Prof. Dr. Ir. H.

Hardinsyah, MS
• Lahir di Pekanbaru Riau 7 Agustus, gelar S1 &S2 di IPB, Gelar PhD in
Nutrition & Food di University of Queensland – Brisbane Australia, visiting
scholar at Cornell University, USA
• Penghargaan: Peserta terbaik Pelatihan Kepemimpinan NasioanlPemuda, 1990.
Dosen Teladan Faperta dan Dosen Teladan IPB 1997.The Best participant on
International Training on Community Development 2005.
• Sebelumnya: Ketua Departemen GMSK Faperta IPB, Direktur Pusat Studi
Kebijakan Pangan dan Gizi IPB, Direktur Kerjasama IPB, Dekan Fakultas Ekologi
Manusia (FEMA) IPB, Wkl Ketua PERSAGI, Sekjen PERGIZI PANGAN Indonesia
• Saat ini: Guru Besar Departemen Gizi Masyarakat FEMA IPB; Ketua Komisi
Penghargaan&Tanda Kehormatan - Dewan Guru Besar IPB. Ketua Umum PERGIZI
PANGAN Indonesia. Ketua Umum AP-CSR-Indonesia. Nara sumber, tenaga ahli
paruh waktu & penulis.
• Email hardinsyah2010@gmail.com dan Hp 08129192259,

5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 1

 Pola Makan & Minum Sehat
Optimalkan Stamina

Hotel Brajamustika Bogor, 3 Juni 2012

Prof. Dr. Ir. Hardinsyah, MS

Departemen Gizi Masyarakat FEMA IPB
Ketua Umum PERGIZI PANGAN Indonesia
Hp 08129192259, hardinsyah2010@gmail.com

5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 2

 Pola Makan Sehat KH
Optimalkan Stamina
Pro Air
1. Cara optimalkan stamina tein
2. Pola makan sehat
3. Pola Minum sehat Vita Le
min
4. Suplemen gizi bila perlu mak
5. Kesimpulan
Mine
ral

5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 5/21/2012 3

 1.
Cara Optimalkan Stamina

1. Pola makan sehat

2. Pola minum sehat Fokus Diskusi
3. Suplemen bila perlu
4. Bernafas yang benar
5. Aktifitas fisik/olahraga yg cukup
6. Tidur berkualitas

5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 4

 2.
Pola Makan
Pola makan sehat:
1. Diawali dengan sarapan
2. Makan pada waktunya
3. Perhatikan ragam jenis & jumlah pangan
4. Cukup karbohidrat dan lauk pauk
5. Batasi gula (manis), lemak (gorengan)
dan garam (asin)
6. Banyak buah dan sayur
7. Berhenti sebelum kenyang
8. Sesuai dengan kemampuan
9. Nikmati
10.Pilih yang aman
5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 5
Kenapa perlu
Sarapan?

1. Sekitar 8 jam sejak malam sampai pagi, perut tdk

memperoleh pangan.
2. Sarapan memenuhi kebutuhan gizi mengawali
kerja/sekolah jelang makan siang
3. Sarapan atau jajanan pagi modal utk stamina ,
konsentrasi & kenyamanan kerja/belajar
4. Sarapan mencegah konstipasi, hipoglikemia,
pusing, dan kegemukan
5. Menanamkan perilaku dan budaya makan sehat
5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 6
 Sarapan berkaitan erat dengan prestasi di sekolah. Tapi
masih banyak anak sekolah tidak sarapan .
Alasan tidak sarapan di rumah: Sibuk (buru buru ke sekolah),
kurang nafsu makan, keterbatasan sarapan yang menarik,

5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 7

 Jenis Sarapan terkait Gizi Seimbang

1. Sarapan lengkap:
Terdiri dari unsur makanan popok,
lauk pauk, buah/sayur dan minuman.
2. Sarapan tidak lengkap:
a. Sederhana:
Terdiri dari makanan pokok&lauk
pauk/makanan pokok&buah/salad,
dan minuman.
b. Amat sederhana
Hanya makan pokok dan minuman.

