MAKALAH

Makanan Bergizi

Dikerjakan Oleh Kelompok I (Satu)

Arzeti Az Zahra
Gelegar Iebad Tridi
1
 Akram Fauzan W
Emmanuel Oprihan Bintan
Adam Wahyudi

MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN

KESEHATAN
JURUSAN TEKNIK MEKATRONIKA
SMK SMTI MAKASSAR
2023

KATA PENGANTAR

Puji syukur penyusun ucapkan kepada Allah SWT, yang telah memberikan rahmat
dan karunia-Nya sehingga makalah mengenai “Makanan Bergizi” dapat diselesaikan dengan
baik. Tidak lupa shalawat dan salam semoga terlimpahkan kepada Rasulullah SAW,
keluarganya, dan kepada kita selaku umatnya.

Makalah ini kami buat untuk melengkapi tugas kelompok mata pelajaran Pendidikan
Jasmani Olahrga dan Kesehatan (PJOK). Kami ucapkan terima kasih kepada semua pihak
yang telah membantu dalam penyusunan makalah ini. Dan kami juga menyadari pentingnya
akan sumber bacaan dan referensi internet yang telah membantu dalam memberikan
informasi yang akan menjadi bahan makalah.

Kami mohon maaf apablila dalam penyusunan makalah ini terdapat banyak kesalahan
dan kekurangan, karena kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu Allah SWT, dan
kekurangan pasti milik kita sebagai manusia. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi kita
semuanya.

Makassar, 4 April 2023

Penyusun

2
3
 DAFTAR ISI
Table of Contents
DAFTAR ISI 3
BAB 1 3
PENDAHULUAN 4
Latar Belakang 4
Rumusan Masalah 5
BAB II 6
PEMBAHASAN 6
A.CIRI-CIRI MAKANAN SEHAT 6
1. Komposisi Seimbang 6
2. Kandungan Serat Cukup 6
3. Matang 6
4. Tidak Ber-MSG 7
5. Sedikit Kandungan Garam 7
6. Sedikit Minyak Goreng 7
7. Sedikit Berbahan Pengawet 7
8. Mengandung Vitamin 8
9. Berkandungan Air dan Garam Mineral 8
10. Berkandungan Asam Amino 8
11. Tidak Terlalu Pedas 8
12. Berlemak Hewani Cukup 9
13. Tidak Berkandungan Santan 9
14. Mengandung Kalori 9
15. Tidak Terlalu Panas 10
16. Mudah Dicerna 10
17. Porsi Cukup 10
18. Higienis 10
19. Rasa Manis Cukup 11
B.CIRI-CIRI MAKANAN TIDAK SEHAT 11
C.MENU SEIMBANG 11
2. Manfaat Perencanaan Menu 12
D.MAKAN TERATUR DAN DAMPAK MAKAN TIDAK TERATUR 13
1.Gangguan Pencernaan 13

4
2.Perubahan Hormon 13
3.Kenaikan Berat Badan 13
4. Peningkatan Kadar Gula Darah 14
5. Kram Perut 14
7.Komplikasi diabetes 15
E.CARA MEMBIASAKAN DIRI MAKAN TERATUR 15
BAB III 16
PENUTUP 16
A.KESIMPULAN 16
B.SARAN 16
DAFTAR PUSTAKA 17

