Ketogenic

Panduan Sederhana

Annas Ahmad
Coconut&Ketogenic Lover

Foodketo.com

Diet ketogenic dikenal sebagai pola makan rendah karbohidrat –

tinggi lemak, di mana tubuh menghasilkan keton dalam hati untuk
digunakan sebagai energi. Berbeda dengan pola makan yang 1
mengandung
Panduan tinggisia
karbohidrat
Ketogenic Indonesia
Indone - Versi 2.0 dan gula, sehingga tubuh Anda akan
foodketo.com | facebook.com/annasahmad
mendapatkan energy dari glukosa.
 1 Glukosa adalah molekul paling mudah
diubah menjadi energy oleh tubuh.
Insulin diproduksi di pancreas untuk
mengubah gula dan karbohidrat
menjadi glukosa dan digunakan sebagai
Disclaimer sumber energy oleh tubuh.

Semua bahan tulisan ini Ketika glukosa tersedia dalam darah,

merupakan informasi dan bukan maka tubuh tidak menggunakan lemak.
diagnosa medis. Anda dapat
berkonsultasi juga kepada Dan menariknya, tubuh akan
layanan kesehatan profesional. menyimpan kelebihan glukosa dalam
bentuk glikogen (tapi sangat terbatas),
Segala keputusan terkait sehingga sisa lainnya akan disimpan
kesehatan adalah tanggung dalam bentuk lemak tubuh.
 jawab pribadi masing masing*
Dengan menurunkan asupan
karbohidrat, tubuh akan adaptasi /
induksi dalam kondisi ketosis, yaitu
menghasilkan keton dari lemak.

Tujuan diet ketogenic ini menjaga tubuh

dalam kondisi ketosis, dengan tidak
melakukan pembatasan kalori.

Prinsipnya sederhana : Stop Karbo dan

Gula, mulai konsumsi lemak.

Selama ini dalam ilmu nutrisi

hanya menganggap sumber
energy hanya berasal dari
glukosa (karbohidrat dan
gula), padahal manusia
mampu mengolah lemak dan
keton menjadi sumber energy

Referensi :
1. Coconut Ketogenic Diet, dr. Bruce Fife
2. Ruled.me, Ultimate Guide Keto
3. Low Carb High Fat, Veronica - Laura Childs
4. The Fastosis Protocol, Agus Prasetyo
5. The Ketogenic For Beginner, Diet Doctor
6. Ketogenic Diet 101, authoritynutrition
7. Take Control Your Health, dr.Mercola

2
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 2.0
foodketo.com | facebook.com/annasahmad
 2
Secara umum diet keto ini menjadikan
konsumsi makanan kita 80% nya
merupakan lemak baik nabati maupun
hewani.

Karbohidrat didapat dari sayur hijau,

santan, dan kacang-kacangan.
Apa Yang Dimakan?
Untuk serat bisa didapat dari rumput
Diet Keto menjaga asupan
laut, buah alpokat, kelapa, kripik kulit,
idealnya dengan komposisi:
dan agar-agar sebagai snack.
Lemak : 70-80%
Protein : 15-25% Hindari semua gula dan
Karbohidrat : 5% karbohidrat olahan seperti
gandum (roti, pasta, sereal),
pati (nasi, kentang, singkong)
atau buah berasa manis
(kandungan fruktosa tinggi.

Madu dan kurma juga dihindari

Miliki buku panduan ketogenic yang

berisi panduan lengkap untuk memulai
diet ketogenic :

http://foodketo.com/bukuketogenic/
VCO mengandung MCFA
yang cepat diubah menjadi
energy dan masuk ke
metabolisme ketosis lebih
nyaman dan mudah

3
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 2.0
foodketo.com | facebook.com/annasahmad

