MAKALAH

MATERI PENDIDIKAN JASMANI,

OLAH RAGA DAN KESEHATAN
(PJOK)
SEMESTER GANJIL

Disusun Oleh :

MUHAMMAD ZAIDAN FIRDAUS

KELAS XII IPA 7

SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI 5 KARAWANG

TAHUN AJARAN 2023/2024
 KATA PENGANTAR

Puji syukur Alhamdulillah kami panjatkan kehadirat Allah Subhanahu wa Ta’ala

yang telah melimpahkan berkat dan rahmat-Nya, sehingga saya bisa menyelesaikan
menyusun Tugas Makalah yang berjudul MATERI PJOK, Semester Ganjil. Makalah ini
disusun guna memenuhi tugas dalam proses belajar di sekolah.

Tak lupa sholawat dan salam kami haturkan kepada junjungan Nabi besar
Muhammad Shollahu Alaihi wa Salam beserta keluarga dan para sahabatnya.

Kami mengucapkan terima kasih atas bantuan dan dukungan dari berbagai pihak
dalam penyusunan makalah ini, antara lain :
1. Sekolah SMAN 5 Karawang
2. Bapak Dery Apriadi Darma, M.Pd Guru Mata Pelajaran PJOK kelas XII
3. Kedua Orang Tua
4. Teman-teman yang membantu & support kepada saya.

Dalam penyusunan makalah ini, saya merasa masih banyak kekurangan, baik dalam
teknik penulisan maupun materi, maka saran dan kritik yang konstruktif dari semua pihak
sangat diharapkan demi penyempurnaan selanjutnya. Harapan saya semoga Makalah ini
dapat bermanfaat bagi saya khususnya dan pembaca pada umumnya.
Semoga Tugas ini dapat memberikan manfaat untuk mendukung pembelajaran saya
saat ini.

Karawang, 18 Desember 2023

Penyusun,

Muhammad Zaidan Firdaus

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ................................................................................................. i

DAFTAR ISI ................................................................................................ ii

BAB I PENDAHULUAN .......................................................................................... 1

1.1. Latar Belakang ....................................................................................................... 1
1.2. Tujuan .................................................................................................................... 2
1.3. Rumusan Masalah ...................................................................................................... 2

BAB II PEMBAHASAN ........................................................................................... 3

2.1. Permainan Bola Voli ................................................................................................ 3
2.2. Lari Estafet ............................................................................................................. 15
2.3. Senam Irama ........................................................................................................... 22
2.4. Bulutangkis ............................................................................................................ 30
2.5. Renang .................................................................................................................... 41
2.6. Kebugaran Jasmani (Daya Tahan) ........................................................................... 55

BAB III PENUTUP ...................................................................................................... 66

3.1. Kesimpulan ......................................................................................................... 66
3.2. Saran dan Kritik .................................................................................................... 67

DAFTAR PUSTAKA ......................................................... ........................................... 68

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Kemajuan peradaban telah menciptakan pola hidup praktis, cepat, dan instan yang
sangat berpengaruh terhadap kesehatan dan kebugaran jasmani. Kegiatan sehari-hari yang
menggunakan sebagian kecil anggota tubuh saja dengan usaha minimal, termasuk makan
makanan siap saji, adalah pola hidup yang terjadi akibat kemajuan peradaban. Kenyataan ini
sangat perlu diimbangi dengan menumbuhkan kesadaran akan pentingnya kebugaran dan
kesehatan jasmani dalam praktek berolah raga.

Olahraga adalah hal penting yang perlu dilakukan untuk menjaga tubuh tetap sehat,
kuat dan bugar. Olahraga memiliki banyak manfaat untuk tubuh dimana daya tahan tubuh
akan meningkat sehingga sulit untuk terkena penyakit. Namun, banyak orang yang tidak
menyadari pentingnya berolahraga. Banyak faktor yang membuat orang jarang berolahraga,
setiap orang harusnya memiliki kesadaran dari diri masing-masing. Banyak cara olahraga
yang ada, dimulai dari olahraga ringan seperti lari, senam, dll. Dan juga olahraga berat
seperti angkat beban, bela diri, dll. Olahraga sendiri juga dapat dilakukan secara personal
atau pun massal.

Olahraga massal adalah bentuk kegiatan olahraga yang dapat dilakukan oleh
sejumlah besar orang secara bersamaan atau yang biasa disebut sebagai olahraga masyarakat
yang hakekatnya adalah olahraga kesehatan, sebab dalam melakukan kegiatan olahraga
tersebut hanya satu tujuannya yaitu memelihara atau meningkatkan kesehatan. Olahraga
masyarakat atau olahraga kesehatan merupakan bentuk olahraga yang dapat mewujudkan
kebersamaan dan kesetaraan dalam berolahraga, oleh karena pada olahraga itu tidak ada
tuntutan keterampilan dalam olahraga tertentu. Dengan demikian, maka kesehatan olahraga
merupakan bentuk pendekatan ke aspek sejahtera sosial (sehat sosial = kebugaran sosial).
Disamping itu, gemar berolahraga dapat mencegah penyakit, hidup sehat dan
nikmat. Malas berolahraga dapat mengundang penyakit. Tidak berolahraga hanya
menelantarkan diri. Kesibukan, keasyikan dan kehausan dalam kehidupan duniawi, sering
menyebabkan orang menjadi kurang gerak, disertai stress yang dapat mengundang berbagai
penyakit noninfeksi (penyakit bukan oleh karena infeksi), diantaranya yang perlu
diperhatikan adalah penyakit jantung-pembuluh darah (penyakit jantung, tekanan darah
tinggi dan stroke). Hal ini banyak dijumpai pada kelompok usia madya, tua dan lanjut,
1
khususnya yang tidak melakukan Olahraga dan/ atau tidak menjalankan pola hidup sehat.
Olahraga adalah kebutuhan hidup bagi orang yang mau berpikir. Bukan Allah menganiaya
manusia, tetapi manusia menganiaya dirinya sendiri, Bila olahraga sudah menjadi
kebutuhan, maka mereka akan merasa rugi manakala tidak dapat melakukan Olahraga.

1.2. Tujuan.
Tujuan dibuatnya makalah ini untuk memenuhi tugas mata pelajaran PJOK dengan
menjelaskan beberapa macam olahraga, yaitu Permainan Bola Besar (Bola Voli),
Atletik/Estafet, Senam Irama, Bulu Tangkis, dan Aquatik (Renang) dan Kebugaran Jasmani/
Daya Tahan sehingga pembaca memahami cabang olah raga tersebut.

1.3. Rumusan Masalah.

1. Apa dan bagaimana permainan bola voli?
2. Apa dan bagaimana cabang olahraga atletik/ Estafet?
3. Apa dan bagaimana cabang olahraga senam irama?
4. Apa dan bagaimana permainan bulu tangkis?
5. Apa dan bagaimana cabang olahraga aquatik/ renang?
6. Apa dan bagaimana olahraga untuk kebugaran jasmani/ daya tahan?

2
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1. Permainan Bola Voli.

2.1.1. Sejarah Permainan Bola Voli

Gambar 01. Permainan Bola Voli

Permainan bola voli diciptakan oleh William B. Morgan pada tahun 1895 di
Holyoke (Amerika bagian timur). William B Morgan adalah seorang pembina pendidikan
jasmani pada Young Men Christain Association (MCA).
Permainan bola voli di Amerika sangat cepat perkembangannya, sehingga tahun
1933 YMCA mengadakan kejuaraan bola voli nasional.
Kemudian permainan bola voli ini menyebar ke seluruh dunia. Pada tahun 1974
pertama kali bola voli dipertandingkan di Polandia dengan peserta yang cukup banyak.
Maka, pada tahun 1984 didirikan Federasi Bola Voli Internasional atau Internationnal
Voli Ball Federation (IVBF) yang waktu itu beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di
Paris.
Permainan bola voli sangat cepat perkembangannya, antara lain disebabkan oleh :
1. Tidak memerlukan lapangan yang luas.
2. Mudah dimainkan.
3. Alat-alat yang digunakan untuk bermain sangat sederhana.
4. Permainan ini sangat menyenangkan.
5. Kemungkinan terjadinya kecelakaan sangat kecil.
6. Dapat dimainkan di alam bebas maupun di ruang tertutup.
7. Dapat di mainkan banyak orang
3
 Permainan bola voli masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan Belanda (sesudah
tahun 1928). Perkembangan permainan bola voli di Indonesia sangat cepat. Hal ini terbukti
pada Pekan Olahraga Nasional (PON) ke-2 tahun 1952 di Jakarta. Sampai
sekarang permainan bola voli termasuk salah satu cabang olahraga yang resmi
dipertandingkan.
Pada tahun 1955 tepatnya tanggal 22 Januari didirikan Organisasi Bola Voli Seluruh
Indonesia (PBVSI) dengan ketuanya W. J. Latumenten. Setelah adanya induk organisasi
bola voli ini, maka pada tanggal 28 sampai 30 mei 1955 diadakan kongres dan kejuaraan
nasional yang pertama di Jakarta.
Dengan melihat perkembangan permainan bola voli yang begitu pesat sangatlah
tepat bila pemerintah memilih permainan bola voli sebagai olahraga pendidikan di sekolah-
sekolah. Hanya pada umumnya permainan bola voli sedikit mengalami kesulitan di dalam
memperkenalkan pada anak-anak didik. Kesulitan ini terletak pada gerakan dasar permainan
bola voli .

2.1.2. Teknik Dasar Permainan Bola Voli.

1. Pengertian Teknik.
Teknik adalah suatu proses melahirkan keaktifan jasmani dan pembuktian suatu
peraktek dengan sebaik mungkin untuk menyelesaikan tugas yang pasti dalam cabang
olahraga (khususnya cabang permainan bola voli ).
Teknik dikatakan baik apabila dari segi anatomis/fisiologis mekanik dan mental
terpenuhi secara benar persyaratannya. Apabila diterapkan pencapaian prestasi maksimal
untuk menganalisis gerakan teknik, umumnya para guru atau pelatih akan dapat mengoreksi
dan memperbaiki.

2. Kegunaan Teknik Pada Cabang Olahraga

 Efisien dan Efektif untuk mencapai prestasi maksimal.

 Untuk mencegah dan mengurangi terjadinya cidera
 Untuk menambah macam-macam teknik atlet saat pertandingan..
 Atlet akan lebih mantap dan optimis dalam memasuki arena pertandingan

3. Teknik Penguasaan Bola.

Untuk dapat menguasai bola secara maksimal dan sempurna seorang pemain
setidaknya harus memiliki kemampuan-kemampuan seperti mampu melakukan passing atas
secara baik dan benar dari teknik dasar ini tidak diabaikan dan harus dilatih dengn baik,

4
seseorang harus mengerti dan benar-benar dapat menguasai teknik penguasaan bola dengan
baik dan terus menerus.
Agar dapat bermain bola voli dengan baik, seseorang harus mengerti dan benar-
benar dapat menguasai teknik penguasaan bola dengan baik. Dengan menguasai teknik
penguasaan bola dan latihan yang continue diharapkan nantinya dapat bermain bola voli
secara baik dan benar.

4. Passing Bawah.
Passing bawah biasanya dipergunakan oleh para pemain jika bola datangnya rendah,
baik untuk dioperkan kepada teman seregunya maupun untuk dikembalikan ke lapangan
lawan melewati atas jaring atau net.

Gambar 02. Passing Bawah

5. Passing Atas.
Passing atas atau passing tangan atas adalah cara pengambilan bola atau mengoper
dari atas kepala dengan jari-jari tangan. Bola yang datang dari atas diambil dengan jari-jari
tangan di atas, agak di depan kepala

Gambar 03. Passing Atas

Gerakan passing bawah dan passing atas yang menunjukkan bahwa digunakan
passing bawah pada saat bola yang datangnya rendah atau berada di depan dada, sedangkan
passing atas digunakan apabila bola datangnya di atas atau melambung. Dengan demikian
dapat disimpulkan bahwa untuk menerima bola service lebih baik dan tepat menggunakan

5
passing bawah dibandingkan dengan passing atas, karena kebanyakan bola sevice datangnya
rendah dan berada di depan dada.

6. Service Bawah.
Service bawah adalah cara melakukan pukulan permukaan dari petak service dengan
memukul bola dengan tangan dari bawah sebagai usaha menghidupkan bola dalam
permainan. Service bawah merupakan service yang dilakukan dengan tangan bawah, siku
diluruskan dan ayunan tangan dari belakang ke depan melalui samping badan, salah satunya
tangan memegang bola dan bola tersebut dilambungkan baru dipukul. Service ini sangat
populer dan sering dilakukan oleh pemain pemula.

Gambar 04. Service Bawah

7. Service Atas
Service atas adalah cara melakukan pukulan permulaan dari bawah service dengan
memukul bola dari atas kepala sebagai usaha menghidupkan bola ke dalam permainan
Servise atas banyak variasinya, bola dapat dilambungkan dengan satu tangan atau dua
tangan, tinggi lambungan bola tergantung dari maksud pukulan dan kesenangan pribadi
pemain. Namun pada prinsipnya harus diusahakan agar bola dilambungkan sedemikian rupa
tingginya, sehingga seluruh rangkaian gerakan memukul menjadi satu gerakan yang tidak
terputus-putus.

Gambar 05. Service Atas

6
8. Service Samping.
Service samping adalah melakukan pukulan permulaan dari daerah service dengan
sikap berdiri menyamping dan berat badan berada di kaki kanan (bagi yang tidak kidal),
telapak tangan menghadap ke atas .

Gambar 06. Service Samping

9. Service Lompat.
Service lompat adalah cara melakukan pukulan permulaan di daerah service dengan
melompat setelah bola dilambungkan dengan satu tangan atau dua tangan. Service lompat
dilakukan dengan bola dilambungkan dengan satu atau dua tangan. Begitu bola
dilambungkan diikuti dengan melompat dan diusahakan bola berada di atas depan kepala.
Bila bola telah berada di atas depan kepala, maka segeralah tangan kanan dipukulkan pada
bola secepatnya.

