TES JALAN 6 MENIT

➢ Tes ini relatif aman bagi orang dengan CARA PELAKSANAAN

faktor risiko penyakit ● Diawali pemanasan dan peregangan 5-

➢ Mudah dilakukan 10 menit.

● Saat mulai tes, pencatat
➢ Tidak perlu alat khusus waktu/stopwatch diaktifkan.
➢ Dapat dilakukan sendiri/berkelompok ● Tes dilakukan dengan jalan kaki

➢ Yang perlu disiapkan : semampunya dan sejauh mungkin

- lintasan datar yg ditandai tiap 50 M selama 6 menit (konstan).
- alat pencatat waktu (stopwatch) ● Setelah 6 menit, hentikan langkah dan
- pakaian dan sepatu olahraga stopwatch.
● Catat jarak tempuh dalam satuan meter.

26
 38

Lintasan Tes Jalan 6 Menit

55 M 50 M 45 M 40 M 35 M

0M 30 M

5M 10 M 15 M 20 M 25 M
KLASIFIKASI TES JALAN 6 MENIT (LAKI-LAKI)

JARAK TEMPUH (meter) MENURUT UMUR (tahun)

KATEGORI
60 -64 th 65 – 69 th 70 -74 th 75 -79 th 80 -84 th 85 -89 th 90 -94 th
Baik sekali 700 m 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m
Baik 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m
Cukup 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m
Kurang 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m
Kurang sekali
500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m

28
KLASIFIKASI TES JALAN 6 MENIT (PEREMPUAN)

JARAK TEMPUH (meter) MENURUT UMUR (tahun)

KATEGORI
60 -64 th 65 – 69 th 70 -74 th 75 -79 th 80 -84 th 85 -89 th 90 -94 th
Baik sekali 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m
Baik 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m
Cukup 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m
Kurang 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m
Kurang sekali
450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m 150 m

29
 ▪ Beberapa penyakit akan memengaruhi keamanan
fisik seseorang untuk melakukan latihan fisik
H AL Y AN G
P E R LU ▪ Alasan untuk tidak melakukan latihan fisik (kontra
ME N JAD I indikasi) terdiri dari:
P E R H ATI AN 1. Kontra indikasi absolut (hanya dapat
melakukan aktivitas fisik terbatas dengan
pengawasan dokter)
2. Kontra indikasi relatif (dapat melakukan
latihan fisik tertentu dengan pengawasan
dokter)

PERHIMPUNAN DOKTER SPESIALIS KEDOKTERAN OLAHRAGA

 K ON TR A I N D I K ASI LATI H AN F I SI K

Kontra indikasi relatif Kontra indikasi absolut

▪ Gangguan elektrolit darah ▪ Perubahan gambaran EKG istirahat dengan
▪ Tekanan darah tinggi (Sistol ≥ 160 kemungkinan penyakit jantung
mmHg, atau Diastol ≥ 100 mmHg)
▪ Gangguan irama jantung yang tidak terkontrol
▪ Gangguan irama jantung
▪ Gangguan dan pembesaran otot jantung ▪ Angina Pectoris tidak stabil
▪ Gangguan otot dan sendi ▪ Gagal jantung yang tidak terkontrol
▪ Diabetes Melitus dengan kadar gula ▪ Hipertensi tidak terkontrol (Sistol ≥
darah sewaktu ≥200 mg/dL 180mmHg, atau Diastol ≥ 110mmHg)
▪ Penyakit infeksi menahun (TBC Aktif) ▪ Anemia Berat
▪ Keterbatasan mental ▪ Diabetes Melitus tipe 1 dengan pengobatan
insulin yang tidak terkontrol
▪ Penyakit infeksi disertai demam,
pembengkakan kelenjar getah bening
▪ Gangguan kejiwaan yang serius

PERHIMPUNAN DOKTER SPESIALIS KEDOKTERAN OLAHRAGA

PENILAIAN PRA PARTISIPASI
▪ Tujuan agar setiap
individu aman
dalam melakukan
latihan fisik
Tingkat Skrining Tingkat Tingkat
▪ Dilakukan sebelum aktivitas Kesehatan Motivasi Kebugaran
fisik Jasmani
seseorang mulai
melakukan latihan
fisik

