PERENCANAAN PROGRAM

LATIHAN

OLEH :

DR. JOHANSYAH LUBIS, M.Pd

Email : johansyah8886@yahoo.co.id
 Dr. Johansyah Lubis, M.Pd
 Dosen Univ. Negeri Jakarta S1 dan S2 dan S3 di PPs UNJ.
 Dosen tidak tetap IKO FK UI,
 E-mail : johansyah8886@yahoo.co.id
 HP : 0812 859 30067
 Wakil Dekan 1 FIK UNJ 2017-2021
 Alet :
 Juara 1 Kejurda IPSI 86 sd 1993
 Juara 1 PDIC 1, 1987 semarang
 Juara 1 antar Instansi 1 1988
 Juara 1 Kejurnas IPSI 1991
 Juara 1 SEA Games Manila 1991
 Pelatih :
 Pelatih SEA Games Tahun 1999 Brunei Darussalam.
 Pelatih SEA Games Tahun 2001 Malaysia
 Pelatih SEA Games Tahun 2003 Vietnam
 Pelatih SEA Games Tahun 2005 Philipina
 Pelatih World Champ tahun 2000 (Jakarta), 2002 (Penang
Malaysia) dan 2004 (singapore)
 Official :
 High Performance Director Pelatnas Pencak silat 2016.
 Tim Satgas Pelatnas 2007.
 Konsultan Pelatih Fisik “Miss Indonesia 2007”
 Tim Kepelatihan KONI DKI pada PON 2008- 2012
 Ketua Komisi Pembibitan dan pemanduan bakat KONI Pusat
2007-2011
 Binpres KONI Pusat 2012 sd 2015 dan 2015 sd 2018
 Binpres Program Indonesia Emas 2014-2015
 Deputi CDM Youth Olimpic Games Nanjing China 2014
 Deputi CDM SEA Games XVIII, Singapore 2015
 Pendahuluan
Perencanaan latihan tahunan
adalah alat untuk mengarahkan
latihan selama satu tahun
dengan tujuan yang sangat
spesifik.

Tujuannya adalah
memaksimalkan adaptasi
fisiologis, meningkatkan
prestasi atau penampilan
seorang atlet.
Tujuan dari Perencanaan latihan Tahunan

•Merangsang adaptasi fisiologis yang maksimal pada

waktu yang ditentukan pada masa kompetisi utama.
1

•Mempersiapkan Atlet pada level kesiapan yang

kompleks dalam membangun keterampilan,
kemampuan biomotor, ciri-ciri psikologis, dan
2 mengatur tingkat kelelahan

•Untuk mencapai tujuan yang diinginkan maka latihan

harus direncanakan dan dibangun dengan logis serta
3 tahapan yang berjenjang.
 Periodisasi adalah fondasi
dari program latihan
seorang atlet.
 Terminologi
periodizatiation adalah
berasal dari kata period,
yang dapat
menggambarkan porsi
atau pembagian waktu.
 Periodisasi adalah metode dimana latihan dibagi
kedalam bagian terkecil, mudah mengatur bagian-
bagian latihan, dimana bagian-bagian tersebut
disebut sebagai pase latihan.
 Periodisasi latihan telah digunakan pertama
kali pada Olimpiade kuno (776 sebelum
masehi sampai 393 setelah masehi) dimana
Philostratus adalah salah seorang penggagas
pertama dari peridisasi latihan.
 Dia membuat program latihan tahunan
sederhana yang digunakan atlet-atlet
Olimpiade Yunani, dimana didahului dengan
pase persiapan saat Olimpiade kuno, dengan
beberapa pertandingan informal sebelumnya,
dan memberikan periode istirahat/pemulihan
setelah pertandingan.
 Model program latihan seperti yang
dilakukan Philostratus ini menjadi rujukan
dalam mempersiapan latihan Olimpide
moderen sekarang ini oleh negara-negara
Amerika dan Eropa.
 Pada tahun 1965, Lenoid P.
Matveyev, seorang ilmuan olahraga
Rusia mempublikasikan model
Perencanaan latihan tahunan kepada
atlet-atlet Rusia sebelum pelaksanaan
Olimpiade tahun 1952 di Helsinki,
Finlandia.
 Matveyev menganalisa data yang
didapat dari atlet-atlet Rusia dan
membuat model perencanaan latihan
tahunan dan membaginya kedalam
fase-fase, sub fase, dan proses
latihan.
 Fase persiapan adalah waktu
dimana dasar fisiologis untuk
suatu penampilan dibentuk.
 Fase pertandingan adalah waktu
dimana kapasitas prestasi
seorang atlet dimaksimalkan.
 Fase transisi sangat penting
untuk membuang kelelahan
yang terbentuk sepanjang masa
pertandingan dan
memungkainkan atlet kembali
pulih dari stres secara fisiologis
dan psikologis selama
menghadapi pertandingan.
Terdiri atas :
 Chart satu siklus
 Chart pada Dua
Siklus
 Chart Pada Tiga
Siklus.
 Model latihan untuk mengungkapkan
beberapa karakteristik seperti dibawah
ini :
 Monocycle ini cocok untuk olahraga
musiman dengan satu pertandingan
utama.
 Tipe dari model satu puncak (monocycle)
ini adalah cocok untuk olahraga yang
dominan menggunakan kecepatan dan
power karena pada saat grafik volume
latihan menurun kelelahan juga akan
turun dan latihan dapat ditekankan pada
pengembangan kecepatan dan power.
seperti lari sprint, lompat, dan lempar
yang merupakan nomor-nomor dalam
cabang olahraga atletik.
 Sedangkan untuk olahraga yang dominan
menggunakan metabolisme aerobic atau dimana
contribusi bioenergetiknya adalah 50%-50%
(anaerobic/aerobic), volume latihan harus tinggi
selama masa pertandingan, untuk itu model
perencanaan latihan tahunnnya akan berbeda.
 Harus menggunakan model perencanaan latihan
dengan dua puncak atau bi-cycle
 Phase persiapan I: adalah tahap persiapan pertama, dimana harus lebih
panjang, berlangsung kurang lebih selama 3 bulan dan di bagi menjadi
persiapan umum dan khusus.
 Phase pertandingan I: phase pertandingan pertama, berlangsung selama
2½ bulan dan membawa atlet pada penampilan puncaknya.
 Phase Transisi II: Phase transisi pertama berlangsung kira-kira 1 sampai
2 minggu dan ditandai dengan periode unloading untuk memulihkan
atlet. Phase ini akan membawa pada phase persiapan kedua.
 Phase Persiapan II: Berlangsung kurang lebih 2 bulan, latihan untuk
persiapan umum lebih pendek dari pada latihan untuk kesiapan
khususnya.
 Phase Pertandingan II: waktunya lebih panjang sekitar 3½ bulan, dan
membawa atlet pada penampilan puncaknya.
 Phase Transisi II: berlangsung selama kurang lebih 1½ bulan dan dipakai
untuk memulihkan kondisi atlet. Pase ini berhubungan dengan program
latihan tahun berikutnya.
 Untuk olahraga seperti tinju, gulat, dan senam yang mempunyai tiga pertandingan
penting (misalnya kejuaraan nasional, babak kualifikasi, dan pertandingan puncaknya).
mencakup tahapan-tahapan sebagai berikut :
 Phase Persiapan I: phase terlama dengan waktu kurang lebih 2 bulan, berisi persiapan
umum dan khusus.
 Phase pertandingan I: Phase pertandingan terpendek yaitu berlangsung selama 1½
bulan.
 Phase Transisi I: phase terpendek merupakan penghubung phase kompetisi pertama dan
phase persiapan kedua, periode pemulihan atlet.
 Phase Persiapan II: lebih pendek dari phase persiapan pertama sekitar 1½ bulan, hanya
berisi persiapan khusus.
 Phase Pertandingan II: waktunya lebih panjang dari phase pertandingan pertama sekitar
1¾ bulan.
 Phase Transisi II: berisi periode pemulihan singkat yang memungkinkan atlet pulih dari
pertaningan.
 Phase Persiapan III: phase persiapan yang singkat berlangsung sekitar 1½ bulan dan
hanya berisi pahase persiapan khusus saja.
 Phase Pertandingan III: Phase pertandingan yang lebih panjang dari persiapan
sebelumnya (-2 bulan). Karena phase ini puncak prestasi atlet harus muncul pada
pertandingan puncak yang diinginkan.
 Phase Transisi III: phase transisi terpanjang sekitar 1 bulan, memiliki peran yang penting
dalam mendorong pemulihan dan mempersiapkan untuk program latihan tahun
berikutnya.
 Monocycle sangat dianjurkan sebagai dasar model program
latihan tahunan untuk atlet pemula dan junior. Yang
mempunyai persiapan yang panjang untuk mengembangkan
fondasi teknik dan taktik serta elemen fisik. Model ini sangat
cocok untuk olahraga yang dominan kemampuan
biomotornya adalah daya tahan (nordic walking, rowing,
sepeda, lari jarak jauh, dll).
 Bi-cycle biasanya digunakan untuk atlet senior atau elit atlet,
yang akan mengikuti kualifikasi kejuaraan nasional, dimana
phase persiapan lebih panjang dari phase yang lainnya.
 Multi Puncak digunakan untuk atlet yang berpengalaman atau
atlet level Internasional, kiranya atlet ini sudah mempunyai
fondasi yang mantap yang memungkinkan mereka mengatasi
program latihan dengan tiga puncak atau lebih.
 Kemampuan untuk mengatur stres yang
merupakan faktor penting yang mendasari
keberhasilan seorang atlet.
 Periodisasi adalah perangkat yang penting
dalam mengatur kelelahan yang meruapakan
akumulasi dalam respon terhadap fisiologis,
psikologis, dan menjadi pemicu stres
sosiologis dari latihan dan pertandingan.
 PERENCANAAN
LATIHAN
Perencanaan latihan atau periodisasi
adalah fondasi dari program latihan
seorang atlet

