Fisiologi dan Latihan Olahraga i

UNDANG-UNDANG REPUBLIK INDONESIA

NO 19 TAHUN 2002 TENTANG HAK CIPTA

PASAL 72
Ketentuan Pidana Sanksi Pelanggaran

1. Barang siapa dengan sengaja dan tanpa hak mengumumnkan

atau memperbanyak suatu ciptaan atau memberikan izin untuk
itu, dipidana dengan pidana penjara paling singkat 1 (satu) bulan
dan/atau denda paling sedikit Rp. 1.000.000.,00 (satu juta
rupiah), atau pidana penjara paling lama 7 (tujuh) tahun dan
atau denda paling banyak Rp. 5.000.000.000.,00 (lima miliar
rupiah).
2. Barang siapa dengan sengaja meneyerahkan, menyiarkan,
memamerkan, mengedarkan atau menjual umum suatu ciptaan
atau barang hasil pelanggaran hak cipta atau hak terkait
sebagaimana dimaksud dalam ayat (1), dipidana dengan pidana
penjara paling lama 5 (lima) tahun dan/atau denda paling
banyak Rp. 500.000.000,00 (lima ratus juta rupiah).

ii Sukendro & Rasyono

 BUKU PEMENANG
PENERIMA HIBAH PENULISAN BUKU
TEKS TAHUN 2015
KEMENTRIAN RISET, TEKNOLOGI
DAN PENDIDIKAN TINGGI
DIRJEN PEMEBELAJARAN DAN
KEMAHASISWAAN
Direktorat Penelitian dan Pengabdian
kepada Masyarakat
SK NO : 2189/E5.4/HP/2015,
Tanggal 14 September 2015

Fisiologi dan Latihan Olahraga iii

Fisiologi dan Latihan Olahraga
Oleh Dr. Sukendro, M.Kes.,AIFO & Rasyono, S.Pd.,M.Pd

Cetakan 1, Januari 2016

Penulis: Dr. Sukendro, M.Kes.,AIFO & Rasyono, S.Pd.,M.Pd

Editor: Dr. Hikmad Hakim, M.Kes
Layout isi: Joni WR
Desain cover: Joko M.

Diterbitkan oleh:
Penerbit WR
Gambiran UH V/45, Pandeyan
Umbulharjo Yogyakarta 55161
Email: penerbit. wr@gmail. com
www. penerbitwr. com

ISBN: -

Perpustakaan Nasional:
Katalog dalam Terbitan
Hak Cipta Dilindungi Undang-Undang
All Right Reserved

iv Sukendro & Rasyono

 Puji syukur penulis panjatkan ke harirat Allah Yang
Maha Pengasih dan Penyayang. Kaera atas segala rahmat,
bimbingan serta nikmat-Nya lah penulisan buku yang
berjudul “Fisiologi dan Latihan Olahraga” ini dapat
terselesaikan.
Penulis menyadari dalam penulisan buku ini masih
memerlukan penyempurnaan guna memperdalam kajian
serta relevansinya dalam menunjang pengetahuan
keolahragaan. Selain itu, dengan diterbitkannya buku ini
diharapkan pengetahuan tentang ilmu fisiologi yang dapat
mendukung penerapan latihan olahraga yang benar dapat
dipahami oleh para pembaca dengan mudah.
Buku ini dapat dibaca bagi kalangan mahasiswa
jurusan olahraga, kesehatan, pelatih, atlet maupun praktisi
olahraga yang berminat mendalami ilmu tentang ilmu
fisiologi dan latihan olahraga.
Akhir kata penulis mengucapkan banyak
terimakasih dan mohon maaf apabila terdapat kekurangan
dalam penulisan ini.

