POLA HIDANGAN INDONESIA

MAKANAN POKOK
MATA KULIAH KULINER DASAR
 
 

 
Oleh :
1. Fatin Nur Azizah         (22051334123)
 

2. Istighfa Nuril Hidayah (22051334140)

 

3. Edria Efieliya Santoso (22051334142)

4. Maulidah Tsalsabila    (22051334147)
5. Rabiatul Adawiyah     (22051334158)
 

SI GIZI 2022 D 
FAKULTAS TEKNIK
UNIVERSITAS NEGERI SURABAYA
 KATA PENGANTAR

Setiap lantunan doa yang kami panjatkan hanya kami persembahkan kepada Allah
azza wa jalla karena dengan nikmat dan izin-Nya kami dapat merasakan kenikmatan dunia
yang tiada batas serta rasa syukur akan selalu kami panjatkan atas segala rasa kasih sayang-
Nya kepada kami.
Shalawat serta salam semoga tetap tercurah limpahkan kepada keharibaan Nabi besar
Muhammad SAW, yang telah menuntun kita semua ke era modern yang dipenuhi dengan
cahaya ilmu yang insyaallah barokah dan telah membebaskan kita dari zaman jahiliyah dan
masa kegelapan akan nihilnya ilmu pengetahuan saat itu.
Dengan izin Allah SWT serta dengan syafaat Rosulullah penyusun dapat
menyelesaikan Tugas ini, yang berjudul Pola Hidangan Indonesia Makanan Pokok
Didalam penulisan Tugas ini penyusun mendapatkan banyak bantuan dari berbagai
pihak, baik secara moril maupun materil. Oleh karena itu,pada kesempatan ini pula penyusun
ingin mengucapkan banyak terima kasih kepada :
1. Kepada Ibu Rita Ismawati selaku dosen pengampu mata kuliah Kuliner Dasar
2. Kepada teman – teman kelompok saya yang telah bekerjasama dalam menyelesaikan
tugas ini.
3. Kepada teman – teman kelas Gizi 2022D
Penyusun menyadari bahwa penyusunan Tugas ini masih jauh dari kata sempurna dan
masih terdapat beberapa kekurangan. Oleh karena itu, penyusun memohon kritik dan saran
dari setiap kalangan khususnya bagi yang telah membaca Tugas ini.Saran tersebut sangat
penyusun butuhkan guna menjadikan Tugas ini lebih baik lagi dari sebelumnya.
Akhir kata penyusun berharap semoga Tugas ini dapat bermanfaat serta dapat
membawa berkah bagi semua pihak dan mudah-mudahan dengan izin Allah kita
mendapatkan apa yang diinginkan dan menjadi insan yang lebih baik lagi untuk kedepannya.

Surabaya, 21 Februari 2023

ii
DAFTAR ISI

iii
DAFTAR GAMBAR

iv
DAFTAR TABEL

v
 BAB 1

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kebutuhan hidup manusia sangat beragam dan dapat dibagi menjadi kebutuhan dasar
(primer), sekunder dan tersier. Salah satu kebutuhan dasar manusia adalah kebutuhan makan.
Tanpa makanan, sulit untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Makanan merupakan hal yang
penting karena makanan merupakan salah satu kebutuhan pokok dalam kehidupan manusia.
Makanan berfungsi menunjang proses tubuh dalam pertumbuhan atau perkembangan dan
menggantikan jaringan tubuh yang rusak, menyediakan energi untuk aktivitas sehari-hari,
mengatur metabolisme dan berbagai keseimbangan air, mineral dan cairan tubuh lainnya,
serta mempengaruhi mekanisme pertahanan tubuh terhadap berbagai penyakit. Makan
makanan bergizi meningkatkan pertumbuhan otak dan tubuh. 
Setiap makanan memiliki nilai gizi yang berbeda. Karbohidrat adalah salah satu
contoh nutrisi yang kita dapatkan dari makanan. Setiap jenis gizi yang kita dapatkan
memiliki fungsi, antara lain untuk menumbuhkan, memelihara dan memperbaiki jaringan
tubuh, mengatur proses tubuh dan menyediakan energi untuk fungsi tubuh. Bahan makanan
yang dibutuhkan tubuh adalah bahan makanan yang sehat dan aman.
Indonesia adalah negara yang kaya akan suku, budaya, ras dan agama. Ada banyak
perbedaan antar daerah yang satu dengan daerah yang lainnya. Indonesia juga dikenal
sebagai negara kepulauan. Dengan banyaknya pulau, bahan makanan pokok juga berbeda-
beda sesuai dengan geografis mereka masing-masing. Makanan pokok adalah makanan yang
dikonsumsi dalam porsi terbanyak dari susunan menu di Indonesia, rasanya netral, sumber
karbohidrat, dan mengenyangkan. Makanan pokok sebagian besar masyarakat Indonesia
adalah nasi yang diolah menjadi beras. Masyarakat Indonesia sangat bergantung pada beras.
Indonesia memiliki beberapa tanaman lokal yang dapat dijadikan sebagai sumber pangan
pokok antara lain singkong, gembili, kimpul, sagu, ubi, ubi jalar, dan lain-lain. 