PERHIMPUNAN DOKTER SPESIALIS KEDOKTERAN OLAHRAGA

TINGKAT AKTIVITAS FISIK

PERHIMPUNAN DOKTER SPESIALIS KEDOKTERAN OLAHRAGA

 Rapid Assessment of Physical Activity
( RAPA )

No
Aktif apabila :
• Melakukan aktivitas
fisik yang terencana,
terstruktur
• minimal selama 30
menit dengan
intensitas sedang dan
• dilakukan minimal 3
kali seminggu selama
3 bulan terakhir.
Aktivitas fisik
1 Jarang atau tidak pernah melakukan aktivitas fisik
2 Melakukan aktivitas fisik ringan/sedang, < 1x/minggu
3 Melakukan aktivitas fisik ringan 1-5x/minggu
4 Melakukan aktivitas fisik sedang <30 menit 1-5x/minggu
5 Melakukan aktivitas fisik berat < 20 menit 1-3x/minggu
6 Saya melakukan aktivitas fisik sedang ≥ 30 menit
≥ 5x/minggu
7 Saya melakukan aktivitas fisik berat ≥ 20 menit ≥ 3x/minggu

36
 SKRINING KESEHATAN KUESIONER PAR-Q+ 2020

PERTANYAAN YA TIDAK
▪ Apakah dokter pernah menyatakan Anda memiliki masalah pada jantung atau
tekanan darah tinggi?

▪ Apakah Anda pernah merasakan nyeri dada saat melakukan aktivitas sehari-hari
atau saat melakukan aktivitas fisik?

▪ Apakah Anda pernah kehilangan keseimbangan karena pusing atau kehilangan

kesadaran dalam 1 tahun terakhir?

▪ Apakah Anda pernah didiagnosis dengan kondisi medis kronis selain penyakit
jantung dan tekanan darah tinggi?

▪ Apakah saat ini Anda mengonsumsi obat yang diresepkan untuk kondisi kronis
medis tertentu?

▪ Apakah saat ini/1 tahun terakhir Anda memiliki masalah pada tulang, persendian,
jaringan lunak yang dapat diperburuk dengan melakukan aktivitas fisik?

▪ Pernahkah dokter mengatakan bahwa Anda hanya boleh melakukan aktivitas fisik
yang diawasi secara medis?

PERHIMPUNAN DOKTER SPESIALIS KEDOKTERAN OLAHRAGA

Bila semua jawaban pertanyaan adalah “TIDAK” maka:
▪ Latihan fisik dapat dilakukan secara BERTAHAP, sesuai rekomendasi
berdasarkan usia
▪ Boleh mengikuti suatu Tes Kebugaran Fisik
▪ Bila berusia di atas 45 tahun dan belum terbiasa melakukan latihan fisik
dengan intensitas berat, segera berkonsultasi dengan Dokter.

Bila jawaban “YA” untuk satu/lebih pertanyaan di atas, maka:

▪ Perlu berkonsultasi dengan Dokter
▪ Menunda latihan fisik, bila:
1. Merasa tidak sehat seperti demam atau flu
2. Sedang hamil
3. Kesehatan menurun saat melakukan program latihan fisik

PERHIMPUNAN DOKTER SPESIALIS KEDOKTERAN OLAHRAGA

TINGKAT MOTIVASI

Individu tidak berniat untuk melakukan perubahan

beraktivitas fisik dalam waktu 6 bulan ke depan

Individu mengetahui bahwa sebaiknya mengubah

perilaku aktivitas fisik dan berniat untuk mengubah
dalam waktu 6 bulan ke depan

Individu benar-benar menyadari pentingnya

melakukan aktivitas fisik secara teratur dan berusaha
untuk melakukan

Individu sudah melakukan aktivitas fisik secara

teratur

Individu sudah melakukan aktivitas fisik secara

teratur selama 6 bulan

PERHIMPUNAN DOKTER SPESIALIS KEDOKTERAN OLAHRAGA

TINGKAT KEBUGARAN JASMANI

❖Komposisi Tubuh: Indeks Massa Tubuh (IMT)

