POLA MAKAN YG MENYELAMATKAN (PMM)"Sesungguhnya tubuhmu mempunyai hak yang harus kamu penuhi" (Hadis Mutaffaqun Alaih) NUTRITION

NUTRITION CHART VER 4-4.xls

TABEL GIZI / NUTRITION CHART

"Maka hendaklah manusia itu memperhatikan makanannya." (Quran, Abasa [80]:24)

BURUK BAIK

MAKANAN & MINUMAN OLAHAN PABRIK MAKANAN & MINUMAN ALAMI

(THOYIB = SEGAR/FRESH)

NOTE: ANGKA 1 sd 4 MENUNJUKKAN PRIORITAS

ATAU TAHAPAN PENERAPANNYA

FROZEN VEGETABLES 1 SEGALA JENIS SAYUR

(tidak fresh & potensi berjamur) (FRESH dan sebaiknya organik)

BUAH IMPORT 1 SEGALA JENIS BUAH LOKAL

(tidak fresh, diberi pengawet & mahal) (BUAH DALAM MUSIMNYA)
BUAH DALAM KALENG (gula, pengawet) BUAH YG DIKERINGKAN : kurma, kismis, apricot
JUICE BUAH KEMASAN (gula, pengawet, perasa/flavor buatan)

GULA PUTIH (A) SEMUA MAKANAN/MINUMAN MENGANDUNG GULA: 1 GULA AREN/MERAH / MADU /STEVIA
SIROP, PERMEN,
TEPUNG TERIGU SEGALA MIE, MIE INSTAN, ROTI, DONAT, 1 TEPUNG SAGU / SINGKONG
KUE-KUE, BAKPAU, BAKSO, SIOMAY, TEPUNG BERAS/TEPUNG KETAN (DIBATASI)
CAKES, DAN SEMUA YG MENGANDUNG TERIGU

MENTEGA MARGARINE (BLUE BAND, DST): minyak transfat
MINYAK JAGUNG, MINYAK KEDELAI
MINYAK SAYUR, MINYAK SUNFLOWER SEED
(terlalu banyak minyak poly unsaturated & partial transfat)
NASI PUTIH/BERAS
1 MINYAK KELAPA, MINYAK VCO, MINYAK KLENTIK,
MINYAK SAWIT, MINYAK SAMIN, BUTTER
(minyak saturated fats natural)
MINYAK OLIVE (UTK SALAD)
2 BERAS MERAH, SINGKONG
UBI, KETELA, SAGU, SUKUN, JAGUNG
KENTANG, OAT MEAL (NON-INSTAN)
70 gr/hari Karbohidrat JIKA ORANG KANTORAN, s.d.
300 gr/hari Karbohidrat JIKA KERJA FISIK/ATLIT
(Beras harus ditumbuk, dan direndam 6 jam sebelum dimasak)
(atau sbg bubur/ketupat/lontong/nasi kuning dgn porsi yg tepat)

SUSU OLAHAN: SUSU BUSUK, SUSU KENTAL MANIS 2 SUSU MURNI : SUSU SAPI/KAMBING/UNTA
SUSU PASTUERISASI DAIRY CREAMER (BELUM DIMASAK)

PRODUK SUSU PASTEURISASI/ OLAHAN: YOGURT, KEJU, BUTTER, DST 1 PRODUK SUSU MURNI:
KEFIR, YOGURT , KEJU, BUTTER, DST
SUSU COLOSTRUM

GARAM MEJA (OLAHAN), GARAM DIET 1 GARAM LAUT

Konsultasi dan pertanyaan ditujukan pada: Doni Wiratmoko
Halaman 1/6 HP/SMS 0811 864 167 fax (021) 872 5688 doni.wiratmoko@gmail.com
 POLA MAKAN YG MENYELAMATKAN (PMM)"Sesungguhnya tubuhmu mempunyai hak yang harus kamu penuhi" (Hadis Mutaffaqun Alaih) NUTRITION CHART VER 4-4.xls

(1/4 SDT/ 1.5 GRAM PER LITER AIR PUTIH YG DIMINUM/HARI)