1.2 Rumusan Masalah

1. Apakah pengertian dari makanan pokok?
2. Apa smanfaat yang didapatkan dari makanan pokok?
3. Apa saja macam-macam makanan pokok yang ada di Indonesia?
4. Apa contoh dari makanan pokok yang berasal dari Indonesia?
5. Apa saja kandungan gizi yang terdapat pada makanan pokok?

1.3 Tujuan
1. Mengetahui pengertian makanan pokok
2. Mengetahui manfaat yang diperoleh dari makanan pokok
3. Mengetahui macam-macam makanan pokok yang ada di Indonesia
4. Mengetahui contoh makanan pokok yang berasal dari Indonesia
5. Mengetahui kandungan gizi yang terdapat pada makanan pokok

6
7
 BAB 2

PEMBAHASAN 

2.1 Pengertian Makanan Pokok 

Makanan pokok (Bahasa Inggris : staple food atau staple) adalah makanan yang
menjadi gizi dasar. Makanan pokok dikonsumsi dalam porsi terbanyak dari susunan menu di
Indonesia, rasanya netral, sumber karbohidrat, dan mengenyangkan. Makanan pokok
biasanya tidak menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh, oleh karena itu makanan
pokok dilengkapi dengan lauk pauk untuk mencukupkan kebutuhan nutrisi seseorang dan
mencegah kekurangan gizi. Makanan pokok orang Indonesia bermacam-macam, ada yang
berasal dari beras, jagung, singkong, sagu dan lain-lain. Makanan pokok disetiap daerah
berbeda-beda, perbedaan itu dipengaruhi oleh hasil alam. Di Pulau Jawa misalnya, terkenal
dengan makanan pokoknya yaitu nasi. Karena Pulau Jawa merupakan penghasil beras
terbesar di Indonesia. Di Maluku dan Papua, sagu merupakan makanan pokok. Beberapa
daerah kering di Jawa dan Nusa Tenggara memiliki makanan pokok berupa jagung, namun di
bagian timur Indonesia lainnya juga terdapat yang makanan pokoknya adalah papeda yang
terbuat dari tepung sagu.
Di indonesia mayoritas masyarakatnya menjadikan nasi sebagai makanan pokok
sehari-hari. Sulitnya mencapai swasembada beras memaksa pemerintah mengimpor beras
dari luar negeri. Sulit juga bagi pemerintah untuk mengubah makanan pokok masyarakat
Indonesia karena masyarakat tidak mau beralih ke makanan pokok lainnya. Tanpa nasi dalam
makanan, kebanyakan orang tidak merasa kenyang  