5
 BAB 1
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Makanan merupakan kebutuhan manusia sehari – hari. Tanpa makanan
manusia tidak mendapatkan asupan energi untuk mengerjakan aktivitas yang
dilakukan. Makanan tidak cukup hanya sehat namun juga harus memenuhi gizi
seimbang yaitu makanan yang cukup mengandung karbohidrat, lemak, protein,
mineral dan vitamin sesuai kebutuhan.
Makanan yang bergizi adalah makanan yang berisi semua zat gizi yang
penting dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Sayur dan buah
merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan. Vitamin dan mineral
yang terkandung dalam sayur dan buah berperan sebagai antioksidan atau penangkal
senyawa jahat dalam tubuh. Sayur tertentu menyediakan karbohidrat, seperti wortel
dan kentang sayur, sementara buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh
seperti alpukat dan buah merah. Oleh karena itu konsumsi sayur dan buah merupakan
salah satu bagian penting dalam mewujudkan gizi seimbang (Kemenkes, 2014). Yang
pasti kita sebaiknya menghindari makanan tinggi lemak, tinggi gula dan garam, tapi
rendah vitamin dan nutrisi seperti makanan cepat saji dan jeroan. Terlalu banyak
mengonsumsi makanan tersebut akan membuat kita berisiko terkena penyakit
degeneratif seperti jantung, hipertensi, diabetes, dan gagal ginjal.
Terlebih pada kehidupan modern yang menuntut kecepatan dan semua
yang serba praktis, menjadikan orang sering berpikir simpel dan relatif tak peduli
dengan pola makan sehat . Tanpa disadari, gaya hidup inilah yang justru
mengacaukan pola makan sehat seimbang,konsumsi makanan yang amburadul
akhirnya menjadi kebiasaan.
Tidak dipungkiri globalisasi berpengaruh pada gaya hidup masyarakat
Indonesia, khususnya pada pola makan. Dan kini, banyak orang yang mengkonsumsi
makanan tanpa pertimbangan dan lebih mengutakaman kesenangan dan kepuasan.
Tak cukup hanya nasihat maupun ajakan, juga dibutuhkan kesadaran tinggi untuk
menganut pola makan sehat. Harus dipahami bahwa-tubuh perlu asupan gizi, mineral,
vitamin, dan serat yang seimbang guna optimalisasi proses metabolisme tubuh. Yang
pasti kita sebaiknya menghindari makanan tinggi lemak, tinggi gula dan garam, tapi
rendah vitamin dan nutrisi seperti makanan cepat saji dan jeroan. Terlalu banyak

6
 mengonsumsi makanan tersebut akan membuat kita berisiko terkena penyakit
degeneratif seperti jantung, hipertensi, diabetes, dan gagal ginjal (Kemenkes).
Melalui menu seimbang untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan zat gizi.
Kekurangan gizi pada salah satu makanan dengan pemberian menu seimbang dapat
dicukupi oleh makanan lain. Untuk itu pemberian menu seimbang dengan makanan
yang beraneka ragam sangat dibutuhkan dalam memenuhi kecukupan gizi. Bagi
masyarakat Indonesia khususnya balita dan anak usia sekolah dianjurkan untuk
mengonsumsi sayur dan buah 300 – 400 gram per hari dan bagi remaja dan orang
dewasa sebanyak 400 – 600 gram per orang per hari. Sekitar dua-pertiga dari jumlah
anjuran konsumsi porsi sayur (Kemenkes, 2014).

B. Rumusan Masalah
Dari latar belakang yang saya uraikan maka dapatlah beberapa rumusan
masalah yaitu :

1.Apa saja ciri-ciri makanan sehat ?

2.Apa saja ciri-ciri makanan yang tidak sehat ?

3.Apa itu dan menu seimbang ?

4.Apa yang dimagsud dengan makan teratur ?

5.Apa dampak dari makan tidak teratur ?

6.Bagaimana membiasakan diri makan teratur ?

C. Tujuan

Tujuan dari pembuatan makalah ini adalah untuk menyelesaikan tugas akhir
olahraga semester 1 ini, sekaligus mempelajari mengenai makanan bergizi.

7
 BAB II
PEMBAHASAN

A.CIRI-CIRI MAKANAN SEHAT

Makanan sehat adalah makanan yang mempunyai komposisi antara protein, lemak
dan karbohidrat seimbang.berikut ciri-cirinya :

1. Komposisi Seimbang
Makanan yang baik dan sehat adalah makanan yang mengandung komposisi
gizi atau nutrisi yang seimbang. Seperti Anda tahu, karbohidrat, protein dan juga
lemak semuanya perlu seimbang satu dengan lainnya. Makanan yang seperti inilah
yang biasanya dimasukkan ke dalam tips diet sehat.

2. Kandungan Serat Cukup
Jenis-jenis makanan yang mengandung serat tinggi atau cukup bisa
dimasukkan ke menu makanan harian Anda, seperti halnya rujak dan gado-gado.
Sayuran serta lalapan adalah yang terbaik, apalagi kalau diolah dengan
mengukusnya. Supaya asupan serat terpenuhi, sehabis makan Anda bisa
mengonsumsi buah yang bisa dianggap sebagai pencuci mulut.

3. Matang
Makanan yang matang adalah makanan yang lebih sehat, meski memang
beberapa dari Anda mungkin adalah penggemar makanan-makanan yang mentah
atau setengah matang seperti yang banyak ditemukan pada makanan Jepang. Perlu
juga memerhatikan makanan setengah matang seperti acar, sate, maupun ikan
bakar, khususnya para wanita yang sedang hamil.