5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 8

 Tren
Sarapan
berupa
jajanan
 20 Jenis Makanan Jajanan Anak 7-9 Tahun
(Diolah Hardinsyah dari Data Riskesdas 2010, n=14.514)
No. Jenis Makanan % yang makan/minum
1 Teh manis 20.8
2 Olahan mie instan 18.7
3 Chiki 12.9
4 Nasi goreng 10.7
5 Susu 9.1
6 Gorengan 8.2
7 Kerupuk aci 7.2
8 Bakso 7.2
9 Nasi uduk 6.6
10 Biskuit 6.1
11 Olahan mie basah 5.4
12 Wafer 4.7
13 Permen 4.4
14 Roti manis 3.5
15 Es mambo 3.5
16 Sirup 3.1
17 Snack taro 3.3
18 Bubur nasi/ayam 3.0
19 Roti coklat 1.4
20 Jus 1.1

5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 10

Kenapa makan pada
waktunya?

1. Menghindari “sangat lapar” pertanda

tubuh kekurangan gizi.
2. Tubuh punya jam biologis makan untuk
mencegah kekurangan gizi
3. Waktu makan: pagi, siang dan sore.
Hindari makan <2 jam sebelum tidur

5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 11

Memperhatikan Jenis & jumlah
makanan

5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 12

 3.
Pola Minum Sehat
Pola minum sehat:
1. Awali minum air putih ketika bangun pagi
2. Minum untuk mencegah haus dan dehidrasi
3. Minum bisa sebelum makan, ketika & setelah
makan
4. Minum teguk demi teguk
5. Pilih jenis minuman sesuai kebutuhan
6. Semakin aktif & berkeringat semakin banyak
minum
7. Nikmati aneka minum
8. Batasi minuman FCS/bergula dan pH rendah
9. Minum 3 gls lbh banyak ketika status menyusui
10.Pilih minum yang aman
5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 13
 Kenefick RW, Sawka MN. Hydration at the Work Site. J Am Coll Nutr. 2007;26(5): 597S–603S.
5/16/2012 Hardin di UGM Seminar Air pra-WNPG 14
 Warna urin
pertanda
minum yg
cukup

5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 15

 Minum Air Sebelum Makan Menurunkan BB
BB pada kelompok dewasa yang diberi minum
500 ml (2 gls) selama 12 mingggu setiap
sebelum makan menurun BB 2 kg dibanding
kelompok kontrol pada asupan energy yang sama
(Elizabeth A et al. Obesity . 2009.
Minum minuman berkalori (SSB)
meningkatkan risiko kegemukan
META ANALISIS: Anak & remaja yg biasa minum
minuman manis berkalori (SSB) mempunyai
risiko 26% lebih tinggi mengalami kegemukan
(Malik et al, AJCN 2009)
.
5/16/2012 Hardin di UGM Seminar Air pra-WNPG 16
 4.
Suplemen Gizi Bila Perlu
Posisi ADA (JADA, 2009)

1. Cara terbaik meningkatkan kesehatan dan mencegah

penyakit kronik adalah secara bijak memilih dan
mengonsumsi aneka ragam makanan bergizi.

2. Suplemen gizi (SG) dapat bermanfaat memenuhi

kebutuhan gizi bagi orang dalam keadaan tertentu
berdasarkan “science -based nutrition standards.

3. Ahli gizi diperlukan untuk pendidikan konsumen ttg

keamanan dan penggunaan yang tepat supplemen gizi
bagi kesehatan; dan sebagai sumber informasi pertama

4. Terkait dengan hal ini ahli gizi harus update

pengetahuan ttg efikasi, keamanan & regulasi SG
17/03/2011 Hardin - SG Seminar ASDI 17
 Manfaat mengkonsumsi SG % (n=738)
1. Kesehatan 66.8
2. Stamina 18.4
3. Kecantikan/kulit 5.7
4. Kombinasi 9.1

Sumber utama informasi SG %

(n=738)
1. Media massa 43.6
2. Teman, kerabat & keluarga 25.9
3. Sales/MLM 6.4
4. Dokter & Ahli gizi 12.5
5. Kombinasi 9.1
Sumber: Hardinsyah (2002)
17/03/2011 Hardin - SG Seminar ASDI 18
 Batas Atas/hari
Zat gizi
Bagi dewasa
Vitamin D 2000 IU or 50 micrograms
Calcium 2500 mg
Phosphorus 4000 mg
Niacin 35 mg
Vitamin B6 100 mg
Folate 1000 micrograms
Choline 3500 mg
Magnesium 350 mg
Fluoride 10 mg