Gambar 07. Service Lompat

10. Smash (Spike).

Smash atau spike adalah gerakan memukul bola yang dilakukan dengan kuat dan
keras serta jalannya bola cepat, tajam dan menukik serta sulit diterima lawan apabila
pukulan itu dilakukan dengan cepat. Pada teknik smash inilah letak seninya permainan bola
voli, apabila pemain hendak memenangkan pertandingan, maka mau tidak mau mereka
harus menguasai teknik smash. Pemain yang pandai melakukan smash atau dengan istilah
smasher harus memiliki kelincahan, daya ledak, timing yang tepat dan mempunyai
kemampuan memukul bola yang sempurna. Pemain bola voli akan dapat melakukan

7
berbagai variasi smash apabila pemain tersebut menguasai teknik dasar smash secara baik
dan benar.

Gambar 08. Smash atau Spike

11. Membendung atau Blocking.

Membendung (Bloking) adalah bentuk gerakan seseorang atau beberapa orang
pemain yang berada didekat net/pemain depan. Tujuan untuk menutupi atau membendung
datangnya bola dari lapangan lawan, caranya dengan menjulurkan kedua tangan ke atas
dengan ketinggian yang kanan lebih tinggi dari tepian atau bibir net.
Selama melakukan blocking perhatian harus terus menerus kepada bola, posisi
smasher terhadap bola dan pandangan mata dari pada smasher. Untuk menyesuaikan
terhadap arah datangnya smash, maka perlu mengadakan langkah atau step ke samping kiri
atau ke kanan dengan maksud agar setiap saat dapat melompat ke atas untuk melakukan
blocking.

Gambar 09. Membendung atau Blocking

8
2.1.3. Prasarana Permainan Bola Voli.

1. Lapangan dan Ukurannya

Gambar 10. Lapangan Bola Voli

Lapangan permainan bola voli berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang 18
m dan lebar 9 m, semua garis batas lapangan, garis tengah, garis daerah serang adalah 3 m
(daerah depan).
Garis batas itu diberi tanda batas dengan menggunakan tali, kayu, cat/kapur, kertas
yang lebarnya tidak lebih dari 5 cm. Lapangan permainan bola voli terbagi menjadi dua
bagian sama besar yang masing-masing luasnya 9 x 9 meter.
Di tengah lapangan dibatasi garis tengah yang membagi lapangan menjadi dua
bagian sama besar. Masing-masing lapangan terdiri dari atas daerah serang dan daerah
pertahanan.
Daerah serang yaitu daerah yang dibatasi oleh garis tengah lapangan dengan garis
serang yang luasnya 9 x 3 meter.

2. Daerah Service.
Daerah service adalah daerah selebar 9 meter di belakang setiap garis akhir. Daerah
ini dibatasi oleh dua garis pendek sepanjang 15 cm yang dibuat 20 cm di belakang garis
akhir, sebagai kepanjangan dari garis samping. Kedua garis pendek tersebut sudah termasuk
di dalam batas daerah service, perpanjangan daerah service adalah ke belakang sampai batas
akhir daerah bebas.

9
3. Jaring (Net).
Jaring untuk permainan bola voli berukuran tidak lebih dari 9,50 meter dan lebar
tidak lebih dari 1,00 meter dengan petak-petak atau mata jaring berukuran 10 x 10 cm,
tinggi net untuk putra 2,43 meter dan untuk putri 2,24 meter, tepian atas terdapat pita putih
selebar 5 cm.

4. Antene Rod.
Di dalam pertandingan permainan bola voli yang sifatnya nasional maupun
internasional, di atas batas samping jaring dipasang tongkat atau rod yang menonjol ke atas
setinggi 80 cm dari tepi jaring atau bibir net. Tongkat itu terbuat dari bahan fibergelas
dengan ukuran panjang 180 cm dengan diberi warna kontras.

5. Bola.
Bola harus bulat terbuat dari kulit yang lentur atau terbuat dari kulit sintetis yang
bagian dalamnya dari karet atau bahan yang sejenis. Warna bola harus satu warna atau
kombinasi dari beberapa warna. Bahan kulit sintetis dan kombinasi warna pada bola
dipergunakan pada pertandingan resmi internasional harus sesuai dengan standar FIVB.
Keliling bola 64 – 67 cm dan beratnya 260 – 280 grm, tekanan didalam bola harus 0, 39 – 0,
325 kg/cm2 (4,26 – 4,61 Psi) (294,3 – 318,82 mbar/hpa).

6. Pemain.
Jumlah pemain dalam lapangan permainan sebanyak 6 orang setiap regu dan
ditambah 5 orang sebagai pemain cadangan dan satu orang pemain libero. Satu tim
maksimal terdiri dari 12 pemain, satu coach, satu sistem coach, satu trainer, dan satu dokter
medis, kecuali libero, satu dari para pemain adalah kapten tim, dia harus diberi tanda dalam
score sheet.
Hanya pemain terdaftar dalam score sheet dapat memasuki lapangan dan bermain
dalam pertandingan. Pada saat coach dan kapten tim menandatangani score sheet pemain
yang terdaftar tidak dapat diganti Bola Voli.

2.1.4. Peraturan Sistem Pertandingan

Setelah mengetahui unsur-unsur yang ada dalam bola voli, tentu kita harus
mengetahui sistem pertandingannya juga. Peraturan sistem pertandingan ini adalah hal basic
yang harus diketahui para pemain bola voli. Terutama bagi Anda yang ingin menjadi
pemain bola voli yang handal dan profesional.

10
 Sama halnya dengan olahraga permainan yang lain, seperti bola basket dan sepak
bola, voli juga mempunyai wasit untuk memimpin jalannya pertandingan.

 Selain wasit untuk memimpin jalannya pertandingan, ada juga 4 orang lain yang
bertugas sebagai penjaga garis dan pencatat skor dalam pertandingan bola voli.

 Pada setiap pertandingan pada olahraga permainan bola voli ini, terdiri dari 8 tim
utama yag kemudian akan dijadikan 2 grup. Sehingga ada 4 tim pada setiap grup
tersebut.
 Setiap 1 tim bola voli terdapat 10 pemain.

 Dari 10 pemain bola voli tersebut hanya 6 orang yang menjadi pemain utama,
pemain utama ini akan berpartisipasi di lapangan. Sedangkan 4 orang sisanya adalah
pemain cadangan.

 Dalam permain bola voli untuk peraturan pergantian pemain beda dengan sepak
bola. Pada permainan bola voli tidak ada batasan tentang pergantian pemain utama
dan pemain cadangan. Pergantian pemain boleh dilakukan ketika pertandingan
tengah berlangsung.

 Minimal jumlah orang yang bermain dalam olahraga permainan bola voli ini adalah
4 orang.

 Jika ada salah satu atau lebih dari satu pemain dari anggota tim yang sama juga
tengah aktif bermain untuk cabang olahraga lain selain olahraga voli, maka akan ada
penundaan permainan atau penundaan pertandingan.

 Apabila diketahui pada saat akan pertandingan satu tim tidak sampai atau kurang
dari 4 pemain, maka secara otomatis pihak penyelenggara atau panitia yang bertugas
pada saat pertandingan bola voli akan menganggap tim tersebut kalah tanpa harus
memulai pertandingan.

 Masing-masing dari setiap tim akan diberikan hak untuk bermain bola maksimal tiga
kali.

 Seorang peain bola voli dilarang atau tidak diperkenankan untuk memainkan bola di
atas satu kali secara berturut-turut.

 Seperti permainan olahraga bulutangkis, permainan bola voli pada pertandingan

selalu dimulai dengan coin toss. Apa itu coin toss? Coin toss adalah melemparkan
koin ke udara yang dilakukan oleh wasit, kemudian wasit akan menangkapnya

11
 kembali dengan keadaan koin ditutup oleh tangan wasit. Kedua wakil dari setiap tim
akan menebak apakah gambar yang akan tampak di tangan wasit tersebut. Bagi tim
yang menjawabnya denganbenar maka tim tersebut berhak untuk melakukan service
pertama kali untuk memulai jalannya pertandingan.

 Ketika akan melakukan service, salah satu orang pemain yang memang dia memiliki
peran sebagai server harus segera mempersiapkan diri menuju ke luar garis pinggir
di bagian belakang lapangan.

 Setelah itu pemain harus melemparkan bola voli ke udara, setelah itu pemain yang
bertugas melakukan servis tersebut akan memukul bola tersebut hingga bola tersebut
melambung dan jatuh menyebarangi net atau jatuh di lapangan lawan. Ketika service
pemain tersebut keluar dari garis lapangan permainan, maka wasit akan menyatakan
bahwa service tersebut keluar, dalam hal ini istilahnya out, dan jika itu terjadi poin
akan bertambah di pihak lawan. Jadi jika Anda bermain voli selalu usahakan service
anda masuk ke daerah lapangan lawan Anda.

 Ketika bola hasil service pemain sudah sampai ke daerah lapangan lawan, maka
pihak lawan akan menerima bola service tersebut atau juga bisa menahan bola hasil
service tersebut dengan melakukan passing.

 Sudahkah Anda tahu apa arti passing? Passing adalah salah satu teknik dalam
permainan bola voli dengan menahan bola voli dengan menggunakan dua lengan
yang disatukan mengarah ke depan dan pada keadaan yang mendesak dalam
pertandingan. Proses penerimaan bola voli dari hasil service maupun tidak, dapat
dilakukan menggunakan anggota tubuh manapun, kecuali ditendang seperti pada
permainan olahraga sepak bola.

 Jika salah satu tim sudah memenangkan pertandingan dalam dua set langsung, maka
pertandingan tidak perlu dilanjutkan.

 Jika tim Anda dan tim lawan tidak memenangkan pertandingan voli selama dua set
langsung, maka pertandingan dinyatakan perlu untuk dilanjutkan kembali dengan
penambahan set. Dan apabila kedua tim memenangkan satu set masing-masing maka
dalam pertandingan selanjutnya akan ditambahkan 1 set tambahan.

 Berbeda dengan bulutangkis, sistem perhitungan poin dari setiap pertandingan bola
voli adalah 25 rally point. Jadi, jika suatu ketika kedua tim mendapatkan poin seri
24-24, maka terjadi deuce. Karena itu akan diadakan pertandingan lagi dengan
12
 tambahan angka dua poin berikutnya. Jika ada salah satu tim yang unggul terlebih
dahulu dengan selisih dua poin maka tim tersebut menjadi pemenangnya. Sebagai
contoh misalnya, ada pertandingan voli antara tim A dan tim B, ketika melakukan
pertandingan tim A dan tim B memiliki skor seri, yaitu 24-24. Pertandingan akan
tetap dilanjutkan hingga ada selisih dua poin diantara keduanya. Jika tim A
mendapatkan poin 26 dan tim B tetap pada poin 24, maka tim A keluar sebagai
pemenangnya. Bagaimana jika tim A mendapatkan nilai 26 dan tim B juga 26? Maka
siapa yang meraih poin 28 terlebih dahulu dengan satu tim masih pada poin 26 akan
keluar sebagai pemenangnya.

 Pada pertandingan babak penyisihan, nilai 1 akan didapatkan pada kemenangan

suatu tim. Jadi ketika ada dua tim atau lebih dari dua tim mendapatkan nilai yang
sama, maka penentuan siapa tim yang dapat menjadi juara grup dan siapa tim yang
akan mendapatkan posisi runner-up akan diadakan dengan melihat dari kualitas
angka di setiap tim yang masing-masing telah tim mainkan

2.1.5. Peraturan Pelanggaran

Pelanggaran dalam bola voli masih termasuk peraturan pertandingan. Ada beberapa
hal dalam bola voli yang dianggap sebagai kesalahan atau pelanggaran ketika permainan
masih berlangsung. Agar dapat menghindari pelanggaran tersebut dan pemain dapat
bermain dengan baik, maka berikut ini adalah kesalahan atau konsekuensi untuk
pelanggaran yang dapat Anda simak.
 Jika pemain melakukan kontak dengan net secara sengaja ataupun tidak maka
termasuk pelanggaran.
 Jika pemain melewati garis pembatas yang ada di tengah lapangan lawan juga
termasuk pelanggaran
 Melempar dan menangkap bola layaknya dalam permainan bola basket
 Pemain harus dapat memantulkan bola voli sebelum bola itu menyentuh lantai. Jadi
ketika mendapat smash lawan Anda harus hati-hati agar dapat mengembalikan bola
sebelum bola jatuh ke lantai lapangan sendiri.
 Bola akan dianggap out jika bola tersebut keluar lapangan. Jika tidak, maka bola
tersebut in (masuk).
 Ketika pemain sempat mengenai net 2 kali selama pertandingan bola voli, maka
dinyatakan double foults.

13
 Semua bagian tubuh sah untuk memantulkan bola dan mencegah bola jatuh ke lantai
area permainan sendiri. Yang tidak boleh jika Anda mengembalikan bola dengan
menendangnya keras keras.
 Ketika pemain tidak melakukan spike di bagian atas tim lawan
 Ketika service akan dilakukan, maka pemain dari dua tim harus berada di posisinya
masing-masing. Maksudnya adalah dua tim harus berada di dua deret kesamping.
Tiga deret pemain berada di depan dan 3 lainnya berada di belakang.
 Jika service yang dilakukan jatuh di luar lapangan lawan, maka poin bertambah
untuk lawan.
 Dianggap pelanggaran juga jika salah satu pemain dari salah satu tim berkata kasar
kepada tim lawannya
 Pelanggaran juga dapat berasal dari pemain yang berbicara tidak sopan kepada wasit.
 Wasit selalu memberikan keputusannya yang terbaik menurut peraturan bola voli.

14
2.2. Lari Estafet.

