1

PENYUSUNAN MENU
SEIMBANG
Muhammad Irwan Setiawan, S.Gz., M.Gz
 2

DBMP (Daftar Bahan Makanan Penukar)

• DBMP adalah suatu daftar yang berisi daftar nama bahan
makanan, berat URT berat dalam gram serta kandungan
energi, protein, karbohidrat dan lemak dari makanan
tersebut.
• Bahan makanan dalam DBMP dapat ditukar dengan
bahan makanan yang dengan nilai gizi yang sama.
Sehingga kita dapat menukar bahan makanan dengan
bahan makanan dengan nilai gizi yang sama dalam satu
satuan penukar.
• Golongan bahan makanan pada DBMP adalah Golongan
I sumber karbohidrat, golongan II sumber protein hewani,
golongan III sumber protein nabati, golongan IV sayuran,
golongan V buah dan gula, golongan VI susu, golongan
VII minyak, golongan VIII makanan tanpa Kalori.
 3

GOLONGAN I
BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT
1 Satuan Penukar = 175 Kalori dan 4 g Protein dan 40 g karbohidrat.
 4

GOLONGAN II
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
Rendah Lemak
1 Satuan Penukar = 50 Kalori, 7 g Protein, dan 2 g Lemak
 5

• Lemak Sedang
• 1 Satuan Penukar = 75 Kalori, 7 g Protein, dan 5 g Lemak
 6

• Tinggi Lemak
• 1 Satuan Penukar = 150 Kalori, 7 g Protein, dan 13 g Lemak
 7

GOLONGAN III
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI
• 1 Satuan Penukar = 75 Kalori, 5 g Protein, 3 g Lemak dan 7 g
Karbohidrat
 8

GOLONGAN IV SAYURAN
• Sayuran A
• Bebas dimakan, kandungan
kalorinya dapat diabaikan

Gambas/ Oyong Tomat

Lettuce Labu air
Jamur kuping
Slada air
Ketimun
Slada
Lobak
 9

• Sayuran B
1 Satuan Penukar ± 1 gelas (100 g) = 25 Kalori, 1 g Protein dan
5 g Karbohidrat

• Bayam • Daun waluh

• Kangkung • Pare
• Genjer
• Bit
• Pepaya Muda
• Kucai
• Jagung muda
• Buncis • Rebung
• Kacang panjang • Jantung pisang
• Brokoli • Sawi
• Kecipir • Kol
• Caisim • Toge Kacang hijau
• Labu siam • Kembang kol
• Daun Pakis • Terong
• Labu waluh • Kapri muda
• Wortel
 10

• Sayuran C
• 1 Satuan Penukar ± 1 gelas (100 g) = 50 Kalori, 1 g Protein
dan 10 g Karbohidrat

Bayam merah
Kacang kapri
Daun katuk
Kluwih
Daun melinjo
Melinjo
Daun pepaya
Nangka muda
Daun singkong
Toge Kacang kedelai
Daun tales
 11

GOLONGAN V BUAH DAN GULA

• 1 Satuan Penukar (100 g) = 50 Kalori, dan 12 g KH
 12

GOLONGAN VI SUSU
• Susu Tanpa Lemak
• 1 Satuan Penukar = 75 Kalori, 7 g Protein, dan 10 g KH

• Susu Rendah Lemak

• 1 Satuan Penukar = 125 Kalori, 7 g Protein, 6 g Lemak dan 10 g Karbohidrat
 13

• Susu Tinggi Lemak

• 1 Satuan Penukar = 150 Kalori, 7 g Protein, 10 g Lemak dan 10 g
Karbohidrat
 14

GOLONGAN VII MINYAK DAN LEMAK

• 1 Satuan Penukar = 50 Kalori, 5 g Lemak
• Lemak Tidak Jenuh
 15

• Lemak Jenuh
 16

GOLONGAN VIII
MAKANAN TANPA KALORI

• Agar-agar
• Gula alternatif: sukrosa
• Air kaldu
• Kecap
• Air mineral
• Kopi
• Cuka Teh
• Gelatin
 17

BAGAIMANA CARA MENENTUKAN

MENU/DIET SEIMBANG ?
 18

1. Tentukan Total Kebutuhan Kalori Anda

a. Menentukan BMR (Bassal Metabolic Rate) dengan
rumus :

Harris Benedict
• BMR Wanita : 655,1 + (9,6 x BB) + (1,9 x TB) – (4,7 - U)
• BMR Pria : 66,5 + (13,8 x BB) + (5 x TB) – (6,8 x U)

• Keterangan :
• BB : Berat Badan dalam Kilogram (Kg)
• TB : Tinggi Badan dalam Centimeter (cm)
•U : Usia dalam Tahun
 19

b. Menentukan Faktor Aktivitas (FA)

Kelompok Jenis Kegiatan Faktor Aktivitas

Aktivitas
Ringan 75% waktu digunakan untuk 1,56
Laki-laki duduk/berdiri. 25% waktu untuk
Perempuan bergerak 1,55
Sedang 40% waktu digunakan untuk 1,76
Laki-laki duduk/berdiri. 60% waktu untuk
Perempuan aktivitas pekerjaan tertentu 1,70
Berat 25% waktu digunakan untuk 2,10
Laki-Laki duduk/berdiri. 75% waktu untuk
Perempuan aktivitas pekerjaan tertentu 2,00

c. Menentukan Total Kalori = BMR x FA

 20

Contoh...
Doni seorang remaja usia 21 tahun memiliki tinggi badan 175 cm,
beran badan 75 kg. Dia memiliki kebiasaan menonton tv, duduk, dan
tiduran, karena kuliahnya libur. Maka tentukan kebutuhan Kalorinya !

