INSTITUT PENDIDIKAN GURU

KEMENTERIAN PENDIDIKAN MALAYSIA

IPG KAMPUS TENGKU AMPUAN AFZAN
27200 KUALA LIPIS, PAHANG DARUL MAKMUR

GKK1043
KESIHATAN DIRI DAN KECERGASAN – KERTAS PROJEK

Nama : TENG EN CI

No. K/P : 020929-13-0364

Angka Giliran : 2020112310060

Program : PROGRAM PERSEDIAAN IJAZAH

SARJANA MUDA PERGURUAN

Ambilan : JUN 2020

Unit : BIMBINGAN
PENGAKUAN DAN KAUNSELING 1
PELAJAR
( BNK 1 )
Saya mengaku bahawa tugasan kerja kursus ini adalah hasil kerja saya sendiri kecuali
nukilan dan
Namaringkasan yang setiap
Pensyarah : satunya
ENCIKsaya jelaskan
HAMIDI sumbernya.
BIN ABDUL AZIZ
Tandatangan Pelajar: __________________________ Tarikh: 07 OKTOBER 2020
Tarikh Hantar : 07 OKTOBER 2020

PEMERIKSA MODERATOR
Markah Markah

Tandatangan Tandatangan

Cop Cop

Tarikh Tarikh

PENGESAHAN PELAJAR
Saya mengesahkan bahawa maklum balas yang diberikan oleh pensyarah telah saya
rujuki dan fahami.

Tandatangan Pelajar: __________________________ Tarikh: ____________________

 PENDIDIKAN GURU KAMPUS TENGKU AMPUAN AFZAN

TUGASAN KERJA KURSUS

TAHUN AKADEMIK: SEPT-DISEMBER 2020

Program: PPISMP Nama Pelajar:

Kod: GKK1043 Semester / Tahun: Semester 1 Tahun 1

Ambilan: Jun 2020
Kumpulan: Semua Unit

Tugasan Tarikh Mula Tarikh Hantar

1. Perancangan Ujian- Ujian SEGAK 01/10/2020 07/10/2020

2. Ujian Amali 1 – pre test SEGAK 01/10/2020 07/10/2020

3. Perancangan Ujian - Bleep Test 15/11/2020 20/11/2020

4. Penulisan Refleksi (450 pp) 21/11/2020 30/11/2020

Hasil Pembelajaran Kursus:

1. Menjelaskan kefahaman kaitan kesihatan diri dan kecergasan. (C2,A2,LO1)
2. Mempamerkan ciri-ciri kebolehan melaksanakan tugas secara kumpulan dan
merancang ujian kecergasan (C3,P3,A4,LO2,LO5, TS1)
3. Mengaplikasikan pelbagai pendekatan dalam menyelesaikan masalah kesihatan
dan kecergasan.(C3,A3,LO2,L03,LO6,CTPS1,LL1)
4. Merancang aktiviti fizikal dan pengetahuan kesihatan dalam kehidupan seharian.
(C4,P7,A2,LO2,LO3,CTPS1)

Kerja kursus ini bagi menilai hasil pembelajaran 1,2,3,dan 4

Objektif Kerja Kursus:

Pelajar akan dapat:

1. Merancang ujian amali kecergasan dengan mempamerkan kebolehan
menyediakan kertas cadangan ujian yang baik. (HP 2 dan 4)
2. Merancang aktiviti untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan berdasarkan
dapatan ujian amali yang dilaksanakan. (HP 3 dan 4)
3. Menjelaskan tentang kefahaman tugasan dengan mengaitkan kepentingan
kesihatan dan kecergasan dalam kehidupan harian.(HP 1 dan 4)
4. Mencadangkan pelbagai cara dalam menyelesaikan masalah kesihatan dan
kecergasan berdasarkan ujian kecergasan yang dijalani. (HP 3)
PENTAKSIRAN ALTERNATIF GKK1043 KESIHATAN DIRI DAN KECERGASAN
PPISMP AMB. SEPT. 2020

TUGASAN :

Setiap individu perlu mengamalkan gaya hidup yang sihat, Antara aspek yang perlu
diamalkan ialah aktiviti kecergasan fizikal. Secara umumnya, kecergasan fizikal
bermaksud kemampuan individu menguruskan diri melakukan tugas harian,
berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan
tanpa rasa lesu. Penguasaan terhadap pengetahuan dan amalan kecergasan fizikal
dan gaya hidup yang sihat dapat membantu seseorang individu dalam menangani
masalah kronik seperti sakit jantung, darah tinggi dan buah pinggang.