Terminologi periodizatiation adalah berasal dari

kata period, yang dapat menggambarkan porsi
atau pembagian waktu.

Periodisasi adalah metode dimana latihan dibagi

kedalam bagian terkecil, mudah mengatur
bagian-bagian latihan, dimana bagian-bagian
tersebut disebut sebagai fase latihan.
➢ Mendapatkan puncak
prestasi pada saat yang Syarat membuat Program
tepat (ideal moment) Latihan
➢ Mencapai efek latihan yang
optimal.
1. Jadual kompetesi yang
➢ Proses latihan menjadi lebih
pasti
objektif.
2. Event lainnya yang
❖ Tujuan dari latihan menjadi
lebih terarah, yaitu
mendukung
meningkatkan prestasi, 3. Kondisi awal atlet
mempertahankan lebih
lama prestasi yang sudah
dicapai, dan menghindari
penurunan prestasi secara
dratis.
 DARI SEKIAN BANYAK TEORI TENTANG PERIODISASI PROGRAM
LATIHAN YANG PERNAH DIPUBLIKASIKAN BERDASARKAN
RENTANGAN WAKTU DARI TIAP TAHAPAN BERIKUT
KARAKTERISTIK PROGRAM LATIHAN DAPAT DIKELOMPOKAN
DALAM TIGA VARIASI MODEL

1. TERMINOLOGI PERIODISASI YANG BERASAL DARI AMERIKA

2. TERMINOLOGI TRADISIONAL DARI EROPA
3. TERMINOLOGI AMERIKA YANG KELUAR DARI PAKEM
TERMINOLOGI TRADISIONAL EROPA
KOMPETISI UTAMA
VOLUME

INTENSITAS

LAT TEKNIK

TRANSISI KEDUA
TERMINOLOGI EROPA FASE PERSIAPAN TRANSISI PERTAMA FASE KOMPETISI (ISTIRAHAT AKTIF)
TERMINOLOGI
TRADISIONAL AMERIKA PRE - SEASON IN - SEASON OFF - SEASON

TERM. STRENGTH
& POWER AMERIKA HYPERTROPHY STRENGTH/POWER PEAKING ACTIVE REST
 Kebutuhan
Perencanaan
Latihan
FASE PERSIAPAN
Fase PERSIAPAN adalah fase dimana PEMBENTUKAN DASAR FISIOLOGIS sebagai
dasar PENAMPILAN.

FASE KOMPETISI
Fase PERTANDINGAN adalah fase dimana KEMAMPUAN PRESTASI seorang atlet di
OPTIMALKAN.