2.2 Manfaat Makanan Pokok 

Dalam bahasa inggris makanan pokok disebut dengan staple food yaitu
makanan yang memiliki gizi dasar. Makanan pokok disarankan untuk dikonsumsi
dengan lauk pokok untuk melengkapi kebutuhan gizi dan menghindar dari terjadinya
kekurangan gizi, karena makanan pokok tidak mengandung nutrisi menyeluruh yang
dibutuhkan oleh tubuh.  Meski tidak mengandung nutrisi yang menyeluruh untuk
tubuh, makanan pokok memiliki banyak manfaat sehingga tetap harus dikonsumsi
secara teratur dalam porsi yang tepat seperti penjelasan yang kami berikan berikut ini.
1. Sumber Energi
Makanan pokok tinggi karbohidrat, yang berfungsi sebagai sumber energi dan bahan
bakar untuk tubuh dan juga berkontribusi pada fungsi normal otak. Karbohidrat
dalam makanan pokok diubah menjadi energi fungsional yang dapat digunakan
dalam tubuh. Meskipun makanan pokok tersebut mengandung jumlah yang sedikit,
namun juga mengandung mineral, vitamin dan komponen organik sehingga dapat
meningkatkan fungsi dan metabolisme seluruh organ, yang juga meningkatkan
energi.  
2. Mengantur Tekanan Darah 
Makanan pokok seperti nasi dianggap sebagai makanan yang baik untuk penderita
tekanan darah tinggi. Natrium dapat menyempitkan pembuluh darah dan arteri, yang
meningkatkan tekanan darah dan juga membebani sistem kardiovaskular. Ini juga terkait
dengan penyakit jantung seperti aterosklerosis, stroke, dan serangan jantung, jadi
sebaiknya dikonsumsi, tetapi dalam jumlah normal.  

8
 3. Memperbaiki Suasana Hati
Mengkonsumsi makanan pokok bisa merangsang produksi serotonin yakni salah
satu pengatur utama mood yang baik di otak. Mengkonsumsi makanan pokok yang
tinggi akan manfaat karbohidrat ini nantinya bisa mengurangi efek depresii dan
masalah kondisi mental sehingga suasana hati bisa terasa lebih baik.
4. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Padahal, makanan pokok ibarat mata uang dengan dua sisi, yaitu dapat meningkatkan
atau memperburuk kesehatan jantung, jadi semua tergantung dari makanan utama yang
dikonsumsi. Jika Anda mengonsumsi makanan pokok seperti oat, sangat baik untuk
meningkatkan lipid darah, terutama menurunkan kolesterol tinggi dan trigliserida yang
tidak baik untuk tubuh. Karena itulah, mengonsumsi makanan pokok ternyata bisa
menurunkan risiko Anda terkena aterosklerosis, yang pada akhirnya bisa merusak organ
jantung.  
5. Meningkatkan Kinerja Otak
Salah satu manfaat lain dari mengonsumsi makanan pokok seperti beras merah adalah
dapat meningkatkan fungsi mental, mengurangi risiko brain fog, membantu proses
berpikir dan juga daya ingat. Untuk itu, makanan pokok juga dianjurkan untuk
dikonsumsi karena merupakan salah satu makanan otak. 
6. Menurunkan Risiko Kanker
Kentang, oat dan beberapa makanan baik lainnya mengandung antioksidan tinggi yang
dapat membantu melawan pertumbuhan sel yang tidak normal. Padahal manfaat serat
pangan dalam makanan pokok juga sangat membantu dalam mengeluarkan racun dari
dalam tubuh melalui tinja dan juga dalam menurunkan kolesterol dan merupakan salah
satu solusi untuk penyakit kanker.  
7. Meningkatkan Kualitas Tidur
Makanan pokok seperti beras organik dapat memperlambat pencernaan, yang juga
berkontribusi pada tidur yang lebih baik. Serotonin kemudian dapat meningkatkan mood
sekaligus memberikan kualitas tidur yang lebih baik. Selama ini, pelaku diet yang
menjauhi makanan esensial akan kesulitan mensintesis serotonin, sehingga mereka lebih
sering kurang tidur. 
8. Meningkatkan Berat Badan
Seperti yang kita ketahui bersama, makanan pokok seringkali mengandung pati tetapi
rendah protein, menjadikannya makanan ideal untuk orang kurus yang ingin menambah
berat badan atau sembuh dari penyakit. Selain itu, makanan pokok seperti kentang
mengandung manfaat vitamin C dan B kompleks yang membantu penyerapan
karbohidrat, jadi penting juga bagi atlet yang menginginkan sumber vitamin yang baik
untuk latihan.