17/03/2011 Hardin - SG Seminar ASDI 19

Kondisi yang memungkinkan perlunya suplemen gizi
1. Kebiasaan makan yang berisiko defisiensi gizi
2. Kebutuhan zat gizi meningkat atau high risk
3. Ketidak pastian keamanan pangan (sayur,buah, ikan
daging, dll => pestisida, formalin, PRG)
4. Tidak memungkinkan mengkonsumsi GS/belum
terpenuhi dari GS
a. Dalam masa terapi atau penyembuhan
b. Dalam lingkungan pangan yang diproduksi
defisien zat gizi tertentu
c. Ketika perjalanan lama dan terisolasi
d. Ketika nafsu makan menurun
e. Sering terpapar polusi (radikal bebas)
f. Dalam kondisi fisiologi tertentu (tumbang pesat,
mens, hamil & menyusui)
5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 20
 Kebiasaan makan
berisiko defisiensi zat gizi & perlu suplemen gizi
Konsisi pola konsumsi & Risiko defisiensi
gaya hidup
1. Jarang makan lauk Vit B12, zat besi, zink, & bbrp asam
pauk amino
2. Jarang makan bijian Serat, bbrp vit B & asam amino
dan kacang
3. Jarang minum susu & Kalsium , vit B12, hormon
produknya pertumbuhan tulang
4. Jarang makan buah Vit C, Vit A, asam folat & serat
dan sayur
5. Jarang makan ikan Asam amino & asam lemak esensial
(omega-3)
6. Sering merokok Vitamin C, vitamin A dan Zink

17/03/2011 Hardin - SG Seminar ASDI 21

 Suplemen Di Mata Konsumen:
5 SG paling populer pd responden wanita:
- Vit C, Vit E, Zat Besi/TTD, Kalsium & Serat
Sumber: Hardinsyah (2002)

Prospek Masa Depan

1. Tampak muda & kecantikan (kulit, rambut,
lansing, montok)
2. Stamina/vitalitas & otot
3. Tumbuh kembang anak
4. Imunitas

17/03/2011 Hardin - SG Seminar ASDI 22

 RAHASIA AWET MUDA & BERSTAMINA
CEPAT TUA
1. Kegemukan
2. Diet minim antioksidan
3. Minum alkohol
4. Merokok
5. Minim paparan matahari pagi
6. Banyak paparan radikal bebas
7. Aktifitas amat ringan&ringan
8. Defisiensi gizi mikro
9. Imflamasi & penyakit kronik
10. Stres
AWET MUDA
1. Ukuran tubuh normal
2. Diet kaya antioksidan
3. Minum air putih/teh yg cukup
4. Tidak merokok
5. Cukup paparan matahari pagi
6. Minimal paparan radikal bebas
7. Aktifitas fisik sedang-berat
8. Suplemen (B12,folat,C,D,jahe)
9. Tanpa penyakit kronik
10. Cinta dan kasih sayang
 Serum Vit D menentukan panjang LTL
Richards, JB et al (2007)

Vit D C-Reactive Protein Leukocyte Telomere

40.9 ± 11.0 72.7 ± 9.0 124 ± 37.3 (nmol/L)

Vit D blood levels after sun
exposure in Caribbean (Tanted)
With Vs Without Sunscreen
© Without> With
© Lower after 3 days

Vit D blood levels after sun

exposure in Caribbean
Young Vs Erderly
© Lower after 3 days
© Young > Elderly

(Holick, M (2006)
 7.
Kesimpulan
1. Mengoptimalkan stamina melalui pengaturan:
Pola makan dan minum sehat, suplemen yang
sesuai bila perlu, bernafas dengan benar,
aktifitas fisik dan tidur yang cukup

2. Pola makan yang sehat mengoptimalkan

stamina: Diawali dengan sarapan, Makan pada
waktunya, Perhatikan ragam jenis & jumlah
pangan, Cukup karbohidrat dan lauk pauk,
Batasi gula (manis), lemak (gorengan) dan
garam (asin), Banyak buah dan sayur, Berhenti
sebelum kenyang, Sesuai dengan kemampuan,
Nikmati, Suplemen bila perlu, dan Pilih yang
aman
5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 27
3. Pola minum yang sehat mengoptimalkan
stamina: Awali minum air putih ketika bangun
pagi, Minum untuk mencegah haus dan
dehidrasi, Minum bisa sebelum makan, ketika
& setelah makan, Minum teguk demi teguk,
Pilih jenis minuman sesuai kebutuhan,
Semakin aktif & berkeringat semakin banyak
minum, Nikmati aneka minum, Batasi
minuman FCS/bergula dan pH rendah, Minum 3
gls lbh banyak ketika status menyusui , Pilih
minum yang aman

5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 28

 Terima Kasih

5/21/2012 Hardin-Jajanan sehat Kalsel 29