MAKALAH

LATIHAN DIET SEHARI-HARI

Dosen Pengampuh : Muhammad Agusman, S.Pd, M.Pd

Disusun Oleh :
Kelompok I

Nadia Afifa A42121179

Nur Alifa A42121004
Fadil A42121069
Alif Mufli Laonu A42121099
Kudratullah A42121149
Moh. Fauzi A42121059
Delpiero Sumangkut A42121169
Firman Saputra Thomasong A42121119

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS TADULAKO
2023
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Mahakuasa karena telah memberikan

kesempatan pada penulis untuk menyelesaikan makalah ini. Atas rahmat dan
hidayah-Nya lah penulis dapat menyelesaikan makalah yang berjudul “LATIHAN
DIET SEHARI-HARI”.

Makalah ini disusun guna memenuhi tugas Bapak Muhammad Agusman

S.Pd M.Pd pada Mata Kuliah Ilmu Gizi. Selain itu, penulis juga berharap agar
makalah ini dapat menambah wawasan bagi pembaca tentang Gizi dan Diet yang
Benar.

Penulis mengucapkan terima kasih sebesar-besarnya kepada Bapak

Muhammad Agusman S.Pd, M.Pd selaku Dosen Pengampuh Mata Kuliah Ilmu
Gizi. Tugas yang telah diberikan ini dapat menambah pengetahuan dan wawasan
terkait bidang yang ditekuni penulis. Penulis juga mengucapkan terima kasih pada
semua pihak yang telah membantu proses penyusunan makalah ini.

Penulis menyadari makalah ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh
karena itu, kritik dan saran yang membangun akan penulis terima demi
kesempurnaan makalah ini.

Palu, 10 September 2023

Kelompok I

2
 DAFTAR ISI

Halaman Judul ....................................................................................................... 1

Kata Pengantar ....................................................................................................... 2
Daftar Isi................................................................................................................ 3
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang ........................................................................................... 4
B. Rumusan Masalah ...................................................................................... 5
C. Tujuan ........................................................................................................ 5
BAB II PEMBAHASAN
A. Gizi Seimbang ............................................................................................ 6
B. Komponen Gizi Untuk Kesehatan .............................................................. 7
C. Diet Sehat................................................................................................... 12
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan ................................................................................................ 14
B. Saran .......................................................................................................... 14
DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................ 15

3
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Gaya hidup perkotaan saat ini diet menjadi sebuah pilihan di mana ketika
seseorang ingin memiliki badan yang ideal. Tingginya tingkat obesitas di
kehidupan perkotaan adalah karena tidak adanya kedisiplinan dalam memilih
makanan yang dimakan. Jumlah kalori yang masuk dalam tubuh tidak sama
dengan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Belum lagi ketika padatnya pekerjaan
membuat seseorang tidak ada waktu untuk melakukan kegiatan olahraga. Diet
merupakan salah satu cara yang dapat digunakan untuk membuat tubuh menjadi
ideal yakni antara berat badan dan tinggi badan yang sesuai. Kegiatan diet akan
berhasil jika dilakukan dengan cara yang tepat, benar dan sesuai kebutuhan tubuh
selain itu disiplin dalam melaksanakan kegiatan diet juga sangat dituntut.
Dalam kehidupan sehari-hari terkadang seseorang jarang memperhatikan
kesehatan, bahkan dalam hal makan pun tidak bisa diatur, semua makanan masuk
dalam perut tanpa memperhatikan apakah makanan tersebut sehat atau tidak,
bahkan sering didengar makan saja biar perut yang atur. Seseorang akan
memperhatikan pola makan ketika sudah mulai muncul berbagai macam penyakit.
Buah-buahan adalah makanan yang baik dan sehat. buah adalah satu bagian dari
tanaman dalam satu pohon yang memiliki daging serta dapat dikonsumsi menjadi
makanan sehingga dapat memberikan efek menyenangkan, menyehatkan dan yang
paling penting mengenyangkan.
Buah-buahan dapat digunakan sebagai bahan makanan diet sehat. Buah-
buahan ini dikonsumsi pada saat perut masih kosong, artinya seorang belum
makan. Banyak manfaat dari konsumsi buah-buahan bagi tubuh manusia oleh
karena itu sangat disarankan untuk mengkonsumsi buah-buahan.