GARAM CELTIC (Celtic sea salt), GARAM HIMALAYA
jika dibutuhkan air 2.1 liter/hari (berat badan 70kg) maka garam diperlukan 3.2 gr garam/hari
AYAM IMPORT, AYAM NEGRI, TELOR AYAM NEGRI 1 AYAM KAMPUNG, AYAM VEGETARIAN, TELOR AYAM KAMPUNG

1 KAMBING
(TERMASUK JEROAN KAMBING- terutama HATI KAMBING)

SAPI IMPORT, CORNED BEEF KALENG 1 SAPI LOKAL

SOSIS (TERMASUK JEROAN SAPI- terutama HATI SAPI)
ctt: Daging dikonsumsi 90 gr/hari
SEAFOOD DARI LAUT BERPOLUSI 1 SEGALA SEAFOOD (DARI LAUT BERSIH)
MAKANAN IKAN KALENG IKAN AIR TAWAR (GURAME, DST)
KEPITING, LOBSTER, TELUR IKAN

TEMPE (KEDELAI GMO=genetic modified organism) 2 TEMPE (Kedelai non GMO), ONCOM, TAUCO, MISO
TAPE SINGKONG, TAPE KETAN (sebelum beralkohol)
TERASI (asli, dari bahan mentah segar)
KECAP (ABC, ATAU LAINNYA YG MENGANDUNG MSG, PENGAWET, DST) KECAP (BANGO, UDANG SARI, tanpa pengawet/perasa)
ACAR, KIMCHI, DAN SEJENISNYA
SUSU KEDELAI (KOMERSIL) SUSU KEDELAI (RENDAM 12 JAM)
TAHU

NOTES GULA, TEPUNG TERIGU DAN MENTEGA ADALAH PENYEBAB UTAMA

PENYAKIT DIABETES, JANTUNG, DAN KANKER

MINUMAN OLAHAN: TEH BOTOL, COKE, FANTA, SPRITE, FRUTANG 1 AIR PUTIH
EXTRA JOSS, JUICE, DST (MIN: 30 ML PER KG BERAT BADAN PER HARI)
(CONTOH: 70 KG BERAT = 2100 ML ATAU 2.1 LITER PER HARI)
(Jangan minum air 1 liter sekaligus)

KOPI, TEH CELUP 2 TEH HIJAU TEH HITAM

HERB TEA: CHAMOMILE, MINT, DAUN STRAWBERRY
teh hijau anti kanker prostate, teh hitam anti sakit jantung (cardiovascular disease)
NOTES KEKURANGAN AIR PUTIH KRONIS MENYEBABKAN
ASMA, ALERGI, ARTHRISIS

CARA MEMASAK
HINDARI BERIKUT INI: LAKUKAN SBB:

MICROWAVE 1
Menyebabkan makanan menjadi karsinogenik (penyebab kanker)

PRESSURE COOKER 1 SLOW COOKER / MASAK PELAN

GORENG 1 MENTAH (minimal 50%)

Temperatur minyak goreng yg tinggi; s/d 150 C, akan merusak lemak/protein lauk buah, sayur, ikan (sashimi), daging, liver
jika terlalu lama (sampai kering). Juga pastikan memakai minyak kelapa/sawit saja KUKUS, REBUS
Konsultasi dan pertanyaan ditujukan pada: Doni Wiratmoko
Halaman 2/6 HP/SMS 0811 864 167 fax (021) 872 5688 doni.wiratmoko@gmail.com
 POLA MAKAN YG MENYELAMATKAN (PMM)"Sesungguhnya tubuhmu mempunyai hak yang harus kamu penuhi" (Hadis Mutaffaqun Alaih) NUTRITION CHART VER 4-4.xls

karena hanya minyak jenis ini yang tahan panas: tidak berubah menjadi trans-fat/ GORENG (SEDIKIT) (SETENGAH MATANG)
lemak trans. Yang lain (minyak jagung, dst) sebaiknya tidak utk menggoreng. MEMASUKKAN SAYUR PALING AKHIR

