TUGAS

GIZI MASYARAKAT

GIZI SEIMBANG UNTUK IBU DENGAN MENOPAUSE

DOSEN PENGAMPUH: Ni Luh Made Diah Putri A.SSTM.Kes

NAMA : RESALIA NJAMUNG

NIM : PO530324019442

KELAS : 2A

KEMENTRIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA

POLTEKKES KEMENKES KUPANG

PRODI KEBIDANAN

TAHUN 2020
MENU GISI SEIMBANG UNTUK IBU DENGAN MENOPUSE DAN CARA
MELAKUKANYA

Menopause adalah berakhirnya siklus menstruasi secara alami, yang biasanya

terjadi saat wanita memasuki usia 45 hingga 55 tahun,. Seorang wanita di katakana
sudah menopause bila tidak mengalami menstruasi lagi, minimal 12 bulan. Tidak hanya
berhentimenstruasi, banyyakperubahan lain terjadidalamtubuhwanita yang menopause,
mulaidaripenampilanfisik, kondisipsikologis, hasratseksual, hinggakesuburan. wanita
yang menopause tidakbisahamillagi. Bagi wanita, menopause menjadi suatu hal yang
cukup ditakuti dan kerap memicu kekhawatiran terhadap banyak hal. Padahal, menopause
merupakan hal alamiah yang pasti dialami oleh setiap wanita pada masanya. Secara
umum, menopause dapat diartikan sebagai berakhirnya siklus menstruasi secara alami
pada seorang wanita. Masa menopause biasanya terjadi ketika wanita berada di rentang
usia 45 hingga 55 tahun. Seorang wanita dapat dikatakan memasuki masa menopause bila
telah berhenti mengalami menstruasi selama minimal 12 bulan. Meski begitu, menopause
tidak hanya sekadar tentang berhentinya siklus menstrual seorang wanita, tetapi juga
perubahan yang timbul akibat dari hal tersebut seperti perubahan pada tampilan fisik,
kondisi psikologis, hasrat seksual, hingga hal-hal terkait kesuburan. 

Perubahan yang terjadi ketika mulai memasuki masa menopause biasa disebut
sebagai gejala menopause atau fase perimenopaus yang dapat timbul secara bertahap
ataupun tiba-tiba. Tingkat keparahan dari gejala menopause pun bermacam-macam pada
setiap wanita. Gejala menopause yang paling umum dirasakan adalah vagina yang terasa
kering, penurunan libido, kenaikan berat badan serta serangan hot flashes atau rasa panas
dan gerah berlebih yang menyebabkan wanita yang merasakan gejala menopause menjadi
lebih mudah berkeringat. Gejala menopause memang tidak dapat disembuhkan, namun
gejala-gejala tersebut dapat diringankan dengan gaya hidup dan gizi seimbang. Belum
banyak yang menyadari bahwa pemilihan jenis makanan menjadi kunci yang dapat
memengaruhi kehidupan seorang wanita ketika memasuki masa perimenopause.
 Wanita yang memasuki masa perimenopause memiliki kebutuhan gizi yang
berbeda dengan wanita pada umumnya. Perubahan hormonal yang terjadi ketika
memasuki masa perimenopause berpotensi menyebabkan beberapa gangguan kesehatan
jika tidak ditangani secara serius. Takaran gizi dan pilihan makanan dapat membantu
menjaga keseimbangan fisik dan psikologis wanita yang berada pada fase menjelang
menopause ini. Ada beberapa jenis makanan yang penting untuk dikonsumsi wanita pada
masa perimenopause.
1. susu
2. yogurt
3. keju
4. jus jeruk
5. sereal
6. susukedelai yang telahterfortifikasikalsium
7. salmon
8. sayurhijaudantahu

1. Perhatikan Asupan Zat Besi,Salah satu nutrisi yang paling penting untuk dipenuhi
selama masa perimenopause adalah zat besi. Zat besi berguna untuk menjaga
metabolisme tubuh agar tetap berjalan dengan normal. Jumlah kebutuhan zat besi
rata-rata wanita ketika memasuki masa menopause adalah sebanyak 8 mg per hari.
Zat besi bisa dengan mudah dipenuhi melalui konsumsi daging merah tanpa lemak,
ayam, ikan, telur, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian. 
Berikut adalah jenis makanan yang mengandungzatbesi
a. Daging merah
Daging merah merupakan sumber zat besi yang paling mudah diperoleh. didalam 100
gram daging merah tanpa lemak, terkandung sekitar 2 miligram zat besi. Berbagai
studi menunjukan bahwa orang yang mengonsumsi cukup daging mrah,
memilikipeluanglebihkeciluntukmengalamikekuranganzatbesi

