buah SSN di setiap negeri telah ditubuhkan.
Hanya JPN Wilayah Persekutuan Putrajaya tiada SSN.
GA
4. OBJEKTIF JANGKA PENDEK
Melalui program SPTS ini Kementerian Pelajaran Malaysia berharap akan dapat:
GA
S
6.3. Sekolah Sukan Malaysia (SSM).
TS
4.1. Melahirkan atlet terbaik dalam sukan tertentu diperingkat daerah Terdapat 2 SSM iaitu Sekolah Sukan Bukit Jalil, Kuala Lumpur dan Sekolah
Majlis Sukan Sekolah – Sekolah Daerah (MSSD) , di peringkat Negeri Sukan Bandar Penawar, Johor.
Majlis Sukan Sekolah – Sekolah Negeri ( MSSN) dan di peringkat
Kebangsaan Majlis Sukan Sekolah – Sekolah Malaysia (MSSM). 7. PENGENALAN SUKAN OLAHRAGA
RA
4.2. Melahirkan atlet / pasukan terbaik diperingkat daerah untuk Sukan Olimpik Pertama telah diadakan pada 776 SM di Athen. Acara yang
T
RA
ditempatkan di Sekolah Sukan Negeri (SSN) dan Sekolah Sukan Malaysia dipertandingan hanya lumba lari panjang-stadium atau “stad”, diadakan
(SSM) bagi menjadi juara peringkat umur di kejohanan MSSM. di balapan stadium.
4.3. Melahirkan jurulatih SPTS yang bertauliah dalam kalangan guru. Terdapat beberapa temasya lain diadakan di Eropah semasa era klasik:
7.1. Sukan Panhellenic:
5. OBJEKTIF JANGKA PANJANG
AH
o Sukan Pythian (diasaskan pada 527 SM) diadakan di Delphi setiap
SP
SP
Melalui program SPTS ini Kementerian Pelajaran Malaysia berharap akan dapat: empat tahun
AH
5.1. Melahirkan juara sukan pada usia muda di peringkat antarabangsa. o Sukan Nemean (diasaskan pada 516 SM) diadakan di Argolid setiap
5.2. Melahirkan atlet sukan yang berpengetahuan dalam bidang sukan dan dua tahun
sains sukan. o Sukan Isthmian (diasaskan pada 523 SM) di Corinth Isthmus setiap
dua tahun
OL
6. PUSAT LATIHAN SPTS
OL
7.2. Sukan Rom - acara olahraga khusus kepada lumba jalan kaki, melontar,
6.1. Pusat Latihan Daerah (PLD). lumba kuda, bergusti dan pertempuran gladiator.
PLD dipilih dari kalangan sekolah harian. PLD dikenalpasti oleh Pejabat 7.3. The Tailteann Games (claimed foundation 1829 BC) – diadakan
Pelajaran Daerah (PPD). Sekolah yang dikenalpasti perlu ada kemudahan di Bandar Tell di Ireland. Sukan ini berlangsung selama 30 hari. Acara yang
sukan, prasarana dan jurulatih mengikut jenis sukan SPTS. PLD yang telah dipertanding termasuklah acara jalan kaki dan lontaran batu.
dikenalpasti dipanjangkan ke Jabatan Pelajaran Negeri (JPN) untuk pengesa Bangsa Celt, Teuton dan Goths yang berjaya menerajui empayar Rom juga
han. JPN memanjangkan ke Bahagian Sukan, Kementerian Pelajaran meminati sukan olahraga. Namun begitu, ini kerap dikaitkan dengan latihan
Malaysia (KPM) untuk perlantikan. pertempuran dan tidak dikelolakan dengan baik.
salah satu acara yang dipertandingkan ialah acara marathon lelaki (42.2 km).
Pada pertengahan abad ke-19, satu organisasi formal pertandingan olahraga Acara padang yang dipertandingkan ialah lompat tinggi, lombol bergalah, lompat
ditubuhkan termasuk kerjasama antara pertubuhan sukan dan sekolah. Kolej jauh, lompat kijang, dan lontar peluru (lemparan berat). Disebabkan ruang yang
Tentera Diraja Sandhurst mendakwa bahawa mereka merupakan kolej pertama terhad, acara ini diadakan di kawasan terhad, dalam lilitan balapan.
GA
yang menubuhkan organisasi olahraga pada 1812 dan 1825 tanpa sebarang bukti.
GA
S
TS
Namun begitu, mesyuarat pertama organisasi olahraga yang dicatat diadakan di 7.5. Olahraga Luar Dewan
Shrewsbury, Shropshire pada tahun 1840 oleh Sekolah Diraja Shrew bury Hunt. Acara balapan dan padang biasanya bermula pada musim bunga dan berakhir
Sukan Olimpik moden yang pertama telah dilangsungkan pada tahun 1896 dan pada musim panas. Kebanyakan balapan adalah berbentuk bujur 400 m dalam
masih diteruskan sehingga kini. Wanita hanya dibenarkan untuk menyertai aca- lilitan. “Track tartan” moden atau “track mondo” yang lebih baru diperbuat den-
RA
ra balapan dan padang pada tahun 1928. Sehubungan itu, beberapa pertubuhan gan satu permukaan diturap dengan getah. Balapan biasanya terdiri daripada
T
atau organisasi olahraga telah ditubuhkan dengan giat di Amerika Syarikat. Ini 6 hingga 10 lorong (sehingga 12 lorong di ‘front’ straight) dan kebanyakan ter-
RA
termasuk International Association of Athletics Federations, Amateur Athletic masuk satu lorong halangan lumba kuda dengan lubang air pada satu daripada
Union dan USA Track & Field. selekoh. Pit halangan lumba kuda ini boleh ditempatkan sama ada di dalam atau
luar balapan, untuk membuat satu selekoh lebih sempit atau selekoh lebih luas.
7.4. Olahraga Dalam Dewan Ia adalah biasa untuk balapan mengelilingi satu padang permainan digunakan
AH
SP
Terdapat dua musim untuk acara balapan dan padang. Terdapat satu musim ter- untuk bola sepak Amerika, atau permainan bola lakros. Padang dalaman ini la-
SP
AH
tutup yang diadakan semasa musim sejuk dan satu luar musim yang diadakan zimnya dikenali sebagai “infield” dan mempunyai permukaan sama ada rumput
semasa musim bunga. Kebanyakan balapan dalam dewan adalah 200 meter dan atau rumput tiruan. Semua acara padang boleh dipertandingkan di dalam pa-
mempunyai 4 hingga 8 lorong. Terdapat juga sesetengah balapan dalam dewan dang kecuali merejam lembing, baling tukul besi dan melempar cakera kadang-
150 meter, dan 120 meter juga digunakan. Kebiasaannya, balapan sebegini telah kala diadakan di luar stadium kerana acara ini memerlukan ruang yang besar dan
OL
diubahsuai untuk mengelakkan selekoh tajam. boleh merosakkan kawasan padang dan balapan.
OL
Bagi Kejohanan dalam dewan, acara balapan yang dipertandingkan sama dengan 7.6. Sejarah Olahraga Di Malaysia
kejohanan luar dewan kecuali untuk acara 100 m, 110 m / 100 m lari berpagar di- Organisasi olahraga terulung di Malaysia adalah Persatuan Olahraga Ipoh Perak,
gantikan dengan 55 atau 60 m pecut dan 55 atau 60 m lari berpagar dalam pelba- yang ditubuhkan pada tahun 1906 dan menganjurkan kejohanan itu dinamakan
gai kategori serta 55 m pecut dan berpagar untuk peringkat sekolah tinggi, 10,000 ‘Ipoh Athletic Sport’. Pemenang kejohanan ini dinobatkan sebagai Johan Malaya.
m jalan kaki dan 3,000 m lari berhalangan, serta 400 m lari berpagar. Acara 3,000 Antara tahun 1914-1919 kejohanan terhenti kerana Perang Dunia Pertama. Pada
m juga dipertandingkan untuk tahap kolej dan elit. Acara 5,000 m merupakan tahun 1920 , mesyuarat telah diadakan di Kuala Lumpur untuk mengadakan Ke-
jarak paling jauh dipertandingkan. Dalam pertengahan abad ke-20, terdapat satu johanan Olahraga Malaya Kali Pertama antara negeri yang dianjurkan oleh ‘Am-
siri “Perang Tanding” perlumbaan di balapan tertutup Madison Square Garden,
ateur Athletic of British Malaya’. Antara tahun 1940 – 1948 Kejohanan Olahraga • 100 meter
terhenti akibat Perang Dunia Kedua. Pada tahun 1952 nama persatuan ditukar • 200 meter
kepada ‘Federation of Malaya Amateur Union’ (FMAAU) dan bergabung dengan • 400 meter
Majlis Olimpik Malaya. Pada tahun 1960 Kejohanan Kebangsaan Pertama yang
GA
menggunakan peraturan-peraturan baru telah diadakan di Seremban. Rekod 7.7.2 Acara jarak sederhana adalah acara yang lebih jauh berbanding pecut
GA
S
TS
kebangsaan telah mula direkodkan dan diiktiraf. Antara tahun 1960 – 1962 ke- dan sehingga 3000 meter. Acara yang biasa dipertandingkan adalah:
johanan ini juga telah disertai oleh atlet luar negara. Selepas penubuhan Malay- • 800 meter
sia, FMAAU telah ditukar kepada MAAU. Presiden pertama MAAU ialah Datuk • 1000 meter (jarang)
Mohamed Ghazali Bin Shafie. Pada tahun1964, Kejohanan pertama di bawah an- • 1500 meter
RA
juran MAAU disertai oleh semua negeri di Malaysia. • Satu batu
T • 3000 meter
RA
7.7 Acara • 3000 meter berhalangan
Terdapat beberapa acara (under distance) yang pernah dipertandingkan seperti
40 m, 150 m, 300 m. Perlumbaan ini lazimnya diadakan di luar musim dan di 7.7.3 Acara jarak jauh adalah acara melebihi 3000 meter. Acara biasa dipertand-
dalam dewan. Perlumbaan berdasarkan jarak Imperial tidak lagi diadakan di bal- ingkan adalah:
AH
SP
apan selepas ukuran matrik digunakan; semua penyimpanan rekod untuk jarak • 5000 meter
SP
AH
Imperial telah ditamatkan. Bagaimanapun, buku rekod IAAF masih terdapat re- • 10000 meter
kod dunia larian satu batu (kini dipegang oleh Hicham El Guerrouj dari Maghribi
untuk lelaki dan Svetlana Masterkova dari Rusia untuk wanita) disebabkan oleh 7.7.4 Acara lari berpagar memerlukan pelari untuk melepasi halangan-
kepentingan sejarahnya. Atlet lelaki dan wanita tidak bersaing antara satu sama halangan yang dijarakkan dengan sama rata semasa perlumbaan. Acara biasa
OL
lain. Wanita pada umumnya berlari jarak sama seperti lelaki tetapi ketinggian pa- dipertandingkan adalah:
gar dan halangan adalah lebih rendah begitu juga bagi acara cakera, lembing dan • 60 meter lari berpagar (dewan)
OL
tukul besi berat alatan adalah lebih ringan. • 100 meter lari berpagar (wanita)
• 110 meter lari berpagar (lelaki)
7.7.1 Acara larian dan lumba jalan kaki Pecut adalah acara sehingga dan ter- • 200 meter lari berpagar (lelaki/wanita)
masuk 400 meter. Acara biasa dipertandingkan adalah: • 400 meter lari berpagar (lelaki/wanita)
• 50 meter (Dalam dewan)
• 55 meter (Dalam dewan) 7.7.5. Lari berganti-ganti adalah acara di mana empat atlet menyertai sebagai
• 60 meter (Dalam dewan) sebuah pasukan. Acara biasa dipertandingkan adalah:
• 4 x 100 meter lari berganti-ganti 7.8.2. Acara Lompat
• 4 x 200 meter lari berganti-ganti • Lompat tinggi
• 4 x 400 meter lari berganti-ganti • Lombol bergalah
• 4 x 800 meter lari berganti-ganti • Lompat jauh
GA
• Lompat kijang
GA
S
TS
7.7.6. Lumba lari jalan raya adalah acara dikendalikan di jalan terbuka, ka-
dangkala berakhir di balapan. Acara biasa dipertandingkan adalah: 7.9 Pertandingan Pelbagai Acara/Bercampur Pertandingan pelbagai acara
• 10 km (balapan dan acara padang)
• 20 km
RA
• Half marathon (21.0975 km) 7.9.1 Pentathlon: Pentathlon (stadium) termasuk lima acara berikut:
T
• Maraton (42.195 km). Maraton ini adalah larian jarak perlumbaan- • Lompat jauh
RA
jalan biasa dalam kejohanan olahraga antarabangsa utama, seperti Ol- • Rejam lembing
impik. • 200 meter
• Lempar cakera
7.7.7. Lumba jalan kaki dipertandingkan sama ada di balapan atau di jalan • 1500 meter
AH
SP
terbuka. Acara biasa dipertandingkan adalah:
SP
AH
• 3 km Pentathlon adalah satu acara kejohanan kebangsaan di Amerika Syarikat sehing-
• 5 km ga 1978. Ia masih dipertandingkan dalam kebanyakan tempat di serata dunia,
• 10 km tetapi jarang sekali sebagai acara kejohanan. Pentathon juga dipertandingkan
• 20 km di beberapa Sukan Olimpik awal, terutamanya dalam Olimpik 1912 yang telah
OL
• 50 km dimenangi oleh Jim Thorpe, yang turut memenangi Decathlon. Acara meniru
Sukan Olimpik Greek asal, Pentathlon adalah pertandingan utama. Ia terdiri
OL
7.8 Acara Padang daripada lompat jauh, rejam lembing, satu larian statia kira-kira 180 meter, lem-
par cakera, dan gusti gaya Greco-Rom.
7.8.1. Acara Lontaran
• Lempar cakera 7.9.2. Pentathlon:
• Baling tukul besi
• Rejam lembing Pentathlon (dalam dewan) termasuk lima acara berikut:
• Lontar peluru
• Lari berpagar (110 meter untuk lelaki, 100 meter untuk wanita) • 1000 meter
• Lontar peluru
• Lompat jauh 7.9.4. Oxtathlon
GA
• Lompat tinggi
• Jarak sederhana (1500 meter untuk lelaki, 800 meter untuk wanita) 7.9.5. Dekathlon:
GA
S
TS
7.9.3 Heptathlon: Dekathlon termasuk sepuluh acara berikut:
Heptathlon termasuk tujuh acara berikut: • 100 meter
RA
• Lompat jauh
T
7.9.3.1. Di luar dewan (biasanya hanya wanita): • Lontar peluru
•
•
•
RA
100 meter lari berpagar
Lompat tinggi
Lontar peluru
•
•
•
•
Lompat tinggi
400 meter
110 meter lari berpagar
Lempat cakera
AH
SP
SP
• 200 meter • Lompat galah
AH
• Lompat jauh • Merejam lembing
• Merejam lembing • 1500 meter
• 800 meter
8. PERSEDIAN TEKNIKAL (PERALATAN UNTUK OLAHRAGA)
OL
OL
7.9.3.2 Dalam dewan (biasanya hanya lelaki): Dahulunya soal peralatan tidak begitu di ambil kira oleh atlet. Mereka memakai
kasut biasa, dan ada kalanya berlari berkaki ayam, selain memakai seluar pendek
• 60 meter dan baju-T atau singlet. Apabila terciptanya kasut lari (spike) pada penghujung
• Lompat jauh abad ke-19, spike terus menjadi peralatan penting untuk berlari acara pecut.
• Lontar peluru Umumnya dalam Sukan Olahraga, terutamanya dalam acara-acara larian, terda-
• Lompat tinggi pat beberapa peralatan yang diperlukan selain spike ini.
• 60 meter lari berpagar 8.1. Kasut (Spike)
• Lompat galah Spike merupakan peralatan penting untuk atlet bukan sahaja mereka yang
mengambil bahagian dalam acara lari pecut, tetapi juga untuk kegunaan 8.4.2. Peralatan kecemasan yang ringan, seperti minyak urut, plaster,
dalam acara lain, termasuk acara padang. Walau bagaimanapun, penggunaan aspirin, botol minuman dan sebagainya.
kasut ini amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini, 8.4.3. Seluar pendek dan “running vest” (sebaik-baiknya dua pasang)
terutama untuk acara lari pecut. Jenis kasut bergantung pada keselesaan atlet 8.4.4. Kasut jogging dan “spike”
GA
secara individu. 8.4.5. Jam randik (stop-watch) atau pita pengukur
GA
S
TS
8.4.6. Barangan lain yang difikirkan perlu
8.2. Blok permulaan
Blok permulaan (starting block) merupakan sejenis alat yang digunakan 9. PERSEDIAAN FIZIKAL
untuk membantu pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa me- 9.1 Proses Memanaskan Badan
RA
mulakan larian. Penggunakan blok permulaan ini adalah dimestikan untuk Bahagian pertama untuk sesi latihan atau persiapan pertandingan ialah pros-
T
acara pecut. Pelari boleh memilih jenis blok permulaan yang sesuai. es memanaskan badan. Proses tersebut hendaklah dilakukan secara berteru-
RA
san dan sistematik sebagai persediaan atlet untuk melakukan sebarang sukan.
8.3. Pakaian sukan Persediaan memanaskan badan yang merangkumi fizikal dan mental adalah
Atlet perlu mengenakan pakaian yang sesuai untuk setiap acara yang mere- seperti berikut:
ka sertai. Dalam kebanyakan pertandingan sukan dunia, atlet akan me- • Meregang otot-otot
AH
SP
makai vest larian yang terdapat bib pengenalan peserta, negara atau pasukan • Memanaskan badan khususnya di bahagian otot-otot dan sendi
SP
AH
yang mereka wakili serta nama penaja yang menganjurkan perjumpaan itu. • Meningkatkan suhu badan
Bagaimanapun, setiap peserta dibolehkan memakai pakaian yang mereka • Meningkatkan kadar nadi
gemari asalkan dipersetujui oleh negara dan pasukan mereka. Contohnya • Meningkatkan kesediaan untuk bertindak balas terhadap rangsangan
dalam Sukan Olimpik yang dapat kita tontoni menerusi kaca televisyen tidak • Melatih proses berfikir dan kemahiran aktiviti yang akan dilakukan
lama dahulu, pelbagai jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oleh para atlet Setiap individu mempunyai keperluan yang berbeza semasa memanas
OL
lelaki dan wanita asalkan pakaian itu selesa dan tidak mengganggu kan badan, tetapi jika dirancang dan dilaksanakan dengan baik ia akan
OL
pergerakan dan larian mereka. meningkatkan prestasi. Proses pemanasan badan biasanya terdiri dari
pada tiga bahagian, bermula daripada yang umum kepada yang khusus.
8.4. Peralatan sampingan
Setiap atlet digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin
ada di kalangan atlet yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak
penting, namun sebagai atlet, sesuatu yang mempunyai kaitan dengan mere-
ka hendaklah diberi perhatian. Peralatan yang dicadangkan seperti berikut:
8.4.1. Tuala
Aktiviti Objektif Masa (Minimum) 10. MANUAL BAGI REGANGAN
Joging / memanaskan Meningkatkan kadar 5 minit
10.1. Mula dengan Santai
badan nadi
GA
Mulakan regangan badan apabila suhu badan telah meningkat dari dalam
Regangan Meningkatkan jarak 10 minit keadaan selesa.
GA
S
TS
pergerakan
Regangan Spesifik Persiapan latihan 10 minit 10.2. Bersistematik
Dicadangkan bermula dibahagian kepala sehingga ke hujung jari kaki atau
Proses menyejukkan Badan sebaliknya.
RA
T
RA
Proses menyejukan badan adalah sama penting dengan proses memanaskan 10.3. Mulakan daripada yang umum kepada yang khusus
badan, tetapi seringkali diabaikan oleh jurulatih yang tidak berpengalaman dan Mulakan dengan proses regangan biasa sebelum berpindah ke proses
atlet. Proses berperingkat ini mengurangkan suhu badan dan degupan jantung regangan yang khusus.
selain meningkatkan proses pemulihan sebelum sesi latihan atau pertandingan.
Semasa proses ini dijalankan, jurulatih boleh turut serta bersama atlet sehingga 10.4 . Regangan aktif sebelum regangan pasif
AH
SP
SP
sesi latihan tamat dan boleh menilai prestasi atlet. Biasanya, proses menyejukan Bagi mendapatkan regangan tambahan, regangan badan sepenuhnya
AH
badan terdiri daripada : sebelum menambah sebarang tekanan pada tubuh.
10.5. Kepelbagaian
Aktiviti Objektif Masa (Minimum)
Senaman yang berbeza – beza bagi pelbagai bahagian tubuh dapat
Joging Menurunkan suhu
OL
memberikan rehat dari segi “monotony” akibat melakukan senaman di
Regangan badan, menurunkan
OL
tempat yang sama.

