Rosalina (1906428505)

Profesi Ners Unversitas Indonesia 2021-2022

Syarat Senam Hamil:
1. Kehamilan berjalan normal
2. Diutamakan pada kehamilan pertama atau kehamilan berikutnya yang mengalami
kesulitan persalinan.
3. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter, perawat atau
bidan.
4. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.
5. Lakukan olahraga sesuai porsi dan jangan berlebihan. Jika terasa pusing, kram, lelah
atau terlalu panas, istirahat saja

Tanda dan Gejala Senam Hamil Harus Dihentikan

1. Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri pada persendian.
2. Kontraksi rahim yang lebih sering (interval <20> 140 x/menit).
3. Mual dan muntah yang menetap.
4. Kesulitan jalan.
5. Pembengkakan yang menyeluruh.
6. Aktifitas janin yang berkurang.
7. Perdarahan
 Gerakan Senam Hamil

1. Pemanasan
Sebagai langkah awal gerakkan kepala kekiri dan kekanan setelah itu tundukkan kepala dan angkat kepala
sambil menarik napas. Kemudian hembuskan kembali perlahan-lahan, lanjutkan dengan menaikkan bahu
kemudian menurunkannya kembali.

2. Memutar Lengan dan Mengencangkan Payudara

Letakkan kedua jari-jari ibu diatas bahu kemudian arahkan kedua lengan kedepan hingga menjepit kedua
payudara selanjutnya angkat kedua payudara keatas dengan kedua siku tersebut. Lakukan gerakan ini dengan
memutar lengan lepaskan berlahan-lahan kemudian lanjutkan dengan mengangkat kedua siku keatas dan
kembali keposisi semula.
 Gerakan Senam Hamil
3. Gerasakan relaksasi
a. Gerakan pergelangan
Lakukan dengan posisi tidur miring kekanan dengan kepala ditopang dengan tangan atau bantal. Kaki atas lurus
sementara kaki atas ditekukkan kemudian tarik napas dan hembuskan lewat mulut. Lakukan gerakan tersebut dengan
mengangkat kaki setinggi pinggul kemudian turunkan. Lanjutkan dengan mengangkat kaki keatas tekuk kearah
perut, luruskan dan kembali keposisi semula. Ulangi dengan posisi miring kekiri.

b. Gerakan Mengayuh
Lakukan gerakan ini posisi telentang lanjutkan dengan kaki seolah-olah kaki mengayun sepeda dan
letakkan kedua tangan disisi samping untuk menahan.
 Gerakan Senam Hamil

c. Gerakan Mengayuh
Dengan posisi terlentang dengan kedua kaki ditekuk. Kedua tangan diletakkan disamping untuk menahan
badan. Tahan napas kemudian tahan sambil mengenjangkan panggul tahan beberapa detik lalu kembali
keposisi semula.

d. Gerakan Mengangkat Panggul

Dengan posisi terlentang dengan kedua kaki ditekuk. Kedua tangan diletakkan disamping untuk menahan
badan. Tahan napas kemudian tahan sambil mengenjangkan panggul tahan beberapa detik lalu kembali
keposisi semula.
 Gerakan Senam Hamil

e. Latihan Meneran/mengejan
Posisi miring, kemudian rangkul paha dengan tangan tarik sampai siku lakukan mirirng kekiri dan kekanan.
Lanjutkan dengan posisi terlentang dan rangkul kedua paha dengan tangan sampai siku, kemudian sambil
menarik napas angkat kepala arahkan pandangan keperut.

f. Melenturkan Punggung
Dengan seperti posisi merangkak, bahu sejajar dengan membuka kaki angkat punggung dan tundukan kepala
sampai menarik napas, tahan beberapa detik. Kemudian kembali keposisi semula pada posisi dimana otot
punggung kembali rileks.