Pelajar dikehendaki melaksanakan tugasan berikut:

TUGASAN 1: Perancangan dan Pengelolaan Ujian SEGAK (20%)

Sebagai seorang bakal guru, aspek perancangan dan pengelolaan ujian kecergasan
fizikal adalah penting untuk mengetahui tahap kecergasan samada diri sendiri atau
individu lain. Secara individu anda dikehendaki menyediakan kertas cadangan bagi
mengelolakan ujian SEGAK untuk menilai tahap kecergasan berlandaskan
kesihatan. Penulisan kertas cadangan yang disediakan perlu :
i. Mengikut format kertas kerja yang betul
ii. Mengandungi prosedur yang lengkap bagi ujian SEGAK

TUGASAN 2: Ujian SEGAK (20%)

Bagi mengetahui tahap kecergasan diri berlandaskan kesihatan, anda dikehendaki
menjalani ujian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) sekurang-
kurangnya dua kali setahun (pre dan post test). Penilaian hanya dibuat bagi pra ujian
SEGAK (pre test)

TUGASAN 3: Perancangan dan Pengelolaan Ujian Bleep (20%)

Sebagai seorang jurulatih olahraga, tahap kecergasan atlet terutamanya aspek daya
tahan kardiovaskular perlu diberi perhatian. Sehubungan dengan itu ujian bleep
perlu dilaksanakan bagi menilai anggaran VO2 max iaitu pengambilan oksigen
secara maksimun semasa berlari. Bagi melaksanakan ujian ini, secara individu anda
dikehendaki menyediakan kertas cadangan untuk mengelolakan Ujian Bleep (Bleep
Test). Penulisan kertas cadangan yang disediakan perlu:
i. Mengikut format yang betul
ii. Mengandungi prosedur yang lengkap bagi ujian bleep

TUGASAN 4: Penulisan Refleksi (10%)

Berdasarkan kepada pra ujian SEGAK (pre test SEGAK) yang telah anda
laksanakan, sediakan satu penulisan refleksi (secara individu). Penulisan refleksi
perlu merujuk kepada skor/dapatan pra ujian SEGAK yang telah anda laksanakan
serta nyatakan cadangan dan pendapat anda dengan jelas dan berfakta dalam
menambahbaik aspek kecergasan diri anda. Panjang penulisan refleksi sekurang-
kurangnya 450 patah perkataan.
Arahan Pelaksanaan Tugasan:

1. Tugasan ini adalah tugasan individu

2. Format penulisan tugasan adalah mengikut templet terkini
2.1 Muka depan hendaklah mengikut templet terkini
2.2 Font Arial
2.3 Saiz huruf 12
2.4 Rujukan mengikut APA
2.5 Langkauan 1.5 baris
2.6 Penulisan adalah dalam Bahasa Melayu
2.7 Amalan plagiat tidak dibenarkan
2.8 Tugasan ini perlu disiapkan dalam tempoh yang ditetapkan
2.9 Tugasan Kerja Kursus / projek ini membawa markah dengan wajaran
100%
3. Buat rujukan yang mencukupi dan nyatakan senarai rujukan dalam esei anda
4. Anda di wajibkan menyertakan sehelai Borang Maklum Balas Tugasan dimuka
hadapan tugasan.
5.. Anda mesti menghantar tugasan anda mengikut tarikh yang ditetapkan.
Tugasan yang dihantar lewat tanpa sebab akan ditolak markah.