Makanan mentah memanglah nikmat bagi beberapa penggemarnya, namun

tetap saja makanan mentah itu rentan terhadap kuman. Banyak orang yang
akhirnya mengalami gangguan kesehatan seperti diare dikarenakan virus atau
bakteri dari makanan tersebut. Bahkan kuman pada makanan setengah matang pun
berpotensi belum seluruhnya mati, jadi Anda perlu lebih waspada.

4. Tidak Ber-MSG

8
 Makanan yang enak biasanya mengandung MSG karena MSG-lah yang
mampu menyedapkan masakan. MSG biasanya terkandung di banyak makanan-
makanan kemasan, khususnya makana ringan yang diproduksi atau dibuat di
pabrik. Rasa memang boleh unggul pada makanan ber-MSG, tapi dampak
kesehatan jangka panjang akan cukup buruk dan mampu meningkatkan risiko
kanker pula.

5. Sedikit Kandungan Garam

Makanan dengan kandungan garam sedikit adalah yang paling baik karena
makanan dengan kandungan sodium tinggi mampu meningkatkan risiko
tekanan darah tinggi. Sodium maupun natrium dianggap sebagai jenis garam
yang tidaklah menyehatkan. Ini karena sangat mengancam, terutama bagi yang
sudah mempunyai riwayat hipertensi.

6. Sedikit Minyak Goreng

Hati-hati terhadap makanan yang digoreng menggunakan minyak suhu

tinggi karena mampu memicu kerusakan pada gizi alaminya. Banyak juga orang
yang berjualan dengan menggoreng menggunakan minyak jelantah alias minyak
goreng yang telah digunakan berkali-kali. Karena hal tersebut, kandungan
kemak trans pun meningkat pada makanan sehingga bisa memicu kanker jika
dikonsumsi berlebihan dalam waktu jangka panjang.

7. Sedikit Berbahan Pengawet

Seperti kita tahu, makanan-makanan yang dibuat dari pabrik, seperti

makanan-makanan kemasan selalu menggunakan bahan pengawet. Hal tersebut
tak terkecuali kaldu instan dan Anda perlu tahu bahwa bahan pengawet dengan
kadar tinggi tidaklah bagus. Kesehatan bisa terancam apabila mengonsumsi
makanan berbahan pengawet yang tinggi.

Untuk itulah, pilih makanan yang tidak berpengawet alias makanan yang
segar. Makanan yang baru dimasak akan jauh lebih baik ketimbang fast food
alias makanan cepat saji. Makanan yang enak dan awet tapi memakai zat kimia

9
 berbahaya tentunya harus dipikir ulang sebelum mengonsumsinya, apalagi
secara terus-menerus.

8. Mengandung Vitamin

Selain dari karbohidrat, protein, dan juga kandungan lemak yang

seimbang, makanan sehat adalah makanan yang juga mengandung vitamin.
Entah ituvitamin A, vitamin B kompleks, atau kandungan vitamin lainnya.
Makanan yang kurang sehat biasanya kandungan vitamin serta nutrisi lainnya
terbilang rendah, maka dari itu Anda perlu lebih bijak dalam memilih
makanan sehari-hari.

9. Berkandungan Air dan Garam Mineral

Makanan yang termasuk dalam makanan sehat adalah makanan yang di

dalamnya terkandung air serta garam mineral. Jadi, selain dari adanya
macam-macam vitamin, kemudian juga karbohidrat, lemak dan protein,
pastikan bahwa makanan yang masuk ke dalam tubuh Anda adalah yang
bergaram mineral tinggi.

10. Berkandungan Asam Amino

Masih ada lagi kandungan wajib yang menyempurnakan ciri dari

makanan sehat, yakni ada kandungan asam amino di dalamnya. Contoh asam
amino yang dimaksud adalah leusin, isoleusin, threonine, metionin, arginine,
lisin, triptofan, histidin, valin dan penilalanin. Asam amino penting juga
dalam mendukung kesehatan tubuh, jadi pilihlah makanan sehat
berkandungan 10 asam amino itu.

11. Tidak Terlalu Pedas

Ada memang orang-orang yang tahan pedas walau sudah tingkat tinggi,
namun tetap saja makanan yang sangat pedas atau pedasnya berlebihan
tidaklah sehat untuk saluran pencernaan. Makanan terlalu pedas mungkin
bisa Anda tahan dan begitu nikmat, tapi ini bisa menjadikan saluran
pencernaan terkena iritasi.

