1. GIZI SEIMBANG UNTUK BAYI USIA 0-1 TAHUN.

Agar bayi dan anak bisa tumbuh dan berkembang dengan optimal, orang tua harus
memperhatikan ASI dan makanan yang dikonsumsinya. ASI merupakan satu-satunya
makanan yang mengandung zat gizi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan bayi usia 0-6 bulan.
Namun dengan bertambahnya usia bayi dan tumbuh kembang, bayi memerlukan energi dan
zat-zat gizi yang melebihi jumlah ASI. Bayi harus mendapat makanan tambahan/
pendamping ASI atau yang biasa disebut dengan MPASI.

 Pengertian MP ASI

Makanan pendamping ASI (MP ASI) merupakan makanan peralihan dari ASI ke makanan

keluarga yang mengandung zat gizi, diberikan pada anak berumur 6–24 bulan untuk
memenuhi kebutuhan gizinya selain dari ASI. Peranan makanan tambahan sama sekali bukan
untuk menggantikan ASI, melainkan untuk melengkapi ASI. Pengenalan dan pemberian MP-
ASI harus dilakukan secara bertahap baik bentuk maupun jumlahnya, sesuai dengan
kemampuan pencernaan bayi/anak.

Pentingnya ASI dan MP ASI

1. Usia 0-24 bulan merupakan masa pertumbuhan dan perkembangan yang pesat.

2. Sering diistilahkan sebagai periode emas atau masa emas sekaligus masa kritis.
3. Periode emas dapat diwujudkan apabila pada masa ini bayi dan anak memperoleh
asupan nutrisi yang sesuai untuk tumbuh kembang optimal.
4. Sebaliknya apabila asupan nutrisi tidak sesuai dengan kebutuhannya, maka periode
emas ini akan berubah menjadi periode kritis.
Oleh karena itu, untuk mencapai tumbuh kembang optimal, Ibu bisa memberikan ASI pada
bayi usia 0-6 bulan. Dan ibu segera mulai mengenalkan pemberian MPASI kepada bayinya
yang sudah berusia 6 bulan. Inilah makanan bayi kedua yang menyertai pemberian ASI.

Alasan MP ASI baru diberikan pada bayi berusia 6 bulan

1. ASI adalah satu-satunya makanan dan minuman yang dibutuhkan oleh bayi

sampai berumur 6 bulan
2. Menunda makanan padat sampai bayi berumur 6 bulan dapat menghindarkan dari
berbagai risiko penyakit
3. Menunda pemberian makanan padat memberikan kesempatan pada sistem pencernaan
bayi untuk berkembang menjadi lebih matang
4. Menunda pemberian makanan padat membantu para ibu untuk menjaga kesediaan
ASI

 Dampak Pemberian MP ASI yang Tidak Tepat

 Pemberian MPASI dini

Dampak secara langsung :

1. Gangguan pencernaan seperti diare, sulit BAB (Buang Air Besar), muntah
2. Gangguan menyusui seperti mengurangi keinginan bayi untuk menyusu sehingga
frekuensi dan kekuatan bayi menyusu berkurang yang berakibat produksi ASI juga
berkurang
3. Meningkatkan resiko terkena infeksi (penyakit menular)

Dampak jangka panjang :

1. Peningkatan berat badan (obesitas) dan alergi makanan. Obesitas ini

bisa berlanjut hingga usia dewasa nanti
2. Gangguan pertumbuhan. Bila makanan yang diberikan kurang bergizi
dapat mengakibatkan anak menderita KEP (Kurang Energi Protein)

 Pemberian MPASI yang terlambat

1. Menyebabkan bayi sulit untuk menerima makanan pendamping

 2. Menghambat pertumbuhan dan perkembangan bayi.  Energi dan zat-zat
gizi yang dihasilkan ASI tidak mencukupi lagi kebutuhan bayi setelah
berusia 6 bulan

Tahapan Makanan Bayi

  Usia 0-6 Bulan

1. Makanan yang diberikan hanya berupa ASI

2. Tanpa ada pemberian     makanan atau minuman lain selain ASI (ASI
eksklusif)
3. ASI diberikan setiap kali bayi menginginkan
4. Sedikitnya 8 kali sehari, pagi siang, sore maupun malam.

 Usia 6-9 Bulan

1. Memperkenalkan makanan pendamping ASI dalam bentuk makanan

lumat (tekstur makanan cair dan lembut)
2. Contoh : bubur buah, bubur susu atau bubur sayuran yang dihaluskan,
bubur sumsum, nasi tim saring
3. ASI tetap diberikan dimana ASI diberikan terlebih dahulu kemudian
makanan pendamping ASI.
4. Frekuensi pemberian : 2-3 kali sehari makanan lumat
5. ASI sesering mungkin. Jumlah setiap kali makan : 2-3 sendok makan
penuh setiap kali makan, secara bertahap ditingkatkan sampai 1/2
mangkuk berukuran 250 ml setiap kali makan
 Usia 6 Bulan :

1. Mulai dengan pemberian satu jenis buah yang dihaluskan. Seperti

pisang yang dihaluskan
2. Pada waktu awal MP ASI diberikan, pastikan tekstur MP ASI tidak
terlalu cair atau encer. Hal ini dapat dilihat ketika sendok dimiringkan
bubur tidak langsung tumpah
3. Pemberian ASI di sela-sela waktu makan utama

  Usia 7-8 Bulan :

1. Bisa diperkenalkan dengan tekstur makanan yang lebih kasar,

yaitu bubur tim saring
2. Makanan sumber protein contohnya seperti ikan bisa diperkenalkan
pula pada usia ini
3. Setelah secara bertahap diberikan tim saring, bayi bisa dikenalkan
dengan nasi tim tanpa disaring

 Usia 9-12 Bulan

1. Memberikan makanan pendamping ASI dalam bentuk makanan lunak

atau lembik (dimasak dengan banyak air dan tampak berair ) atau
dicincang yang mudah ditelan anak
2. Contoh : bubur nasi,  bubur ayam, nasi tim, kentang puri
3. Untuk makanan selingan yang dapat dipegang anak diberikan di antara
waktu makan lengkap
4. ASI masih tetap diberikan.
5. Frekuensi pemberian : 3-4 kali sehari makanan lembek  +  1-2 kali
sehari makanan selingan atau bergantung pada nafsu makan bayi +
Pemberian ASI. Jumlah setiap kali makan : ½ sampai dengan ¾
mangkuk berukuran 250 ml

 Usia 9-10 bulan :

1. Pemberian pure dan jus buah bisa diberikan seperti pada usia 6-8 bulan
2. Bisa dengan kombinasi sampai dengan tiga jenis buah
 3. Bayi juga sudah bisa diberikan bubur saring

  Usia 11-12 Bulan :

1. Menu untuk usia 6-10 bulan bisa diberikan

2. Bayi sudah bisa diberikan nasi tim
3. Pada usia 12 bulan bisa diperkenalkan makanan dewasa tanpa
pemberian penguat rasa tambahan

 Usia 12-24 Bulan

1. Mulai memperkenalkan makanan yang berbentuk padat atau biasa

disebut dengan makanan keluarga, tetapi tetap mempertahankan rasa
2. Menghindari memberikan makanan yang dapat mengganggu organ
pencernaan, seperti makanan terlalu berbumbu tajam, pedas, terlalu
asam atau berlemak.
3. Finger snack  atau makanan yang bisa dipegang seperti cookies,
nugget atau potongan sayuran rebus atau buah baik diberikan untuk
melatih keterampilan dalam memegang makanan dan merangsang
pertumbuhan giginya
4. Pemberian ASI masih tetap diteruskan sampai anak berumur dua
tahun.
5. Frekuensi pemberian : 3-4 kali sehari makanan keluarga +  1-2 kali
sehari makanan selingan atau bergantung pada nafsu makan bayi +
Pemberian ASI. Jumlah setiap kali makan : semangkuk
penuh berukuran 250 ml