Tugasan Yang Baik Harus Menunjukkan Kriteria-kriteria Berikut:

Tugasan 1 : Perancangan dan Pengelolaan Ujian

 Penulisan kertas cadangan yang betul
 Mngandungi prosedur yang lengkap bgi setiap ujian
 Menyediakan semua maklumat dengan jelas dan mudah difahami
 Rujukan berdasarkan sumber akademik
 Keperluan untuk urusan ujian mencukupi.
 Kawasan ujian yang sesuai dan selamat.
 Penerangan dan arahan yang jelas.

Tugasan 2 dan 3 : Ujian Amali
 Menjalani dan menamatkan semua bateri ujian.
 Melakukan semua bateri ujian dengan prosedur yang betul.
 Melakukan semua bateri ujian dengan maksimum dan mematuhi semua arahan.

Tugasan 4 : Penulisan Refleksi

 Dapat menyatakan semua maklumat dengan jelas dan mudah difahami.
 Kefahaman yang menyeluruh terhadap isi kandungan tugasan
 Penulisan yang kritis tentang perkaitan tugasan dan pengalaman yang dilalui
sebagai seorang bakal guru.
 Perkembangan hujah yang analitik dan matang.
Disediakan oleh: Disemak dan disahkan oleh:

_________________________ _____________________________
(Nama: HAMIDI BIN ABDUL AZIZ ) (Nama: ROSDAN BIN ABD MAJID )
Pensyarah / Penyelaras Kursus Pakar Bidang (SME) / Penyelaras Kursus /
GKK1043 – Kesihatan Diri Dan Pensyarah Kanan
Kecergasan Ketua Jabatan Pen. Jasmani dan
Kesihatan
 Rujuk berdasarkan sumber akademik yang luas.
ISI KANDUNGAN HALAMAN
Prakata i

1.0 Pengenalan 1

2.0 Rasional 1

3.0 Objektif 1-2

4.0 Matlamat 2

5.0 Senarai Ahli Jawatankuasa Pelaksana Dan 2-3

Senarai Tugas

6.0 Peralatan Ujian SEGAK 3

7.0 Ujian 1 - Indeks Jisim Badan 3-5

8.0 Ujian 2 - Naik turun bangku 3 minit 5-6

9.0 Ujian 3a - Tekan Tubi 6-7

10.0 Ujian 3b - Tekan tubi ubah suai 8-9

11.0 Ujian 4 - Ringkuk tubi separa 9-10

12.0 Ujian 5 - Jangkauan melunjur 10-12

13.0 Tandatangan 12

14.0 Bibliografi 13

15.0 Lampiran 1 - Borang SEGAK 13

PRAKATA

Salam sejahtera saya ucapkan sebagai pembuka kata dalam kerja kursus ini.
Saya Teng En Ci berasa amat bersyukur dengan mendapat tugasan ini kerana
banyak perkara yang boleh saya pelajari.
Saya ingin mengucapkan penghargaan terima kasih kepada pensyarah yang
banyak membantu saya iaitu Encik Hamidi bin Abdul Aziz. Beliau banyak membantu
saya menyiapkan tugasan ini dengan menjelaskan cara membuat tugasan ini. Saya
juga ingin mengucapkan terima kasih kepada ibu bapa saya yang banyak
memberikan dorongan dan prihatin kepada saya semasa menyiapkan kerja kursus
pendek ini.
Syukur kepada Tuhan kerana dengan limpah kurnianya saya berjaya
menyiapkan tugasan yang diberikan ini.
 
PENGENALAN
Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah
Malaysia ( SEGAK ) ini telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan
Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah.

Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang

optimum boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa
letih dan lesu. Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu
dilaksanakan dengan sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item
ujian dan dinilai mengikut norma yang telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian
yang standard dapat diukur.

“SEGAK” mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005.
Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi
persekolahan tahun 2008. Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil
secara berpusat.

Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan guru

pelatih. Ujian yang dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan
diharap dapat memotivasikan guru pelatih mengamal gaya hidup sihat. Guru pelatih
akan lebih bertanggungjawab dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta
memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kesejahteraan negara.

RASIONAL
Melalui program ini, guru pelatih akan dapat mengetahui cara merancang, mengurus,
mengelola dan mentadbir sesuatu program. Di samping itu, guru pelatih berpeluang
untuk memperluas ilmu pengetahuan dan pengalaman dalam aktiviti berbentuk ujian
fizikal terhadap murid-murid. Guru pelatih juga dapatmenambahkan pengalaman
dalam membentuk komunikasi dengan murid-murid.

