MAKALAH GIZI KESEHATAN MASYARAKAT

“Gizi Seimbang”

Disusun Oleh Kelompok 6:

Schwarz. Y. Kiling 17111101212

Saphero. Y.W. Lintong 17111101173
Rossava. A.S. Saroinsong 17111101172
Anggi. A.A. Engka 17111101181
Sri. A.L. Mokoginta 17111101211
Mega Pasuhuk 17111101188

FAKULTAS KESEHATAN MASYARAKAT

UNIVERSITAS SAM RATULANGI

MANADO

2018

1
 KATA PENGANTAR

Pujisyukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala limpahan Rahmat,
Inayah, Taufik dan Hinayahnya sehinga kami dapat menyelesaikan penyusunan
makalah ini dalam bentuk maupun isinya yang sederhana. Semoga makalah ini
dapat dipergunakan sebagai salah satu sumber pengetahuan bagi para pembaca.

Harapan kami semoga makalah ini membantu menambah pengetahuan dan

pengalaman bagi para pembaca, sehingga kami dapat memperbaiki bentuk
maupun isi makalah inni sehingga kedepannya dapat lebih baik .

Makalah ini kami akui masih banyak kekurangan karena pengalaman yang
kami miliki sangat kurang. Oleh karena itu, kami harapkan bagi para pembaca
untukk memberikan masukan – masukan yang bersifat membangun iintuk
kesempurnaan makalah ini.

Manado, 9 Maret 2018

Kelompok 6

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR........................................................................... i

DAFTAR ISI.......................................................................................... ii

BAB 1 Pendahuluan................................................................................ 1

1.1 Latar Belakang...................................................................... 1

1.2 Rumusan Masalah.................................................................. 1
1.3 Tujuan Penulisan .................................................................. 1

BAB 2 Pembahasan................................................................................ 2

2.1 Pengertian Gizi Seimbang..................................................... 2

2.2 Prinsip Gizi Seimbang........................................................... 3
2.3Visualisasi Gizi Seimbang.................................................... 4
2.4 Gizi Seimbang Menurut Kelompok Umur............................ 6
2.5 Pesan Gizi Umum Seimbang................................................ 15

BAB 3 Penutup ........................................................................................ 20

3.1 Kesimpulan............................................................................. 20
3.2 Saran........................................................................................ 20

DAFTAR PUSTAKA ............................................................................. 21

3
 BAB 1
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Pengetahuan masyarakat tentang pemilihan makanan yang baik untuk

mencapai hidup yang sehat dipengaruhi oleh beberapa faktor antara lain, ekonomi,
sosial, budaya, kondisi kesehatan dan lain sebagainya. Pendidikan gizi merupakan
salah satu unsur yang terkait dalam meningkatkan status gizi masyarakat jangka
panjang. Melalui sosialisasi dan penyampaian pesan-pesan gizi yang praktis akan
membentuk suatu keseimbangan bangsa antara gaya hidup dengan pola konsumsi
masyarakat. Pengembangan pedoman gizi seimbang yang baik untuk petugas
maupun maupun masyarakat adalah salah satu strategi dalam mencapai perubahan
dalam pola konsumsi makanan yang ada di masyarakat dengan tujuan akhir yaitu
tercapainya status gizi masyarakat yang lebih baik.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apakah Pengertian Gizi Seimbang?

2. Bagaimana Prinsip Gizi Seimbang?
3. Bagaimana Visualisasi Gizi Seimbang?
4. Bagaimanakah Gizi Seimbang Menurut Kelompok Umur?
5. Apakah Pesan Umum Gizi Seimbang?

1.3 Tujuan Penulian

1. Mengetahui Pengertian Gizi Seimbang

2. Mengetahui Prinsip Gizi Seimbang
3. Mengetahui Visualisasi Gizi Seimbang
4. Mengetahui Gizi Seimbang Menurut Kelompok Umur
5. Mengetahui Pesan Umum Gizi Seimbang

4
 BAB 2

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Gizi Seimbang

Gizi seimbangadalah susunan makanan sehari–hari yang mengandung zat-

zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan
memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik,
kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.