degupan jantung secara 10 minit
berperingkat, dan mem- 10.6. Regangan yang progresif
buang bahan buangan Regangkan badan sehingga julat pergerakkan maksimum dan bertahan
dari otot selama 8 – 10 saat.
10.7 . Jangan menahan nafas

Bernafas secara normal, tenang dan santai.
10.8. Setiap individu adalah berbeza
Individu dan acara yang berbeza memerlukan regangan yang berbeza.
10.9. Regangan yang teratur
Masukkan proses regangan sebagai sebahagian rutin proses pemanasan dan
GA
penyejukan badan
GA
S
TS
11. PERGERAKAN TUBUH BADAN MANUSIA
Deskripsi Pergerakan Sendi
RA
T
RA
AH
SP
SP
AH
OL
OL
GA
GA
S
TS
RA
T
RA
AH
SP
SP
AH
OL
OL
GA
GA
S
TS
RA
T
RA
AH
SP
SP
AH
OL
OL
GA
GA
S
TS
RA
T
RA
AH
SP
SP
AH
OL
OL
GA
GA
S
TS
RA
T
RA
AH
SP
SP
AH
25
OL
OL
13.0. Manual Latihan
13.1. Larian
GA
GA
S
Turutan Keseluruhan
TS
FASA SOKONGAN
RA
T
RA
AH
SP
SP
AH
SOKONGAN LAYANGAN SOKONGAN
Penerangan Fasa
OL
OL
Setiap langkah mengandungi FASA SOKONGAN (boleh dibahagikan kepada fasa

hayunan dan fasa pemulihan)
SOKONGAN HADAPAN HAYUNAN
 Pada fasa sokongan kelajuan pelari berkurangan (Sokongan hadapan) kemudian-
nya tambah laju (hayunan).
 Pada fasa layangan, kaki bebas dihayun ke hadapan badan dan diluruskan untuk
konteks (hayunan hadapan).
Objektif
Objektif
Untuk mengurangkan kehilangan kelajuan semasa ‘touchdown’ dan memaksimum-
Memaksimakan hayunan hadapan dan buat penyediaan untuk satu ‘foot plant’
GA
kan hayunan hadapan.
yang berkesan semasa ia menyentuh tanah.
GA
S
TS
Ciri-Ciri Teknikal
Ciri-Ciri Teknikal
 Pendaratan dengan bebola kaki (1).
 Lutut kaki hayunan bergerak ke hadapan dan ke atas (untuk meneruskan
RA
hayunan dan tambah jarak langkah). (1)
T
RA
 Bengkok lutut pada kaki sokongan adalah minimum semasa “amortization”
(2).
 Lutut kaki sokongan dibengkokkan dengan jelas pada fasa pemulihan (untuk
mencapai satu pendulum pendek). (2)
 Pinggul dan sendi pergelangan kaki sokongan diluruskan dengan
sepenuhnya semasa lonjakan.
AH
 Hayunan tangan yang aktif tetapi dalam keadaan relaks.
SP
SP
AH
 Peha kaki hayunan naik cepat sehingga satu kedudukan mendatar (3).
 Kaki sokongan seterusnya digerakkan ke belakang untuk mengurangkan
tindakan berhenti (avoid bracking action).
Fasa Layangan
OL
OL
Langkah 1 : Latihan Asas
GA
GA
S
TS
RA
Tambahkan latihan asas untuk melengkapkan sesi memanaskan badan:
T
RA
- Heel up - High Knees
- Ankling - High knees with extensio
AH
Objektif : Untuk mengembangkan kemahiran asas larian.
SP
SP
AH
Langkah 2 : Latih Tubi Asas
OL
 Gabungan dan Variasi.
OL
 Gabungan dan Transisi (rujuk kepada gambar).

 Latih tubi hayunan tangan.
 ‘Ins and Outs’
Objektif : Untuk mengembangkang kemahiran larian pecut

dan Koordinasi.
Langkah 3 : Larian Rintangan Langkah 4 : Larian Mengejar (Pursuit)
GA
GA
S
TS
RA
T
RA
AH
SP
SP
 Gunakan rakan atau alat sebagai rintangan.
AH
 Gunakan kayu atau tali (1.5 m).
 Rintangan yang digunakan sepatutnya sederhana.
 Jog dalam satu baris.
 Pastikan ekstensi kaki sokongan yang lengkap dan ringkas semasa sentuhan
 Pelari hadapan melepaskan kayu (atau tali) memecut manakala pelari di
tanah.
belakang mula mengejar.
OL
OL
Objektif : Untuk mengembangkan fasa hayunan dan kekuatan spesifik. Objektif : Untuk mengembangkan kelajuan tindakbalas dan pecutan.
Langkah 5 : Larian Pecutan Langkah 6 : Permulaan ‘Flying’ 20 Meter
GA
GA
S
TS
RA
T
20M
RA (B)
6M
(A)
AH
SP
SP
AH
 Tandakan satu zon 6 m.
 Satu pelari tunggu pada penghujung zon (A).
 Pecut bila pelari satu lagi masuk ke kawasan zon (B).
A B
OL
OL
Objektif : Untuk mengembangkan pecutan dan kelajuan maksimum.

 Tandakan satu zon 20 m (B).
 Tandakan kawasan larian 20 – 30 m sebelum zon tadi (A).
 Pelari akan mula berlari di kawasan A dan lari dengan kelajuan maksimum di
zon B.
Objektif : Untuk mengetahui kelajuan maksimum.
Permulaan Dekam
Turutan Keseluruhan
GA
GA
S
TS
KEGARISAN SEDIA HAYUNAN PECUTAN
RA
T
RA
Kedudukan Dan Pelarasan Blok
Penerangan Fasa
AH
SP
SP
Permulaan Dekam dibahagikan kepada empat fasa iaitu:
AH
“Ke Garisan”, Sedia”, Hayunan dan Pecutan.
 Pada kedudukan “ke Garisan” pelari bersedia di blok permulaan. 1 ½ TAPAK KAKI
OL
OL
 Pada kedudukan “Sedia” pelari pada kedudukan permulaan optima.
 Pada fasa hayunan pelari memulakan langkah pertama dari blok.
 Pada fasa pecutan pelari menambahkan kelajuan dan membuat peralihan

kepada aksi larian.
1 ½ TAPAK KAKI
Objektif Kedudukan “Ke Garisan”
Dapat meletakkan blok permulaan untuk disesuaikan mengikut keperluan dan
GA
saiz pelari.
GA
S
TS
Ciri-ciri terkini
RA
 Blok hadapan diletakkan 1 ½ jarak tapak kaki belakang garis permulaan.
T
RA
 Blok belakang diletakkan 1 ½ jarak tapak kaki belakang blok hadapan.
 Sudut blok belakang adalah lebih tinggi dari sudut blok hadapan.
Objektif
AH
Untuk mendapatkan satu kedudukan permulaan yang sesuai.
SP
SP
AH
Ciri-ciri Teknikal
 Kedua-dua kaki mesti berada rapat pada blok permulaan.
OL
 Lutut kaki belakang menyentuh di atas tanah.
OL

 Kedua-dua tangan diletakkan di atas balapan di belakang garisan permulaan,
jaraknya lebih lebar sedikit dari lebar bahu dan jari dalam bentuk ‘arch’.
 Kepala adalah selaras dengan badan, mata pandang ke bawah.
Objektif
Untuk bergerak dan sedia pada satu kedudukan optima permulaan.
GA
GA
S
TS
Ciri-ciri Teknikal
 Tumit tekan ke belakang.
RA
 Lutut kaki hadapan adalah pada sudut 90°.
T
RA
Kedudukan “Sedia”
 Lutut kaki belakang adalah pada sudut 120 - 140°.
 Kedudukan bahu adalah sedikit di hadapan tangan.
AH
SP
SP
AH
OL
OL
Fasa Hayunan
GA
GA
S
TS
RA
Objektif
Fasa Pecutan
T
RA
Untuk keluar dari blok dan sedia untuk langkah larian pertama.
Ciri-ciri Teknikal
AH
SP
SP
 Badan diangkat dan diluruskan sementara kedua-dua tapak kaki ditekankan
AH
kuat ke atas blok.
 Tangan dihayun kuat dan pantas.
OL
 Tolakan kaki hadapan hendaklah kuat dan pantas untuk memulakan langkah
OL
pertama.
 Kaki belakang dihayun ke hadapan dengan pantas dan badan condong ke

hadapan.
 Ekstensi lutut dan pinggang adalah lengkap semasa penghabisan fasa-

hayunan.
Objektif Permulaan Dekam
Ansur Maju
Untuk menambahkan kelajuan dan menghasilkan satu transisi berkesan kepada
GA
tindakan larian. Langkah 1 : Permulaan Dari Kedudukan Berlainan
GA
S
TS
Ciri-ciri Teknikal
 Untuk larian langkah pertama, kaki hadapan diletakkan pada bahagian be-
RA
bola kaki dengan pantas.
T
RA
 Kecondongan badan ke hadapan masih dikekalkan.
 Kedua-dua kaki adalah selari dengan tanah semasa fasa pemulihan.

 Pecut dengan pantas sebaik menerima arahan bermula.
 Boleh dilakukan secara individu atau berpasangan (Pelari A kejar pelari B).
AH
SP
SP
 Jarak langkah dan kelajuan kaki bertambah dengan setiap langkah larian. Objektif : Untuk meningkatkan tumpuan dan pecutan.
AH
 Postur badan ditegakkan perlahan-lahan selepas 20 – 30 m. Langkah 2 : Permulaan Berdiri Dengan Isyarat
OL
OL
 Gunakan isyarat yang berlainan untuk memulakan larian: audio, visual dan Langkah 4 : Kedudukan “Ke Garisan”
sentuhan.
GA
GA
S
Objektif : Untuk membina tumpuan dan tindakbalas.
TS
Langkah 3 : Permulaan Variasi
RA
T
RA
(1) (2) (3)
AH
SP
SP
 Letak dan susun blok permulaan.
AH
 Terangkan dan tunjuk cara unsur-unsur utama.
 Jurulatih atau rakan membantu untuk memberi maklumbalas.
OL
Objektif : Untuk pergerakan kedudukan “ke garisan”.
OL
 Permulaan berdiri dengan dua kaki satu tangan (3 point start) atau dua kaki,
dua tangan (1).
 (normal start) (3).
 (rujuk ciri-ciri teknikal)
Objektif : Untuk latihan menaikkan badan dan pecut.
Langkah 5 : Kedudukan “Sedia” Langkah 6 : Keseluruhan
GA
GA
S
TS
RA
T
RA  Buat permulaan dan pecut 10 – 30 m tanpa arahan dan dengan arahan.
 Guna lorong berlainan, lurus atau selekoh dengan atau tanpa pertandingan.
 Bezakan masa antara arahan “sedia” dengan pelepasan.
AH
SP
SP
AH
Objektif : Untuk menggabungkan fasa-fasa permulaan secara keseluruhan.
 Terangkan dan tunjuk cara kedudukan “sedia”.
 Berikan arahan “ke garisan”, “sedia” tanpa larian.
OL
 Jurulatih atau pasangan memberi maklumbalas.
OL
Objektif : Untuk pergerakan kedudukan “sedia”.
 Dalam fasa pelepasan pagar, pelari meminimakan masa di antara pagar dan
Lari Berpagar
besedia untuk langkah larian seterusnya.
Turutan Keseluruhan
GA
GA
S
TS
RA
T
RA
PERMULAAN KE PAGAR PERTAMA
LONJAKAN PELEPASAN PAGAR PENDARATAN

Ritma 3 langkah
AH
SP
SP
AH
OL
Penerangan Fasa
OL
Lari berpagar merangkumi 3 fasa iaitu memecut di antara pagar dan melepasi
pagar yang boleh dibahagi kepada fasa lonjakan, pelepasan pagar dan pendaratan.
 Dalam fasa pecutan, pelari memberi tumpuan kepada ritma 3 langkah secara
berterusan
Objektif
Untuk memaksimumkan pecutan ke arah pagar pertama dan kelajuan di antara pagar.
GA
GA
Ciri-ciri Teknikal
TS
 8 langkah menuju ke pagar pertama (kaki lonjakan diletakkan di hadapan semasa
berada di blok permulaan).
 Badan ditegakkan lebih awal berbanding permulaan acara pecut.
RA
 3 langkah di antara pagar.
T
RA
 Posisi badan yang tinggi di antara pagar.
AH
SP
SP
AH
Objektif
Mencapai trajektori yang meminimakan ketinggian di atas pagar.

OL
LONJAKAN PELEPASAN PAGAR PENDARATAN Ciri-Ciri Teknikal
OL
 Posisi badan tinggi sebelum melepasi pagar.

