TUGAS KLIPING

MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA

SD TIKUSAN

 Nama:NADIA NUR PUTRI

 Kelas:VI
 Absen:11

2024
 KATA PENGANTAR

Assalamu’alaikum wr. wb

Alhamdulillahirobbil’alamin, puji dan syukur kami haturkan kehadirat Allah S.W.T yang telah
memberikan ilmu, rahmat, dan hidayah - Nya kepada kami siswa–siswi kelas XII IPA 2 SMAN
1 LASOLO, teutama saya sendiri,sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini.
Adapun isi dari makalah adalah sebagai berikut :
1. Pengertian Makanan 4 sehat 5 sempurna
2. jenis- jenis makanan 4 sehat 5 sempurna
3. Kelebihan Dan Kekurangan Jenis-Jenis Makanan “4 Sehat 5 Sempurna “

4. contoh makanan 4 sehat 5 sempurna

Saya sangat menyadari bahwa makalah ini masih banyak kesalahan dan jauh

dari sempurna. Oleh karena itu, saya selaku penyusun sangat mengharapkan saran

dan kritik yang membangun.

 PENGERTIAN MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA

Makanan yang dikatakan 4 sehat 5 sempurna adalah makanan yang

mengandung karbohidrat protein , vitamin . Paling tidak , dalam sehari kita perlu
memperhatikan makanan yang mengandung makanan 4 sehat 5 sempurna itu.
Contoh makanannya bisa seperti nasi , sayuran , daging/ikan , buah2an , dan kalau
mau bisa ditambahkan dengan susu . Diusahakan juga pengolahan sayur jangan
terlalu lama supaya tidak menghilangkan kadar vitaminnya.
Kalau kita bisa mempraktekkan pola makan 4 sehat 5 sempurna , yakin bisa
memperoleh kondisi badan yang sehat . Tapi memang perlu diimbangkan dengan
olahraga dan minum air putih yang banyak .

Makanan sehat adalah makanan yang dimana unsure unsurnya memiliki

keseimbangan gizi, mengandung serat dan zat-zat yang diperlukan tubuh untuk
proses tumbuh kembang. Menu makanan sehat harusnya kaya akan unsur zat gizi
seperti karbohidrat, protein, mineral, vitamin, dan sedikit lemak tak jenuh, atau lebih
tepatnya disingkat dengan nama menu 4 sehat 5 sempurna.

makanan yang sehat apakah perlu harus yang mahal, tidak harus, justru dalam
kenyataannya makanan mahal belum tentu memiliki kandungan 4 sehat 5 sempurna,
banyaknya zat-zat kimia, dan hanya memiliki 1 atau 2 kandungan saja, sehingga
tubuh masih kekurangan akan beberapa zat yang sangat penting. Ini pada dasarnya
banyak sekali kita temukan makanan makanan yang menyehatkan yang ada
dilingkungan sekitar kita, seperti daun ketela, daun papaya, daun bayam, kangkung,
terong, kentang, wortel dan lain lain sebagainya. Nah, berikut contoh gambar
beberapa makanan yang sehat

Dalam kandungan makanan di atas ternyata banyak lho, di antaranya ada;

 karbohidrat : terdapat pada nasi, gandum, singkong, dan lain-lain

 protein : banyak terdapat pada tahu, tempe, telur daging, dll
 mineral : banyak terdapat pada sayur-sayuran
 vitamin : banyak terdapat pada buah-buahan
 susu

Akan tetapi menu makanan 4 sehat 5 sempurna tidak akan bisa diserap maksimal
oleh tubuh jika kita tidak memiliki pola makan yang sehat pula. setiap tubuh memiliki
pola waktu bekerja, sehingga konsumsi terhadap menu sehat harus dibarengi
dengan pengetahuan pola sehat. menurut pakar ahli gizi Andang Gunawan, tubuh
memiliki rentan waktu untuk melakukan tugas-tugasnya, dalam artian sebagai
berikut :

