BENGKEL KECERGASAN

KOMPOSISI BADAN
Pdp – Kerja Projek “Ukuran Lipatan Kulit”

Bahagian Pembangunan Kurikulum

Peneraju Pendidikan Negara
 Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

KANDUNGAN
 Standard Kandungan
 Standard Pembelajaran
 Standard Prestasi

Peneraju Pendidikan Negara


STANDARD PEMBELAJARAN
ASPEK 1.0 PSIKOMOTOR
3.1.1 Mengira kadar nadi latihan (KNL) diri
sendiri berdasarkan kadar nadi rehat
(KNR) dan kadar nadi maksimum (KNM)
dengan menggunakan rumus Karvonen
[(KNM – KNR) x % intensiti] + KNR.
3.1.2 Melakukan aktiviti meningkatkan kapasiti
aerobik dalam julat 65% - 85% KNL
berdasarkan prinsip FITT (Frequency,
Intencity, Type and Time).
3.2.1 Melakukan senaman Proprioceptive
Neuromuscular Facilitation (PNF) untuk
meningkatkan kelenturan berdasarkan
prinsip FITT.
 
ASPEK 2.0 KOGNITIF
4.1.1 Mengenal pasti peratus intensiti yang
sesuai bagi menetukan kadar nadi latihan
untuk meningkatkan kapasiti aerobik.
4.1.2 Menerangkan kepentingan kadar nadi
latihan semasa melakukan aktiviti
meningkatkan kapasiti aerobik.
4.1.3 Menjelaskan keperluan kekerapan
melakukan senaman untuk
meningkatkan kapasiti aerobik.
4.2.1 Menjelaskan kepentingan regangan PNF.
4.2.2 Menerangkan kekerapan, intensiti dan
jangka masa dalam regangan PNF.
Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani
ASPEK 5.0 AFEKTIF
5.2.1 Mengambil bahagian dalam
aktiviti secara aktif.
5.2.3 Menetapkan matlamat kendiri
dalam melakukan aktiviti.
5.1.2 Mengenal pasti aktiviti yang
selamat dan berisiko semasa
melakukan aktiviti secara
individu dan berkumpulan.
5.2.4 Menunjukkan keyakinan semasa
melakukan aktiviti fizikal.
Peneraju Pendidikan Negara

STANDARD PEMBELAJARAN
ASPEK 1.0 PSIKOMOTOR ASPEK 2.0 KOGNITIF
3.3.1 Melakukan senaman meningkatkan 4.3.1 Menyenaraikan senaman
daya tahan otot berdasarkan prinsip meningkatkan daya tahan otot.
FITT. 4.3.2 Menjelaskan kepentingan daya
  tahan otot dalam kehidupan
seharian.
3.4.1 Mengukur peratus lemak badan 4.4.1 Mengenal pasti cubitan pada otot
menggunakan ukuran lipatan kulit trisep, abdominal dan
berdasarkan 3 titik cubitan. gastroknemius.
4.4.2 Menentukan peratus lemak badan
sendiri menggunakan Jadual Peratus
Lemak Badan.
4.4.3 Membandingkan peratus lemak
badan sendiri dengan julat peratus
lemak badan yang ideal.
Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani
ASPEK 5.0 AFEKTIF
5.1.2 Mengenal pasti aktiviti yang selamat dan
berisiko semasa melakukan aktiviti secara
individu dan kumpulan.
5.2.3 Menetapkan matlamat kendiri dalam
melakukan aktiviti.
5.4.1 Bekerjasama melaksanakan aktiviti dalam
kumpulan.
5.5.2 Melakukan aktiviti mengikut peraturan yang
ditetapkan dengan beretika.
 