2.2.1. Sejarah Lari Estafet.

Gambar 11. Lari Estafet

Lomba lari estafet yang termasuk dalam cabang atletik adalah lomba lari dengan
cara memainkannya secara bergantian. Dalam satu tim lari, anggotanya terdiri atas empat
orang pelari yakni pelari pertama, pelari kedua, pelari ketiga dan juga pelari keempat.
Cabang lari ini juga berbeda dengan cabang lari lainnya. Yang mana dalam cabang
ini para pelari harus memindahkan tongkat dari pelari sebelumnya menuju pelari setelahnya.
Sebenarnya, asal mula dari olahraga ini terinspirasi dari sebuah kisah tiga suku
bangsa. Jadi, ada tiga bangsa yang disebut dengan bangsa Aztek. Bangsa Inka dan juga
bangsa Maya.
Ketiga bangsa ini zaman dahulu pernah mengadakan suatu misi yang di dalamnya
menggunakan teknik lari secara bersambung untuk menyelesaikan misi tersebut. Adapun
tujuan dari misi ini adalah untuk menyampaikan kabar penting yang telah lama diketahui.
Hanya saja, bangsa Yunani Kuno menggunakan obor yang diberikan secara
sambung-menyambung. Adapun bangsa Yunani Kuno sendiri menggunakan lari estafet
dalam rangka pemujaan spiritual.
Dalam pelaksanaannya, bangsa Yunani Kuno menggunakan api obor yang harus
diberikan secara berturut-turut dalam rangka pemujaan roh leluhur.
Dengan adanya tradisi spiritual ini, maka lari estafet mulai dikenal sebagai salah satu
olahraga. Bahkan jenis olahraga ini juga pernah diolimpiadekan yang nama olimpiadenya
adalah api olimpiade.

15
 Pada tahun 1992 tepatnya di Stockholm, olimpiade lari estafet pertama kali
dilaksanakan. Dalam olimpiade ini menggunakan kategori 4 x 100 meter dan juga 4 x 100
meter yang hanya diikuti oleh para ria dengan teknik lari yang sama seperti saat ini.

2.2.2. Teknik Lari Estafet

Dalam pelaksanaannya, ternyata ada beberapa teknik yang digunakan. Berikut ini
adalah penjelasan dari setiap teknik tersebut :

1. Teknik Pemberian Tongkat

Dalam memberikan tongkat kepada pelari berikutnya ternyata juga dibutuhkan
teknik. Nah, saat memberikan tongkat, maka tongkat harus diberikan dengan menggunakan
tangan kanan. Sedangkan pelari yang menerima tongkat harus menerimanya dengan
menggunakan tangan kiri.
Tidak hanya itu saja, pada saat tongkat diberikan, maka tongkat tersebut harus
diayunkan dari belakang menuju ke depan melalui bagian bawah. Sedangkan tangan si
penerima sudah siap di belakang untuk menerima tongkat dengan tangan yang menghadap
ke bawah.
Pada saat itu, pastikan ibu jari dibuka lebat dan jari lainnya dirapatkan. Sebagai
tambahan, tangan si penerima harus berada tepat di bawah pinggang. Dari bagian ataslah si
pemberi akan memberikan tongkat dengan menggunakan tangan kanan. Sebelum tongkat
diberikan pastikan tongkat sudah diayunkan terlebih dahulu.

Gambar 12. Teknik Pemberian Tongkat

2. Teknik Menerima Tongkat Estafet

Adapun teknik menerima tongkat estafet ini dibagi menjadi dua jenis yakni cara
visual dan cara non visual. Untuk lebih jelasnya langsung saja simak semua penjelasannya
di bawah ini.

Cara visual, ini adalah cara menerima tongkat dengan cara melihat ataupun menoleh
ke arah belakang. Teknik lari yang satu ini hanya digunakan untuk jenis lari estafet yang
memiliki jarak 4 x 400 meter.

16
 Cara non visual, ini adalah sebuah cara yang digunakan untuk menerima tongkat
estafet tanpa melihat atau menoleh ke bagian belakang. Untuk teknik ini digunakan pada lari
estafet jarak pendek yakni 4x 100 meter.

Gambar 13. Teknik menerima Tongkat

3. Area Pergantian Tongkat dan Cara Menempatkan antara Pelari

Adapun area pergantian tongkat dan juga cara menempatkan antara pelari adalah
sebagai berikut:

1. Pelari pertama berlari di area start pertama yang mana menggunakan lintasan tikungan.
2. Pelari kedua berlari di area di start kedua yang mana menggunakan lintasan lurus.
3. Pelari ketiga berlari di area ketiga dengan menggunakan lintasan tikungan
4. Sedangkan pelari keempat berlari pada start keempat menggunakan lintasan yang lurus
dan lari diakhiri pada garis finish.

Gambar 14. Area penempatan Pelari

17
4. Tongkat Estafet
Tongkat estafet adalah benda yang diberikan secara bergilir dari satu peserta ke
peserta lari lainnya dalam satu regu. Karena itu, tongkat ini pun tidak sembarang tongkat.
Ukurannya dibuat sesuai dan pas dengan panjang genggaman pelari pada umumnya.
Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah:

 Panjang: 29,21 centimeter

 Berat : 50 gr
 Diameter :
 Untuk dewasa: 3,81 cm
 Untuk anak-anak: 2,54 cm
Gambar 15. Tongkat Estafet

Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat
dapat dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat
dipegang oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat
estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis
start dan tidak menyentuh garis start.

5. Gambar Lapangan

Zona pergantian pada Lari Estafet hanya berada 10 meter di depan garis start atau
berada 10 meter dibelakang garis start, seperti gambar di bawah ini :

Gambar 16. Lintasan Lari Estafet

18
2.2.3. Peraturan Lari Estafet
Dalam perlombaan lari estafet, tentunya ada beberapa aturan yang harus dipatuhi
oleh setiap peserta lari. Perlu diketahui bahwa lari estafet ini proses pergantian tongkat
dilakukan dengan jarak 20 meter dan lebar 1,2 meter khusus untuk pelari 4 x 100 m.
Adapun untuk start yang digunakan oleh pelari pertama adalah start jongkok dan
untuk pelari kedua, ketiga dan keempat menggunakan start berdiri.

Ketentuan atau peraturan lari estafet adalah sebagai berikut ini :

1. Para pelari diperbolehkan untuk mengambil tongkat estafet yang jatuh pada saat
pergantian untuk lari yang berjarak 4 x 400 meter. Namun, hal ini memiliki risiko yang
mana akan membuat tim kalah dalam perlombaan.
2. Para pelari diperbolehkan untuk mengambil tongkat estafet yang jatuh saat pergantian
untuk lari yang berjarak 4 x 400 meter. Namun, hal ini memiliki risiko yang mana tim
tersebut akan langsung didiskualifikasi.
3. Semua jalur dibatasi garis-garis tiang tebalnya 5 cm sebagai tanda/ batas pelari.
4. Nomor 4 x 100m, 4 x 200m selain pelari pertama dibolehkan memulai larinya di luar
zona tidak lebih dari 10m.
5. Nomor 4 x 200m, 4 x 400m dilarikan dalam lintasan masing-masing kecuali:
- Untuk lari 4 x 200m pelari ketiga hanya di tikungan petama saja selebihnya sesudah
menggunakan lintasan dalam.
- Demikian juga 4 x 400m hanya pelari pertama saja yang lari dijalurnya setelah
melewati tanda tikungan petama yang berbendera.
- Pegantian tongkat harus dilakukan pada zone yang telah ditentukan dengan batas-
batas garis yang jelas.
6. Cek mark atau tanda, peserta boleh memasang perekat yang berukuran 5 x 40 cm
dengan warna yang menyolok dengan tidak membingungkan pelari.

2.2.4. Hal Penting yang Harus Diperhatikan

Dalam pelaksanaannya, ada beberapa hal penting yang harus diperhatikan dalam lari
estafet, antara lain seperti di bawah ini :
1. Dalam hal pemberian tongkat, ada baiknya dilakukan secara bersilang. Untuk pelari
pertama dan ketiga ada baiknya menggunakan tangan kanan pada saat memegang
tingkat. Sedangkan untuk pelari kedua dan keempat ada baiknya pada saat memegang
atau menerima tongkat dengan menggunakan tangan kiri.
2. Dalam hal penempatan pelari harus disesuaikan dengan kelebihan masing-masing dari
setiap pelari. Misalnya untuk pelari pertama dan ketiga dicari yang unggul dalam hal lari

19
 tikungan. Sedangkan untuk pelari kedua dan keempat dicari pelari yang memiliki daya
tahan tubuh yang baik.
3. Jarak menanti bagi para pelari harus diukur secara tepat pada saat proses latihan sebelum
bertanding.
4. Hal terakhir yang harus diperhatikan adalah ketika sudah memberikan tongkat, maka
pastikan pelari segera pergi dari lintasannya masing-masing.

5. Teknik lari saat lari estafet 4x100 meter sama dengan teknik lari sprint karena jarak
yang di tempuh masih dalam kriteria jarak pendek.tekniknya yaitu dengan sedikit
mencondongkan badan ke depan untuk meminimalisir gesekan dengan udara yang
dapat mengurangi kecepatan,,memendekkan langkah untuk menambah frekuensi
langkah saat melayang di udara tidak lama.

2.2.5. Kesalahan yang sering dialami oleh pemberi tongkat, yaitu :

a. Kurang berhati-hati dalam meberikan tongkat, sehingga gagal dalam pemberian atau
tongkat jauh.
b. Pada waktu memberikanb tongkat pemberi berada di belakang penerima, tidak di sisi
sampingnya, sehingga dapat menginjak kaki penerima.
c. Pemberi mangayun tangan yang salah.
d. Pemberi tongkat tidak memberi isyarat (tidak berteriak yak) kepada penerima
tongkat, sehingga pnerima tidak tahu.
e. Pemberi tongkat mengurangi kecepatannya pada saat akan mengayun tongkat.

2.2.6. Teknik Masuk Finish

Teknik masuk finish ada 3 macam, yaitu :
a. Lari terus tanpa mengubah kecepatan lari.
b. Membusungkan dada ke depan.
c. Merebahkan badan ke depan seperti orang jatuh tersungkur.

Sebagian besar yang orang lakukan adalah adalah ketika sudah mendekati finish
maka dia akan memperlambat atau mengurangi kecepatan, menoleh ke belakang untuk
melihat sejauh mana jarak antara dia dengan lawan yang ada di belakangnya, hal ini tentu
tindakan yang salah. Teknik melakukan finish yang baik dapat dilakukan dengan
mendahulukan dada atau dengan memurtuskan pita finish dengan bahu kanan atau kiri dan
tentunya adalah dengan tidak melakukan seperti halnya yang sebaian besar orang.

20
2.2.7. Diskualifikasi.
Diskualifikasi diberikan dengan dicoret peserta atau tom regu apabila :
a. Start mendahului aba-aba sampai 2 kali.
b. Selama lari mengganggu pelarilain.
c. Masuk ke lintsan lain hingga mendapat keuntungan.
d. Tidak masuk finish.
e. Pergantian tongkat melewati daerah wissel.
f. Tongkat jatuhdiambil orang lain.
g. Penerima sudah lewat batas wissel, kembali untuk mengambil tongkat yang terjatuh.
h. Masuk finish tanpa tongkat.

21
2.3. Senam Irama

2.3.1. Pengertian Senam Irama

Gambar 17. Senam Irama

Sesuai dengan namanya, senam ini selalu dilakukan dengan iringan musik tertentu,
maka dari itu senam ritmik atau irama ini masuk ke cabang senam artistik. Pesenam yang
melakukan bisa perseorangan atau kelompok, yang pasti gerakannya selalu memiliki
koreografi yang memiliki nuansa akrobatik, tari modern, dan balet.

Dalam olimpiade, senam ritmik juga kerap dijadikan kompetisi, bahkan sampai ke
taraf internasional. Perannya dalam Olimpiade ini juga menjadi salah satu pembeda dengan
senam aerobik, yang hanya dilakukan untuk sekedar menjaga kesehatan dan kebugaran
tubuh. Terlebih lagi ketika melakukan senam aerobik, biasanya akan dipandu oleh seorang
pemandu senam.

Sampai saat ini senam jenis ini hanya diperuntukkan bagi kaum hawa saja. Namun
pada akhirnya, Jepang menjadi negara yang mempelopori senam irama putra. Adapun
pelopor senam ini awalnya berasal dari Eropa, dan diprakarsai oleh beberapa pakar di
bidang seni.

Lalu pada perkembangannya, senam ini banyak mengadopsi teknik pada tari balet,
sehingga senam ritmik ini lebih banyak digandrungi oleh para perempuan. Maka dari itu,
sampai sekarang pun, gerakan senam masih identik dengan kaum perempuan, sehingga para
kaum hawa lah yang banyak menggeluti senam irama.