 Fase Pembuangan : dalam fase ini dimana tubuh melakukan proses pembuangan
atas semua makanan yang telah kita makan sebelumnya, rentan waktu diantara
pukul 04.00 – 12.00. sehingga dalam rentan waktu tersebut sangat dianjurkan untuk
tidak mengkonsumsi makanan-makanan berat. menurut andang dipagi hari banyak
konsumsi buah-buahan akan sangat efektif, karena pada saat ini tubuh sangat
memerlukan sumber energi sekaligus membantu dalam proses pembuangan.
 Fase Pencernaan : dalam fase inilah menu makanan 4 sehat bisa dinikmati, tapi non
buah, karena buah sudah kita konsumsi pada fase sebelumnya atau pada pagi hari.
rentan waktu sekitar pukul 12.00 – 20.00.
 Fase penyerapan : rentan waktu pukul 20.00 – 04.00, sehingga sangat dianjurkan
 untuk menghentikan aktifitas makanan.

pengetahuan terhadap menu makanan sehat pun tidak cukup jika tidak dibarengi dengan
konsep pengetahuan pola hidup sehat, keteraturan dalam mengkonsumsi makanan bisa
dikatakan merupakan diet alami, sekaligus akan menjaga tubuh tetap dalam kondisi sehat.
Satu lagi yang tidak kalah pentingnya adalah kewaspadaan terhadap makanan yang kita
makan. hal ini dikarenakan semakin banyaknya tindak kecurangan dari pedangang untuk
mencapai keuntungan yang maksimal, sehingga makanan yang kita makan, kadang banyak
mengandung zat-zat yang berbahay

JENIS-JENIS MAKANAN “4 SEHAT 5 SEMPURNA”

a. Karbohidrat:
Karbohidrat adalah polihidroksi aldehid atau polihidroksi keton dan meliputi
kondensat polimer-polimer yang terbentuk. Nama karbohidrat dipakai dalam
senyawa tersebut karena rumus empirisnya yang berupa CnH2nOn atau Cn(H2O)n yaitu
karbon yang mengalami hidratasi.
b. Protein:
Protein adalah senyawa organic yang berbobot molekul tinggi berkisar
beberapa ribu sampai jutaan. Protein tersusun dari atom C, H, O, dan N serta unsure
lain seperti P dan S yang membentuk unit-unit asam amino. Protein berasal dari
bahasa yunani kuno “proteos” artinya yang utama. Protein terdapat pada semua sel
hidup, kira-kira 50% dari berat keringnya dan berfungsi sebagai pembangun struktur,
biokatalis, hormon, sumber energy, penyangga racun, pengatur pH, dan sebagai
pembawa sifat turunan dari generasi ke generasi.
c. Lemak:
Lemak adalah sekelompok ikatan organik yang terdiri atas unsurunsurCarbon (C),
Hidrogen (H), Oksigen(O) yang mempunyai sifat dapatlarut dalam zat-zat pelarut
tertentu (zat pelarut lemak).
d. Vitamin:
Pengertian Vitamin adalah sekelompok senyawa organik amina yang sangat penting
dan sangat dibutuhkan oleh tubuh, karena vitamin berfungsi untuk membantu
pengaturan atau proses kegiatan tubuh (vitamin mempunyai peran sangat penting
dalam metabolisme tubuh), karena vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh. Jika
manusia, hewan dan ataupun makhluk hidup lain tanpa asupan vitamin tidak akan
dapat melakukan aktivitas hidup dengan baik, kekurangan vitamin menyebabkan
tubuh kita mudah terkena penyakit.
e. Mineral:
Mineral adalah senyawa alami yang terbentuk melalui proses geologis. Istilah
mineral termasuk tidak hanya bahan komposisi kimia tetapi juga struktur mineral.
Mineral termasuk dalam komposisi unsur murni dan garam sederhana sampai silikat
yang sangat kompleks dengan ribuan bentuk yang diketahui (senyawaan organik
biasanya tidak termasuk). Ilmu yang mempelajari mineral disebut mineralogi.

f. Air:

Air adalah substansi kimia dengan rumus kimia H2O: satu molekul air memiliki dua
atom hidrogen kovalen terikat pada atom oksigen tunggal.
 KELEBIHAN DAN KEKURANGAN JENIS-JENIS
MAKANAN “4 SEHAT 5 SEMPURNA “
a) Karbohidrat :
Kelebihan Karbohidrat :
Ada beberapa penyakit yang di alami oleh orang yang mengalami kelebihan
karbohidrat.
 Overwiegh (Kelebihan Berat Badan)
 Diabetes
 Jantung koroner

Kekurangan Karbohidrat :
Penyakit orang yang mengalami kekurangan karbohidrat
1.Marmus
Penyakit marmus sering menyerang anak balita ( di bawah lima tahun )Penyakit
marmus sangat berbahaya dan bisa menyebabkan kematian apabila tidak ditangani
secara serius.Penyakit marmus akan mengakibatkan tumbuh kembang anak
menjadi terhambat.Perkembangan kecerdasannya menjadi lambat dan tidak
menutup kemungkinan akan berdampak pada perkembangan pisikologisnya.

b) Protein:
Kelebihan Protein :
Mengonsumsi lebih dari 30 persen protein sehari bisa menyebabkan terbentuknya
keton, dan membuat ginjal bekerja keras, membuangnya keluar tubuh. Hali ni selain
membebani ginjal juga bisa mengganggu jantung akibat dehidrasi, tulang kehilangan
kalsium, dan massa otot malah bisa hilang.

Kekurangan Protein :
Kekurangan protein bisa menyebabkan penyakit busung lapar karena protein itu
berfungsi sebagai sumber energi,hormon,enzim,dan sebagainya,jika kita kekurangan
itu semua kita akan terjangkit penyakit busung lapar.

c) Lemak:

Kelebihan Lemak : Kelebihan lemak tubuh dikaitkan dengan ancaman fisik yang
besar seperti penyakit jantung,obesitas, kanker, dan diabetes. orang gemuk juga
cenderung memiliki kadar kolesterol tinggi, membuat mereka lebih rentan
terhadap arteriosklerosis, penyempitan arteri oleh endapan plak. Ini menjadi
ancaman nyawa ketika pembuluh darah menjadi begitu sempit atau
tersumbat bahwa organ-organ vital seperti otak, jantung atau ginjal kekurangan
darah. Selain itu, penyempitan pembuluh darah memaksa jantung untuk memompa
lebih keras, dan tekanan darah akan meningkat. Tekanan darah tinggi itu sendiri
menimbulkan beberapa risiko kesehatan, termasuk serangan jantung, gagal ginjal,
dan stroke. Sekitar 25 persen dari semua masalah jantung dan pembuluh darah yang
berhubungan dengan obesitas.

Kekurangan Lemak : Kekurangan lemak juga menyebabkan penyakit yang cukup

berbahaya bagi tubuh yaitu lemah nya penyerapan vitamin,depresi & kelebihan
makan.
d) Vitamin:

Kelebihan Vitamin :
 Vitamin A
Vitamin A (retinol) penting bagi perubahan cahaya, menjaga kesehatan kulit, tulang,
dan gigi, membantu memelihara membran mukosa pada sistem pernapasan dan
organ pencernaan, serta menangkal serangan infeksi sehingga kerap disebut vitamin
antiinfeksi. Vitamin A juga bersifat antioksidan yang mampu menetralkan radikal
bebas sehingga mencegah jaringan dan sel dari kerusakan.
Vitamin A banyak kita dapatkan dari makanan hewani, sedangkan dari produk nabati
kita bisa memperoleh betakaroten yang nantinya akan diubah menjadi vitamin A di
dalam tubuh.
Kebutuhan terhadap vitamin A yang direkomendasikan ialah 800 mikrogram per hari
(mkg/hari) untuk wanita dan 1.000 mkg/hari untuk pria. Kelebihan vitamin A dapat
menyebabkan mual, pandangan kabur, kelainan pertumbuhan, rambut rontok, lever
dan limfa bengkak, cacat bawaan pada bayi, serta rapuh tulang hingga mudah patah.
 Vitamin B3
Niasin (vitamin B3) diperlukan untuk mengubah protesin, lemak, dan karbohidrat
menjadi energi, membantu fungsi sistem pencernaan, serta mendukung kesehatan
kulit dan saraf. Dosis terbesar niasin yang sering kali lebih dari 1.000 miligram per
hari (mg/hari) dapat menurunkan kolesterol jahat LDL dan trigliserida, sekaligus
menaikkan kolesterol baik HDL. Namun, konsumsi niasin dosis tinggi sebaiknya
dengan pengawasan dokter.
Perempuan normalnya mendapatkan 15 mg niasin per hari, sementara pria 15-19
mg/hari. Triptofan adalah asam amino yang berperan seperti niasin, dan 60 mg
triptofan setara dengan 1 mg niasin. Mengonsumsi kelebihan niasin dapat mengarah
pada masalah jantung, timbul ruam, gatal-gatal, baal, kulit terasa panas tetapi bukan
demam, sakit perut, kerusakan hati, gangguan otot, kembung, kulit kering, sakit
kepala, sesak napas, dan lain-lain.
 Vitamin B6
Vitamin B6 (piridoksin) berguna untuk membantu fungsi otak, mengubah protein
menjadi energi. Sinergi antara vitamin B6, B12, dan asam folat dapat mengurangi
kadar homosistein (asam amino) di dalam darah. Tingginya homosistein dapat
meningkatkan risiko serangan jantung. Kebutuhan vitamin B6 bagi perempuan
sekitar 1,6 mg/hari, sedangkan bagi pria 2 mg/hari. Konsumsi vitamin B6 dosis
tinggi, misalnya lebih dari 250 mg/hari, dapat menyebabkan kerusakan saraf, seperti
kaki mati rasa, sehingga sulit berjalan. Pada ibu hamil, kelebihan ini dapat
mengganggu pertumbuhan janin.

Kekurangan Vitamin :
Mereka yang tidak mendapatkan cukup vitamin A, B1, dan B2 misalnya, selalu akan
merasa lelah, disertai dengan hilangnya nafsu makan. Gejala lain termasuk
diantaranya stres mental dan emosional, bibir pecah-pecah, dan kebiasaan yang
mengganggu atau menyakitkan lainnya. Yang paling umum menyebabkan
kekurangan vitamin diantaranya termasuk pola makan yang buruk, alkoholisme,
stres, kurangnya asupan vitamin, atau konsumsi obat-obatan yang mengganggu
asupan vitamin Anda. Jika Anda selalu merasa lelah atau merasa kurang energi,
Anda mungkin kekurangan vitamin yang dibutuhkan tubuh setiap harinya. Jika Anda
mengunjungi dokter Anda dan mengatakan masalah Anda kepadanya, ia mungkin
akan merekomendasikan vitamin dan suplemen yang akan memberikan apa yang
anda butuhkan. Apa pun yang Anda lakukan, Anda tidak boleh berlebihan dan
mencoba untuk mengganti apa yang telah hilang - karena hal ini akan menambah
bahaya daripada kebaikan bagi tubuh anda.
e) Mineral:

Kekurangan Mineral :
Dampaknya :
- Kelebihan Mineral dalam jumlah yang berlebihan dapat menyebabkan keracunan.
- Kekurangan Minerah dapat menyebabkan penyakit kekurangan mineral

Penyakit akibat kelebihan dan kekurangan mineral. diantaranya:

1. Akibat kekurangan natrium adalah sebagai berikut:

- menyebabkan kejang, apatis dan kehilangan nafsu makan
- dapat terjadi setelah muntah, diare, keringat berlebihan, dan diet rendah natrium
Akibat kelebihan natrium dapat menimbulkan keracunan yang dalam keadaan akut
menyebabkan edema dan hipertensi.

2. Akibat Kekurangan dan Kelebihan Chlor sebagai berikut:

- Kekurangan klor terjadi pada muntah-muntah, diare kronis, dan keringat berlebihan.
- Dan jika kelebihan juga bisa membuat muntah.

3. Kelebihan dan Kekurangan Kalsium sebagai berikut:

- Kekurangan kalsium pada masa pertumbuhan menyebabkan gangguan
pertumbuhan, tulang kurang kuat, mudah bengkok dan rapuh. .
- Akibat kelebihan kalsium menimbulkan batu ginjal atau gangguan ginjal,
gangguan absorpsi mineral lain serta konstipasi.

4. Dampak Kelebihan dan Kekurangan fosfor sebagai berikut:

- Kekurangan fosfor mengakibatkan kerusakan tulang dengan gejala lelah,
kurang nafsu makan dan kerusakan tulang.
- Bila kadar fosfor darah terlalu tinggi, ion fosfat akan mengikat kalsium
sehingga dapat menimbulkan kejang.

5.Dampak Kelebihan dan Kekurangan Magnesium sebagai berikut:

- Penyakit yang menyebabkan muntah-muntah, diare, penggunaan diuretika
(perangsang pengeluaran urin), juga dapat menyebabkan kekurangan magnesium.
- Kekurangan magnesium berat akan menyebabkan kurang nafsu makan,
gangguan pertumbuhan, mudah tersinggung, gugup, kejang/tetanus, gangguan
system saraf pusat, halusinasi, koma dan gagal jantung.

6 Dampak Kelebihan dan Kekurangan Sukfur sebagai berikut:

- Dampak kekurangan sulfur bisa terjadi jika kekurangan protein.
- Kelebihan sulfur bisa terjadi jika konsumsi asam amino berlebih
yang akan menghambat pertumbuhan.

f) Air:
Kelebihan Air :
*Penyakit diare. Di Indonesia diare merupakan penyebab kematian kedua terbesar
bagi anak-anak dibawah umur lima tahun. Sebanyak 13 juta anak-anak balita
mengalami diare setiap tahun. Air yang terkontaminasi dan pengetahuan yang
kurang tentang budaya hidup bersih ditenggarai menjadi akar permasalahan ini.
Sementara itu 100 juta rakyat Indonesia tidak memiliki akses air bersih.
*Penyakit cacingan
*Pemiskinan. Rumah tangga yang membeli air dari para penjaja membayar dua kali
hingga enam kali dari rata-rata yang dibayar bulanan oleh mereka yang mempunyai
sambungan saluran pribadi untuk volume air yang hanya sepersepuluhnya.

Kekurangan Air :
- Akan mengakibatkan dehidrasi,bibir kering dan kulit menjadi kering.

CONTOH MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA

Untuk lembih rinci berikut akan diperjelas makanan Empat Sehat Lima Sempurna
yakni terdiri dari berbagai unsur makanan yang biasa dimakan orang setiap hari,
yaitu :

1. Makanan Pokok
Makanan utama berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk
dapat mampu malakukan aktifitas sehari-hari. Contohnya seperti
nasi, jagung, oat, kentang, gandum / tepung terigu, serta umbi-
umbian lainnya.

2. Lauk-Pauk
Lauk pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi
kebutuhan zat pembangun pada tubuh. Misalnya yaitu
tempe, tahu, telur, daging, ikan, dan lain-lain.

3. Sayur-Mayur

Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk

memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contoh :
Kangkung, bayam, terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol
gepeng, labu siam, dan lain sebagainya.

4. Buah
Mirip dengan sayur mayur, buah-buahan pada makanan
memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur
pada tubuh. Contohnya yakni apel, manggis, markisa,
kesemek, salak pondoh, duren, dan lain sebagainya.

5. Susu

Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau

keharusan kita untuk mengkonsumsi atau meminumnya.
Namun tidak ada salahnya jika kita minum susu setelah
makan, karena mengandung berbagai macam kandungan
zat yang berguna dan baik bagi tubuh kita.

Karena pada susu ini adalah penyempurna atau

makanan plus tambahan sebagai ending dari ke-empat makanan di atas, akan
dibahas secara lebih rinci beberapa susu yang sangat penting untuk diketahui
sehingga tidak asal-asalan memilih susu sebagaimana keperluan atau kebutuhan.
Susu Sapi