MINUMAN DGN ES BATU 1 MINUM TANPA ES / SANGAT SEDIKIT

MAKAN/MINUMAN TERLALU PANAS 1 HANGAT/ SUAM2 KUKU
enzim pencernaan memerlukan suhu yang pas untuk bekerja optimal.
PANCI TEFLON, PANCI ALUMINUM, RICE COOKER (TEFLON) 2 PANCI STAINLESS (steel), PANCI BESI TEMPA
PANCI SEJENIS TEFLON PANCI GELAS, PANCI GERABAH
teflon dan sejenisnya mengeluarkan gas beracun yang masuk ke dalam makanan, panci-panci ini tidak ikut larut dalam makanan
spt alumunium yg mudah sekali larut dalam makanan yg kita masak. Jika terserap panci gerabah bisa menyerap racun yg ada
oleh tubuh dapat menyebabkan penyakit yg menyerang otak seperti alzheimer.
PANGGANG (GOSONG) 3 PANGGANG (SEDIKIT)
(SETENGAH MATANG)
WADAH MASAKAN/MINUMAN
KANTONG PLASTIK, KERTAS COKLAT BERPLASTIK, COFFE CUP 2 DAUN PISANG, DAUN JATI
STYROFOAM, dst GELAS/KACA, KERAMIK, STAINLESS, GERABAH

NUTRISI YG BURUK NUTRISI YG BAIK

HASIL NUTRISI YG BURUK HASIL NUTRISI YG BAIK
PENYAKIT BADAN SEHAT (*)
-- MANDUL/INFERTIL, FRIGID -- SUBUR/FERTIL, LIBIDO TINGGI
-- LEMAH/LESU -- KUAT (**)
-- NGANTUK -- SIGAP

DAYA TANGKAP LEMAH/LEMOT CERDAS/ CEPAT TANGGAP

EGOIS, PENDENDAM, PEMARAH TINGKAH LAKU BAIK

(PEMAAF, SABAR, SENANG MENOLONG)

(*) "Kesehatan badan tidak terasa nikmatnya, kecuali oleh mereka

yang jatuh sakit" (Atsar dari Hatim Al Asham r.a)
(**) "Orang mukmin yang kuat lebih baik dan lebih disukai Allah
daripada mukmin yang lemah" (HR Muslim dan Ibnu Majah)

(*) TARGET INDIKATOR BADAN SEHAT:

GULA DARAH PUASA < 90 mg/dL
TOTAL LEMAK BADAN = UKURAN PINGGANG (Laki < 102 cm, Wanita < 88 cm)
BERAT BADAN NORMAL (Body Mass Index < 25); KG = 25 * TINGGI * TINGGI (METER)
contoh: tinggi 1.7 m, berat normal = 25*1.7*1.7= 72.5KG
TEKANAN DARAH 120 / 80 mmHg
DETAK JANTUNG ISTIRAHAT (pagi hari saat bangun tidur, hitung detak dlm 10-15 detik)
Laki < 75 detak/menit, Wanita < 80 detak/menit
CHOLESTEROL LEVEL:
Total cholesterol < 200 mg/dL (meaningless)
RASIO TOTAL CHOLESTEROL/HDL ( < 4 ) Jika HDL<60 mg/dl ada resiko atherosclerosis
RASIO TRIGLYCERIDE/HDL ( < 2 ) KORELASI KUAT DGN INSULIN RESISTANCE
BAB 1-2 X / HARI; tidak keras, tidak encer (lihat Bristol Stool Chart)
BAK JERNIH (tidak kuning) & BAK DAPAT DITAHAN 2 JAM SETELAH MINUM AIR 500CC
PH AIR LIUR 7-7.5 (pada PAGI HARI atau 2 JAM SETELAH MAKAN)
PH AIR LIUR = PH EXTRA CELLULAR FLUID; PH < 7 CALCIUM DEFICIENCY
Konsultasi dan pertanyaan ditujukan pada: Doni Wiratmoko
Halaman 3/6 HP/SMS 0811 864 167 fax (021) 872 5688 doni.wiratmoko@gmail.com
 POLA MAKAN YG MENYELAMATKAN (PMM)"Sesungguhnya tubuhmu mempunyai hak yang harus kamu penuhi" (Hadis Mutaffaqun Alaih) NUTRITION CHART VER 4-4.xls