OBJEKTIF
1. Mengetahui kepentingan kecergasan fizikal.
2. Melakukan ujian kecergasan yang telah dirancang.
3. Menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal
individu.
4. Melakukan tindakan susulan untuk meningkatan kecergasan fizikal individu
melalui perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan
 5. Pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.

MATLAMAT
Guru pelatih sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti
kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal
berdasarkan kesihatan yang optimum.

Senarai Ahli Jawatankuasa Pelaksana Dan Senarai Tugas

Penasihat:
Encik Hamidi

Pengerusi:
Fariz Iskandar Bin Hanapi

Penolong Pengerusi:
Norhafini Maiyuni A/P Hadi

Setiausaha:
Teng En Ci

AJK Peralatan:
1. Ajmal Bin Jamaludin
2. Nur Azueen Aisyah Binti Zul
3. Aminuddin Bin Zulkifli

Memanaskan Badan:
1. Noorsyhareen Ariesya Binti Mohd Fazian
2. Noraziella Binti Bah Jemberi
3. Fariz Iskandar Bin Hanapi
4. Aisyah Sofiyyah Binti Mb Zuri

Teknologi Dan Maklumat:

1. Noraziella Binti Bah Jemberi
2. Muhammad Hairuddin Bin Amiruddin
3. Sing Wen Xuan
4. Ooi Yee Wen
 5. Loh Fang Yi

Keselamatan dan Kecemasan:

1. Hing Jin Wen
2. Nur Ain Binti Shamsulkamar
3. Yap Li Qi
4. Muhammad Afdlin Bin Md Nasir
5. Nur Adibah Binti Abdulaziz
6. Loong Xin yi

Peralatan Ujian SEGAK

1. Pengukur tinggi
2. Penimbang berat
3. Borang SEGAK
4. Bangku dengan ketinggian 30.5 cm (1 kaki) yang sesuai dan selamat.
5. Jam Randik
6. Metronom atau rakaman metronom 96 detik seminit dan 50 detik seminit.
7. Pemain CD atau komputer
8. Ruang yang lapang dan rata sama ada di dalam atau di luar dewan.
9. Span yang berukuran 5 cm lebar x 15 cm panjang x 10 cm tinggi.
10. Tilam senaman (exercise mat atau yga mat).
11. Pita pelekat bersaiz 2.5 cm lebar.
12. Pita ukur sekurang-kurangnya 5 meter.
13. Penanda 15 cm seperti straw minuman.
14. Alat pengukur jangkauan dengan ketinggian 30.5 cm dan jarak meletakkan
telapak kaki adalah pada 23 cm.
15. Kalkulator.

Ujian 1
Indeks Jisim Badan

Tujuan
Indeks jisim badan adalah antara pengukuran yang digunakan untuk mengukur
komposisi badan melibatkan ukuran tinggi dan berat.

Jantina
 Lelaki dan perempuan

Alatan Dan Kemudahan

1. Pengukur tinggi
2. Penimbang berat
3. Kalkulator
4. Borang SEGAK

Pengurusan ujian
1. Ukuran indeks jisim dilakukan sebelum pelaksanaan ujian-ujian lain.
2. Memakai pakaian ringan.
3. Menanggalkan kasut dan stoking.

Prosedur Mengukur Berat Badan

1. Pelaksanaan keseluruhan mengukur berat badan adalah seperti rajah yang
ditunjukkan.
2. Pastikan jarum penunjuk penimbang berat berada pada angka 0 kg sebelum
setiap ukuran diambil.
3. Berdiri tegak di tengah-tengah penimbang.
4. Pandang lurus ke hadapan.
5. Pembantu membaca ukuran berat seara pandangan selari dengan jarum
penunjuk penimban.
6. Ujian ini juga boleh menggunakan penimbang digital.