4
B. Rumusan Masalah
1. Apaitu Gizi Seimbang?
2. Apa Saja Komponen Gizi Untuk Kesehatan?
3. Bagaimana cara melakukan Diet Sehat?
C. Tujuan
Bertujuan Untuk Mengetahui Gizi Seimbang sekaligus memperkaya wawasan
tentang Tips diet dan beberapa Komponen Gizi yang penting Bagi tubuh

5
 BAB II
PENJELASAN

A. Gizi Seimbang
Gizi seimbang merupakan susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat
gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Empat pilar gizi
seimbang adalah prinsip utama gizi seimbang yang terdiri dari empat pilar yaitu
beragam pangan, aktivitas fisik, kebersihan diri dan lingkungan, serta pemantauan
berat badan.
Dalam pedoman gizi seimbang terdapat 10 pesan gizi seimbang yang terdiri
dari :
1. Syukuri dan nikmati anekaragam jenis makanan,
2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan,
3. Konsumsi lauk-pauk berprotein tinggi,
4. Konsumsi aneka ragam makanan pokok,
5. Batasi konsumsi makanan manis, asin, dan berlemak,
6. Biasakan sarapan pagi sebelum beraktivitas,
7. Minum air putih yang cukup dan aman,
8. Biasakan baca label pada kemasan makanan,
9. Biasakan cuci tangan dengan sabun dan air mengalir,
10. Berolahragalah secara teratur dan jaga berat badan normal

Pesan nomor dua dari pedoman gizi seimbang adalah menganjurkan agar
banyak makan sayuran dan cukup makan buah-buahan setiap hari. Sayur dan buah
merupakan sumber vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang banyak
dibutuhkan oleh tubuh manusia. Manfaat sayur dan buah bagi tubuh manusia
antara lain menyehatkan pencernaan, menurunkan tekanan darah, menurunkan
risiko penyakit jantung, menurunkan risiko diabetes dan mencegah kegemukan.

6
B. Komponen Gizi Untuk Kesehatan
Kementerian Kesehatan sendiri dalam PMK No. 28 tahun 2019 sudah
menentukan angka kecukupan gizi (AKG) yang dianjurkan untuk masyarakat
Indonesia. Menurut peraturan tersebut, makanan bergizi yang diperlukan oleh
masyarakat adalah yang mengandung delapan unsur, yakni:

1. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan salah satu zat gizi yang diperlukan oleh manusia yang
befungsi untuk menghasilkan energi bagi tubuh manusia. Karbohidrat sebagai zat
gizi merupakan nama kelompok zat-zat organik yang mempunyai struktur
molekul yang berbeda-beda, meski terdapat persamaan-persamaan dari sudut
kimia dan fungsinya. Semua karbohidrat terdiri atas unsur Carbon (C), hidrogen
(H), dan oksigen (O).
Karbohidrat yang penting dalam ilmu gizi dibagi menjadi dua golongan
yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana
terdiri atas monosakarida yang merupakan molekul dasar dari karbohidrat,
disakarida yang terbentuk dari dua monosa yang dapat saling terikat, dan
oligosakarida yaitu gula rantai pendek yang dibentuk olh galaktosa, glukosa dan
fruktosa. Karbohidrat kompleks terdiri atas polisakarida yang terdiri atas lebih
dari dua ikatan monosakarida dan serat yang dinamakan juga polisakarida
nonpati.
Karbohidrat selain berfungsi untuk menghasilkan energi, juga mempunyai
fungsi yang lain bagi tubuh. Fungsi lain karbohidrat yaitu pemberi rasa manis
pada makanan, penghemat protein, pengatur metabolisme lemak, membantu
pengeluaran feses.