10
 Itulah mengapa makanan yang pedasnya berlebihan bisa memicu sakit
maag atau sakit perut bagi sebagian orang. Pilihlah makanan yang pedasnya
sedang saja supaya tidak membuat pencernaan Anda menjadi terganggu.
Ingat bahwa makanan pedas juga akan memicu produksi keringat berlebih
yang berpotensi membuat pengonsumsi memiliki bau badan.

12. Berlemak Hewani Cukup

Makanan sehat adalah makanan yang kandungan lemak hewaninya

tidak lebih dan tidak kurang alias cukup. Bahkan porsi lauk yang sebaiknya
kita makan tak perlu terlalu banyak seperti ketika menikmati steak. Pada
steak, sayuran lebih sedikit ketimbang dagingnya, tapi hal ini kurang sehat.
Maka dari itu, sepotong ikan, tahu dan tempe serta telur sudah sangat pas
untuk Anda makan 1 kali.

13. Tidak Berkandungan Santan

Ingat bahwa santan adalah salah satu faktor kolestrol paling tinggi.
Contoh makanan bersantan yang perlu Anda hindari atau batasi antara lain
seperti rendang, soto dan opor yang biasanya berkolesterol tinggi. Kadar
LDL di dalam tubuh dapat naik begitu mengonsumsi makanan-makanan
tersebut.

LDL sendiri merupakan kolesterol jahat di mana berpotensi meningkat

saat Anda memakan makanan yang bersantan dan mengandung kolesterol
tinggi. Ke depannya, penyempitan pada pembuluh darah pun terjadi
berikut juga salah satu dari jenis-jenis penyakit jantung dikarenakan
makanan bersantan yang Anda konsumsi terlalu sering. Jadi, pilihlah
makanan sehat dengan kandungan santan rendah.

14. Mengandung Kalori

Kalori adalah kandungan yang perlu juga ada dalam sebuah makanan.
Makanan dikatakan sehat ketika berkalori. Kalori adalah sumber tenaga
kita di mana akan membuat tubuh kita mampu beraktivitas dengan

11
 maksimal sehari-hari. Namun terlalu banyak kalori yang masuk ke dalam
tubuh juga berdampak pada berat badan yang meningkat.

15. Tidak Terlalu Panas

Mungkin ada beberapa orang yang baik-baik saja dan tahan akan
makanan panas. Tapi makanan yang panas bisa berpotensi memicu
kerusakan gigi bila terlalu sering. Makanan yang menyehatkan adalah
makanan yang paling tidak berkondisi hangat daripada terlalu panas.

16. Mudah Dicerna

Jika makanan mudah dicerna, maka hal ini akan meringankan juga
kinerja lambung atau sistem pencernaan kita. Maka dari itu, makanan
yang sehat berciri mudah dicerna. Makanan yang bertekstur keras adalah
contoh makanan yang tak mudah dicerna dan makanan seperti ini perlu
Anda jauhi terutama bila memiliki asam lambung.

17. Porsi Cukup

Makanan dengan porsi yang tak terlalu banyak adalah yang paling
baik karena segala yang berlebihan tak akan baik bagi pencernaan.
Pilihlah atau ambil makanan yang jumlahnya cukup, yakni yang tidak
begitu membuat kenyangnya berlebihan. Ketika kenyang berlebihan,
otomatis dampak yang dirasakan adalah sakit perut.

18. Higienis

Makanan yang sehat tentu adalah makanan yang bersih alias

higienis. Ini adalah syarat yang dianggap mutlak karena makanan yang
tak terjaga kebersihannya tentu adalah sumber penyakit utama.
Makanan sehat wajib memiliki ciri satu ini; bahkan Anda pun pasti
enggan untuk menikmati makanan yang tak terjamin kebersihannya.

19. Rasa Manis Cukup

12
 Makanan yang menyehatkan adalah makanan yang rasa manisnya
tidak berlebihan. Seperti ciri sebelumnya yang sudah disebutkan di
atas. Makanan dengan rasa manis yang berlebih dan dikonsumsi setiap
hari bisa meningkatkan kadar gula darah yang berujung
pada diabetes hingga serangan jantung.