Jambi, Desember 2015

Penulis

Fisiologi dan Latihan Olahraga v

Salam Olahraga!!!
Olahraga di negara-negara maju selalu memandang
sports science sebagai faktor utama dalam mencapai
prestasi. Bahkan di negara maju jika kalah dalam
persiapan serta kurang dukungan ilmu dan teknologi
olahraga maka mengganggap sudah kalah selangkah
dalam perebutan prestasi.
Indonesia sampai saat ini belum secara maksimal
memanfaatkan sports science dalam melaksanakan
pembinaan olahraga untuk menggapai prestasi maksimal.
Kondisi ini terbukti dari tidak konsistennya pencapaian
prestasi olahraga Indonesia pada kancah Internasional.
Sejalan dengan permasalahan tersebut, sebuah karya
hadir dalam bentuk buku “Fisiologi dan Latihan
Olahraga” yang patut untuk dibaca bagi para praktisi
olahraga. Buku ini diharapkan dapat mejadi sedikit
pelepas dahaga ditengah kurangnya terbitan buku-buku
olahraga di Indonesia. Karya ini diharapkan dapat menjadi
sumbangan posistif bagi perkembangan sports science yang
dapat menghantarkan pencapaian prestasi olahraga
Indonesia.
Buku ini dapat dibaca dan dijadikan rujukan bagi
kalangan mahasiswa jurusan olahraga, kesehatan, pelatih,
atlet maupun praktisi olahraga.
Akhir kata saya sebagai pendamping penulisan buku
ini mengucapkan banyak terimakasih dan semoga karya
ini bisa diterima bagi semua kalangan.
Pendamping Hibah Penulisan Buku Teks (Siap terbit)
Kementrian RISTEKDIKTI Tahun 2015.

Dr. Hikmad Hakim, M.Kes

(Unversitas Negeri Makassar)
vi Sukendro & Rasyono
 Halaman
Kata Pengantar ...................................................................... v
Kata Sambutan ...................................................................... vi
Daftar Isi................................................................................. vii

DISIPLIN ILMU DALAM MENUNJANG

LATIHAN OLAHRAGA .................................................... 1

FISIOLOGI ........................................................................... 4
Fisiologi Olahraga................................................................. 4
Adaptasi Fisiologi Akibat Aktivitas Olahraga ................. 5
Fisiologi Olahraga Bagi Anak ............................................. 6

SISTEM KARDIORESPIRATORI ................................... 8

Jantung Sebagai Pompa .................................................. 10
Pernafasan ........................................................................ 12
Pertukaran Gas ................................................................ 15

FISIOLOGI JANTUNG ...................................................... 17

Gambaran Umum Jantung Manusia ............................ 17
Stuktur Anatomi Jantung .............................................. 18
Manfaat Olahraga Bagi Jantung .................................... 22

SISTEM GERAK.................................................................. 25
Mekanisme Kontraksi ..................................................... 26
Tipe Serabut Otot............................................................. 28
Distribusi Serabut Slow Twist (ST) dan Fast Twist
(FT)..................................................................................... 30
Jaringan Ikat ..................................................................... 32
Retensi Kekuatan dan Ketahanan Otot ........................ 34
Rasa sakit di otot.............................................................. 34

Fisiologi dan Latihan Olahraga vii

 Otot Sebagai Penggerak Aktivitas Fisik ....................... 34
Latihan Otot ..................................................................... 40
Kontraksi Otot.................................................................. 41
Mekanisme Peningkatan Kemampuan Fungsional
Otot .................................................................................... 44
Perubahan Anatomi, Kimiawi Dan Fisiologi Otot...... 48
Perubahan Anatomi ........................................................ 49
Hypertrofi Otot ................................................................ 49
Perubahan Biokimia ........................................................ 50
Perubahan Fisiologi ......................................................... 51

KELELAHAN ....................................................................... 52
Terjadinya Kelelahan Saat Berolahraga........................ 53
Pengaruh Suhu Panas Lingkungan dan Kelembaban
Udara Terhadap DayaTahan ......................................... 54
Penurunan Daya Tahan Fisik di Lingkungan Suhu
UdaraPanas dan Lembab ............................................... 55
Kelelahan Otot ................................................................. 58
Faktor-Faktor Penyebab Kelelahan Otot ...................... 59
Mekanisme Kelelahan Otot ............................................ 60

PEMULIHAN ....................................................................... 62
Faktor- Faktor yang Mempengaruhi Pemulihan ........ 62
Macam-Macam Pemulihan ............................................ 63
Pemulihan Secara Alami ................................................ 67
Sistem Erobik dan Anerobik Selama Istirahat dan
Olahraga pada Waktu Istirahat ..................................... 68
Pada Waktu Olahraga ..................................................... 69