Prosedur Mengukur Tinggi

1. Pelaksanaan keseluruhan mengukur tinggi adalah seperti rajah berikut.
2. Berdiri tegak dan pandang lurus ke hadapan.
3. Kedua-dua belah telapak kaki menapak pada alas pengukur ketinggian.
4. Pembantu menggerakkan palang pengukur ketinggian ke atas kepala murid
yang diukur.
5. Pembantu membaca ukuran secara pandangan selari pada senggatan di alat
pengukur tinggi.

Ahli Jawatankuasa Pengelola Ujian

Ketua Penyelaras: Ajmal Bin Jamaludin
Penolong Ketua Penyelaras: Teng En Ci
Ajk Peralatan: Yap Li Qi
 Ajk Merekod: Sing Wen Xuan

Ujian 2
Naik turun bangku 3 minit

Tujuan:
Menilai daya tahan kardiovaskular

Jantina:
Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan:

1. Bangku ketinggian 30.5 cm
2. Jam randik
3. Borang skor
4. Rakaman dan metronome

Pengurusan dan organisasi:

1. Aktiviti dijalankan berpasangan
2. Letakkan di atas lantai yang rata dan selamat (Pastikan bangku tidak
bergerak semasa ujian dilaksanakan).
3. Sediakan rakaman ataupun metrnome rentak 96 detik.

Prosedur:
1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.
 2. Guru pelatih berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai)
diletakkan di atas bangku.
3. Penguji akan memberi isyarat “mula”.
4. Guru pelatih melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik kaki kanan
turun diikuti kaki kiri turun,kemudian kaki kanan naik dan sebaliknya).
5. Guru pelatih melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metrnome
dengan kadar 96 detik seminit selama tiga minit.
6. Selepas tamat guru pelatih dikehendaki serta merta.
7. Kira kadar nadi selama 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan AJK
atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.
8. Kadar nadi diambil dalam jangka masa 1 minit.
9. Jika guru pelatih tidak menamatkan lakukan selama 3 minit skor guru pelatih
itu akan dibatalkan.

Ahli Jawatankuasa Pngelola Ujian

Ketua Penyelaras : Norhafini Maiyuni A/P Hadi
Penolong Ketua Penyelaras : Muhammad Adlin Bin Md Nasir
Ajk Peralatan : Nur Azueen Aisyah Binti Zul
Ajk Merekod : Ooi Yee Wen
: Norsyhareen Ariesya Binti Mohd Fazian

Ujian 3a
Tekan Tubi

Tujuan
Untuk mengukur daya tahan otot tangan dan bahu

Jantina
Lelaki

Alatan dan kemudahan

 1. Kawasan lapang dan rata.
2. Span berukuran 5 cm lebar x 15 cm panjang x 10 cm tinggi.
3. Jam randik.
4. Tilam senaman(exercise mat ata yoga mat).
5. Borang SEGAK

Pengurusan ujian
1. Guru pelatih memakai kasut dan pakaian Pendidikan Jasmani yang
bersesuaian.
2. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
3. Guru pelatih A melakukan ujian dan guru pelatih B mengira dan mencatat.
4. Baju-T yang dipakai oleh guru pelatih perlu dimasukkan ke dalam seluar
(tuck-in).

Prosedur
1. Pelaksanaan keseluruhan bateri ujian kecergasan adalah seperti gambar
rajah berikut.
2. Guru pelatih hendaklah bermula dalam keadaan bersedia dengan skong
hadapan dan tangan dibuka seluas bahu. Berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan hujung kaki. Kedudukan badan dan kaki sentiasa diluruskan
dengan muka memandang ke lantai.
3. Turunkan badan dengan fleksi siku sehingga dada menyentuh span yang
tingginya 10 cm.
4. Luruskan tangan ke kedudukan asal.
5. Turutan lakukan seperti gambar A, B, dan C melengkapkan kiraan satu
ulangan.
6. Tekan tubi diteruskan sehingga 1 minit tanpa henti. Skor dikira jika guru
pelatih melengkapkan lakuan yang betul seperti gambar A, B, dan C.
7. Sekiranya guru pelatih tidak berupaya meneruskan tekan tubi secara
berterusan selama 1 minit, skor diambil kira berdasarkan bilangan ulangan
yang dilakukan sehingga guru pelatih berhenti.
8. Ujian akan ditamatkan jika guru pelatih tidak melakukan sebarang aktiviti
secara sempurna mengikut prosedur 2 hingga 4.
Ujian 3b
Tekan tubi ubah suai

Tujuan
 Untuk mengukur daya tahan otot tangan dah bahu.