FASE TRANSISI
Fase TRANSISI sangat penting untuk membuang kelelahan yang terbentuk sepanjang masa
pertandingan dan memungkinkan atlet kembali pulih dari stres secara fisiologis dan
psikologis selama menghadapi pertandingan.
 Periodisasi Latihan terdiri dari :
 Periode (Tahap) PERSIAPAN
◦ Sub Periode Persiapan Umum
◦ Sub Periode Persiapan Khusus
 Periode (Tahap) KOMPETISI
(Perlombaan/Pertandingan)
◦ Sub Periode Pra Kompetisi (Pra Perlombaan/
Pra Pertandingan)
◦ Sub Periode Kompetisi Utama (Perlombaan
Utama/Pertandingan Utama)
 Periode (Tahap) TRANSISI (Pemulihan)
 Pada Tahap Persiapan
Umum, tujuan latihan
secara FISIK adalah :
 Membangun Kelentukkan
yang lebih baik
 Mengembangkan Dayatahan
Aerobik yang lebih tinggi
 Membentukan Kecepatan Upaya :
Gerak yang lebih baik 1. Volume besar dan
ditingkatkan secara bertahap,
 Menciptakan adaptasi
anatomi yang lebih baik dan 2. Intensitas berkisar antar
membangun Kekuatan rendah dan sedang,
maksimal yang lebih besar 3. Latihan fisik yang diberikan
melalui Hipertropi. terutama daya tahan : jantung
dan otot lebih dominan
 Tujuan latihan secara fisik pada periode Contoh
ini adalah
 Meningkatkan dan mengembangan
kemampuan fisik dasar menjadi lebih
istimewa (eksklusif) sesuai dengan
kebutuhan cabang olahraga,
a. Kemampuan SAQ-nya untuk olahraga
permainan,
b. Kekuatan maksimalnya untuk cabang
judo dan gulat,

LOKASI
c. power endurance-nya untuk pembalap Bulan Januar i Febuar i Mar et Apr il Mei

sepeda, Minggu
Siklus Mikro
1

1
8

2
15 22 29

3 4 5
5

6
12 19 26

7 8 9
5 12 19 26 2 9 16 23 30

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
7

Siklus Makro

Fleksibilitas dinamisnya untuk pesenam

1 2 3 4

d. Peaking
Fase Latihan
5 5 4

P ER S I A P A N
4

ritmik, s Sub fase

Kekuatan
Per siapan Umum

Adapt asi Anat omi

Per siapan Khusus

Kekuat an max Konver si

Dayatahan Dayatahan umum Dayatahan Khusus

e. pecific speed endurance-nya pelari 800 Kecepatan

Teknik
Dayatahan anaerob
Dasar
Kec. Maksimal dan kec khusus
Lanjutan

meter, atau
% 100
90
V 80

f. aerobic maksimalnya pelari 5000 – I

P
70
60

10000 meter.
Fisik 50
Teknik 40
Taktik 30
Psikis 20
 Pada tahap pra kompetisi, Contoh
periodisasi latihan fisik yang
diberikan ditujukan pada
pematangan kemampuan fisik yang
dapat agar dapat menunjang
kemampuan keterampilan menjadi
lebih baik dan penerapan pelatihan
taktik yang lebih efektif.
 Sedangkan pada tahap kompetisi
utama, periodisasi pelatihan fisik
lebih ditujukan pada pemeliharan
kemampuan fisik setelah
mendapatkan volume latihan yang
maksimal saat pengaturan
intensitas latihan terjadi secara
meningkat.
➢ Tujuan utama dari periode ini Contoh
adalah untuk menghilangkan
kelelahan dan memungkinkan atlet
untuk melakukan pemulihan.
➢ Dimana sangat dibutuhkan pelatih
fisik, terapis fisik, atau fisioterapis
yang selalu mendampingi atlet
dalam proses latihan.
➢ Pada saat berlangsungnya phase
ini, melepaskan diri dari status
cidera dan rehabilitasi,
➢ Atlet harus memperhatikan istirahat
aktif dari program latihan termasuk
melakukan beberapa latihan
kekuatan.
Siklus Mikro
• Mikro = Kecil,
• Siklus = Satu rangkaian Struktur dengan system tetra.
• 1 siklus mikro = Satu
program latihan Hari 1: Melaksanakan program pendek
mingguan = 3-7 hari yang berenergi
Hari 2: Latihan secara intensif
• Program terinci Hari 3: Relaks untuk memulihkan aktifitas
dirancang tidak lebih Hari 4: Lakukan latihan yang moderat

dari 2 siklus mikro. Susunan sistem tetra harus

• Siklus mikro disusun dilakukan berulang-ulang.
berdasarkan
ketersediaan waktu
dan jenis latihan.
Siklus Makro
• 1 Siklus Makro = 2 – 6 Tiga pengelompokan siklus-
minggu. makro
• Fase Persiapan = 4-6
minggu. 1. Siklus-makro akumulasi: adalah
untuk meningkatkan potensi atlet
• Fase Pertandingan = 2 – 4 dengan mengembangkan kondisi
minggu. atlet dan juga tingkat keahlian
teknisnya.
• Tujuannya mengacu pada 2. Siklus-makro transmutasi: dasar
perbaikan prestasi. kondisi dan teknis yang
(dibuktikan dgn tes) dikembangkan dalam tahapan
akumulasi digunakan sebagai
• Dalam 1 siklus makro terdiri persiapan atlet untuk menghadapi
dari 3 siklus mikro kompetisi.
pengembangan dan 1 3. Siklus-makro realisasi dipakai untuk
mempertahankan. meningkatkan performa kompetisi
atlet.
 TIPE SIKLUS MIKRO
SIKLUS MIKRO PENGEMBANGAN (DEVELOPMENTAL MICROCYCLE)

Siklus Pengembangan lebih spesifik pada fase persiapan.

Tujuannya adalah untuk meningkatkan level adaptasi, meningkatkan keterampilan,
dan membangun kemampuan biomotor.
Siklus seperti ini memiliki dua atau tiga puncak dengan tuntutan medium dan tinggi.
Sangat
90-100% Tinggi

80-90% Tinggi

70-80% Sedang

Pengembangan

Pengembangan

Pengembangan
Adaptasi
50-70% Rendah
Adaptasi

Sangat
<50% rendah

0 Recovery Recovery Recovery

Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
 TIPE SIKLUS MIKRO
SIKLUS MIKRO GONCANGAN (SHOCK MICROCYCLE)

Shock microcycle atau siklus gonjangan memiliki peningkatan tuntutan latihan

yang tiba-tiba melebihi latihan yang sudah dilakukan.
Siklus mikro ini dapat dianggap sebagai over reaching atau concentrated loading yang
terencana.

Sangat Sangat
90-100% Tinggi 90-100% Tinggi

80-90% Tinggi 80-90% Tinggi

70-80% Sedang 70-80% Sedang

pengembangan
Pengembangan

50-70% Rendah 50-70% Rendah

Pengembangan
Sangat Sangat
<50% rendah <50% rendah

Recove
0 Recovery Recovery Recovery 0 ry

Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
 TIPE SIKLUS MIKRO
SIKLUS PEMULIHAN-RECOVERY (REGERATION MICROCYCLE)

Tujuan siklus mikro pemulihan adalah untuk menghilangkan

kelelahan dan meningkatkan tingkat persiapan atlet, yang
pada akhirnya meningkatkan performa

INTENSITAS LATIHAN

90 – 100 % TINGGI

80 – 90 % SEDANG

50 – 80 % RENDAH

0 ISTIRAHAT

HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT MINGGU

SABTU
TIPE SIKLUS MIKRO REGENERASI
 Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi L L

Sore L L L L L L

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi L L L L L L
3:1
Sore L L L