SISTEM ENERGI................................................................. 70
ATP (Adenosin Trifosfat) ............................................... 71
Sumber Energi ATP......................................................... 72
ATP-PC (Adenosin Trifosfat- Phospo Creatin) ........... 74
Glikolisis Anaerobik (anaerobic glycolysis) atau
Sistem Asam Laktat......................................................... 76

viii Sukendro & Rasyono

 ATP yang Berasal dari Metabolisme Aerobik ............. 77
Sistem Aerobik ................................................................. 79
Glikolisis Aerobik ............................................................ 80
Siklus Kreb........................................................................ 80
Sistem Transportasi Elektron ......................................... 82

PEMBINAAN OLAHRAGA.............................................. 86
Usia Permulaan Latihan Cabang Olahraga ................. 87
Sistem Pembinaan dalam Latihan Olahraga ............... 88
Pemanduan Bakat Olahraga .......................................... 93
Petunjuk Pelaksanaan Tes Identifikasi Bakat
(Sport Search)..................................................................... 104
 Petunjuk Umum ....................................................... 104
 Urutan Pelaksanaan ................................................ 105
 Tempat Pelaksanaan................................................ 106
 Pakaian ...................................................................... 106
 Persiapan Pre-Test .................................................... 107
 Instruksi-instruksi kepada testi ............................. 107
 Percobaan .................................................................. 107
 Petunjuk Pelaksanaan ............................................. 108

LATIHAN OLAHRAGA .................................................... 124

Definisi Kesegaran Jasmani............................................ 125
Komponen-Komponen Kesegaran Jasmani ................. 126
Tujuan Latihan ................................................................. 129
Hukum Latihan ............................................................... 130
Prinsip-Prinsip Latihan................................................... 133

PROGRAM LATIHAN....................................................... 141

Tahap Persiapan (Preliminary Season) ........................ 141
Tahap Peningkatan Prestasi ........................................... 144
Tahap Pematangan Juara ............................................... 148

LATIHAN DAYA TAHAN ................................................ 153

Latihan Daya Tahan Aerobik ......................................... 155

Fisiologi dan Latihan Olahraga ix

 Latihan Daya Tahan Anaerobik .................................... 159
Metode-metode latihan Daya Tahan Aerobic ............ 160
Metode Latihan Interval yang Ekstensif ...................... 161
Upaya – Upaya Untuk Meningkatkan Daya Tahan
Aerobik.............................................................................. 161
Upaya Meningkatkan Konsentrasi Hemoglobin
dalam Rangka Meningkatkan Daya Tahan Aerobik 162
Upaya Menurunkan Denyut Nadi Istirahat dalam
Rangka Meningkatkan Daya Tahan Aerobik .............. 167
Upaya Menurunkan Kadar Lemak Tubuh dalam
Rangka Meningkatkan Daya Tahan Aerobik .............. 174
Peranan Diet Dalam Pengendalian Berat Badan ......... 177
Peranan Latihan Fisik dalam Pengendalian Berat
Badan ................................................................................. 180
Upaya Meningkatkan Konsentrasi Hemoglobin,
Menurunkan Denyut Nadi Istirahat Dan Kadar
Lemak Tubuh dalam Rangka Meningkatkan Daya
Tahan Aerobik ................................................................. 185
Pemanasan Dan Pendinginan ........................................ 188
Frekuensi .......................................................................... 188
Intensitas ........................................................................... 188
Tempo Latihan ................................................................. 191
Tipe Latihan ..................................................................... 191

LATIHAN BEBAN .............................................................. 193

Unsur-Unsur Beban dalam Latihan .............................. 193
Jenis Beban Latihan ......................................................... 193
Indikator Beban Latihan ................................................. 194
Penyusunan Program Latihan Beban ........................... 198
Tujuan Latihan Beban ..................................................... 198
Bahan Latihan Beban ...................................................... 198
Metode atau Teknik Latihan Beban .............................. 200
Evaluasi ............................................................................. 204
Prinsip-prinsip Latihan Beban ............................................ 205
Bentuk Latihan Komponen Fisik ........................................ 214

x Sukendro & Rasyono

LATIHAN KECEPATAN ................................................... 217
Jenis-Jenis Kecepatan ........................................................... 217
Prinsip-Prinsip Latihan-Latihan Kecepatan ..................... 217
Metode Latihan Kecepatan.................................................. 218

LATIHAN PEREGANGAN (STRETCHING) ................ 219

Peranan Kelentukan ............................................................. 219
Tinjauan secara Fisiologis mengenai Peregangan............ 220
Anulospiral ............................................................................ 222
Flower Spray ......................................................................... 223
Golgi tendon organ .................................................................. 224
Jenis-jenis Latihan Kelenturan ............................................ 227
Prinsip-Prinsip Dasar Latihan Peregangan (Stretching) . 232

