Gizi Wanita Menopause

Sebelum menopause, risiko seorang wanita terhadap penyakit jantung dan stroke, lebih rendah
daripada seorang pria. Namun setelah menopause, risiko tersebut menjadi lebih tinggi pada wanita
daripada pria.  Hal ini berkaitan dengan menurunnya hormon estrogen pada wanita menopause yang
diduga mempunyai efek protektif terhadap penyakit jantung maupun stroke.  Selain itu, kenaikan
berat badan pada wanita menopause juga meningkatkan faktor risiko terhadap penyakit-penyakit
tersebut. 
 
Menopause memang merupakan tahapan yang sangat berarti bagi para wanita.  Namun sebenarnya
perubahan fisik maupun psikologis yang kurang diharapkan dapat diminimalkan dengan menjalankan
pola hidup yang lebih sehat.  Tentunya pola hidup sehat ini harus dimulai sejak muda, tidak hanya
dimulai saat masa menopause tiba.
Pola hidup sehat seperti apakah yang diperlukan? Menghindari rokok maupun alkohol sangat penting
untuk mencegah munculnya gejala-gejala menopause yang tidak diinginkan. Olah raga teratur juga
mempunyai peranan sangat penting dalam hal ini.  Di samping itu, asupan gizi juga perlu
diperhatikan.  Di sinilah industri pangan dapat mengambil peranan dalam pemenuhan gizi segmen
tersebut.
 
Zat gizi untuk tulang 
Dengan menurunnya hormon estrogen pada masa menopause, kemampuan tubuh untuk menyerap
kalsium berkurang secara drastis.  Oleh karena itu, tidak optimalnya pembentukan massa tulang
sebelum masa menopause akan meningkatkan risiko wanita terhadap osteoporosis. Di samping itu,
kurangnya asupan kalsium setelah masa menopause juga meningkatkan risiko terhadap
osteoporosis. Mengapa? Karena tubuh tetap membutuhkan kalsium untuk kelancaran metabolisme
dan jika asupan dari makanan kurang, kalsium dari tulanglah yang akan diambil.
Tentunya kalsium bukan satu-satunya mineral yang dibutuhkan untuk mencegah osteoporosis pada
masa menopause.  Vitamin D, magnesium dan fosfor juga merupakan faktor penting untuk
pembentukan tulang yang kuat serta pencegahan osteoporosis. 
 
Zat gizi untuk mencegah hot flushes
Hot flushes yang kerap menyertai menopause dapat diminimalisir dengan menghindari lingkungan
yang panas dan stress.  Makanan-makanan yang dapat menimbulkan panas seperti jahe dan cabai,
sebaiknya dihindari.  Demikian juga dengan kafein. Salah satu zat gizi yang diduga membantu
mencegah atau menurunkan gejala ini, adalah isoflavon yang banyak terkandung pada kedelai.
Selain itu, vitamin E dan omega-3 juga diduga membantu mengurangi hot flushes.
 
Zat gizi untuk mencegah penyakit jantung dan stroke
Seperti halnya osteoporosis, pencegahan terhadap penyakit jantung dan stroke, seharusnya dimulai
sedini mungkin, jauh sebelum menopause terjadi.  Memilih makanan yang rendah atau tanpa lemak
merupakan salah satu hal penting yang harus diperhatikan.  Asupan lemak yang berlebih akan
menyebabkan peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Tingginya LDL dalam darah
dapat menimbulkan sumbatan pada aliran darah yang pada akhirnya dapat memicu penyakit jantung
atau stroke.  Pada saat memasuki masa menopause, wanita cenderung mengalami peningkatan
kadar kolesterol darah sehingga risiko terhadap kedua penyakit tersebut meningkat.  Wanita dengan
kadar kolesterol tinggi, harus sangat waspada dan menurunakn kadar kolesterolnya, sebab saat
menopause tiba, kadar kolesterol akan semakin tinggi lagi.
 
Selain asupan lemak, asupan garam juga harus dibatasi, sebab asupan garam (sodium/natrium)
berlebih memicu hipertensi yang berujung pada peningkatan risiko terhadap penyakit jantung dan
stroke.  Batas maksimal asupan sodium adalah 2300 mg atau 1 sendok teh garam, suatu jumlah yang
tanpa disadari sering terlewatkan. 
 