22
2.3.2. Sejarah Keberadaan Senam Irama
Ada beberapa nama tokoh yang berpengaruh terhadap sejarah senam irama. Mereka
ini adalah Jean George Noverre (1727-1810), Rudolf Bode (1881-1970), dan Francia
Delsartre (1811-1871). Mereka percaya bahwa ekspresi gerak yang diciptakan oleh
seseorang menggunakan tubuhnya dengan rangkaian gerak tertentu amatlah penting.
Gagasan ketiganya inilah yang kemudian memunculkan senam irama. Namun
gagasan tersebut kemudian diteruskan oleh seorang Peter Henry Ling, yang pada abad ke 19
membuat Swedish System (Sistem Swedia), yaitu sebuah gerakan bebas yang pada akhirnya
berkembang menjadi gymnastic estetis. Gymnastic ini menuntut seorang atlet untuk
mengekspresikan diri dengan emosi dan perasaannya melalui gerakan tubuh.
Pada perkembangannya, ide tersebut dilanjutkan oleh Catharine Beecher, seorang
pendiri Western Female Institute tahun 1837 di Ohio, Amerika Serikat. Ia membuat sebuah
program dengan nama grace without dancing, yang meminta para pesenam perempuan
untuk melakukan senam dari gerakan sederhana ke gerakan kompleks dengan iringan
musik. Sejak inilah mulai banyak bermunculan gagasan tentang tubuh, ekspresi tubuh, serta
musik dan berbagai jenis gerakan.
Kemudian, pada tahun 1900, sebuah sekolah bernama Gymnastic Rhythmic Swedia
serta sekolah gymnastic lainnya mengembangkan gaya tersebut dengan berbagai kombinasi.
Setelah itu pada tahun 1929, Hinrich Medau, mendirikan sebuah sekolah di Berlin sekaligus
menciptakan sebuah gagasan gymnastic modern.
Ia menciptakan gymnastic modern dengan gaya berbeda dari sebelumnya, namun
tetap mempertahankan dasar-dasar dari gaya sebelumnya. Medau ini juga yang kemudian
mempelopori adanya sebuah sistem gerak senam menggunakan berbagai jenis alat, seperti
tali, bola, pita, simpai, dan gada. Pertunjukan yang dilakukan oleh Medau ini selanjutnya
menampilkan sesuatu yang beda, seperti pertunjukan balet kontemporer, akrobat, dan tari.
Lambat laun gerakan-gerakan gymnastic tersebut menjadi senam irama, yang
dilombakan dalam sebuah kompetisi. Tahun 1940 kompetisi senam irama mulai digelar di
Rusia. FIG sendiri di tahun 196 mulai memasukkan senam irama ini menjadi salah satu dari
cabang senam. Awalnya senam ini diberi nama gymnastic, kemudian berubah menjadi
gymnastic Rhythmic, dan perubahan terakhir menjadi gymnastic ritmik atau senam irama.
Dari sini kemudian muncul pertandingan bertaraf internasional. Pertandingan
individu pertama kali dilaksanakan di Budapest tahun 1963. Setelah itu pertandingan
kelompok atau grup mulai dilaksanakan di Denmark pada tahun 1967. Baru kemudian di
tahun 1984 cabang lomba dengan kategori individu ini masuk Olimpiade di Los Angeles.

23
Sementara kompetisi untuk kategori kelompok atau grup baru dimulai tahun 1996 saat
Olimpiade Atlanta.

2.3.3. Unsur-unsur dalam Senam Irama

Seperti yang sudah disebutkan di atas, senam irama mempunyai beberapa unsur.
Berikut adalah unsur-unsurnya :
1. Keindahan
Sebagai senam yang memakai ritme, maka gerakan senam ini mempunyai unsur
keindahan. Di mana senam ini berasal dari wilayah pertunjukan, sehingga unsur keindahan
gerakan menjadi poin penting dalam senam irama.

2. Ketrampilan
Unsur kedua dari senam ini adalah keterampilan. Dalam senam ritmik, yang menjadi
nilai salah satunya adalah kreativitas atau keterampilan dalam menggerakkan badan serta
membuat sebuah koreografi. Jika senam ini sedang dilombakan, maka nilai yang paling
banyak perhitungannya biasa berasal dari keterampilan gerakan. Semakin luwes dan variatif
gerakan yang dibuat, nilainya pun semakin tinggi.

3. Keluwesan
Selanjutnya ada keluwesan, di mana unsur ini juga menjadi penanda seberapa dalam
seseorang melakukan senam. Sebab keluwesan dapat tercipta dari cara menyusun koreografi
dan latihan secara teratur. Selain terpancar dari gerakan tubuh, keluwesan juga didapat dari
gerakan lainnya.

4. Kelenturan
Unsur keempat adalah kelenturan, yang juga menjadi hal penting. Sebab senam
irama juga erat kaitannya dengan nuansa balet dan akrobatik, yang gerakannya harus lentur.
Selain itu keduanya juga harus diikuti dengan gestur tubuh yang biasa memakai persendian
ekstrim serta lekukan-lekukan tubuh.

5. Kekuatan
Setiap senam tentu membutuhkan energi. Ketika melaksanakan senam ini, Anda
juga harus memiliki kekuatan. Kekuatan juga dibutuhkan dalam melakukan berbagai
gerakan senam irama. Tanpa kekuatan, tentu gerakan senam tidak akan ada artinya.

6. Keseimbangan
Lalu ada unsur keseimbangan dalam melakukan gerakan senam irama. Unsur ini
terutama dipakai ketika melangsungkan koreografi yang cukup rumit. Gerakan senam yang
24
sulit juga membutuhkan keseimbangan, seperti memutar badan dengan satu kaki, atau
menangkap bola.

7. Ketepatan irama
Unsur terakhir dalam gerakan senam irama adalah ketepatan setiap gerakan dengan
irama. Sebab senam ini tak hanya bergantung pada hitungan ketukan saja. Seorang atlet
senam ritmik pun harus melakukan penghitungan waktu saat alat harus dilempar dan
ditangkap. Selain itu, setiap gerakan juga harus sesuai dengan ketukan musik yang diputar.

2.3.4. Macam-macam Langkah dan Loncatan

Gerakan inti dalam senam irama justru merupakan gerakan-gerakan dasar yang
wajib dimiliki oleh pesenam dan berangkat dari gerakan dasar inilah kemudian atlet senam
irama bisa menciptakan koreografinya sendiri.
Jika dikategorikan, ada 3 disiplin yang mendasari gerakan inti dalam senam irama,
yakni gerakan akrobatik, gerakan senam lantai, dan gerakan tari khususnya balet.
Ada beberapa jenis langkah senam yang harus dikuasai dalam senam irama. Jenis
langkah senam irama tersebut, meliputi :
a. Langkah biasa (looppas)
b. Langkah rapat (bijtrekpas)
c. Langkah tiga (wallspas)
d. Langkah ganti (wisselpas)
e. Langkah keseimbangan (balanpas)
f. Langkah silang (kruispas)
g. Langkah depan (galoppas)
h. Langkah samping (zjipas)
i. Langkah putar silang (draipas)
j. Langkah lingkar (huppelpas)
k. Langkah pantul (kaatpas)

Begitupun jenis loncatan senam yang harus dikuasai dalam senam irama. Jenis
loncatan senam tersebut meliputi :
a. Loncat biasa (loopsprong)
b. Loncat rapat (bijtresprong)
c. Loncat depan (galopsprong)
d. Loncat silang (kruisprong)

25
e. Loncat samping (zijsprong)
f. Loncat ganti (wisselsprong)
g. Loncat lingkar (huppelsprong)
h. Loncat pantul (kaatsprong)
i. Loncat putar silang (draisprong)
j. Loncat ayun (swingingsprong)

2.3.5. Manfaat Senam Irama bagi Kesehatan Tubuh

Senam irama termasuk salah satu jenis olahraga yang banyak diminati oleh para
kaum hawa. Karena masuk ke dalam daftar olahraga, tak heran jika senam ini memiliki
banyak manfaat kesehatan bagi tubuh.
Salah satunya adalah dapat membakar lemak berlebih pada tubuh. Setiap unsur pada
gerakan senam seperti keluwesan dan keseimbangan harus dilakukan sesuai dengan iringan
musik yang digunakan.
Jadi, sebenarnya olahraga ini bisa dibilang bertolak belakang dengan olahraga berat
seperti bersepeda, berenang, atau jogging. Olahraga tersebut membutuhkan kekuatan paru-
paru dan jantung. Namun meski dalam senam irama tidak membutuhkan keduanya, banyak
manfaat kesehatan bagi tubuh yang melakukan senam. Berikut adalah beberapa manfaat
senam irama ini:

1. Melatih keseimbangan
Keseimbangan menjadi salah satu unsur senam yang perlu dipenuhi. Dengan unsur
inilah, Anda juga bisa melatih keseimbangan pada tubuh. Sehingga dapat membantu
menjaga postur tubuh dan meminimalkan risiko pembengkokan pada tulang belakang.

2. Menambah kekuatan otot

Jika Anda sudah sering melakukan senam irama, maka jaringan otot pada tubuh akan
semakin kuat dan lentur. Sebab ada banyak gerakan ringan yang bisa dilakukan saat senam.
Hal tersebut tentu membuat tubuh jadi lebih banyak menjangkau gerakan-gerakan.
Apalagi semakin lama berlatih, otot-otot juga akan lebih nyaman digerakkan. Jadi
dengan senam irama, Anda memiliki kesempatan untuk mencegah tubuh mengalami cedera
ketika harus melakukan banyak aktivitas atau gerakan fisik dalam kegiatan sehari-hari.

3. Mengoptimalkan fungsi otak

Manfaat ketiga dari senam ini yaitu dapat mengoptimalkan fungsi otak. Sebab ketika
senam berlangsung akan ada irama yang harus diperhatikan. Iringan alunan musik yang

26
menjadi irama ini dipercaya mampu menurunkan hormon yang bisa membuat stres, seperti
hormon kortisol dan epinefrin. Kedua hormon tersebut nantinya akan menjadi antidepresan
dalam bentuk norepinefrin.

4. Membantu menyehatkan mental

Keempat manfaat yang bisa didapat adalah kesehatan secara mental. Berdasarkan
sebuah penelitian disebutkan, anak-anak yang melakukan senam irama dapat memiliki
kemampuan memecahkan masalah dan fokus yang jauh lebih baik. Sehingga nilai akademik
anak-anak pun akan meningkat. Kemudian bagi orang dewasa, senam ritmik ini dipercaya
bisa menghilangkan stres dan menjaga kesehatan mental mereka.

5. Meningkatkan fleksibilitas pada anak

Kelima, bagi anak-anak yang sering melakukan senam irama, tentu sudah tahu
bahwa gerakan senam ini sebenarnya cukup rumit. Kesulitan tersebut karena biasanya akan
menuntut elastisitas tubuh yang bagi beberapa anak perlu latihan khusus.
Jadi ketika gerakan ini dilakukan secara rutin, dapat membantu anak mendapatkan
fleksibilitas dan stabilitas, sehingga membuat otot mereka lebih kuat. Selain itu, dengan
senam ini anak-anak juga dapat meningkatkan nafsu makan dan metabolisme tubuh.

6. Melatih konsentrasi anak

Dalam melakukan setiap gerakan pada, tak hanya fisiknya saja yang harus aktif.
Namun juga harus mengaktifkan fokus di setiap gerakan yang sudah direncanakan.
Apalagi saat senam, selain memperhatikan gerakan, Anda juga harus mendengarkan irama,
sehingga gerakan dapat lebih harmonis dengan irama yang ada. Dengan begitu, ingatan dan
juga perhatian pun ikut dilatih di sini. Maka dari itu, selain melatih tubuh secara fisik,
senam ritmik juga melatih fokus dan konsentrasi.

7. Membantu meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri pada anak

Ada banyak unsur yang harus dipenuhi saat melakukan senam ini, seperti keluwesan,
keseimbangan, kelenturan, kelincahan, dan juga keanggunan. Dengan begitu banyak unsur,
tentu akan ada banyak hal yang dipelajari oleh anak saat senam. Hal tersebut ternyata juga
mampu membantu anak lebih aktif dan percaya diri.
Sebab dalam melakukan gerakan mereka harus maksimal dan akan dinilai oleh
instruktur atau pelatih. Anak pun pada akhirnya juga akan belajar lebih percaya diri dalam
bergerak dan menghargai kemampuan dirinya. Sebab gerakan senam juga tidak semuanya
mudah dilakukan. Ada berbagai gerakan yang butuh latihan berkali-kali supaya nampak
luwes dan anggun.
27
2.3.6. Jenis-Jenis Senam Irama
Seiring berkembangnya zaman, senam irama yang dulu disebut dengan rhythmic
gymnastic, kini tak hanya dilakukan dengan tangan kosong. Beberapa perlombaan untuk
senam irama telah memakai alat bantu sebagai properti senam, seperti pita, bola, simpai,
gada, dan tali. Kelima alat senam ini bisa dimainkan baik secara beregu maupun
perorangan. Untuk mengetahui jenis-jenis senam irama dengan alat, simak penjelasan di
bawah ini :

1. Senam irama dengan alat bola

Alat pertama yang umum dipakai dalam senam ritmik yaitu bola. Adapun bola yang
dipakai adalah berukuran sedang, tidak terlalu kecil atau terlalu besar. Asalkan bola tersebut
mudah dipegang, maka Anda bisa menjadikannya sebagai alat bantu saat berolahraga.
Bola ini biasanya terbuat dari karet atau plastik. Dalam beberapa kompetisi, bola
yang dipakai memiliki diameter 18-20 cm dengan berat 400 gram. Gerakan memakai bola
diantaranya adalah dengan melempar bola ke atas dan menangkapnya kembali, atau bisa
dengan menggelindingkan bola ke arah pesenam.

2. Senam irama dengan alat pita

Pita atau ribbons juga bisa dijadikan alat saat dalam senam ini. Pita yang dipakai
berasal dari bahan yang halus seperti kain satin. Panjang pita biasanya 6 meter, belum
termasuk tongkat pegangannya. Untuk berat pitanya sendiri sekitar 35 gram.
Lalu tongkat yang dipakai berasal dari kayu atau bambu dengan panjang 50-60 cm
dan diameter 1 cm. Gerakan senam dengan tongkat pita ini seperti mengayun, berbelit-belit
seperti ular, membentuk angka 8, spiral, serta berbagai macam lemparan.

3. Senam irama dengan alat simpai

Selanjutnya ada jenis senam irama yang memakai simpai atau hoops. Simpai ini
boleh dibuat dari bambu, kayu ataupun plastik. Untuk beratnya disarankan kurang dari 300
gram dengan warna bebas. Biasanya ada yg memakai warna kuning, putih, atau campuran.
Lalu diameter atau garis tengah yang diukur dari dalam panjangnya sekitar 80-90 cm.
Adapun gerakan yang biasa dilakukan dengan simpai yaitu dengan bergerak sambil
memegang simpai memakai satu atau dua tangan. Simpai kemudian bisa dilemparkan,
digelindingkan, atau digerakkan sesuai teknik lainnya. Ada beberapa cara untuk memegang
simpai yang harus dikuasai pesenam, yaitu reserve grip, outside grip, mixed grip, dan
reguler grip.

