PRINSIP BEBAN LEBIH

OLEH : ZULFAN HERI

Selanjutnya Harsono(1988), Membagi
Sepuluh Prinsif Latihan

 Beban lebih (overload principle),

 Perkembangan menyeluruh. (multilateral development).
 Spesialisasi,
 Individualisasi,
 Intensitas latihan,
 kualitas latihan,
 Variasi dalam latihan,
 Kembali asal (reversibility),
 Spesifik (specificity),
 Pemulihan (recovery), asas overkompensasi, adaptasi latihan,
pemanasan (warming up, lama latihan , latihan rileksasi, dan uji
coba.
 1. Prinsip Beban Lebih
(overload principles).

 Tubuh manusia tersusun dari berjuta-juta sel hidup yang sangat

kecil. Tiap macam sel atau grup sel dengan sendirinya
mengemban tugas yang berbeda-beda sesuai dengan fungsinya.
Namun harus dihetahui bahwa semua sel mempunyai kemampuan
untuk menyesuaikan diri terhadap apa yang terjadi dalam tubuh
kita. Penyesuaian ini berlaku dalam tubuh sepanjang waktu.

 Pemberian beban terhadap tubuh kita, akan direspon oleh tubuh

itu sendiri. Jawaban dari tubuh merupakan penyesuaian diri
terhadap rangsangan yang diterimanya.

 Tidak sedikit para atlet yang melakukan latihan dengan tekun dan
rajin, atau pelatih yang mendampingi atletnya berlatih, namun
hasilnya tidak memperlihatkan kemajuan yang berarti.
 Tidak sedikit para atlet yang melakukan latihan dengan
tekun dan rajin, atau pelatih yang mendampingi atletnya
berlatih, namun hasilnya tidak memperlihatkan
kemajuan yang berarti.
 Salah satu faktor yang menyebabkan hal tersebut terjadi
adalah kurangnya pengetahuan tentang pemberian
beban latihan.
 Beban latihan banyak bentuknya, tapi secara umum
dapat diartikan berupa
 Materi latihan, yang di dalamnya termasuk jenis
latihannya, beratnya, lamanya, jumlah setnya, jumlah
repetisinya, intensitasnya, waktu istirahatnya dan
sebagainya. Pemberian beban latihan tersebut akan
selalu direspon oleh sel-sel dalam tubuh sesuai
dengan rangsangan yang diterimanya.
 Watson (1983;70) mengemukakan bahwa:

 Tubuh kita hanya akan merespon jenis rangsangan

tertentu.
 Dengan kata lain bahwa akan terjadi penyesuaian, baik
secara biokimia maupun secara fisiologis selama latihan.
 Tubuh akan merespon setiap rangsangan yang diterima,
selanjutnya di dalam tubuh sendiri akan terjadi semacam
pembagian tugas. Oleh bagian apa rangsang itu harus
direspon, siapa yang paling bertanggung jawab terhadap
respon tersebut dan siapa yang akan terkena langsung
oleh rangsangan yang diterima tubuh tersebut.
 Selanjutnya juga akan terjadi seberapa besar tubuh akan
merespon rangsangan itu, namun tubuh dalam batas-
batas tertentu akan menyesuaikan dengan keadaan
tersebut.
 Suatu efek latihan pada umumnya akan terjadi ketika
bagian dari tubuh bekerja lebih keras dari keadaan biasa
(normal). Keadaan seperti ini sering dikenal sebagai
‘beban lebih' (overload). Perubahan secara biologi
akan terjadi ketika daya tahan kebugaran atau kekuatan
ditingkatkan.
 Besarnya efek latihan tergantung atas seberapa besar
beban lebih yang diberikan.
 Bila otot-otot menerima pembebanan yang sedikit lebih
berat di atas beban yang biasa atau beban normalnya,
maka pengaruh latihan tersebut juga sangat kecil.
 Namun sebaliknya jika beban latihannya lebih berat lagi,
maka kekuatannya akan meningkat lebih cepat.
 Dengan kata lain dapat dikatakan bahwa apabila
intensitas latihannya rendah sekali, maka tidak akan
terjadi efek latihan.
 Ilustrasi Pemberian Beban Latihan
Menurut Watson (1983)
Kg