2.3 Macam - Macam Makanan Pokok 

     Makanan pokok merupakan makanan yang paling banyak dikonsumsi dan sangat
dominan di wilayah tersebut. Makanan pokok tersebut dikonsumsi setiap hari dan rutin,
menjadikannya kebiasaan turun temurun. Umumnya makanan pokok ini sangat mudah
didapat karena menjadi konsumsi utama masyarakat disana. Setiap negara memiliki
makanan pokoknya masing-masing. Hal ini disebabkan kondisi daerah dan tradisi yang
sudah ada sejak nenek moyang kita. Karena ini main course, kalau kita belum makan main

9
 course biasanya berasa belum makan. Dari sekian banyak makanan pokok di dunia, enam
yang paling banyak dikonsumsi di banyak negara, yaitu:

1. Beras
2. Sagu

Gambar 2. 1 Jagung
Sumber : (Musnadiyanto, 2017)

Salah satu tepung yang juga biasa digunakan untuk mengolah berbagai makanan dan masakan
adalah tepung sagu yang diperoleh dari rumbia atau pohon aren yang mudah ditemukan di
Indonesia bagian timur.
Tepung sagu memiliki karakteristik yang sama dengan tapioka. Bedanya tapioka dibuat dari
batang tanaman singkong, tepung sagu sendiri sering diganti dengan tapioka karena cukup sulit
ditemukan.
Tepung sagu memiliki tekstur yang cukup lembut untuk tepung yang sudah digiling. Warnanya
putih agak pucat, dan jika dipegang teksturnya akan terasa kesat dan agak berpasir. Jika
dimasak, teksturnya akan mengental seperti lem.
Tepung sorgum memiliki kandungan pati atau karbohidrat yang sangat tinggi. Oleh karena itu,
sangat cocok sebagai makanan pokok selain nasi. Sedangkan nutrisi lainnya hanya terdapat
dalam jumlah yang sangat sedikit pada tepung sagu ini.
Cara mengolah
Agar tepung sagu tidak mudah busuk, sebaiknya segera diproses setelah kemasan dibuka. Atau
jika ingin mengawetkannya, sebaiknya disangrai terlebih dahulu hingga kering lalu

10
memasukkannya ke dalam toples antibakteri. Sedangkan untuk mengolah tepung sagu, ada
beberapa langkah sebelum mengadonnya menjadi masakan yaitu :

 Untuk membuat kue kering, sangrai tepung sagu dengan daun pandan hingga daun
pandan kering.
 Untuk membuat kue basah, campurkan terlebih dahulu tepung sagu dengan bahan
kering, lalu uleni dengan bahan basah. Kecuali tepung sagu sebagai bahan tambahan,
biasanya ditambahkan di bagian akhir.

Kandungan Gizi Sagu

Parameter Sagu
Air 11,9 g
Energy 355 kal
Protein 0,6 g
Lemak 1,1 g
Karbohidrat 85,6 g
Serat 0,3 g
Abu (ASH) 0,8 g
Kalsium (Ca) 91 mg
Fosfor (P) 167 mg
Besi (Fe) 2,2 mg
Natrium (Na) 2 mg
Kalium (K) 200 mg
Seng (Zn) 0,3 mg
Thiamin (Vitamin B1) 0,04 mg
Riboflavin (Vitamin 0,10 mg
B2)
Niasin O,5 mg

Contoh makanan dari sagu

Papeda

11
 Sumber : (Sahdiya, 2022)
Papeda adalah bubur sagu khas Maluku dan Papua yang biasa disajikan dengan ikan tongkol
atau mubara yang dibumbui kunyit. Papeda berwarna putih dan bertekstur lengket
menyerupai lem dengan rasa yang tawar. Papeda merupakan makanan yang kaya serat,
rendah kolesterol, dan cukup bernutrisi.

3. Kentang

Kentang merupakan bahan untuk mengolah segala jenis masakan dan juga menjadi bahan makanan
utama bagi orang yang sedang diet. Pada umumnya kentang berbentuk bulat, dengan kulit berwarna
coklat, dan memiliki daging berwarna kuning. Saat dipotong, kentang mengeluarkan sedikit air. Kentang,
dari kategori umbi-umbian, tersedia dalam berbagai variasi sesuai dengan kebutuhan memasak Anda.
Jenis kentang yang sering digunakan untuk memasak sop, bisa jadi adalah kentang dengan ukuran bulat.
Saat merebus kentang atau membuat kentang tumbuk, sebaiknya gunakan kentang granola karena lebih
lembut dari yang lain. Untuk kesehatan, ubi merah sangat baik untuk kesehatan tubuh. Bagi yang
menyukai kentang sebagai lauk, Anda bisa menyajikannya dengan kentang kecil berukuran ceri.