Bahan Makanan untuk Membuat MPASI

 Serealia dan Umbi-umbian

1. Jenis serealia seperti beras, beras merah merupakan sumber utama

karbohidrat dan kaya akan vitamin B
2. Pada tahap awal disarankan untuk memberikan satu jenis
sereal terlebih dahulu dikarenakan sereal berpotensi untuk
menimbulkan alergi pada bayi
 3. Kentang dan ubi terutama ubi merah, dapat dijadikan MP ASI dengan
merebus dan menghaluskannya hingga lembut terlebih dahulu

 Kacang-Kacangan

1. Diperlukan bayi untuk memenuhi kebutuhan protein  yang sangat

penting untuk pertumbuhan. Contohnya kacang hijau, kacang kedelai,
kacang merah, kacang polong  dan lain-lain.
2. Kacang tanah tidak dianjurkan karena dapat menyebabkan  alergi atau
pembengkakan pada tenggorokan sehingga bayi sulit bernafas

 Sayur dan Buah

1. Sayuran yang kaya akan kandungan karotennya seperti  sayuran

berwarna jingga dan hijau. Contohnya wortel, tomat merah, bayam,
kangkung, labu kuning dan lainnya.

 Bahan Pangan Hewani

1. Terkadang putih telur dapat memacu alergi. Sebaiknya diberikan

secara bertahap dengan porsi kecil. Jika bayi alergi maka
segera dihentikan.
2. Bahan pangan hewani yang baik untuk bayi antara lain, daging sapi,
dan ayam pilihan yang tidak berlemak, ikan segar tanpa duri.

 Lemak dan Minyak

1. Memberi rasa lebih gurih dan makanan menjadi lebih lunak dan mudah

ditelan.
2. Beberapa jenis lemak yang dapat ditambahkan antara lain mentega,
keju dan jenis minyak yang umum digunakan yaitu minyak kelapa,
santan, minyak kacang, minyak jagung dan lainnya.

Contoh Resep dan Cara Membuat MP ASI

 Resep untuk Usia 6 Bulan

Jus Apel (Untuk 1 porsi)

Bahan :                                                                                            

1. 100 gram apel manis, kulit dikupas

2. 3 sendok makan ASI/ air masak/ susu formula cair

Cara membuat :                                                                  

1. Mengukus apel selama 5 menit atau hingga lunak

2. Kemudian mengambil sari buah apel dengan menggunakan saringan
3. Menambahkan ASI/ air masak/ susu formula cair, lalu diaduk rata
4. Jus apel siap diberikan pada bayi

 Resep untuk Usia 7-8 Bulan

Pure Pepaya Pisang (Untuk 1 porsi)

Bahan :

1. 40 gram pisang ambon, dikukus dan dikupas kulitnya

2. 40 gram pepaya, dikupas kulitnya kemudian dikukus
3. 3 sendok makan air

Cara Membuat :

1. Memasukkan pisang, pepaya dan air ke dalam blender, kemudian memblendernya

hingga halus
2. Menuang ke dalam mangkuk saji dan segera diberikan pada bayi

 Resep untuk Usia 9-10 Bulan

Puding Buah Soya

Bahan :

1. 300 ml susu kedelai

2. 1 sendok makan agar-agar putih
 3. 50 gram pepaya
4. 50 gram melon

Cara membuat :                                               

1. Memblender pepaya, melon, agar-agar dan susu kedelai hingga halus

2. Menuang ke dalam panci, dan merebusnya hingga mendidih dan kental lalu diangkat
3. Menunggunya hingga dingin, setelah itu siap diberikan pada bayi

 Resep untuk Usia 11-12 Bulan

Tim Nasi Jamur Ayam

Bahan :

1. 100 gram nasi putih

2. 50 gram jamur kancing, dicincang kasar
3. 75 gram daging ayam giling
4. 25 gram tahu putih dihaluskan
5. ¼ bawang Bombay dicincang halus
6. 5 sendok makan kaldu

Cara Membuat :

1. Mencampur semua bahan dan mengaduknya hingga rata

2. Memasukkan ke dalam wadah tahan panas, kemudian mengukusnya hingga matang
(± 20 menit ),lalu diangkat
3. Menunggu hingga dingin dan siap untuk disajikan

 Resep untuk Usia 1 Tahun Ke Atas Sandwich Saus Buah (Untuk 1 porsi)

Bahan :

1. 3 lembar roti tawar

2. 1 lembar keju
3. Selai pisang
4. Madu
Cara Membuat :                                                         

1. Mengambil selembar roti tawar, mengolesi dengan selai pisang

2. Menaruh selembar roti tawar di atasnya dan mengolesi madu serta menambahkan keju
3. Menutup dengan roti tawar terakhir, lalu siap disajikan

2. GIZI SEIMBANG UNTUK BAYI USIA 1-5 TAHUN

Ada beberapa masalah gizi yang mungkin timbul pada anak usia 1-5 tahun atau
Balita. Empat masalah yang sering timbul di antaranya adalah :
1.    Penolakan terhadap makan, sulit makan, hanya sedikit makanan yang dimakan
atau pilih-pilh makanan
2.    Kebiasaan makan camilan di antara waktu makan utama dapat mengurangi nafsu
makan pada waktu makan
3.    Tingginya konsumsi jus buah atau minuman ringan
4.    Tingginya konsumsi camilan/kudapan- kue, biskuit, keripik, kudapan manis dan
permen.

Pastikan anak cukup makan untuk memenuhi kebutuhan gizinya. Dalam pemberian
makan setiap hari perhatikan 3 J yaitu jenis, jumlah dan jadwal makan.

Jenis: dalam sehari makanlah bervariasi makanan dari berbagai kelompok makanan
o    makanan pokok : sebagai sumber tenaga dan mengenyangkan
o    lauk pauk dari hewani dan nabati sebagai zat pembangun, antibodi atau kekebalan
tubuh
o    sayur dan buah sebagai zat pengatur dan pelindung, kaya vitamin, mineral dan
serat
o    susu kaya protein dan kalsium untuk pertumbuahn tulang dan gigi.
o    cukup minum air putih
Jumlah: sesuai kebutuhan anak
Jadwal makan, Buat jadual makan anak  3 kali makan utama dan 2 kali-3 kali makan
snack. Beri kesempatan anak merasa lapar.
Contoh jadwal makan dan menu
o    Jam 07.00 : Makan Pagi : Nasi goreng dan omelet telur
o    Jam 10.00 : Snack pagi : susu 1 gelas
 o    Jam 12.00: makan siang : Nasi+sup sayuran+ayam kecap
o    Jam 15.00: snack sore: buah potong dan puding
o    Jam 18.00: makan malam: nasi soto daging
o    Jam 20.00 : Snack malam: susu 1 gelas

3. GIZI SEIMBANG UNTUK ANAK SEKOLAH USIA 6-12 TAHUN.

Tentu saja usia anak sekolah memerlukan kebutuhan gizi yang berbeda dengan kelompok
anak usia lain. Sesuai AKG dari Kementerian Kesehatan RI, anak usia sekolah yang berkisar
di usia 7-12 tahun, membutuhkan gizi harian sebagai berikut:

Anak sekolah usia 7-9 tahun

Kebutuhan zat gizi makro

 Energi: 1850 kkal

 Protein: 49 gram (gr)
 Lemak: 72 gr
 Karbohidrat: 254 gr
 Serat: 26 gr
 Air: 1900 ml

Kebutuhan zat gizi mikro

Vitamin

 Vitamin A: 500 mikrogram (mcg)

 Vitamin D: 15 mcg
 Vitamin E: 7 miligram (mg)
 Vitamin K: 25 mcg
 Vitamin B12: 1,2 mcg
 Vitamin C: 45 mg

Mineral 

 Kalsium: 1000 mg
 Fosfor: 500 mg
  Natrium: 1200 mg
 Kalium: 4500 mg
 Besi: 10 mg
 Iodium: 120 mcg
 Seng: 11 mg