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

5:1 Pagi L L L L L L

Sore L L L L
 SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU
07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00
Warming ups; Warm ups Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;
Senam Statis dgn PNF Senam statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF
Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis
Joging 15 menit Jogging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit
Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:
1. Kicking INTI 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking
2. Hell Bud kick A. circuit strength training 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick
3. Quick Feet 9 pos/ 30% x 5 set 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet
4. Clawing 1. Leg press 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing
5. Bounding 2. Military Press 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding
6. Akselerasi 30 M 3. Double twisting sit up 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M
Tiap gerakan 5 seri. 4. Hyperextention Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.
5. Leg Curl
INTI 6. Back Pull down INTI INTI INTI INTI
1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 3
3 set 7. Leg Extention Low Impact Plyometrics Regular Drill set Continous Run 90 menit
Interval 1:1 8. Bench Press 1.Standing long jump Interval 1:1
antar sets rest 15 mnt 9. Complete Lunges 2. jump-and reach antar sets rest 15 mnt
Circuit Abdominal 5
3. lateral jump with two feet POS/20 dtk
Abdominal execise: B. Continous run 20 mnt 4. Standing triple jump Abdominal execise: Abdominal execise:
1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses
2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups
3. Superman Cooling down Cooling down 3. Crunch 3. Crunch
1. Peregangan 1. Peregangan 4. Superman 4. Superman
Cooling down 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
1. Peregangan Cooling down Cooling down Cooling down
2. Jogging 10 mnt 1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan
2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30
Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;
Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF
Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis
Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit
Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:
1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking
2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick
3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet
4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing
5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding
6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M
Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.

INTI INTI INTI

Specific Drill /regulat drills Regular Drill Regular Drill

Cooling down Cooling down Cooling down

1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan
2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
No Bentuk latihan HR/mnt Prosentasi Volume latihan PI.VE
Intensitas
1 Jogging dan latihan tubuh 110
1 55% 25 1375
2 Bentuk pemanasan yang khusus 120
2 60% 5 300
3 Tinju Bayangan dgn intensitas 120
sedang 3 60% 5 300

4 Tinju Bayangan 140 4 70% 6 420

5 Pengulangan elemen teknik 120 5 60% 5 300

6 Skiping 170 6 85% 6 510

7 Bentuk latihan sandsack 170 7 85% 2 170

8 30 detik pengulangan di sandsack 190 8 95% 3 285

9 Kombinasi senam lantai 140 9 70% 15 1050

10 Bentuk latihan penenangan 80 10 40% 5 200

77 4910

PI = (110 x 100)/200 = 55% Total intensitas : 4910 : 77 = 63.8%

33
 Track and Field, Sprinting
6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 5

Training Phase Initiation Athl form Spec High performace

Skill Teknik Basic skill Auto. Perfection

Coordination Simple Complex Perfention

Flexibility Overrall Specific Maintain

Agility Maintain

Speed Linear

Reaction Time Starts Perfection

Endurance General

Anaerob

Strength Anatomical Adap

Muscular End.

Power

Max. Strength
 Volleyball
6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 5

Training Phase Initiation Athl. form Sp High performance

Skill Teknik Bask Auto Perfection

skill

Coordination Simple Complex Perfection

Flexibility Overall Spec Maintenance

Agility

Speed Linear

Reaction Time

Endurance General

Anaerob

Strength Anatomical Adap

Muscular End.

Power

Max. Strength
 BULAN NOP DES JAN FEB MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER

MINGGU 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30

DOMESTIK

INTERNAS

PORPROV BANTEN
UJI COBA
UJI COBA

UJI COBA
LOKASI

FASE LATIHAN PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA TRANSISI
KEKUATAN ANATOMIKAL ADAPTASI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI MENUJU POWER MEMELIHARA C

DAYATAHAN DAYATAHAN AEROBIK DAYATAHAN ANEROBIK DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS MEMELIHARA

KECEPATAN BERKARAKTER KECEPATAN KECEPATAN MAKSIMAL KECEPATAN KHUSUS KELINCAHAN, KECEPATAN REAKSI MEMELIHARA
TEKNIK TEKNIK DASAR TEKNIK LANJUTAN SIMULASI SIMULASI/ GAMES
PSYCHOLOGY DISIPLIN KONSEP DIRI MOTIVASI RELAKSASI / IMAJINER
NUTRISI CARBOHIDRAT DAN PROTEIN TINGGI PROTEIN TINGGI DIET SEIMBANG DIET SEIMBANG
SIKLUS MAKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
1
SIKLUS MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57
PEAKING INDEX 5 5 5 4 4 4 3 3 3 3 2 3 3 2 2 1 4
TESTING DATES
MEDIC. CONTROL
CAMP
1
100%

90 2

V 80 3

70 4

I 60 5

50

40

P 30

20

10
 Komponen FISIK

Kecepatan

Kelentukan

Kekuatan Daya tahan

 Komponen FISIK

Kecepatan

Power Speed end

Kelentukan

Kekuatan Daya tahan

Strength end.
 PERENCANAAN KEMAMPUAN BIOMOTOR

STRENGTH ENDURANCE SPEED

• Anatomical • Aerobic Endurance • Aerobik dan

adaptations • Anaerobik anaerob endurance
• Maximum strength • Specific Endurance phase (latihan
phase Training berkarakter
• Conversion phase kecepatan)

• Maintenance Phase • Maximum speed

and Anaerobic
• Cessation Phase
endurance phase
• Compensation
• Specific Speed
phase
Phase
• Specific speed,
agility, and Reactive
Agility Phase
PERIODISASI
KEKUATAN
 Strength

Endurance agility

Muscular Power
Endurance

Maximal
Aerobic Speed
Endurance Strength

Anaerobic
Endurance Maximal
Speed

Speed
Endurance
Interaction of biomotor abilities and various aspects of sport performance
 Anatomical Adaptations

Merangsang peningkatan massa otot,

menurunkan kadar lemak, perubahan kualitas
jaringan ikat (ligamen).