ASAM URAT < 7 (LAKI) , < 5.7 (WANITA)

TOXIN/RACUN
HINDARI BERIKUT INI: LAKUKAN/GUNAKAN BERIKUT INI
SEMUA PRODUK PABRIK/SYNTHETIC CHEMICALS SEMUA PRODUK ALAM

ROKOK/ALKOHOL/NARKOBA 1

VETSIN/ MSG Sebagai neurotoxin, penyebab kanker otak 1

TROPICANA SLIM, EQUAL, NUTRASWEET & semua yg mengandung- 1 MADU, STEVIA

ASPARTAM / SAKARIN (SEMUA GULA DIABETES / GULA SINTETIS)
Sebagai neurotoxin

TAMBALAN GIGI (ROOT CANAL) 1 HARUS DICABUT (root canal sudah

terinfeksi, dan menjadi sarang penyakit)

BRACELET GIGI / KAWAT GIGI 2 DILEPAS (mengandung Lead, Mercury,

dan lain metal)

SELURUH PEWARNA SINTETIK (*) 2 PEWARNA ALAM

SELURUH PERASA/FLAVOR (*) BUMBU ATAU KALDU ALAMI / TRADISIONAL
SELURUH PEWANGI/ESSENCE (*) PEWANGI ALAMI: VANILA, ROSE, DST
SELURUH JENIS PENGAWET (SODIUM BICARBONATE, NITRIT, ETC) FERMENTASI/ACAR, MADU
MINYAK WANGI (SINTETIK) (*) MINYAK WANGI ASLI (CENDANA, GAHARU DST)
(*) KIMIA SINTETIK => NEUROTOXIN (RACUN YG MENYERANG SARAF)

SELURUH PERSONAL CARE: 2

SABUN JERUK NIPIS, LERAK
SHAMPOO JERUK NIPIS, LIDAH BUAYA

PASTA GIGI (FLOURIDE, DST) SIWAK (*), DAUN SIRIH

PEMBALUT WANITA (CHLORINATED PAPER) PEMBALUT KATUN (SPT. MERK ANION)
Sodium flouride adalah racun tikus
SABUN CUCI 3 LERAK

MAKE UP (WANITA) 3 (NATURAL MAKEUP)

BEDAK/TALCUM POWDER TEPUNG JAGUNG/MAIZENA
TEPUNG BERAS

HANDPHONE / BLUETOOTH SET 4 GUNAKAN SPEAKERPHONE

GUNAKAN WIRED HEAD SET

MENTAL HEALTH / PSYCHONEUROIMMUNOLOGY

Konsultasi dan pertanyaan ditujukan pada: Doni Wiratmoko
Halaman 4/6 HP/SMS 0811 864 167 fax (021) 872 5688 doni.wiratmoko@gmail.com
 POLA MAKAN YG MENYELAMATKAN (PMM)"Sesungguhnya tubuhmu mempunyai hak yang harus kamu penuhi" (Hadis Mutaffaqun Alaih) NUTRITION CHART VER 4-4.xls

JIWA YANG SAKIT/ EMOSI TDK TERKONTROL / STRESS JIWA YG TENANG/ EMOSI STABIL

MENGUNGKIT2 PEMBERIAN, SINIS IKHLAS DLM BERAMAL

INGAT YG LAIN/ TIDAK INGAT ALLAH
MEMINTA PD SELAIN ALLAH
BERHARAP PADA MANUSIA ATAU THOGUT
MELAKUKAN KEGIATAN YG ALLAH MURKA KEPADANYA
PESIMIS/KECIL HATI/NEGATIVE THINGKING
DENDAM MARAH IRI HATI MENYUMPAH2
TERGESA-GESA/GRASA-GRUSU
CEMBERUT
KECIL HATI, BERFIKIR NEGATIF, KELUH KESAH
KIKIR
DZIKIR KPD ALLAH, ISTIGHFAR
DOA/SHOLAT/SHOLAT MALAM
BERHARAP PADA ALLAH
MENCARI RIDHO ALLAH
OPTIMIS/POSITIVE THINKING
KELUH KESAH MENAHAN MARAH, MEMAAFKAN, SABAR (MENAHAN KELUH KESAH)
TENANG / TERENCANA DGN BAIK
SENYUM
BERFIKIR POSITIF, BERSYUKUR ATAS NIKMAT YG ADA
MAU BERBAGI

