KAEDAH LATIHAN DAN SUAIAN FIZIKAL (QSU3013)

KUMPULAN C

NAMA : IDA ASZNUR SYIFA BINTI MUSTAFA

NO.KAD MATRIK : D20211098386
NAMA PENSYARAH : DR. ZULEZWAN BIN AB MALIK
KUMPULAN :C
Garis Panduan tugasan Maksimum Ulangan{Repetition Maximum (RM)}

- Pengenalan

Ulangan maksima atau repetition maksimum (RM) adalah satu unit untuk mengukur

bebanan maksima yang boleh diangkat untuk menentukan beban latihan. 1 Ulangan Maksima

bermaksud bebanan yang boleh diangkat sekali ulang sahaja dan gagal untuk mengulanginya

untuk kali ke dua. Sebagai contoh, bench press. Seorang subjek diuji dengan satu bebanan

iaitu mengangkat bebanan berat seberat 100kg. Subjek boleh mengangkat 10 kali ulangan.

kemudian rehat 5 minit dan menyambungnya kembali dengan menambah bebanan menjadi

120kg. Kemungkinan subjek tersebut melakukan bebanan yang ditambah itu sebanyak 6 kali.

Ulang prosedur sehingga boleh mengangkat satu ulangan. Ini dinamakan satu ulangan

maksima atau One Repetition Maximum.

Menurut Levinger (2009), ujian maksimum satu ulangan (1RM) dianggap sebagai

standard emas untuk menilai kekuatan otot dalam situasi bukan makmal manakala Kraemer

(2006) mentakrifkan sebagai berat maksimum yang boleh diangkat sekali dengan teknik

mengangkat yang betul, secara perbandingan mudah dan memerlukan peralatan bukan

makmal yang agak murah. Ujian 1RM berguna digunakan oleh jurulatih olahraga, profesional

kesihatan dan kecergasan dan pakar pemulihan untuk mengukur tahap kekuatan, menilai

ketidakseimbangan kekuatan, dan untuk menilai program latihan (Braith, 1993).

Kesimpulannya, maksimum pengulangan iaitu RM ditakrifkan sebagai jumlah berat

atau beban terbesar yang boleh digerakkan oleh otot melalui ROM penuh yang tersedia

dengan kawalan beberapa kali tertentu sebelum keletihan.

- Kepentingan

Latihan kekuatan merangsang pelbagai penyesuaian neuromuskular positif yang

meningkatkan kesihatan fizikal dan mental. Antara faedah kesihatan fizikal dan mental yang

boleh dicapai melalui latihan rintangan adalah kekuatan dan nada otot bertambah baik,

mengekalkan fleksibiliti, mobiliti dan keseimbangan, yang boleh membantu mengekalkan

kebebasan dalam penuaan. Selain itu, pengurusan berat badan dan peningkatan nisbah otot ke

lemak kemungkinan lebih bermanfaat daripada senaman aerobik untuk membuang lemak.

Seterusnya, boleh membantu mengurangkan atau mencegah penurunan kognitif pada orang

yang lebih tua dan stamina yang lebih tinggi. Contohnya, apabila anda bertambah kuat, anda

tidak akan mudah letih. Tambahan, dapat mencegah penyakit kronik seperti diabetes,

penyakit arteri koronari, arthritis, sakit belakang, kemurungan dan obesiti. Individu yang

bergelar atlet akan mendapat postur yang lebih baik dan dapat mengurangkan risiko

kecederaan. Di samping itu, dapat meningkatkan ketumpatan dan kekuatan tulang serta

mengurangkan risiko osteoporosis. Tidur yang lebih baik dan mengelakkan insomnia juga

merupakan salah satu kepentingan RM ini. Akhir sekali, berlaku peningkatan penggunaan

glukosa darah, mengurangkan tekanan darah berehat dan meningkatkan kelajuan transit

gastrousus.

