Gizi Seimbang Bagi Remaja

#AksiBergizi

Health Unit ©2023

Aktivitas 1:
Diskusi Kelompok
1. Apa saja yang dimaksud dengan zat gizi?
2. Apa saja fungsi makanan?
3. Mengapa nutrisi/ gizi itu penting bagi remaja?
Riskesdas 2018 menunjukkan
prevalensi anemia pada anak usia 5-
14 tahun sebesar 26,8% dan pada
usia 15-24 tahun sebesar 32%. Hal ini
berarti sekitar 3 dari 10 anak di
Indonesia menderita anemia.

Proporsi remaja putri yang

memperoleh TTD dalam 12 bulan
terakhir di sekolah sebesar 76,2%,
tetapi hanya 1,4 % yang
mengonsumsi TTD sesuai anjuran Fakta
8,7% remaja usia 13 - 15 tahun
yang kurus dan sangat kurus
(RISKESDAS 2018)

16% remaja usia 13-15 tahun

mengalami kegemukan
dan obesitas.
(RISKESDAS 2018)
Kondisi Remaja
• Masa remaja merupakan masa transisi/
peralihan dari anak-anak ke masa dewasa.
• Masa remaja adalah masa yang sangat khusus
dalam kehidupan manusia, karena pada masa
ini terjadi proses kematangan organ reproduksi/
pubertas
• Masa remaja awal: 10-13 tahun
• Masa remaja tengah: 14-16 tahun
• Masa remaja akhir: 17-19 tahun
Perubahan Fisik Remaja Laki-laki
• Tubuh bertambah berat dan tinggi
• Tumbuh rambut-rambut halus di daerahpubis, kaki, tangan,
dada, ketiak, wajahpubis, kaki, tangan, dada, ketiak, wajah
• Keringat bertambah banyak
• Kulit dan rambut mulai berminyak
• Pundak dan dada bertambah besar dan bidang
• Tumbuh jakun
• Suara berubah menjadi berat
• Penis dan buah zakar membesar
• Mimpi basah
• Reproduksi
Perubahan Fisik Remaja Perempuan

• Tubuh bertambah berat dan • Pinggul melebar

tinggi • Kulit dan rambut mulai
• Tumbuh rambut-rambut halus di berminyak
daerah pubis dan ketiak • Pantat berkembang lebih besar
• Payudara membesar • Indung telur mulai membesar
• Vagina mulai mengeluarkan
cairan
• Menstruasi
• Reproduksi
GROWTH SPURT
1. Pertambahan pesat BB danTB:
a. BB remaja putri bertambah 16 gr/hr
b. BB remaja putra bertambah 18 gr/hr
c. TB pada remaja putri meningkat usia
11 th
d. TB pada remaja putra meningkat
usia 14 th
2. Peningkatan massa tubuh (tulang,
otot, lemak)
Masa remaja adalah saat
terjadinya perubahan-
perubahan cepat, sehingga
asupan zat gizi remaja harus
diperhatikan benar agar dapat
tumbuh optimal. Masa remaja
mempunyai aktifitas fisik lebih
banyak seperti olah raga, hobi,
kursus yang tentunya
memerlukan asupan gizi
seimbang.
Fungsi Makanan
Terdapat 3 (tiga) fungsi makanan, yaitu :
a. Sebagai zat pembangun
b. Sebagai sumber tenaga
c. Sebagai zat pengatur

Ketiga fungsi makanan tersebut diperlukan untuk pertumbuhan

dan perkembangan tubuh, dan terdapat pada ”Makanan
Bergizi Seimbang”. Oleh karena itu setiap hari kita harus
makan makanan bergizi seimbang yaitu keragaman makanan
pokok; telur/ tempe/ tahu/ ikan/ daging; sayur-sayuran; dan
buah-buahan.
Gizi Seimbang
Gizi seimbang adalah susunan
makanan sehari-hari yang
mengandung zat-zat gizi dalam
jenis dan jumlah Yang sesuai
dengan kebutuhan tubuh
dengan memperhatikan
prinsipkeanekaragaman
makanan, aktifitas, kebersihan,
dan berat badan ideal
Gizi Seimbang untuk
remaja

4 Pilar Gizi Seimbang​

1.Mengonsumsi aneka
ragam pangan
2.Membiasakan perilaku hidup bersih
3.Melakukan aktivitas fisik​
4.Memantau berat badan
secara teratur​
Pesan Khusus Gizi Seimbang
• Biasakan makan bersama keluarga Makan
3 kali sehari dan kudapan 2 kali sehari
• Biasakan mengkonsumsi ikan dan sumber
protein lainnya
• Perbanyak makan sayur dan buah-buahan
• Biasakan membawa bekal makanan dan air
putih yang cukup
• Batasi makanan cepat saji dan GGL (Gula
4 sdm, Garam 1 sdt dan Lemak 5 sdm)
• Pilih makanan yang terbungkus dan
disimpan di tempat tertutup
• Pilih makanan tanpa pengawet, pewarna
mencolok, penyedap, pemanis buatan dan
pengenyal
• Biasakan menyikat gigi 2 kali sehari
• Hindari merokok dan minuman beralkohol
• Lakukan kegiatan fisik dan olah raga
secara teratur
Mari kita masukkan bahan makanan ke keranjang sesuai kelompok makanan

