MAKALAH TACKLING TOXIC THOUGHTS

(CARA MENGATASI PIKIRAN BERACUN)

Diajukan untuk memenuhi tugas mata kuliah Teknik dan Praktik Konseling yang diampu
oleh Andre, M.Pd.

Disusun oleh :

BIMBINGAN DAN KONSELING

FAKULTAS PENDIDIKAN DAN KEGURUAN UNIVERSITAS MASO’EM
2019/2020
 KATA PENGANTAR
Pertama dan yang utama, kami memanjatkan puji dan syukur kepada Allah
Subhanahu Wa Ta’ala atas segala rahmatNya. dan karunia-Nya kami dapat
menyelesaikan tugas Makalah Tackling Toxic Thoughts (Mengatasi Pikiran Beracun) ini
sesuai waktu yang telah di tentukan.

Makalah ini disusun dalam rangka memenuhi salah satu tugas mata kuliah Teori
Dan Teknik Konseling Kognitif. Tiada gading yang tak retak, Dari peribahasa itu kami
menyadari makalah ini bukanlah karya yang sempurna karena memiliki banyak
kekurangan baik dalam hal isi maupun sistematika dan teknik penulisan. Akhir kata,
semoga makalah ini bisa memberikan manfaat bagi kami dan pembaca.

Penulis, Bandung 2021

i
DAFTAR ISI

ii
 BAB 1

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Untuk menjadi seorang terapis CBT, salah satu kunci dari teknik yang dapat
digunakan adalah dikenal sebagai bentuk ABC. Dalam ABC ini, didalamnya
menyediakan struktur untuk mengidentifikasi, mempertanyakan, dan mengganti
pikiran yang tidak berguna menggunakan pena dan kertas. Para terapis CBT
terkadang dapat menggunakan alat serupa untuk bentuk ABC yang ditawarkan dalam
bab ini, semuanya dapat membantu pasien atau konseli untuk mengidentifikasi dan
mengganti pikiran-pikiran negatif. Berbagai ahli terapi merujuk pada bentuk-bentuk
ABC ini sebagai catatan pikiran, buku harian pikiran, catatan harian berisi pikiran-
pikiran yang disfungsional, atau catatan-catatan pemikiran yang disfungsional
(DTRs). Pada umumnya, semua bentuk formulir ini hanyalah cara yang berbeda
untuk mengatakan hal yang sama, cara berpikir berdampak pada perasaan dan
tindakan seseorang. Cara berpikir seseorang bisa mempengaruhi perasaan. Oleh
karena itu, mengubah pikiran yang negative adalah kunci untuk merasakan perasaan
yang lebih baik.

1.2 Rumusan Masalah

a. Apa yang dimaksud dengan menemukan pikiran negatif ?
b. Bagaimana cara menemukan pikiran negatif ?
c. Bagaimana cara mengisis formulir ABC ?

1.3 Tujuan Penulisan

Dapat mengetahui apa yang menjadi pemicunya, pikiran, dan perasaan, yang
membawa individu ke pengembangan pikiran alternatif sehingga individu dapat
bertindak secara berbeda di masa depan

1
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 CATCHING NATs (menemukan pikiran negatif yang datang)