Anak sekolah usia 10-12 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak laki-laki

 Energi: 2100 kkal

 Protein: 56 gr
 Lemak: 70gr
 Karbohidrat: 289 gr
 Serat: 30 gr
 Air: 1800 ml

Kebutuhan zat gizi makro anak perempuan

 Energi: 2000 kkal

 Protein: 60 gr
 Lemak: 67 gr
 Karbohidrat: 275 gr
 Serat: 28 gr
 Air: 1800 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak laki-laki

Vitamin

 Vitamin A: 600 mcg

 Vitamin D: 15 mcg
 Vitamin E: 11 mcg
 Vitamin K: 35 mcg
 Vitamin B12: 1,8 mcg
 Vitamin C: 50 mg
Mineral 

 Kalsium: 1200 mg
 Fosfor: 1200 mg
 Natrium: 1500 mg
 Kalium: 4500 mg
 Besi: 13 mg
 Iodium: 120 mcg
 Seng:14 mg

Kebutuhan zat gizi mikro anak perempuan

Vitamin

 Vitamin A: 600 mcg

 Vitamin D: 15 mcg
 Vitamin E: 11 mcg
 Vitamin K: 35 mcg
 Vitamin B12: 1,8 mcg
 Vitamin C: 50 mg

Mineral 

 Kalsium: 1200 mg
 Fosfor: 1200 mg
 Natrium: 1500 mg
 Kalium: 4500 mg
 Besi: 20 mg
 Iodium: 120 mcg
 Seng: 13 mg

Kebutuhan sumber makanan untuk memenuhi gizi anak usia sekolah

Jika di masa prasekolah anak biasanya cenderung makan makanan yang itu-itu saja alias
terlalu pilih-pilih makanan, sekarang coba ubah cara pandangnya. Pasalnya, di usia sekolah
anak dituntut untuk banyak beraktivitas di luar rumah, maka itu kebutuhan gizi si kecil kian
meningkat.

Baik itu untuk belajar di sekolah, mengikuti kursus tambahan, atau bahkan mengembangkan
bakat dengan mengikuti ekstrakulikuler. Nah, dengan makan makanan tepat, tentu bisa
menyumbang sejulah energi dan zat gizi penting guna menunjang aktivitas harian anak usia
sekolah.

Berikut pilihan sumber makanan yang setidaknya harus ada setiap harinya untuk mendukung
pemenuhan gizi anak usia sekolah:

1. Karbohidrat

Karbohidrat termasuk salah satu sumber energi utama yang diperlukan otak untuk
menjalankan berbagai aktivitas dan proses metabolismenya. Demi melancarkan kerja sel-sel
otak dan tubuh, asupan karbohidrat akan diubah terlebih dahulu menjadi bentuk glukosa.

Bahkan, karbohidrat juga kerap terlibat dalam proses reproduksi, pencengahan penyakit,
pembekuan darah, hingga memperkuat sistem kekebalan tubuh. Namun tidak semua
karbohidrat itu sama, ada dua jenis karbohidrat yang bisa Anda berikan untuk memenuhi gizi
anak sekolah:

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang tersusun dari molekul gula yang sangat
sedikit, yakni berkisar antara satu atau dua molekul. Oleh karena memiliki jumlah molekul
gula yang amat sedikit, proses penyerapan karbohidrat sederhana pun terbilang jauh lebih
cepat dan mudah.

Alhasil, tidak perlu waktu lama sampai kemudian kandungan karbohidrat sederhana dari
makanan bisa diserap oleh darah. Selanjutnya langsung digunakan untuk kerja tubuh dan
otak.

Namun kekurangannya, karbohidrat sederhana bisa meningkatkan kadar gula darah dengan
cepat dibandingkan dengan karbohidrat kompleks. Di sisi lain, makanan yang mengandung
karbohidrat sederhana ini tidak memiliki komponen tambahan, seperti serat.
Ada beragam sumber makanan dengan kandungan karbohidrat sederhana di dalamnya.
Sebagai contohnya beberapa sayuran, buah, madu, gula putih, gula merah, dan berbagai jenis
pemanis lainnya. Selain itu, kue dan produk olahan seperti permen serta soda, juga
mengandung jenis karbohidrat ini.

Karbohidrat kompleks

Kebalikan dari karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang

tersusun dari banyak rantai molekul gula. Itulah mengapa proses pencernaan karbohidrat
kompleks sesuai namanya, yakni cukup kompleks alias membutuhkan waktu yang tidak
sebentar.

Namun tidak seperti karbohidrat sederhana, karena makanan dengan karbohidrat kompleks
tidak akan membuat kadar gula darah meningkat tajam. Menariknya lagi, makanan yang
mengandung karbohidrat kompleks juga memiliki zat gizi serat di dalamnya.

Anda bisa memberikan roti, nasi, kentang, jagung, pasta, sereal gandum, kacang-kacangan,
serta beberapa jenis sayur dan buah-buahan untuk anak.

2. Lemak

Meski sering dipandang sebelah mata, tapi ternyata tidak semua sumber lemak itu buruk dan
masih dibutuhkan untuk memenuhi gizi anak usia sekolah. Beberapa jenis lemak sebenarnya
masih dibutuhkan untuk menunjang fungsi tubuh. Bukan hanya itu, lemak juga berperan
sebagai sumber energi, khususnya ketika cadangan karbohidrat sudah menipis.

Berikut pembagian kelompok makanan sumber lemak berdasarkan jenisnya:

Lemak baik

Ada dua kategori utama sumber lemak baik, yakni:

Lemak tak jenuh tunggal 

Kandungan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan diyakini dapat menurunkan kadar LDL
(lowdensity lipoprotein) atau lemak “jahat”. Jenis lemak ini juga bisa membantu menjaga
kadar HDL (highdensity lipoprotein) atau lemak “baik” tetap tinggi.

Tak perlu khawatir dengan efek buruknya. Sebab asupan gizi dari lemak tak jenuh tunggal
untuk anak ini, bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Demi memenuhi zat gizi lemak tak jenuh tunggal, ada banyak sumber makanan yang bisa
Anda berikan untuk anak. Mulai dari minyak zaitun, kacang-kacangan, buah alpukat, dan lain
sebagainya.

Lemak tak jenuh ganda 

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda dipercaya baik untuk kesehatan tubuh.
Salah satu contohnya ikan, yang juga mengandung asam lemak omega-3. Zat gizi tersebut
baik untuk anak karena mampu mencegah penyakit jantung, sekaligus menurunkan kadar
kolesterol tubuh.

Selain omega-3, asam lemak tak jenuh ganda lainnya adalah omega-6. Nutrisi tersebut juga
tak kalah bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Berbagai jenis ikan-ikanan dan minyak nabati bisa Anda berikan untuk menambah asupan
gizi lemak baik untuk anak usia sekolah. Misalnya ikan sarden, makarel, salmon, minyak
safflower, kedelai, dan lainnya. Di samping itu, kacang-kacangan, biji-bijian, serta telur juga
tak kalah kaya kandungan omega-3.

Lemak jahat

Ada dua kategori utama sumber lemak jahat, yakni:

Lemak jenuh

Lemak jenuh atau juga disebut sebagai lemak padat, berisiko meningkatkan serangan
penyakit bila dikonsumsi terlalu banyak dan dalam waktu lama. Terlalu banyak makan
makanan sumber lemak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol, sehingga membuka
peluang terserang penyakit jantung dan stroke.
Maka itu, perhatikan asupan zat gizi yang satu ini pada anak. Sumber lemak jenuh biasanya
terdapat pada lemak dalam daging, produk daging, kulit ayam, keju, dan produk susu lainnya.

Berbagai makanan olahan seperti kue, biskuit, keripik, serta minyak kelapa sawit, juga
mengandung lemak jenuh.

Lemak trans 

Lemak trans biasanya ada di dalam makanan yang digoreng, kemasan, dan cepat saji.
Contohnya seperti gorengan, kentang goreng, donat, kerupuk, dan sebagainya.