Meningkatkan kerja jangka pendek, dimana akan

mengurangi kelelahan dalam proses latihan
selanjutnya saat kebutuhan latihan teknik tinggi Pada sub phase ini
berlangsung 4-6 minggu
sementara untuk atlet junior
Meletakkan fondasi neuromuskular dan
9-12 minggu. Intensitas
kondisioning, dimana akan mencegah cidera . latihan berkisar 40-65% dari
1 angkatan maksimal (1RM),
dengan pengulangan latihan
Membangun keseimbangan neuromuskular, dengan 8-12 kali.
tujuan untuk mengurangi resiko cidera.
Training Parameters Notice athletes Experienced athletes
Duration of AA 8 – 10 minggu 3 – 5 minggu
Load (if weight are used) 30 -40% 40 – 60%
No of stations per circuit 9 – 12 (15) 6-9
No of circuits per session 2-3 3-5
Total time of CT session 20 – 25 menit 30 – 40 menit
Rest interval between exercises 90 detik 60 detik
Rest interval between circuits 2 – 3 menit 1 – 2 menit
Frequency per week 2-3 3-4

43
 CIRCUIT TRAINING
1. BEBAN SENDIRI
2. DENGAN BARS ATAU
BENCH
3. DENGAN DUMBBELLS
DAN BOLA MEDICINE
4. BARBELLS DAN
STRENGTH MACHINES
Training Parameters Notice athletes Experienced athletes
Duration of AA 8 – 10 minggu 3 – 5 minggu
Load (if weight are used) 30 -40% 40 – 60%
No of stations per circuit 9 – 12 (15) 6-9
No of circuits per session 2-3 3-5
Total time of CT session 20 – 25 menit 30 – 40 menit
Rest interval between 90 detik 60 detik
exercises
Rest interval between circuits 2 – 3 menit 1 – 2 menit
Frequency per week 2-3 3-4
NO Exercise Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6
1 Leg Presses 40%:15, 40%:15, 50%:15, 50%:15, 60%:12, 70%: 8,
2set 3set 3set 2set 3set 3set

2 Push – Ups 2 x 12 3 x 13 3 x 15 2 x 15 3 x 18 3 x 20

3 Bent-knee sit- 2 x 12 3 x 12 3 x 15 2 x 12 3 x 15 3 x 18
ups
4 Uprigth rowing 40%: 12, 40%: 15, 50%: 15, 50%: 15, 60%: 12, 70%: 10,
2set 3set 3set 2set 3set 3set

5 Back Arches 2 x 10 2 x 12 3 x 12 2 x 12 3 x 12 3 x 15
(medicine ball)
6 Step-ups 2 x 30 dtk 3 x 30 dtk 3 x 45 dtk 2 x 45 dtk 3 x 45 dtk 3 x 60 dtk

7 Military presses 40%;12, 40%;15, 50%;15, 50%;15, 60%;12, 70%;10,

2set 2set 3set 2set 3set 3set

8 Toe raises 40%;15, 50%;15, 50%;20, 50%;15, 60%;20, 70%;15,

2set 3set 3set 3set 3set 3set

9 Leg curls 40%;12, 40%;12, 50%;15, 50%;12, 50%;12, 60%;12,

2set 3set 3set 2set 3set 2set

10 Burpees 2 x 10 2 x 12 3 x 15 2 x 12 3 x 15 3 x 18
 Training Parameters Work

Load 85 – 100 percent

Number of exercises 3–5

Number of repetitions per set 1–4

Number of sets per session 6 – 10 (12)

Rest interval 3 – 6 minutes

Frequency per week 2 – 3 (4)

48
 Maximum strength
(kekuatan maksimal)

Fase Strength Maksimal (Maximum Strength

Phase/MXS), diterapkan setelah fase AA diatas
dilalui, namun masih pada tahap persiapan
khusus. Cabang-cabang olahraga yang
membutuhkan power, daya tahan otot atau
kedua-duanya harus melalui tahap ini. Lama
waktu latihan kekuatan pada fase ini berkisar
antara 1 s.d 3 bulan, jumlah set dianjurkan 2 - 3
set dengan RM 4-6, sedangkan beban latihan
antara 75% - 85% dari kekuatan maksimal
(1RM).
No Execise T week1 Week2 Week3 T Week4 Week5 Week6 T Week7 Week8 Week9

1 Half squats 70%,8.1 80%;6,2 85%;5,2 80%,6,.2 85%;5,2 85%;5,2 80%,6,.3 85%;5,1 90%;3,2
80%;6,2 85%;5,3 90%;3,3 85%;4,1 90%;3,3 90%;3,3 90%;3,3 95%;2,3
90%;3,1 95%;2,1 95%;2,1 95%;2,1 95%;2,2 100%;1,2

2 Arm pulls

3 Leg Curls 60%,12.1 60%;12,1 70%;8,2 70%,8,.3 70%;8,1 80%;6,1 80%,5,.3 80%;6,1 85%;5,2
70%;10,2 70%;10,2 80%;6,2 80%;6,2 85%;5,3 85%;5,3 90%;3,2
80%;6,2 85%;4,2 85%;5,3 90%;3,2 90%;3,2 95%;2,2

4 Reverse Leg 70%,8.1 80%;6,2 85%;5,2 80%,6,.2 85%;5,2 85%;5,2 80%,6,.3 85%;5,1 90%;3,2
presses 80%;6,2 85%;5,3 90%;3,3 85%;4,1 90%;3,3 90%;3,3 90%;3,3 95%;2,3
90%;3,1 95%;2,1 95%;2,1 95%;2,1 95%;2,2 100%;1,2

5 Bench
presses
6 Power cleans 60%,10.1 60%;8,1 70%;6,1 70%,6,.3 70%;6,1 80%;4,4 70%,6,.3 70%;6,1 85%;4.4
70%;8,2 70%;6,2 80%;4,3 80%;4,3 80%;4,3
80%;4,1

Loading Pattern High High High

Medium Med Med
LOW Low Low
50
Phase Konversi

Phase konversi disebut juga phase

kekuatan eksplosif (power), dan
dayatahan kekuatan.

Jadi karakteristik fisiologis dari

olahraga di phase ini di fokuskan
pada pengembangan power dan
dayatahan kekuatan atau keduanya
High

Depth jumps

Box drills

Multiple hops and jumps

Standing jumps

Jumps-in-place
Low
Exercises
Sumber: Donald. A. Chu, Jumping into Plyometrics (Champaign, Illinois:
Human Kinetics Pub., 1992), p.28.
 Phase Pemeliharaan

Pada phase ini program latihan tahunan

dibuat untuk mempertahankan standar
fisiologis dan penampilan yang dicapai
saat phase latihan sebelumnya.

Secara umum phase pemeliharaan ini berisi jumlah atau volume

latihan yang kecil (dua sampai empat massa latihan yang besar)
dilakukan 1-3 set, 1-3 pengulangan, intensitas latihan (30-
100% dari 1 angkatan maksimal (1RM). Frekuensi latihan saat
phase ini dapat berlangsung 1-5 hari/siklus mikro tergantung
tujuan program latihan dan jadwal pertandingan
Phase Istirahat (Cessation)
Biasanya dianjurkan latihan
kekuatan dihentikan 5 sampai 7
hari dari wantu pertandingan
utama.