Walaupun terdapat kritikan bahawa mewujudkan 1-RM melibatkan beberapa

percubaan dan kesilapan, ia merupakan kaedah yang kerap digunakan untuk mengukur

kekuatan otot dalam kajian penyelidikan dan merupakan alat ukuran yang selamat dan boleh

dipercayai dengan orang dewasa dan atlet muda yang sihat serta orang dewasa yang lebih tua

yang aktif.
 Ujian 1RM berguna digunakan oleh jurulatih olahraga, tahap kesihatan dan

kecergasan profesional dan pemulihan untuk menukar kekuatan, menilai ketidakseimbangan

kekuatan, dan menilai program latihan (Braith, 1993).

Menurut Featherstone (1993), Ghilarducci (1989) dan Shaw (1995), kajian terdahulu

telah mencadangkan bahawa ujian 1RM untuk menilai otot adalah selamat untuk peserta.

- Prosedur

Pilih gerakan yang subjek akan uji seperti squat, bench press dan lain – lain.

Memanaskan badan dengan aktiviti kardio ringan dan regangan dinamik selama sekurang-

kurangnya 15 hingga 30 minit. Lakukan enam hingga 10 ulangan gerakan pilihan subjek,

menggunakan berat kira-kira separuh daripada berat maksimum yang subjek inginkan.

Kemudian berehat sekurang-kurangnya satu hingga dua minit. Naikkan berat sehingga 80%

daripada jumlah maksimum yang subjek fikirkan. Lakukan tiga ulangan, kemudian berehat

sekurang-kurangnya satu minit. Tambah berat dalam kira-kira 10% kenaikan dan cuba satu

ulangan setiap kali, berehat selama sekurang-kurangnya satu hingga dua minit di antara setiap

percubaan. Berat maksimum yang subjek boleh angkat dengan jayanya, dengan bentuk dan

teknik yang baik, ialah 1RM subjek.

Terdapat pelbagai jenis pengulangan maksimum dan semuanya berdasarkan bilangan

ulangan yang subjek lakukan. Selain itu, setiap jenis RM dilakukan untuk matlamat latihan

tertentu dalam fikiran. Cara RM dikira sebagai peratus daripada 1RM subjek dan matlamat

yang digunakan dalam latihan bebanan adalah berdasarkan kiraan. Jika subjek boleh

mengangkat 100kg dengan 10 ulangan. Maka, mengikut formula:

 (Ulangan) x 100kg + 100kg = 130 kg

10 x 0.30 x 100kg + 100kg = 130kg

Istilah ulangan maksima dalm entri – entri yang digunakan oleh jurulatih dalam kebanyakkan

program.

Rajah 1.0
- Penutup

Kesimpulannya, bilangan ulangan yang dilakukan pada peratus tertentu 1RM

dipengaruhi oleh jumlah jisim otot yang digunakan semasa senaman, kerana lebih banyak

ulangan boleh dilakukan semasa mencangkung belakang daripada sama ada bench press atau

arm curl. Status latihan individu mempunyai kesan yang minimum pada bilangan ulangan

yang dilakukan pada intensiti senaman relatif.

- Rujukan

McBurnie, Alistair J., Allen, Kieran P., Garry, Maybanks M.S., Martin, Dwyer. M.C .,
Thomas, Dos'Santos., Jones, Paul A., Paul, McMahon & John J. (2019). The Benefits and
Limitations of Predicting One Repetition Maximum Using the Load-Velocity Relationship,

Strength and Conditioning Journal, 41(6), 28-40. https://doi:

10.1519/SSC.0000000000000496

Braith, R.W., Graves, J.E., Leggett, S.H. and Pollock, M.L. (1993). Effect of training
on the relationship between maximal and submaximal strength. Medicine and Science in
Sports and Exercise 25, 132-138.

Patterson, P., Sharman, J., Hitzelberger, L. and Nichols, J. (1996) Testretest reliability
of selected LifeCircuit machines. Journal of Strength and Conditioning Research 10, 246-
249.

Ploutz-Synder, L.L. and Giamis, E.L. (2001) Orientation and familiarization to 1RM
strength testing in old and young women. Journal of Strength and Conditioning Research, 15,
519-553.
 Portney, L.G. and Watkins, J.B. (2000) Foundations of clinical research: applications
to practice. Upper Sddle River, NJ: Prentice Hall Health.

Shaw, C.E., MaCully, K.K. and Posner, J.D. (1995) Injuries during the one repetition
maximum assessment in the elderly. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation 15: 283-287.