Di Amerika Serikat dan beberapa negara lain, prinsip Gizi Seimbang

divisualisasi berupa “piramida” Gizi Seimbang. Tidak semua negara
menggunakan piramida, tetapi disesuaikan dengan budaya dan pola makan
setempat. Misalnya, di Thailand dalam bentuk piramida terbalik sebagai
“bendera”, dan di China sebagai “pagoda” dengan tumpukan rantang. Para pakar
gizi yang bergabung dalam Yayasan Institut Danone Indonesia (DII) bersama para
penulis dari Tabloid Nakita (Kompas-Gramedia), mengadaptasi piramida sesuai
dengan budaya Indonesia, dalam bentuk tumpeng dengan nampannya yang untuk
selanjutnya akan disebut sebagai “Tumpeng Gizi Seimbang” (TGS).* TGS
dirancang untuk membantu setiap orang memilih makanan dengan jenis dan
jumlah yang tepat, sesuai dengan berbagai kebutuhan menurut usia (bayi, balita,
remaja, dewasa dan usia lanjut), dan sesuai keadaan kesehatan (hamil, menyusui,
aktivitas fisik, sakit).

Gizi seimbang adalah keseimbangan antara zat-zat penting yang

terkandung di dalam makanan maupun minuman yang dikonsumsi oleh seseorang
dalam kehidupan sehari-hari. Setiap orang harus makan makanan dan minum
minuman yang mengandung tiga zat gizi utama yang cukup jumlahnya, baik zat
tenaga, zat pembangun maupun zat pengatur. Tidak seimbang ataupun kurang
asupan gizi akan dapat mempengaruhi tubuh seseorang.

5
1. Sumber Tenaga

Zat sumber pembangkit tenaga dalam tubuh bisa kita dapatkan dari padi-
padian, tepung-tepungan, umbi-umbian, dan lain sebagainya. Berfungsi sebagai
pemberi energi / tenaga untuk kegiatan hidup manusia.

2. Zat Pengatur

Zat pengatur dalam tubuh bisa kita dapatkan dari sayur-mayur dan buah-
buahan. Fungsi utama dari zat pembangun adalah untuk memberi tubuh
perlindungan maksimal terhadap serangan penyakit.

3 Zat Pembangun

Zat pembangun di dalam tubuh bisa kita dapatkan dari protein hewani dan
nabati seperti kacang-kacangan, susu, keyu, yoghurt, dan lain-lain. Zat
pembangun sangat berguna untuk meregenerasi sel-sel yang mati agar bisa
berganti dengan yang baru.

2.2 Prinsip Gizi Seimbang

Secara teknis PUGS memang terasa lebih susah dipahami dibanding

slogan 4 sehat 5 sempurna yang lebih dahulu lahir. Banyak orang awam bahkan
para praktisi gizi yang “meragukan” kehandalan PUGS sebagai metode
memperoleh kesehatan yang optimal, pada akhirnya PUGS seakan kalah bersaing
dengan berbagai metode diet yang ada semisal foodcombining, diet golongan
darah diet zona dll.

Agar dapat menggunakan PUGS sebagai pedoman untuk mencapai kondisi

gizi yang optimal maka kita harus memahami dan melaksanakan 4 pilar PUGS, 4
pilar tersebut adalah:

6
 1. Makan bervariasi sesuai kebutuhan

pesan pentingnya adalah makan harus beraneka ragam,Makanlah makanan

sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi, Batasi konsumsi lemak
& minyak sampai seperempat dari kecukupan energi, Biasakan makan
pagi,Gunakan garam beryodium, makanlah makanan sumber zat besi, Berikan
ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya,
Hindari minum minuman beralkohol

2. Aktivitas fisik secara teratur dan terukur.

pesan pentingnya Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur dan
terukur sesuai kondisi masing-masing.

3. Menjaga kebersihan diri dan lingkungan;

Pesan pentingnya Minumlah air bersih, aman, dan cukup jumlahnya,

Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan, Bacalah label pada makanan
yang dikemas.

4. Pertahankan berat badan ideal;

Pesan pentingnya adalah kita harus selalu memonitor berat badan dan
pertahankan berat badan dalam keadaan ideal.

2.3 Visualisasi Gizi Seimbang

Visual Gizi Seimbang adalah bentuk gizi seimbang yang menggambarkan

semua prinsip gizi seimbang yaitu, beragam pangan, kebersihan dan keamanan
pangan, aktifitas fisik dan pemantauan berat badan bagi masyarakat di suatu
wilayah atau bangsa. Ada 2 visual gizi seimbang, yaitu Tumpeng Gizi Seimbang
dan Piring Makanku, Porsi Sekali Makan.