 Pinggul, lutut dan pergelangan kaki (kaki sokongan) diekstensikan
Fasa Lonjakan sepenuhnya (1).
 Peha kaki depan dihayun sehingga paras pinggang.
Objektif
Untuk mengoptimumkan kelajuan dan masa di udara.
GA
GA
S
TS
Ciri-ciri Teknikal
 Lonjakan bebola kaki hendaklah jauh di hadapan pagar (2/3 daripada lonja-
LONJAKAN PELEPASAN PAGAR PENDARATAN kan keseluruhan melepasi pagar).
RA
 Kaki hadapan diturunkan secara aktif dengan pantas sebaik sahaja melepasi
T
RA
pagar.
Fasa Pelepasan  Kaki hadapan diekstensikan secara aktif ke hadapan menuju ke arah larian.
Umum
AH
SP
SP
AH
OL
OL
2/3 1/3
Fasa Pelepasan
(Kaki Hadapan)
GA
GA
S
TS
RA
T
RA Fasa Pelepasan
(Kaki Hadapan)
AH
SP
SP
AH
OL
Objektif
OL
Untuk mengekalkan kecondongan badan dan meminimumkan masa di atas

pagar.
Ciri-ciri Teknikal
 Pergelangan kaki hadapan dalam kedudukan dorsifleksi (1).

 Badan dicondongkan semasa melepasi pagar.
 Kedudukan bahu adalah selari dengan pagar.
Objektif
Untuk mengekalkan kecondongan badan dan meminimumkan masa di atas
GA
pagar.
GA
S
TS
Ciri-ciri Teknikal
 Pergelangan kaki hadapan dalam kedudukan dorsifleksi (1).
RA
 Badan dicondongkan semasa melepasi pagar.
T
RA
 Kedudukan bahu adalah selari dengan pagar.
AH
Objektif
SP
SP
AH
Untuk meminimumkan ketinggian di atas pagar dan bersedia untuk pendaratan yang
aktif.
OL
LONJAKAN PELEPASAN PAGAR PENDARATAN Ciri-ciri Teknikal
OL
 Kaki belakang diangkat bersebelahan badan.

Fasa Pelepasan  Peha kaki belakang adalah selari dengan balapan semasa pelepasan.
 Kaki belakang dilipat dan tumit menyentuh punggung.
(Kaki Belakang)  Pergelangan kaki belakang menghala ke luar dan ibu jari kaki ditinggikan sedikit
(1).
 Lutut kaki belakang perlulah tinggi apabila ditarik melepasi pagar (2).
Objektif
Untuk meneruskan larian pantas menuju ke pagar seterusnya.
GA
GA
S
TS
Ciri-ciri Teknikal
 Kaki pendaratan hendaklah kuat dan stabil di atas bebola kaki (1).
 Badan dicondongkan ke depan sedikit semasa pendaratan.
RA
 Kaki belakang berada di sisi badan (‘tucked’) sehingga pendaratan dan di-
T
RA
tarik ke hadapan secara aktif dan pantas (2).
 Sentuhan kaki aktif dan agresif.
Fasa Pendaratan
LANGKAH 1
AH
SP
SP
AH
OL
1.5 m 6-7 m
OL
1.5 m
1.5 m
 Tandakan ruang 1.5 meter (Jarak antara ruang adalah 6 – 7 meter). Langkah 3 : Larian Di Sisi Pagar
 Larian melepasi kayu dengan 3 langkah di antaranya.
 Jangan lompat.
GA
GA
S
TS
Objektif : Larian beritma melepasi halangan.
RA
T
RA
Langkah 2 : Larian Beritma Melepasi Halangan
AH
 Gunakan pagar sederhana tinggi (Jarak antara pagar adalah 6 – 7 meter).
SP
SP
AH
 Lari di sisi pagar dengan menggunakan ritma 3 langkah.
 Melepasi pagar dengan kaki hadapan (lead leg) atau kaki belakang (trail
leg).
1.5 m 6-7 m
OL
OL
Objektif : Untuk memperkenalkan latihtubi melepasi pagar kaki hadapan

 Tandakan ruang 1.5 meter (Jarak antara ruang adalah 6 – 7 meter). dan kaki belakang
 Letakkan halangan kecil saiznya (contoh: Kotak, bola) dalam ruang.
 Lari melepasi halangan dengan 3 langkah di antaranya.
Objektif : Untuk melepasi halangan dengan rentak larian berpagar.
Langkah 4 : Latihtubi Kaki Belakang (Trail Leg) Langkah 5 : Aksi Kaki Hadapan Dan Kaki Belakang
GA
1 2 3 4
GA
S
TS
RA
T
RA
 Mulakan dengan latihan secara posisi berdiri (1).
 Tambahkan pagar untuk mendapatkan ketinggian yang sepatutnya (2, 3).
 Teruskan dengan berjalan dan jogging sambil melepasi pagar (4).
AH
SP
SP
AH
Objektif : Latihan larian kaki hadapan dan kaki belakang.
OL
OL
 Letakkan halangan atau pagar pada jarak 7 – 8.5 meter antara satu dengan
yang lain
 Gunakan ketinggian yang berbeza untuk kaki hadapan dan kaki belakang.
 Melepasi pagar dengan kaki hadapan atau kaki belakang.
Objektif : Untuk melatih aksi kaki hadapan dan kaki belakang.
Langkah 6 : Turutan Keseluruhan 13.2. Balingan
Acara balingan mempunyai spesifik tersendiri seperti:-
GA
a) Ciri-ciri alatan yang digunakan seperti saiz, berat dan kualiti aerodina-
GA
S
TS
mik di samping ukuran gelanggang terhad.
b) Teknik yang diperkenalkan tertakluk kepada peraturan. Walau
bagaimanapun terdapat persamaan di dalam acara-acara balingan yang boleh
membantu jurulatih di dalam acara tersebut dalam latihan.
RA
T
RA
Tujuan
Matlamat di dalam acara balingan ialah untuk memaksimakan jarak balingan.
AH
SP
 Letakkan 3 – 5 pagar pada jarak 7 – 8.5 meter. Jarak di antara pagar ditambah
SP
AH
secara beransur-ansur. Aspek Biomekanik
 Mulakan dengan ketinggian pagar yang sederhana.
 Melepasi pagar dengan ritma 3 langkah. Jarak balingan ditentukan oleh faktor-faktor berikut:-
OL
a) Sudut Pelepasan
Objektif : Untuk menggabungkan turutan keseluruhan lari berpagar. b) Ketinggian Pelepasan (dipengaruhi oleh ketinggian atlet)
OL
c) Kepantasan Pelepasan
Struktur Pergerakan
Pergerakan acara balingan boleh dikatogerikan kepada 4 fasa:-
a) Persediaan
b) Binaan Momentum
c) Perlepasan
d) Pemulihan ikut lajak
GA
GA
S
TS
Cara Teknik Balingan
a) Pengenalan kepada peralatan (keselamatan dan pegangan).

b) Pelepasan
RA
T
c) Posisi Kuasa
RA
d) Pemulihan
e) Binaan momentum
f) Fasa Persiapan
Balingan dengan satu tangan Balingan dengan dua tangan menggunakan
AH
menggunakan alatan/ bahan ringan alatan berat (medicine ball/bola segar)
SP
Kemahiran Dan Latihan Suaian Fizikal
SP
AH
Nota : Kebanyakan latihan yang dilakukan dalam asas Larian boleh digunakan
untuk latihan balingan.
Variasi Variasi
OL
Latihan Kumpulan 1 : ‘Whipping action’ (Rejaman Lembing)
OL
Posisi melutut Posisi berdiri

Posisi berdiri Posisi duduk
Dengan larian 3 langkah Posisi melutut
Dengan larian 5 langkah Dengan larian 3 langkah
LATIHAN BEBAN TUJUAN BALINGAN SET Balingan Dan Pecut Merejam Sasaran
Baling berdiri satu tan- 1.5 - 3.0kg Kekuatan 5 - 10 2-4 Atlet berlari bersama kotak untuk Tayar basikal atau bola
gan membentuk sasaran dan lari kembali digantungkan di padang atas palang
GA
Ritma 3 langkah balin- 1.0 - 2.0kg Kekuatan 5 - 10 2-4 ke garisan permulaan. Selepas sasaran Atlet mensasarkan balingan
GA
S
dijatuhkan lari kembali untuk mengutip
TS
gan satu tangan terhadap objek-objek di atas.
Kotak-kotak.
Baling berdiri dua tangan 2.0 - 5.0kg Kekuatan 5 - 30 3-5
Ritma 3 langkah baling 2.0 - 5.0kg Kekuatan 5 - 30 3-5
dua tangan
RA
Permainan Untuk Memperkenalkan Lontar Peluru
T
Baling berdiri satu tan- 200 - 750g Kelajuan 5 - 10 2-4
RA
gan
Ritma 3 langkah baling 200 - 750g Kelajuan 5 - 10 2-4
satu tangan
AH
Permainan
SP
SP
AH
Permainan diperkenalkan untuk Merejam Lembing
OL
OL
Ikut Bola
Baling Bola Atas Padang
Atlet baling bola segar
Atlet baling bola segar melepasi
ke seberang
palang
garisan dan mengejar.
Merejam Lembing Objektif
Cara Memegang Lembing
GA
Mencengkam lembing dengan kuat dan selesa untuk merejam.
GA
S
Ada 3 cara untuk memegang lembing seperti gambarajah di bawah
TS
Ciri-ciri Teknikal
RA
 Ibu jari dan cengkaman jari telunjuk (1)
T
RA  Cengkaman ibu jari dan jari hantu (2)
 Cengkaman jari telunjuk dan jari hantu (3)
AH
SP
SP
 Kedudukan lembing menyilang di tapak tangan.
AH
 Cengkaman di jari dalam keadaan relaks.
OL
OL
Fasa Larian
GA
GA
S
TS
Fasa Ritma 5 Langkah Untuk Pelepasan
RA
T
Objektif
RA Objektif
AH
SP
Untuk ritma larian bersama lembing. Posisi lembing di dalam keadaan betul untuk pelepasan
SP
AH
Ciri-ciri Teknikal Ciri-ciri Teknikal
 Pelepasan bermula dengan kaki kiri
OL
 Lembing dipegang mendatar di atas bahu.
 Bahu kiri menghadap arah rejaman, tangan kiri di posisi kehadapan
OL
 Hujung lembing kedudukannya di paras kepala. untuk imbangan.
 Lengan lurus tidak digerakkan dan dipegang secara relaks.  Tangan diluruskan ke belakang semasa langkah 1 dan 2.
 Larian adalah secara relaks, terkawal dan ikut rentak (6 – 12 tapak)  Tangan berada di paras bahu atau tinggi sedikit selepas rejaman dibuat.
 Larian dimulakan dengan rentak perlahan dan dilajukan dalam rentak lar-  Hujung mata lembing separas mata.
ian 5 langkah.
Fasa Ritma 5 Langkah
Fasa Pelepasan
(Impulse Stride)
GA
GA
S
TS
RA
Bahagian 1 : Transisi
T
Objektif
RA
Kedudukan dan persediaan untuk merejam
Objektif
Memindahkan halaju (velocity) daripada kaki ke badan.
AH
SP
SP
Ciri-ciri Teknikal
AH
Ciri-ciri Teknikal
 Kaki kanan menghadap ke arah rejaman.
 Lutut kanan dihayun ke depan (Bukan ke atas).
OL
 Kaki mendahului kedudukan badan.
 Badan Condong ke belakang : kaki dan badan melepasi lembing
OL
 Kedudukan bahu, lembing dan pinggang selari.

 Bahu kiri dan mata menghadap ke arah rejaman.
 Lutut kanan dan pinggang ditolak ke hadapan.
 Tangan rejaman selari dengan bahu.
 Tangan rejaman di posisi hadapan.
 Langkah lebih panjang daripada langkah balingan.
Objektif Objektif
Memindahkan halaju (velocity) daripada kaki ke badan. Memindahkan halaju badan ke bahu.
GA
Ciri-ciri Teknikal Ciri-ciri Teknikal
GA
S
TS
 Kaki kanan menghadap ke arah rejaman.  Kedudukan kaki hadapan hendaklah mantap dan aktif.
 Kaki mendahului kedudukan badan.  Bahagian kiri badan dalam keadaan stabil.
RA
T  Pinggang dinaikkan.
RA
Fasa Pelepasan
 Bahu rejaman digerakkan secara aktif ke hadapan.
Bahagian 2 : Posisi Kuasa
 Bahu rejaman digerakkan aktif ke hadapan.
AH
SP
SP
AH
Power Position Arc Position  Siku tangan digerakkan ke dalam dan hadapan, tapak tangan ke atas.
OL
OL
Fasa Pelepasan
Bahagian 3 : Fasa Terakhir Pergerakan Tangan.
GA
GA
S
Fasa Pelepasan
TS
Bahagian 3 : Fasa Terakhir Pergerakan Tangan
RA
T
Objektif
RA
AH
Memindahkan halaju daripada bahu / lengan ke lembing.
SP
SP
AH
Ciri-ciri Teknikal
 Siku kanan bergerak ke hadapan dan ke atas di sebelah kepala. Objektif
OL
 Siku kanan diluruskan secara eksplosif. Memindahkan halaju daripada bahu / lengan ke lembing.
OL
 Bahagian kiri badan ditahan (blocking action) dengan siku kiri rapat ke Ciri-ciri Teknikal
badan (perejam tangan kanan).
 Memindahkan halaju (velocity) daripada bahu / lengan ke lembing (1).
 Kaki belakang sentuh balapan sehingga lembing dilepaskan.
 Kaki kanan dipusingkan ke kiri dan diheret dari belakang (bagi perejam
tangan kanan).
 Badan condong ke sebelah kiri dan bahu kanan diimbangkan atas kaki kiri Objektif
(2) (3)
Menghasilkan dan memindahkan halaju ke lembing.
 Tangan rejaman hendaklah rapat pada paksi semasa pelepasan (3).
GA
Ciri-ciri Teknikal
GA
S
TS
 5 langkah ritma mengandungi:-
- The withdrawal
- Pergerakan berirama
RA
- Pelepasan
Fasa Ritma 5 Langkah
T
RA
 Kelajuan ditingkatkan ketahap maksima (bergantung kepada kebolehan
Kedudukan Posisi Kaki individu)
10-12m
AH
SP
SP
Kiri
AH
Kanan 1 2 3 4 5 Fasa Pemulihan
OL
le ri le ri le Throw
OL
withdrawal
Pelepas
Impulse
stride
Objektif  Cengkam lembing dengan kuat.
 Cengkam lembing tinggi di atas kepala dan tujukan ke sudut tanah.
Memberhentikan pergerakan badan ke hadapan bagi mengelakkan pembatalan.  Lentik badan ke belakang dan rejam ke tanah.
GA
Ciri-ciri Teknikal
GA
S
TS
Objektif
 Kaki ditahan selepas pelepasan lembing.
Untuk merejam lembing pada satu garisan lurus.
 Kaki kanan membengkok
RA
Langkah kedua : Rejam berdiri
T
 Bahagian atas badan direndahkan
RA
 Kaki kiri dihayun ke belakang
 Jarak kaki diheret antara 1.5 – 2.0 meter sebelum garisan batal.
AH
SP
SP
Merejam Lembing
AH
Ansur Maju
 Berdiri dengan jarak kaki di antara 60 – 90 cm, kaki menghala ke arah
Langkah pertama Rejam ke hadapan
OL
rejaman.
 Pastikan lembing di atas paras bahu.
OL
 Angkat kaki kiri sedikit, berat badan di kaki kanan.

Objektif
Untuk merejam dari posisi kuasa.
Langkah ketiga : Ritma 3 langkah dan rejam
 Mulakan langkah kaki kanan di hadapan dengan lembing di belakang.
 Mula dengan 2 langkah berjalan, 2 langkah berlari dan 3 langkah beritma.
 Gunakan penanda permulaan dan kiri ritma 1-2-3-4-5.
GA
Objektif
GA
S
TS
 Mulakan dengan kaki kanan dan lembing di posisi belakang Untuk melakukan pergerakan ritma 5 langkah.
 Kaki kiri melangkah ke hadapan dan diikuti dengan “impulse stride” untuk
memulakan rejaman.
RA
Langkah lima : Permulaan dan penarikan (withdrawal)
T
Objektif
RA
Untuk menggabungkan “Impulse Stride” dengan posisi kuasa.
AH
SP
SP
AH
Langkah empat : Rejaman ritma 5 langkah
OL
OL
 Latih ritma penarikan (withdrawal) dengan berjalan dan lari anak.