Berkebalikan dengan lemak baik, lemak trans ini berbahaya bagi kesehatan karena bisa
meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL.

Itu sebabnya, membiarkan anak sering makan makanan yang mengandung lemak trans,
berisiko membuatnya terserang penyakit jantung dan stroke nantinya.

3. Protein

Protein adalah zat gizi makro yang berperan dalam membangun serta memperbaiki jaringan
tubuh yang rusak. Di dalam tubuh, protein yang masuk akan diubah menjadi asam amino.
Asam amino inilah yang nantinya dipergunakan sebagai bahan baku untuk membangun sel-
sel dan jaringan baru. 

Ada dua jenis protein yang bisa Anda bisa untuk mencukup kebutuhan gizi harian anak usia
sekolah:

Protein hewani

Protein hewani adalah protein yang bersumber dari hewan. Kandungan asam amino adalah
poin utama yang membedakan protein hewani dan nabati.

Protein hewani yang terkandung dalam daging merah, daging ayam, ikan, telur, susu, dan
keju, mengandung asam amino esensial lengkap. Dengan kata lain, asam amino esensial ini
memiliki struktur yang sangat mirip seperti pada tubuh.
Protein nabati

Protein nabati adalah protein yang bersumber dari tumbuh-tumbuhan. Tidak seperti protein
hewani yang punya struktur asam amino lengkap, protein nabati punya asam amino yang
lebih sedikit.

Meski begitu, makanan sumber protein nabati sama baiknya untuk melengkapi zat gizi
protein bagi anak. Anda bisa memberikan tahu, tempe, kacang-kacangan, gandum, oat, serta
beberapa jenis buah-buahan pada anak.

Jadi, pemberian protein hewani dan nabati bisa diselingi setiap harinya untuk
mengoptimalkan asupan gizi anak.

4. Serat

Agar proses pertumbuhannya berjalan dengan optimal, serat adalah salah satu zat gizi yang
diperlukan oleh anak. Serat sebenarnya merupakan bagian dari karbohidrat kompleks, tetapi
tanpa kandungan kalori di dalamnya. Bukan hanya satu, tapi ada dua jenis serat yang dapat
membantu mencukupi kebutuhan gizi anak:

Serat larut air

Serat larut air adalah jenis serat yang bisa langsung larut bersama air. Itulah mengapa sesat
setelah masuk ke dalam tubuh, serat larut air langsung melebur bersama air dan berubah
bentuk menjadi gel.

Dengan kata lain, jenis serat ini bisa diserap dengan mudah oleh tubuh tanpa harus dicerna
dalam sistem pencernaan. Contoh makanan dengan kandungan serat larut air seperti beragam
jenis jeruk, apel, wortel, alpukat, brokoli, ubi, kacang merah, dan oat.

Serat tidak larut air

Serat tidak larut air adalah jenis serat yang harus melalui proses pengolahan di sistem
pencernaan, karena tidak bisa langsung larut bersama air.
Oleh karena itu, ketika berada di sistem pencernaan, serat tidak larut air ini bertugas untuk
membantu melancarkan kerja sistem pencernaan. Tercukupinya zat gizi serat larut air bisa
membantu mencegah masalah pencernaan pada anak.

Mulai sekarang, biasakan anak untuk makan makanan seperti kembang kol, dan berbagam
jenis buah dan sayur lainnya.

5. Vitamin

Vitamin memang tergolong zat gizi mikro, tapi asupannya untuk anak tidak boleh
terlewatkan. Ada 6 jenis vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh, yakni vitamin A, B, C, D, E,
dan K. Kesemu vitamin tersebut digolongkan ke dalam dua kelompok, yaitu:

Vitamin larut air

Vitamin larut air adalah jenis vitamin yang tidak disimpan di dalam tubuh, sehingga harus
didapatkan dari makanan harian. Terdapat 9 jenis vitamin larut air, meliputi vitamin B1, B2,
B3, B5, B6, B7, B9, B12, dan C.

Vitamin larut lemak

Vitamin larut lemak hanya larut bersama lemak dan tidak dengan air. Jenis vitamin ini dapat
menyumbang manfaat yang lebih baik untuk anak jika dikonsumsi bersamaan dengan
makanan yang mengandung zat gizi lemak.

Setelah masuk dan diserap oleh tubuh, vitamin larut lemak akan disimpan di dalam jaringan
lemak dan organ hati. Beberapa macam vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.

Ada banyak sumber vitamin dalam makanan yang bisa Anda berikan demi mencukupi
kebutuhan harian anak. Contoh utamanya yakni sayur dan buah-buahan, tapi produk pangan
lainnya juga tak kalah kaya kandungan lemak.

Misalnya daging merah, daging unggas, ikan, susu, serta produk olahannya.
6. Mineral

Ada beragam jenis mineral yang diperlukan selama masa pertumbuhan dan perkembangan
anak. Mulai dari kalsium, fosfor, magnesium, kalium, zat besi, natrium, fluor, seng, iodium,
mangan, tembaga, kromiun, dan selenium.

Kesemua zat gizi mikro tersebut punya peran yang sama besarnya untuk menunjang segala
fungsi tubuh anak, khususnya selama tumbuh kembangnya. Ambil contoh seperti mineral
kalsium, yang baik untuk mengoptimalkan pertumbuhan tulang anak.

Selain memberikan kepadatan, kalsium juga menjaga tulang agar tidak mudah keropos.
Bahkan, mineral yang satu ini dapat membantu menjaga fungsi jantung, pembekuan darah,
serta otot, meski dalam jumlah sedikit.

Makanan sumber utama kalsium ada di semua susu dan produk olahannya. Namun, jenis
makanan lainnya seperti bayam, kacang almond, tofu, dan telur juga mengandung kalsium.

Contoh menu sehari untuk memenuhi gizi anak usia sekolah

Perubahan aktivitas dari masa prasekolah dan sekolah, membuat kebutuhan gizi anak akan
mengalami sedikit peningkatan. Di samping itu, asupan gizi anak di usia sekolah ini juga
harus tercukupi dengan baik sebagai persiapan sebelum masa pubertasnya tiba.

Terlebih karena di usia sekolah ini anak biasanya jauh lebih aktif, sehingga membutuhkan
lebih banyak energi sebagai pembangun dan pendukung fungsi tubuh. Bukan hanya itu,
banyaknya aktivitas yang harus dijalani anak di luar rumah juga sebaiknya diimbangi dengan
asupan berbagai zat gizi yang memadai.

Nah, sebagai contohnya, berikut menu sehari yang dapat membantu mencukupi kebutuhan
gizi anak sekolah (1850-2100 kkal):

Makan pagi (sarapan) 

 1 piring nasi goreng (100 gram)

 1 ikat sawi hijau (10 gram)
 3 iris tomat (10 gram)
  3 iris timun (10 gram)
 1-2 butir telur rebus ukuran sedang (50-125 gram)
 1 gelas susu putih (200 ml)

Selingan (camilan)

 2 buah jeruk ukuran sedang (200 gram)

Makan siang 

 1 piring nasi putih (100-200 gram)

 1 mangkuk sedang tumis kangkung (30 gram)
 1 mangkuk sedang udang balado (30-50 gram)
 1 mangkuk kecil tumis oncom (30 gram)

Selingan (camilan)

 2 buah apel ukuran sedang (200 gram)

Makan malam 

 1 piring nasi putih (150-250 gram)

 1 mangkuk sedang tumis tauge (40 gram)
 1-2 potong ikan bawal bakar (45-75 gram)
 2 potong sedang tempe (40 gram)

Aturan pemberian makan untuk memenuhi gizi anak usia sekolah

Tidak jauh berbeda dengan usia balita dan prasekolah, asupan makan harian anak usia
sekolah juga sebaiknya tetap diperhatikan. Pasalnya, kadang anak bisa saja susah makan atau
bahkan terlalu banyak makan, sehingga berpengaruh pada asupan hariannya.