Selain membatasi asupan lemak dan garam, beberapa zat gizi yang diperlukan untuk menurunkan
resiko penyakit jantung dan stroke adalah  serat makanan dan omega-3.  Serat makanan banyak
terdapat pada sayuran dan buah-buahan. Zat gizi ini selain membantu menurunkan kolesterol, juga
melancarkan saluran pencernaan. Omega-3 yang banyak terdapat pada ikan laut dalam atau pada
produk-produk yang difortifikasi dengan omega-3, merupakan anti inflamasi/anti peradangan yang
juga bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
 
Di samping zat gizi tersebut, hal lain yang perlu diperhatikan adalah berat badan dan stress.  Wanita
yang mengalami menopause, cenderung mengalami kenaikan berat badan, oleh karena itu, mereka
perlu menjaga keseimbangan kalori dengan mengatur asupan kalori yang masuk dari makanan dan
kalori yang dikeluarkan melalui olah raga.  Memilih makanan yang rendah/tanpa lemak, rendah kalori
dan mengandung serat dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.  Sebaiknya, wanita
dengan berat badan berlebih, segera menurunkan berat badannya dengan pola makan rendah kalori
dan olah raga sebelum memasuki masa menopause. 
 
Satu hal lagi yang tak kalah penting adalah berusaha mempunyai pikiran yang tenang, positif dan
jauh dari stress karena membantu meminimalkan gejala-gejala yang muncul bersama menopause. 
Gizi, olah raga dan menghindari stress memang selalu menjadi solusi yang tepat di setiap tahap
kehidupan manusia.
 
 
Oleh : Susana
           Head of Nutrition Research Center
           for Diet and Sport Nutrition
           PT Nutrifood Indonesia
 
(FOODREVIEW INDONESIA Edis April 2011)
https://www.foodreview.co.id/blog-56584-Gizi-Wanita-Menopause.html
Baru
Home

Kesehatan Lansia

Gizi Lansia

Intip Panduan Pola Makan, Serta

Pilihan Makanan Sehat Wanita
Menopause
Menopause yang terjadi pada wanita menandakan bahwa ia tidak lagi
mengalami menstruasi atau hamil. Perubahan hormonal ini menempatkan
risiko berbagai penyakit kronis semakin besar. Oleh karena itu, wanita yang
sudah mengalami menopause sangat perlu mengubah gaya hidupnya jadi
lebih sehat. Salah satunya menerapkan pola makan yang tepat saat
menopause. Seperti apa pola sehatnya dan apa saja pilihan makanan yang
tepat untuk wanita menopause?
Seperti apa pola makan ideal saat menopause?

Menopause dapat terjadi pada berbagai usia, rata-rata wanita menopause

pada usia 51 tahun. Banyak perubahan yang terjadi pada wanita setelah
menopause, tubuh wanita mungkin tidak seperti dulu lagi. Berat badan
wanita menopause pun bisa melonjak naik. Hal ini bisa terjadi karena
perubahan hormon saat menopause.
Wanita menopause biasanya lebih sulit untuk mempertahankan berat
badannya. Kondisi ini membuat tubuh kehilangan massa otot dan lebih
banyak mendapatkan lemak, terutama di area perut. Akibatnya, risiko
penyakit seperti tekanan darah tinggi, diabetes, osteoporosis, atau penyakit
jantung akan semakin tinggi.
Agar berat badan tetap terkendali dan tekanan darah atau gula darah tetap
stabil, berikut adalah pola makan ideal yang perlu wanita terapkan saat
menopause.
1. Perbanyak konsumsi makanan sehat bergizi

Buah dan sayur merupakan pilihan makanan terbaik untuk wanita

menopause. Makanan ini kaya akan serat, mineral, vitamin, dan antioksidan
yang dapat membantu mengendalikan berat badan dan menjaga tekanan
darah serta gula darah tetap stabil. Dengan begitu, wanita yang sudah
mengalami menopause, masuk usia lansia tetap sehat.
Anda juga perlu mencukupi kebutuhan mineral yang baik untuk tulang
serta protein setiap harinya. Anda bisa memilih daging sapi atau ayam
tanpa lemak, telur, ikan, kacang dan makanan olahan dari kacang, serta biji-
bijian.