Makanan Makanan
pokok/sumber bersumber hewani
karbohidrat
4 Sayuran dan Buah 4 Kacang-kacangan

7 4

Gambar: freepik
AYO BERNYANYI!
Judul: Makanan Empat Bintang
(Nada lagu: Balonku)

Makanan empat bintang

INGAT!
Rupa-rupa jenisnya
Ada makanan pokok MAKANAN
EMPAT BINTANG
Juga kacang-kacangan
Tak lupa buah sayuran
Juga lauk hewani
Makanan empat bintang
Lengkap dan penuh gizi
Gizi Seimbang untuk Ibu Hamil, Ibu Menyusui, Anak, dan Remaja (lanjutan)

Usia
Per hari Per hari Per hari
6-11 bulan <1 g* 5 g/100 kkal Tidak dibatasi**
1-3 tahun 2 g* 2 sdm Tidak dibatasi**
4-6 tahun 1 sdt 2 sdm 4 sdt
7-9 tahun 1 sdt 2 sdm 5 sdt
10 – 12 tahun 1 sdt 2 sdm 6 sdt
13 – 15 tahun laki- 1 sdt 2 sdm 6 sdt
laki
13 – 15 tahun 1 sdt 2 sdm 5 sdt
perempuan
16 – 18 tahun laki- 1 sdt 2 sdm 7 sdt
laki
16 – 18 tahun 1 sdt 2 sdm 5 sdt
perempuan
Ibu hamil & 1 sdt 2 sdm 5-6 sdt
ibu menyusui
Sumber: Pedoman Gizi Seimbang, Kemenkes (2014), IDAI (2015)
 Bahan makanan Kebutuhan makanan
anak remaja perempuan
16-18 tahun dalam sehari
Makan pagi Selingan pagi Makan siang Selingan sore Makan malam
(sekitar 2100 kalori)
Makanan pokok 5 porsi

Sayuran 3 porsi

Buah 4 porsi

Kacang-kacangan 3 porsi

Makanan hewani 3 porsi

Minyak 5 porsi
Gula 2 porsi Referensi: Pedoman gizi seimbang tahun 2014
 Zat Gizi
Dalam makanan terdapat 5 (lima) kelompok zat gizi yaitu :

05
04 Mineral

03 Vitamin Banyak terdapat dalam

lauk pauk atau sayuran,

02 Lemak
Zat ini banyak
terdapat dalam
misalnya Fe (zat besi)
terdapat dalam bayam,
01 Protein
Protein terdiri
Banyak
terdapat dalam
semua bahan
makanan terutama
dalam sayur-
kangkung, daun katuk
dan sayuran hijau
Karbohidrat lauk-pauk lainnya. Ca/ Kalsium
dari protein sayuran dan buah- (zat kapur) terdapat
Sebagai nabati dan (daging
buahan yang dalam ikan laut. Zat ini
makanan pokok protein berlemak) dan
segar berfungsi dalam
menghasilkan hewani. minyak (minyak
goreng). pembentukan gigi dan
tenaga yang Banyak tulang, bersama dengan
satuannya kalori. terdapat Vitamin D.
dalam lauk
pauk,
 • Aktivitas
• Metabolisme Tubuh
• Perempuan 13-18 thn = 40-50
Energi Kkal/kg BB/hari
• Laki-laki 13-18 thn = 55-60 Kkal/kg
BB/hari

• Lemak = 30% dari kebutuhan

Karbohidrat kalori
dan Lemak • KH = 55% dari kebutuhan
kalori
 • Tumbuh kembang (grow
support)
Protein • Perempuan = 50 gr/hari
• Laki-laki = 60 gr/hari

Vitamin • Vit A, C, D dan berbagai Vit B

dan khususnya pada perempuan
agar tehindar dari anemia.
Mineral
 Masalah Gizi Remaja
01 Kurus/ KEK
Adalah keadaan dimana anak usia sekolah / remaja mengalami
kekurangan gizi (kalori dan protein) atau disebut juga masalah
gizi akut..
Obesitas
02
Kelebihan berat badan sebagai akibat dari penimbunan lemak
berlebihan. Kegemukan dan obesitas dapat disebabkan oleh
faktor genetik dan lingkungan yaitu pola makan yang tidak
memenuhi prinsip gizi seimbang dan kurangnya aktivitas fisik..
Anemia
03
Anemia adalah suatu keadaan dimana kadar haemoglobin (Hb)
dalam darah kurang dari 12 g/dL untuk anak usia sekolah dan
wanita dewasa. Anemia di masyarakat juga dikenal sebagai
kurang darah.