B.CIRI-CIRI MAKANAN TIDAK SEHAT

Makanan tidak sehat adalah makanan yang memiliki banyak zat-zat kimia
yang berbahaya bagi manusia untuk dikosumsi, berikut ciri-cirinya :

1. Makanan yang Sudah Lewat Tanggal Kadaluarsa

2. Makanan yang Sudah Berbau Tidak Sedap (Busuk)

3. Makanan yang Sudah Dihinggapi atau Dikerubuti Serangga atau Binatang

4. Makanan yang Sudah Kotor (misal karena terjatuh atau terkena debu)

5. Makanan yang Sudah Berubah Warna atau Penampilannya

6. Makanan yang Mengandung Zat Kimia Berbahaya

7. Makanan yang Dapat Menyebabkan Alergi atau Gatal-Gatal

8. Makanan yang Dibuat dan Disajikan secara Tidak Higienis atau Tidak Benar

9. Makanan yang Bisa Menimbulkan Penyakit atau Gangguan Kesehatan

C.MENU SEIMBANG
1. Pengertian Menu Seimbang
Menu adalah susunan makanan yang dimakan oleh seseorang untuk sekali
makan atau untuk sehari-hari. Kata ”menu” biasa diartikan ”hidangan”. Menu
seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah
dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi s (Dr. Suparyanto,
2012) seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses

13
 kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan. (KEMENTERIAN
KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA, 2019)
Menu seimbang adalah konsumsi makanan untuk memenuhi kebutuhan tubuh
akan zat gizi. Kekurangan gizi pada salah satu makanan dengan pemberian menu
seimbang dapat dicukupi oleh makanan lain. Untuk itu pemberian menu seimbang
dengan makanan yang beraneka ragam sangat dibutuhkan dalam memenuhi
kecukupan gizi.
Menu seimbang adalah makanan yang beraneka ragam yang memenuhi
kebutuhan zat gizi sesuai dengan Pedoman Umum Gizi Seimbang .
Pedoman umum gizi seimbang harus diaplikasikan dalam penyajian hidangan
yang memenuhi syarat gizi yang dikenal dengan menu seimbang. Menu berasal
dari kata ”menu” yang berarti suatu daftar yang tertulis secara rinci. Sedangkan
definisi menu adalah rangkaian beberapa macam hidangan atau masakan yang
disajikan atau dihidangkan untuk seseorang atau sekelompok untuk setiap kali
makan, yaitu dapat berupa hidangan pagi, siang, dan malam. Pola menu seimbang
mulai dikembangkan pada tahun 1950 dengan istilah ”Empat Sehat Lima
Sempurna” (Sulistyoningsih, 2011). Pola menu 4 sehat 5 sempurna adalah pola
menu seimbang yang bila disusun dengan baik mengandung semua zat gizi yang
dibutuhkan oleh tubuh .

2. Manfaat Perencanaan Menu

Kegiatan menyusun menu dengan perencanaan yang baik dapat memberikan
manfaat sebagai berikut :
1.Dapat disusun hidangan yang mengandung zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh.
2.Variasi dan kombinasi hidangan dapat diatur sehingga dapat menghindari
kebosanan yang disebabkan pengulangan jenis bahan makanan dan cara pengolahan.
3.Susunan hidangan dapat disesuaikan dengan kondisi keuangan atau biaya yang
tersedia.
4 Menghemat waktu dan tenaga. Perencanaan*menu dapat disesuaikandengan
kondisi, sehingga sudah dapat diperkirakan waktu dan tenaga yang dibutuhkan.

5.Menu yang terencana dengan baik dapat menjadi alat pendidikan gizi yang baik,
karena menu yang baik mengajarkan pola makan yang baik.

14
D.MAKAN TERATUR DAN DAMPAK MAKAN TIDAK TERATUR
Makan teratur adalah makan sesuai waktunya,agar pola makanan tetap teratur kita
harus makan sesuai waktu yang telah ditentukan .agar mendapatkan badan yang ideal dan
ditampah dengan olah raga yang cukup.apalagi yang ingin diet untuk mendapatkan badan
idaman.

Dampak makan tidak teratur,Yaitu :

1.Gangguan Pencernaan
Makan tidak teratur dapat menurunkan efek termal dari makanan yang Anda
konsumsi. Efek termal merupakan energi yang Anda pakai untuk mencerna dan
menyerap zat gizi. Jika Anda makan tak teratur, gangguan pencernaan
(https://hellosehat.com/pencernaan/gangguan-pencernaan/) dapat terjadi.