2. Perbanyak minum air putih

Pola makan sehat lansia tidak hanya membahas pilihan makanan untuk
wanita menopause saja, tapi kecukupan kadar air dalam tubuh. Wanita
menopause biasanya mengalami gejala menopause vagina kering dan kulit
kering yang disebabkan oleh penurunan hormon estrogen.
Guna mencegah vagina kering dan menjaga kulit sehat masa menopause,
konsumsi air perlu Anda tingkatkan. Akan tetapi, sebaiknya lansia tidak
minum air terlalu banyak. Setidaknya, Anda minum 8 gelas per hari untuk
menjaga kelembapan kulit serta menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Lebih baik, menghindari minum alkohol dan mengurangi minuman tinggi
gula, seperti minuman bersoda atau minuman berenergi.
3. Cara mengolah makanan harus sehat

Pola makan yang sehat tidak sebatas hanya memperhatikan pilihan makan.
Anda juga perlu memperhatikan cara mengolah makanan tersebut.
Pasalnya, proses memasak bisa meningkatkan nutrisi tertentu pada
makanan. Sebagai contoh, menggoreng makanan bisa meningkatkan
kandungan lemak dan kolesterol pada makanan.
Agar makanan untuk wanita menopause tetap sehat, kurangi mengolah
makanan dengan cara menggoreng atau membakar makanan. Lebih baik
Anda mengolah makanan dengan cara mengukus, merebus, atau
memanggang. Jika memang perlu digoreng, gunakan sedikit minyak zaitun
dengan pengaturan api yang sedang.
4. Perhatikan porsinya

Menopause menjadi salah satu penyebab perlu usaha keras untuk

menurunkan berat badan pada usia tua. Meski sulit, mengendalikan berat
badan usia lanjut bisa Anda lakukan dengan memperhatikan porsi makan.
Terapkan prinsip makan dalam porsi sedikit tapi lebih sering.
Pilihan jenis makanan untuk wanita menopause

Agar pola makan sehat yang sedang Anda terapkan jadi lebih sempurna,
berikut pilihan makanan yang bisa Anda nikmati sebagai menu makanan
utama maupun camilan.
1. Sayur dan buah

Vitamin dan mineral untuk lansia yang paling banyak dapat ditemukan
pada sayur dan buah. Sebagian jenis vitamin, seperti vitamin C dan vitamin
A memiliki sifat antioksidan yang bisa melawan radikal bebas yang
menyebabkan stres oskidatif dan peradangan. Nah, dengan makan buah
dan sayur, tubuh akan terlindungi dari peradangan dan kerusakan sel.
Perlu Anda ketahui bahwa peradangan dalam jangka panjang bisa
menyebabkan penyakit jantung dan diabetes. Itu artinya, wanita
menopause yang mengonsumsi sayur dan buah secara rutin kemungkinan
besar terlindungi dari penyakit kronis.
Ada banyak pilihan buah dan sayur yang bisa Anda nikmati, seperti jeruk,
pisang, apel, anggur, brokoli, sawi, bayam, dan tomat. Anda tinggal
mengombinasikan makanan tersebut supaya tidak bosan.
2. Ikan, telur, dan daging

Selain sayur dan buah, makanan lain yang juga menyehatkan untuk wanita
menopause adalah ikan, telur, atau daging sapi. Makanan ini mengandung
protein, zat besi, kalsium, dan lemak sehat yang tubuh butuhkan.

Asupan kalsium pada wanita menopause akan meningkat karena laju

pembentukan tulang yang melambat. Kalsium dan mineral penting lainnya
ini bekerja sama untuk menjaga kepadatan tulang, sehingga tulang jadi
lebih kuat dan tidak mudah patah.

3. Produk susu

Jika kalsium sudah terpenuhi lewat makanan di atas, tubuh memerlukan

vitamin D. Ini karena tubuh tidak bisa menyerap kalsium tanpa vitamin D.
Nah, agar asupan vitamin D untuk wanita menopause terpenuhi, produk
susu adalah pilihan makanannya. Berbagai jenis produk susu, seperti susu,
yogurt, atau keju banyak yang difortikasi dengan vitamin ini.
Melansir National Institute of Health, asupan vitamin D membantu
menyerap kalsium dan membentuk hormon kalsitriol, yang nantinya
berguna bagi tubuh dalam menjaga kesehatan tulang. Jika asupan vitamin
D sekaligus kalsium terpenuhi dengan baik, risiko osteoporosis atau patah
tulang kemungkinan akan menurun pada wanita yang menopause.
4. Makanan kaya lignan dan isoflavon

Satu lagi pilihan makanan untuk wanita menopause penuhi yang penting,
yakni makanan kaya lignan dan isoflavon. Lignan merupakan polifenol yang
ada pada biji-bijian dan kacang-kacangan, termasuk beberapa jenis sayur
dan buah. Konsumsi makanan kaya lignan secara rutin dapat menurunkan
risiko osteoporosis. Sebagai contoh makanan kaya lignan adalah biji rami
(flaxseed).
Sementara isoflavon adalah estrogen pada tanaman yang termasuk dalam
kelompok antioksidan. Senyawa ini memiliki sifat antiperadangan yang
dapat menurunkan risiko penyakit kronis pada wanita menopause.
Makanan yang kaya isoflavon antara lain kacang kedelai, tempe, tahu, dan
oncom.