04 Gangguan Lainnya
Masalah gizi selain di atas
Akibat Kurus: 1. Kurus/ KEK
1. Pertumbuhan dan perkembangan fisik termasuk
sistem reproduksi menjadi terganggu.
2. Mengganggu sistem kekebalan tubuh sehingga
mudah terkena penyakit infeksi. Bila kondisi kurus
terus berlanjut akan meningkatkan risiko
kematian.
3. Kesempatan untuk berprestasi menjadi menurun.
4. Produktivitas kerja (bagi remaja yang sudah
bekerja) menjadi menurun.
5. Jika remaja kurus tersebut hamil, akan terjadi
kompetisi kebutuhan zat gizi antara remaja
dengan janin yang dikandungnya. Pada saat
melahirkan dapat menyebabkan terjadinya Bayi
Berat Lahir Rendah (BBLR), stunting, dan cacat
bawaan.
6. Memicu terjadinya anemia yang akan
meningkatkan keguguran, perdarahan saat
melahirkan, bayi lahir mati, kematian neonatal
(bayi usia 0-28 hari).
Pencegahan agar tidak kurus:
Gizi kurang dapat dicegah dengan
mengonsumsi makanan beraneka ragam dan
cukup mengandung kalori dan protein,
termasuk makanan pokok seperti nasi, ubi,
kentang, daging, ikan, telur, kacang-kacangan
atau susu.
Minyak dari kelapa atau mentega dapat
ditambahkan pada makanan untuk
meningkatkan pasokan kalori, terutama pada
anak-anak atau remaja yang tidak terlalu suka
makan.
 2. Obesitas
Akibat Masalah Kegemukan dan
Obesitas:
Kegemukan dan obesitas pada anak usia sekolah
dan remaja berisiko berlanjut ke masa dewasa,
dan merupakan faktor risiko terjadinya berbagai
penyakit tidak menular seperti penyakit
kardiovaskuler, diabetes mellitus, kanker,
osteoartritis, dan lain lain. Pada anak usia sekolah
dan remaja, kegemukan dan obesitas juga dapat
mengakibatkan berbagai masalah kesehatan yang
sangat merugikan kualitas hidup anak seperti
gangguan pertumbuhan tungkai kaki, gangguan
tidur, sleep apnea (henti napas sesaat) dan
gangguan pernapasan lain.
Pencegahan Kegemukan dan Obesitas
Pola hidup sehat mencegah kegemukan dan obesitas
dengan melakukan hal-hal sebagai berikut:
1. Mengonsumsi buah dan sayur > 5 porsi per hari
2. Membatasi menonton TV, bermain komputer, game/
playstation < 2 jam sehari
3. Tidak menyediakan TV di kamar anak
4. Mengurangi makanan dan minuman manis
5. Mengurangi makanan berlemak dan gorengan
6. Mengurangi makan di luar
7. Membiasakan makan pagi dan membawa makanan
bekal ke sekolah
8. Memibasakan makan bersama keluarga minimal 1 kali
sehari
9. Makan makanan sesuai dengan waktunya
10. Meningkatkan aktivitas fisik minimal 1 jam/ hari
11. Melibatkan keluarga untuk perbaikan gaya hidup untuk
pencegahan gizi lebih
12. Membiasakan menimbang berat badan secara teratur
13. Target penurunan BB yang normal
3. Anemia
Tanda-tanda fisik yang mudah dikenali
pada remaja yang menderita anemia gizi
besi dikenal dengan 5 L yaitu: Letih,
Lemah, Lesu, Lelah, Lunglai. Selain
itu sering disertai dengan keluhan pusing
dan mata berkunang-kunang.

Anemia mengakibatkan menurunnya kemampuan

tubuh, menurunnya konsentrasi belajar, menurunnya
kebugaran tubuh, menurunnya daya tahan tubuh
terhadap penyakit, menghambat tumbuh kembang.
Pada remaja putri akan menjadi calon ibu dengan
keadaan berisiko tinggi.
Anemia gizi dapat dicegah dengan mengonsumsi bahan makanan yang mengandung tinggi zat besi baik berasal dari
hewani seperti hati sapi, hati ayam, daging, ikan, telur dan lain lain. Sumber zat besi dari tumbuh-tumbuhan (nabati) adalah
kacang kedelai, kacang hijau, kacang merah kering, sayuran hijau. Namun karena sukar diserap, diperlukan jumlah yang
sangat banyak untuk memenuhi sumber zat besi tersebut. Dianjurkan bila mengonsumsi makanan kaya zat besi, makanlah
bersama dengan bahan makanan kaya vitamin C atau buah-buahan.
Selain dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi, remaja putri perlu mengkonsumsi tablet tambah
darah (TTD) 1 tablet setiap minggu.
Akibat Anemia dan Solusinya