Memahami formulir ABC sering kali lebih mudah jika menguraikannya menjadi dua
tahap. Langkah pertama adalah mengisi tiga kolom pertama (aktivitas atau konten,
kepercayaan dan pikiran, konsekuensi) dari bentuk, yang dapat di temukan lebih lanjut
terdapat penambahan D. Ini memberikan kesempatan untuk fokus pada menemukan
pikiran otomatis negative (NATs) di atas kertas dan untuk melihat hubungan antara
pikiran dan emosi.
Menggunakan formulir ABC sangat bagus, tetapi jika tidak memiliki satu tangan
ketika merasakan emosi yang menjengkelkan, ambil apa pun yang dapat Anda tulis untuk
mencatat pikiran dan perasaan Anda. Anda selalu dapat mentransfer pikiran Anda ke
bentuk kemudian.
 Membuat hubungan antara perasaan dan pikiran
Sebuah langkah penting dalam CBT adalah untuk membuat hubungan antara
perasaan pikiran dan hubungan B-ke-C; artinya, melihat dengan jelas untuk diri
sendiri hubungan antara apa yang terjadi melalui pikiran dan emosi yang
dihasilkannya. Ketika melihat koneksi ini, itu dapat membantu untuk lebih
memahami mengapa hal ini dapat mengubah pikiran.
 Menjadi lebih objektif tentang pikiranmu
Salah satu keuntungan terbesar dari menuliskan pemikiran adalah bahwa proses
ini dapat membantu untuk menganggap pemikiran ini hanya sebagai firasat, teori,
dan gagasan. Semakin negatif makna yang di berikan pada suatu peristiwa, maka
semakin negatif yang di rasakan, dan semakin besar kemungkinan akan bertindak
dengan cara yang mempertahankan perasaan itu. Yang terpenting, jika merasa
negatif, cenderung akan menimbulkan pikiran-pikiran negatif pula.

2.2 STEPPING THROUGH THE ABC FORM 1 (langkah melalui formulir ABC 1)
Untuk memulai teknik swadaya CBT utama ini menggunakan Gambar kotak 3-1.
Proses dasar untuk mengisi formulir ABC sebagai berikut:
1. Pada kotak 'Konsekuensi', poin 1, tuliskan emosi yang Anda rasakan.
Terapi ini digunakan agar seseorang bisa menjadi lebih sehat secara emosional
dan bertindak dengan cara yang dapat membantu dirinya sendiri atau dengan cara
yang produktif. Jadi, pada saat mengisi formulir ABC, tempat yang paling tepat
untuk memulai adalah dengan emosi yang dirasakan oleh seseorang tersebut.

2
 Emosi dan perilaku adalah konsekuensi (C) dari interaksi antara peristiwa atau
pemicu yang mengaktifkan (A) dan keyakinan atau makna (B) dalam model
emosi ABC. Contoh emosi yang dapat di pilih untuk dicantumkan di kotak
'Konsekuensi' yaitu Amarah, Kecemasan, Depresi, Iri, Rasa Bersalah, Terluka,
Kecemburuan, Malu. Isi formulir ABC tersebut ketika seseorang merasa kesal
secara emosional, dan ketika seseorang merasa ingin bertindak dengan cara yang
ingin ia ubah

2. Di kotak 'Konsekuensi', poin 2, tuliskan bagaimana Anda bertindak

Tuliskan bagaimana perilaku seseorang berubah ketika sedang merasakan emosi
yang tidak nyaman. Contoh perilaku yang sering diidentifikasi orang dalam kotak
ini seperti, Menghindari sesuatu, Menjadi menarik diri, terisolasi, atau tidak aktif,
Menjadi agresif, Makan berlebihan atau membatasi asupan makanan, Melarikan
diri dari situasi tertentu, Menunda sesuatu (penundaan), Mencari kepastian,
Mengkonsumsi alkohol atau obat-obatan, Menggunakan perilaku keselamatan
seperti berpegangan pada sesuatu jika seseorang itu merasa ingin pingsan.

3. Pada kotak Activating Event, tuliskan apa yang memicu perasaan individu
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, bahwa A dalam ABC adalah
singkatan dari mengaktifkan peristiwa atau pemicu, yang merupakan hal-hal yang
memicu pikiran dan perasaan seseorang. Mengaktifkan peristiwa atau pemicu
untuk dimasukkan ke dalam kotak ini seperti Sesuatu yang sedang terjadi
sekarang, Sesuatu yang terjadi di masa lalu, Sesuatu yang seseorang antisipasi
akan terjadi di masa depan, Sesuatu di dunia luar (benda, tempat, atau orang),
Sesuatu dalam pikiran seseorang (gambar atau memori), Sensasi fisik (denyut
jantung meningkat, sakit kepala, merasa lelah), Emosi atau perilaku individu
sendiri
Peristiwa / cara yang dapat mengaktifkan pikiran dan perasaan itu bisa berupa
apa saja. Maka dari itu gunakan perasaan Anda sebagai panduan kapan Anda
harus mengisi formulir tersebut. Tetapi agar formulir ABC seseorang itu tetap

3
 singkat dan akurat, fokuslah kepada aspek spesifik dari peristiwa pengaktifan
yang membuat seseorang itu merasa kesal.