28
4. Senam irama dengan alat tali
Jenis senam berikutnya yaitu menggunakan tali. Kali ini, tak ada pegangan khusus.
Tali yang dipakai merupakan tali dengan bahan halus. Panjangnya bisa disesuaikan dengan
tinggi badan pesenam. Cara mengukurnya bisa dengan menginjak bagian tengah tali,
kemudian tangan kanan dan kiri memegang ujung tali dan meletakkannya di depan bahu.
Tali yang digunakan dimainkan dengan cara apapun, asalkan dikuasai penuh oleh pesenam.
Contohnya yaitu dengan melempar tali ke atas, atau loncat sambil melewatkan tali ke atas
bawah.

5. Senam irama dengan alat gada

Alat terakhir yang dipakai dalam gerakan senam irama adalah gada. Gada ini
umumnya terbuat dari kayu ataupun plastik. Bentuk gada hampir mirip botol dengan
panjang 40-50 cm dan berat kurang lebih 150 gram.
Gerakan dengan alat gada pada jenis senam ini antara lain yaitu mengayun,
melempar dan menangkap, memutar, memukul, dan gerakan lainnya. Adapun senam gada
dan keempat jenis senam lainnya dilakukan di atas matras berukuran 12×12 dengan iringan
musik.

Gambar 18. Alat Senam Irama

29
2.4. Bulu Tangkis.

2.4.1. Sejarah Bulu Tangkis

Gambar 19. Permainan Bulutangkus

Olah raga bulu tangkis kemungkinan berkembang di Mesir kuno sekitar 2000 tahun
lalu, tetapi juga disebut-sebut di India dan Tiongkok. Nenek moyang terdininya
diperkirakan ialah sebuah permainan Tionghoa, Jianzi yang melibatkan penggunaan kok
tetapi tanpa raket. Alih-alih, objeknya dimanipulasi dengan kaki. Objek/misi permainan ini
adalah untuk menjaga kok agar tidak menyentuh tanah selama mungkin tanpa menggunakan
tangan. Di Inggris sejak zaman pertengahan permainan anak-anak yang disebut Battledores
dan Shuttlecocks sangat populer. Anak-anak pada waktu itu biasanya akan memakai
dayung/tongkat (Battledores) dan bersiasat bersama untuk menjaga kok tetap di udara dan
mencegahnya dari menyentuh tanah. Ini cukup populer untuk menjadi nuansa harian di
jalan-jalan London pada tahun 1854 ketika majalah Punch mempublikasikan kartun untuk
ini. Penduduk Inggris membawa permainan ini ke Jepang, Republik Rakyat China, dan
Siam (sekarang Thailand) selagi mereka mengolonisasi Asia. Kemudian dengan segera
menjadi permainan anak-anak di wilayah setempat mereka.
Olah raga kompetitif bulu tangkis diciptakan oleh petugas Tentara Britania di Pune,
India pada abad ke-18 saat mereka menambahkan jaring/net dan memainkannya secara
bersaingan. Oleh sebab kota Pune dikenal sebelumnya sebagai Poona, permainan tersebut
juga dikenali sebagai Poona pada masa itu. Para tentara membawa permainan itu kembali ke
Inggris pada 1850-an. Olah raga ini mendapatkan namanya yang sekarang pada 1860 dalam
sebuah pamflet oleh Isaac Spratt, seorang penyalur mainan Inggris, berjudul "Badminton

30
Battledore - a new game" ("Battledore Bulu tangkis - sebuah permainan baru"). Ini
melukiskan permainan tersebut dimainkan di Gedung Badminton (Badminton House), estat
Duke of Beaufort's di Gloucestershire, Inggris. Rencengan peraturan yang pertama ditulis
oleh Klub Badminton Bath pada 1877. Asosiasi Bulu tangkis Inggris dibentuk pada 1893
dan kejuaraan internasional pertamanya berunjuk-gigi pertama kali pada 1899 dengan
Kejuaraan All England.
Bulu tangkis menjadi sebuah olahraga populer di dunia, terutama di wilayah Asia
Timur dan Tenggara, yang saat ini mendominasi olahraga ini, dan di negara-negara
Skandinavia.
International Badminton Federation (IBF) didirikan pada 1934 dan membukukan
Inggris, Irlandia, Skotlandia, Wales, Denmark, Belanda, Kanada, Selandia Baru, dan Prancis
sebagai anggota-anggota pelopornya. India bergabung sebagai afiliat pada 1936. Pada IBF
Extraordinary General Meeting di Madrid, Spanyol, September 2006, usulan untuk
mengubah nama International Badminton Federation menjadi Badminton World Federation
(BWF) diterima dengan suara bulat oleh seluruh 206 delegasi yang hadir. Olahraga ini
menjadi olahraga Olimpiade Musim Panas di Olimpiade Barcelona tahun 1992. Indonesia
dan Korea Selatan sama-sama memperoleh masing-masing dua medali emas tahun itu.
Perkembangan Bulutangkis di Indonesia tidak dapat dipisahkan dengan
perkembangan bangsa Indonesia, sejak masa sebelum revolusi fisik, gerakan kemerdekaan,
sampai dengan periode pembangunan masa orde baru dewasa ini. Beberapa orang Belanda
membawa jenis cabang. olahraga ini, serta pelajar-pelajar Indonesia yang pulang belajar dari
luar negeri, dengan cepat menjadikan cabang olahraga ini digemari masyarakat. Pada sekitar
tahun 40 – an, cabang ini telah merasuk di setiap pelosok masyarakat. Namun cabang
olahraga ini baru menemukan bentuk organisasinya setelah tiga tahun diselenggarakan PON
I di Solo 1948. Tepatnya tanggal 5 Mei 1951, Persatuan Bulutangkis Indonesia baru
terbentuk disingkat PBSI di kota Bandung. Kegiatan yang semarak, pertandingan kompetisi
yang teratur, dalam waktu tujuh tahun telah membuahkan hasil yang positif yakni
keberhasilan merebut Thomas Cup, lambang supremasi dunia Bulu tangkis. Hampir tidak
masuk akal menurut pertimbangan ilmiah, bangsa yang baru saja hancur karena perang
kemerdekaan, ternyata mampu meraih prestasi gemilang di dunia internasional.
Keberhasilan ini tidak saja mengejutkan dari arti prestasi, tetapi juga memberikan
pengaruh yang mantap. Keberhasilan itu sekaligus menarik perhatian pemerintah
masyarakat, sehingga sejak tahun 1958 itu, PBSI tidak lagi bekerja seorang diri. Tidak saja
hasil di Thomas Cup, sejak saat itu para pemain Indonesia mampu menunjukkan prestasinya

31
di berbagai turnamen internasional, seperti All England, Asian Games, Uber Cup dan lain-
lainnya. Oleh karena perkembangannya sudah cukup luas, maka perlu didirikan organisasi
yang akan mengatur kegiatan bulutangkis. Organisasi tersebut diberi nama “Internasional
Badminton Federation” (IBF) pada tanggal 5 Juli 1934. Di Indonesia sendiri dibentuk
organisasi induk tingkat nasional yaitu Persatuan bulu tangkis Seluruh Indonesia (PBSI)
pada tanggal 5 Mei 1951. Kemudian pada tahun 1953 Indonesia menjadi anggota IBF.
Dengan demikian Indonesia berhak untuk mengikuti pertandingan-pertandingan
Internasional

2.4.2. Pengertian Bulu Tangkis

Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk ke dalam kelompok olahraga
permainan. Bulu tangkis dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan, di atas
lapangan yang dibatasi dengan garis-garis dalam ukuran panjang dan lebar tertentu.
Lapangan bulu tangkis dibagi menjadi dua sama besar dan dipisahkan oleh net yang
tergantung di tiang net yang ditanam di penggir lapangan. Bulu tangkis atau badminton
adalah suatu olahraga raket yang dimainkan oleh dua orang (untuk tunggal) atau dua
pasangan (untuk ganda) yang berlawanan. Bulu tangkis mirip dengan olahraga tenis
yang dimainkan dengan pemain di satu sisi. Tetapi, bulu tangkis menggunakan bola
permainan yang disebut dengan "kok" atau "shuttlecock" yang berbahan dari bulu unggas.
Dalam olahraga bulu tangkis terbagi menjadi beberapa partai kelompok permainan. Berikut
ini adalah partai yang biasa dimainkan dalam bulu tangkis :
a. Tunggal putra.
b. Tunggal putri.
c. Ganda putra.
d. Ganda putri.
e. Ganda campuran.

Tiap pemain atau pasangan mengambil posisi pada posisinya masing-

masing. Tujuan permainan adalah untuk memukul sebuah kok menggunakan raket,
melompati jaring ke wilayah lawan sebelum pemain atau pasangan lawan bisa memukulnya
balik. Pemain juga harus mencoba mencegah lawannya melakukan hal tersebut
kepadanya. Untuk setiap kali berhasil memasukkan kok ke wilayah lawan dengan tidak
melakukan pelanggaran, maka pemain akan mendapat poin dalam permainan
reli. Permainan reli akan berakhir jika pemain telah mengumpulkan poin 21 atau lebih
dengan selisih 2 poin dari pemain lawan hingga point terakhir 30.

32
2.4.3. Perlengkapan Bulu Tangkis

1). Lapangan

Lapangan bulu tangkis berbentuk persegi panjang dan mempunyai ukuran seperti
terlihat pada gambar. Garis-garis yang ada mempunyai ketebalan 40 mm dan harus
berwarna kontras terhadap warna lapangan. Warna yang disarankan untuk garis adalah putih
atau kuning. Permukaan lapangan disarankan terbuat dari kayu atau bahan sintetis yg lunak.
Permukaan lapangan yang terbuat dari beton atau bahan sintetik yang keras sangat tidak
dianjurkan karena dapat mengakibatkan cedera pada pemain. Berikut ini adalah gambar
lapangan bulu tangkis beserta ukuran-ukurannya :

Gambar 20. Lapangan Bulu Tangkis

2). Raket
Secara tradisional raket dibuat dari kayu, kemudian aluminium atau logam ringan
lainnya menjadi bahan yang dipilih. Kini, hampir semua raket bulu tangkis profesional
berkomposisikan komposit serat karbon (plastik bertulang grafit). Serat karbon memiliki
kekuatan hebat terhadap perbandingan berat, kaku, dan memberi perpindahan energi kinetik
yang hebat. Namun, sejumlah model rendahan masih menggunakan baja atau aluminium
untuk sebagian atau keseluruhan raket.

33
 Gambar 21. Raket Bulu Tangkis
3). Senar
Mungkin salah satu dari bagian yang paling diperhatikan dalam bulu tangkis
adalah senar nya. Jenis senar berbeda memiliki ciri-ciri tanggap berlainan. Keawetan secara
umum bervariasi dengan kinerja. Kebanyakan senar berketebalan 21 ukuran dan diuntai
dengan ketegangan 18 sampai 30+ lb. Kesukaan pribadi sang pemain memainkan peran
yang kuat dalam seleksi senar.

4). ShuttleCock / Kok

Kok adalah bola yang digunakan dalam olahraga bulu tangkis, terbuat dari rangkaian
bulu angsa yang disusun membentuk kerucut terbuka, dengan pangkal berbentuk setengah
bola yang terbuat dari gabus. Dalam latihan atau pertandingan tidak resmi digunakan juga
kok dari plastik.

Gambar 22. Shuttlecock Bulu Tangkis

5). Sepatu
Karena percepatan sepanjang lapangan sangatlah penting, para pemain
membutuhkan pegangan dengan lantai yang maksimal pada setiap saat. Sepatu bulu tangkis
membutuhkan sol karet untuk cengkraman yang baik, dinding sisi yang bertulang agar tahan
34
lama selama tarik-menarik, dan teknologi penyebaran goncangan untuk melompat; bulu
tangkis mengakibatkan agak banyak stres (ketegangan) pada lutut dan pergelangan kaki.

6). Net
Bulutangkis tidak akan pernah bisa berjalan tanpa perlengkapan yang satu ini. Net
merupakan pembatas antara bidang permainan pemain yang satu dengan yang lain. Tinggi
net kurang lebih 152 cm dan sama untuk semua jenis permainan, baik itu tunggal maupun
ganda, putri maupun putra. Jaring harus berwarna gelap kecuali bibir jaring yang
mempunyai ketebalan 75 mm harus berwarna putih.

Gambar 23. Net Bulu Tangkis

2.4.4. Cara dan Teknik Permainan Bulu Tangkis

1). Area permainan

Tiap pemain atau pasangan mengambil posisi berseberangan pada kedua sisi jaring
di lapangan bulu tangkis. Permainan dimulai dengan salah satu pemain
melakukan service. Tujuan permainan adalah untuk memukul
sebuah kok menggunakan raket, melewati jaring ke wilayah lawan, sampai lawan tidak
dapat mengembalikannya kembali. Area permainan berbeda untuk partai tunggal dan ganda.
Bila kok jatuh di luar area tersebut, maka kok dikatakan "keluar". Setiap kali
pemain/pasangan tidak dapat mengembalikan kok (karena menyangkut di jaring atau keluar
lapangan) maka lawannya akan memperoleh poin. Permainan berakhir bila salah satu
pemain/pasangan telah meraih sejumlah poin tertentu.

2). Teknik Dasar Permainan Bulu Tangkis

A). Cara Memegang Raket Pegangan raket ada tiga macam, yaitu:
a). Pegangan forehand (pegangan dasar), Pegangan ini dapat di peroleh dengan cara
mendirkan raket yang sisinya tegak dengan lantai. Pegangan ini hampir sama dengan posisi
tangan sedang bersalaman.