BAB II

PEMBAHASAN
 A.  Definisi Menopause

Menopause adalah berhentinya haid secara alamiah yang biasanya terjadi antara

usia 45-50 tahun, atau masa berhentinya haid sama sekali.

             Fase akhir dalam kehidupan wanita setelah masa reproduksi berakhir disebut

klimakterium yang berlangsung bertahap.

a.    Premenopause

Premenopause yaitu fungsi reproduksinya menurun, sampai timbul keluhan atau

tanda-tanda menopause.

b.   Perimenopause

        Perimenopause yaitu periode dengan keluhan  memuncak dengan rentangan 1-2

tahun sebelum dan 1-2 tahun sesudah menopause. Pada masa ini menopause masih

berlangsung.

c.   Postmenopause

                  Postmenopause yaitu masa setelah  perimenopause sampai senilis.

B.   Ciri-ciri Menjelang Menopause

Ciri-ciri Menopause (Akibat Hilangnya Estrogen) yaitu :

a.       Rasa panas ditandai dengan kemunduran kulit yang ekstrem.

b.      Gelisah, letih, dan ansietas.

c.       Penurunan kekuatan pada tulang seluruh tubuh.

d.      Peningkatan tekanaan darah.

  Perubahan Menjelang Menopause

1.  Perubahaan kejiwaan menjelang menopause

a.       Merasa tua.

b.      Merasa tidak menarik lagi.

c.       Merasa tertekan karena takut menjadi tua.

d.      Mudah tersinggung.

e.       Mudah kaget sehingga jantung berdebar.

f.       Takut tidak dapat memenuhi kebutuhan seksual suami.

 g.      Rasa takut bahwa suami akan selingkuh.

h.      Keinginan seksual menurun dan sulit mencapai orgasme.

i.        Merasa sudah tidak berguna dan tidak menghasilkan sesuatu.

j.        Merasa memberatkan keluarga dan orang lain.

2.  Perubahan fisik menjelang menopause

a.       Kulit menjadi kendor (lemak bawah kulit mengendor).

b.      Kulit mudah terbakar sinar matahari (timbul pigmentasi dan menjadi hitam).

c.       Timbul bintik hitam pada kulit.

d.      Kulit kering dan keriput (kelenjar kulit kurang berfungsi).

e.      Metabolisme tubuh menurun (menurunya pengeluaran hormon tiroksin dan insulin,

pembakaran dan keperluan tubuh).

f.      Kemampuan mereabsorpsi sari makanan semakin berkurang (sering terjadi obstipasi).

g.      Liang senggama terasa kering.

h.     Kepuasan berkemih dan buang air besar semakin berkurang.

i.        Tulang mengalami deklasifikasi (pengapuran).

C. Prinsip Gizi Pada Usia Menopause

Menopause di masukan kedalam kelompok rentan gizi meskipun tidak ada

hubungannya dengan pertumbuhan badan, bahkan sebaiknya sudah terjadi involusi

dan degenerasi jaringan dan sel-selnya. Timbulnya kerentanan terhadap kondisi gizi di

sebabkan kondisi fisik, baik anatomis maupun fungsionalnya.

Gigi-geligi menopause mungkin sudah banyak yang rusak bahkan copot, sehingga

memberikan kesulitan dalam mengunyah makanan. Maka makanan harus diolah

sehingga tidak perlu digigit atau dikunyah keras-keras. Makanan yang dipotong kecil-

kecil, lunak dan mudah di telan akan sangat membantu para menopause dalam

mengkonsumsi makanannya.

Fungsi alat pencernaan dan kelenjar-kelenjarnya juga sudah menurun, sehingga

makanan yang mudah dicerna dan tidak memberatkan fungsi kelenjar pencernaan,.

Makanan yang tidak banyak mengandung lemak,pada umumnya lebih mudah dicerna,
 tetapi harus cukup mengandung protein dan karbohidrat. Kadar serat yang tidak

dicerna jangan terlalu banyak, tetapi harus cukup tersedia untuk melancarkan

peristalsis dan dengan demikian melancarkan pula defaecatie, dan menghindarkan

obstipasi, factor lain yang mengganggu kondisi gizi menopause secara tidak langsung

ialah kondisi psikis yang labil menjadi sangat sensitif.