Kentang sebagai sumber karbohidrat mengandung nutrisi yang menyehatkan. Kentang memiliki manfaat
untuk memperlancar pencernaan, menurunkan kadar kolesterol dan melindungi dari polip usus dan
kanker karena kentang mengandung serat. Selain itu, kentang juga mengandung vitamin A, mineral,
vitamin B kompleks, antioksidan, dan senyawa anti kanker. Jadi sangat baik mengkonsumsi kentang
dalam dosis yang dianjurkan karena sangat sehat.

Kentang yang lezat memiliki rasa yang manis. Biasanya kentang yang manis dapat dibedakan dari warna
dagingnya yang kuning dan empuk. Kentang dapat diolah menjadi berbagai masakan seperti ditumis,
direbus, dipanggang atau digoreng. Hidangan kentang yang paling umum adalah kentang goreng, sup,
dan kentang tumbuk karena cepat dan mudah dimasak.

Cara pengolahan kentang

Kentang yang tidak disimpan dengan baik akan cepat berubahwarna menjadi hitam dan busuk.
Seharusnya kentang yang melaluiproses penyimpanan yang baik dapat bertahan lebih lama. Berikut
caramenyimpan dan memasak kentang yang benar :

12
 Saat memilih kentang, disarankan untuk memilih yang teksturnya bagus, permukaan kulitnya
utuh, halus dan tidak kering;
 Biasanya akan ada beberapa "mata" atau bintik serupa di permukaan;
 Hindari membeli kentang yang memar, warna hijau, dan banyak tumbuh tunas karena
mengandung banyak racun.
 Kentang paling baik disimpan di tempat yang sejuk, kering, dan gelap. Jangan simpan kentang di
udara lembab karena akan menyebabkan keracunan dan kentang akan benar-benar tumbuh;
 Sebelum dimasak, kentang harus dicuci bersih sampai ke seluruh permukaan;
 Kentang dapat dimasak langsung dengan kulitnya karena kulitnya mengandung banyak serat
dan vitamin. Biasanya kentang dengan kulitnya adalah kentang goreng dan kentang panggang;
 Untuk membuat sup atau hidangan lainnya, kupas terlebih dahulu lalu potong seperti dadu atau
potongan memanjang.

4. Gandum
5. Umbi Jalar

Ubi jalar,Ipomoea batatas (L Lam) adalah umbi-umbian yang merupakan sumber

karbohidrat keempat setelah beras, jagung, dan singkong.
Kandungan vitamin A pada ubi jalar sangat tinggi, sekitar 2,5 kali lipat dari kebutuhan harian
minimum orang dewasa. Oleh karena itu, pemanfaatan ubi jalar sebagai sumber
karbohidrat pangan tetap konsisten dengan upaya perbaikan gizi masyarakat.
Hampir seluruh bagian tanaman ini dapat dimanfaatkan. Di Afrika, umbi ubi jalar digunakan
sebagai sumber pangan penting. Di Asia, selain umbinya digunakan untuk makanan, daun
ubi jalar muda juga dimanfaatkan sebagai sayuran.
Ada banyak jenis ubi jalar termasuk varietas lokal dan beberapa varietas unggul. Ubi jalar ini
masing-masing memiliki karakteristik yang berbeda. Ada empat jenis ubi jalar yang sangat
umum dikenal di masyarakat yaitu :
1. Ubi Jalar Putih

13
Sumber : (Nadia, 2020)
Bentuk umbi umumnya bulat, permukaan kulitnya tidak rata, daging umbi lebih keras dan
rasanya lebih manis. Ubi jalar putih menurut Rodrigues, (1988) memiliki aroma, rasa dan sifat-sifat
yang baik untuk dimasak.