35
b). Pegangan backhand, Pegangan ini dapat diperoleh dengan jalan memutar seperempat ke
kanan dari pegangan forehead.
c). Pegangan pukul kasur/Amerika, Cara pegangan ini adalah mula-mula raket diletakkan
secara mendatar di atas lantai. Kemudian ambil dan peganglah raket pada pegangannya,
sehingga bagian tangan antar ibu jari dan jari telunjuk menempel pada bagian permukaan
yang lebar.

B). Teknik Pukulan

Gambar 24. Teknik Service

Teknik pukulan adalah cara-cara melakukan pukulan pada permainan bulu tangkis
dengan tujuan menerbangkan shuttlecock ke lapangan lawan. Ada macam-macam teknik
dasar pukulan dalam permainan bulutangkis, yaitu:

a). Pukulan Service

Pukulan service merupakan pukulan dengan raket untuk menerbangkan shuttlecock
ke bidang lapangan lawan secara diagonal dan bertujuan sebagai permulaan
permainan. Service dilakukan dari satu sisi lapangan (kiri atau kanan) menyilang
menyeberangi jaring ke area lawan. Partai tunggal dan ganda memiliki area service yang
berbeda. Bila kok jatuh di luar area tersebut maka kok dinyatakan "keluar" dan poin untuk
penerima service. Posisi kiri atau kanan tempat service dilakukan ditentukan dari jumlah
poin yang telah dikumpulkan oleh pemain yang akan melakukan service. Posisi kanan untuk
jumlah poin genap dan posisi kiri untuk jumlah poin ganjil. Service dari posisi kanan juga
dilakukan saat jumlah poin masih nol. Pada set pertama pemain/pasangan yang melakukan
service untuk pertama kali ditentukan dengan undian, sedangkan untuk set berikutnya
dilakukan oleh pemenang dari set sebelumnya. Macam-macam pukulan service, yaitu :

36
a.1. Pukulan service panjang
Service panjang hampir sama dengan gerakan mengayun pada pukulan forehand
dibawah tangan. Pemain harus berdiri didekat garis tengah dan kira-kira 4 hingga 5 kaki
(1,5 meter) di belakang garis service pendek. Posisi ini menempatkan pemain dekat dengan
bagian tengah lapangan dan kira-kira sama jauhnya dengan semua sudut lapangan. Salah
satu kaki dimajukan ke depan dengan kaki belakang adalah kaki yang lebih dominan.
Tangan yang memegang raket adalah tangan yg lebih dominan, sedangkan tangan satunya
lagi memegang kok. Ayunkan tangan yang memegan raket dari belakang ke depan menuju
kok yang dilepas oleh tangan satunya. Kok harus melambung tinggi menuju garis belakang
lawan. Setelah itu, pindahkan tubuh ke posisi tengah lapangan untuk tunggal, sedangkan
untuk double pindah ke posisi masing-masing dan bersiap menerima kok jika lawan berhasil
mengembalikannya.

a.2. Pukulan service pendek.

Persiapan untuk melakukan service pendek sama dengan persiapan service panjang.
Salah satu yang membedakan adalah posisi berdiri lebih dekat ke garis service yang kira-
kira berjarak +/-15cm. Selain itu, dorongan kok harus melambung rendah di atas net dan
mendarat tipis melewati garis service lawan. Servis pendek memiliki keuntungan jika
menggunakan pegangan backhand, karena bola akan lebih cepat dan bergerak dengan jarak
yang lebih pendek.

b). Pukulan Lob

Gambar 25. Pukulan Lop

Pukulan lob adalah pukulan dalam permainan bulu tangkis yang bertujuan untuk
menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan
lawan. Pukulan lob dapat di lakukan dengan dua cara. yaitu:
37
b.1. Overhead lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari atas kepala dengan cara
menerbangkan shuttlecock melambung ke arah belakang. Pukulan overhead terbagi menjadi
dua, yaitu:
- Pukulan Forehand Overhead
Gerakan pukulan forehand overhead hampir sama dengan gerakan melempar bola.
Gerakan ini bertujuan melambungkan kok ke arah belakang wilayah lawan dengan
menggunakan pegangan forehand di atas kepala.
- Pukulan Backhand Overhead
Gerakan ini bertujuan melambungkan kok ke arah belakang wilayah lawan dengan
menggunakan pegangan backhand di atas kepala.
b.2. Underhand lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari bawah dengan cara memukul
shuttlecock yang berada di bawah badan dan di lambungkan tinggi ke belakang.

c). Pukulan Clear

Pukulan ini memiliki tujuan untuk membuat bola menjauh dari lawan, sehingga
membuat lawan bergerak lebih cepat dan bisa membuat lawam lebih lelah. Pukulan clear
dapat dilakukan dengan pegangan forehand maupun backhand, pada posisi overhead
ataupun underhand.

d). Pukulan Drop Shot

Pukulan drop shot adalah pukulan rendah tipis di atas net dan pelan, sehingga kok
langsung jatuh menuju lantai. Pukulan drop shot dapat dilakukan dengan pegangan forehand
maupun backhand, pada posisi overhead ataupun underhand.

Gambar 26. Pukulan Dropshot

38
e). Pukulan Smash
Pukulan smash adalah pukulan yang cepat, diarahkan ke bawah dengan kuat dan
tajam. Pukulan ini bertujuan untuk mengembalikan bola pendek yang telah dipukul ke atas
oleh lawan. Pukulan smash terbagi menjadi dua pukulan, yaitu:
- Pukulan smash forehand
- Pukulan smash backhand

Gambar 27. Pukulan Smash

f). Pukulan Drive

Pukulan drive adalah pukulan datar yang mengarahkan bola dengan lintasan
horizontal melintasi net. Pukulan drive terbagi menjadi pukulan drive forehand dan pukulan
drive backhand. Pukulan drive forehand maupun pukulan drive backhand adalah pukulan
yang sama-sama mengarahkan bola dengan ketinggian yang cukup untuk melakukan clear
pada bola dengan jalur yang datar atau sedikit menurun.

Gambar 28. Pukulan Drive

39
2.4.5. Sistem Perhitungan Nilai
Beberapa peraturan berbeda diterapkan untuk perhitungan poin, ada
yang menggunakan sistem pindah bola dan sistem reli poin, berikut penjelasannya :

1). Sistem pindah bola

a. Sebelum pertandingan dimulai, harus ditentukan salah seorang pemain dari tiap-tiap
pasangan sebagai "orang pertama". Pilihan ini berlaku untuk setiap set yang dimainkan.
b. Jumlah poin genap atau ganjil menentukan posisi "orang pertama" saat melakukan
service.
c. Setiap pasangan mempunyai dua kali kesempatan service (masing-masing untuk tiap
pemain) sebelum pindah bola, kecuali service pertama pada tiap-tiap awal set tidak
mendapat kesempatan kedua.
d. Saat pindah bola, service pertama selalu dilakukan oleh pemain yang berada di sebelah
kanan, bukan oleh "orang pertama".

2). Sistem reli poin

a. Setiap pasangan hanya mendapat satu kali kesempatan service, tidak ada service kedua.
b. Service dilakukan oleh pemain yang posisinya sesuai dengan poin yang telah diraih oleh
pasangan tersebut.
c. Pemain yang sama akan terus melakukan service sampai poin berikutnya diraih oleh
lawan.
Sejak Mei 2006, pada kejuaraan resmi seluruh partai menggunakan sistem
perhitungan 3x21 reli poin. Pemenang adalah pemain/pasangan yang telah memenangkan
dua set.

2.4.6. Pertandingan-pertandingan Internasional

Adapun pertnadingan-pertandingan Internasional yang penting diantaranya:
1. Kejuaraan All England.
2. Kejuaraan dunia yang resmi (world Badminton Championship).
3. Kejuaraan Asia (Asia badminton Championship).
4. Kejuaraan bulu tangkis di dalam Asian Games, SEA Games, Commonwealth Games dan
sebagainya (beregu dan perorangan).
5. Kejuaraan dunia beregu terdiri dari:
- untuk golongan pria disebut Thomas Cup Championship.
- untuk golongan wanita disebut Uber Cup Championship

40
2.5. Renang.

2.5.1. Sejarah Perkembangan Renang

Gambar 29. Renang

Sejak sebelum kemerdekaan, di negara kita telah ada beberapa kolam renang yang
indah dan baik. Akan tetapi pada waktu itu, kesempatan bagi orang-orang Indonesia untuk
belajar berenang tidak mungkin. Hal ini disebabkan setiap kolam renang yang dibangun
hanyalah diperuntukkan bagi para bangsawan dan penjajah saja.

Memang waktu itu ada juga kolam renang yang dibuka bagi masyarakat banyak,
akan tetapi harga tiket masuk sedemikian tingginya, sehinggara para pengunjung tertentu
tidak bisa membayar tiket masuk untuk berenang.

Salah satu dari sekian banyak kolam renang yang dibangun setelah tahun 1900
adalah kolam renang Cihampelas di Bandung yang didirikan pada tahun 1904. Sesuai
dengan tempat kelahiran kolam renang Cihampelas, maka awal dari kegiatan olahraga
renang di Indonesia dapat dikatakan mulai dari Bandung.

Pertama-tama berdiri perserikatan berenang diberi nama Bandungse Zwembond atau

Perserikatan Berenang Bandung, didirikan pada tahun 1917, perserikatan ini membawahi 7
perkumpulan yang diantaranya adalah perkumpulan renang di lingkungan sekolah seperti
halnya OSVIA, MULO dan KWEEKSCHOOL.

Selain Bandung, Jakarta dan Surabaya juga mendirikan perkumpulan-perkumpulan

berenang dalam tahun yang sama. Kemudian barulah di tahun 1918 berdiri West Java
Zwembond atau Perserikatan Berenang Jawa barat dan pada tahun 1927 berdiri pula Oost
Java Zwembond atau Perserikatan Berenang Jawa Timur yang beranggotakan kota-kota

41
seperti : Malang, Surabaya, Pasuruan, Blitar dan Lumajang. Sejak saat itu pula mulai
diadakan pertandingan maupun antar daerah. Bahkan kejuaraan-kejuaraan itu, rekor-
rekornya juga menjadi rekor di negeri Belanda.

Dalam tahun 1934, peloncat indah masing-masing Haasman dan Van de Groen,
berhasil keluar sebagai juara pertama dan kedua dalam nomor-nomor papan 3 meter dan
menara. Pada Far Eastern Games di Manila, Philipina (kini kegiatan itu berkembang
menjadi Asian Games sejak tahun 1951). Kedua peloncat itu juga menjadi utusan Hindi
Belanda.

Di tahun 1936, Pet Stam seorang Hindia Belanda berdasarkan rekornya 0:59.9 untuk
100 meter gaya bebas yang dicatat di kolam renang Chiampelas Bandung, berhasil dikirim
untuk ambil bagian dalam Olimpiade Berlin atas nama negeri Belanda. Dua orang peloncat
indah masing-masing Haasman di bagian putera dan Kiki Heckle turut pula ambil bagian
dalam Olimpiade Berlin, dimana peloncat putri menduduki urutan ke 8.

Hingga tahun 1940, Nederlands Indishce Zwembond atau NIZB telah beranggotakan
12.00 perenang. Pada zaman pendudukan Jepang tahun 1943 - 1945, kesempatan untuk bisa
berenang bagi bangsa Indonesia semakin besar. Oleh karena pemerintahan pendudukan
Jepang, membuka seluruh kolam renang di tanah air untuk masyarakat umum. Periode tahun
1945, perkembangan olahraga renang di tanah air praktis menurun, karena saat itu bangsa
Indonesia dalam kancah perjuangan melawan penjajah.

Hingga tanggal 20 Maret 1951, dunia renang Indonesia praktis berada di bawah
pimpinan Zwembond Voor Indonesia (ZBVI) dan kemudian sejak tanggal 21 Maret 1951
lahirlah Persatuan Berenang Seluruh Indonesia yang kemudian disingkat PBSI. Kongresnya
yang pertama di Jakarta, berhasil mengukuhkan Ketua yang pertama, Prof. dr. Poerwo
Soedarmo, dibantu oleh wakil ketua, sekretaris, bendahara dan komisi teknik.
Sejak saat itu, olahraga renang Indonesia setahap demi setahap maju dan
berkembang serta selanjutnya dalam tahun 1952, PBSI menjadi anggota resmi dari Federasi
Renang Dunia - FINA (singkatan dari Federation Internationale de Nation). dan
International Olympic Committee (IOC).

Pada tahun 1952 telah terdaftar sebanyak 29 perkumpulan, tergabung dalam PBSI.
Oleh karena itu kemudian didirikan top-top organisasi olahraga berenang di tingkat daerah.
Perkembangan olahraga berenang di Indonesia kian hari kian berkembang, hal ini ditandai
dengan penyelenggaraan perlombaan renang hampir setiap tahun di tingkat nasional. Begitu

42
pula halnya dalam setiap pelaksanaan Pekan Olahraga Nasional (PON), cabang olahraga
renang menjadi nomor-nomor utama.

2.5.2. Perlengkapan Renang

Berenang secara alami tidak membutuhkan perlengkapan atau pakaian khusus.

Manusia dapat berenang tanpa perlengkapan apapun dalam kondisi apapun. Berenang yang
ditujukan untuk rekreasi dan olahraga terkadang membutuhkan pakaian dan perlengkapan
khusus untuk membantu memudahkan bergerak di air.

Pakaian yang digunakan untuk berenang dirancang untuk memudahkan manusia

bergerak di air. Pakaian renang biasanya terbuat dari bahan karet yang mengikuti bentuk
tubuh untuk menghindari masuknya udara ke dalam pakaian. Pakaian renang juga dirancang
untuk mempercepat pergerakan manusia di air, rancangan seperti ini ditujukan bagi kegiatan
berenang untuk kompetisi.