7
1. Tumpeng Gizi Seimbang

Jika sebelumnya Anda mengetahui Piramida Gizi Seimbang, saat ini telah
berkembang menjadi Tumpeng Gizi Seimbang yang isinya telah disesuaikan
dengan kebutuhan masyarakat agar bisa dijadikan acuan untuk menjalani pola
hidup sehat.

(Sumber : http://gizi.depkes.go.id/pgs-2014-2)

Tumpeng Gizi Seimbang ada empat lapis berurutan dari bawah ke atas,
semakin ke atas semakin kecil, yang artinya pangan pada lapis paling atas yaitu
gula, garam, dan lemak dibutuhkan sedikit atau perlu dibatasi. Dalam setiap
kelompok pangan dituliskan juga porsi yang dianjurkan, Misalnya pada kelompok
sayuran tertulis 3-4 porsi sehari. 1 porsi sayuran setara dengan 1 mangkuk sayur,
satu mangkuk sayuran beratnya sekitar 75gr, sehingga sayur perlu dikonsumsi
sekitar 300gr dalam sehari.

2. Piring Makanku : Sajian Sekali Makan

Visual piring makanku dijadikan sebagai panduan yang menunjukkan

sajian makanan dan minuman pada setiap kali makan.

8
 50% dari total piring makan adalah buah dan sayuran, dan separuh lagi
dari makanan pokok dan lauk pauk. Piring Makanku menganjurkan bahwa porsi
sayuran hampir sama banyaknya dengan makanan pokok dalam 1 kali makan, hal
ini menunjukkan bahwa pentingnya keberadaan sayuran dalam 1 kali makan,
sayuran tidak hanya dijadikan pemanis dalam piring makan. Piring makanku juga
menganjurkan pentingnya minum air putih sebelum atau sesudah makan. Selain
itu, pada gambar juga dianjurkan untuk mencuci tangan sebelum atau sesudah
makan.

(Sumber : http://gizi.depkes.go.id/pgs-2014-2)

2.4 Gizi Seimbang Menurut Kelompok Umur

1.Gizi Seimbang Untuk Ibu Hamil dan Tidak Hamil

Gizi Seimbang untuk IbuHamil dan Ibu Menyusui mengindikasikan bahwa

konsumsi ibu hamil harus memenuhi kebutuhan untuk dirinya dan untuk
pertumbuhan serta perkembangan janin/bayinya. Oleh karena itu ibu hamil dan
ibu menyusui membutuhkan zat gizi yang lebih banyak dibandingkan dengan
keadaan tidak hamil atau tidak menyusui, tetapi konsumsi pangannya tetap
beranekaragam dan seimbang dalam jumlah dan proporsinya.

9
 Janin tumbuh dengan mengambil zat-zat gizi dari makanan yang
dikonsumsi oleh ibunya dan dari simpanan zat gizi yang berada didalam tubuh
ibunya. Selama hamil atau menyusui seorang ibu harus menambah jumlah dan
jenis makanan yang dimakan untuk mencukupi kebutuhan pertumbuhan bayi dan
kebutuhan ibu yang sedang mengandung bayinya serta untuk memproduksi
ASI. Bila makanan ibu sehari-hari tidak cukup mengandung zat gizi yang
dibutuhkan, maka janin atau bayi akan mengambil persediaan yang ada didalam
tubuh ibunya.

Kenyataannya di Indonesia masih banyak ibu-ibu yang saat

hamilmempunyai status gizi kurang, misalnya kurus dan menderita Anemia. Hal
inidapat disebabkan karena asupan makanannya selama kehamilan
tidakmencukupi untuk kebutuhan dirinya sendiri dan bayinya. Selain itu kondisi
inidapat diperburuk oleh beban kerja ibu hamil yang biasanya sama atau
lebihberat dibandingakan dengan saat sebelum hamil. Akibatnya, bayi
tidakmendapatkan zat gizi yang dibutuhkan, sehingga mengganggu
pertumbuhandan perkembangannya. Demikian pula dengan konsumsi pangan
ibu menyusui harus bergiziseimbang agar memenuhi kebutuhan zat gizi bayi
maupun untuk mengganti zatgizi ibu yang dikeluarkan melalui ASI. Tidak semua
zat gizi yang diperlukanbayi dapat dipenuhi dari simpanan zat gizi ibu, seperti
vitamin C dan vitamin. Oleh karena itu harus didapat dari konsumsi pangan ibu
setiap hari.