Tujuannya adalah:
1.Mengurangi tingkat kelelahan
kumulatih dari seorang atlet.
2.Mengurangi tingkat stres atlet.
3.Memfasilitasi terjadinya
superkompensasi fisiologis dan
psikologis.
4.Meningkatkan kesiapan, bersamaan
dengan meningkatnya potensi
prestasi dan penampilan atlet yang
tinggi.
 Phase Kompensasi
 Tujuan utama dari phase ini adalah
untuk menghilangkan kelelahan dan
memungkinkan atlet untuk
melakukan pemulihan.
 Dimana sangat dibutuhkan pelatih
fisik, terapis fisik, atau fisioterapis
yang selalu mendampingi atlet dalam
proses latihan.
 Pada saat berlangsungnya phase ini,
melepaskan diri dari status cidera
dan rehabilitasi, semua atlet harus
memperhatikan istirahat aktif dari
program latihan termasuk melakukan
beberapa latihan kekuatan.
Periodisasi Kekuatan
PERIODISASI
DAYATAHAN
  Aerobik atau dayatahan oxidatif dikembangkan setelah phase transisi dan
awal phase persiapan (1-3 bulan), biasanya didapat dengan menggunakan
metode keseragaman dan terus menerus dengan intensitas yang sedang
(misal lari jarak jauh yang perlahan).

• Adapun fungsi peningkatan daya tahan Peningkatan fungsi sistem

caridorespirasi adalah : otot rangka :
1. Meningkatkan kapilarisasi, yang
memungkinkan untuk meningkatkan
1. Meningkatkan isi serabut
penyaluran oksigen dan zat makanan. otot tipe I
2. Meningkatkan konsentrasi hemoglobin, 2. Meningkatkan kapasitas
jumlah sel darah merah, dan volume darah. oxidasi enzim
3. Menurunkan denyut nadi submaximal dan
3. Meningkatkan ukuran dan
tekanan darah istirahat.
kepadatan mitokondria
4. Meningkatkan power aerobik maksimal (VO2
max) 4. Meningkatkan konsentrasi
5. Meningkatakna curah jantung (cardiac output) mioglobin
6. Meningkatkan strok volume (stroke volume) 5. Meningkatkan kapasitas
7. Meningkatkan aliran darah untuk kerja otot dayatahan otot
8. Meningkatkan pergantian oksigen dalam
paru-paru
9. Menurunkan tingkat volume stroke
 Latihan dayatahan aerobik dan daya
tahan khusus adalah komponen
latihan daya tahan, targetnya adalah
melatih sistem energi yang spesifik
dengan cabang olahraga yang ada.
 Dayatahan khusus dikembangkan
menggunakan latihan interval
dengan intensitas yang tinggi atau
menggunakan metode latihan
interval sesuai kebutuhan cabang
olahraganya.

Periodisasi Dayatahan
 Latihan Dayatahan Khusus
 Pengembangan latihan daya tahan
khusus bertepatan dengan phase
pra-kompetisi dan kompetisi pada
perencanaan latihan tahunan.
 Metode latihan yang cocok
tergantung pada karakteristik
bioenergetic dari cabang olahraga
dan kebutuhan individu dari atlet.
 Untuk beberapa cabang olahraga,
pelatih harus memperhatikan
kebutuhan intensitas latihan
melebihi intensitas saat
pertandingan atau perlombaan.

Periodisasi Dayatahan
PERIODISASI
KECEPATAN
 Phase Aerobik dan Dayatahan Anaerobic
(latihan berkarakter kecepatan)
 Metode latihan extensif, repetisi yang banyak, lebih dari
200m dilakukan dengan kurang dari 70% dari kecepatan
maksimal, 45 detik diantara pengulangan dan kurang dari
2 menit diantara set. Tipe latihan dengan tempo ini akan
mengambangkan kapasitas aerobik dan power aerobik.
 Latihan dengan tempo Intensif (high intensity interval
training): intensitas yang tinggi (80-90% dari maksimal)
dan dengan jarak yang panjang (>80m) dengan istirahat 30
detik-5 menit antar pengulangan dan 3-10 menit antar set.
Metode latihan ini meningkatkan kapasitas anaerobik dan
targetnya pada sistem energi campuran.
 Alternatif metode latihan intensif, tujuannya adalah
peningkatan dayatahan kecepatan dilakukan dengan jarak
latihan 50-150m, dengan intensitas tinggi (90-100%dari
maksimal) dengan waktu istirahat yang panjang 1-10 menit
antar pengulangan dan 3-4 menit antar set. Tujuannya
adalah untuk menciptakan tingkat stress fisiologis yang
tinggi, membangun fondasi untuk membangun
kemampuan kecepatan dimasa yang akan datang.
Kecepatan Maksimal dan Phase Dayatahan Anaerobic

Kecepatan dapat di bangun dengan

sprint jarak pendek (20-60m)
dilakukan dengan intensitas yang
tinggi (90-100% dari maksimal)
dengan istirahat yang panjang 3-5
menit antar pengulangan, dan 6-8
menit antar set.

Latihan Daya Tahan kecepatan

menggunakan intensitas latihan 95-
100% dari maksimal, sprint jarak
pendek <80m dilakukan dengan
istirahat 1 menit antar pengulangan
dan 4 menit antar set.
 Tipe Latihan Target Sistem energi Objektive Jarak % of best Waktu Recovery
Global Specific (m) Repetisi Sets
Speed Anaerob ATP-Pc Speed 20 – 80 90 – 95 3 – 5 menit 6 – 8
Glikolitik Anaerobic 20 – 80 95 – 100 3 – 5 menit menit
power 6 – 8
menit
Speed endurance Anaerobic ATP-PC Short speed 50 – 80 90 – 95 1 – 2 menit 5 – 7
Glycolitis end 50 – 80 95 – 100 2 – 3 menit menit
ATP=PC dan Power <80 90 – 100 1 menit 7 – 10
glycolysis Short speed <80 95 – 100 1 menit menit
endurance 80 – 150 90 – 95 5 – 6 menit 3 – 4
Power menit
Speed 4 menit
endurance
Tempo Extensive Aerobic Oxidative Aerobic >200 <70 <45detik <2mnt
Intensive Mix metabolism capacity >100 70-79 30-90 dtk 2-3mnt
Glycolytic Aerobic >80 80-90 30s sd 2-3mnt
oxidative power 5mnt
Anaerobic
capacity
Dayatahan khusus Anaerobik ATP-PC dan Long speed 150 – 90 – 95 10 – 12
Glycolytic endurance 300 95 – 100 menit Full
Glycolytic Anaerobik 150 – 95 – 100 12 – 15 Full
Glycolytic power 300 menit
Lactate 300 - full
tolerance 600
 Phase Kecepatan Khusus

Pada phase ini harus mengandung

bentuk-bentuk latihan untuk
membangun kecepatan reaksi,
khususnya untuk olahraga tim,
olahraga bela diri.