Patut diingat kembali bahwa keperluan energi pada masa menopause sudah

menurun, jadi jangan disediakan seperti masih belum berusia lanjut. Ada baiknya bila

mereka dijaga jangan sampai menjadi kegemukan, karena akan lebih menderita

berbagai kelainan atau penyakit gizi yang berhubungan dengan kondisi obesitas

tersebut. Frekuensi penyakit diabetes mellitus, cardiovascular diseases terdapat

meningkat pada kelompok menopause yang umum sangat ditakuti ialah kemungkinan

meningkat untuk mendapat penyakit kanker.

Makanan yang dibutuhkan dalam masa menopause ini sebenarnya tidak terlalu
banyak. Pola makanannya juga tidak boleh sama seperti saat usia 30-40 tahun. Karena
kebutuhan nustrisinya jelas berbeda dan dapat dipastikan kelebihan sehingga nantinya
akan disimpan dalam bentuk lemak, pada bokong, payudara dan perut.

Makan makanan yang sehat dan sesuai kebutuhan merupakan pendukung

untuk hidup berkualitas pada wanita menopause. Kebutuhan kalori dan zat-zat gizi
pada wanita menopause yang dianjurkan adalah sesuai kebutuhan yang

memperhatikan faktor-faktor seperti berat badan, tinggi badan, usia dan aktifitas.

Yang jumlah umumnya lebih rendah dibandingkan kebutuhan pada usia dewasa.

   Cara mengatur makanan bagi usia menopause adalah :

1.    Dengan memperhatikan prinsip-prinsip kebutuhan gizinya yaitu kebutuhan energi

memang lebih rendah dari pada usia dewasa muda (turun sekitar 5-10%), kebutuhan

protein sebesar 1 gr/kg BB, kebutuhan lemak berkurang, kebutuhan karbohidrat

cukup (sekitar 50%), kebutuhan vitamin dan mineral sama dengan usia dewasa muda.

Atau dengan cara praktis melihat di DKGA (Daftar Kecukupan Gizi yang Dianjurkan)
2.    Menu yang disajikan untuk usia menopause harus mengandung gizi yang seimbang

yakni mengandung sumber zat energi, sumber zat pembangun dan sumber zat

pengatur. Dalam hal ini kita bisa mengacu pada makanan empat sehat lima sempurna.

3.    Karena menopause mengalami kemunduran dan keterbatasan maka konsistensi dan

tekstur atau bentuk makanan harus disesuaikan. Sebagai contoh : gangguan pada gigi

(gigi tanggal/ompong), maka bentuk makanannya harus lunak, misal nasi ditim, lauk

pauk dicincang (ayam disuwir, daging sapi dicincang/digiling)

4.    Makanan yang kurang baik bagi menopause adalah makanan berlemak tinggi seperti

seperti jerohan (usus, hati, ampela, otal dll), lemak hewan, kulit hewan (misal kulit

ayam, kulit sapi, kulit babi dll), goreng-gorengan, santan kental. Karena seperti prinsip

yang disebutkan tadi bahwa kebutuhan lemak di usia menopause berkurang dan pada

menopause mengalami perubahan proporsi jaringan lemak.  Hal ini bukan berarti

menopause tidak boleh mengkonsumsi lemak. Pada usia menopause harus

mengkonsumsi lemak namun dengan catatan sesuai dengan kebutuhannya. Sebagai

contoh misalnya bila menu hari ini lauknya sudah digoreng, maka sayurannya lebih

baik sayur yang tidak bersantan seperti sayur bening, sayur asam atau tumis. Bila hari

ini sayurnya bersantan maka lauknya dipanggang, dikukus, dibakar atau ditim.

5.    Pada usia menopause harus diberi pengertian untuk mengurangi atau kalau bisa
menghindari makanan yang mengandung garam natrium yang tinggi. Contoh bahan

makanan yang mengandung garam natrium yang tinggi adalah garam dapur, vetsin,

daging kambing, jerohan, atau makanan yang banyak mengandung garam dapur

misalnya ikan asin, telur asin, ikan pindang. Mengapa pada masa menopause harus

menghindari makanan yang mengandung garam natrium yang tinggi ? Hal ini

dikarenakan pada lansia mudah mengalami hipertensi. Hal ini, seperti yang dijelaskan

tadi bahwa elastisitas pembuluh darah telah menurun dan terjadi penebalan di dinding

pembuluh darah yang mengakibatkan mudahnya terkena hipertensi. Selain itu indera

pengecapan pada menopause mulai berkurang, terutama untuk rasa asin, sehingga rasa

asin yang cukup-pun terasa masih kurang bagi mereka, lalu makanan ditambah garam

yang banyak, hal ini akan meningkatkan tekanan darah pada menopause.  Jadi kita
 memang perlu sampaikan kepada wanita menopause bahwa panduan rasa asinnya

tidak bisa lagi dipakai sebagai ukuran, karena bila dengan panduan asin dari wanita

menopause, untuk kita yang belum menopause akan terasa asin sekali.