 Jumlah Bahan Makanan Rata-rata Sehari

Ibu Hamil

Bahan Makanan Ibu tidak hamil Trimester 1 Trimester II dan

II

Nasi 5p 31/4 gls 5p 31/4 gls 51/2 p 41/4 gls

Daging 2p 2 ptg 21/2 p 21/2 p 3p 3ptg

10
 Tempe 3p 3 ptg 3p 3 ptg 3p 3 ptg

Sayur 3p 3 gls 3p 3 gls 3p 3gls

Buah 4p 4 ptg 3p 3 ptg/bh 3p 3 ptg/h

Susu 1p 1 gls 1p 1 gls 1p 1 gls

Gula pasir 2p 2 sdm 3p 3 sdm 4p 4 sdm

Minyak goreng 5p 21/2 sdm 5p 3 sdm Sp 21/2 sdm

*) berdasarkan Angka Kecukupan Gizi 2004

Ket : p: Penukar, gls : Gelas, ptg: Potong, bh: Buah, sdm: Sendok Makan.

 Contoh Menu

Pagi Pukul 10:00 Siang Sore Malam

Nasi, Telur Bubur Kacang Nasi Pisang Nasi
Ceplok + hijau Ayam, Bumbu Teh manis Semur daging,
tomat, Jus opor, Sambal tahu bacem,
jeruk, Susu goreng kering Yumis bayam,
tempe, Sayur. dan tauge

2. Gizi Seimbang Untuk Ibu Menyesui dan Tidak Menyusui

 Jumlah Bahan Makanan Rata-rata Sehari

Ibu Menyesui

Bahan Makanan Ibu tidak 6 Bulan pertama 6 bulan kedua

Menyesui

Nasi 5p 31/4 gls 61/2 p 41/4 gls 61/2 p 41/4 gls

11
 Daging 2p 2 ptg 21/2 p 21/2 p 21/2 p 21/2 ptg

Tempe 3p 3 ptg 3p 3 ptg 3p 3 ptg

Sayur 3p 3 gls 3p 4 gls 4p 3 gls

Buah 4p 4 ptg 3p 4 ptg/bh 4p 4 ptg/h

Susu 1p 4 ptg/bh 1p 1 gls 1p 1 gls

Gula pasir 2p 2 sdm 3p 41/2 sdm 5p 5 sdm

Minyak goreng 5p 21/2 sdm 5p 3 sdm 6p 3 sdm

*) berdasarkan Angka Kecukupan Gizi 2004

Ket : p: Penukar, gls : Gelas, ptg: Potong, bh: Buah, sdm: Sendok Makan.

 Contoh Menu

Pagi Pukul 10:00 Siang Malam

Nasi ayam, Bubur Kacang Nasi, Ikan Nasi, Ayam
Telur dadar , Hijau, Sirup acar kuning, goreng bumbu,
Susu, Jus Tempe Oseng-oseng
wortel + goreng, Sayur tahu, Sayur
jeruk bening katuk lodeh, Mangga
+jagung muda

3. Gizi Seimbang Untuk Pada Bayi

Pemberian makanan bayi hingga umur satu tahun adalah sebagai berikut:

 Umur 0-6 bulan : ASI/susu forula sekehendak

 7-8 bulan : ASI/susu forula sekehendak, 1 kali buah/sayur lumat atau jus
buah, 2 kali bubur susu, dan biskuit.

12
  9-12 bulan : ASI/susu forula sekehendak, 1 kali buah/sayur lumat atau jus
buah, 2 kali bubur susu, dan biskuit, 2kali nasi tim lengkap yang sevara
berangsur dapat diganti dengan nasi lunak yang dilengkapi dengan lauk
dan sayur lunak. Bayi juga dapat diberikan makanan lain pengganti biskuit
yang dapat sipengang dan mudah dicerna. Bayi secara berangsur dapat
makan sendiri dan ikut makan di meja keluarga.
Sejak lahir, bayi hendaknya diberi makanan bila ia menunjukan
tanda-tanda lapar, seperti bayi lebih aktif ( menggerak-gerakan tubuh),
menonjol-nonjolkan mulut, dan menagis. Bayi baru lahir hendaknya diberi
makan sebanyak delapan hinga 12 kali sehari atau dengan jarak 2-4 jam.

4.Gizi Seimbang Pada Anak

Kebutuhan zat gizi anak pada usia 2-5 tahun meningkat karena masihberada
pada masa pertumbuhan cepat dan aktivitasnya tinggi. Demikian jugaanak sudah
mempunyai pilihan terhadap makanan yang disukai termasukmakanan
jajanan.