Selain pakaian yang dirancang khusus, dalam berenang terkadang membutuhkan

perlengkapan khusus seperti kaca mata renang, ban renang, penutup telinga dan hidung,
penutup kepala. Secara umum perlengkapan renang tersebut ditujukan untuk memudahkan
berenang dan menghindari risiko yang timbul akibat berenang.

2.5.3. Lapangan

a. Kolam renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara lintasan pendek
adalah 25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran
Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m.
Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga
paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman
minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.

b. Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan
pertama dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang
sama panjang dengan panjang lintasan. Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung
berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung
pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan

43
menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning
untuk lintasan 4 dan 5.

Gambar 29. Kolam Renang

Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan

(heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah.
Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam
6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan
menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.

c. Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh
pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini
hanya 1 cm.

Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis.

Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games 1967
di Winnipeg, Kanada.

d. Balok Start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol
start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari
balok start.

Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start
adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak
melebihi 10°.
44
2.5.4. Gaya Renang

Macam – Macam Gaya Dalam Olahraga Renang :

1. Renang Gaya Bebas

Gambar 30. Gaya Bebas

Gaya bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke
depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian
dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah
menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air,
saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas,
perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang
lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat
di air.
Tidak seperti halnya gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu, Federasi
Renang Internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang digunakan dalam lomba renang
kategori gaya bebas. Perenang dapat berenang dengan gaya apa saja, kecuali gaya dada,
gaya punggung, atau gaya kupu-kupu. Walaupun sebenarnya masih ada teknik-teknik
renang "gaya bebas" yang lain, gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal
oleh perenang dalam lomba renang gaya bebas, sehingga gaya krol identik dengan gaya
bebas.

a. Posisi Badan Gaya Bebas

Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
 Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air.

45
  Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air.

b. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh.
Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
 Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
 Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan
kaki.
 Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari
permukaan air.
 Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.

c. Gerakan Lengan
Gerakan tangan Gaya Bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
 Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku
dibengkokkan.
 Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong
sampai lengan lurus ke belakang.
 Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan
dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara
rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air.

2. Renang Gaya Dada

Gambar 31. Gaya Dada

46
 Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke
permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.
Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di
depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan
maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga
disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu
kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi
tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Dalam pelajaran
berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor
renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional (FINA), perenang gaya dada adalah
perenang yang paling lambat.

a. Gerakan Kaki
 Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk).
 Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri dan
kaki kanan saling berjauhan).
 Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki kiri
dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong).

b. Gerakan Tangan
 Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu
& menempel).
 Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke
samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah).
 Luruskan tangan kembali.

c. Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas

 Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.
 Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan,
kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas.

47
3. Renang Gaya Punggung

Gambar 32. Gaya Punggung

Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan

air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tapi dengan posisi tubuh telentang
di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang
seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil
atau membuang napas dengan mulut atau hidung.

Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang
hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang
memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-kupu yang
dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung sewaktu berlomba melakukan start
dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan
memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara
kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.

Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno.
Pertama kali dipertandingkan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya
renang tertua yang dipertandingkan setelah gaya bebas.

a. Gerakan Kaki
 Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti orang yang
sedang berjalan /seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah menghadap ke atas).
 Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang Anda tidak
melenceng/berbelok.

48
b. Gerakan Tangan
 Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala.
 Kemudian langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang.
 Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi awal.

c. Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas

 Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas. Dengan gaya ini, tidak akan ada
masalah kesulitan dalam pengambilan nafas karena wajah kita berada di atas air.
 Mungkin yang jadi masalah adalah apakah kita sudah sampai ujung kolam atau
belum, karena kita tidak bisa melihatnya (mata kita menghadap ke atas). Hal ini bisa
diatasi dengan menghitung gerakan tangan.

4. Renang Gaya Kupu–Kupu

Gambar 33. Gaya Kupu-kupu

Gaya kupu-kupu adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke
permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke
arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan
menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara
dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara
dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

Dibandingkan gaya renang lainnya, berenang gaya kupu-kupu memerlukan kekuatan

yang besar dari perenang. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat
dari perenang gaya bebas. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua
belah tangan secara bersamaan. Gaya kupu-kupu adalah gaya renang terbaru dalam

49
pertandingan renang. Perenang gaya kupu-kupu pertama kali ikut dalam lomba renang pada
tahun 1933.

Berbeda dari gaya bebas, gaya dada, dan gaya punggung yang umumnya dapat
mudah dikuasai, pemula perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan
tangan dan kaki dalam gaya kupu-kupu. Sebagian besar pemula juga menganggap gaya
kupu-kupu sebagai gaya tersulit untuk dipelajari. Dibandingkan ketiga gaya berenang
lainnya, teknik gerakan yang buruk dalam gaya kupu-kupu tidak dapat ditutupi dengan
besarnya tenaga yang dikeluarkan perenang.
a. Gerakan Kaki
 Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Juga
kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
 Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air
 Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan
dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan.

b. Gerakan Tangan
 Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi
tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya)
 Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke
belakang.
 Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan
ayunkan kembali depan.

c. Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas

Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke
bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit
menaikkan kepala ke atas untuk mengambil nafas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan
bergantian.

2.5.5. Peraturan Perlombaan Dalam Renang

Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang
melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut
sedikit ditekuk.

50
 Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan
menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start,
sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan.
Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.

Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke
atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang
berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap (Take your marks dalam bahasa Inggris)
diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok
start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus
dalam keadaan diam.

2.5.6. Nomor perlombaan

Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh,
jenis kelamin, dan empat gaya renang (gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan
gaya dada). Nomor-nomor renang putra dan putri yang diperlombakan dalam Olimpiade:
Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)Gaya kupu-kupu:
100 m, 200 mGaya punggung: 100 m, 200 mGaya dada: 100 m, 200 m.Gaya ganti
perorangan : 200 m dan 400 m, Gaya ganti estafet 4 x 100 m, Gaya bebas estafet 4 x 100 m,
4 x 200 m, Marathon 10 km.

Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor

renang, sebagai berikut :

Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 mGaya punggung: 50 m, 100
m, 200 mGaya dada: 50 m, 100 m, 200 mGaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 mGaya ganti
perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 mGaya bebas estafet: 4×100 m,
4×200 mGaya ganti estafet: 4×100 m.

Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara
bergantian untuk satu putaran, dengan urutan: gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada,
dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di
kolam renang lintasan pendek 25 m.

Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang
yang masing-masing berenang 100 m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya
punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh
perenang gaya bebas.
51
2.5.7. Manfaat Renang Bagi Kesehatan.

Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan
seseorang yang jg merupakan olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non weight barring).
Berenang terbilang minim risiko cedera fisik karena saat berenang seluruh berat badan
ditahan oleh air atau mengapung. Selain itu berenang merupakan olahraga yang paling
dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita
gangguan persendian tulang atau arthritis.

Berenang memiliki banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya
secara benar dan rutin, manfaat tersebut antara lain:

1. Membentuk otot
Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot pada tubuh, mulai
dari kepala, leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang, anggota gerak
bawah, dan telapak kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh mengeluarkan energi lebih besar
karena harus „melawan‟ massa air yang mampu menguatkan dan melenturkan otot-otot
tubuh.

2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru

Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan
kaki, dapat memacu aliran darah ke jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya,
berenang dapat dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.

3. Menambah tinggi badan

Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh tumbuh lebih tinggi (bagi yang
masih dalam pertumbuhan tentunya).

4. Melatih pernafasan
Sangat dianjurkan bagi orang yg terkena penyakit asma untuk berenang karena
sistem cardiovaskular dan pernafasan dapat menjadi kuat. Penapasan kita menjadi lebih
sehat, lancar, dan bisa pernafasan menjadi lebih panjang.

Adapun cara Latihan Pernafasan, adalah sebagai berikut :

a). Teknik Gerakan Pernafasan

a.1. Sikap Permulaan

Berdiri kongkang di kolam dasar

52
  Membungkukkan tubuh rata dengan air
 Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang dilurukjan ke
 depan.
a.2. Gerakan
 Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan,
 sehingga mulut mengambil nafas.
 Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala
 berada di belakang samping tubuh.

b). Cara Melakukan Gerak Dasar Mengambil Nafas

 Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tangan memegang dinding
kolam.
 Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke
depan sedikit.
 Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala
ke samping kanan / kiri berporos leher, sehingga mulut dan mulut di atas
permukaan air.

5. Membakar kalori lebih banyak Saat berenang

Tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis energi yang
dibutuhkan pun menjadi lebih tinggi, sehingga dapat secara efektif membakar sekitar 24%
kalori tubuh.

6. Self safety
Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-hal
yang tidak diinginkan khususnya yang berhubungan dengan air (jatuh ke laut dll).

7. Menghilangkan stres.
Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks.
Gerakan berenang yang dilakukan dengan santai dan perlahan, mampu meningkatkan
hormon endorfin dalam otak. Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih adem, badan pun bebas
gerah.

2.5.8. Risiko

Terdapat berbagai risiko saat manusia berada di air, baik sengaja maupun tidak
sengaja. Kecelakaan di air dapat menyebabkan cedera hingga kematian akibat tenggelam.

53
Oleh karena itu, sebelum memasuki air, perenang harus mencari tahu kedalaman kolam
renang, sungai, atau laut yang ingin direnangi. Berenang di sungai atau di laut bisa sangat
berbahaya bila terdapat arus deras atau ombak besar secara tiba-tiba. Orang yang sedang
dalam pengaruh alkohol dan obat-obatan dilarang untuk berenang.

Kaca mata renang dapat mencegah mata orang yang memakainya dari iritasi.
Berenang di air kotor akan menyebabkan penyakit kulit dan iritasi mata. Di kolam renang,
bakteri penyebab penyakit dikendalikan dengan pemberian kaporit. Pergantian air yang
teratur akan meningkatkan kualitas air kolam yang sehat.

2.5.9. Induk Organisasi

Federasi Renang Internasional (Fédération Internationale de Natation, disingkat

FINA) adalah induk organisasi internasional olahraga renang. Organisasi ini diakui oleh
Komite Olimpiade Internasional (IOC). Selain renang, FINA juga merupakan induk
organisasi internasional polo air, selam, renang indah, dan renang perairan terbuka. Markas
besar FINA berada di Lausanne, Swiss. Induk organisasi olahraga renang, renang perairan
terbuka, selam, polo air, dan renang indah di setiap negara dan teritori berhak menjadi
anggota FINA. Untuk Indonesia adalah Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI ).

54
2.6. Kebugaran Jasmani (Daya Tahan Tubuh)

2.6.1. Identifikasi Masalah

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat
ini. Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktivitas kehidupan sehari-hari,
akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan
tugas/profesi masing-masing.
Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi
kelompok yang berhubungan dengan kesehatan ( Health Related Physical Fitness) dan
kelompok yang berhubungan dengan keterampilan ( Skill Related Physical Fitness).
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai
kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-
tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik
memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang
produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Komponen
kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan jantung dan
paruparu, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan
komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak,
kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.
Berdasarkan beberapa uraian diatas dapat dikatakan bahwa kesegaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemampuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

2.6.2. Pengertian Kebugaran Jasmani

 Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menyelesaikan segala

bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga
unsur inti tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan.
 Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik dari seseorang dalam melakukan
adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-hari tanpa merasakan rasa capek dan
lelah.

55
  Kebugaran jasmani adalah kemampuan dari manusia dalam melakukan kegiatan
dalam kehidupan sehari-hari dan masih tetap memiliki tenaga cadangan untuk
melakukan kegiatan tambahan.

Berdasarkan definisi–definisi di atas; dapat disimpulkan bahwa pengertian

kebugaran jasmani adalah kemampuan manusia untuk menjalani aktivitas sehari – hari tanpa
mengalami kelelahan yang berarti.

2.6.3. Tujuan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan
meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari
kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan
keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun
menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam
jangka waktuyang lama.

2.6.4. Komponen-komponen Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Streght)

Kekuatan adalah kemampuan otot ketika digunakan untuk menerima beban sewaktu
melakukan aktivitas atau melakukan kerja. Kekuatan otot , baik otot lengan ataupun otot
kaki, dapat diperoleh dari latihan yang kontinyu dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

Latihan angkat beban dapat digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan. Jika
beban yang digunakan tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Berikut adalah contoh
latihan dari latihan untuk meningkatkan kekuatan atau latihan strength :
 Squat jump – latihan ini dapat menambah kekuatan otot tungkai dan otot perut Anda.
 Push up – latihan ini dapat menambah kekuatan otot lengan.
 Sit up – selain dapat mengecilkan perut, latihan ini juga dapat membuat otot perut
menjadi semakin kuat.
 Angkat beban – latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan. Lakukan
latihan tersebut dengan frekuensi sedikit saja.
 Back up – sama halnya seperti sit up, back up dapat membantu meningkatkan
kekuatan otot perut Anda.

56
2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paru-
paru atau sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk
menjalankan kerja secara terus menerus dan tidak pernah berhenti. Berkebalikan dengan
latihan kekuatan, daya tahan dapat dilatih dengan beban yang tidak terlalu berat, namun
dengan frekuensi yang lama dan dalam durasi waktu yang lama pula.
Contoh latihan untuk kebugaran jasmani bagian daya tahan antara lain adalah lari
minimal 2 km, lari minimal 12 menit, lari multistage, angkat beban dengan berat yang
ringan namun pengulangan dan jumlahnya diperbanyak serta lari naik turun bukit atau
tanjakan dan turunan.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Pengertian dari daya otot adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan

kekuatan maksimum yang dikeluarkan dalam waktu yang sangat singkat. Selain itu, hal ini
dapat juga dihubungkan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan sebuah energi.