3
Memulai Diet Keto
Prinsip coconut ketodiet adalah
menggunakan kelapa sebagai
salah satu bahan pangan lemak
utama sehari-hari
Target KETOSIS :
Adanya keton pada nafas, urin atau
darah. Kadar gula darah normal atau
lebih rendah.
Keton Darah : 0,5-3 mmol/dL
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 2.0
foodketo.com | facebook.com/annasahmad
Prinsipnya adalah asupan tinggi lemak
dan rendah karbohidrat.
Panduan Sederhana
1. Terakhir makan malam jam 20.00
2. Tidur tidak lebih dari jam 22.00
3. Pagi hari konsumsi air putih, kopi /
teh (tawar) dan VCO (0,5-2 sendok)
4. Jika ingin makan pagi, pilih full
protein dan lemak seperti telur.
5. Hindari buah yang berasa manis dan
mengandung karbohidrat tinggi
6. Menu adalah lemak dan protein, tidak
lagi konsumsi nasi, mie, roti, singkong,
kentang, jagung, semua makanan yang
mengandung tepung
7. Utamakan makanan yang
dimasak dengan kelapa, santan,
minyak kelapa
8. Snack sore bisa dengan kripik kulit,
atau alpokat + rumput laut + santan
9. Makan malam menu 70-80% lemak
10. Hindari makanan olahan seperti
bakso, sosis, dan yang menggunakan
tepung
11. Konsumsi air putih 1,5-2,5 liter
perhari
12. Cek Gula Darah Puasa dan GDS (2
 jam setelah makan)
13. Cek kadar keton darah
Untuk mencapai ketosis lebih cepat,
dapat diakselerasi dengan puasa
atau istilah lainnya  intermittent
fasting (tidak makan 18 jam, terakhir
makan jam 20.00, tidak sarapan,
makan mulai jam 12.00).
Prinsipnya mengacu pada siklus
sirkadian, dimana pagi hari adalah
aktivitas puncak dari kortisol yang
memicu insulin,
4
 5
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 2.0
foodketo.com | facebook.com/annasahmad
 FASE 0 Induksi

4 Banyak dari kita sudah kecanduan dengan

gula dan karbohidrat. Ciri-cirinya adalah
mudah lapar, dan ketika tidak mendapatkan
asupan karbo menjadi : moody, depresi,
lesu, lemes, nyeri, dan flu. Mirip seperti
gejala kecanduan lainnya!
3 Fase Ketogenic
Anda tidak perlu mengurangi kalori, Anda
hanya perlu menggubah sumber kalorinya
Ketika tubuh dalam kondisi menjadi lemak saja.
metabolism glukosa, dan akan
berpindah menuju kondisi 1-2 minggu adalah masa awal yang
ketosis, aka nada tahapan yang menantang. Itulah kenapa disebut warrior.
akan di lalui

FASE 1 Induksi

Perasaan baru akan berbeda ketika Anda

melihat makanan. GDP sudah dibawah 100.
Anda lebih peduli dengan apa yang
dimakan, dan berat badan cenderung stabil.
Lemak Sehat
Disini mulai muncul KESADARAN DIRI,
mengenal lagi rasa lapar, dan rasa
kenyang.

FASE 2 Konsolidasi

Tubuh sudah terbiasa, tidak lagi

Olah Raga ketergantungan pada makanan. Perasaan
sangat nyaman dan energy yang luar biasa.
Kadar keton stabil.

Anda tahu kapan tubuh butuh asupan

makanan.

Air dan Mineral FASE 3 Maintenance

Anda sudah ada di level kesehatan optimal.