Anak pada kelompok usia 6-9 tahun ini merupakan anak yang sudah
memasukimasa sekolah dan banyak bermain diluar, sehingga pengaruh kawan,
tawaran makanan jajanan, aktivitas yang tinggi dan keterpaparan terhadap
sumber penyakit infeksi menjadi tinggi. Sebagian anak usia 6-9 tahun sudah mulai
memasuki masa pertumbuhan cepat pra-pubertas, sehingga kebutuhanterhadap
zat gizi mulai meningkat secara bermakna.

 Jumlah Bahan Makanan Rata-rata Sehari

Usia

Anjuran Makanan 1-3 Tahun 4-6 Tahun 7-9 Tahun

Nasi 3 p**) 3p 4,5 p

13
 Ikan 1p 2p 2p

Tempe 1p 1p 2p

Sayur 1p 2p 3p

Buah 2p 4p 3p

Susu 1p 1p 1p

Minyak 2p 4p 4p

Gula pasir 2p 2p 2p

*) berdasarkan angka kecukupan gizi 2004

**) Penukar

 Contoh Menu

Makanan sehari anak usia 1-9 tahun sebaiknya terdiri atas tiga kali
makanan lengkap dan dua kali snack diantara waktu makan. Susunan hidangan
terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayur, buah, dan susu dengan
memperhatikan pedoman umum gizi seimbang (PUGS).

Pagi Pukul 10:00 Siang Pukul 16:00 Malam

Nasi, Telur Roti isi kejuu, Nasi, Rolade Biskuit dan Semur daging
dadarm+ Pisang Ayam, Tempe susu giling, tahu
tomat, Jus gorengtepung, bacem, timis
jeruk. Sup wortel bayam,

5. Gizi Seimbang Untuk Remaja

Kelompok ini adalah kelompok usia peralihan dari anak-anak menjadi

remaja muda sampai dewasa. Kondisi penting yang berpengaruh terhadap
kebutuhan zat gizi kelompok ini adalah pertumbuhan cepat memasuki usia

14
pubertas, kebiasaan jajan, menstruasi dan perhatian terhadap penampilan fisik
“Body image” pada remaja puteri.

 Jumlah Bahan Makanan Rata-rata Sehari

Anjuran Laki-laki Perempuan

makanan
10-12 13-15 16-18 10-12 13-15 16-18
tahun tahun tahun tahun tahun tahun

Nasi 5,5 p**) 7p 7,5 p 5,5p 6,5 p 6p

Ikan 1,5 p 2p 3p 1,5 p 3p 2p

Tempe 2p 2p 2p 2p 2p 2p

Sayur 3p 3p 3p 3p 3p 3p

Buah 4p 4p 4p 4p 4p 4p

Susu 1p 1p 1p 1p 1p 1p

Minyak 6p 6p 7p 6p 6p 5p

Gula pasir 3p 2,5 p 3p 3p 3p 3p

*) berdasarkan angka kecukupan gizi 2004

**) Penukar

 Contoh Menu

Pagi Pukul 10:00 Siang Pukul 16:00 Malam

Nasi goreng, Pisang goreng Gado-gado Puding Nasi ayam
komplit lontong coklat goreng, oseng
(dengan telur komplit, jus tempe dan cabai
cepok dan jeruk hijau cah
irisan tomat). brokoli, jamur,

15
6. Gizi Seimbang Untuk Usia Dewasa

Perilaku konsumsi pangan bergizi seimbang dapat terganggu oleh pola

kegiatan kelompok usia dewasa saat ini yaitu persaingan tenaga kerja yang ketat,
ibu bekerja diluar rumah, tersedianya berbagai makanan siap saji dan siap olah,
dan ketidak-tahuan tentang gizi menyebabkan keluarga dihadapkan pada pola
kegiatan yang cenderung pasif atau “sedentary life”, waktu di rumah yang pendek
terutama untuk ibu, dan konsumsi pangan yang tidak seimbang dan tidak
higienis.

 Jumlah Bahan Makanan Rata-rata Sehari

Laki-laki Perempuan
Anjuran
19-29 30-49 50-64 19-29 30-49 50-64
makanan
tahun thaun tahun tahun thaun tahun

Nasi 7.5 p**) 6,5 p 6,5 p 5p 4,5 p 4p

Ikan 3p 3p 2p 2p 2p 2p

Sayur 3p 3p 3p 3p 3p 3p

Buah 4p 4p 4p 4p 4p 4p

Susu 1p 1p 1p 1p 1p 1p

Minyak 7p 6p 6p 5p 4p 5p

Gula pasir 2,5 p 3p 2.5 p 2p 2p 2p

*) berdasarkan angka kecukupan gizi 2004

**) Penukar

16
  Contoh Menu

Pagi Pukul 10:00 Siang Pukul 16:00 Malam

Roti Pisang Nasi, ikan Bubur kacang Nasi ayam
gandum, rica-rica, hijau panggang
susu ,jeruk. tempe bumbu kecap, oseng-
kuning, cah oseng tempe
sawi dan dan tahu sup
wortel pepaya. sayur,
semangka.