Pada saat ini program latihan

harus dimulai untuk
menggabungkan bentuk latihan
kelincahan dan kecepatan reaksi.
 Kecepatan Khusus, Kelincahan, dan Phase Kelincahan Reaktif

 Pada phase ini latihan

menggunakan metode dan bentuk
latihan untuk membangun
kecepatan dan memperbaiki
kemampuan yang terkait, seperti
kelincahan dan reaksi.
 Komponen lain dari kelincahan
adalah persepsi untuk mengambil
sebuah keputusan, yang
berhubungan dengan waktu reaksi
atau pemindahan visual, antisipasi,
pengenalan pola gerak, dan
pengetahuan tentang situasi yang
ada. Ini disebut dengan istilah
kelincahan reaktif (reactive agility)
dan ini ditandai oleh kemampuan
untuk bereaksi terhadap situasi.
 Phase Persiapan
Phase persiapan mempunyai tujuan
sebagai berikut :
 Memperoleh dan meningkatkan
kapasitas latihan fisik umum
 Meningkatkan kemampuan biomotor
yang dibutuhkan oleh cabang
olahraga
 Memupuk sifat-sifat psikologis
 Membangun, meningkatkan, atau
teknik yang sempurna
 Membuat atlet familier dengan
penguasaan dasar strategi dalam
tahapan pada phase selanjutnya
 Mengajarkan atlet teori dan
metodologi latihan khusus
olahraganya
 Phase Pertandingan
Beberapa tujuan umum phase pertandingan,
berdasarkan cabang olahraga adalah sebagai
berikut :
 Melanjutkan atau mempertahankan kemampuan
specifik cabang olahraga
 Meningkatkan sifat-sifat psikologis
 Penyempurnaan dan konsolidasi teknik
 Meningkatkan performa atlet ketingkat yang
tertinggi
 Penyempurnaan manuver teknik dan taktik
 Memperoleh pengalaman bertanding
 Mempertahankan kebugaran fisik sesuai
tuntutan cabang olahraga
Sub-phase tapering dan unloading harus berlangsung selama
8-14 hari, dan dapat dipakai berbagai metode menurunkan
volume dan intensitas latihan. Pada siklus mikro pertama
volume diturunkan 40% sampai 50%, tergantung dari level
latihan dilakukan prioritas unloading. Untuk siklus micro
kedua penurunan volume dan intensitas latihan diberikan 50%
sampai 60%.
 Fase Peralihan
 Setelah periode panjang pada persiapan, kerja
keras dan tekanan pertandingan, dimana kebulatan
tekad, motivasi dan ketekunan menjadi tantangan
dan ujian.
 Atlet mencapai tahapan fisik yang tinggi dan psikis
mengalami kelelahan.
 Fase peralihan tidak tepat bila disebut fase off-
season, hubungan dua rencana tahunan.
 Fase ini merupakan fase istirahat psikis, relaksasi
dan regenarasi biologi dan mempertahankan
diterimanya sebuah tahap persiapan fisik umum
(40-50% pada fase kompetisi).
 Fase peralihan 3-4 minggu. Kadang lebih lama.
SINGLE & DOBEL PERIODISASI

Single Periodisasi

Kelebihan
• Lebih banyak waktu untuk
meningkatkan kemampuan
dasar yang diperlukan untuk
prestasi.
•Cukup waktu untuk latihan
dan pemulihan.
Kekurangan
• Sedikit / kurang kesempatan
bertanding.
• Jenis latihan yang diulang-
ulang tidak terhindarkan.
SINGLE & DOBEL PERIODISASI

Dobel Periodisasi

Kelebihan
• Banyak pilihan untuk bertanding
• Beban latihan khusus lebih besar
• Lebih banyak bertanding berarti
meningkatkan motivasi atlet.
• Lebih besar kemungkinan latihan
intensif.
• Proses intensif untuk
mengidentifikasi kekurangan dan
kelebihan.
Kekurangan
• Sedikit waktu untuk meningkatkan
kemampuan dasar.
• Periode persiapan kedua biasanya
terlalu tergesa-gesa / dikejar waktu.
• Sedikit waktu untuk pemulihan.
 Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi L L

Sore L L L L L L

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi L L L L L L
3:1
Sore L L L

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

5:1 Pagi L L L L L L

Sore L L L L
 SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU
07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00
Warming ups; Warm ups Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;
Senam Statis dgn PNF Senam statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF
Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis
Joging 15 menit Jogging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit
Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:
1. Kicking INTI 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking
2. Hell Bud kick A. circuit strength training 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick
3. Quick Feet 9 pos/ 30% x 5 set 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet
4. Clawing 1. Leg press 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing
5. Bounding 2. Military Press 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding
6. Akselerasi 30 M 3. Double twisting sit up 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M
Tiap gerakan 5 seri. 4. Hyperextention Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.
5. Leg Curl
INTI 6. Back Pull down INTI INTI INTI INTI
1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 3
3 set 7. Leg Extention Low Impact Plyometrics Regular Drill set Continous Run 90 menit
Interval 1:1 8. Bench Press 1.Standing long jump Interval 1:1
antar sets rest 15 mnt 9. Complete Lunges 2. jump-and reach antar sets rest 15 mnt
Circuit Abdominal 5
3. lateral jump with two feet POS/20 dtk
Abdominal execise: B. Continous run 20 mnt 4. Standing triple jump Abdominal execise: Abdominal execise:
1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses
2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups
3. Superman Cooling down Cooling down 3. Crunch 3. Crunch
1. Peregangan 1. Peregangan 4. Superman 4. Superman
Cooling down 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
1. Peregangan Cooling down Cooling down Cooling down
2. Jogging 10 mnt 1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan
2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30
Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;
Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF
Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis
Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit
Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:
1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking
2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick
3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet
4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing
5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding
6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M
Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.

INTI INTI INTI

Specific Drill /regulat drills Regular Drill Regular Drill

Cooling down Cooling down Cooling down

1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan
2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
No Bentuk latihan HR/mnt Prosentasi Volume latihan PI.VE
Intensitas
1 Jogging dan latihan tubuh 110
1 55% 25 1375
2 Bentuk pemanasan yang khusus 120
2 60% 5 300
3 Tinju Bayangan dgn intensitas 120
sedang 3 60% 5 300