4. Dalam kotak 'Keyakinan', tuliskan pemikiran, sikap, dan keyakinan individu

Jelaskan apa arti peristiwa (apapun yang seseorang masukkan ke dalam kotak
'Aktivitas Pengaktifan'). Bagi Anda ketika Anda merasakan emosi tersebut (apa
yang Anda tulis di bawah poin 1 di kotak 'Konsekuensi'). Pikiran, sikap, dan
keyakinan yang Anda masukkan ke dalam kotak 'Keyakinan' sering muncul secara
reflex atau mungkin ekstrem, menyimpang, dan tidak membantu, tetapi mungkin
mereka tampak seperti fakta bagi seseorang. Adapun beberapa contoh NAT ini
seperti, Ini dia lagi membuktikan bahwa aku tidak berguna!, Aku seharusnya tahu
lebih baik!, Sekarang semua orang tahu betapa bodohnya aku!, Ini membuktikan
bahwa saya tidak bisa mengatasi seperti orang normal!
Pikiran merupakan hal yang terpenting, jadi anggap diri sendiri itu sebagai
detektif dan bersiap untuk memahami / menemukan pikiran yang mencurigakan.
Jika pikiran Anda berbentuk gambar, jelaskan gambar itu, atau apa arti gambar itu
bagi Anda, tuliskan di kotak 'Keyakinan'.
Seseorang itu berpikir tidak hanya dalam kata-kata saja tetapi juga dalam
gambar. Orang-orang yang merasa cemas sering kali menggambarkan bahwa
mereka melihat gambaran-gambaran bencana yang melintas di benak mereka.
Misalnya, jika seseorang takut pingsan di restoran, mungkin seseorang itu
mendapatkan gambaran dirinya di lantai restoran dengan staf yang sedang
meributkan dirinya.

5. Dalam kotak 'Kesalahan Berpikir', pertimbangkan kemungkinan kesalahan

berpikir Anda.
Salah satu cara utama untuk menjadi lebih objektif tentang pikiran seseorang
adalah dengan mengidentifikasi kesalahan berpikir yang mungkin ada dalam
pikiran yang seseorang itu daftarkan di kotak tersebut, seperti contoh contoh yang
telah dituliskan pada pembahasan sebelumnya.

4
5
 Formulir ABC #I

Tanggal :

Activating Events Beliefs Thinking Error

3. Tuliskan apa yang memicu 4. Tuliskan Pemikiran Anda 5. Identifikasi kesalahan
perasaan Anda : berpikir untuk setiap
pemikiran.

Consequences
1. Tuliskan emosi Anda :

2. Tuliskan tindakan Anda :

Pertanyaan yang mungkin Anda tanyakan pada diri sendiri untuk mengidentifikasi
kesalahan berpikir Anda meliputi:
 Apakah saya melompat ke kesimpulan terburuk yang mungkin?
(Catastrophising)
 Apakah saya berpikir secara ekstrim - semua atau tidak sama sekali - istilah?
(Black-and-white thinking)
 Apakah saya menggunakan kata-kata seperti 'selalu' dan 'tidak pernah' untuk
menarik kesimpulan umum dari peristiwa tertentu? (Overgeneralising)
 Apakah saya memprediksi masa depan alih-alih menunggu untuk melihat apa
yang terjadi? (Fortune-telling)
 Apakah saya langsung mengambil kesimpulan tentang apa yang dipikirkan
orang lain? dari saya? (Mind-reading)