 Pastikan lembing dikawal dengan baik dan berada di paras mata.
 Tandakan penanda permulaan ritma 5 langkah.
Objektif Lontar Peluru
Teknik Lontaran Linear
Untuk memperkenalkan penarikan, gabungan larian landas dan ritma 5 lang-
Turutan Lengkap Lontaran
kah.
GA
GA
S
TS
Langkah Enam : Turutan Lengkap
RA
Persediaan
T Gelungsur Pelepasan Ikut Lajak
RA Penerangan Fasa
AH
SP
SP
AH
Teknik lontaran linear di bahagikan kepada fasa:
Persediaan, Gelungsur, Pelepasan dan Pemulihan.
 Lengkapkan turutan dengan kawalan dan betulkan posisi kuasa.
OL
 Lengkapkan turutan dengan lembing ringan.  Dalam fasa persediaan, pelontar berada diposisi untuk memulakan
 Lengkapkan turutan dengan alatan yang berbeza (contoh: 200 – 600 g mem-
OL
gelungsur.
banting bola atau batu).  Pada fasa gelungsur, pelontar dan peluru bergerak pantas ke arah garisan
balingan bagi persediaan pelepasan.
Objektif  Pada fasa pelepasan halaju ditambah dan seterusnya dipindahkan kepada
peluru sebelum dilontar.
Untuk menggabungkan semua fasa menjadi satu turutan lengkap.  Di dalam fasa ikut lajak, pelontar mengimbangi badan untuk mengelakkan
pembatalan.
GA
GA
S
TS
Fasa Persediaan
Pegangan
RA
T
RA
AH
SP
SP
AH
Objektif
Objektif
OL
Memegang peluru dengan kemas.
OL
Persediaan untuk gelungsur.

Ciri-ciri Teknikal
 Peluru diletakkan di pangkal jari. Ciri-ciri Teknikal

 Jejari hendaklah selari dan dijarakkan sedikit.
 Peluru diletakkan di bahagian bawah dagu di sisi leher.  Pelontar berdiri tegak di belakang bulatan membelakangkan arah lontaran.
 Kedudukan posisi siku di sudut 45° daripada badan.  Pelontar membongkok badan selari dengan bumi.
 Kaki kiri dibengkokkan dan ditendang ke belakang ke arah lontaran (1).
Objekif
Untuk menambahkan halaju gelungsur.
GA
Ciri-ciri Teknikal
GA
S
TS
 Kaki kanan digerakkan ke arah lontaran.
PERSEDIAN GELUNGSUR PELEPASAN IKUT LAJAK  Kaki kiri digerakkan ke hadapan papan penahan.
 Kaki sokongan diluruskan di atas tumit.
RA
Fasa Gelungsur  Kaki kanan sebaik mungkin bersentuhan dengan tanah sepanjang fasa ge-
T
RA
lungsuran.
 Bahu dalam keadaan relaks serta menghadap garisan belakang.
AH
SP
SP
AH
OL
OL
Objektif
Untuk memulakan kelajuan dan posisi badan untuk lontaran.
GA
GA
S
TS
Ciri-ciri Teknikal
Fasa Gelungsur  Kaki kanan gelungsur di atas tumit dan berada di atas bebola kaki.
Kedudukan Kaki  Pada penghujung fasa gelungsur, kedua-dua kaki mendarat hampir serentak
RA
dengan kaki kanan mendarat dahulu pada bahagian dalam tapak kaki dan kaki
T kiri di atas bebola kaki.
RA
AH
SP
SP
AH
Fasa Pelepasan
OL
Bahagian 1 : Posisi kuasa (Power Position)
OL
Fasa Pelepasan
GA
GA
S
TS
Bahagian 2 : Halaju Utama
RA
T
Objektif RA
AH
SP
SP
Mengekalkan gerakan peluru dan tingkatkan kepantasan.
AH
Ciri-ciri Teknikal
OL
 Berat badan dibebaskan atas bebola kaki kanan, lutut kiri bengkok.
 Tumit kaki kanan dan jari kaki kiri diposisikan selari.
OL
 Pinggang dan bahu diputarkan ke arah lontaran.

 Kepala dan tangan kiri masih di posisi ke belakang.
 Kedudukan siku kanan adalah di sudut 90° dari badan. Objektif
Memindahkan halaju daripada pelontar ke peluru.
Objektif
Ciri-ciri Teknikal
Memindahkan halaju dari pelontar kepada peluru.
GA
 Kaki kanan diluruskan dan pinggang diputar laju menghadap ke arah
lontaran.
GA
S
TS
 Kaki kiri diluruskan untuk mendapat sudut pelepasan. Ciri-ciri Teknikal
 Pinggang dinaikkan.
 Siku kanan dipusingkan dan diangkat ke arah lontaran.  Tolakan peluru bermula selepas kaki dan pinggang diekstensi.
 Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri.  Lengan kaki dibengkokkan rapat dengan badan.
RA
 Gerakan tolakan berterusan sehingga penghujung jari.
T
RA
AH
SP
SP
AH
Fasa Pelepasan
Fasa Ikut Lajak
OL
Bahagian 3 : Pergerakan Lengan
OL
Objektif - Pengenalan peluru, pegangan dan langkah-langkah keselamatan.
- Extensi ke atas dengan perlahan, suaian pegangan dan menolak peluru
dengan jari-jari (1).
Untuk menstabilkan pelontar bertujuan mengelak pembatalan.
- Lontaran ke depan melepasi kepala (2).
GA
- Lontaran ke belakang melepasi kepala (3).
GA
S
TS
Ciri-ciri Teknikal
Objektif : Penyesuaian dengan peluru dan pergerakan
 Posisi kaki bertukar mengikut lajak selepas pelepasan.
lontaran yang asas.
 Kaki kanan dibengkokkan.
RA
 Badan ditundukkan.
T
RA
 Kaki kiri dihayunkan kebelakang. Langkah 2 : Lontaran Hadapan
 Mata melihat ke bawah.
Melontar Peluru : Ansur Maju Untuk Teknik Linear
AH
SP
SP
AH
Langkah 1 : Pengenalan
OL
OL
- Berdiri dengan kedudukan seluas bahu.

- Sama dengan latih tubi lontaran hadapan, tetapi melontar selepas kaki
kiri melangkah ke hadapan.
- Bengkokkan lutut, melonjak dan melontar.
- Mengekalkan sentuhan dengan tanah.
Objektif : Menggunakan kaki untuk menambah halaju dan belajar cara tola- Langkah 4 : Melontar daripada kedudukan kuasa (power position).
kan yang betul.
GA
Langkah 3 : Melangkah dan melontar
GA
S
TS
RA
T
RA
AH
SP
SP
AH
- Bermula seperti langkah 2
- Melangkah ke depan, pusing pinggul dan bahu sebanyak 180° melawan - Bermula dengan bahu yang memusing membelakangi arah lontaran.
OL
arah lontaran. - Mengekalkan kedudukan selepas lontaran, mengekalkan sentuhan
- Sambung dengan memusing dan extensi kaki serta pinggul yang serta dengan tanah (Tiada fasa pemulihan).
OL
merta. - Dagu, lutut dan ibu jari kaki selari
Objektif : Pembentukan pergerakan kaki kanan dan blok bahagian kaki kiri. Objektif : Membentuk aktiviti kaki kanan, pergerakan pusing dan blok.
Langkah 5 : Gelungsor (Glide) - Melatih dipelbagai jenis permukaan jenis dan berat alatan yang
berbeza (contoh: bola segar, softball dan lain-lain).
GA
Objektif : Menggabungkan fasa-fasa kepada pergerakan keseluruhan.
GA
S
TS
(1)
RA
(2)
T
1.
2.
RA
Gelungsor dengan pasangan memegang pada tangan yang bebas.
Sambung gelungsor di atas garisan, henti di kedudukan kuasa (tidak
AH
SP
melakukan pelepasan / melakukan pelepasan).
SP
AH
Langkah 6 : Urutan keseluruhan
OL
OL
- Melakukan tanpa peluru, terkawal dan sentiasa membetulkan

kedudukan kuasa.
Kesalahan Dan Pembetulan Teknik Melontar Peluru 2) Extensi kaki kiri yang kurang Ini disebabkan oleh:
berkesan semasa gelongsor / glide Extensi kaki kiri yang melebihi paras
KESALAHAN PEMBETULAN pinggang & tidak menuju ke blok
GA
- Mata fokus pada hujung bulatan hentian.
• Melakukan extensi kaki yang
GA
S
- Boleh berlatih dengan meng-
TS
gunakan tuala, atlet pegang dengan dekat dengan bulatan dan terus
tangan kiri & jurulatih pegang pada menghala ke arah blok hentian.
hujungnya • Extensi kaki yang menolak bola
segar.
RA
T
RA
1) Bahu dan kepala pusing ke kiri /
buka terlalu awal.
AH
SP
SP
AH
• Latihan menggunakan kabel
getah.
OL
OL
KESALAHAN PEMBETULAN KESALAHAN PEMBETULAN
3) Tapak sokongan yang terlalu - Glide yang terkawal 5) Menjatuhkan bahu sebelum mel- - Konsentrasi sepenuhnya untuk
sempit - Lukis garis tengah di bulatan akukan lontaran. mengangkat lengan mendekati tel-
GA
- Tandakan tapak pada tempat yang inga.
GA
S
betul. - Melakukan latihan menumbuk
TS
dengan alatan yang ringan.
RA
T
RA
AH
SP
4) Hilang imbangan / kaki kiri yang - Kaki kanan menuju pada arah
SP
AH
terlepas blok hentian. pukul 6:00
- Disebabkan kaki kanan menuju
ke jam 5:00
OL
OL
13.4 Lompatan
_____________________________________________________________
Teknik Lompat Jauh Larian Landas Lonjakan Layangan Pendaratan
GA
Turutan Keseluruhan
GA
S
TS
Nota: Lompat Jauh terbahagi kepada 4 fasa: Larian landas, lonjakan, layan-
A gan dan pendaratan.
Gaya Gantung Dalam fasa layangan, 3 teknik yang berbeza boleh dilakukan:
RA

T
RA
A. Gaya gantung B. Gaya Layang C. Gaya Tendang
Lompat Jauh
AH
SP
SP
AH
OL
OL
LARI LANDAS LONJAKAN LAYANGAN PENDARATAN
Ciri-ciri Teknikal 1. Lari Landas
Lompat jauh terbahagi kepada fasa-fasa berikut:
GA
• Larian landas, lonjakan, layangan, pendaratan.
GA
S
TS
 Fasa Lari Landas memerlukan larian dengan kelajuan optimum dan
terkawal.
RA
 Fasa lonjakan atlet menggandakan halaju menegak dan meminima-
T
kan halaju mendatar.
RA
 Fasa layangan atlet membuat persediaan pendaratan. Terdapat teknik
yang berbeza: Gaya Layar, Gaya Gantung dan Gaya Tendang.
Objektif:
AH
SP
 Fasa Pendaratan atlet memaksimakan jarak pendaratan.
SP
AH
Untuk mencapai kelajuan optimum.
Ciri-ciri
OL
 Jarak Lari Landas berubah di antara 10 langkah (untuk atlet asas) dan
OL
lebih daripada 20 langkah (untuk atlet prestasi tinggi).
 Teknik larian menyerupai teknik lari pecut.
 Kepantasan meningkat berterusan sehingga ke papan lonjak.
Objektif:
Untuk memaksimakan halaju menegak dan meminimakan kehilangan halaju

mendatar.
GA
GA
S
TS
Ciri-ciri
RA
Fasa Lonjakan  Lonjakan dilakukan dengan masa paling minima (aktif) dan kaki lonjakan
T dibengkokkan seberapa minima.
RA  Peha kaki bebas dibawa ke depan secara aktif selari dengan trek (2).
 Pergelangan kaki, lutut dan pinggul diekstensikan sepenuhnya.
AH
SP
SP
AH
OL
OL
Fasa Layangan
Gaya Layar
Komen : Teknik ini amat sesuai untuk peringkat asas.
GA
GA
S
TS
Fasa Pendaratan
RA
T
Objektif:
RA
AH
SP
Untuk pendaratan yang efisyen.
SP
AH
Objektif:
Ciri-ciri:
Untuk memaksimakan jarak.
OL
 Kaki bebas berada dalam kedudukan posisi lonjakan.
Ciri-ciri:
OL
 Postur kekal berada dalam kedudukan menegak.

 Kaki hampir lurus sepenuhnya.
 Kaki lonjakan sentiasa mengikuti kaki bebas.
 Badan bengkok ke hadapan.
 Kaki lonjakan dibengkokkan dan dibawa ke hadapan dan atas ketika
 Tangan dibawa ke hadapan.
hampir pada pengakhiran fasa layangan.
 Pinggul ditolak ke depan ke arah pusat pendaratan.
 Kedua-dua belah kaki ekstensi ke hadapan untuk pendaratan.
Lompat Jauh 2) Fasa Langkah terakhir Pelompat cuba Mengulang
Lonjakan yang terlalu besar. melompat terlalu lompatan dari
Jadual Kesalahan, Sebab Dan Pembetulan tinggi jarak yang sepe-
nuhnya. Perhatikan
GA
FAKTOR KESALAHAN SEBAB PEMBETULAN kedudukan tapak
GA
S
TS
1) Lari Landas Memperlahankan Jarak lari lan- Lakukan kaki terutamanya
larian di beberapa das terlalu jauh pecutan dalam semasa melonjak.
langkah terakhir. dimana pelompat larian tanpa Kemudian cuba
pula melompat
mencapai membuat
dari jarak melepasi
RA
kelajuan lompatan. rintangan yang
T maksimum
RA
mendatar.
terlalu awal. Pendekkan jarak
penujuan dan Terangkan kesala-
Tidak begitu perbaiki teknik han. Cuba tukar
bersedia untuk melonjak pada ritma beberapa
AH
SP
melonjak semasa kelajuan yang langkah terakhir.
SP
AH
kelajuan dipertingkatkan 3) Fasa Badan terlalu con- Pelompat tidak Walaupun mem-
maksimum. sedikit demi Melonjak dong ke hadapan. menukar corak buat lompatan dan
sedikit. langkah pada penujuan dekat,
beberapa langkah mata tidak se-
Pendekkan terakhir. harusnya tertumpu
OL
Salah tafsiran pada papan lonjak.
sedikit langkah
OL
tentang lonjakan
dan lonjakan dan posisi badan
atas bola kaki. semasa ke udara.
Latih ritma pada
beberapa langkah Kedudukan kepala
akhir. menunduk
ke bawah
memandangkan
papan lonjakan.
4) Fasa Pergerakan hayu- Pelompat ter- Melompat dari 6) Fasa Melonjak Pinggang tidak Langkah terakhir Latihan ritma dan
Melonjak nan agak lemah. lalu menumpukan penujuan dekat diekstensikan. terlalu perlahan lakukan senaman
perhatian kepada dengan penump- dan daya eksplosif kekuatan yang
pergerakan yang uan kepada yang tidak cukup. sessuai.
GA
akan berlaku seter- pergerakan 7) Fasa Layangan Atlet hilang Ketangkasan atlet Lakukan latihan
GA
S
TS
usnya (layangan di hayunan yang kuat imbangan. lemah khas untuk
udara). cuba lompat dan memperbaiki
sentuhan lutut kaki lonjakan. Perbaiki
hayunan kepada ketangkasan den-
sasaran. gan menggunakan
RA
(contoh: bola yang papan anjal atau
T
RA
digantung) tapak mendarat
5) Fasa Atlet terpaksa me- Ritma penujuan Lakukan latihtubi yang sesuai.
Melonjak mandang ke bawah yang lemah dan lari landas (penu-
untuk memastikan kurang keyakinan juan) untuk men- Periksa papan
lonjakan tepat di dalam penujuan. dapatkan ritma. lonjak.
AH
SP
SP
papan lonjak. 8) Fasa Layangan Atlet tidak men- Badan tidak Latih mendarat
AH
Atlet digalakkan gangkat kaki dicondongkan dengan melompat
memakai cermin dengan betul ke belakang pada melepasi alat dalam
mata keselama- sebelum mendarat. bahagian mula fasa posisi duduk
tan seperti yang layangan. (sitting position).
dipakai oleh Latihan khas
OL
pemain keranjang Otot bahagian lonjakan dengan
OL
supaya mereka perut (abdominal) tumpuan diberikan

memandang terus yang lemah yang untuk membetul-
ke hadapan dan menyebabkan atlet kan posisi badan.
tidak be bawah. Ini sukar mengang-
dapat membantu kat kaki secukup Kekuatan otot-otot
atlet daripada me- tinggi. di bahagian
mandang ke papan abdomen.
lonjak.
9) Fasa Mendarat Kaki mencecah Atlet takut jatuh Lompat jauh Lompat Jauh – Ansur Maju
pasir terlalu cepat. ke belakang kerana dirian. Lompat
persediaan men- melepasi halangan Langkah 1 : Lompat Melalui Halangan Berturut-Turut
darat yang lemah. yang direntang
GA
dekat dengan tem-
GA
S
TS
pat mendarat.
10) Fasa Mendarat Atlet jatuh ke bela- Sendi lutut atlet Latih cara
kang bila mendarat. tidak fleksibel mendarat yang
semasa mendarat. aktif di atas busut
Jangkauan tapak pasir.
RA
kaki tidak begitu
T
RA
baik.
Latih ‘telescoping’
bila mendarat meli-
hat ke depan. - Guna jarak larian yang dekat.
AH
SP
- Mendarat dengan kaki kanan.
SP
AH
- Ritma 3 langkah.
- Jarak: 6 – 8 m.
OL
- Tinggi halangan: 30 – 50 sm.
OL
Objektif : Lari dari jarak yang dekat dan memperbaiki lonjakan.
Langkah 2 : Lompat Dengan Kedudukan ‘Telemark’ Dari Platform.
GA
GA
S
TS
RA
T
- Guna 5 – 7 langkah - Guna 5 – 7 langkah.
RA
- Bertahan di udara seberapa lama.
- Mendarat kedudukan ‘Telemark’.