b. kerang-kerangan
 kerang-kerangan seperti tiram, abalone, danremis, juga termasuk salah satu makanan
dengan kandungan zat besi
c. ikan
berbagai jenis ikan, termasuk ikan tuna, salmon, sarden, ikan kembung, atau ikan air
tawar, juga tergolong sebagai makanan yang kaya akan zat besi. didalam 85 gram
ikan tuna, terkadung sekitar 1,5 mili gram zat besi.
d. hati
hati merupakan jenis makanan dengan kandungan zat besi tertinggi. di dalam sekitar
100 gram hati, terkandung sekitar 6,5 miligramzatbesi, takhanya kaya zatbesi,
kanananinijugamengandung vitamin B, selenium, dankolin
e. sereal yang diperkaya zat besi
adalah makana yang baik untuk sarapan. kitadapatmemeriksa label nutrisi pada
kemasan produk untuk mengetahui kandungan zat besi dalam tiap takaran saji. Agar
lebih sehat, pilihlah sereal yang rendah gula
f. . kacangkedelai
Merupakan zat besi nabati didalam 100gram kacang kedelai, terkandung sekitar 2
miligram zat besi serta mineral lain seperti tembaga dan mangan
g. kacang-kacangan
kandungan zat besi juga dapat diperoleh dari kacang-kacang andi dalam 100 gram
kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang polong, kacang kedelai, dan kacang
hitam, terdapat sekitar 3,5 miligram zat besi
h. bayam
bayam termasuk sayur-sayuran dengan kandungan zat besi tinggi, bayam juga di
sebut sebagai salah satu sumber zat besi yang baik bagi tubuh. didalam 100 gram
bayam, terkandung 2,7 mili gram zat besi selain itu sayur in juga mengandung
vitamin A dan vitamin E, kalsium, sertaserat
i. bijiwijen
bijiwijen juga kaya akan zat besi di dalam setiap satu sendok makana tau sekitar 9
gram bijiwijen, terkandung 1,3 miligramzatbesi
j. tahu
 tahu merupakan sumber zat besi yang umum di konsumsi oleh masyarakat Indonesia.
Makanan ini dapat di olah dengan berbagai cara. didalam 100 gram tahu,
terkandungsekitar 3 miligram zat besi, tahu juga kaya akan protein dan isofalon yang
baik untuk kesehatan jantung
k. kentang, kentang juga kaya akan zat besi terutama di bagian kulitnya. didalam 100
gram kentang rebus yang tidak dikupas kulitnya, terkandung sekitar 3,5 mili gram zat
besi, selain itu kentang juga kaya akan serat, vitamin C, dan vitamin B6, sertakalium

2. Penuhi Kebutuhan Sayur dan Buah

Wanita yang tengah memasuki masa menopause disarankan untuk mengonsumsi

sayur dan buah sebanyak 5 porsi setiap hari. Jumlah ini dapat membantu memenuhi
kebutuhan vitamin, mineral, serat, serta mengontrol kenaikan berat badan.

a. porsimakansayur
sayurmemilkiporsi yang lebihbanyak, harusmenghabiskansayursetidaknya 250 gram
atausetaradenganduastengahporsi. 100 gram atausatugelassayurbayam, kangkung,
terong, kol, brokolidanbuncis, mengandung 25 kalori, 5 gram karbohidrat, dan 1 gram
protein. sedangkanuntukbayammerah, daunmelinjo, nagkamuda, daunsingkong,
dandaun papaya memilikikalori yang lebihtinggidalamukuran 100 gramnya,
yaituskitar 20 kalori, 10 gram karbohidrat, dan 3 gram protein
b. porsimakanbuah
dalamsehariharusmengonsumsibuahsedikitnya 150 gram buah, dalam 150 gram
buahtersebutbisamendapatkan 150 kaloridan 30 gram karbohidrat.
satuporsibuahsetaradengansatubuahapelmerahkecil,
atausebuahjerukmedankecilsedang, atausatupotong melon,
atausatubuahpisangambonkecil, dapatmembagijatahbuahtersebutmenjadiberapa kali
makan, entahitudibagimenjaditigaataulebih.
3. Jangan Lupa Minum Air Putih

Wanita yang sedang berada dalam masa perimenopause biasanya mengalami

keluhan vagina kering dan kulit kering yang disebabkan oleh penurunan hormon
estrogen. Oleh karea itu, konsumsi air yang cukup dapat membantu menjaga
kelembapan tubuh. Kebutuhan air rata-rata wanita yang berada dalam masa
perimenopause adalah 10 hingga 12 gelas per hari untuk menjaga agar tubuh tetap
terhidrasi dengan baik.Itulah beberapa jenis makanan yang perlu dikonsumsi wanita
pada masa menjelang menopause. Pemenuhan gizi dan kebutuhan asupan sangat penting
untuk membantu mengurangi berbagai gangguan kesehatan dan gejala menopause.
Dengan bantuan asupan gizi seimbang, para wanita dapat menjalani masa-masa
menopause dengan lebih baik dan nyaman sehingga menopause tidak menjadi sebuah
halangan untuk terus menjalani hidup yang berkualitas.

Cara melakuakan soy tea puding fantasi

Bahan :
 5 sendok teh hijau,seduh dalam satu liter air mendidih,diingginkan
 120gr gula pasir
 1 bungkus agar-agar putih
 100 gram fruit coktail

SAUS:

 3 ssendok teh hijua,seduh dalam 600 cc susu kedelai mendidi

 4 sendok makan gula pasir
 2 sendok makan tepung maizena

Cara membuat:

 Masak air teh, gula dan agar-agar sambil diaduk hingga mendidi,angkat
 Masukkan cokctail, aduk rata
 Siapakan cetakan puding kecil yang telah dibasahi, air ,tuangkan adonan
agar-agar didinginkan, keluarkan dari cetakan
 Saus :campur semua bahan masak sampai mendidih dan kental sambil
diaduk rata angkat,sisikan
 Sajikan puding dengan disiram saus,hias dengan whip cream dan
strawbery
Untuk 4 porsi :

Nilai gizi persatu porsi:

 Energi:162 kalori
 Protein: 5.1gr
 Lemak : 1,8 gr
 Karbohidrat: 46,6 gr
 DAFTAR PUSTAKA

Almatsier 2015.gizi dasar kehidupan.Jakarta:EGC

Arismas 2016. Prinsip Dasar ilmu Gizi .Jakarta :PT Gramedia Pustaka Utama