6
  Apakah saya berfokus pada hal negatif dan mengabaikan hal positif? (Mental
filtering)
 Apakah saya mengabaikan informasi positif atau mengubah yang positif
menjadi negatif? (Disqualifying the positive)
 Apakah saya secara global menempatkan diri saya sebagai orang yang gagal,
tidak berharga, atau kurang berguna? (Labelling)
 Apakah saya terlalu banyak mendengarkan perasaan negatif saya daripada
melihat pada fakta objektif? (Emotional reasoning)
 Apakah saya menganggap suatu peristiwa atau perilaku seseorang terlalu
pribadi atau menyalahkan diri sendiri dan mengabaikan faktor lain?
(Personalising)
 Apakah saya menggunakan kata-kata seperti 'harus', 'harus', 'seharusnya', dan
harus' untuk membuat aturan kaku tentang diri saya, dunia, atau orang lain?
(Demanding)
 Apakah saya mengatakan pada diri sendiri bahwa ada sesuatu yang terlalu sulit
atau tidak tertahankan atau bahwa saya tidak tahan' padahal sebenarnya sulit
untuk ditanggung tetapi itu dapat ditanggung dan layak untuk ditoleransi?
(Low frustration tolerance)

2.3 CREATING CONSTRUCTIVE ALTERNATIVES (membuat Alternatif

konstruktif: mengisi formulir ABC II)
Ketika Anda merasa lebih percaya diri untuk mengidentifikasi As, Bs, Cs, dan
pemikiran kesalahan, Anda dapat melanjutkan ke formulir ABC II. Formulir kedua ini
membantu Anda mempertanyakan pikiran yang tidak membantu Anda, untuk mengurangi
intensitasnya juga menghasilkan dan menilai efek dari pemikiran alternatif, dan fokus
pada tindakan yang berbeda.
Lima langkah pertama untuk melengkapi formulir ABC II (lihat Gambar 3-2) adalah:
sama seperti untuk formulir ABC I. Kemudian datang lima langkah lagi. Anda dapat
menemukan versi kosong dari formulir ABC II pada Lampiran B. Dalam formulir ABC
II, kolom A adalah Peristiwa Pengaktifan, kolom B adalah Keyakinan, kolom C untuk
Konsekuensi, kolom D adalah Sengketa, dan kolom E adalah Efek.

7
6. Memeriksa pikiran negatif Anda lebih dekat.
Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut untuk memeriksa dan
melemahkan pikiran Anda yang tidak membantu:
 Bisakah saya membuktikan bahwa pikiran saya 100 persen benar?
 Apa akibat dari berpikir seperti ini?
 Apakah pemikiran saya sepenuhnya logis atau masuk akal?
 Apakah orang-orang yang pendapatnya saya hormati setuju bahwa
pemikiran ini realistis?
 Bukti apa yang ada terhadap pemikiran ini?
 Apakah pemikiran saya seimbang, atau ekstrim?
 Apakah pemikiran saya kaku atau fleksibel?
 Apakah saya berpikir secara objektif dan realistis, atau apakah pikiran
saya menjadi bias oleh apa yang saya rasakan?
Pertimbangan panjang dan kerasnya pikiran negatif atau pemikiran yang tidak
membantu sehubungan dengan pertanyaan sebelumnya. Jangan hanya
memberikan jawaban 'ya' atau 'tidak' dengan mudah. Sebagai gantinya,
pikirkan semuanya dan mungkin tuliskan tantangan Anda untuk pemikiran
tidak membantu di kolom D.
7. Hasilkan alternatif untuk setiap pikiran, sikap, dan kepercayaan
Langkah ini sangat penting karena pemikiran alternatif Anda yang akan
membantu Anda untuk merasa lebih baik! Di kolom D, tuliskan fleksibel, non-
ekstrim, realistis, dan alternatif yang bermanfaat untuk setiap pemikiran, sikap,
atau keyakinan yang muncul dalam kolom B. Pertanyaan-pertanyaan berikut
dapat membantu Anda untuk menghasilkan beberapa: alternatif:
 Apa cara yang lebih membantu dalam melihat situasi?
 Apakah saya mendorong teman untuk berpikir seperti ini?
 Ketika saya merasa baik-baik saja, bagaimana cara saya berpikir secara
berbeda?