7
 2. Protein
Protein berguna untuk mendukung pertumbuhan tubuh, menyembuhkan luka,
membantu regenerasi sel, menghasilkan enzim dan hormon untuk metabolisme
tubuh, dan sebagai sumber energi. Kementerian Kesehatan menyarankan
masyarakat untuk mengonsumsi sumber protein nabati sebanyak 2-3 porsi per hari
dan sumber protein hewani sebanyak 2-3 porsi per hari. Protein nabati antara lain
kacang-kacangan. Sementara protein hewani antara lain daging, susu, dan telur.
Adapun kebutuhan tubuh akan protein adalah1/6 dari berat badan. Untuk
mendapatkan protein yang optimal, hindari memasak dengan suhu tinggi dan
banyak minyak. Sebaliknya, mengolah protein dengan memanggang dan
mengukus lebih disarankan karena tidak akan merusak protein yang ada.

3. Lemak
Lemak merupakan bahan makanan yang bermanfaat sebagai cadangan energi
untuk melindungi organ tubuh. Lemak terdiri dari lemak baik dan lemak jahat.
Lemak baik adalah lemak tidak jenuh (unsaturated fat) yang ada pada kacang-
kacangan, ikan salmon, dan alpukat. Kandungan asam omega 3 dalam lemak tidak
jenuh akan memelihara kesehatan jantung. Sementara lemak jahat adalah lemak
jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) yang bisa ditemukan pada daging,
jeroan, dan makanan yang digoreng. Lemak jahat dapat meningkatkan kadar
kolesterol total dan low-density lipoprotein (LDL) dalam darah. Kamu perlu
menjaga asupan lemak yang seimbang untuk menjaga kesehatan kulit, rambut,
suhu tubuh, melarutkan vitamin, serta membantu metabolisme tubuh. Setiap 1
gram lemak akan menghasilkan sekitar 90 kalori. Lemak disarankan dapat
menyumbang 20%-30% dari kebutuhan kalori harian. Kamu juga perlu membatasi
makanan manis dengan takaran maksimal 4 sdm per hari, makanan asin dengan
takaran garam maksimal 1 sdt per hari, dan minyak dengan takaran maksimal 5
sdm per hari.

8
 4. Air
Setiap orang memiliki kebutuhan cairan yang berbeda-beda. Orang dewasa
disarankan mengonsumsi air putih sebanyak delapan gelas ukuran 230ml per hari,
atau 2 liter secara keseluruhan. Selain dari air putih, cairan yang terkandung
dalam makanan dan minuman juga bisa memenuhi 20% kebutuhan asupan cairan
dalam tubuh. Beberapa makanan yang banyak mengandung air misalnya sayur
bayam dan semangka, yang mengandung 90% air.

5. Mineral
Peran mineral antara lain adalah untuk pembentukan tulang dan gigi,
komponen enzim-enzim, dan aktivitas persarafan. Beberapa mineral dibutuhkan
dalam jumlah yang lebih besar daripada yang lain, misalnya kalsium, fosfor,
magnesium, natrium, kalium, dan klorida.
Mineral juga berperan sebagai kofaktor enzim, fungsi otot, dan saraf. Kalium
menjadi salah satu jenis mineral yang cukup dibutuhkan tubuh. Zat ini dibutuhkan
sebagai pembentuk aktivitas otot jantung, regulasi osmosis, fungsi otot dan saraf,
kofaktor enzim, dan sebagai metabolisme energi.

6. Vitamin
Ada 13 vitamin yang diketahui memiliki fungsi penting bagi tubuh. Berikut ini
adalah ketigabelas vitamin tersebut berikut manfaatnya:
a. Vitamin A
Vitamin A berfungsi untuk menjaga kesehatan mata. Vitamin ini
membantu mata untuk melihat dalam cahaya yang redup dan membedakan
warna benda. Selain itu, vitamin A juga berperan dalam menjaga
kesehatan kulit dan membantu sistem imun melawan infeksi.
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan penyakit rabun senja
yang membuat penderitanya sulit melihat ketika malam hari atau dalam
cahaya yang redup. Selain itu, kekurangan vitamin A juga bisa
menyebabkan keratomalasia, yaitu kekeringan pada kornea mata.