Jantina
Perempuan

Alatan dan kemudahan

1. Kawasan lapang dan rata.
2. Span berukuran 5 cm lebar x 15 cm panjang x 10 cm tinggi.
3. Jam randik.
4. Tilam senaman(exercise mat atau yoga mat).
5. Borang SEGAK.

Pengurusan Ujian
1. Guru pelatih memakai kasut dan pakaian Pendidikan Jasmani yang
bersesuaian.
2. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
3. Guru pelatih A melakukan ujian dan guru pelatih B mengira dan mencatat.
4. Guru pelatih yang bertudung perlu memasukkan tudung ke dalam baju-T.
5. Baju-T yang dipakai oleh guru pelatih perlu dimasukkan ke dalam seluar
(tuck-in).

Prosedur
1. Pelaksanaan keseluruhan bateri ujian ini adalah seperti berikut.
2. Guru pelatih hendaklah bermula dalam keadaan bersedia dengan sokong
hadapan dan tangan dibuka seluas bahu. Berat badan disokong dengan oleh
tangan yang lurus dan hujung kaki. Kedudukan badan dan kaki sentiasa
diluruskan dengan muka memandang ke lantai.
3. Turun badan dengan fleksi siku sehingga dada menyentuh span yang
tingginya 10 cm.
4. Luruskan tangan ke kedudukan asal.
5. Turutan lakuakan seperti Gambar A,B,dan C.
6. Tekan tubi diteruskan sehingga 1 minit, skor dikira jika guru pelatih
melengkapkan lakuan yang betul seperti Gambar A,B,dan C.
7. Sekiranya guru pelatih tidak berupaya meneruskan tekan tubi secara
berterusan selama 1 minit, skor diambil kira berdasarkan bilangan ulangan
yang dilakukan sehingga guru pelatih berhenti.
 8. Ujian akan ditamatkan jika guru pelatih tidak melakukan aktiviti secara
sempurna mengikut prosedur 2 hingga 4.

Ujian 4
Ringkuk tubi separa.

Tujuan
Untuk mengukur daya tahan dan kekuatan otot abdomen.

Jantina
Lelaki dan perempuan.

Alatan dan kemudahan

1. Pita pelekat bersaiz 22.5 cm lebar.
2. Penanda 15 cm seperti bersaiz straw minuman.
3. Pembaris 30.5 cm.
4. Jam randik.
5. Metronom atau rakaman metronom 50 detik seminit.
6. Pemain CD atau komputer.
7. Tilam senaman(exercise mat atau yoga mat).
8. Borang SEGAK.

Pengurusan Ujian
1. Guru pelatih memakai kasut dan pakaian Pendidikan Jasmani yang
bersesuaian.
2. Ujian ini dilakukan secara berpasangan. Guru pelatih A sebagai pelaku dan
guru pelatih B mengira dan mencatat.
 3. Lekatkan dua penanda dengan pita pelekat secara selari di atas tilam
senaman di kiri dan kanan pelaku.
4. Jarak antara kedua-dua penanda ialah 10 cm.
5. Tilam senaman digunakan sebagai alas untuk menyerap hentakan bahu dan
kepala.