7. Gizi Seimbang UntukUsia Lanjut

Dengan bertambahnya usia, khususnya usia di atas 60 tahun, terjadi

berbagai perubahan dalam tubuh yaitu mulai menurunnya fungsi berbagai
organ dan jaringan tubuh, oleh karenanya berbagai permasalahan gizi dan
kesehatan lebih sering muncul pada kelompok usia ini. Perubahan tersebut
meliputi antara lain organ pengindra termasuk fungsi penciuman sehingga
dapat menurunkan nafsu makan; melemahnya sistem organ pencernaan
sehingga saluran pencernaan menjadi lebih sensitif terhadap makanan tertentu dan
mengalami sembelit; gangguan pada gigi sehingga mengganggu fungsi
mengunyah; melemahnya kerja otot jantung; pada wanita memasuki
masamenopause dengan berbagai akibatnya; dan lain-lain. Hal tersebut
menyebabkan kelompok usia lanjut lebih rentan terhadap berbagai penyakit,
termasuk terlalu gemuk, terlalu kurus, penyakit hipertensi, penyakit jantung,
diabetes mellitus, osteoporosis, osteoartritis dll. Oleh karena itu, kebutuhan zat
gizi pada kelompok usia lanjut agak berbeda pada kelompok dewasa, sehingga
pola konsumsi agak berbeda, misalnya membatasi konsumsi gula, garam
danminyak, makanan berlemak dan tinggi purin. Mengonsumsi sayuran dan buah-
buahan dalam jumlah yang cukup.

17
  Jumlah Bahan Makanan Rata-rata Sehari

Laki-laki Perempuan
Bahan Makanan 1900 kkal 1550 kkal

Nasi 5 p **) 3½p

Sayuran 4p 4p
Buah 4p 4p
Tempe 3p 3p
Ikan segar 3p 3p
Susu rendah lemak 1p 1p
Minyak 4p 4p
Gula 2p 2p
**) Penukar

 Contoh Menu

Pagi Pukul 10:00 Siang Pukul 16:00 Malam

Bubur ayam Selada buah Nasi sambal Susu skim Nasi ikan
lengkap, goreng hati, difortifikasi presto, semur
susu kedelai, oseng-oseng tahu, cah
jus jeruk. tempe, sayur wortel dan
beningbayam brokoli,
dan jagung advokad.
muda

2.5 Pesan Gizi Umum Seimbang

Keseimbangan gizi diperoleh apabila hidangan sehari-hari terdiri dari

sekaligus tiga kelompok bahan makanan, yaitu kelompok karbohidrat, protein,
lemak, vitamin, dan mineral. Dari setiap kelompok dipilih satu atau jenis bahan
makanan.

18
 Upaya menanggulangi masalah gizi ganda, yakni “gizi kurang” dan “gizi
lebih”, adalah membiasakan mengkonsumsi hidangan sehari-hari dengan susunan
zat gizi ang seimbang. Untuk maksud tersebut, ada 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang

PESAN 1: MAKANLAH ANEKA RAGAM MAKANAN

Tidak satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, yang
mampu membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif.
Oleh karena itu, setiap orang perlu mengkonsumsi aneka ragam makanan; kecuali
bayi umur 0 – 4 bulan yang cukup mengkonsumsi hanya Air Susu Ibu (ASI) saja.

PESAN 2: MAKANLAH MAKANAN UNTUK MEMENUHI KECUKUPAN

ENERGI

Setiap orang dianjurkan makan makanan yang cukup mengandung energi,

agar dapat hidup dan melaksanakan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar,
berolah raga, berekreasi, kegiatan sosial dan kegiatan yang lain. Kebutuhan energi
dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan sumber karbohidrat, protein dan
lemak. Kecukupan masukan energi bagi seseorang ditandai oleh berat badan yang
normal

PESAN3: MAKANLAH MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT SETENGAH

DARI KEBUTUHAN ENERGI

Terdapat dua kelompok karbohidrat, yaitu karbohidrat kompleks dan

karbohidrat sederhana.Makanan sumber karbohidrat kompleks adalah padi-padian
(beras, jagung, gandum); umbi-umbian (singkong, ubi jalar, kentang); dan
makanan lainnya seperti tepung, sagu, dan pisang. Sedangkan gula sebagai
karbohidrat sederhana, tidak mengandung zat gizi lain. Konsumsi gula yang
berlebih dapat mengurangi peluang terpenuhinya zat gizi lain.