100

75
50
25

Awal Akhir Awal Akhir Awal Akhir

a. 25% RM b. 50% RM c. 75% RM

 PENJELASAN GAMBAR
 Seorang atlet di awal latihan dapat mengangkat beban
maksimal (1RM) seberat 100 kg.
 Pada bag a, menunjukkan beban latihan yg diberikan
hanya seberat 25% RM, maka efek dari latihan tsb kecil
sekali, hampir tidak ada peningkatan.
 Pada bag b, diberikan latihan dg beban seberat 50% RM
kemampuan maksimalnya, efek latihannya berupa
peningkatan kekuatan yang kecil.
 Pada bagian c pemberian beban latihan sebesar 75%
dari kemampuan maksimalnya memberikan efek latihan
yg lebih besar.
 Pemberian beban latihan pada waktu-waktu tertentu hrs
ditingkatkan. Peningkatan beban latihan tsb hrs dilaku
kan dgn hati-hati serta disesuaikan dgn kemampuan dan
perkembangan atlet saat itu.
 Prinsip beban lebih ini Harsono (1988), mengatakan
bahwa; “…..beban latihan yang diberikan kepada atlet
haruslah cukup berat dan cukup bengis, serta harus
diberikan berulang kali dengan intensitas yang cukup
tinggi.”
 Diperjelas lagi bhw: “beban latihan yg diberikan hrs
cukup berat, shg atlet hrs mengeluarkan tenaga yg lebih
besar utk mengatasi beban latihan tsb, kemudian secara
bertahap beban tsb ditingkatkan sesuai dng kemampuan
dan kondisi atlet.”
 Jadi, pemberian beban latihan disamping hrs cukup
berat (setiap kali latihan si atlet harus berusaha untuk
melakukan kerja berada di atas ambang rangsang dari
beban latihan sebelumnya), juga peningkatan beban
selanjutnya harus diberikan secara bertahap, dan bukan
berarti setiap kali latihan bebannya terus ditingkatkan
tanpa mempertimbang kan aspek-aspek lainnya.
 Tidak selamanya tubuh kita akan mampu
merespon secara positif setiap beban yg kita
berikan, terutama bila pembebanan tersebut
diberikan dengan intensitas yang tinggi terus.
 Dengan pemberian beban yg berat secara terus
menerus, bukannya akan direspon secara positif
berupa peningkatan unjuk kerja dari tubuh.
 Namun bisa terjadi sebaliknya. Tubuh lama
kelamaan tidak dpt menyesuaikan diri thp beban
tsb sehingga akan terjadi kelelahan yang
berlebihan, bahkan kemungkinan besar akan
terjadi overtraining atau cedera.
Penambahan Beban Latihan Secara Bertahap.
(Harsono 1988)
 Dengan diberikannya penurunan beban latihan pada
salah satu sesi latihan atau pada salah satu unit
latihan, berarti memberi kesempatan kepada organ-
organ tubuh untuk melakukan recovery atau
istirahat.

 saat itu sel-sel di dalam akan memanfaatkan waktu

tsb utk melakukan proses regenerasi sebagai
persiapan menerima beban yg lebih berat. Prinsip
beban lebih ini akan memfasilitasi terjadinya proses
super compensasi.

 Oleh karena itu maka pemberian beban yang

beratpun harus tepat waktunya, karena sel-sel dalam
tubuh juga perlu diberikan istirahat.
 Pustaka
 Rushall Brent S. and Frank S. Pyke, (1990). Training for Sport and Fitness. First Published, The
Macmillan Company of Australia Pty Ltd., South Melbourne, Australia
 Frank S. Pyke, 1991. Better Coaching. Advanced Coach’s Manual, First Published by; Australian
Coaching Council Incorporated, P.O. Box 176, Belconnen , ACT
 Harsono. (1988). Coaching dan Aspek-aspek Psikologis Dalam. Coaching, Bandung, CV. Tambak
Kusuma
 ______ (2006) Teori dan Metodologi Kepelatihan.
Diktat. Penataran Pelatih KONI Jabar
 Hebbelinck, Marcel; dan James Day. (1978) Effects of Exercise. IOC, Olympic Solidarity, Basic Book
of Sports Medicine, London.
 Jack H. Wilmore., David L. Costill, (1994). Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics,
Champaign Illinois, USA.
 Tudor O. Bompa., (1983). Theory and Methodology of Training. The Key to Athletic Performance,
First Edition, Kendall/Hunt, Publishing Company, Dubuque, Iowa.
 _______(1999), Periodization Training for Sport, Progran for peak strength in 35 sports, Human
Kinetics, Champaign.
 …………………. (1990), Theory and Methodology of Training. The Key to Athletic Performance,
Second Edition, Kendall/Hunt, Publishing Company, Dubuque, Iowa.
 Wilmore, Jack H., (1977). Athletic Training and Physical Fitness. Allyn and Bacon, Inc., Boston
London, Sydney,
 William H. Freeman, (1989). Peak When It Count. Periodization For American
 Track and Field, First Published, Tafnews Press, Los Altos, California.
•TERIMA KASIH
&

•SELAMAT BERTUGAS