Prosedur Ujian
1. Pelaksanaan keseluruhan bateri ujian kecergasan ini adalah seperti yang
ditunjukkan.
2. Guru pelatih hendaklah bermula dengan keadaan bersedia dengan baring
dan fleksi lutut 90 serta tapak kaki sentiasa menyentuh tilam senaman. Buka
kaki seluas bahu. Kedua-dua belah tangan lulus di sisi, selari dengan badan,
dan tapak tangan sentiasa rata di atas tilam senaman sepanjang ujian.
Hujung jari yang terpanjang menyentuh penanda pertama-rujuk gambar A.
3. Pada setiap lakuan ringkuk tubi separa, bahagian bawah belakang badan
hendaklah sentiasa menyentuh tilam senaman semasa bahu diangkat.
Kedua-dua belah tangan menggelongsor sehingga hujung jari menyentuh
penanda kedua-rujuk gambar B dan kembali kedudukan asal-rujuk gambar C.
4. Guru pelatih melakukan ringkuk tubi separa mengikut bunyi metronom yang
diperdengarkan selama 1 minit tanpa henti. Lakuan maksimum ringkuk tubi
separa adalah sebanyak 2 ulangan.
5. Ujian akan ditamatkan sekiranya guru pelatih:
a. Tidak dapat mengikut bunyi metronom.
b. Tidak dapat melakukan ringkuk tubi separa dengan teknik yang betul
dua kali berturut-turut seperti prosedur 2 hingga 3.
c. Berhenti melakukan ujian sebelum tamat 1 minit.
6. Skor diambil kira berdasarkan ulangan dibuat selama 1 minit atau setakat
guru pelatih berhenti.

Ujian 5
Jangkauan melunjur

Tujuan
Untuk mengukur fleksibiliti bahagian bawah belakang
badan dan otot hamstring.
Jantina
Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan :

1. Alat pengukur jangkauan dengan ketinggian 30.5 cm dan jarak meletakkan
telapak kaki adalah pada 23 cm.
2. Borang SEGAK Sekolah Rendah (BSSR) atau Borang SEGAK Sekolah
Menengah (BSSM).
Pengurusan ujian
1. Guru pelatih perlu memakai pakaian Pendidikan Jasmani yang bersesuaian
tetapi tidak perlu memakai kasut dan stokin.
2. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
3. Seorang guru pelatih melakukan ujian manakala rakannya membaca dan
mencatatkan skor.
4. Alat jangkauan melunjur perlu diletakkan rapat ke dinding supaya tidak
bergerak.

Prosuder ujian
1. Guru pelatih hendaklah bermula dalam keadaan bersedia dengan kedua-dua
belah kaki lurus dan telapak kaki menyentuh papan sepanjang masa ujian.
Pembantu meletakkan tangan di atas lutut pelaku bagi memastikan lutut tidak
difleksi.
2. Telapak tangan dominan bertindih di atas belakang telapak tangan bukan
dominan dalam keadaan kedua-dua hujung jari tengah hendaklah bertindih.
3. Jangkau tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas skala pengukur.
4. Kekalkan jangkauan selama tiga saat.
 5. Guru pelatih diberi tiga kali perubaan berturut-turut. Jangkauan terbaik
diambil kira sebagai skor. Skor tidak akan dikira jika lutut difleksi semasa
melakukan
jangkauan. Bacaan dikira pada sentimeter terhampir (tidak perlu merekodkan
dalam titik perpuluhan).

Ahli Jawatankuasa Pengelola Ujian:

1. Low Chin Yee
2. Hing Jin Wen
3. Fariz Iskandar Bin Hanapi
4. Noraziella Binti Bah Jemberi

Tandatangan

Disediakan oleh: Disemak oleh:

………………………………….. …………………………………
(TENG EN CI) (ENCIK HAMIDI BIN ABDUL AZIZ )
Pensyarah / Penyelaras Kursus
Setiausaha Bimbingan dan
GKK1043 – Kesihatan Diri Dan
Kaunseling 1 Kecergasan

Bibliografi
https://fliphtml5.com/vyewg/vmcj/basic

Lampiran

PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN

UJIAN STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK)
IPG KAMPUS TENGKU AMPUAN AFZAN

Nama Umur
Kelas Jantina

Tarikh
Tinggi (cm)
Berat (kg)
Indeks Jisim Badan (BMI)
** Berat / Tinggi (m) X Tinggi (m)

Bi Jenis Ujian Skor Mentah Catatan

l
1 Naik Turun ……….denyutan ……….denyutan
Bangku nadi nadi
2 Tekan Tubi ……….kali ……….kali
3 Ringkuk Tubi ……….kali ……….kali
Separa
4 Jangkauan ……….cm ……….cm
Melunjur