Hal tersebut terjadi karena sistem pencernaan Anda merupakan “mesin”

pengolahan makanan yang digunakan selama 8 – 10 jam. Kebiasaan makan tidak
teratur akan mengganggu suplai energi tubuh sehingga proses pencernaan juga
bermasalah.

2.Perubahan Hormon
Kebiasaan makan yang tidak konsisten dapat membuat keseimbangan hormon
dalam tubuh menjadi terganggu. Ini karena ketika Anda melewatkan waktu makan,
tubuh akan menganggapnya sebagai suatu bahaya.

Tubuh Anda kemudian melepaskan hormon kortisol

(https://hellosehat.com/sehat/informasi-kesehatan/hormon-kortisol-adalah/) sebagai
respons terhadap sinyal “bahaya” tersebut. Peningkatan hormon kortisol dapat
mengganggu berbagai aktivitas biologis tubuh, seperti metabolisme, peradangan,
dan pengaturan gula darah.

3.Kenaikan Berat Badan

Kebiasaan makan yang tidak konsisten dapat membuat keseimbangan
hormon dalam tubuh menjadi terganggu. Ini karena ketika Anda melewatkan waktu
makan, tubuh akan menganggapnya sebagai suatu bahaya.

15
 Tubuh Anda kemudian melepaskan hormon kortisol
(https://hellosehat.com/sehat/informasi-kesehatan/hormon-kortisol-adalah/)
sebagai respons terhadap sinyal “bahaya” tersebut. Peningkatan hormon kortisol
dapat mengganggu berbagai aktivitas biologis tubuh, seperti metabolisme,
peradangan, dan pengaturan gula darah.

4. Peningkatan Kadar Gula Darah

Setiap kali Anda selesai makan, pankreas akan melepaskan insulin
(https://hellosehat.com/diabetes/hormon-insulin/) untuk menstabilkan gula darah.
Kebiasaan makan yang tidak konsisten dapat mengganggu keseimbangan produksi
insulin sehingga pengaturan gula darah Anda juga terkena imbasnya.

Gula darah (https://hellosehat.com/diabetes/kadar-gula-darah-normal/) bisa

turun secara drastis karena pankreas melepaskan lebih banyak insulin. Kondisi ini
dapat meningkatkan risiko diabetes pada orang sehat. Sementara pada penderita
diabetes, penurunan gula darah secara mendadak dapat berakibat fatal.

5. Kram Perut
Seseorang yang sering makan secara tidak teratur lebih rentan mengalami
kram perut. Biasanya, keluhan ini muncul akibat gangguan pada lambung seperti
penyakit refluks asam lambung (GERD)
(https://hellosehat.com/pencernaan/maag/penyakit-gerd/), tukak lambung, infeksi
lambung, dan sebagainya.

Beberapa orang mengatasi hal ini dengan makan sesegera mungkin begitu
perutnya terasa nyeri. Sayangnya, tindakan ini justru dapat menimbulkan masalah
baru, seperti kembung dan produksi gas berlebih yang pada akhirnya membuat
perut terasa nyeri.6. 6. Meningkatkan Resiko Berbagai penyakit

Makan tidak teratur dapat menjadi sebuah kebiasaan buruk jika dilakukan
berulang kali. Seiring waktu, perilaku yang tampaknya sepele ini dapat
menimbulkan gangguan pada pencernaan, peredaran darah, hormon, dan
berbagai sistem tubuh lainnya.

Sebaliknya, waktu makan yang konsisten akan menjaga keseimbangan

ritme sirkadian. Keseimbangan ini memungkinkan semua aktivitas biologis

16
 dalam tubuh untuk berjalan secara teratur. Dengan begitu, tubuh pun senantiasa
sehat dan berfungsi dengan baik.

Pola makan yang sehat tidak hanya ditentukan dari jenis makanan yang
Anda pilih, tapi juga waktu makan yang teratur. Mulailah dengan membiasakan
diri untuk sarapan, lalu makan siang dan malam pada jam yang sama.

Jangan lupa melengkapi kebiasaan sehat ini dengan memilih makanan

kaya karbohidrat kompleks (https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/jenis-
karbohidrat/), protein, lemak, vitamin, dan mineral. Makanlah dalam porsi yang
cukup agar asupan gizi Anda menjadi seimbang.