Daya otot dapat juga disebut daya ledak otot atau dalam bahasaIinggrisnya adalah
explosive power. Latihan yang dapat menambah daya otot contohnya antara lain adalah :
 vertical jump atau gerakan meloncat ke atas, dapat melatih daya ledak otot tungkai.
 front jump atau gerakan meloncat ke depan, dapat juga melatih daya ledak otot
tungkai.
 side jump atau gerakan meloncat ke samping, melatih explosive power dari otot
tungkai.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan atau biasa juga disebut speed merupakan kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerakan secara kontinyu atau terus menerus dalam bentuk yang sama dengan
waktu yang pendek atau relatif singkat. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga lari
pendek 100 meter dan lari pendek 200 meter. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada
kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya :
Lari cepat 50 m
Lari cepat 100 m
Lari cepat 200 m.
57
5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur atau sering disebut dengan flexibility adalah tingkat penyesuaian
seseorang pada segala aktifitas kerja secara efektif dan efisiens dengan cara penguluran
tubuh yang baik. Jika seseorang memiliki kelenturan yang baik, maka orang tersebut akan
dapat terhindar dari cidera. Cidera bukan hanya dialami oleh seseorang yang berolahraga
saja, tetapi juga dapat terjadi pada semua orang yang melakukan aktivitas fisik secara tiba-
tiba. Misalnya saja mengambil gelas yang akan jatuh, jika orang itu lentur maka kecepatan
dan ketepatan mengambil gelas tersebut tidak akan menimbulkan cidera. Contoh latihan
atau olahraga untuk meningkatkan daya lentur antara lain adalah yoga, senam dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang merubah posisi pada area tertentu.

Misalnya saja bergerak dari depan ke belakang lalu kembali ke depan, selain itu dari kiri ke
kanan atau dari samping ke depan, hingga dari kiri ke tengah kemudian ke depan dan
sebagainya.

Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan adalah olahraga bulu tangkis. Atlet
bulutangkis dituntut untuk dapat mengambil shuttlecock di manapun yang lawan arahkan
asal masih masuk dalam garis lapangan. Sehingga atlet bulutangkis selain dituntut untuk
memiliki teknik yang baik, kelincahan juga merupakan salah satu faktor yang paling
penting.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian
berganti arah. Contoh latihannya adalah :
Lari zig-zag
Lari bolak-balik 5 m dan 10 m
Lari angka 8
Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang

berbeda dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik.Contoh latihan
dari komponen kebugaran jasmani bagian koordinasi adalah memantulkan bola tenis ke
tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri begitu juga
sebaliknya.

58
8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga

gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar. Senam
merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan balance atau
keseimbangan ini. Contoh latihan untuk meningkatkan keseimbangan antrala lain adalah
berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm yang memiliki ukuran panjang 10 meter, berdiri
dengan satu kaki jinjit atau juga dengan sikap lilin.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas

tubuh terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang membutuhkan keakuratan ini
adalah memanah, bowling, sepak bola dan basket. Sepak bola membutuhkan ketepatan
ketika menendang bola ke gawang lawan, begitu pun dengan bowling dan memanah yang
memiliki target sasaran. Sedangkan bola basket membutuhkan ketepatan ketika
memasukkan bola ke ring lawan.
Contoh latihan untuk meningkatkan ketepatan antara lain adalah:
Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau diberi
tanda terlebih dahulu.
untuk lebih spesifik, langsung saja melatih ketepatan dengan memasukkan bola ke
ring lawan untuk olahraga bola basket.
untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh
seorang penjaga gawang agar keakuratan lebih dapat diperhitungkan dan memiliki
tantangan.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi
rangsangan yang ditangkap oleh indera. Salah satu latihan yang dapat meningkatkan reaksi
adalah olahraga tangkap bola.

2.6.5. Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan
paruparu untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam
waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara
pulih asal dalam waktu yang singkat.
59
 Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan
mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif
sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Kemampuan jantung, paru dan
pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2
secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif
sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung
paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan
Ergocycles test.

2.6.6. Daya Tahan Otot dan Kelenturan

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu
tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan
otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada suatu
kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau mampu
mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu lama. Contohnya, atlet yang
melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek sambal.
Kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot,
tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak
luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis. Kelentukan (fleksibilitas)
adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang
gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.
Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh :
elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di
sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan
merupakan salah satu parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-
penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot
dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah
mengalami cedera). Pengukuran kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak
depan (Sit and reachTest) Flexometer. Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248)
adalah kemampuan tubuh atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan
dengan leluasa dan seimbang antara kelincahan dan respon keseimbangan. Secara umum,

60
suhu badan dan usia sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan
demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang yang
mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot
yang elastis.

2.6.7. Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot
atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang mungkin
memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot
lainnya.

Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter
maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus maksimal
dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela
(volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat diukur menggunakan dinamometer.

2.6.8. Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau
berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular
endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya
dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama. Untuk
melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan mengangkat beban
(dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kira-kira 10–15
kg.

Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance)
biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan
dalam jangka waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat
dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country), fartlek (speed play), circuit training,
dan interval training.

a. Lari Lintas Alam

Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam
terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam
memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan

61
waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat
perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.

b. Fartlek
Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk
peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari
lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.

c. Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos
latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan
dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk
meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit
training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan
beban.
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut :
1). Jarak yang ditempuh.
2). Bobot atau beban latihan.
3). Variasi berat dan ringan antar pos.
4). Keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
5). Waktu melakukan gerakan atau latihan.
6). Komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan).
7). Jumlah pengulangan latihan.

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos :

1). Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
2). Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
3). Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
4). Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
5). Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
6). Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
7). Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

d. Interval Training
Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut :
1). Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung
kemampuan siswa.
62
2). Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
3). Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).
4). Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antar ulangan lari ditetapkan selama
beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam
ringan, dan mengatur napas.

2.6.9. Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari berat badan
total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan
serat lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh.
Masing-masing unsur tersebut memiliki komposisi sebagai berikut :
- Massa otot : 40 – 50%
- Tulang : 16 – 18%
- Organ-organ tubuh : 29 – 39%
Komposisi tubuh memberi bentuk pada tubuh. Pengukuran dilakukan melalui
Skinfold callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2).
Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input
berlebihan sedangkan obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel
adiposit serta output yang kurang.
Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total. Secara
umum dapat ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase lemak, maka akan semakin
baik kinerja seseorang.

2.6.10. Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

Tingkat kebugaran jasmani seseorang siswa dapat diketahui dengan cara

melaksanakan tes dan pengukuran kebugaran jasmani. Terdapat beberapa petunjuk yang
harus dicermati sebagai acuan dalam melaksanakan tes kebugaran jasmani, yaitu
mempersiapkan pengorganisasian yang berisi tentang pedoman pelaksanaan bagi peserta tes
dan pelaksanaan tes, prinsip-prinsip tes dan pengukuran serta prosedur pelaksanaan tes dan
pengukuran hubungan jasmani.
Untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani siswa-siswi sekolah, Pusat Kesegaran
Departemen Pendidikan dan Kebudayaan (1995) telah menuyusun Tes Kebugaran Jasmani
untuk anak-anak dan remaja dalam berbagai kelompok usia. Tes kebugra jasmani terdiri dari

63
beberapa tes yang merupakan suatu rangkaian ( battery test ) yang tidak terpisahkan.
Rangkaian tes kebugaran jasmani untuk usia 16-19 tahun ( untuk siswa SMA )
terdiri dari :
1. Lari cepat ( 60 m )
2. Angkat tubuh ( pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra
3. Cara memberi skor : Skor hasil tes yaitu, jumlah angkatan tubuh yang dilakukan
dengan benar selama waktu yang telah ditetapkan. Setiap gerakan angkat tubuh yang
tidak benar diberi 0 (nol).

2.6.11. Manfaat Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka
waktu yang cukup adalah sebagai berikut :

Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam
tubuh,kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu
sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya
menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
Itulah manfaat latihan kebugaran jasmani.

Mencegah penyakit jantung

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Ketika
tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke
jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung
berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga),
semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam
penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).

Mencegah dan mengatur penyakit diabetes

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes. Pada
penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan
dan obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah
kegemukan dan obesitas.

64
 Meningkatkan kualitas hormon
Saat kita berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat
yang optimal. Jadi, manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan
meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.

Menurunkan tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakitpenyakit penyebabnya. Olahraga mampu
menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

Menambah kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan
kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
Dengan kata lain, manfaat latihan kebugaran jasmani adalah akan membuat kamu
senantiasa pintar.

Memberi banyak energi

Jika rutin berolahraga, akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres,
dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan
bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

65
 BAB III
PENUTUP

3.1. Kesimpulan

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa :

1. Bola voli adalah olah raga yang dilakukan dalam sebuah permainan mengumpulkan
score antara regu atau kelompok yang berlawanan. Layaknya permainan bola voli
juga memiliki sistem dan aturan tertentu dalam menjalankannya. Para pemain juga
dijaga dan diawasi permainannya, sehingga sangat menjaga aturan dan peraturan
yang tidak boleh dilanggar.

2. - Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik
yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Lari ini dilakukan bersambung
dan bergantian membawa tongkat dari garis start sampai ke garis finish. Dalam satu
regu lari sambung terdapat empat orang pelari. Pada nomor lari sambung ada
kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan
tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.
- Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama
menggunakan start jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua, ketiga, dan pelari yang
keempat menggunakan start melayang. Jarak lari bersambung yang sering
diperlombakan dalam atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 x 100 meter
atau 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian
serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

3. - Senam irama adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik atau
latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam irama dapat dilakukan dengan
atau tanpa menggunakan alat Alat yang yang biasa digunakan dalam senam irama
yaitu bola, tali, tongkat, simpai, dan gada.
- Dengan latihan fisik yang secara sistematis disusun dengan gerakan-gerakan
yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan seperti daya tahan tubuh,
kekuatan, kelenturan, koordinasi, membentuk prestasi, membentuk tubuh yang ideal,
dan memelihara kesehatan tubuh.

66
 4. Permainan bulutanngkis merupakan permainan yang sangat digemari di Indonesia.
Permainan ini membutuhkan tempat yang tidak terlalu luas untuk memainkannya.
Permainan ini minimal dapat dimainkan oleh dua orang dan maksimal oleh empat
orang. Sebelum bermain olahraga ini ada baiknya mempelajari teknik dan aturan
main bulutangkis terlebih dahulu.

5. Berenang adalah olahraga yang mempunyai banyak macam gaya seperti gaya bebas,
gaya punggung, gaya dada dan gaya kupu–kupu. Namun seperti pada olahraga yang
lainnya, olahraga berenang juga mempunyai resiko yang mampu menyebabkan
kematian, oleh karena itu perlunya memperhatikan dengan detail mengenai
perlengkapan renang dan tata cara dalam berenang agar anda bisa nyaman dan
selamat ketika berenang.

6. - Kebungaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan

seseorang dalam melakukan kegiatan sehari hari.Kebungaran jasmani berfungsi
untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya, sehingga
dapat melaksanakan tugas tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang
lebih baik.
Untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran jasmani tidak lepas dari latihan
jasmani yang membina keseimbangan unsur kebugaran jasmani.Untuk membina
atau memelihara kebugaran jasmani,salah satu caranya adalah dengan melakukan
latihan fisik/jasmani. Suatu latihan yang dimaksud adalah untuk meningkatkan
kebugaran jasmani, harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu.

3.2 Kritik dan Saran

Sekian informasi yang dapat penulis jelaskan. Penulis menyadari bahwa dalam
penulisan makalah ini masih banyak kekurangan, baik referensi maupun teknik
penulisan, oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang
membangun demi kesempurnaan penulisan makalah yang akan datang dan semoga
makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca dan teman-teman.

67
 DAFTAR PUSTAKA

https://gurupenjaskes.com/peraturan-dalam-permainan-bola-voli
http://blog-ahfa.blogspot.com/2012/11/bola-voli-sejarah-pengertian-teknik_26.html
https://salamadian.com/permainan-bola-voli/
Permainan Bola Voli, https://www.yuksinau.id/permainan-bola-voli/

http://henzprima.wordpress.com/atletik/lari/lari-estafet/
http://mieftintegral.blogspot.com/2016/28/lari-sambung-estafet-6.html
http://decky28.blogspot.com/2016/28/lari-estafet-lari-bersambung-atau-biasa.html
http://www.scribd.com/doc/34251762/Olah-Raga-Lari-ESTAFET

https://www.academia.edu/9173337/SENAM_IRAMA
https://www.coursehero.com/file/53742940/Makalah-senam-iramadocx/
https://www.bola.com/ragam/read/4352472/sejarah-dan-pengertian-senam-irama-ketahui-
manfaatnya-bagi-kesehatan

http://www.kumpulansejarah.com/2012/11/sejarah-olahraga-bulu-tangkis-
badminton.html?m=1.
http://www.kumpulansejarah.com/2012/11/sejarah-olahraga-bulu-tangkis-
badminton.html?m=1.
Poole, James. 2004. Belajar Bulu Tangkis. Bandung: Pionir Jaya.
Grice, Tony. 2007. Bulu Tangkis. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.
http://azamihsan87.blogspot.com/2013/01/b-tehnik-dasar-permainan-
bulutangkis.html?m=1.

http://www.indonesiaindonesia.com/f/88742-%5Bsejarah%5D-olahraga-renang/
http://www.indomedia.com.au/innerpage.php?page=seputar&ArticleID=794
http://profesormakalah.blogspot.co.id/2015/01/makalah-tentang-renang.html
http://www.academia.edu/6833034/Makalah_Kesegaran_Jasmani
http://www.sajarnaku.com/2011/09/kebugaran jasmani
http://www.slideshare.net/fauruq/upaya-mengembangkan-dan-pemeliharaan-kebugaran-jasmani
1
http://www.indomedia.com.au/innerpage.php?page=seputar&ArticleID=794

68