BMR Doni = 66,5 + (13,8 x 75) + (5 x 175) – (6,8 x 21)

= 1832,2 kkal

Faktor Aktivitas Doni tergolong ringan = 1,56

Total Kebutuhan Kalori Doni = 1832,2 kkal x 1,56
= 2858,23 kkal
 21

2. Tentukan Kebutuhan KH, P, dan L

• Kebutuhan KH 60-65% • Agar lebih mudah, silahkan
dari Total Kebutuhan gunakan perbandingan
KH:P:L sebesar 60:15:25
Kalori. 1 gram KH
• E.g : Jika total kebutuhan
ekuivalen 4 kkal kalori Doni 2858,23 kkal
• Kebutuhan P 10-15% dari • KH = 60% x 2858,23 kkal
total kebutuhan kalori. 1 = 1714,9 kkal : 4
gram P ekuivalen 4 kkal = 428,73 gram
• Sedangkan L 20-25% dari • P = 15% x 2858,23 kkal
total kebutuhan kalori. 1 = 428,73 kkal : 4
gram L ekuivalen 9 kkal = 107,18 gram
• L = 25% x 2858,23 kkal
= 714,56 kkal : 9
= 79,40 gram
 22

3. Tentukan Penukar
• Menentukan jumlah penukar ke dalam 5 menu : 3 menu utama dan 2 selingan
(snack). Doni = E : 2858, 23 kkal, KH : 428,73 g, P : 107,18 g, dan L :79,40 g,

Bahan Snack Snack Mala KH P L

Pagi Siang Kkal
Makanan pagi sore m
(g) (g) (g)
Nasi 2p 2p 2p 240 24 0 1050
Sayuran
2p 2p 2p 30 4 0 150
(B)
Nabati 2p 3p 2p 49 35 21 525
Hewani 2p 2p 2p 0 36 30 450
Minyak 1p 1,5 p 1p 0 0 17,5 175
Gula 2p 2p 2p 72 0 0 300
Susu 1p 10 7 6 125
Buah 1p 1p 24 0 0 100
Jumlah 425 106 74,5 2875
 23

4. Konversikan Penukar ke dalam Menu

1. Tentukan waktu makan, dengan membagi 3 makan
besar (Makan Pagi, Siang, dan Malam) dan 2
selingan/snack (Pagi dan Sore).
2. Distribusikan jumlah penukar ke dalam waktu makan
3. Tentukan Menu makanan
4. Tentukan Bahan Makanan
5. Tentukan Berat Bahan Makanan (Tabel URT)
6. Kemudian tentukan URT (Tabel URT)
 24
Waktu (1) Menu (3) BM (4) Berat (5) URT (6) Penukar/(2)
Pagi Nasi putih M. Pokok 200 g 6/4 gls 2
07.00 Terong goreng Sayuran 200 g 2 gls 2
Minyak 2,5 g 0,5 sdt 0,5
Tahu goreng L. Nabati 220 g 2 biji besar 2
Telur dadar ayam L. Hewani 110 g 2 btr 2
Minyak 2,5 g 0,5 sdt 0,5
Snack Pagi Milkshake Durian Gula 26 g 2 sdm 2
10.00 (Durian, Susu rendah Lemak, dan Gula Buah 35 g 2 bj besar 1
pasir) Susu 100 g 1 gls 1

Siang Nasi putih M. Pokok 200 g 6/4 gls 2

13.00 Sayur Bening Sayuran 100 1 gls 2
-Bayam Sayuran 100 1 gls
-Jagung Muda
Tempe goreng L. Nabati 100 g 2 ptg sdg 3
Telur bebek ceplok goreng L. Hewani 55 g 1 btr 1
Minyak 5g 1 sdt 1
Bakso/Pentol L.Hewani 170 g 10 bj sdg 1
Minyak 2,5 g 0,5 sdt 0,5
Snack Sore Jus Mangga (Mangga+gula pasir) Gula 26 g 2 sdm 2
16.00 Buah 90 g ¾ buah bsr 1

Malam I fue Mie Spesial M. Pokok 100 g 2 gls 2

20.00 (Mie+Bayam+sawi+telur ayam) Sayuran 200 2 gls 2
L. Hewani 110 g 2 btr 2
Minyak 5g 1 sdt 1
Bubur Kacang Hijau L. Nabati 40 g 4 sdm 2
Gula 26 g 2 sdm 2
Minyak 5g 1 sdt 1
Slide 25