❖Daya tahan jantung-paru

- Tes metode Rockport (jalan cepat/jogging 1,6 km)
- Tes jalan 6 menit

❖Manual atau menggunakan aplikasi SIPGAR

KAIDAH LATIHAN FISIK/OLAHRAGA
BAGI LANSIA

• Self efficacy
(keberdayagunaan mandiri)

• Individual
~ tujuan khusus individu tsb

• LF/OR (BBTT)
→ baik, benar, terukur, teratur
→ sesuai kaidah kesehatan

41
REKOMENDASI LATIHAN FISIK LANSIA (WHO)

▪ Latihan aerobik minimal 150–300

menit/minggu intensitas sedang
atau
▪ Latihan aerobik minimal 75–150
menit/minggu intensitas berat

▪ Latihan penguatan otot sedikitnya 2

hari/minggu, intensitas sedang atau lebih
besar, dengan melibatkan kelompok otot
besar

▪ Latihan multikomponen yang dapat

melatih keseimbangan dan kekuatan
otot, pada intensitas sedang atau lebih,
sedikitnya 3 hari/minggu 42
LATIHAN AEROBIK

Grup Deskripsi Rekomendasi Contoh

Untuk semua orang dewasa
A Aktivitas aerobik yang Jalan kaki, bersepeda santai, aqua-
membutuhkan keterampilan atau aerobik, menari dengan gerakan
kebugaran jasmani minimal untuk perlahan
melakukan

B Aktivitas aerobik intensitas tinggi

Untuk orang dewasa yang sudah biasa Jogging, lari, mendayung, menari
yang membutuhkan keterampilan
melakukan aktivitas fisik dan/atau memiliki dengan gerakan yang cepat
minimal
tingkat kebugaran jasmani rata-rata

C Aktivitas aerobik yang Berenang

Untuk orang dewasa yang sudah terampil
membutuhkan keterampilan untuk
dan/atau memiliki tingkat kebugaran
melakukan
jasmani rata-rata

D Olahraga rekreasi Olahraga raket, bola basket, sepak

Untuk orang dewasa yang sudah teratur
bola
melakukan latihan fisik dan memiliki tingkat
kebugaran jasmani rata-rata

43
CONTOH LATIHAN PENGUATAN OTOT

• Tahan posisi 1-2 detik

• Ulangi 10-15 kali
• Tidak menahan nafas selama
latihan
• Beban dapat menggunakan
botol air mineral 330 ml/600ml
Otot Tangan Otot Bahu dan Lengan Otot Tangan, Lengan, Otot Paha • Lakukan sesuai kemampuan
Dada

Otot Tangan Otot Lengan Otot Panggul dan Otot Betis, Pergelangan
Sumber: https://go4life.nia.nih.gov/exercises/
Punggung Bawah Kaki Go4life from the National Institute on aging at NIH
CONTOH LATIHAN KESEIMBANGAN
• Tahan posisi sampai 10 detik
• Ulangi 10-15 kali
• Lakukan pada kaki yang
berlawanan
• Posisikan tumit kaki di depan
jari jari kaki yang lain
• Tumit dan jari kaki harus
menyentuh/hampir menyentuh
• Mengambil langkah kedepan
dengan meletakkan tumit kaki
di depan jari kaki yang lainnya
• Ulangi sebanyak 20 langkah
• Angkat lengan kesamping,
setinggi bahu
• Berjalan di garis lurus
• Saat bejalan, angkat kaki
belakang dan tahan selama 1
detik sebelum melangkah maju
• Ulangi selama 20 langkah
dengan kaki bergantian
Sumber: https://go4life.nia.nih.gov/exercises/
Go4life from the National Institute on aging at NIH
 LATIHAN FISIK BAIK

• Melalui pemeriksaan kesehatan

• