Materi PJOK : Renang Gaya Punggung dan Dasar-

Dasar Penyelamatan Diri di Air

Olahraga renang memiliki manfaat bagi diri sendiri. Selain menyehatkan tubuh,
renang juga dapat merilekskan pikiran.

A. Gerak Dasar Renang Gaya Punggung

Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang sering dipertandingkan, baik di
tingkat nasional maupun internasional. Dalam olahraga renang, terdapat beberapa
gaya, salah satunya gaya punggung.

Renang gaya punggung dilakukan dengan posisi punggung menghadap permukaan

air. Gerakan kaki dan tangan seperti gaya bebas, tetapi posisi tubuh telentang.

1. Gerakan Meluncur

Gerakan meluncur sebagai dorongan awal saat berenang. Dalam renang gaya
punggung, meluncur melatih tubuh mengapung dengan posisi telentang.

Amatilah gerakan meluncur pada Gambar 8.2! Deskripsikan gerakan pada gambar
dengan bahasamu sendiri. Kemudian, kemukakan di depan guru dan temanmu
secara santun.

2. Gerakan Kaki

Pada renang gaya punggung, gerakan kaki sama dengan renang gaya bebas. Akan
tetapi, posisi tubuhnya telentang. Gerakan kaki akan menjadi sumber daya dorong.
Ketika kaki dihentakkan, badan akan terdorong ke depan. Latihan gerakan kaki
dapat dilakukan secara mandiri, dengan bantuan orang lain, atau papan
pembelajaran (kicking board). Berlatihlah gerakan kaki secara mandiri, dengan
bantuan orang lain, dan/atau gunakan papan.

Posisi mandiri, kedua tangan memegang pinggir kolam atau pant. Posisi dengan
bantuan orang lain: meminta bantuan instruktur atau guru untuk memegang
tanganmu. Posisi menggunakan papan: letakkan punggung di atas papan, posisi
tangan berpegangan pada ujung papan. Pastikan posisi tungkai lurus ke belakang.
Lakukan gerakan kaki seperti gerakan pada renang gaya bebas. Dengan bersumber
pada pangkal paha, gerakkan kaki dengan kuat. Amatilah gerakan kaki pada
Gambar 8.3! Gambar tersebut menunjukkan latihan gerakan kaki renang gaya
punggung.

3. Posisi Tubuh saat Renang Gaya Punggung

Amatilah posisi tubuh perenang seperti Gambar 8.4! Dari Gambar 8.4, kamu dapat
mengetahui posisi tubuh saat berenang gaya punggung. Deskripsikan posisi tubuh
sesuai Gambar 8.4. Bahaslah bersama temanmu, kemudian komunikasikan di kelas.
Untuk menunjang hasil pembahasan, gunakan buku referensi atau sumber
referensi lain.

4. Gerakan Lengan

Dalam renang gaya punggung, kayuhan lengan berperan sebagai dorongan untuk
mengambil napas saat berenang. Ayunan lengan juga membantu kaki mendorong
tubuh.

Pada renang gaya punggung, terdapat gerakan menarik, mendorong, dan istirahat.
Gerakan menarik dilakukan setelah telapak tangan masuk permukaan air. Lakukan
gerakan menarik hingga telapak tangan di samping luar bahu. Gerakan mendorong
dilakukan saat akhir tarikan tangan. Gerakan tangan mendorong ke belakang dan
bawah. Tahapan istirahat, bermula saat tangan keluar permukaan air. Posisi ibu jari
keluar permukaan air terlebih dahulu. Saat posisi lengan lurus sejajar bahu, tangan
diputar keluar. Lakukan gerakan masuk ke permukaan air dengan jari kelingking
masuk permukaan air. Tahapan ini dilakukan secara rileks. Gerakan ini seirama
tahapan menarik dan mendorong.

5. Pengambilan Napas

Dibandingkan renang gaya bebas atau gaya punggung, pengambilan napas pada
renang gaya punggung lebih mudah. Kamu harus bernapas menggunakan mulut.
Udara diembuskan keluar melalui hidung atau mulut. Pengambilan napas dilakukan
saat fase istirahat salah satu lengan. Kemudian, mengeluarkannya saat fase
istirahat lengan lainnya. Amatilah gerakan pengambilan napas pada renang gaya
punggung seperti Gambar 8.6!

Dari Gambar 8.6, kamu mengetahui cara pengambilan napas. Bernapas dalam
renang tidak dapat dilakukan sesuka hati. Bersama temanmu, praktikkan cara
pengambilan napas dengan memperhatikan aspek-aspek berikut.

1. Pengambilan napas dilakukan dengan mendongakkan kepala. Posisi mulut

sejajar permukaan air.
2. Pengambilan napas dilakukan ketika salah satu lengan menekan air ke
bawah dan mendorong air ke belakang.

6. Kombinasi Gerakan Renang Gaya Punggung

Kamu telah mengetahui gerakan ayunan lengan, kaki, dan cara pengambilan napas.
Bagaimana kombinasi gerakan renang gaya punggung? Amatilah dan praktikkan
gerakan renang gaya punggung seperti pada Gambar 8.7!

Apa Manfaat Renang Gaya Punggung?

Apa sajakah manfaat renang gaya punggung? Jika dilakukan dengan rutin, renang
gaya punggung memiliki manfaat penting. Manfaat renang gaya punggung ialah
menambah tinggi badan dan menjaga kelenturan tubuh. Renang gaya punggung
akan memberikan peregangan dari kepala hingga ujung kaki. Selain lengan dan
pinggul sebagai penopang kaki dalam air, tulang belakang sampai kaki aktif
bergerak. Pergerakan ini membuat ligamen dan sendi menjadi lentur.

Renang gaya punggung dilakukan dengan mengombinasikan gerakan ayunan

lengan, kaki, dan pengambilan napas.