Peneraju Pendidikan Negara

STANDARD PEMBELAJARAN
ASPEK 1.0 PSIKOMOTOR
3.5.1 Mengukur tahap kecergasan fizikal
menggunakan ujian SEGAK
mengikut prosedur yang betul.
3.5.2 Melakukan senaman-senaman yang
dapat meningkatkan komponen
kecergasan berdasarkan keputusan
ujian SEGAK.
ASPEK 2.0 KOGNITIF
4.5.1 Menganalisis keputusan ujian
SEGAK untuk menentukan tahap
kecergasan fizikal kendiri.
4.5.2 Mencadangkan tindakan susulan
berdasarkan keputusan ujian
SEGAK.
Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani
ASPEK 5.0 AFEKTIF
5.2.3 Menetapkan matlamat kendiri dalam
melakukan aktiviti.
5.5.2 Melakukan aktiviti mengikut peraturan yang
ditetapkan dengan beretika
Peneraju Pendidikan Negara
 Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

PENTAKSIRAN
STANDARD PRESTASI
TAHAP
PENGUASAAN TAFSIRAN
1  Boleh mengira kadar nadi rehat dan kadar nadi maksimum diri sendiri.
 Boleh melakukan aktiviti yang meningkatkan kapasiti aerobik, kelenturan melalui regangan PNF dan daya tahan otot.
 Boleh mengenal pasti otot trisep, abdominal dan gastroknemius pada badan sendiri.
2  Boleh melakukan senaman meningkatkan kapasiti aerobik dan boleh menyatakan maksud kadar nadi maksimum, kadar nadi
rehat dan peratus intensiti dalam rumus Karvonen.
 Boleh melakukan dan boleh menyatakan kekerapan dan jangka masa yang sesuai untuk senaman PNF.
 Boleh melakukan senaman untuk meningkatkan daya tahan otot dan menjelaskan kepentingan daya tahan otot dalam
kehidupan seharian.
 Boleh menanda titik cubitan pada otot trisep, abdominal dan gastroknemius untuk mengukur peratus lemak badan.
3  Boleh melakukan senaman kapasiti aerobik, regangan PNF dan daya tahan otot berdasarkan prinsip FITT.
 Boleh menghitung kadar nadi latihan pada intensiti 65% dan 85% berdasarkan rumus Karvonen.
 Boleh menghitung peratus lemak badan berdasarkan 3 titik cubitan.
 Boleh mengukur tahap kecergasan fizikal menggunakan ujian SEGAK.

Peneraju Pendidikan Negara

 Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

PENTAKSIRAN
STANDARD PRESTASI
TAHAP
TAFSIRAN
PENGUASAAN
4  Boleh melakukan senaman kapasiti aerobik dan mengira kadar nadi latihan diri sendiri dengan menggunakan rumus
Karvonen.
 Boleh melakukan senaman daya tahan otot antara 30 – 60 saat.
 Boleh membandingkan peratus lemak badan sendiri dengan Jadual Peratus Lemak Badan.
 Boleh melakukan ujian SEGAK dengan lakuan yang betul mengikut prosedur.

5  Boleh merancang senaman kapasiti aerobik, kelenturan dan daya tahan otot berdasarkan prinsip FITT untuk diri sendiri.
 Boleh membandingkan skor ujian SEGAK bagi diri sendiri dengan keputusan keseluruhan SEGAK untuk mendapatkan
status kecergasan.
 Boleh menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab kendiri semasa melakukan aktiviti kecergasan fizikal.

6  Boleh membuat refleksi dan justifikasi berdasarkan aktiviti kecergasan fizikal yang telah dirancang dan membuat
penambahbaikan.
 Boleh merancang dan melakukan tindakan susulan berdasarkan keputusan SEGAK.
 Boleh mematuhi dan mengamalkan elemen pengurusan dan keselamatan.

Peneraju Pendidikan Negara

 Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

PEDAGOGI
PdP – Kerja Projek

Peneraju Pendidikan Negara

 Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

Contoh PdP Kecergasan

Komposisi Badan:

 UKURAN LIPATAN
KULIT

Nota: Aktiviti dilakukan berdasarkan pilihan cadangan aktiviti dalam Panduan Pengajaran
Pendidikan Jasmani.

Peneraju Pendidikan Negara

 Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

Komposisi Badan (Rujuk Buku Panduan Pengajaran m/s 114)

Ukuran Lipatan Kulit (Kaedah FITNESSGRAM)
 
Aktiviti 1: Lipatan Trisep
 
1. Murid dalam pasangan, seorang sebagai penguji dan seorang sebagai subjek.
2. Tandakan (+) di bahagian tengah kulit otot trisep pada tangan dominan subjek.
3. Cubit lipatan kulit di tandaan (+) secara menegak. Pastikan lengan subjek yang diuji
berkeadaan relaks.
4. Kepitkan kaliper pada 2 hingga 3 cm bahagian bawah cubitan kulit dan biarkan ukuran
pada kaliper selama 3 saat.
5. Ulang ujian sebanyak 3 kali. Ukuran penengah dari 3 ukuran akan dikira sebagai
ukuran muktamad.
6. Catatkan ukuran di dalam Borang Skor.
7. Tukar peranan dan ulang aktiviti ini.
 