PESAN 4: BATASI KONSUMSI LEMAK DAN MINYAK SAMPAI

SEPEREMPAT DARI KECUKUPAN ENERGI

19
 Lemak dan minyak yang terdapat di dalam makanan berguna untuk
meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin-vitamin A, D, E, dan
K, serta menambah lezatnya hidangan. Konsumsi lemak dan minyak yang paling
sedikit 10% dari kebutuhan energi.

Jika seseorang mengkonsumsi lemak dan minyak secara berlebihan akan

mengurangi konsumsi makanan lain. Akibatnya, kebutuhan zat gizi yang lain
tidak terpenuhi. Dianjurkan, konsumsi lemak dan minyak dalam makanan sehari-
hari tidak lbih dari 25% dari kebutuhan energi

PESAN 5: GUNAKAN GARAM BERYODIUM

Garam beryodium adalah garam yang telah diperkaya dengan KIO3

(Kalium iodat) sebanyak 30-80 ppm.Sesuai Keppres No. 69 tahun 1994, semua
garm yang beredar di Indonesia harus mengandung yodium. Kebijaksanaan ini
berkaitan erat dengan masih tingginya kejadian Gangguan Akibat Kekurangan
Yodium (GAJY) di Indonesia.

PESAN 6: MAKANLAH MAKANAN SUMBER ZAT BESI

Zat besi adalah salah satu unsur penting dalam proses pembentukan sel
darah merah. Zat besi secara alamiah diperoleh dari makanan. Kekurangan zat
besi dalam makanan sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan penyakit
anemia gizi atau yang dikenal dengan masyarakat sebagai penyakit kurang darah.

PESAN 7: BERIKAN ASI SAJA PADA BAYI SAMPAI 4 BULAN DAN

TAMBAHKAN MP – ASI SESUDAHNYA

Air Susu Ibu (ASI) adalah makanan terbaik untuk bayi. Tidak ada satupun
makanan lain yang dapat menggantikan ASI, karena gizi, aspek kekebalan asapek
kejiwaan, berupa jalinan kasih sayang yang penting untuk perkembangan mental
dan kecerdasan anak.Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari ASI, maka
ASI harus diberikan kepada bayi sesegera mungkin setelah dilahirkan (dalam
waktu 30 menit setelah lahir), karena daya isap bayi pada saat itu paling kuat
untuk merangsang produksi ASI selanjutnya.

20
 Pada usia 0-4 bulan, bayi hanya diberi ASI saja (pemberian ASI
Eksklusif), karena produksi ASI pada periode tersebut sudah mencukupi
kebutuhan bayi untuk tumbuh kembang yang sehat.

Kegagalan pemberian ASI eksklusif akan menyebabkan berkurangnya

jumlah sel-sel otak bayi sebanyak 15-20%, sehingga menghambat perkembangan
kecerdasan bayi pada tahap selanjutnya.

PESAN 8: BIASAKAN MAKAN PAGI

Makan pagi atau sarapan sangat bermanfaat bagi setiap orang. Bagi orang
dewasa, makan pagi dapat memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya
tahan saat bekerja dan meningkatkan produktivitas kerja. Bagi anak sekolah,
makan pagi dapat meningkatkan konsentrasi belajar dan memudahkan menyerap
pelajaran, sehingga prestasi belajar menjadi lebih baik. Di Perancis, ada penelitian
bahwa banyaknya jumlah kecelakaan lalu lintas di jalan raya terjadi akibat
pengemudi yang tidak sarapan.

PESAN 9: MINUMLAH AIR BERSIH YANG AMAN DAN CUKUP

JUMLAHNYA

Air minum harus bersih dan aman. Aman berarti bersih dan bebas kuman.
Untuk mendapatkannya, air minum harus dididihkan terlebih dahulu.