4 Tinju Bayangan 140 4 70% 6 420

5 Pengulangan elemen teknik 120 5 60% 5 300

6 Skiping 170 6 85% 6 510

7 Bentuk latihan sandsack 170 7 85% 2 170

8 30 detik pengulangan di sandsack 190 8 95% 3 285

9 Kombinasi senam lantai 140 9 70% 15 1050

10 Bentuk latihan penenangan 80 10 40% 5 200

77 4910

PI = (110 x 100)/200 = 55% Total intensitas : 4910 : 77 = 63.8%

 Anda mendapat tugas untuk menyiapkan
team menghadapi kejuaraan Nasional, yang
akan diselenggarakan dari tanggal 9 s/d 16
Nopember 2011
 Latihan dimulai pada tanggal 1 Januari 2011
 Hitung keseluruhan waktu yang terentang antara
hari 1 latihan sampai hari “H”, berarti antara 1
Januari 2011 s/d 9 Nopember 2011 (dihitung
 dalam satuan
Bulan Jan’11 ada 31minggu
hari atau = 4 minggu + 3 hari
 Bulan Feb’11 ada 28 hari atau = 4 minggu
 Bulan Mar’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
 Bulan Apr’11ada 30 hari atau = 4 minggu + 2 hari
 Bulan Mei’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
Bulan Jun’11 ada 21 hari atau = 4 minggu
 Bulan Juli’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
 Bulan Agus’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
 Bulan Sep’11 ada 30 hari atau = 4 minggu + 2 hari
 Bulan Okt’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
 Bulan Nop’11 ada 30 hari atau = 2 minggu
 Total waktu sebanyak = 45 minggu
  Periode tersebut dibagi menurut %
tersebut di atas:
 A1;A2 50% = Pd contoh : 22 minggu)
 B1;B2 50% = 23 Minggu
 Sebagai catatan Jadual kompetisi disesuai
dengan cabor masing-masing
BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER
MINGGU 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
MICRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA TRAN
 BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER
MINGGU 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
DOMESTIK
INTERNAS

KEJURNAS
KEJURDA

CABOR

CABOR
LOKASI

BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER
MINGGU 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
MICRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA TRAN
STRENGTH
ENDURANCE
SPEED
TEKNIK
Peaking indeks
PSYCHOLOGY
NUTRITION
MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
MICRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
PEAKING INDEX 5 5 4 4 4 3 3 2 3 3 2 1 5
 BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER

MINGGU 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
DOMESTIK

INTERNAS

KEJURNAS
KEJURDA

CABOR

CABOR
LOKASI

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA Tran
STRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E KESEMPURNAAN POWER/M-E
ENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR MEMPERTAHANKAN

SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN MEMPERTAHANKAN
TEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES
PSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI MEMBANGUN PERCAYA DIRI
NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR
MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
MICRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
PEAKING INDEX 5 5 4 4 4 3 3 2 3 3 2 1 5
 BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER
MINGGU 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
DOMESTIK
INTERNAS

KEJURNAS
KEJURDA

CABOR

CABOR
LOKASI

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA Tran
STRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E KESEMPURNAAN POWER/M-E
ENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR MEMPERTAHANKAN
SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN MEMPERTAHANKAN
TEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES
PSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI MEMBANGUN PERCAYA DIRI
NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR
MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
MICRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
PEAKING INDEX 5 5 4 4 4 3 3 2 3 3 2 1 5
TESTING DATES
MEDIC. CONTROL
CAMP

100% 1

90 2

VOLUME 80 3
peaking
INTENSITAS70 4

60 5

PEAKING 50

40

FISIK 30

TEKNIK 20

TAKTIK 10

PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah

 Membuat kurva Volume latihan: Garis lurus Biru.
 A1 ditandai dengan peningkatan volume yang
meningkat pesat (signifikan). Misalnya pada
minggu ke 5 – 10 volume latihan di A1 sudah
volume maksimal, turun 80% di minggu ke 16.
 Volume dapat di naikan sesuai dengan program
kegiatan dari cabor.
 Intensitas (garis putus merah) latihan ditandai
dengan peningkatan secara perlahan dengan
prinsip terbalik dengan volume, jika Volume tinggi
maka intensitas sedang sampai rendah, jika
intensitas tinggi maka volume sedang-rendah.
 Membuat kurva performa (keadaan latihan
= training condition)
 Membuat kurva performa dilihat beratnya
beban latihan.
 Beratnya beban latihan adalah
penggabungan volume dari intensitas
latihan.
 Gabungan latihan dengan beban berat maka
performa cenderung turun, jika beban
sedang atau ringan performa cenderung
meningkat.
 BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER
MINGGU 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
DOMESTIK
INTERNAS

KEJURNAS
KEJURDA

CABOR

CABOR
LOKASI

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA Tran
STRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E KESEMPURNAAN POWER/M-E
ENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR MEMPERTAHANKAN
SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN MEMPERTAHANKAN
TEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES
PSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI MEMBANGUN PERCAYA DIRI
NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR
MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
MICRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
PEAKING INDEX 5 5 4 4 4 3 3 2 3 3 2 1 5
TESTING DATES
MEDIC. CONTROL
CAMP

100% 1

90 2

VOLUME 80 3 intensitas
INTENSITAS70 4

60 5

PEAKING 50

FISIK
40

30
Volume
TEKNIK 20
peaking
TAKTIK 10

PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah

 BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER

MINGGU 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
DOMESTIK

INTERNAS

KEJURNAS
KEJURDA

CABOR

CABOR
LOKASI

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA Tran
STRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E KESEMPURNAAN POWER/M-E
ENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR MEMPERTAHANKAN

SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN MEMPERTAHANKAN
TEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES
PSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI MEMBANGUN PERCAYA DIRI
NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR
MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
MICRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
PEAKING INDEX 5 5 4 4 4 3 3 2 3 3 2 1 5
TESTING DATES

MEDIC. CONTROL

CAMP

100% 1

90 2

VOLUME 80 3

INTENSITAS70 4

60 5

PEAKING 50

40

FISIK 30

TEKNIK 20

TAKTIK 10

PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah

 PERFORMANCE TEST PERSIAPAN FISIK PERSIAPAN TEKNIK

TARGET 20 % MEDALI EMAS vo2 Max MENINGKATKAN PERSIAPAN FISIK UMUM EFISIENSI TEKNIK PADA TIAP CABOR MENGEM
DARI 500 NOMOR PON 300 m MEMBANGUN DAYATAHAN OTOT SESUAI
Kontibusi atlet dan medali 30m MENINGKATKAN DAYATAHAN AEROB
MEMINIMALKAN KESALAHAN POSISI TUBUH
terbanyak pada Asian Games vertikal jump MEMBANGUN DAYATAHAN ANAEROB SESUAI GERAK PADA KARAKTERISTIK
XVI' Guanzho agility CABOR

BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS

MINGGU 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29

DOMESTIK

INTERNAS

KEJURDA

CABOR
LOKASI

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI

STRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M
ENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR
SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELI
TEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES
PSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI
NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOG
MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9
MICRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
PEAKING INDEX 5 5 4 4 4 3 3 2 3
TESTING DATES

MEDIC. CONTROL

CAMP

100% 1

90 2

VOLUME 80 3

INTENSITAS70 4

60 5

PEAKING 50

40

FISIK 30

TEKNIK 20

TAKTIK 10

PSIKOLOGIS 0 b y; Johansyah