GAYA HIDUP / LIFE STYLE

SIKAP YANG SALAH SIKAP YANG BENAR

MAKAN SEBAGAI PEMUAS LIDAH MAKAN UNTUK KEKUATAN BADAN

MAKANAN SEBAGAI SUMBER PENYAKIT MAKANAN SEBAGAI OBAT
MAKAN DENGAN JADWAL MAKAN HANYA JIKA LAPAR
MAKAN SAMPAI KENYANG BERHENTI MAKAN SEBELUM KENYANG (*)
MAKAN DAN MINUM BERDIRI, MAKAN DLM POSISI TIDUR/TERTELUNGKUP MAKAN MINUM DGN DUDUK (RELAKSASI LAMBUNG/PENCERNAAN)
MAKAN TANPA BERDOA MAKAN DGN BISMILLAH
MAKAN DGN TANGAN KIRI MAKAN DGN TANGAN KANAN
MAKAN TERLALU MALAM, ATAU SEBELUM TIDUR MAKAN MALAM SEBELUM MAGHRIB
(MAKAN MALAM LANGSUNG TIDUR) (MAKAN MALAM 3 JAM SEBELUM TIDUR)
MAKAN TERBURU2/ KURANG DIKUNYAH MAKAN DGN DIKUNYAH MIN 20X (MAKAN PELAN2)
(UNTUK KESEMPURNAAN PENCERNAAN)
MAKAN SENDIRI2 MAKAN BERJAMAAH (SEKELUARGA)
LANGSUNG MAKAN TANPA CUCI TANGAN MENCUCI TANGAN SEBELUM MAKAN/MENYENTUH MAKANAN
MENUTUP TEMPAT AIR/GELAS, MENUTUP TEMPAT MAKANAN
BERKUMUR SETELAH MAKAN, BERSIWAK SETELAH MAKAN
MENCUCI TANGAN SETELAH MAKAN

LUPA PADA PERUT (TIDAK MAKAN) DAN MAKAN SEMBARANG MAKANAN TIDAK MELUPAKAN PERUT (membiarkan lapar, atau terlalu kenyang) DAN
WASPADA APA YANG DIMASUKKAN DALAM PERUT (HADIS)
BAB DUDUK (BAB=buang air besar) BAB JONGKOK
(penyebab usus buntu, diverticulosis, kanker usus)
BAK BERDIRI (BAK=buang air kecil) BAK DIUSAHAKAN JONGKOK
(penyebab pembengkakan kelenjar prostat)
TIDUR LARUT MALAM TIDUR SEBELUM JAM 22:00
TIDUR DGN LAMPU MENYALA TIDUR DGN LAMPU MATI (MIN 2 JAM) (mengaktifkan hormon melatonin)
TIDUR TERTELUNGKUP TIDUR PADA SISI KANAN BADAN
BANGUN SIANG (SETELAH MATAHARI TERBIT) BANGUN PAGI / SUBUH

SEDENTARY (NON AKTIFITAS, SEPERTI DUDUK DIBELAKANG MEJA) AKTIFITAS YG CUKUP/ OLAHRAGA
JALAN KAKI, MENYAPU, MENGEPEL,
Konsultasi dan pertanyaan ditujukan pada: Doni Wiratmoko
Halaman 5/6 HP/SMS 0811 864 167 fax (021) 872 5688 doni.wiratmoko@gmail.com
 POLA MAKAN YG MENYELAMATKAN (PMM)"Sesungguhnya tubuhmu mempunyai hak yang harus kamu penuhi" (Hadis Mutaffaqun Alaih) NUTRITION CHART VER 4-4.xls

BERKEBUN, BERTUKANG, DST

JOGGING, RENANG, TENIS, BULUTANGKIS, BOLA, BASKET, DST
ANGKAT BEBAN, TAI CHI/YOGA, BELADIRI, DST

TAKUT PANAS SINAR MATAHARI CUKUP SINAR MATAHARI

(30-60 menit/hari)