Peneraju Pendidikan Negara

 Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

Komposisi Badan (Rujuk Buku Panduan Pengajaran m/s

114) Pengukuran Lipatan Kulit (Kaedah FITNESSGRAM)

Aktiviti 2: Lipatan Betis (Gastroknemius)

 
1. Murid dalam pasangan, seorang sebagai penguji dan seorang sebagai subjek.
2. Subjek yang diuji berdiri dan meletakkan kaki dominannya di atas kerusi supaya otot
dalam keadaan relaks.
3. Tandakan (+) di bahagian lilitan terbesar otot gastrocnemius subjek.
4. Tandaan dibuat di bahagian sisi otot.
5. Cubit lipatan kulit di tandaan (+) secara menegak. Pastikan cubitan tidak terlalu kuat.
6. Kepitkan kaliper pada 2 hingga 3 cm bahagian bawah cubitan kulit dan biarkan ukuran
pada kaliper selama 3 saat.
7. Ulang ujian sebanyak 3 kali. Ukuran penengah dari 3 ukuran akan dikira sebagai
ukuran muktamad.
8. Catatkan ukuran dalam borang subjek.
9. Tukar peranan dan ulang aktiviti ini.

Peneraju Pendidikan Negara

 Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

Komposisi Badan (Rujuk Buku Panduan Pengajaran m/s

114) Pengukuran Lipatan Kulit (Kaedah FITNESSGRAM)

Aktiviti 3: Lipatan Abdominal

 
1. Murid dalam pasangan, seorang sebagai penguji dan seorang sebagai subjek.
2. Tandakan (+) di atas kulit otot abdominal sebelah kanan subjek, 2.54 cm dari
pusat.
3. Cubit lipatan kulit di tandaan (+) secara mendatar. Pastikan otot subjek
berkeadaan relaks.
4. Kepitkan kaliper pada 2 hingga 3 cm bahagian bawah cubitan kulit dan biarkan
ukuran pada kaliper selama 3 saat.
5. Ulang ujian sebanyak 3 kali. Ukuran penengah dari 3 ukuran akan dikira sebagai
ukuran muktamad.
6. Catatkan ukuran dalam Borang Skor.
7. Tukar peranan dan ulang aktiviti ini.

Peneraju Pendidikan Negara

 Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

Komposisi Badan (Rujuk Buku Panduan Pengajaran m/s

114)
Pengukuran Lipatan Kulit (Kaedah FITNESSGRAM)

Aktiviti 4: Peratus dan Kategori Lemak Badan

 
1. Jumlahkan ukuran lipatan kulit trisep, gastroknemius dan abdominal yang diperoleh (Borang Skor).
2. Padankan jumlah ukuran lipatan kulit ini dengan Jadual Peratus Lemak Badan FITNESSGRAM (Jadual 1) untuk
menentukan peratus lemak badan.
3. Rujuk Jadual Kategori Lemak Badan (Jadual 2) untuk menentukan tahap kegemukan badan.
 
Nota Guru:
Bagi murid perempuan, aktiviti perlu dilakukan di tempat yang tertutup dan dikendalikan oleh guru perempuan atau murid
perempuan.

Peneraju Pendidikan Negara

 Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani
03

PENTAKSIRAN

 FORMATIF
 SUMATIF

Peneraju Pendidikan Negara

 Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

CADANGAN PENTAKSIRAN FORMATIF

Komposisi Badan - m/s 114
Borang Skor: Pengukuran Lipatan Kulit (Kaedah FITNESSGRAM)
Nama Peserta: Kelas:
Catatan pengukuran lipatan kulit:
  Ukuran 1 Ukuran 2 Ukuran 3 Ukuran
Muktamad
Trisep (mm)        
Gastroknemius (mm)        
Abdominal (mm)        
Jumlah Ukuran (mm)        
% lemak badan        
Kategori        
Nama Penguji: Tarikh:

Peneraju Pendidikan Negara

 Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

Jadual 1: Jadual Peratus Lemak Badan FITNESSGRAM

LELAKI   PEREMPUAN
Jumlah Ukuran Lipatan Kulit (mm)   % Lemak   Jumlah Ukuran Lipatan Kulit (mm)   % Lemak
8 – 10   3.2   23 – 25   16.8
11 – 13 4.1 26 – 28 17.7
14 – 16   5.0   29 – 31   18.5
17 – 19 6.0 32 – 34 19.4
20 – 22   6.0   35 – 37   20.2
23 – 25 7.8 38 – 40 21.0
26 – 28   8.7   41 – 43   21.9
29 – 31 9.7 44 – 46 22.7
32 – 34   10.6   47 – 49   23.5
35 – 37 11.5 50 – 52 24.4
38 – 40   12.5   53 – 55   25.2
41 – 43 13.4 56 – 58 26.1
44 – 46   14.3   59 – 61   26.9
47 – 49 15.2 62 – 64 27.7
50 – 52   16.2   65 – 67   28.6
53 – 55 17.1 68 – 70 29.4
56 – 58   18.0   71 – 73   30.2
59 – 61 18.9 74 – 76 31.1
62 – 64   19.9   77 – 79   31.9
65 – 67 20.8 80 – 82 32.7
68 – 70   21.7   83 – 85   33.6
71 – 73 22.6 86 – 88 34.4
74 – 76   23.6   89 – 91   35.5
77 – 79 24.5 92 – 94 36.1
80 – 82   25.4   95 – 97   36.9
83 – 85 26.4 98 – 100 37.8
86 – 88   27.3   101 – 103   38.6
89 – 91 28.2 104 – 106 39.4
92 – 94   29.1   107 – 109   40.3
95 – 97 30.1 110 – 112 41.1
98 – 100   31.0   113 – 115   42.0
101 – 103 31.9 116 – 118 42.8
104 – 106   32.8   119 – 121   43.6
107 – 109 33.8 122 – 124 44.5
110 – 112   34.7   125 – 127   45.3
113 – 115 35.6 128 – 130 46.1
116 – 118   36.6   131 – 133   47.0
119 – 121 37.5 134 – 136 47.8
122 – 124   38.4   137 – 139   48.7
125 – 127 39.3 140 – 142 49.5

Sumber: Corbin, C., Welk, G., Corbin, W., & Welk, K. (2011). Concepts of fitness and wellness:
A comprehensive lifestyle approach (10 ed.). NY: The McGraw-Hill Companies, Inc.

Peneraju Pendidikan Negara

 Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

Komposisi Badan - m/s 114

Jadual 2: Jadual Kategori Lemak Badan

Terlalu Pinggiran Lebih

Kategori Sihat Marginal
Rendah (Borderline) Lemak
Tidak sihat Berkait
Optimum untuk
Di bawah untuk dengan sedikit Berisiko sangat
kesihatan
Jantina tahap lemak kebanyakan masalah tidak sihat
baik
orang kesihatan

Lelaki ≤ 5% 6% - 9% 10% - 20% 21% - 25% > 25%

Perempuan ≤ 10% 11% - 16% 17% - 28% 29% - 35% > 35%

Peneraju Pendidikan Negara

 Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

CADANGAN PENTAKSIRAN SUMATIF

Pada akhir modul ini, murid akan dapat:

1. Murid menduduki satu ujian bertulis yang menguji pengetahuan dari segi istilah kecergasan
berdasarkan kesihatan, jenis-jenis senaman PNF, jenis-jenis senaman daya tahan otot dan mengira
kadar nadi latihan dengan menggunakan rumus Karvonen.
2. Murid berkebolehan mentaksir komposisi tubuh berdasarkan jumlah ukuran lipatan kulit pada tiga
titik cubitan.
3. Murid mentaksir tahap kecergasan kendiri berdasarkan norma ujian SEGAK dan mengambil tindakan
susulan untuk mencapai kesejahteraan hidup.

Peneraju Pendidikan Negara

Sekian
TERIMA KASIH
Bahagian Pembangunan Kurikulum
http://bpk.moe.gov.my/

Peneraju Pendidikan
Peneraju
NegaraPendidikan Negara