8
  Apakah pengalaman masa lalu menunjukkan kepada saya bahwa
kemungkinan lain datang ada?
 Apa cara berpikir yang lebih fleksibel atau tidak terlalu ekstrem?
 Apa cara berpikir yang lebih realistis atau seimbang yang
mempertimbangkan memperhitungkan bukti yang tidak mendukung
pemikiran saya?
 Apa yang perlu saya pikirkan untuk merasakan dan bertindak berbeda?
Beberapa pikiran lebih keras kepala daripada yang lain, dan anda tidak akan
mengubah pikiran anda sepenuhnya dalam sekali jalan. Bergulat dengan NATs
untuk sementara waktu sebelum mereka melemah adalah tipikal dan tepat.
Pikirkan diri Anda sebagai pelatihan pikiran Anda untuk berpikir lebih
fleksibel dan konstruktif selama periode waktu tertentu.
Beberapa pemikiran, gambaran, dan keraguan yang mengganggu dapat
menjadi lebih buruk jika Anda terlibat dengan mereka. Jika Anda memiliki
gangguan obsesif-kompulsif (OCD), kecemasan kesehatan, gangguan
dismorfik tubuh (BDD), kekhawatiran, atau kecemburuan masalah, pastikan
untuk mengembangkan kemampuan untuk hidup dengan keraguan, dan biarkan
pikiran bencana untuk melewati pikiran Anda daripada menantang mereka.
8. Di kolom E, beri nilai untuk efek alternatif anda pada perasaan anda
Nilai perasaan awal anda dari 0–100 persen. Perhatikan juga apakah anda
mengalami beberapa alternative emosi yang lebih sehat seperti :
 Kekhawatiran
 Kejengkelan
 Kesedihan
 Penyesalan
 Kekecewaan
 Duka
Anda tidak akan selalu melihat banyak perubahan dalam perasaan Anda pada
awalnya, jadi tetap lah bertahan.
9. Kembangkan sebuah rencana untuk bergerak maju
Langkah terakhir pada formulir ABC II adalah mengembangkan rencana untuk
bergerak maju. Rencana Anda mungkin adalah melakukan eksperimen perilaku
yang dapat membantu Anda untuk mengumpulkan lebih banyak informasi

9
tentang apakah pikiran Anda benar atau realistis, atau berperilaku berbeda
dalam situasi tertentu.

10
 Formulir ABC #II

Activating/ Beliefs/ Consequences/ Dispute/ Effect/

mengaktifkan pemikiran dan konsekuensi dari pertentangan pengaruh pemikiran
peristiwa) sebagai sikap tentang A A+B pada emosi (pertanyaan dan alternatif dan
pemicu dan perilaku Anda) pengujian) B dan keyakinan (D)
3. Tulis apa yang menghasilkan
2. Tulislah secara terjadi melalui 1.Tuliskan emosi alternatif. 5. Tuliskan
singkat apa yang pikiran Anda, apa yang Anda Pertanyaan di bagian bagaimana Anda
memicu emosi atau apa arti ‘A’ rasakan dan bawah formulir akan merasakan dan harap
Anda. bagi Anda. bagaimana Anda membantu dengan untuk bertindak
(contoh: peristiwa, bertindak ketika ini. sebagai konsekuensi
situasi, sensasi , B bisa tentang Anda merasakan dari alternatif Anda
kenangan, gambar) Anda, orang lain, emosi ini. 4. Tulis alternatif di D
dunia, masa lalu, untuk setiap B,
atau masa depan. menggunakan
argumen pendukung
dan bukti

10. Atur sendiri beberapa pekerjaan rumah

Ketika Anda telah menyelesaikan formulir ABC, Anda mungkin mulai
memperhatikan tema yang berulang, pemikiran, sikap, atau keyakinan.
Pengulangan seperti itu mungkin menyarankan Anda untuk menambahkan
beberapa teknik CBT lainnya secara berurutan untuk mengatasi emosi atau
perilaku tertentu, misalnya:
 Menghadapi ketakutan hingga berkurang
 Melakukan perilaku eksperimen untuk menguji sebuah pemikiran
 Bertindak secara berulang ‘seolah-olah’ Anda mempercayai pemikiran
alternatif, sikap, atau keyakinan
 Menyelesaikan formulir Zig-Zag untuk memperkuat pemikiran alternatif,
sikap, atau keyakinan