- Penekanan kepada lonjakan aktif.
- Mendarat atas pasir
AH
SP
SP
AH
- Tinggi platform: 15 – 25 sm. - Kedudukan ‘telemark’.
Objektif : Untuk penyesuaian lompat dari platform dan berada lama di udara. Objektif : Untuk memberi penekanan pada pergerakan semasa lonjakan dan
teguh semasa lonjakan.
OL
OL
Langkah 4 : Teknik gaya layar dari platform.

Lompat Jauh – Ansur Maju
Langkah 3 : Lompat dengan kedudukan ‘telemark’ tanpa platform.
Lompat Tinggi
Gaya Fosbury
Turutan Keseluruhan
GA
GA
S
TS
- Guna 5 – 7 langkah.
RA
T
- Kekalkan badan yang teguh semasa lonjakan.
RA
- Lunjurkan kaki ke depan (kaki bebas).
- Bawa kaki lonjakan ke depan.

Pendaratan Layangan Lonjakan Larian Landas
AH
SP
• Fasa lari landas atlet berlari dengan ritma dan bersedia untuk lonjakan.
SP
AH
- Dua kaki selari semasa mendarat. • Fasa lonjakan, atlet menghasilkan halaju menegak dan memulakan
putaran yang perlu untuk melepasi palang.
Objektif : Untuk berlatih teknik lonjakan dengan bantuan platform • Fasa Layangan atlet melepasi palang.
(ketinggian). • Fasa Pendaratan, atlet mendarat dengan selamat untuk melengkapkan
OL
turutan keseluruhan teknik lompat tinggi.
OL
Objektif : Untuk menghasilkan kelajuan optimum dan terkawal.
Ciri-ciri Teknikal
• Lari landas berbentuk lurus dan lengkung. Dicadangkan 10 langkah.
• Larian lurus langkah 1,2 dan 3.
GA
• Lari transisi lengkung langkah 4,5 dan 6. Badan dicondongkan ke
GA
S
TS
dalam. Bahu dibahagian dalam lebih rendah dari bahu di sebelah luar.
• Lari lengkung langkah 7 hingga 10.
• Kelajuan larian ditingkatkan mengikut ritma berterusan sepanjang
larian landas.
RA
Fasa Lari Landas
T
RA 10
AH
SP
9
SP
AH
8
7 Pendaratan Layangan Lonjakan Larian Landas
OL
5
Fasa Lonjakan
OL
Objektif: Untuk memaksimakan halaju menegak dan menghasilkan putaran
yang perlu untuk melepasi palang.
Ciri-ciri Teknikal
GA
• Kaki lonjakan yang dibuat perlu pantas dan cepat dengan mengguna
GA
S
TS
kan kaki luar.
• Apabila menghampiri tanda pemijak lonjakan perlu dilakukan hampir
selari dengan palang. (Rujuk tanda 1).
• Lutut kaki bebas di naikan ke atas sehingga paha selari dengan landasan
RA
lompat tinggi (rujuk tanda 2).
T
• Badan menegak di akhir lonjakan.
RA
AH
SP
SP
AH
Objektif : Untuk melepasi palang
Ciri-ciri Teknikal
OL
• Kedudukan badan dikekalkan semasa badan mencapai ketinggian
(gambar bertanda 1).
OL
• Tangan yang mendahului diluruskan ke atas melepasi palang.

• Muka mendongak ke atas sambil melentikkan badan. Lentikkan akan
Pendaratan Layangan Lonjakan Larian Landas membantu bahagian punggung melepasi palang.
• Lutut dijarakkan untuk mendapatkan lentikan badan.
Fasa Layangan (Melepasi Palang)
Ansur Maju Lompat Tinggi
Langkah 1 : Larian melalui kon
GA
GA
S
TS
RA
Fasa Pendaratan
T
RA Objektif : Untuk mengawal larian dan ritma semasa larian
• Mata memandang ke depan
AH
SP
• Lutut tinggi dan berkoordinasi
SP
AH
• Larian yang terkawal
Langkah 2 : Larian Bulatan 8
OL
OL
Objektif: Mencegah kecederaan
Ciri-ciri Teknikal
• Dagu dirapatkan ke dada

• Mendarat di atas bahu dan bahagian belakang badan
• Lutut dijarakkan semasa mendarat
Objektif : Untuk merasai kecondongan ke dalam dan ritma larian landas Langkah 4 : Lompat Gaya Gunting ( Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan
Teras)
• Badan tegak dan bahu condong ke arah dalam
• Lari lutut tinggi dalam bulatan
GA
• Lutut tinggi dengan aksi “spring”
GA
S
TS
Langkah 3 : Larian Selekoh Dengan Lonjakan
RA
T
RA Objektif : Untuk membaiki lonjakan menegak
• Guna larian lurus dan selekoh
AH
SP
SP
• Kaki bebas melepasi dahulu
AH
• Tingkatkan ketinggian sedikit demi sedikit
• Mendarat di atas dua belah kaki
Langkah 5 : Flop Berdiri/Statik (Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan
OL
Teras)
Objektif : Untuk mempelajari lonjakan menegak
OL
• Buat penanda lurus dan selekoh

• Guna 4 – 6 langkah
• Kelajuan bertambah ketika langkah-langkah akhir
• Melonjak mencecah sasaran.
• Gunakan kepelbagaian sasaran (contoh gambar di atas)
Objektif : Untuk memperbaiki fasa melepasi palang Langkah 7 : Lakukan Fasa Keseluruhan (Gambar Manual Latihan Olahraga
• Lonjak dari tanah atau kotak Sukan Teras)
• Jarakkan lutut ketika melepasi palang dan semasa mendarat
GA
• Guna palang getah
GA
S
TS
• Gunakan ketinggian yang berbeza ( Rujuk gambar)
Langkah 6 : Flop Dinamik
RA
T
RA
AH
SP
SP
AH
Objektif: Untuk melatih keseluruhan fasa dengan ritma serta kelajuan yang se-
makin bertambah
• Buat penanda untuk pemulaan, penanda selekoh dan penanda lonjakan
OL
• Lakukan fasa lompatan keseluruhan
• Tambah Jarak dan kelajuan
OL
Objektif : Untuk membaiki ritma ketika langkah-langkah terakhir

• Guna 5 – 7 langkah dengan lutut tinggi dangan ritma aktif
• Pusat graviti sentiasa tinggi ketika persediaan sebelum melonjak
• Ketika melonjak pastikan lutut kaki bebas sentasa tinggi
Lompat Tinggi 2. -Tempat melon- -Jarak penujuan -Panjangkan jarak pe-
Kedudu- jak dekat dengan terlalu pendek atau nujuan supaya menda-
Jadual Kesalahan, Sebab Dan Pembetulan
kan tengah palang terlalu kecil sudu- pat mencapai kelajuan
tapak kaki tnya maksima sewaktu
GA
semasa melonjak
GA
S
TS
FAKTOR KESALAHAN SEBAB PEMBETUL melonjak -Ritma penujuan
1. -Mengurangkan -Permulaan larian -Perlahankan (Plan) yang tidak betul -Padatkan lengkungan
kelajuan pada 3 terlalu laju larian dan buat pecutan lari landas
Lari langkah terakhir. di tiga langkah yang -Pecutan mestilah
RA
Landas -Ritma dan pecutan terakhir terkawal
T -periksa tapak melon-
RA
-Membuka lang- yang lemah.
kah melencung -Larian dalam bentuk jak
-Langkah lari landas separuh bulatan dan -Cuba melompat jauh
terlalu pendek kedudukan badan jauh sedikit dari palang
menyebabkan atlet dari palang yang diletakkan agak
AH
SP
SP
terpaksa membuka rendah guna 3 langkah.
AH
langkah semasa me- -Buka langkah bagi 3. -Tapak kaki selari - Lengkungan yang -Berjalan mengikut lar-
lencung fasa penujuan sebelum Kedudu- dengan palang terlalu lebar ian landas dan pastikan
melencung kan semasa melonjak tapak kaki menghala ke
tapak kaki palang. Lompat dari 3
OL
-Lompat dari jarak 5 (Plant) langkah, tumpu pada
OL
langkah supaya badan kedudukan tapak kaki

dapat mengereng jauh 60-70 darjah ke arah
dari palang tilam
4. -Hayunan lutut -Terlalu dekat den- -Jika kedudukan tapak 5. -Terkena palang -Menjunam ke arah -Betulkan condongan
Lonjakan gan palang semasa kaki sudah betul iaitu Fasa semasa melonjak palang atau melon- badan dengan berlatih
Melintang badan melonjak. Tapak menghadap palang, melepasi jak terlalu dekat lari lengkung (separuh
kaki berkedudukan maka ubah tempat palang bulatan) sebagai latih
GA
Jauh dari palang selari dengan palang lonjakan jauh sedikit tubi.
GA
S
TS
dari palang. -Titik ketinggian -Hayunan lutut tidak
-Kepala dan bahu -Tidak mengekalkan maksima di bela- diselesaikan dengan -Tambah jarak lonja-
terlalu dekat den- posisi menegak -Badan ditegak- kang palang cara melipat tumit kan dengan melompat
gan palang semasa kan dengan tangan 3 dan 5 langkah. Cuba
RA
melonjak berkedudukan diper- sentuh tempat lonja-
T mukaan yang sama. -Kaki belakang kan baru dalam setiap
RA
Latih gaya gunting un- terkena palang percubaan.
tuk tujuan ini naikkan
bahu yang berada di -Lakukan latihtubi lipat
dalam semasa melon- tumit.
AH
SP
SP
jak
AH
OL
OL
6. -Mendarat di tepi -Tapak kaki selari - Tempat mendarat 14.0 Apakah Latihan Asas
Mendarat tilam dan tidak di dengan palang se- adalah hasil dari lonja-
tengah tilam masa melonjak kan. Oleh yang de- - Tujuan utama latihan asas hendaklah meliputi perkembangan dalam
GA
mikian jurulatih perlu pembentukkan koordinasi. Menurut kajian pembelajaran pergerakkan ada-
tegaskan kepada atlet lah terbaik dilakukan semasa kanak-kanak sebelum baliqh. Di antara umur
GA
S
TS
-Mendongak ke supaya melonjak di seseorang kanak-kanak 8 hingga 12 tahun ia mempunyai daya semulajadi
Mendarat di atas belakang yang ket- bahagian palang yang yang tinggi untuk mempelajari sesuatu di samping mempunyai kelunturan
kepala atau teng- erlaluan atau tidak terdekat dengan tiang dan motivasi yang tinggi.
kuk membengkokkan sebagai langkah untuk
RA
kaki dan mendon- mendarat di tengah - Dalam proses perkembangan yang harmonis ini seseorang kanak-kanak
T
RA
gak semula di fasa tilam adalah lebih sesuai diberi latihan koordinasi daripada diberi latihan yang
semasa mendarat membebankan / latihan berat.
-Tegaskan kepada atlet
agar kepala dijauhkan - Inilah masa yang paling sesuai dan tahap yang terpenting dalam proses
dari palang untuk perkembangan seseorang manusia. Pada ketika ini seseorang kanak-kanak
AH
SP
SP
mendapat hayunan lelaki dan perempuan mempunyai daya kualiti yang sama.
AH
kaki yang baik. Ini
akan membolehkan - Dalam kandungan latihan untuk kanak-kanak yang baru menceburkan
atlet melompat tinggi diri, bentuk dan kaedah-kaedah atau latihan-latihan hendaklah bersesuaian
ke atas dan tidak dalam dengan perkembangan seseorang kanak-kanak itu.
OL
keadaan tidur. Lengan
OL
diangkat tinggi ke atas - Untuk mendapat pengalaman pergerakkan yang seberapa banyak mung-
dan bukan cuba me- kin elemen-elemen sukan yang lain mestilah juga disepadukan dalam lati-
lepasi palang han.
- Bebanan secara ansurmaju amat penting supaya tahap pembelajaran

dapat diperkukuhkan.
- Seseorang jurulatih haruslah mengetahui bahawa pergerakan-pergerakan
kan secara kasar yang dipelajari oleh kanak-kanak adalah sangat cepat ketika tetapi sangat sukar untuk memperkembangkan kebolehannya ke tahap yang
ia berumur 8 – 12 tahun. Ini adalah disebabkan daya kebijaksanaan kanak- lebih tinggi kelak.
kanak itu hampir tamat. - Ini disebabkan kurangnya elemen kemahiran asas dan sistem motor yang
- Tetapi sistem motor (melakukan pergerakan / kemahiran) semakin ma-
GA
lemah maka pergerakan yang kompleks tidak dapat dimahirkan. Untuk
tang dan dapat melakukan pergerakan walaupun melakukan pergerakkan memperbaikinya ia akan mengambil masa yang panjang dan ulangan demi
GA
S
TS
yang kompleks atau sukar. Kualiti dan kuantiti pergerakan yang tersimpan ulangan diperlukan semasa latihan.
dalam diri kanak-kanak boleh membantu ia membentuk berbagai-bagai per-
gerakan dan ia dapat bertindak dengan baik sekiranya diperlukan di samp- - Perlu diingatkan di sini kadangkala tahap pencapaian seseorang pemain
ing ia dapat bertindak memperbetulkan pergerakan yang salah walaupun ia itu terhenti atau tidak ada kemajuan dalam jangkamasa yang pendek wa-
RA
masih lagi pada peringkat umur yang rendah. laupun latihan asas yang cukup diberikan. Walau bagaimanapun ia adalah
T sementara sahaja atau disebut ‘stagnation plateaus’. Ini adalah disebabkan
RA
- Segala maklumat dan pengalaman pergerakan yang tersimpan pada diri oleh perkembangan fizikal dan psikologikal secara mendadak atau sesuatu
seseorang kanak-kanak amat bergantung kepada bentuk latihan dan kae- latihan yang sama terlalu kerap dilakukan.
dah-kaedah latihan yang dijalankan oleh jurulatih. Salah satu petanda yang
menunjukkan bahawa sesuatu latihan tidak mengikut prinsip latihan yang - Oleh itu, pemain-pemain yang berbakat janganlah diketepikan begitu
AH
SP
betul atau tidak mengikut proses perkembangan kanak-kanak ialah di mana
SP
sahaja kerana mereka mungkin akan berjaya atau maju masa akan datang.
AH
kanak-kanak tidak dapat melakukan pergerakan yang baik.
- Pengaruh-pengaruh alam sekitar, kebudayaan, cara berfikir, kelengkapan
- Hanya dengan memberi pengalaman pergerakan yang sebanyak mungkin dan kekurangan alatan, bentuk fizikal yang berbeza-beza perlulah juga di-
semasa latihan asas dapat menyediakan seseorang kanak-kanak itu melaku- ambil kira sekiranya latihan asas diperkenalkan ke seluruh dunia.
kan pergerakan yang lebih sukar semasa fasa pengukuhan dan latihan tahap
OL
tinggi nanti.
OL
- Pengalaman-pengalaman pergerakan asas ini juga dapat membantu pe-

main-pemain secara automatik mengubah bentuk pergerakan mengikut si-
tausi semasa pertandingan.
- Jurulatih yang hanya menumpukan kepada beberapa bentuk pergerakan

semasa perkembangan kanak-kanak akan dapat melihat kejayaan yang cepat
3 Latihan 6-10 thn 19 thn Memahirkan teknik-teknik
15.0 Latihan Asas – Matlamat Dan Tujuan. Tahap secara terperinci. Mengenali
Tinggi keperluan keordinasi dan
GA
- Latihan asas merupakan sebahagian daripada latihan jangkamasa potensi psikologi
pangjang.
GA
S
TS
- Tetapi jadual di atas hanyalah merupakan panduan secara kasar sahaja.
- Latihan asas amatlah penting dan diketahui untuk membentuk perkem-
bangan pencapaian seseorang atlet ataupun pemain. - Jurulatih yang bertanggungjawab hendaklah bertindak mengikut
perkembangan ataupun pertumbuhan biologi (fisiologi) seseorang pemain.
RA
- Gambarajah di bawah dapat menunjukkan pemeringkatan dalam lati- Latihan yang disediakan hendaklah mengikut perkembangan fizikal dan
T
RA
han asas dari seorang kanak-kanak hingga ke alam dewasa. mental kanak-kanak dan bukannya seseorang kanak-kanak itu menyesuai-
kan dirinya dengan program latihan yang disediakan.
Bil Fasa Jangka Umur Matlamat / Tujuan
Masa - Tujuan utama proses latihan jangkamasa panjang ialah untuk pencapa-
ian terbaik semasa peringkat pertandingan tertinggi dan sekurang-kurangn-
AH
SP
1 Latihan 4–5 thn 9–14 thn melakukan pergerakan secara
SP
ya ia mengambil 6 tahun untuk mencapai matlamat itu.
AH
kasar – melakukan berbagai-
bagai pergerakan / struktur
- Struktur proses latihan asas ini boleh dikatakan menyerupai sebuah pyr-
kasar pergerakan yang khusus
amid, di mana ia mempunyai tapak yang luas dan lebih meruncing ke atas.
2 Latihan 3-4 thn 15-18 thn Pengenalan kepada acara
OL
penguku- pertandingan yang sesuai, - Tanpa latihan asas yang kukuh dan baik maka matlamat tertinggi dalam
han membetulkan teknik /
OL
membentuk pemain-pemain yang berpotensi amat sukat dicapai.