Kalau sudah begini, mungkin beberapa zat gizi anak tidak tercukupi secara optimal, atau bisa
juga kelebihan. Padahal, anak di usia ini masih terus tumbuh sehingga perlu asupan gizi yang
mencukupi.
Sebagai orangtua, sebaiknya terapkan kebiasaan makan sehat teratur sebagai pondasi utama
dalam pola makan hariannya.

1. Sarapan

Idealnya, sarapan sebaiknya bisa memenuhi sekitar seperempat dari kebutuhan energi anak
dalam sehari. Waktu sarapan optimal yakni sebelum jam 9 pagi.

Porsi sarapan dianjurkan tidak terlalu banyak, karena ditakutkan malah akan mengganggu
kegiatan dan kerja sistem pencernaan anak di pagi hari.

Meski porsi sarapan biasanya tidak sebanyak makan siang dan malam, tapi pastikan semua
kebutuhan gizi anak tetap tercukupi. Dengan kata lain, tidak melewatkan asupan karbohidrat,
protein, lemak, serat, vitamin, atau mineralnya.

Jika bosan dengan nasi putih, sesekali Anda bisa menyelingkan menu sarapan anak dengan
membuat nasi goreng atau nasi uduk. Menu lainnya seperti bubur, roti, atau kentang, juga
bisa menjadi pilihan yang baik untuk sarapan.

2. Camilan

Tak jarang, anak sering merasa lapar di sela-sela waktu makannya. Di sinilah makanan
camilan berperan sebagai pengganjal perut sebelum waktu makan tiba.

Selain itu, camilan juga bisa membantu menyumbang sejumlah zat gizi tambahan untuk
mencukupi kebutuhan harian anak. Sayangnya, tidak semua camilan itu sehat untuk dimakan.
Beberapa jenis camilan biasanya diolah dengan tambahan gula, garam, pewarna, perasa, dan
zat aditif yang berpotensi buruk bagi kesehatan anak.

Sebagai solusinya, Anda bisa menyediakan camilan lain yang kaya beragam zat gizi.
Misalnya yogurt, kacang-kacangan, oatmeal, smoothies, atau popcorn buatan sendiri.

3. Makan siang

Makan siang yang biasanya berkisar di jam 12-2 siang, penting untuk mengembalikan energi
anak yang hilang setelah beraktivitas sejak pagi hari. Asupan makanan di siang hari ini juga
berperan dalam mempertankan energi anak sampai sore atau malam hari.
Berbeda dengan sarapan, porsi makan siang sebaiknya bisa mencukupi sekitar sepertiga
energi dalam sehari. Atau mudahnya, porsinya tentu harus lebih banyak ketimbang saat
sarapan.

Lagi-lagi, seluruh zat gizi makro dan mikro sebaiknya tidak ketinggalan dalam sepiring
makan siang anak.

4. Makan malam

Makan malam untuk anak sebaiknya dilakukan sebelum jam 8 malam. Bukan tanpa alasan,
ini karena proses pencernaan makanan membutuhkan waktu, sehingga jam makan malam
sebaiknya tidak mendekati waktu tidur.

Biasakan untuk menghindari makan makanan berat di atas jam 8 malam. Jika anak lapar
setelah jam makan tersebut, Anda boleh memberikannya camilan sehat untuk mengganjal
perut. Misalnya dengan yang tidak mengandung banyak kalori, lemak, gula, atau garam.

4. GIZI SEIMBANG UNTUK REMAJA

Nutrisi pada masa remaja hendaknya dapat memenuhi beberapa hal di bawah ini:

1. Mengandung nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan fisik dan perkembangan

kognitif serta maturasi seksual.
2. Memberikan cukup cadangan bila sakit atau hamil.
3. Mencegah awitan penyakit terkait makanan seperti penyakit kardiovaskular, diabetes,
osteoporosis dan kanker.
4. Mendorong kebiasaan makan dan gaya hidup sehat.

Pada remaja yang sedang mengalami pertumbuhan fisik pesat serta perkembangan dan
maturasi seksual, pemenuhan kebutuhan nutrisi merupakan hal yang mutlak dan hakiki.
Defisiensi energi dan nutrien yang terjadi pada masa ini dapat berdampak negatif yang dapat
melanjut sampai dewasa. Kebutuhan nutrisi remaja dibahas berikut ini:

1. Energi

Kebutuhan energi remaja dipengaruhi oleh aktivitas, metabolisme basal dan peningkatan
kebutuhan untuk menunjang percepatan tumbuh-kembang masa remaja. Metabolisme basal
(MB) sangat berhubungan erat dengan jumlah massa tubuh tanpa lemak (lean body mass)
sehingga MB pada lelaki lebih tinggi daripada perempuan yang komposisi tubuhnya
mengandung lemak lebih banyak. Karena usia saat terjadinya percepatan tumbuh sangat
bervariasi, maka perhitungan kebutuhan energi berdasarkan tinggi badan (TB) akan lebih
sesuai.

Percepatan tumbuh pada remaja sangat rentan terhadap kekurangan energi dan nutrien
sehingga kekurangan energi dan nutrien kronik pada masa ini dapat berakibat terjadinya
keterlambatan pubertas dan atau hambatan pertumbuhan.

2. Protein

Kebutuhan protein pada remaja ditentukan oleh jumlah protein untuk rumatan masa tubuh
tanpa lemak dan jumlah protein yang dibutuhkan untuk peningkatan massa tubuh tanpa lemak
selama percepatan tumbuh. Kebutuhan protein tertinggi pada saat puncak percepatan tinggi
terjadi (perempuan 11-14 tahun, lelaki 15-18 tahun) dan kekurangan asupan protein secara
konsisten pada masa ini dapat berakibat pertumbuhan linear berkurang, keterlambatan
maturasi seksual serta berkurangnya akumulasi massa tubuh tanpa lemak.

3. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam makanan, selain juga sebagai sumber
serat makanan. Jumlah yang dianjurkan adalah 50% atau lebih dari energi total serta tidak
lebih dari 10-25% berasal dari karbohidrat sederhana seperti sukrosa atau fruktosa.

Di Amerika Serikat, konsumsi minuman ringan (soft drinks) memasok lebih dari 12% kalori
yang berasal dari karbohidrat dan konsumsinya meningkat 3 kali lipat pada dua dekade
terakhir ini. Penelitian Josep di Jakarta (2010) pada remaja siswa SMP didapatkan bahwa
siswa yang mengonsumsi minuman bersoda 3-4 kali per minggu berisiko untuk terjadi gizi
lebih.

4. Lemak

Tubuh manusia memerlukan lemak dan asam lemak esensial untuk pertumbuhan dan
perkembangan normal. Pedoman makanan di berbagai negara termasuk Indonesia (gizi
seimbang), menganjurkan konsumsi lemak tidak lebih dari 30% dari energi total dan tidak
lebih dari 10% berasal dari lemak jenuh.

Sumber utama lemak dan lemak jenuh adalah susu, daging (berlemak), keju, mentega /
margarin, dan makanan seperti cake, donat, kue sejenis dan es krim, dan lain-lain.

5. Mineral
1. Kalsium (Ca). Kebutuhan kalsium pada masa remaja merupakan yang tertinggi dalam
kurun waktu kehidupan karena remaja mengalami pertumbuhan skeletal yang dramatis.
Sekitar 45% dari puncak pembentukan massa tulang berlangsung pada masa remaja,
sehingga kecukupan asupan kalsium menjadi sangat penting untuk kepadatan masa
tulang serta mencegah risiko fraktur dan osteoporosis. Pada usia 17 tahun, remaja telah
mencapai hampir 90% dari masa tulang dewasa, sehingga masa remaja merupakan
peluang (window of opportunity) untuk perkembangan optimal tulang dan kesehatan
masa depan.