2. Ubi Jalar Kuning

Sumber : (Gabriel, 2016)

Bentuk umbinya cenderung lonjong, permukaannya kulit tidak rata, daging berwarna
jingga/kuning dan lembut (basah) sehingga kandungan pati juga lebih rendah yaitu kira-kira.
13-19% (Pantastico, 1986). Rasanya masih kurang manis tinggi vitamin A dan C.
3. Ubi Jalar Merah

Sumber : (Melani, 2022)

Bentuk umbi cenderung bulat, permukaan kulit umumnya tidak rata, daging umbi lebih
keras dan warnanya merah dibagian tengah dan putih di bagian dekat kulit, rasa tidak
semanis ubi putih, permukaan kulit cenderung tidak rata. Ubi jalar merah memiliki kandungan
vitamin A (retinol) paling tinggi diantara ubi jalar yang lain dan tidak hilang dengan proses
perebusan.

4. Ubi Jalar Ungu

14
 Sumber : (Atiqa, 2023)
bentuk umbi umumnya lonjong dan permukaan kecil rata, daging berwarna ungu ada yang
keunguan dan ada yang berwarna ungu pekat, , teksturnya tergolong keras, rasanya manis namun
tak semanis ubi putih. Dibandingkan jenis ubi jalar lain, ubi jalar ungu memiliki keunggulan, salah
satunya mengandung anti oksidan yang sangat berguna bagi tubuh dan pigmen anthosianin yang
lebih tinggi dari sumber lain seperti kubis ungu, blueberry dan jagung merah.

Kandungan Gizi

Kandungan Gizi Ubi Putih Ubi Kuning Ubi Merah Ubi Ungu
Energy (kal) 123,00 136,00 123 123,00
Protein (gram) 1,80 1,10 1,8 1,80
Lemak (gram) 0,70 0,40 0,7 0,70
Karbohidrat (gram) 27,90 32,30 27,9 27,90
Air 68,50 68,5 68,5 68,50
Serat kasar 0,90 1,40 0,7 1,20
Kadar gula 0,40 0,30 1,69 0,40
Beta karoten 31,20 900 7.700 174,20
Sumber : Suismono, (1995) dalam Budijanto (2008) dan Suismano (2008)

6. Singkong

Singkong merupakan sejenis umbi buah yang tumbuh di dalam tanah. Singkong berbentuk lonjong,
sepanjang lengan anak, dengan daging menggelembung di tengahnya dan mengerucut di bagian sisinya.
Singkong memiliki tekstur yang keras. Kulit singkong berwarna coklat tua atau coklat tua. Singkong tidak
memiliki rasa khusus saat masih mentah karena dagingbuahnya masih sangat keras.

Singkong adalah sumber karbohidrat yang bagus bagi tubuh. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan
bahwa singkong memiliki kandungan karbohidrat yang lebih banyak dibandingkan nasi yang menjadi
makanan andalan Indonesia. Selain itu, singkong juga mengandung protein, lemak, mineral, vitamin B,
vitamin K, serat dan merupakan bahan makanan yang sangat tinggi kalori. Kandungan kalori yang tinggi

15
pada singkong membuat tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna singkong, sehingga
tubuh tidak mudah lapar.

Sebagai bahan masakan, singkong sering digunakan sebagai bahan makanan utama dengan cara direbus,
digoreng, dibakar atau dipanggang. Singkong juga digunakan sebagai bahan pendamping pada sejumlah
masakan seperti gorengan, banyak jajanan pasar, dan masih banyak lagi masakan lainnya. Singkong juga
bisa dijadikan tepung.

Cara pengolahan singkong

Singkong adalah bahan makanan yang cukup tahan lama karena tekstur buahnya yang sangat keras.
Singkong tidak memerlukan metode pengawetan khusus, cukup biarkan di tempat terbuka atau tidak
dikupas. Berikut adalah beberapa tips yang mungkin anda butuhkan mengenai singkong:

 Singkong tidak boleh dimasukkan ke dalam lemari es karena singkong akan lembab dan mudah
berjamur;
 Jika ingin membuat singkong rebus, kupas kulitnya, masukkan ke dalam air mendidih hingga
daging singkong benar-benar terendam air, tunggu sampai empuk;
 Untuk mengawetkan singkong rebus, Anda bisa memasukkannya ke dalam wadah kedap udara
di lemari es.

16