sekurang-kurangnya ada
bandingan di antara per- - Latihan asas bukan sahaja untuk membentuk seseorang itu dari segi
gerakan kasar atau kedudukan keperluan koordinasinya tetapi pemain atau atlet yang telah menjalani fasa
pemain dalam pasukan latihan asas yang kukuh dan cukup pada masa yang akan datang akan lebih
terhindar daripada kecederaan, boleh menampung latihan yang lebih berat
serta lebih bermotivasi.
- Pada peringkat latihan asas seseorang jurulatih perlu mengetahui dua
BIBLIOGAFI
aspek yang saling berkait rapat samada dapat membentuk seseorang pemain
itu secara positif atau negatif.
Ed Jacoby & Bob Fraley. (1995) Complete Book of Jumps. USA: Human Kinetics
GA
a) Pengetahuan mengenai proses pertumbuhan seseorang kanak-kanak ke-
GA
S
Joseph L. Rogers, (2000) USA Track & Field Coaching Manual USA: Human Ki-
TS
pada seseorang yang dewasa dan sistem sarat.
netics
b) Perhubungan antara jurulatih dan atlet dalam proses pembelajaran (lati-
Peter J L Thompson (1991) Introduction to Coaching Theory. Englang: The Inter-
han).
national Amateur Athletic Federation.
RA
T
RA
Panel Kejurulatihan Olahraga Sukan Teras (2005) Draf Manual Latihan Olahraga
“Multi Lateral”. Kuala Lumpur: Unit Pembangunan Sukan Teras Olahraga.
AH
SP
SP
AH
OL
OL
PANDUAN MENYEDIAKAN MANUAL LATIHAN MINGGUAN 2 1. Memanaskan badan
2. Latih Tubi asas lompat jauh
MINGGU SESI GERAKERJA DOS CATATAN 2.1. Lompat skip bebas
GA
LATIHAN 2.2. Lompat skip berlutut
GA
S
tinggi dengan hayunan tan-
TS
1 1. Memanaskan badan
gan yang berkesan.
2. ABC Pecutan (sprint ABC)
2.3. Ulang 2.2 dengan tum-
2.1. Pergerakan pergelangan 20m x 3
puan kepada lonjakan yang
kaki 20m x 3
aktif.
RA
2.2. Pergerakan tumit ke 20m x 3
2.4. Ulang 2.3 dengan
T punggung 20m x 3
RA
tumpuan kepada kaki
2.3. Larian lutut tinggi
2.4. Kombinasi 2.1,2.2,2.3,2.4 lonjakan
3. Larian biasa berterusan 3. Larian bersilang di atas
selama 15 minit padang
AH
SP
4. Gerak Kendur 4. Gerak Kendur.
SP
AH
ABC Pecutan
2. Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )
3. Fartlek Selama 15 minit
OL
50m jog, lari dengan langkah
luas 50m,
OL
50m pecut dan 50m jalan kaki.

4. Gerak Kendur.
4 1. Memanaskan badan 6 1. Memanaskan badan
2. Latih tubi asas lompat jauh 2. Kecergasan fizikal asas
(ulang sesi 2 ( 2.1 hingga 2.4) 2.1. Latihan litar 7 senaman
GA
3. Larian biasa berterusan x 2 set
(setiap senaman dilakukan
GA
S
selama 20 minit
TS
sebanyak mungkin dalam
Stabalization exs - 10 minit jangka masa 30 saat.Rehat 1
4. Gerak Kendur.
minit diantara setiap sena-
5 1. Memanaskan badan man dan rehat 5 - 8 minit
RA
2. ABC Pecutan diantara setiap set.
T
Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )
RA
2.1.1 bangun tubi
3. Merentas desa selama 15 2.1.2 tekan tubi
minit 2.1.3 senaman b16 dalam
4. Gerak Kendur. buku senaman kecergasan
fizikal
AH
SP
SP
2.1.4 burpee
AH
2.1.5 naik turun bangku (
tinggi bangku 18 inci )
2.1.6 Balingan bola segar
3kg ke dinding (duduk 2m
OL
dari dinding )
OL
2.1.7 lari ulang alik- 20 m

3. Gerak Kendur.
2. Latih tubi asas lompat jauh 2. Latih tubi asas lompat jauh
3. Latihan fartlek di atas pa- 2.1. Ulang sesi 2 ( 2.1 Hingga
GA
dang bola selama 20min 2.4 )
core muscles exs - 10 minit 2. Lompat skip berselang
GA
S
TS
4. Gerak Kendur. 2.1.1. Lompatan skip berse-
lang bebas
8 1. Memanaskan badan 2.1.2 lompatan skip berse-
2. ABC pecutan lang berlutut tinggi den-
RA
2.1. Ulang sesi 1 (2.1 hingga gan hayunan tangan yang
T
RA
2.4) berkesan.
2.2. Latihtubi tindak balas (4 2.1.3 Ulang 2.2.2 dengan
Variasi x 5) tumpuan kepada lonjakan
2.3. Latihtubi ansur maju yang aktif.
2.1.4 ulang 2.2.3 dengan
AH
permulaan dekam
SP
SP
Langkah 3 hingga 6 x 5 tumpuan kepada kaki lon-
AH
3. Minute runs jakan yang diluaskan.
1 minit lari,1 minit jalan/jog,2 core muscles exs - 10
minit lari,1 minit jln minit
3 minit lari 1minit jalan /jog,2 3. Merentas desa selama 15
OL
minit lari 1 minit jln minit
OL
1 minit lari. 4. Gerak Kendur.

1min - 2min - 3min - 2 min -1
min
4. Gerak Kendur.
2. ABC pecutan 2. Latihan Jeda ektensif
2.1. Ulang sesi 1 (2.1 hingga 2.1. 2x 4 x 200m
GA
2.4) Kadar kelajuan
2.2. Latih tubi tindak balas ( 2 - lelaki : 42 -45 saat
GA
S
TS
variasi x 3 ) - perempuan : 45 - 50 saat
2.3. Latihtubi ansur maju Rehat antara ulangan :2 -3
permulaan dekam minit
Langkah 3 hingga 6 x 5 Rehat antara set :5 - 8
RA
3. Larian silang diatas padang minit
T
RA
bola 3. Gerak Kendur.
4. Gerak Kendur. 13 1. Memanaskan badan
11 1. Memanaskan badan 2. Pecutan
2. Latihtubi asas lompat jauh 2.1. ABC pecutan ulang sesi 1
AH
2.1. Ulang sesi 2 ( 2.1 Hingga ( 2.1 hingga 2.4 )
SP
SP
2.4 ) 2.2. Latih tubi tindak balas ( 2
AH
2.2. Ulang sesi ke 11 variasi x 2 )
(2.2.2,2.2.3.dan 2.2.4 ) basic 2.3. Latihtubi ansur maju
strengh exs] permulaan dekam
3. Minute runs (langkah 3 hingga 6 x 7
OL
1 min - 2 min - 3 min - 4 min 3. Larian berhalang variasi
OL
- 3 min - 2 min -1 min. 15 minit

4. Gerak Kendur. 4. Gerak Kendur.
2. 2. Latihtubi asas lompat 2. Pecutan
jauh 2.1 ABC pecutan ulang
GA
2.1. Latih tubi lonjakan sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )
( bounding )
GA
S
2.2 Latih tubi tindak balas
TS
2.1.1. Lonjakan bebas 20mx 4 variasi x 1
5 2.3 Latitubi ansur maju
2.1.2. lonjakan bebas lutut permulaan dekam Langkah 3
tinggi selari dengan per- hingga 6
RA
mukaan dengan hayunan 2.4 Permulaan dengan
T
RA
tangan yang berkesan. blok (Lari sejauh 10m dengan
2.1.3. Ulang 2.1.2 dengan tumpuan kepada
tumpuan kepada kecondongan badan.
lonjakan yang aktif. 3. Larian Biasa Berterusan
2.1.4. ulang 2.1.3 dengan
AH
selama 15 minit
SP
SP
tumpuan kepada kaki 4. Gerak kendur
AH
kaki lonjakan yang dilu-
ruskan.
2. Latih Tubi asas lompat
3. kekuatan asas
jauh
4. Fartlek selama 15
Ulang sesi 23
OL
minit
Kekuatan asas
OL
5. Gerak kendur
3. Merentas desa selama 20
minit
4. Gerak kendur
2. Pecutan 2. Pecutan
Ulang sesi ke 9 2.1. Permulaan dari pergera-
GA
3. Fartlek selama 15 kan pergelangan kaki kepada
minit
GA
S
laraian
TS
4. Gerak kendur 2.2. Permulaan dari pergera-
kan tumit ke punggung
18 1. Memanaskan badan kepada larian
2. Kecergasan fizikal 2.3. Permulaan dari lompa-
RA
asas tan skip berkordinasi
T
RA
2.1. Latihan pliometrik kepada larian
2.1.1 5 jenis lompatan x 2.4. Latihtubi ansur maju
10 minihurdles x 3/4 set) permulaan dekam
(senaman boleh dipilih dari permulaan falling start
AH
latihtubi Lompatan) 3. Minute runs
SP
SP
3. Gerak kendur 1 min - 2 min - 3 min - 4 min -
AH
3 min - 2 min -1 min
19 1. Memanaskan badan 4. Gerak kendur
2. Latihtubi asas lompat 21 1. Memanaskan badan
jauh 2. Lompat jauh
OL
Ulang sesi 23 2.1. Ulang sesi 23 -20m x
OL
3. Larian berhalang variasi 20 3. Larian biasa berterusan 20

minit minit
4. Gerak kendur 4. Gerak kendur
22 1. Memanaskan badan 2. Latihan jeda ektensif
2. Pengajaran ansur maju lari 2.1. 2 x 4 200m
berpagar Kadar kelajuan - lelaki : 42 -
GA
2.1. 10 x langkah 1 45 saat
GA
S
10 x langkah 2
TS
perempuan : 45 - 50 saat
3. Merentas desa selama 20 Rehat antara set :5 - 8
minit minit
23 1. Memanaskan badan Rehat antara ulangan :2 - 3
2. Lontar peluru
RA
minit
2.1. Suaian pegangan lontar
T 3. Gerak kendur
RA
peluru tolak ke atas
tolak ke bawah 1m dari Pengajaran ansur maju lari
badan lontaran ke depan berpagar 5 pagar
2.2.1. Dua kaki sentuh blok 1.1. 10 x langkah 2
AH
hentian
SP
SP
10 x langkah 3
AH
3. Larian biasa berterusan 2. Larian biasa berterusan
selama 20 minit selama 20 minit
OL
OL
2. Lontar peluru Lontar peluru
2.1. Ulang 2.1 dalam sesi 35 ulangan sesi 41 (2.1-2.5)
GA
2.2. Ulang no 2.2 dalam lontaran dari kedudukan kuasa
sesi 35 ulangan 5 kali dengan peluru
GA
S
TS
2.3. Ansur maju lontaran 2,72kg
melangkah kedepan tanpa 3. Larian berselang seli atas
alatan atas balapan padang bola
sama dengan 2..3 tetapi kali 4mx6 4. Gerak kendur
RA
ini buat lontaran dengan 29 1. Memanaskan badan
T
RA
peluru 2.72 20 kali lontaran Ansur maju lari berpa-
dari kedudukan kuasa tanpa gar
peluru lontaran dari kedudu- 2.1. 5 x ansur maju langkah
kan kuasa dengan peluru 4 dan 5
20 kali
AH
10 x langkah 3 (jarak ant skit-
SP
SP
3. Merentas desa selama 20 tel ditambah ke 7.25
AH
minit 3. Lari berpagar berganti-gan-
4. Gerak kendur ti
27 1. Memanaskan badan 4. Larian bersilang di atas
2. Ansur maju lari berpa- padang 20 minit
OL
gar 5. Gerak kendur
OL
2.1. 10 x langkah 4 dan 5

2.2. 10 x langkah 3
2.3. lari pagar berganti-
ganti
3. Larian pantas dan perlahan-
lahan berselang-seli selama
20 minit
4. Gerak kendur
2. Kecergasan fizikal latihan 1.1 permainan bola bera-
kekuatan cun 10 minit
GA
2.1 otot abdomen 2. Lontar peluru
2.2 otot bahagian belakang 2.1 Lontar dari kedudukan
GA
S
TS
2.3 otot quadriseps kuasa
2.4 otot hamstring 2.2 latihan glide (tanpa
2.5 otot bahagian atas alatan)
2.6 otot pergelangan kaki 2.2.1 fasa kedudukan sedia
RA
2.7 15 - 20 ulangan x 2 set 2.2.2 fasa pengenalan
T
RA
3. Gerak kendur initial
2.2.3.fasa gelongsor
2.3 latihan bola segar 3 kg
2.3.1 lontaran kedepan
2..3.2 lontaran ke belakang
AH
SP
SP
3. Minute runs
AH
1 min - 2 min - 3 min - 4 min -
4. Gerak kendur
OL
2. Lari berpagar
OL
2.1 5 langkah 4 dan 5 (ja-

rak ant skittel 7.25 m)
2.2 3 set x 5 langkah ( jarak
ant skittel + 7.50m )
3. Minute runs
1 min - 2 min - 3 min - 4 min -
4 Gerak kendur
1.1 permainan kecil bola 2. Lontar peluru
keranjang 2.1 ulang 2.2 dalam sesi 49
GA
2. Lontar peluru 10x2.2 dengan ban-
2.1 10 x gelongsoran tuan kawan memegang tan-
GA
S
TS
kedudukan kuasa tanpa gan bebas dari kedudukan
peluru dari,lutut dan ibu jari kaki,
2.2 20 x gelongsoran den- 2.3 lakukan pergerakan
gan peluru ke dudukan pinggul menghala ke arah
RA
dagu lutut dan ibi jari kaki ( lontaran 10 x
T
RA
tapak kaki bersudut) 2.4 lontaran dengan teknik
2.3 10 x ulang 2.2 dengan linear (tanpa peluru 12 x )
bantuan kawan 2.5 lontaran dari kedudu-
memegang tangan bebas kan kuasa 4 kg
3. gerak kendur 3. Merentas desa selama 20
AH
SP
SP
minit
AH
2. Lari berpagar 36 1. Memanaskan badan
2.1 langkah 4 dan 5 2. Latihan jeda ektensif
ulangkan langkah (3 -5 x 2.1 2 x 4 300m
OL
jarak ant skittel 7.50) kelajuan lelaki 62 - 65 saat
OL
3 set x 5 langkah 3 ( jarak ant perempuan 67-72 saat

skittel + 7.50m ) 3. Gerak kendur
3. Fartlek selama 20 minit luar
sekolah
4. Gerak kendur
2. Lompat tinggi 2. Lompat tinggi
2.1 Latih tubi menanduk 2.1. ulang 2.1 dan 2.2 dalam
GA
bola (rujuk ansur maju no 1) sesi 50
20 ulangan 2.2. latih tubi naik tilam 2
GA
S
TS
2.2 Latih tubi lari naik lapis ( rujuk ansur maju no 2
tilam (satu lapis) rujuk ansur )20 ulangan
maju no 1 20 ulangan 3. Larian pantas dan perlahan-
3. Permainan 20 minit lahan berselang-seli
RA
4. Gerak kendur selama 20 minit
T
RA
2. Lari berpagar 40 1. Memanaskan badan
2.1 langkah 4 dan 5 2. Lari berpagar
2.2 ulangan langkah 3 tam- 2.1 langkah 4 dan 5
AH
bah 1 pasang skittel 2.2 3 set x 5 x langkah
SP
SP
buat 10 x 2 set jarak skitel 8.0 dgn 8 pasang
AH
3. Merentas desa selama 20 skittel
minit 3. Larian pantas dan perlahan-
4. Gerak kendur lahan berselang-seli selama
20 minit
OL
4. Gerak kendur
OL
2. Lompat tinggi 2. Lari berpagar
2.1 Ulangkan 2.2. dalam Bermula dengan Blok Permu-
GA
sesi 50 ( 20 ulangan ) laan dan menggunakan pagar
2.2 Ulangkan 2.2. dalam 3 X 1 pagar
GA
S
TS
sesi 53 ( 30 ulangan ) 2 X 2 paga
3. Minute run 2 X 6 pagar
( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 1 X 8 pagar
min, 2 min,1 min ) 3. Minute run
RA
4. Gerak kendur ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3
T
RA
42 1. Memanaskan badan min, 2 min, 1 min )
2. Latihan dengan mengguna- 4. Gerak kendur
kan bola segar ( rujuk latihan 44 1. Memanaskan badan
Lontar Peluru ) 2. Lompat tinggi
AH
6 latihan ( 10 ulangan X 2 - 3 2.1 Latih tubi lompatan
SP
SP
set ) gaya gunting ( rujuk ansur
AH
3. Gerak kendur maju 3 ) 30 ulangan
3. Merentas desa selama 20
minit
4. Gerak kendur
OL
45 1. Ujian masa
OL
2 X 80m Lari Berpagar
2. Lompat tinggi 2. Latihan jeda ektensif
2.1 Ulangkan latih tubi 2.1 2 X 3 X 400 m
GA
lompatan gaya gunting Kadar kelajuan
( 5 ulangan ) - Lelaki : 84 - 90 saat
GA
S
TS
2.2 Latih tubi lonjakan dan - Perempuan : 90 - 96 saat
pendaratan ( rujuk ansur Rehat antara ulangan : 2 - 3
maju 4 ) 30 ulangan minit
3. Fartlek selama 20 minit di Rehat antara set : 5 - 8 minit
RA
luar perkarangan latihan 49 1. Memanaskan badan
T
RA
4. Gerak kendur 2. Pecutan
47 1. Memanaskan badan 2.1 ABC pecutan
2. Lompat tinggi Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4
2.1 Ulang 2.2 dalam sesi 62 )
AH
( 10 ulangan ) 2.2 Lari ulang alik dalam
SP
SP
2.2 Latih tubi lonjakan bentuk lari berganti-ganti
AH
bersudut 30m X 2 set X 3 ulangan
( rujuk ansur maju 5 ) 3. Merentas desa selama 20
( 6a - 15 ulangan ) ( 6b - 15 minit
ulangan ) 4. Gerak kendur
OL
3. Larian bersilang di atas
OL
palang bola selama 20 minit 50 1. Memanaskan badan