Angka kecukupan asupan kalsium yang dianjurkan untuk kelompok remaja adalah 1.300 mg
per hari. Susu merupakan sumber kalsium terbaik, disusul keju, es krim, yogurt. Kini banyak
makanan dan minuman yang difortifikasi dengan kalsium yang setara dengan kandungan
kalsium pada susu (300mg per saji). Terdapat pula kalsium dalam bentuk sediaan farmasi
(dalam bentuk karbonat, sitrat, laktat atau fosfat) dengan absorpsi sekitar 25-35%. Preparat
kalsium akan diabsorpsi lebih efisien bila dikonsumsi bersama makanan dengan dosis tidak
lebih dari 500 mg.

2. Zat besi (Fe). Seperti halnya kalsium, kebutuhan zat besi pada remaja baik perempuan
maupun lelaki meningkat sejalan dengan cepatnya pertumbuhan dan bertambahnya
massa otot dan volume darah. Pada remaja perempuan kebutuhan lebih banyak dengan
adanya menstruasi. Kebutuhan pada remaja lelaki 10-12 mg/hari dan perempuan 15
mg/hari. Besi dalam bentuk ‘heme’ yang terdapat pada sumber hewani lebih mudah
diserap dibanding besi non-heme yang terdapat pada biji-bijian atau sayuran.

3. Seng (Zn).Seng berperan sebagai metalo-enzyme pada proses metabolisme serta penting
pada pembentukan protein dan ekspresi gen. Konsumsi seng yang adekuat penting untuk
proses percepatan tumbuh dan maturasi seksual. Seperti halnya dengan kekurangan
energi dan protein, kekurangan seng dapat mengakibatkan hambatan pada pertumbuhan
 dan kematangan seksual. Daging merah, kerang dan biji-bijian utuh merupakan sumber
seng yang baik.
6. Vitamin

1. Vitamin A. Selain penting untuk fungsi penglihatan, vitamin A juga diperlukan untuk
pertumbuhan, reproduksi dan fungsi imunologik. Kekurangan vitamin A awal
ditandai dengan adanya buta senja. Sumber vitamin A utama : serealia siap saji, susu,
wortel, margarin dan keju. Sumber β- karoten sebagai pro-vitamin A yang sering
dikonsumsi remaja berupa wortel, tomat, bayam dan sayuran hijau lain, ubi jalar
merah dan susu.
2. Vitamin E. Vitamin E dikenal sebagai antioksidan yang penting pada remaja karena
pesatnya pertumbuhan. Meningkatnya konsumsi makanan yang mengandung vitamin
E merupakan tantangan karena makanan sumber vitamin E umumnya mengandung
lemak tinggi.
3. Vitamin C . Keterlibatannya dalam pembentukan kolagen dan jaringan ikat
menyebabkan vitamin ini menjadi penting pada masa percepatan pertumbuhan dan
perkembangan. Status vitamin C pada remaja perokok lebih rendah walaupun telah
mengonsumsinya dalam jumlah cukup dikarenakan stres oksidatif sehingga mereka
memerlukan tambahan vitamin C hingga 35 mg per hari.
4. Folat berperan pada sintesis DNA, RNA dan protein sehingga kebutuhan folat
meningkat pada masa remaja. Kekurangan folat menyebabkan terjadinya anemia
megaloblastik dan kecukupan folat pada masa sebelum dan selama kehamilan dapat
mengurangi kejadian spina bifida pada bayi.

7. Lain-lain

Serat (fiber). Serat makanan penting untuk menjaga fungsi normal usus dan mungkin
berperan dalam pencegahan penyakit kronik seperti kanker, penyakit jantung koroner dan
diabetes mellitus tipe-2. Asupan serat yang cukup juga diduga dapat menurunkan kadar
kolesterol darah, menjaga kadar gula darah dan mengurangi risiko terjadinya obesitas.
Kebutuhan serat per hari dapat dihitung dengan rumus : ( umur + 5 ) gram dengan batas atas
sebesar ( umur + 10 ) gram.

E. Mengelola Menu untuk Remaja dan Dewasa

Langkah-langkah menyusun menu secara rinci. Mengetahui data-data subyek yang akan
disusun menunya (umur, berat badan, tinggi badan, status fisiologis, pangan dan bentuk
olahan serta snak yang disukai, frekuensi makan).

contoh:

Seorang anak laki-laki berusia 5 tahun, berat badan 17 kg, tinggi badan 105 cm.

Lauk pauk yang disukai tempe, daging ayam, telur ayam, ikan kembung.

Sayuran yang disukai wortel, bayam.

buah yang disukai jeruk, pepaya.

2. Menaksir angka kecukupan energi dan zat gizi subyek.

3. Cara sederhana (tabel AKG, koreksi BB)
4. Cara teliti (menghitung EMB, koreksi energi aktivitas)
5. Cara sangat teliti (menghitung EMB, menghitung pengeluaran energi)

Langkah-Langkah Menyususun Menu Cara Sederhana.

Pedoman Menu Sehari-Hari Menurut Kelompok Umur Dan Jenis Kelamin

KETERANGAN

1. Anjuran makan ini berlaku untuk orang sehat dengan aktivitas kerja sedang.
2. Bahan makanan yang tertera dapat ditukar dengan bahan makanan lain golongan yang
sama yang sesuai dengan satuan penukar 100 g nasi berasal dari 50g beras.
3. Lauk, sayuran dan buah diukur dalam keadaan mentah.

PENYUSUN MENU MAKANAN SEHARI

1. PAGI :

Menunya yaitu Roti 2 iris, keju 1 potong, bubur kacang hijau bahan makanan yaitu terdiri
dari : kacang hijau 2.5 sdm, santan ¼ gelas, gula pasir 1 sdm. Jumlah konsumsi makan pagi :
energi 347.5 kkal, karbohidrat 38, lemak 14, dan protein 15.

2. Selingan 1 : Menunya buah pepaya 1 potong : energi 40 kkal, karbohidrat 10, dan
susu 2.5 sdm dalam 1 gelas. Jumlah konsumsi selingan 1 : energi 130 kkal,
karbohidrat 9, lemak 7, protein 7.
3. SIANG:

Menunya nasi ¾ gls , empal bahan makanannya yaitu daging 1 potong, tempe kecap
bahannya tempe 1 potong sedang, sayur sop bahanya dari buncis 0.25 gls dan wortel 0.25 gls,
anggur 10 biji, dan minyak goreng 1.5 sdm. Jumlah konsumsi makan siang : energi 442.5
kkal, karbohidrat 59, lemak 15, dan protein 18.5.

2. Selingan 2 : Biskuit 2.5 buah dan susu 2.5 sdm. Jumlah konsumsi makanan selingan 2
: energi 152.5 kkal, karbohidrat 4.5, lemak 3.5, dan protein 5.5.

3. MALAM:

Menunya nasi,empal bahan makannya dari daging sapi 1 potong sedang, tahu kecap bahan
makanannya dari tahu 1 potong, sayur sop bahannya dari Buncis 0.25 gls wortel 0.25 , pisang
ambon 1 buah, dan minyak goreng 1.5 sdm. Jumlah konsumsi makan malam : energi 442.5
kkal, karbohidrat 59, lemak 15, dan protein 18.5.

Jumlah pangan dalam sehari energi : 1490 kkal, karbohidrat 144.5, lemak 51, dan protein 64.

5. GIZI SEIMBANG UNTUK IBU HAMIL

Kebutuhan gizi ibu hamil relative tinggi dibandingkan sebelum hamil, karena diperlukan
tambahan energy dan zat-zat gizi untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, disamping
untuk memenuhi kebutuhan ibu sendiri. Perubahan hormonal pada saat mulai hamil akan
berakibat pada asupan zat gizi ibu.