GDP stabil dibawah 80 mg/dL, tidak
Anda telah merubah dunia melonjak ketika konsumsi sedikit karbo.
melalui kesehatan dan
Anda mampu memilih makanan yang baik
makanan Anda.
bagi tubuh Anda, mampu menahan lapar
lebih lama, tidur berkualitas, perasaan /
Mari Rayakan! emosi stabil dan energy senantiasa tersedia

6
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 2.0
foodketo.com | facebook.com/annasahmad
 5
Hindari makanan berikut

– Sumber karbo utama : produk

 
Eat and Don’t
Sesuai sunnah Nabi Muhammad
SAW, isilah 1/3 bagian perut-mu
dengan makanan, 1/3 bagian
dengan air, dan 1/3 bagian
dengan udara.
berbahan gandum, nasi, gandum,
jagung, umbi-umbian (kentang,
singkong), termasuk olahannya.
– Buah : semua buah, kecuali alpokat
dan sedikit jenis berry (stroberi).
Hindari juga smoothies dan jus buah
manis
– Kacang polong, kacang merah
– Produk rendah lemak atau produk diet
(seringkali tinggi karbohidrat).
– Minyak goreng nabati (minyak jagung,
kedelai, canola), terutama yang
mengandung transfat
– Pemanis buatan (terutama yang
berbasis alcohol)

Supplemen :

– Minyak kelapa murni / Virgin Coconut

Oil (VCO) yang mengandung lemak
rantai menengah (MCT)
– Garam: tambahan mineral ketika
memulai diet, sebab ada pergeseran
keseimbangan air dan mineral.
– Cuka apel / kelapa : sumber mineral
dan vitamin
– Kopi : kafein dapat bermanfaat untuk
energy dan kinerja.
– Kaldu Ayam / Sapi : sebagai
tambahan mineral dan micronutrient

Camilan :

– Kripik kulit, kripik usus

– Keju
– Plain yougurt
– Cacao nibs

Makanlah yang cukup,

Makanlah ketika lapar,
Berhentilah sebelum kenyang

7
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 2.0
foodketo.com | facebook.com/annasahmad
 6
Manfaat &
Tips Harian
Tubuh memerlukan adaptasi
ketika mulai menggunakan
metabolism keton
Proses adaptasi bisa berlangsung
antara 1 –  2 minggu (kondisi
orang normal)
Step 1: tulis goal
Catat juga hal-hal penting seperti
berat badan, GDP/GDS, lingkar
perut, BMI, dll
Step 2 : siapkan dapur
Mulai pinggirkan makanan tinggi
karbo dan gula dari rak dapur
Step 3 : siapkan menu
Mulai buat catatan ide makanan
harian Anda
Step 4 : monitor
Buat food log harian Anda, pelajari
dan rasakan efek ke tubuh Anda
Step 5 : jaga motivasi
Gabung di group facebook,
whatsapp, dan cari info lebih jauh
tentang pola hidup ketogenic
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 2.0
foodketo.com | facebook.com/annasahmad
Manfaat Diet Ketogenik
1. Diet ketogenik dapat meningkatkan
sensitivitas insulin.
2. Keto mengurangi peradangan, salah
satu penyebab kematian terbesar.
3. Optimalisasi metabolisme sel otak.
4. Diet ketogenik dapat mengurangi
radikal bebas.
5. Mendapat berat badan ideal, tubuh
terasa kenyang lebih lama.
6. Emosi yang lebih stabil.
7. Terapi Penyakit Degeneratif
Tips Harian
– Jika merasa lemas, ambil minyak
kelapa (VCO) atau santan
– Jika merasa otot kaku dan rasa kram
ambil magnesium oil atau garam
– Jangan kurangi kalori, karena diet ini
tetap menggunakan kalori sama dengan
biasa kita makan
– Rasa mual muncul, lakukan puasa
tanpa makan dan minum 1-3 jam. Bisa
minum perasan lemon atau air + cuka
apel
– Jika makan diluar fokus pada menu
berbahan dasar ikan / sea food, daging
ayam, daging sapi, dan telur. Bawa
tambahan minyak kelapa, atau minta
tambahan menu dengan keju
– Jika bau mulut mulai muncul
netralisasi dengan oil pulling, air garam,
dan daun sirih
– Lakukan olah raga ringan jam 11.00
dan jam 17.00
Miliki tujuan kesehatan
Lakukan perencanaan
Dan mulai take action!
Selamat Mencoba!
8