PROGRAM LATIHAN FISIK

CABANG OLAHRAGA BULU TANGKIS

Jenis kelamin : Putra

Umur : 18 – 20 Tahun
Jumlah atlet : 2 Orang
Jam : 06.00 – 07.30

Program Latihan Harian :

HARI / TANGGAL KARAKTER RITME

NO BENTUK LATIHAN HR MEN SET ULANGAN KETERANGAN
JAM LATIHAN AKTIFITAS
1. MINGGU DNM = 220 – umur
06-11-2022
Jam - Pemanasan
06.00 – 07.30 Warming Up - Joging Low <110
- Senam Training Zone :
Low = 75% x DNM
Medium = 85% x DNM
High = 95% x DNM

3 15
Latihan Inti : - Push up
Medium 170 - 172 3 15
- Sit up
3 20 detik
- plank

Cooling down - Pelemasan Low <110

 PROGRAM LATIHAN FISIK
CABANG OLAHRAGA BOLA VOLLY

Jenis kelamin : Putra

Umur : 18 – 20 Tahun
Jumlah atlet : 10 Orang
Jam : 15.00- 16.30 WIB

Program Latihan Harian :

HARI / TANGGAL KARAKTER RITME

NO BENTUK LATIHAN HR MAX SET ULANGAN KETERANGAN
JAM LATIHAN AKTIFITAS
1. JUMAT DNM = 220 – umur
04-11-2022
Jam - Pemanasan
15.00 – 16.30 WIB Warming Up - Joging Low <110
- Senam Training Zone :
Low = 75% x DNM
Medium = 85% x DNM
High = 95% x DNM

3 10
- Pull up
3 10
Latihan Inti : - Push up
Medium 170 - 172 3 10
Circuit Training - Squat jump
3 10
- Squat thrust
3 30 detik
- Skipping rope

Cooling down - Pelemasan Low <110

 PROGRAM LATIHAN FISIK
CABANG OLAHRAGA BOLA BASKET

Jenis kelamin : Putra

Umur : 19 – 20 Tahun
Jumlah atlet : 5 Orang
Jam : 06.00 – 07.30

Program Latihan Harian :

HARI / TANGGAL KARAKTER RITME

NO BENTUK LATIHAN HR MEN SET ULANGAN KETERANGAN
JAM LATIHAN AKTIFITAS
1. Sabtu DNM = 220 – umur
29-10-2022
Jam - Pemanasan
06.00 – 07.30 Warming Up - Joging Low <110
- Senam Training Zone :
Low = 75% x DNM
Medium = 85% x DNM
High = 95% x DNM

- Lari zig – zag

- Shuttle run 2 5
Latihan Inti :
- Lari Medium 170 - 171 2 5
menyentuh 2 5
kun

Cooling down - Pelemasan Low <110

 PROGRAM LATIHAN FISIK
CABANG OLAHRAGA BOLA BASKET

Jenis kelamin : Putra

Umur : 19 – 20 Tahun
Jumlah atlet : 8 Orang
Jam : 07.00 – 08.30 WIB

Program Latihan Harian :

HARI / TANGGAL KARAKTER RITME

NO BENTUK LATIHAN HR MAX SET ULANGAN KETERANGAN
JAM LATIHAN AKTIFITAS
1. Rabu DNM = 220 – umur
29-10-2022
Jam - Pemanasan
07.00 – 08.30 WIB Warming Up - Joging Low <110
- Senam Training Zone :
Low = 75% x DNM
Medium = 85% x DNM
High = 95% x DNM

- Pull up 3 10
Latihan Inti :
- Push up 3 10
Circuit Training Medium 170 - 171
- Squat jump 3 10
- Squat thrust 3 10

Cooling down - Pelemasan Low <110