DAFTAR PUSTAKA ........................................................... 233

GLOSARIUM ....................................................................... 237
SEKILAS TENTANG PENULIS ....................................... 241

Fisiologi dan Latihan Olahraga xi

 Halaman
Gambar 1. Ilmu Pendukung dalam proses berlatih
melatih ............................................................... 1
Gambar 2. Sistem Kardiorespiratori .................................. 9
Gambar 3. Organ Pada Sistem Pernapasan Manusia ...... 13
Gambar 4. Sistem Pertukaran Gas Pada Pernapasan ...... 15
Gambar 5. Sistem Pernapasan ............................................ 16
Gambar 6. Letak Jantung Manusia..................................... 18
Gambar 7. Bagian Utama Jantung ...................................... 20
Gambar 8. Jantung Bagian Depan ...................................... 21
Gambar 9. Jantung Bagian Belakang ................................. 21
Gambar 10. Jantung Bagian Dalam .................................... 22
Gambar 11. Struktur Otot .................................................... 26
Gambar 12. Mekanisme Kontraksi Otot ............................ 27
Gambar 13. Penampang Otot Lower Leg ............................ 32
Gambar 14. Pemecahan ATP Sebagai Sumber Energi ..... 71
Gambar 15. Rumus ATP ...................................................... 73
Gambar 16. Piramida Latihan Olahraga............................ 89
Gambar 17. Prinsip Latihan Sesuai Prinsip LTAD .......... 91
Gambar 18. Bangunan Sistem Keolahragaan Nasional ... 94
Gambar 19. Pelaksanaan Loncat Tegak ............................. 117
Gambar 20. Pelaksanaan Lari Multitahap ......................... 122

xii Sukendro & Rasyono

 Halaman
Tabel 1. Struktur dan Sifat-sifat fungsional Serabut otot
ST dan FT (FTa, FTb) ............................................ 29
Tabel 2. Perbedaan antara Serat FT dan ST....................... 31
Tabel 3. Poses Pulih Asal dan Waktu Pulih Asal ............. 68
Tabel 4. Jumlah Energi ATP – PC ....................................... 75
Tabel 5. Kapasitas dan Energi dari Sistem Energi ........... 75
Tabel 6. Kapasitas ATP dan Penggunaan ATP Istirahat
dan Olahraga ......................................................... 76
Tabel 7. Persediaan Energi Pada Glikolisis Anaerobik .. 79
Tabel 8. Sistem Penyediaan Energi Dalam Pembentukan
ATP.......................................................................... 82
Tabel 9. Karakteristik Umum Sistem Energi .................... 82
Tabel 10.Predominant Energy Sistem Berbagai Cabang
Olahraga ................................................................. 83
Tabel 11. Berbagai Usia dan Jenis Dimulainya Olahraga
.................................................................................. 88
Tabel 12. Fase Perkembangan Pada Manusia ................... 90
Tabel 13. Model Latihan Keterampilan Gerak Sesuai
Tahap Perkembangan ........................................... 91
Tabel 14. Kriteria Keberbakatan Olahragawan ................ 104
Tabel 15. Estimasi Waktu dan Jarak MFT ......................... 121
Tabel 16. Norma Kebugaran (VO2 Max) ............................ 123
Tabel 17. Bentuk-Bentuk Latihan Setiap Komponen
Kondisi Fisik .......................................................... 151
Tabel 18. Waktu Latihan dan Sumber Energi Anaerobik
Laktasit ................................................................... 159
Tabel 19. Latihan Daya Tahan Anaerobik Laktasit .......... 159
Tabel 20. Latihan Daya Tahan Anaerobik Untuk Dapat
Bertoleransi Terhadap Laktat ............................. 160
Tabel 21. Komponen Fisik Beberapa Anggota Badan Yang
Diperlukan OlehBeberapa Cabang Olahraga ... 213

Fisiologi dan Latihan Olahraga xiii

Tabel 22. Bentuk – Bentuk Latihan Setiap Komponen
Kondisi Fisik .......................................................... 214
Tabel 23. Komponen Fisik Yang Paling Dominan Untuk
Cabang Olahraga .................................................. 215

xiv Sukendro & Rasyono