7.Komplikasi diabetes
Jika Anda adalah pasien diabetes, melewatkan jam makan mampu
membawa dampak serius pada kesehatan tubuh. Kekurangan glukosa akan
membuat penyakit Anda lebih parah.

E.CARA MEMBIASAKAN DIRI MAKAN TERATUR

Bagaimana pun,mencegah lebih baik dari pada mengobati oleh sebab itu maka kita
harus makan dengan teratur agar kita terhindar dari penyakit tertentu yang merusak tubuh.

Berikut cara membiasakan diri makan teratur:

1.Biasakan makan sebelum melakukan aktifitas pagi

2.Usahan menyantap makanan utama secara teratur.

3.Usahakan gizinya seimbang

4.Hindari makanan berlebihan diluar jam makan wajib

5.Latihan atau olah raga secara teratur.

BAB III

17
 PENUTUP
A.KESIMPULAN
Makanan bergizi merupakan makanan yang memenuhi kebutuhan gizi bagi
tubuh kita. Tuhan menciptakan manusia dengan susunan yang sebegitu sempurna
sehingga memerlukan pula zat gizi yang lengkap sebagai penyusunnya (protein,
karbohidrat, lemak, vitamin, air dan mineral). Makanan bergizi itu tidak perlu dan
tidak selalu mahal, tapi harus sehat dan bergizi yang juga mengandung berbagai zat
yang bermanfaat bagi tubuh kita.
Melihat kenyataan yang ada pada uraian sebelumnya,dapat dikatakan jika
seseorang makannya terlambat atau tidak teratur dan mengosumsi makanan yang
tak bergizi seimbang,maka dapat menyebabkan berbagai penyakit bagi dirinya
sendiri , dan akan mengurangi produktivitas seseorang. Dan seharusnya kita pada
zaman modern ini dapat mengatur pola makan dengan baik karena dapat
mempengaruhi fisiologis,psikologis,budaya dan social.

B.SARAN
Meskipun penulis menginginkan kesempurnaan dalam penyusunan makalah
ini, akan tetapi pada kenyataannya masih banyak kekurangan yang perlu penulis
perbaiki. Hal ini dikarenakan masih minimnya pengetahuan penulis.
Oleh karena itu kritik dan saran yang membangun dari para pembaca sangat
diharapkan sebagai bahan evaluasi untuk ke depannya. Sehingga bisa terus
menghasilkan penelitian dan karya tulis yang bermanfaat bagi banyak orang.
Kami juga mengucapkan terima kasih atas bapak pembimbing mata pembelajaran
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK) Bapak Drs. Ahmad
Genne.M.Pd yang telah memberi kami tugas kelompok demi kebaikan diri kita
sendiri dan untuk negara dan bangsa.

18
 DAFTAR PUSTAKA

BERITA SMANA. (2011, 11). Dampak Gizi Tak Seimbang. Retrieved from blogspot Web site:
http://beritasmana.blogspot.co.id/2011/11/dampak-gizi-tak-seimbang.html

Dr. Suparyanto, M. (2012, February 20). Konsep Dasar Menu Seimbang. Retrieved from BlogSpot
Web Site : http://dr-suparyanto.blogspot.com/2012/02/konsep-dasar-menu-
seimbang.html?m=1

Jesus Lopez-Minguez, P. G.-A. (2019). Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and
Metabolic Risk. nutrients, 1-15.

KEMENTERIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA. (2016, October 10). Cara mengatur Asupan Gizi
Dengan Makanan Yang Sehat. Retrieved from Kemkes.go.id: https://promkes.kemkes.go.id

KEMENTERIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA. (2019, January 11). Pedoman Gizi Seimbang.
Retrieved from kemenkes.go.id:
https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/apa-saja-sepuluh-pedoman-gizi-
seimbangl

Mala, R. (2014). Makanan Sehat. Makanan Sehat, 1-15.

Prasetia, R. (2014). Makanan Bergizi dan Menu Seimbang. Makanan Bergizi dan Menu Seimbang
serta Manfaat Makan Teratur, 1-7.

Redaksi Halosehat. (2023, April 1). About us: Redaksi Halosehat. Retrieved from Halosehat Web site:
http://halosehat.com

Wati, N. S. (2021, 11 10). 6 Masalah Kesehatan yang Mengintai Akibat Makan Tidak Teratur.
Retrieved from hellosehat Web Site:
https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/bahaya-makan-tidak-teratur/

19