11
 CONTOH PENGISIAN FORMULIR ABC #II

Kembali bekerja Hal-hal akan Emosi, contoh: Saya tidak tahu Emosi
untuk pertama berubah dan saya depresi, rasa apakah ada sesuatu Nilai ulang 0–100.
kalinya setelah tidak tahu harus bersalah, sakit hati, yang berubah. Daftar apa saja
sakit. berbuat apa marah, malu, Bahkan jika mereka emosi alternatif yang
(Fortune Telling; kecemburuan, memilikinya, aku sehat.
Ramalan). kecemasan. Beri sudah menghadapi Contoh: kesedihan,
nilai intensitas 0– perubahan ini penyesalan,
Orang-orang 100 berkali-kali kekhawatiran
akan bertanya sebelumnya. Saya
pada saya dengan Kecemasan 70% yakin rekan-rekan Kecemasan 40 %
canggung tentang saya akan
mengapa saya membantu.
sakit and saya
tidak tahu apa Mungkin satu atau
yang harus saya dua orang akan
katakan Perilaku, contoh: bertanya, dan aku Perilaku alternatif
(Catastrophising; penghindaran, hanya tetap atau eksperimen
memikirkan menarik diri, menjawabnya Contoh: menghadapi
sesuatu yang melarikan diri, dengan singkat. situasi, peningkatan
buruk akan menggunakan aktivitas, tegas
datang) alkohol atau obat- Sebagian besar
obatan, mencari semua orang akan Tunggu dan hadapi
Mereka akan kepastian, senang ketika saya ketika saya sampai
mengira saya gila prokrastinasi kembali. di sana, dan berhenti
jika mereka mencoba untuk
mengetahui saya Berlari-lari di Saya tidak punya menyelesaikannya
mengalami pikiran saya alasan untuk lebih dahulu.
depresi mengenai apa yang berpikir mereka
(Catastrophising, akan saya katakan akan berpikir saya
Mind Reading; kepada semua gila. Ketika Peter
membaca pikiran) orang stress, kebanyakan
orang-orang
mendukung dan
pengertian. Ketika
Helen menelepon
minggu lalu, dia
sepertinya
memperlakukanku
seperti normal.

12
 BAB III
PENUTUP

3.1 KESIMPULAN
Formulir ABC merupakan salah satu teknik yang dapat digunakan oleh seorang
terapis CBT. Dalam formulir ABC ini, didalamnya menyediakan struktur untuk
mengidentifikasi, mempertanyakan, dan mengganti pikiran yang tidak berguna
menggunakan pena dan kertas. Ini memberikan kesempatan untuk fokus pada
menemukan pikiran otomatis negative (NATs) di atas kertas dan untuk melihat
hubungan antara pikiran dan emosi. Ada dua versi dari dari formulir ABC yang
berbeda namun dapat mengatakan hal yang sama, yakni:
1. Formulir ABC #I
Formulir pertama ini dapat membantu dengan mengidentifikasi apa yang
menjadi pemicunya, seperti pikiran, dan perasaan, dan lainnya yang membawa
Anda langsung ke pengembangan pikiran alternatif sehingga Anda dapat
bertindak secara berbeda di masa depan
2. Formulir ABC #II
Formulir kedua ini membantu Anda mempertanyakan pikiran yang tidak
membantu Anda, untuk mengurangi intensitasnya juga menghasilkan dan
menilai efek dari pemikiran alternatif, dan fokus pada tindakan yang berbeda.

13
 DAFTAR PUSTAKA

Branch, R. W. (2006). Cognitive Behavioral Therapy for Dummies. Chicester, West

Sussex, England: John Wiley & Sons.

14