6.    Di usia menopause harus memperbanyak makan buah dan sayuran, karena sayur dan

buah banyak mengandung vitamin, mineral dan serat. Wanita menopause sering

mengeluhkan tentang konstipasi/susah buang air besar, nah dengan mengkonsumsi

sayur dan buah yang kaya akan serat maka akan melancarkan buang air besar. Untuk

buah, utamakan buah yang bisa dimakan dengan kulitnya karena seratnya lebih

banyak. Dengan mengkonsumsi sayuran dan buah sebenarnya di usia menopause tidak

perlu lagi mengkonsumsi suplemen makanan.

7.    Selain konsumsi sayur dan buah, menopause harus banyak minun air putih.

Kebutuhan air yakni 1500 – 2000 ml atau 6 -8 gelas perhari. Air ini sangat besar

artinya karena air menjalankan fungsi tubuh, mencegah timbulnya penyakit di saluran

kemih seperti kencing batu, batu ginjal dan lain-lain. Air juga sebagi pelumas bagi

fungsi tulang dan engselnya, jadi bila tubuh kekurangan cairan maka fungsi, daya

tahan dan kelenturan tulang juga berkurang. Air juga berguna untuk mencegah

sembelit, karena untuk penyerapan makanan dalam usus memerlukan air.

D. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Status Nutrisi pada Menopause

Ada beberapa faktor yang mempengaruhi status nutrisi pada wanita menopause
diantaranya :
  Penurunan hormon
Menurunya estrogen dapat menimbulkan perubahan kerja usus menjadi lambat,
sehingga menimbulkan gangguan buang air besar misalnya sembelit. Redahnya
hormon estrogen dan hormon paratiroid menyebabkan pengapuran pada tulang
(dekalsifikasi), artinya tulang kekurangan kalium sehingga keropos dan mudah patah.
Menurunnya pengeluaran hormon insulin dan tiroksin menyebab-kan perubahan
pada metabolisme tubuh. Perubahan metabolisme, penurunan estrogen, serta
menurunnya pengeluaran hormon paratiroid menyebabkan perubahan sistem jantung
dan pembuluh darah.
   Gizi
        Gizi seimbang sangat diperlukan untuk memenuhi kebutuhan tubuh baik untuk
energi, penambahan kalsium dan sebagainya.
 E.   Terapi yang Dapat Dilakukan oleh Wanita Menopause
  Olahraga teratur dan hindari stres :
     Untuk mencegah gejala lebih awal dan meningkatkan kekuatan tulang dengan jalan
kaki,  jogging, medetasi dan yoga.
  Konsumsi makanan kaya kalsium :
     Untuk mengurangi pengeroposan dan patah tulang dengan asupan susu, keju, kacang-
kacangaan, serta roti.
  Terapi Sulih Hormone (TSH) :
     Tujuan dasar terapi ini untuk menggantikan estrogen yang hilang agar jangka panjang
dan pendek dapat teratasi.
  Makan buah-buahan dan sayuran :
     Pepaya, kedelai, bengkoang dan terong yang banyak mengandung zat antioksidan
pencegah penuaan dan serangan radikal bebas.
Mengandung vitamin B1, B6, B12, asam Folat, serta vitamin E dan A. Ada juga
selenium pada golongan mineral, isofalvon, dan karetonoid.

  Kurangi asupan kafein :

Untuk mempercepat penyerapan kalsium dengan menghindari kopi, teh, minuman

soda, dan alkohol.

  Jauhi rokok :

Menyebabkan terjadinya menopause lebih awal dan rentan osteoporosis.

F. Pesan-pesan Gizi Bagi Usia Menopause

1. Makanlah Aneka Ragam Makanan

Hidangan yang beraneka ragam adalah sususnan makanan sehari-hari yang

minimal terdiri dari 4 jenis bahan makanan yaitu bahan makanan pokok, lauk pauk,

sayuran, dan buah.

 Agar diperoleh tingkat kesehatan yang optimal, Usia Lanjut dianjurkan untuk

mengkonsumsi makanan beraneka ragam. Makin beragam hidangan yang dikonsumsi,

makin baik mutu gizinya.