9
b. Vitamin B
Ada 8 jenis vitamin B dengan fungsi yang berbeda-beda, yaitu:
 Vitamin B1 yang berfungsi untuk membantu tubuh mengubah
makanan menjadi energi, serta menjaga kesehatan kulit.
 Vitamin B2 yang berfungsi untuk membantu tubuh menghasilkan
energi dari makanan, serta membantu sel tubuh membakar lemak
dan menjaga kesehatan kulit.
 Vitamin B3 (niacin) yang berfungsi untuk membantu sel-sel tubuh
mengubah makanan menjadi energi, serta menjaga kesehatan kulit.
 Vitamin B5 (pantothenic acid) yang berfungsi untuk membantu sel
tubuh memproduksi asam lemak dan hormon.
 Vitamin B6 yang berfungsi untuk membantu tubuh dalam
menggunakan dan memproses cadangan gula menjadi energi, serta
membantu produksi sel darah merah.
 Vitamin B7 (biotin) yang berfungsi untuk membantu produksi asam
lemak dan asam amino ketika dibutuhkan oleh tubuh.
 Vitamin B9 (asam folat) yang berperan penting dalam proses
pembelahan sel, terutama pada ibu hamil, sehingga dapat
meminimalkan risiko terjadinya kelainan bawaan pada janin.
 Vitamin B12 yang berfungsi untuk membantu pembentukan sel
darah merah, serta memelihara fungsi saraf.

Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan terganggunya berbagai

proses metabolisme. Selain itu, penyakit yang dapat timbul akibat
kekurangan vitamin ini adalah beriberi, dermatitis, diare, dan
anemia.

10
c. Vitamin C
Vitamin C atau ascorbic acid dibutuhkan tubuh untuk
memproduksi kolagen. Kolagen sendiri merupakan salah satu serat protein
yang berperan dalam menjaga kekenyalan kulit, membantu penyembuhan
luka, serta memperkuat pembuluh darah.
Selain itu, vitamin ini juga berperan dalam produksi norepinefrin
dan serotonin, yaitu zat kimia otak (neurotransmitter) yang berfungsi
untuk mengirim sinyal antar saraf.
Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan Anda mengalami
anemia, gusi berdarah, gangguan sistem saraf, dan penurunan massa otot,
serta membuat luka Anda sulit sembuh dan rentan terinfeksi.

d. Vitamin D
Vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium guna
pertumbuhan tulang, terutama pada anak-anak. Selain itu, vitamin ini juga
membantu sistem imun dalam melawan infeksi. Kekurangan vitamin D
dapat menyebabkan Anda mengalami pelunakan tulang (osteomalacia),
rakitis, dan rentan terkena infeksi.

e. Vitamin E
Vitamin E adalah antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh untuk
melindungi sel-sel dari kerusakan. Selain itu, vitamin E juga memiliki
fungsi untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, membantu
pembentukan sel darah merah, memperlambat penuaan, serta mengurangi
risiko penyakit katarak dan radang sendi. Meski jarang terjadi, kekurangan
vitamin E dapat menyebabkan anemia hemolitik.
f. Vitamin K
Vitamin K merupakan vitamin yang berperan penting dalam proses
pembekuan darah, dan menjaga kekuatan tulang. Kekurangan vitamin K
dapat membuat Anda berisiko mengalami perdarahan dan patah tulang.