RUANG AC TERUS MENERUS CUKUP UDARA BERSIH

MINUM KETIKA MAKAN ATAU LANGSUNG SEHABIS MAKAN
MAKAN KARBOHIDRAT BERCAMPUR DENGAN PROTEIN
(jika makan secara bersamaan akan memerlukan enzim
pencernaan yang berlawanan sifat)
MINUMLAH 500cc 15-30 menit sebelum MAKAN
ATAU MINUM 2 JAM SETELAH MAKAN, AGAR ENZYM PENCERNA TDK TERLARUT
JIKA ADA BUAH, MAKAN DULU BUAHNYA, SETELAH MINUM AIR
PADA SAAT MAKAN, HANYA MINUM TEH HIJAU (SEDIKIT)
FOOD COMBINING: MAKAN KARBOHIDRAT DENGAN SAYUR
MAKAN BUAH TERPISAH DARI YG LAIN
MAKAN SAYUR DENGAN PROTEIN

(*) KETERANGAN:
1. "Makan dan minumlah, tetapi janganlah berlebih-lebihan. Sesungguhnya
Allah tidak suka (thd) orang yg berlebih-lebihan. (Al-Araf/7:31)
2. "Sesungguhnya termasuk sifat yang berlebih-lebihan jika kamu memakan segala
sesuatu yang kamu inginkan" (HR Ibnu Majah)
3. "Ada 3 hal yang dapat menyebabkan kerasnya hati, yaitu banyak makan,
banyak tidur, dan suka bersantai-santai"(Hadis) (@)
4. "Pangkal obat adalah sedikit makan" (Hadis)
5. "Sumber segala penyakit ada kaitannya dengan perut yang kekenyangan" (Hadis Daruquthni)
6. "Makan terlalu kenyang" adalah satu dari enam sumber dosa.
7. "Kami adalah orang-orang yang tidak makan, kecuali setelah lapar, dan apabila
makan, kami tidak sampai kenyang" (Hadis)
8. "Tidaklah anak cucu Adam mengisi wadah yang lebih buruk dari perutnya;
sebenarnya beberapa suap saja sudah cukup untuk menegakkan tulang rusuknya.
Kalau toh dia harus mengisinya, maka sepertiga untuk makanan, sepertiga untuk
minuman dan sepertiga untuk nafasnya." (HR Turmudzi, Ibnu Majah, Muslim)
9. "Makanan satu orang cukup untuk dua orang, makanan dua orang cukup untuk empat
orang, dan makanan untuk empat orang cukup untuk delapan orang." (HR Bukhari, Muslim)
10. "Seorang mukmin makan dengan satu usus, sementara orang kafir makan dengan tujuh usus"
(HR Muslim, Turmudzi, Ibnu Majah)
11. "Jauhilah oleh kalian sikap rakus dalam makan, karena tindakan itu bisa merusak tubuh, dan
dapat mengundang penyakit" (Atsar dari Umar bin Khattab r.a)
12. (@) . . manusia yang paling jauh dari rahmat Allah**** adalah orang yg memiliki hati yg keras"
(HR Tirmidzi)
****rahmat Allah maksudnya "surga"
13. "Menjauhi kesenangan duniawi lebih pahit rasanya daripada pahitnya bratawali dan lebih
menyakitkan daripada sabetan pedang di medan peperangan. Tiada seorangpun yang
menjauhinya, melainkan akan dianugerahi oleh Allah pahala yang sama seperti yang diberikan
Nya pada para syuhada. Cara menjauhi kesenangan duniawi adalah dengan sedikit makan
dan tidak terlalu kenyang, serta tidak suka dipuji orang. Barangsiapa suka dipuji orang
berarti dia menyukai dunia dan kesenangannya. Oleh karena itu, barangsiapa yg ingin
meraih kesenangan yang hakiki hendaklah menjauhi keduniawian dan pujian orang lain."
(HR Dailami)

Konsultasi dan pertanyaan ditujukan pada: Doni Wiratmoko

Halaman 6/6 HP/SMS 0811 864 167 fax (021) 872 5688 doni.wiratmoko@gmail.com