Sumber: Kemendikbud, 2019

Aktivitas 2:
Diskusi Kelompok

Mengapa perlu mencegah

anemia pada remaja putri?
Pencegahan Anemia
pada Remaja Putri
Remaja putri usia 12 – 18 tahun perlu mengonsumsi
Tablet Tambah Darah (TTD).

TTD diberikan sebanyak satu tablet setiap minggu selama 52

minggu (satu tahun) agar:
• Mencegah anemia gizi remaja putri
• Meningkatkan kadar hemoglobin secara cepat
• Meningkatkan simpanan zat besi di dalam tubuh
• Meningkatkan daya tahan tubuh
• Persiapan kehamilan dan melahirkan ketika sudah dewasa dan
menikah
Aplikasi CERIA dan Buku Rapor Kesehatanku
(Sumber: Kementerian Kesehatan Republik Indonesia)
4. Gangguan/ masalah gizi lainnya
 Intervensi #AksiBergizi
Sarapan dan Minum TTD bersama di sekolah/ madrasah
setiap minggu

Edukasi gizi yang bersifat multi-sektor dengan tujuan

mempromosikan asupan makan yang sehat dan aktivitas
fisik

Komunikasi untuk perubahan perilaku yang relevan dan

komprehensif.

Implementasi program #AksiBergizi diintegrasikan dengan TRIAS UKS, yaitu pendidikan kesehatan, pelayanan
kesehatan, dan pembinaan lingkungan sehat.
1. Berat Badan Ideal 2. Indeks Masa Tubuh
(BBI) (IMT)
= (TB-100) – (10% x IMT = BB (kg)
(TB-100)) TB (m2)
Contoh :
Contoh: BB = 60 kg
TB = 150 cm TB = 150 cm = 1,5 m
= (150-100) – (10% x (150-100)) IMT = 60/ (1,5)2 = 26,7 kg/m2
= 50 – 5
= 45 Kg

BB IDEAL & INDEKS

MASA TUBUH/ IMT/ BMI
Indeks Masa Tubuh
Anjuran Pembagian Makan Sehari
Pada Remaja
Anjuran Pembagian Makan Sehari
Pada Remaja
Pentingnya
Sarapan
Sarapan bagi anak usia sekolah dan remaja sangat penting. Sarapan adalah kegiatan makan dan minum yang
dilakukan antara bangun pagi sampai dengan jam 9 pagi untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (15-
30% kebutuhan gizi) dalam rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif. Sarapan terbaik dilakukan
pada pukul 06.00 atau sebelum jam 07.00.
Sarapan terbukti dapat meningkatkan konsentrasi belajar; memberikan energi pada otak bagi anak sekolah
sehingga dapat menerima pelajaran dengan lebih baik. Tidak sarapan dapat berdampak buruk bagi proses
belajar di sekolah, menurunkan aktifitas fisik anak, menyebabkan kegemukan pada remaja dan meningkatkan
risiko jajan yang tidak sehat.
 1. Pilih makanan rendah lemak dan tinggi
serat
Tips terkait 2. Hindari makanan terlalu manis dan
terlalu asin
pemenuhan gizi 3. Ganti camilan kue-kue manis dengan
buah segar
4. Lakukan aktivitas fisik secara teratur
dan terukur
5. Kontrol pertambahan berat badan (BB)
seblan sekali, upayakan IMT < 25
6. Istirahat cukup
7. Hindari asap rokok, entah itu sebagai
perokok aktif ataupun pasif
8. Minum air putih minimal 2 liter (8 gelas)
per hari
9. Cegah anemia dengan konsumsi
makanan sehat bervariasi dan
seimbang. Pastikan konsumsi tablet
tambah darah (TTD) bagi remaja putri.
Pesan Kunci
• Remaja memerlukan nutrisi
untuk dapat terus tumbuh
dan berkembang
• Sarapan penting terutama
untuk memastikan
konsentrasi penuh saat
belajar
• Zat gizi harus dikonsumsi
dengan prinsip gizi
seimbang
• Masalah gizi pada remaja
paling sering adalah kurus,
obesitas, dan anemia
• Segera konsultasikan ke
Puskesmas/ tenaga medis
jika menemukan masalah
gizi
 TERIMA KASIH
Mari Berdiskusi!
Ayo dukung #AksiBergizi karena #CegahStuntingItuPenting dan #AksiBergiziBikinGlowing