Pada semester I kehamilan, nafsu makan seringkali berkurang karena rasa mual kadang
sampai muntah, pusing atau gejala-gejala umum lainnya di trisemester ini, sehingga kenaikan
berat badan ibu biasanya tidak banyak. Untuk itu diperlukan penyusunan menu yang baik
agar dapat meningkatkan nafsu makan dan asupan zat gizi. Menu yang sebaiknya diberikan
adalah dalam porsi kecil ( 300-400 kalori ) dengan frekwensi sering ( 6-8 kali / hari). Dipilih
menu yang tidak menimbulkan rasa “nek”. Dengan kombinasi rasa dan penyajian yang
menarik.

Pada trisemester II dan III, nafsu makan mulai membaik, pertumbuhan dan
perkembangan janin bertambah pesat. Oleh karena itu diperlukan zat gizi yang mencukupi.
Penambahan panjang badan sangat pesat pada kehamilan trisemester II, sedangkan kenaikan
berat badan sangat bermakna pada kehamilan trisemester III. Oleh karena itu perlu
dipersiapkan menu berupa makan lengkap dan seimbang nilai gizinya dari berbagai jenis
bahan makanan, dengan tetap memperhatikan kualitas dan kuantitasnya.
 Pentingnya gizi pada saat hamil bertujuan untuk memenuhi kebutuhan gizi pada ibu di
saat hamil dan janin yang dikandungnya. Disamping itu juga untuk persiapan ibu pada saat
persalinan agar tidak menimbulkan masalah atau gangguan kesehatan dan mempersiapkan
ibu untuk dapat menyusui bayinya. Penimbunan lemak selama kehamilan bertujuan untuk
menyediakan sejumlah cadangan energy ( 500 kalori) yang diperlukan untuk aktifitas
menyusui bayinya.

Ibu hamil memerlukan makanan yang bermutu, tidak berlebihan dan kekurangan.
Keinginan atau selera dari ibu hamil belum tentu sesuai dengan kebutuhan tubuh ibu dan si
anak sehingga dibutuhkan menu makanan yang seimbang. Menu seimbang adalah menu yang
semua zat gizinya dibutuhkan tubuh setiap hari. Zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh
jumlahnya tidaklah sama, ada yang dibutukhkan dalam jumlah yang sedikit dan ada pula
yang dibutuhkan dalam jumlah yang banyak. Dalam menu seimbang, perbandingan antara
karbohidrat, protein, dan lemak dalam menu harian harus senantiasa sesuai dengan kebutuhan
tubuh.

Kebutuhan Gizi untuk Ibu Hamil

Jenis Makanan Jumlah yang Dibutuhkan Jenis Zat Gizi
Sumber zat tenaga 10 porsi nasi/pengganti karbohidrat

2 sdm gula

4 sdm minyak goreng

Sumber zat Pembangun 7 porsi terdiri dari: Protein, vitamin, dan
mineral
2 ptg ikan/daging @ 50 g

3 ptg tempe/tahu @ 50-75 g

1 porsi kc hijau/kc merah

Sumber zat Pengatur 7 porsi terdiri dari: Vitamin dan mineral

4 porsi sayuran berwarna @

100g

3 porsi buah-buahan @ 100 g

 Susu 2-3 gelas Karbohidrat, lemak,
protein, vitamin, dan
mineral

Sumber: http://alfitrapramadya.blogspot.com/2008/12/definisi-gizi-ibu-hamil.html

6. GIZI SEIMBANG UNTUK IBU MENYUSUI

Pada saat menyusui selain dibutuhkan tambahan energy dan zat-zat gizi dibutuhkan pula
lebih banyak cairan, oleh karena itu dianjurkan untuk minum 8-12 gelas sehari, yang bisa
didapat dari air putih, susu (untuk tambahan protein) dan sari buah ( untuk tambahan vitamin
C). sayuran dianjurkan yang berkuah serta memperbanyak makan buah-buahan. Selama
menyusui ibu dianjurkan pula untuk menambah konsumsi kalsium dan zat besi, mengingat
dalam ASI terdapat kandungan kalsium dan zat besi yang tinggi. Keberhasilan seorang ibu
untuk memberikan ASI yang cukup kepada bayinya, sangat ditentukan oleh bagaimana
makanan ibu (kuantitas/kualitasnya) baik semasa hamil maupun setelah bayinya lahir.

Gizi pada ibu menyusui sangat erat kaitannya dengan produksi air susu, yang sangat

dibutuhkan untuk tumbuh kembang bayi. Bila pemberian ASI berhasil baik, maka berat
badan bayi akan meningkat, integritas kulit baik, tonus otot serta kebiasaan makan yang
memuaskan. Ibu menyusui tidaklah terlalu ketat dalam mengatur nutrisinya, yang terpenting
adalah makanan yang menjamin pembentukan air susu yang berkualitas dalam jumlah yang
cukup untuk memenuhi kebutuhan bayinya.

Faktor yang mempengaruhi gizi ibu menyusui adalah :
a) Pengaruh makanan erat kaitannya dengan volume ASI yang diproduksi per hari.
b) Protein, dengan adanya variasi individu maka dianjurkan penambahan 15-20
gram protein sehari.
c) Suplementasi, jika makan sehari seimbang, suplementasi tidak diperlukan kecuali jika
kekurangan satu atau lebih zat gizi.
d) Aktivitas.
Kebutuhan Zat Gizi Ibu Menyusui
Kebutuhan kalori selama menyusui proporsional dengan jumlah air susu ibu yang
dihasilkan dan lebih tinggi selama menyusui dibanding selama hamil. Rata-
rata kandungan kalori ASI yang dihasilkan ibu dengan nurisi baik adalah 70 kal/ 100 ml, dan
kira-kira 85 kal diperlukan oleh ibu untuk tiap 100 ml yang dihasilkan. Rata-rata ibu
menggunakan kira-kira 640 kal/ hari untuk 6 bulan pertama dan 510 kal/ hari selama 6
bulan kedua untuk menghasilkan jumlah susu normal. Rata-rata ibu harus mengonsumsi
2300-2700 kal ketika menyusui (Dudek, 2001). Protein ibu memerlukan tambahan 20 gram
diatas kebutuhan normal ketika menyusui. Jumlah ini hanya 16 % dari tambahan 500 kal
yang dianjurkan.Cairan. Nutrisi lain yang diperlukan selama laktasi adalah asupan cairan.
Dianjurkan ibu menyusui minum 2-3 liter per hari, dalam bentuk air putih, susu dan jus buah.
Vitamin dan mineral. Kebutuhan vitamin dan mineral selama menyusui lebih tinggi dari pada
selama hamil.

7. GIZI SEIMBANG UNTUK IBU DIABETES

a) Pengertian Diabetes Melitus

Penyakit diabetes melitus (DM) adalah kumpulan gejala yang timbul pada seseorang,
disebabkan karena adanya peningkatan kadar gula atau glukosa darah akibat kekurangan
insulin baik absolut maupun relatif. Apabila penyakit ini dibiarkan tidak terkendali, akan
menimbulkan komplikasi-komplikasi yang dapat berakibat fatal. Hal ini tidak akan terjadi
apabila DM diketahui lebih awal dan penderita patuh terhadap pengobatan yang ditetapkan.
Terdapat empat pilar penatalaksanaan penderita DM agar dapat menikmati hidupnya dengan
nikmat yaitu: penyuluhan, perencanaan makan, latihan jasmani dan Obat
berkhasiathipoglikemik.
Diabetes Mellitus dibedakan menjadi dua yaitu Tipe I atau IDDM ( Insulin-Dependen DM)
dan Tipe II atau NIDDM (Non Insulin-Dependent DM). DM tipe I atau IDDM terjadi akibat
kekurangan insulin karena kerusakan sel beta pankreas (Moore,1997). Sedangkan DM tipe II
disebabkan oleh berbagai hal seperti bertambahnya usia harapan hidup, berkurangnya
kematian akibat infeksi dan meningkatnya faktor resiko akibat cara hidup yang salah seperti
kegemukan, kurang gerak, dan pola makan yang tidak sehat (Suyono, 2002).
Insulin memegang peranan yang sangat penting dalam proses metabolisme karbohidrat, yaitu
bertugas memasukan glukosa ke dalam sel dan digunakan sebagai bahan bakar. Insulin
diibaratkan sebagai anak kunci yang dapat membuka pintu masuknya glukosa ke dalam sel,
yang kemudian di dalam sel tersebut glukosa akan dimetabolisme menjadi tenaga. Bila
insulin tidak ada, maka glukosa tidak dapat masuk ke sel, yang mengakibatkan glukosa tetap
berada di dalam pembuluh darah yang artinya kadar glukosa di dalam darah meningkat
(Suyono,2002).Pada DM tipe II, jumlah insulin normal atau mungkin jumlahnya banyak,
tetapi jumlah reseptor insulin yang terdapat dalam permukaan sel berkurang. Akibatnya
glukosa yang masuk ke dalam sel sedikit dan glukosa di dalam pembuluh darah meningkat
(Suyono, 2002).

b) Pola makan yang ideal untuk ibu hamil yang punya diabetes melitus, seperti
apa?