Untuk memenuhi fungsi tersebut di atas, cairan yang dikonsumsi orang

dewasa, terutama air minum, sekurang-kurangnya dua liter atau setara dengan
delapan gelas setiap hari. Selain itu, mengonsumsi cukup cairan dapat mencegah
dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh, dan dapat menurunkan risiko penyakit
batu ginjal

PESAN 10: LAKUKAN AKTIVITAS FISIK SECARA TERATUR

Aktivitas fisik sangat bermanfaat bagi setiap orang. Karena dapat

meningkatkan kebukaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi

21
jantung, paru dan otot serta memperlambat proses penuan. Seseorang yang sehat
dapat melakukan aktvitas fisik setiap hari tanpa kelelahan yang berarti

PESAN 11: HINDARI MINUM MINUMAN BERAKOHOL

Seseorang yang minum-minuman beralkohol akan sering buang air kecil

sehingga menimbulkan rasa haus. Orang ini akan mengatasai rasa hausnya dengan
minum minuman beralkohol lagi. Alkohol hanya mengandung energi, tetapi tidak
mengandung zat gizi lain.

PESAN 12: MAKANLAH MAKANAN YANG AMAN BAGI KESEHATAN

Selain harus bergizi lengkap dan seimbang makanan harus juga layak
konsumsi, sehingga aman bagi kesehatan. Makanan yang aman adalah makanan
yang bebas dari kuman dan bahan kimia berbahaya, serta tidak bertentangan
dengan keyakinan masyarakat.Makanan yang tidak bertentangan dengan
keyakinan atau norma agama dikenal dengan istilah “halal”.

PESAN 13: BACALAH LABEL PADA MAKANAN YANG DIKEMAS

Label pada makanan yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis dan
ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan
keterangan penting lain.

Semua keterangan yang rinci pada label makanan yang dikemas sangat
membantu konsumen pada saat memilih dan mengggunakan makanan tersebut,
sesuai kebutuhan gizi dan keadaan kesehatan konsumen.

22
 BAB 3

KESIMPULAN

3.1 Kesimpulan

Gizi seimbang merupakan panduan bagi manusia untuk mengkomsumsi

makanan secara bijak dengan memperhatikan dampaknya bagi kesehatan tubuh.

Panduan gizi seimbang bagi setiap Negara adalah berbeda, tergantung dari
budaya dan kebiasaan penduduk setempat agar panduan tersebut dapat lebih
mudah di pahami dan di realisasikan.

Panduan gizi seimbang secara umum berbentuk piramida makanan, dan di

Indonesia di adopsi menjadi bentuk tumpeng yang di sebut tumpeng gizi
seimbang (TGS).

Sebagai bentuk edukasi gizi kepada masyarakat, disusun pedoman gizi

seimbang, yang memuat 13 pesan untuk memilih jenis dan jumlah makanan yang
tepat dalam pemenuhan kebutuhan tubuh.

3.2 Saran

Diharapkan kepada para pembaca agar kiranya dapat menngkatkan derajat

kesehatan utamanya dalam menerapkan gizi seimbang. Karena saat sekarang ini
sangat sulit orang yang merapkan gizi seimbang karena itu kita tetap harus
melakukannya dalam kehidupan sehari- hari. Perlakuan yang baik pada makanan
memberikan sanpak positif bagi diri manusia sendiri.

23
 DAFTAR PUSTAKA

Almatsier, Sunita. 2001. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: PT Gramedia Pustaka
Utama

Almatsier, Susirah, Moesijanti. 2011. Gizi Seimbang Dalam Daur Kehidupan.

Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama

Cakrawati, dewi. 2012. Bahan Pangan, Gizi, dan kesehatan. Bandung: Alfabeta

Constantinides dalam Boedhi-Darmojo, R. dan H. Hadi Martono (sditor). 2004.

Gariati (Ilmu Kesehatan Usia Lanjut), ed. 3. Dakultas Kedokteran UI,
Jakarta

Departemen Kesehatan RI. 2002. Pedoman umum Gizi Seimbang Jakarta: Dep
Kes.

Irianto, Koes. 2014. Ilmu Kesehatan Masyarakat (public Health). Bandung:

Alfabeta

Nakita. 2003. Sehat dan bugar berkat gizi seimbang. Jakarta: Danone Institute

Sediaoetama, Achmad. 2010. Ilmu Gizi 1. Jakarta: Dian Rakyat

Supersia, I Dewa Nyoman. 2001. Penilaian Status Gizi. Jakarta: Kedokteran EGC

Widyakarya 2004. Nasional Pangan dan Gizi (WNPG) VIII. Prosiding Angka
Kecukupan

24