4. Gerak kendur 2. Lompat jauh
2.1 Ulang sesi 31
Kekuatan asas
3. Larian berhalangan selama
20 minit
4. Gerak kendur
2. Pecutan 2. Pecutan 30 m X 3
2.1 ABC pecutan 30 m X 3 2.1 Latih tubi ansur maju 10 m X 2
GA
Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 ) 50 m X 5 permulaan dekam X5
2.2 Permulaan melayang ( 1 hingga 5 )
GA
S
TS
(flying start) 2.2 Permulaan dengan
3. Larian biasa berterusan menggunakan blok
selama 20 minit 3. Larian bersilang di atas pa-
4. Gerak kendur dang bola
RA
T
RA
2. Lompat jauh 54 1. Memanaskan badan
2.1 Ulang sesi 23 ( 20 x 1 ) 2. Latihan-latihan koordina-
2.2 Ansur maju 1 ( 20 si
ulangan ) 2.1 Latih tubi sprint ABC 5X
AH
2.3 Ansur maju 2 ( 20 2.2 Latih tubi lompatan
SP
5X
SP
ulangan ) 2.3 Latih tubi lontaran
AH
2X
2.4 Ansur maju 3 ( 5 2.4 Kombinasi latih tubi
ulangan ) 2.1 ( 10m ) + 2.2 ( 10m) + 2.4
Kekuatan asas ( lontar ) 5X
3. Merentas desa selama 20 3. Latihan kelenturan
OL
minit 4. Gerak kendur
OL
4. Gerak kendur
2. Lomapat jauh 2. Lompat jauh
2.1 Ulang sesi 23 - 30m X 2.1 Ulang sesi 23 - 20 X 1
GA
1 2.2 Ansur maju 1 - 10
2.2 Ansur maju 1 - 20
GA
S
ulangan
TS
ulangan 2.3. Ansur maju 2 - 15
2.3 Ansur maju 2 - 10 ulangan
ulangan 2.4 Ansur maju 3 - 10
Kekuatan asas ulangan
RA
3. Larian bersilang selama 20 3. Larian biasa selama 15
T
RA
minit minit
1. Memanaskan badan 2. Pecutan
AH
2. Pecutan 2.1 Latih tubi ansur maju
SP
SP
2.1 Latih tubi ansur maju
AH
permulaan dekam
permulaan dekam ( 1 hingga 5 )
( 1 hingga 5 ) 2.2 Permulaan dengan meng-
2.2 Permulaan dengan menggunakan blok
gunakan blok 3. Minutes run ( 1 min, 2 min,
OL
3. Larian variasi kelajuan secara 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1
OL
berterusan selama 20 minit. ( 2 min )

minit lari pantas & lari perla- 4. Gerak kendur
han 3 minit )
4. Gerak kendur
2. Lompat jauh 2. Lompat jauh
2.1. Ansur maju 1 - 5 2.1 Ansur maju 1 - 3 ulan-
GA
ulangan gan
GA
S
2.2. Ansur maju 2 - 10 2.2 Ansur maju 2 - 5 ulan-
TS
ulangan gan
2.3 Ansur maju 3 - 15 2.3 Ansur maju 3 - 10
ulangan ulangan
3. Fartlek selama 20 2.4 Ansur maju 4 - 5 ulan-
RA
minit gan
T
RA
4. Gerak kendur 3. Minutes run
60 1. Memanaskan badan ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3
2. Latihan jeda ektensif min, 2 min, 1 min )
2.1 2 X 2 X 200m 4. Gerak kendur
AH
Kadar kelajuan 62 1. Memanaskan badan
SP
SP
AH
- Lelaki : 38 - 42 saat 2. Pecutan
- Perempauan : 40 - 45 saat 2.1 30m X 3
Rehat antara ulangan : 2 - 3 2.2 100m X 1
minit 2.3 120m X 1
Rehat antara set : 5 - 8 minit 3. Larian bersilang di atas pa-
OL
3. Gerak kendur dang bola ( Relax - pace )
OL
4. Gerak kendur
2. Pecutan 2. Pecutan
2.1 30m X 3 2.1 ABC pecutan. Ulang
GA
2.2 100m X 1 sesi 1 (2.1 hingga 2.4)
GA
S
2.3 120m X 1 2.2 Latih tubi Refleksi ( 4
TS
3. Larian bersilang di atas pa- variasi X 1 )
dang bola( Relax - pace ) 2.3 Latih tubi ansur maju
4. Gerak kendur permulaan dekam
64 1. Memanaskan badan ( 1 hingga 5 X 7 )
RA
2. Lompat Jauh 2.4 Permulaan dengan
T
RA
2.1 Ansur maju 4 - 10 menggunakan blok
ulangan 3. Mini game
2.2 Ansur maju 3 - 5 ulan- 3.1 Bola Kapitan
gan Kekuatan asas 4. Gerak kendur
AH
3.Merentas desa selama 20
SP
SP
AH
minit 2. Lompat jauh
4. Gerak kendur 2.1 Ansur maju 4 - 10
ulangan
2.2 Ansur maju 3 - 10
ulangan
OL
Kekuatan asas
OL
3. Larian biasa berterusan

selama 20 minit
4. Gerak kendur
2. Pecutan 2. Lontar peluru
2.1 Ujian masa - 100m X 2 2.1 Lakuan 2.2 sesi 51
GA
3. Fartlek selama 20 tanpa bantuan kawan - 10 X
GA
S
minit 2.2 Lakuan seperti 2.1 dan
TS
4. Gerak kendur melontar (solbol) - 20X
68 1. Memanaskan badan 2.3 Ulang 2.2 ( 2.27kg ) 8X
2. Lompat jauh 3. Larian pantas dan perlahan
Pertandingan lompat jauh (3 berselang seli selama 20
RA
minit.
T percubaan)
RA
3. Fartlek selama 15 4. Gerak kendur
minit 71 1. Memanaskan badan
4. Gerak kendur 2. Lontar peluru
69 1. Memanaskan badan 2.1 Lakukan turutan dari
AH
SP
2. Ulangkan sesi 51 kedudukan sedia kepada
SP
AH
3. Larian biasa selama 20 gelongsor dengan mengguna-
minit kan peluru - 10X
4. Gerak kendur 2.2 Lakukan seperti 2.1
dengan tambahan kepada
pergerakan pinggol menghala
OL
ke arah lontaran( 20 X )
OL
2.3 Senaman dengan

menggunakan bola segar 25X
3. Fartlek di atas padang selama
20 minit
4. Gerak kendur
72 1. Memanaskan badan 2. Lontar peluru
2. Lontar peluru 2.1 Lontaran dari kedudu-
2.1 Dari kedudukan sedia kan kuasa 6X
GA
gelongsoran dalam bulatan 2.2 Latihan glide ke
GA
S
lontaran ( 10 X )
TS
kedudukan kuasa 10X
2.2 Dalam bulatan lon- 2.3 Lakukan lontaran den-
taran, lakukan 2.1 dengan gan cara Perry O’Brien
tambahan kepada pergerakan sekurang-kurangnya 10X
pinggol
RA
Jurulatih membetulkan
menghala ke arah lontaran (
T teknik lontaran
RA
20X ) 4 Larian biasa berterusan se-
2.3 Dalam bulatan lonta- lama 20 minit
ran, lakukan 2.2 dan 3. Gerak kendur
lontar peluru melepasi tali
AH
yang direntangkan ( tali
SP
SP
2. Sama seperti sesi 60 ( Ala-
direntangkan lebih kurang
AH
tan ringan 12X alatan standard
7 kali tinggi dan jarak 5 kali
8X )
dari bulatan lontaran )
3. Larian bersilang di atas pa-
3. Permainan kecil
dang bola
3.1 Rounders
OL
selama 20 minit.
4. Gerak kendur
4. Gerak kendur
OL
2. Latihan lontar peluru 2. Lompat tinggi
2.1. Latihan glide dengan 2.1 Latih tubi melepasi
GA
kabel getah palang ( rujuk Ansur maju 6 )
GA
S
2.2. Sama seperti sesi 60 20 ulangan
TS
3. Larian pantas dan perlahan 3. Merentas desa selama 20
berselang seli minit
RA
2. Sama seperti sesi 63 2. Lompat tinggi
T
RA
3. Minit runs 2.1 Latih tubi larian landas
( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 9 langkah ( 10 langkah) me-
min, 2 min, 1 min ) lepasi palang
4. Gerak kendur 2.2 Melakukan lompat
AH
tinggi gaya Fosfury Flop ( ru-
SP
77 Ujian
SP
AH
6 lontaran setiap peserta juk ansur maju 9 ) 20 ulangan
3. Fartlek di atas padang selama
20 minit
2. Lompat tinggi
4. Gerak kendur
2.1 Ulangkan 2.2 dalam
OL
sesi 65( 6a - 10, 6b - 10 ulan-
gan ) 2. Lompat tinggi
OL
2.2 Latih tubi melepasi 2.1 ulang 2.1,2.2, dan 2.3

palang( rujuk Ansur maju 6 ) dalam sesi 75
30 ulangan 3. Merentas desa - 20
3. Larian biasa berterusan minit
selama 20 minit 4. Gerak kendur
4. Gerak kendur
2. Lompat tinggi 2. Lompat jauh
2.1 pemulihan teknik 2.1 Ulang 2.1,2.2, dan 2.3
GA
3. Larian pantas dan perlahan dalam sesi 107
GA
S
selang-seli - 20 min 2.2 Larian silang atas pa-
TS
4. Gerak kendur dang - 20 min
2. Lompat tinggi 87 1. Memanaskan badan
3. Pemulihan teknik 2. Lari pecut
RA
Larian silang atas padang - 20 2.1 Sprint ABC (2 X 20)
T
RA
min 2.2 Drill ansur maju per-
4. Gerak kendur mulaan dekam langkah 1-6
84 1. Memanaskan badan X5
2. Lompat tinggi 2.3 Permulaan dekam
AH
dengan blok (15 X 20m)
SP
2.1 Pemulihan teknik
SP
AH
3 Minutes run (1 + 2 + 3 3. Fartlek
+ 4 + 3 + 2 + 1 ) 4. Gerak kendur
4 Gerak kendur
OL
2. Lari Pecut
2.1 Permulaan layang (fly-
OL
ing starting)
3 X 30m
3 X 40m
3 x 60m
3. Larian berhalangan
4. Gerak kendur
2. Lompat jauh 2. Lari pecut
2.1 ulang 2.1 dlm sesi 104 2.1 Latih tubi ansur maju
GA
X 5 ulangan permulaan dekam (1-5X5)
GA
S
2.2 ulang 2.2 dlm sesi 104 permulaan dekam dengan
TS
X 5 ulangan blok (10 X 20m)
2.3 lari 5 langkah lonjak 2.2 Merentas desa - 20
dari kotak dan mendarat dgn minit
kaki lonjakan belakang - 20 3. Gerak kendur
RA
ulangan 91 1. Memanaskan badan
T
RA
rujuk ansur maju 2 2. Lompat jauh
3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 2.1 Lari 5 langkah, lonjak
3 + 2 + 1 ) dari kotak dan mendarat
4. Gerak kendur dengan kaki lonjakan di
AH
89 1. Memanaskan badan belakang - 15 ulangan (Rujuk
SP
SP
AH
2. Lompat jauh Ansur Maju )
2.1 Lari 5 langkah lonjak 2.2 Lari 5 langkah, lonjak
dan mendarat tanpa platform dari kotak dan mendarat
2.2 Lari 5 langkah, lonjak kaki lonjakan dihayun depan
dari kotak dan mendarat den- mendarat 2 kaki.
OL
gan kaki lonjakan di belakang 3. Lari pantas dan perlahan - 20
OL
- 20 ulangan (Rujuk Ansur minit

Maju 2) 4. Gerak kendur
3. Lari pantas dan perlahan - 20
minit
4. Gerak kendur
2. Lari pecut 2. Lari pecut
2.1. Permulaan layang (flying 2.1. Drill tindak balas (4
GA
starting) variasi X 3)
2.2. Latih tubi ansur maju
GA
S
3 X 30m
TS
3 X 40m permulaan dekam (3-6 X 5)
3 x 60m 3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 +
3. Lari berhalangan 3 + 2 + 1 )
RA
T
RA
2. Lompat jauh 2. Lompat jauh
2.1. Lompat skip bebas 2.1. Lompat skip bebas 20m X 3
2.2. Lompat skip berlutut 2.2. Lompat skip berlutut
tinggi dengan hayunan tan- tinggi dengan hayunan tan-
20m X 3
AH
gan yang berkesan gan yang berkesan
SP
SP
AH
puan kepada lonjakan yang 20m X 3
puan kepada lonjakan yang
aktif aktif
2.4. Ulang 2.3 dengan tum- 2.4. Ulang 2.3 dengan tum- 20m X 3
puan kepada kaki lonjakan puan kepada kaki lonjakan
OL
yang diuruskan lonjakan yang diluruskan
OL
3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 +

3 + 2 + 1 ) 3 + 2 + 1 )
2. Lompat jauh 2. Lari pecut
2.1. Ulang sesi 101 (2.1, 2.2, 2.1. Sprint ABC (2 X 20)
GA
2.3) 10 X 20m 2.2. Latih tubi ansur maju 15 X 20m
2.1. Lakukan ansur maju
GA
S
permulaan dekam
TS
4-20 ulangan dengan langkah 3-5 X 5
2.3. Larian rintangan dengan 2.3. Permulaan dekam den-
menggunakan tiub gan blok
basikal (harness running) 3. Fartlek
RA
T
RA
2. Lari pecut 2. Lompat jauh
3. Sprint ABC (2 X 20) 2.1. Ulang 2.2 dlm sesi 112
3.1 3 X 30m pecut 2.2. Buat larian landas,
AH
3.2 3 x 60m pecut melompat dengan gaya layar
SP
SP
3.3 1 X 80m pecut
AH
dan mendarat - 5 ulangan
4. Merentas desa - 20 3. Permainan kecil
minit 4. Gerak kendur
5. Gerak kendur 101 1.Memanaskan badan
98 1 Memanaskan 2. Lari pecut
OL
badan 2.1. Latihtubi ansur maju
OL
2. Lompat jauh permulaan dekam