Banyaknya asupan karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah (glukosa). Glukosa
ini akan digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi utama.

Untuk mencegah peningkatan gula darah ketika mengalami diabetes gestasional, Anda
dapat melakukan hal-hal berikut:

 Makan dalam porsi kecil, namun sering (daripada 3 kali sehari porsi besar, lebih
baik makan 6 kali sepanjang hari dalam porsi kecil) untuk menjaga kestabilan berat
badan selama hamil.
 Sebar waktu makan. Lebih baik memiliki jadwal makan utama dengan porsi kecil 3
kali dan makan camilan 3 kali daripada dalam sehari hanya makan 3 kali langsung
dengan porsi yang besar
 Jangan menunda waktu makan, makan teratur.
 Kurangi makanan yang mengandung karbohidrat seperti roti, susu, buah, permen,
dan soft drinks.
c) Jenis karbohidrat yang baik untuk ibu hamil pengidap diabetes

PIlih karbohidrat kompleks untuk memenuhi kebutuhan harian Anda seperti roti gandum,
kentang, nasi merah, pasta gandum, oatmeal, quinoa jagung, buah segar, yogurt, dan lain-
lain. Sumber-sumber karbohidrat tersebut merupakan karbohidrat yang juga kaya akan zat
lain seperti vitamin, mineral,dan energi yang dibutuhkan ibu dan janin. Konsumsilah secara
teratur sepanjang hari. Tapi perlu juga diperhitungkan porsinya agar tidak berlebihan.

Makanan sumber karbohidrat kompleks memiliki nilai indeks glikemik

rendah. Sebuah penelitian melaporkan bahwa ibu hamil pengidap diabetes gestasional yang
mengonsumsi makanan indeks glikemik rendah cenderung lebih jarang bergantung pada
penggunaan suntik insulin untuk menyeimbangkan kadar gula darahnya. Pasalnya, makanan
dengan indeks glikemik rendah akan membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga ngidam
untuk ngemil makanan manis pun lebih terkendali.

Bagaimana dengan gula? Gula masih boleh dikonsumsi oleh ibu hamil yang mengidap
diabetes gestasional. Namun, hanya setengah sendok teh gula saja untuk setiap jadwal makan
besar

d) Berapa banyak karbohidrat yang harus dikonsumsi?

Kebutuhan karbohidrat setiap orang pada dasarnya berbeda-beda, sesuai dengan usia,
tingkat aktivitas fisik, kadar gula darah, berat badan, serta kondisi kesehatannya. Oleh karena
itu, sebaiknya diskusikan dengan dokter kandungan Anda atau mintalah rujukan pada ahli
gizi untuk merancang pola makan sehat serta jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan.

Gambaran besarnya kira-kira seperti ini: makan pagi 15-30 gr karbohidrat, snack pagi 15-30
gram karbohidrat, makan siang 45-60 gram karbohidrat, snack sore 15-30 gram karbohidrat,
dan makan malam 45-60 gram karbohidrat.

Untuk perkiraan, 15 gram karbohidrat setara dengan:

 sepotong roti tawar

 ½ centong nasi (+/- 50 gram)
 ½ potong kentang ukuran sedang
 1 buah apel ukuran sedang
 1 buah pisang ukuran kecil
 2 buah kiwi
 ½ potong mangga ukuran sedang
 segelas susu sapi (±250 ml)

Usahakan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat di awal hari, karena gula
darah cenderung naik pada pagi hari.

e) Bagaimana dengan protein?

Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan bayi dan kebutuhan tubuh ibu. Sumber protein
yang baik yakni daging rendah lemak, daging ayam tanpa lemak dan kulit, ikan, telur,
kacang-kacangan. Makanan-makanan ini aman karena tidak secara langsung memengaruhi
gula darah

f) Bagaimana konsumsi lemak yang dibutuhkan?

Asupan lemak tidak secara langsung memengaruhi gula darah ibu. Namun, kebanyakan
makan lemak dapat meningkatkan berat badan. Berat badan berlebih selama hamil akan
menyulitkan proses kelahiran dan juga membuat pengendalian kadar gula darah semakin
sulit.

Batasi jumlah lemak yang dikonsumsi khususnya lemak jenuh (mentega, daging
berlemak), dan ganti dengan lemak tidak jenuh dalam porsi kecil. Contoh makanan sumber
lemak tidak jenuh adalah minyak zaitun, minyak bunga matahari, alpukat. Pilihlah daging
yang tanpa lemak dan produk susu yang rendah lemak.

g) Menu makanan sehat untuk ibu hamil penderita Diabetes Melitus

 Pukul 07.00: Roti gandum (2 lembar) dengan selai stroberi (1 olesan), 1 gelas susu.
 Pukul 09.00: Buah pir (1 potong sedang).
 Pukul 12.00: Nasi putih (150 gram), ikan pepes (1 poton), sayur bening bayam
(1 mangkuk), apel ( 1 buah).
 Pukul 16.00: Buah melon (1 potong sedang).
 Pukul 19.00: Nasi putting (150 gram), ayam baker (1 potong), sup sayuran ( 1
mangkuk), jeruk (1 buah).
 Sebelum tidur: 1 gelas susu (bila masih lapar).
 DAFTAR PUSTAKA

Hartono, Andry. 2006. Terapi Gizi Dan Diet Rumah Sakit. Jakarta: EGC

Gibney J. Michael, dkk.  2005. Gizi Kesehatan Masyarakat. Jakarta. EGC
Smeltzer,Suzzanne C. 2001. Buku Ajar Keperawatan Medikal-Bedah Brunner&Suddarth.
Jakarta:EGC
Moses RG, Barker, M, Winter, M, Pretocz P, Brand-Miller, JC. 2009. Can a Low-Glycemic
Inddex Diet Reduce the Need for Insulin in Gestational Diabetes Melitus. Diabetes Care
32(6): 996-1000 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19279301

Sudaryanto, G. MPASI Super Lengkap. Penebar Swadaya Grup, Jakarta

Fikawati, D.S., Syafiq, A., & Karima, K. Gizi Ibu dan Bayi. Rajagrafindo Persada, Depok

Kemenkes, RI. 2011. Makanan Sehat Untuk Bayi. Direktorat Bina Gizi Subdit Bina Gizi
Klinik, Jakarta

Wargiana, R., Susumaningrum, L.A., Rahmawati, I. Hubungan Pemberian MP-ASI Dini

dengan Status Gizi Bayi Umur 0-6 Bulan di Wilayah Kerja Puskesmas Rowotengah
Kabupaten Jember. Jurnal Pustaka Kesehatan, 2013, 1 (1).

Helmyati, S., Hadi, H., & Lestariana, W. Kejadian Anemia pada Bayi Usia 6 bulan yang
Berhubungan dengan Sosial Ekonomi Keluarga dan Usia Pemberian Makanan Pendamping
ASI. Berita Kedokteran Masyarakat, 2007, 23(1) : 35–40.