Pada usia menopause kebutuhan zat gizi kurang diperlukan untuk pertumbuhan

fisik, tetapi lebih banyak untuk mengganti jaringan tubuh yang rusak dan

mempertahankan derajat kesehatan. Oleh karena itu untuk usia menopause diperlukan

vitamin, mineral dan serat dalam jumlah yang cukup guna pemeliharaan dan

mendukung kelancaran proses dalam tubuh agar tetap berjalan secara normal.

Sayuran, buah-buahan dan padi-padian harus ada dalam makanan sehari-hari.

Usia menopause sangat dianjurkan mengkonsumsi bahan makanan yang tinggi zat

kapur dan zat besi seperti yang terdapat dalam ikan, daging, susu rendah lemak,

kacang-kacangan dan sayuran berwarna. Konsumsi bahan makanan yang mengandung

zat kapur dan zat besi dalam jumlah yang cukup dapat mencegah pengeroposan tulang

dan anemia gizi besi.

Untuk menghindari kesulitan buang air besar usia menopause dianjurkan

mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran yang berserat. Dalam penyusunan menu

sehari-hari dengan gizi seimbang, pilih jenis bahan dan diolah sesuai kondisi fisik dan

kesehatan usia menopause, misalnya dengan makanan yang lebih lunak.

2. Makanlah Makanan Untuk Memenuhi Kecukupan Energi

Karbohidrat diperlukan guna memenuhi kebutuhan energi. Untuk di usia

menopause, karbohidrat biasanya diperoleh dari makanan pokok seperti beras, jagung,

sagu, ubi jalar, ubi kayu dan umbi-umbian lainnya.

Sumber energi selain dari karbohidrat, juga berasal dari lemak dan protein.

Untuk mengetahui apakah usia menopause telah tercukupi kebutuhan energinya dapat

dilihat dari berat badannya.

Konsumsi energi yang terlalu banyak akan menyebabkan usia lanjut menjadi

gemuk, sebaliknya konsumsi energi yang kurang akan menyebabkan usia lanjut

menjadi kurus.
 Cara mengetahui berat badan yang normal bagi usia lanjut dapat digunakan

penghitungan indeks massa tubuh (IMT), yang pada prinsipnya adalah melihat

kesesuaian antara tinggi dan berat badan usia lanjut.

3. Batasi Konsumsi Lemak Dan Minyak

Dalam kehidupan sehari-hari lemak banyak terdapat dalam bahan makanan

yang bersumber dari hewani misalnya daging berlemak, sedangkan minyak banyak

digunakan untuk menggoreng. Makanan berlemak terutama yang berasal dari hewani

dan minyak kurang baik bagi usia lanjut.

Bagi usia menopause, mengkonsumsi bahan makanan berlemak akan

menambah resiko terjadinya berbagai penyakit degeneratif misalnya tekanan darah

tinggi, jantung, ginjal dan sebagainya. Sekalipun demikian bukan berarti usia

menopause tidak boleh mengkonsumsi bahan makanan berlemak. Dianjurkan usia

menopause mengkonsumsi lemak dari bahan makanan nabati. Misalnya kacang-

kacangan. Disamping itu menopause sebaiknya mengkonsumsi lemak tidak lebih dari

seperempat kebutuhan energi. Jika hal tersebut diterjemahkan dalam minyak goreng

maka usia menopause paling banyak mengkonsumsi 3 sendok makan minyak sehari.

Apabila jumlah minyak ini dituangkan dalam hidangan sehari-hari, maka tiap kali

makan usia menopause paling banyak makan 1 jenis makanan yang digoreng.
4. Makanlah Makanan Sumber Zat Gizi

Zat besi adalah salah satu unsur penting dalam proses pembentukan sel darah

merah. Zat besi secara alamiah diperoleh dari makan. Kekurangan zat besi dalam

makanan sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan penyakit anemia gizi

besi (AGB) atau yang dikenal masyarakat sebagai penyakit kurang darah. Jika AGB ini

tidak segera diatasi maka mengakibatkan menurunnya produktivitas usia lanjut.

Sumber utama zat besi adalah bahan pangan hewani dan sayuran berwarna

hijau tua. Guna memudahkan penyerapan zat besi dalam tubuh sebaiknya bahan

makanan tersebut dikonsumsi bersama-sama dengan sumber vitamin C seperti buah.

Manfaat lain dari mengkonsumsi makanan sumber zat besi adalah terpenuhinya
 kecukupan vitamin A, karena makanan sumber zat besi juga merupakan sumber

vitamin A.

Tanda-tanda AGB antara lain : pucat, lemah, lesu, pusing dan penglihatan

sering berkunang-kunang.