2.1. Larian landas- 10 ulan- langkah 3 - 6 X 5
gan tanpa lompat 2.2. Permulaan dekam den- 20m X 10
2.2. Larian landas dan gan blok
melompat - 10 ulangan 3. Merentas desa - 20
3. Larian berhalangan minit
2. Lompat jauh 2. Ansur maju lari berpa-
2.1. Pemulihan teknik gar
GA
3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 2.1. 15 X larian ritma 3
langkah
GA
S
3 + 2 + 1 )
TS
4. Gerak kendur 2.2. Lari berpagar berganti-
103 1.Memanaskan badan ganti 3 ulangan
2. Lari pecut 3. Larian biasa berterusan - 15
2.1. Sprint ABC (2 X 20) minit
RA
2.2. Permainan kecil tindak 4. Gerak kendur
T
RA
balas
3. Fartlek
4. Gerak kendur
AH
SP
2. Lompat jauh
SP
AH
2.1. Pemulihan teknik
2.2. Larian biasa berterusan -
20 minit
3 Gerak kendur
OL
105 Ujian lompat jauh
OL
2. Lontar peluru 2. Permainan bola beracun @
2.1. Lontaran dari kedudu- bola kapitan
GA
kan kuasa (power position) 3. Lontar peluru
2.2. Tanpa peluru 3.1. Ulang 2.2 dalam sesi 106
GA
S
TS
2.3. Lontaran dari kedudu- 15 X X 15 dengan bantuan kawan
kan kuasa 2.72kg 12 X memegang tangan bebas dari
2.4. 20 X gelongsoran den- kedudukan dagu, lutut dan
gan menggunakan peluru ke ibu jari kaki,
RA
kedudukan dagu, lutut, dan 3.2. Lakukan pergerakkan
T
RA
ibu jari kaki pinggang menghala kearah
(tapak kaki bersudut) lontaran X 12
2.5. Ulang 2.2 X 20 dengan 15 X 3.3. Ulang 2.2; lontar dengan
bantuan kawan peluru 4 kg X 8
memegang tangan bebas 4. Fartlek luar kawasa lati-
AH
SP
SP
2.6. Senaman menggunakan han
AH
bola segar 5. Gerak kendur
3. Larian biasa berterusan 109 1. Memanaskan badan
20minit 2. Ansur maju lari berpa-
4. Gerak kendur gar
OL
2.1 Ulang langkah 3 X 8
OL
2.2 Ulang lankah 3 X 15

(jarak di antara skittel
ditambahkan ke 7.25meter)
2.3 Lari berpagar berganti-
ganti 3 ulangan
3. Merentas desa - 20
minit
4. Gerak kendur
2. Ulang 2.1, 2.2, 2.3 dalam sesi 2. Lari berpagar
108 2.1 Ulang langkah 3 X 8
GA
3. Merentas desa - 20 jarak anara skittel ditambah 1
minit pasang skittel
GA
S
TS
4. Gerak kendur 2.2 Ulang langkah 3 X 5 X
111 1. Memanaskan badan 4 jarak anara skittel ditambah
2 .Lari berpagar ke 7.75m
2.1 Ulang langkah 3 X 8 3. Fartlek 15 min atas bal-
RA
2.2 Jarak dengan skittel apan
T
RA
7.25m 4. Gerak kendur
2.3 Ulang langkah 3 X 5 X
4 jarak dengan skittel 7.50m 114 1. Ujian lontar peluru
3. Larian silang atas padang - 2. Peluru ringan
2.1 Peluru standard
AH
15 min
SP
SP
4. Gerak kendur 2.2 Ujian bola segar 3kg
AH
lontaran depan lontaran
2. Lontar peluru
2.1 Latihan gelungsur den- 115 1. Memanaskan badan
gan kabel getah X 12 lontaran 2. Lari berpagar
OL
teknik linear 2.1 ulang langkah 3 dan
OL
2.2 Peluru 2.72kg tambah 1 pasang skittel

2.3 Peluru 4.00kg 3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 +
3. Larian pantas dan perlahan 3 + 2 + 1 )
selang-seli - 20 min 4. Gerak kendur
4. Gerak kendur
2. Lontar peluru 2. Lontar peluru
2.1 Lakukan turutan dari 2.1 Melontar peluru me-
GA
kedudukan sedia kepada lepasi tali yg direntangkan
gelongsor dengan mengguna-
GA
S
dalam bulatan lontaran
TS
kan peluru (15 X) 2.2 Lontaran dengan
2.2 Ulang 2.1 dengan teknik Perry O’brien/ teknik
tambah kepada pergerakkan linear
pinggang menghala ke arah 3. Larian cerun 12 X
RA
lontaran (15 X) 100m
T
RA
2.3 Lontaran dengan 4. Gerak kendur
teknik linear
2.4 Senaman mengguna- 119 1. Memanaskan badan
kan bola segar 2. Lari berpagar dengan blok
3. Fartlek di dalam kawasan
AH
permulaan dengan
SP
SP
latihan - 20 minit)
AH
3. Menggunakan pagar
4. Gerak kendur 4 X 2 pagar
117 1. Memanaskan badan 4 X 4 pagar
2. Lari berpagar 4 X 6 pagar
2.1 Ulang langkah 3 X 5 X 4 X 8 pagar
OL
4 Permainan
OL
2.2 Jarak antara skittel 8m 4. Gerak kendur

3. Larian berhalangan (variasi)
15 minit
4. Gerak kendur
2. Lontar peluru 2. Lompat tinggi
2.1 Ulang 2.1 dan 2.2 dlm 2.1 Ulangkan 2.2 dalam
GA
sesi 118 sesi 50 ( 20 ulangan)
2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 53
GA
S
3. Larian berhalangan selama
TS
20minit X 30 ulangan
4. Gerak kendur 3. Lari berhalangan (variasi) 15
minit
121 1. Ujian masa
4. Gerak kendur
2 X 80 M Lari berpagar
RA
122
T 1. Memanaskan badan
RA
2. Lompat tinggi
2. Lontar peluru
2.1 Latih tubi lompatan
Latih tubi untuk ansur maju
gaya gunting
pemulihan teknik
(ansur maju 3 30 ulangan)
2.2.1. Alatan ringan 10X
AH
SP
2.2.2. Alatan Standart 6 X
SP
selama 15 minit
AH
2.2.3. Alatan Berat 4 X
4. Gerak kendur
dang bola 20 minit 127 1. Memanaskan badan
4. Gerak kendur 2. Lari pecut
2.1 Latihtubi tindak balas
OL
123 1. Ujian lontar peluru
(2 variasi X 5
OL
124 1. Memanaskan badan 3. Permulaan dekam

2. Lari pecut 3 X 40m
2.1 Sprint ABC -3 X 20M 3 X 60 m
setiap satu 3 X 40m
(Rujuk ansur maju pecutan) 4. Larian naik turun tangga 20
3. Larian pantas dan perlahan minit
selang-seli - 20 min 5. Gerak kendur
2. Lompat tinggi 2. Lari pecut
2.1 Ulang latihtubi lompa- 2.1 Pemulihan teknik per-
GA
tan gaya gunting ( 5ulangan) mulaan dekam
2.2 Latih tubi lonjakan dan
GA
S
2.2 Permulaan layangan
TS
pendaratan (Flying Start) 5 X 50 M
(rujuk ansur maju 5) 30 3. Larian biasa berterusan
ulangan selama 20 minit
3. Merentas desa - 15 4. Gerak kendur
RA
minit
131 1. Ujian lari pecut
T
RA
4. Gerak kendur
1 X 40 M
129 1. Memanaskan badan 1 X 60 M
2. Lompat tinggi 1 X 100 M
2.1 Ulang 2.2 sesi 62 (15
AH
ulangan)
SP
SP
2.2 Latih tubi lonjakan
AH
2. Lari berpagar
bersudut (Rujuk ansurmaju
2.1 Ulang 2.1. dalam sesi
5)
10
15 ulangan
3. Merentas desa 15
minit
OL
selama 15 minit
4. Gerak kendur
OL
4. Gerak kendur
2. Lompat tinggi
2. Lari berpagar
2.1 Ulang 2.2 sesi 65 ( 15
2.1 Latih tubi kaki depan 6
ulangan)
GA
pagar dengan jarak
2.2 Latih tubi melepasi
antaranya adalah 3 M. 5 set
GA
S
TS
palang
2.2 Latih tubi kaki bela-
kang 6 pagar dengan jarak
dang bola 15 minit
antaranya adalah 3 M. 5 set
4. Gerak kendur
2.3 Bermula dengan blok
RA
134 1. Memanaskan badan permulaan lari 3 X 5 pagar (
T 2. Lompat tinggi
RA
jarak antara pagar 8 M)
2.1 Latih tubi melepasi 3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 2 +
palang (Rujuk ansur maju 5) 1 )
20 ulangan 4. Gerak kendur
3. Permainan kecil 15
AH
SP
SP
minit
2. Lari berpagar
AH
4. Gerak kendur
3. Larian berhalangan (variasi)
15 minit
4. Gerak kendur
OL
OL
2. Lompat tinggi 2. Lompat tinggi
Latih tubi larian landas 9 2.1 Pemulihan teknik
GA
langkah (15 ulangan) latih tubi 3. Lari berhalang selama 20
melepasi palang (rujuk ansur
GA
S
minit
TS
maju 5) ( 5 ulangan) 4. Gerak kendur
3. Melakukan lompat tinggi 140 1. Ujian lompat tinggi
gaya Fosbury Flop (Ru-
juk ansur maju 6) 15 ulangan 141 1. Memanaskan badan
RA
4. Merentas desa selama 20 2. Lompat tinggi
T 2.1 Latih tubi lonjakan
RA
minit
5. Gerak kendur bersudut (Rujuk ansurmaju
5)
138 1. Memanaskan badan 2.2 Melakukan lompat
2. Lari berpagar tinggi gaya Fosbury Flop den-
AH
2.1 Ulang 2.1 sesi 18
SP
gan meningkatkan ketinggian
SP
ditambah kepada 6 set
AH
palang
2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 18 fartlek dalam perkarangan
ditambah kepada 6 set latihan 15 minit
2.3 Bermula dengan blok 3. Gerak kendur
permulaan lari 3 X 5 pagar
OL
jarak antara papan adalah 8 142 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
OL
meter
3. Fartlek 15 minit 2.1 Ulang 2.1,2.2, dlm sesi
4. Gerak kendur 34 minute run 1 min,2 min ,3
min,4 min,3min,2min
3. Gerak kendur
2. Lari berpagar 2. Lompat tinggi
2.1 Ulang 2.1,2.2, dlm sesi 2.1 Ulang 2.1 dan 2.2 sesi
GA
18 dikurangkan kepada 3 set 40
3. Fartlek di dalam kawasan
GA
S
2.2 Ulang 2.2 dalam sesi
TS
18 dikurangkan kepada 3 set latihan - 20 minit)
bermula dengan blok permu- 4. Gerak kendur
laan lari 10 X 5 pagar 147 1. Memanaskan badan
3. Larian biasa berterusan 2. Lari berpagar
RA
selama 20 minit 2.1 Pemulihan teknik
T
RA
4. Gerak kendur 3. Minutes run
144 1. Memanaskan badan 1 min,2min,3min,4min,3min,2
2. Lari berpagar min,1min
2.1 Ulang 2.1 dalam sesi 18 4. Gerak kendur
AH
2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 18
SP
148 1. ujian
SP
AH
2.3 Ulang 2.3 dalam sesi 22 1 X 100 M berpagar
5 x 5 pagar jarak pagar 8.25 1 X 80m berpagar
3. Lari bersilang atas padang 149 1. Memanaskan badan
selama 20 minit
2. Lompat tinggi
4. Gerak kendur
OL
2.1 pemulihan teknik
OL
3. Larian pantas dan per-

2. Lompat tinggi
lahan selang-seli - 20
2.1 Bounding tinggi 5 kali
20 m ulang 2.1,2.2
min
3. Larian biasa berterusan 4. Gerak kendur
20minit 150 1. Ujian lompat tinggi
4. Gerak kendur
GA
GA
S
TS
KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA
RA
BUKU LOG LATIHAN
T
RA
AH
SP
SP
AH
OL
OL
NAMA ___________________________
SEKOLAH ( PLD ) ___________________________
NO. KP ___________________________
NAMA JURULATIH ___________________________
GA
GA
S
TS
RA
T
RA
AH
SP
SP
AH
OL
OL
GA
GA
S
TS
RA
T
RA
AH
SP
SP
AH
OL
OL
GA
GA
S
TS
RA
T
RA
AH
SP
SP
AH
OL
OL
GA
GA
S
TS
RA
T
RA
AH
SP
SP
AH
OL
OL
Buku Log Latihan SPTS
BULAN
SUKAN OLAHRAGA
TARIKH / HARI
MASA LATIHAN _____________ hingga _________
CATATAN AKTIVI- 1. ___________________________________
TI / KEMAHIRAN __
( Gerak Kerja Lati- ______________________________________
han ) __
2. ____________________________________
__
______________________________________
__
3. ____________________________________
__
______________________________________
__
TANDA TANGAN
ATLET
ULASAN JURU-
LATIH :
Bahagian Sukan
Kementerian Pelajaran Malaysia

Olahraga

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Olahraga

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

MEMANAH

8.3. Pakaian Sukan 15

7. Gimnastik ( Artistik & Gimrama )

Heptathlon termasuk tujuh acara berikut: • 100 meter

tempat yang sama.

10.7 . Jangan menahan nafas

Deskripsi Pergerakan Sendi

Setiap langkah mengandungi FASA SOKONGAN (boleh dibahagikan kepada fasa

 Gabungan dan Transisi (rujuk kepada gambar).

Objektif : Untuk mengembangkang kemahiran larian pecut

Objektif : Untuk mengembangkan pecutan dan kelajuan maksimum.

Objektif : Untuk mengetahui kelajuan maksimum.

 Pada kedudukan “Sedia” pelari pada kedudukan permulaan optima.

 Pada fasa hayunan pelari memulakan langkah pertama dari blok.

 Pada fasa pecutan pelari menambahkan kelajuan dan membuat peralihan

Dapat meletakkan blok permulaan untuk disesuaikan mengikut keperluan dan

 Kedua-dua kaki mesti berada rapat pada blok permulaan.

KEGARISAN SEDIA HAYUNAN PECUTAN

 Kepala adalah selaras dengan badan, mata pandang ke bawah.

Untuk bergerak dan sedia pada satu kedudukan optima permulaan.

 Kedudukan bahu adalah sedikit di hadapan tangan.

KEGARISAN SEDIA HAYUNAN PECUTAN

 Tangan dihayun kuat dan pantas.

 Kaki belakang dihayun ke hadapan dengan pantas dan badan condong ke

 Ekstensi lutut dan pinggang adalah lengkap semasa penghabisan fasa-

 Kedua-dua kaki adalah selari dengan tanah semasa fasa pemulihan.

Objektif : Untuk latihan menaikkan badan dan pecut.

Objektif : Untuk pergerakan kedudukan “sedia”.

LONJAKAN PELEPASAN PAGAR PENDARATAN

Mencapai trajektori yang meminimakan ketinggian di atas pagar.

 Posisi badan tinggi sebelum melepasi pagar.

Untuk mengoptimumkan kelajuan dan masa di udara.

LONJAKAN PELEPASAN PAGAR PENDARATAN

Untuk mengekalkan kecondongan badan dan meminimumkan masa di atas

 Pergelangan kaki hadapan dalam kedudukan dorsifleksi (1).

Untuk mengekalkan kecondongan badan dan meminimumkan masa di atas

 Pergelangan kaki hadapan dalam kedudukan dorsifleksi (1).

 Kaki belakang diangkat bersebelahan badan.

Untuk meneruskan larian pantas menuju ke pagar seterusnya.

Objektif : Untuk memperkenalkan latihtubi melepasi pagar kaki hadapan

Objektif : Untuk melepasi halangan dengan rentak larian berpagar.

Objektif : Untuk melatih aksi kaki hadapan dan kaki belakang.

Acara balingan mempunyai spesifik tersendiri seperti:-

Matlamat di dalam acara balingan ialah untuk memaksimakan jarak balingan.

Pergerakan acara balingan boleh dikatogerikan kepada 4 fasa:-

a) Pengenalan kepada peralatan (keselamatan dan pegangan).

Posisi melutut Posisi berdiri

Cara Memegang Lembing

 Cengkaman jari telunjuk dan jari hantu (3)

 Pelepasan bermula dengan kaki kiri

 Hujung lembing kedudukannya di paras kepala. untuk imbangan.

Memindahkan halaju (velocity) daripada kaki ke badan.

 Kedudukan bahu, lembing dan pinggang selari.

Bahagian 3 : Fasa Terakhir Pergerakan Tangan.

 Siku kanan bergerak ke hadapan dan ke atas di sebelah kepala. Objektif

Kanan 1 2 3 4 5 Fasa Pemulihan

 Angkat kaki kiri sedikit, berat badan di kaki kanan.

Untuk merejam dari posisi kuasa.

Langkah ketiga : Ritma 3 langkah dan rejam

 Latih ritma penarikan (withdrawal) dengan berjalan dan lari anak.

 Lengkapkan turutan dengan kawalan dan betulkan posisi kuasa.

Persediaan untuk gelungsur.

 Peluru diletakkan di pangkal jari. Ciri-ciri Teknikal