11
C. Cara Diet Sehat
Diet adalah serapan kata dari bahasa Inggris yang secara harfiah berarti
“makanan yang biasa dimakan”. Jika ditelisik lebih jauh lagi, sebenarnya kata
“diet” berakar dari bahasa Yunani Kuno yang artinya “cara hidup”. Jadi, diet
sebenarnya adalah kebiasaan makan yang menjadi gaya hidup. Apabila kebiasaan
makan Anda penuh dengan makanan berlemak, bisa dibilang Anda menjalani diet
berlemak. Jika Anda terbiasa makan makanan manis, Anda menjalani diet tinggi
gula. Barulah dalam beberapa dekade belakangan, istilah “diet” lebih populer
diartikan sebagai metode membatasi porsi makanan, umumnya untuk menurunkan
berat badan.
Berikut cara sehat melakukan diet sesuai prinsip defisit kalori, tapi tetap
memenuhi kecukupan gizi.
1. Menu makanan rendah kalori tinggi gizi
Jenis makanan yang bisa mendukung diet sehat di antaranya yaitu sayur-
mayur, buah-buahan, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, biji-
bijian, susu rendah lemak, yogurt tawar (plain yoghurt), dan pati.
2. Asupan gizi tetap lengkap dan seimbang
Untuk memastikan kecukupan gizi saat diet, perlu mengonsumsi beragam
jenis makan dalam jumlah yang seimbang. membagi porsi dari masing-
masing jenis makanan tersebut pada satu piring makan sehat agar lebih
mudah. Asupan sayur-mayur dan buah-buahan biasanya menjadi yang
paling maksimal, sehingga perlu memenuhi setengah piring dengan jenis
makanan ini. Pilihlah sayur dan buah dengan jenis dan warna yang
bervariasi.
3. Atur porsi makanan dengan tepat
Selanjutnya, penuhi seperempat piring dengan sumber karbohidrat seperti
nasi, roti, atau pasta. Agar lebih menyehatkan, pilihlah biji-bijian lain
seperti beras merah atau oat mengingat makanan tersebut memiliki efek
lebih ringan untuk gula darah. Seperempat sisanya bisa penuhi dengan
sumber protein yang sehat seperti ikan dan daging tanpa lemak. Boleh
mengonsumsi daging merah atau daging olahan seperti sosis, tapi sebaiknya

12
tidak terlalu sering. Dapat memasak makanan dengan cara sehat yakni
dipanggang, dikukus, atau direbus. Bila Anda ingin menggorengnya,
gunakan minyak nabati seperti minyak zaitun, kanola, atau jagung untuk
alternatif yang lebih sehat.
Selain itu, sesuaikan porsi makan dengan kebutuhan kalori sehari-hari. Pada
intinya, kunci utama dalam melakukan diet yang sehat adalah makan
secukupnya dengan gizi yang seimbang.

13
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Pola makan yang seimbang dan bergizi adalah kunci untuk menjaga
kesehatan dan kesejahteraan Tubuh. Dengan memperhatikan jenis makanan yang
dikonsumsi dan memperhatikan porsi yang tepat, kita dapat mencapai pola makan
yang sehat dan terpenuhi gizi seimbangnya.

B. Saran
Perlunya untuk mengubah Pola Diet yang Ekstrem menjadi Pola Diet yang
sehat dengan memperhatikan Zat Gizi (Karbohidrat, Vitamin, Protein, lemak,
Mineral, Air), makan yang lebih sehat dan teratur agar terhindar dari penyakit
lambung dan juga diharapkan dapat mengurangi mengkonsumsi jajanan diluar
rumah salah satunya jajanan pedas dan junk food.

14
 DAFTAR PUSTAKA

Siregar, Nurhamida Sari. "Karbohidrat." Jurnal Ilmu Keolahragaan 13.02 (2014):

38-44.
Sitoayu, Laras, et al. "Makan bergizi dan Hidup Penuh Prestasi." Jurnal Abdimas
6.2 (2020): 93-97.
Uhai, Sabalius, and I. Wayan Sudarmayasa. "Pelatihan Pembuatan Makanan Sehat
Untuk Program Diet Alami Yang Bergizi Untuk Kelompok Ibu-ibu Di
Samarinda." Sebatik 24.2 (2020): 222-227.

15