DIET DASH

APA ITU DIET DASH?

Diet DASH merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension atau Diet
Khusus Cegah/Atasi Hipertensi

Menu-menu yang tersusun dalam diet DASH terdiri dari makanan rendah garam, diet
DASH juga menitikberatkan pada nutrisi yang efektif dalam menurunkan tekanan darah
(kalium/potasium, kalsium, dan magnesium).

ATURAN DIET DASH SECARA UMUM:

 Membatasi konsumsi natrium, baik itu dalam bentuk garam maupun makanan bersodi
um tinggi, seperti makanan dalam kemasan (makanan kalengan contohnya
sarden), dan makanan cepat saji (contohnya mie instan).
 Membatasi konsumsi daging merah
 Membatasi makanan yang mengandung gula tinggi
 Mengurangi konsumsi makanan berkolesterol tinggi, dan mengandung lemak trans ata
u lemak tak jenuh (contohnya gorengan)
 Memperbanyak konsumsi sayuran, buah-
buahan, dan olahan susu rendah lemak. Mengonsumsi ikan, daging unggas, kacang-
kacangan, dan makanan dengan gandum utuh.

LALU BAGAIMANA CONTOH MENU DIET DASH?

Bahan makanan Porsi harian Ukuran rumah tangga Saran
(dalam 3x (per 1 porsi)
makan)
Biji-bijian/serealia 7-8 porsi  1 lembar roti  Roti gandum
 ½ gelas nasi = ½  Nasi merah
kepal tangan nasi
Sayuran 4-5 porsi  1 genggam  Tomat
tangan sayuran  wortel
(mentah)  Sayuran hijau
 ½ genggam tangan (bayam, brokoli,
sayuran matang dll)

Buah/jus (tanpa 4-5 porsi  1 buah segar  Pisang
tambahan gula) ukuran sedang  Jeruk
 Melon
 Pepaya
Lemak dan minyak 2-3 porsi  1 sendok teh  sebisa mungkin
mentega/margari memasak
n makanan tanpa
 1 sendok teh menggoreng
minyak goreng
Gula 5  1 sendok makan  kurangi minum
porsi/minggu gula pasir teh dengan gula,
(bukan per (maksimal coba teh tawar
hari) konsumsi sekitar  kurangi minum
5 sendok makan kopi dengan
 gula dalam 1 gula, coba kopi
minggu) tawar/sedikit
gula
Garam 1 porsi 1 sendok teh
Susu 2-3 porsi 1 gelas susu susu rendah lemak/skim
milk (jika ada)
Daging tanpa lemak, ≤ 2 porsi  2 potong daging  daging ayam
unggas, ikan matang, unggas,  ikan
atau ikan  Telur
 1 butir putih telur mengandung
tinggi kolesterol
sehingga batasi
asupan kuning
telur agar tidak
lebih dari 4
butir/minggu
Kacang-kacangan ½ - 1 porsi  1 genggam  kacang tanah
tangan kacang- (rebus)
kacangan  kedelai
 ½ genggam tangan
kedelai

Tambahan:
 Makan teratur 3x sehari
 Makan secukupnya = tidak berlebihan
 Pengaturan menu bervariasi

TIPS MEMASAK RENDAH GARAM:

Dalam menumis atau memasak sebaiknya menggunakan mentega atau margarine yang tidak
mengandung natrium (garam). untuk memperbaiki rasa masakan yang tawar, dapat digunakan
bumbu-bumbu seperti bawang merah, bawang putih, gula, cuka, kunyit, daun salam, dan
asam. Dengan menggoreng, menumis, pepes, kukus atau memanggang juga dapat
meninggikan / menambah rasa masakan sehingga tidak terasa tawar.