5. Biasakan Makan Pagi

Makan pagi secara teratur dalam jumlah yang cukup dapat memelihara

ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan tubuh, dan meningkatkan produktivitas

kerja.

Apabila usia lanjut tidak membiasakan makan pagi maka kadar gula darah

akan mengalami penurunan, kurang tenaga, badan jadi lesu, keringat dingin,

mengantuk, kurang konsentrasi, kesadaran menurun.

Jenis hidangan untuk makan pagi sebaiknya terdiri dari sumber zat tenaga, zat

pembangun, dan zat pengatur. Contoh menu makan pagi misalnya nasi dengan lauk

pauk dan sayuran segar, bubur ayam, bubur kacang ijo, bubur manado, dan

sebagainya.

Bagi seseorang yang tidak sempat makan pagi dirumah, agar tetap

mengupayakan makan pagi di tempat lain yang memungkinkan.

6. Minumlah Air Bersih dan Aman Yang Cukup Jumlahnya

Air minum yang bersih dan aman adalah air yang tidak berbau, tidak berwarna,

tidak berasa dan telah dididihkan serta disimpan dalam wadah yang bersih dan

tertutup.

Air sangat dibutuhkan sebagai media dalam proses metabolisme dalam tubuh.

Apabila terjadi kekurangan air minum akan mengakibatkan kesadaran menurun

(shock).

Minumlah air yang bersih dan aman sekurang-kurangnya dua liter atau setara

dengan delapan gelas setiap hari, agar proses dalam tubuh dapat berlangsung dengan

aman dan lancer.

7. Lakukan Kegiatan Fisik Dan Olahraga Secara Teratur

 Untuk dapat mempertahankan kebugaran, usia menopause harus tetap

berolahraga. Olahraga tersebut disesuaikan dengan kemampuan dan hendaknya dipilih

jenis olahraga yang aman dan tidak menimbulkan resiko cedera, misalnya jalan biasa,

jalan cepat, naik turun tangga, senam jantung dan bersepeda.

BAB III

PENUTUP

A.  Kesimpulan

Dengan mengetahui tentang prinsip gizi pada usia menopause maka akan diketahui

tentang bagaimana mempersiapkan diri untuk melewati masa menopause tanpa rasa

takut dan tetap tampil cantik dan sehat.

Pada saat tubuh menjadi tua, umumnya seseorang akan memilki/ mengalami

keluhan atau gangguan. Oleh karena itu penting mengurangi/tidak mengkonsumsi

bahan-bahan yang tidak baik bagi penyakit atau tubuh di masa tua sehingga tidak

memicu penyakit atau menurunkan kondisi kesehatannya.

Menopause merupakan masa dimana berhentinya haid secara alamiah yang

biasanya terjadi antara usia 45-50 tahun atau masa berhentinya haid sama sekali. Pada
usia menopause ini akan terjadi perubahan-perubahan fisik dan juga psikologi

sehingga perlu suatu persiapan untuk melewati masa menopause ini agar tidak terjadi

sesuatu yang tidak diinginkan. Karena pada masa ini, kebanyakan wanita akan merasa

tertekan, dengan keberadaannya dan kadang juga sering tersinggung, merasa tidak

berguna, serta banyak gejala-gejala lain yang membuatnya merasa tidak nyaman.

Makan makanan yang sehat dan sesuai kebutuhan merupakan pendukung untuk

hidup lebih berkualitas pada wanita menopause. Kebutuhan kalori dan zat-zat gizi

pada wanita menopause yang dianjurkan adalah sesuai kebutuhan yang

memperhatikan faktor-faktor  seperti berat badan, tinggi badan, usia dan aktifitas.

Yang jumlah umumnya lebih rendah dibandingkan kebutuhan pada usia dewasa.

B.  Saran
             Perlu adanya dukungan psikologis untuk wanita yang mengalami menopause

sehingga mereka memiliki kualitas hidup yang positif, karena menopause merupakan

hal yang wajar. Selain itu, dianjurkan untuk memenuhi status gizi dan berolahraga

agar wanita diusia menopause ini tetap sehat dan tidak mudah terserang penyakit.

DAFTAR PUSTAKA

Sulistyoningsih,Hariyani.2011.Gizi Untuk Kesehatan Ibu dan Anak. Yogyakarta:

Graha Ilmu

Drs. H. Syaifuddin, A.Mk,. 2006. Anatomi Fisiologi. EGC, Jakarta.

Sunita Al Matsier, 2001. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Gramedia Pustaka Utama, Jakarta.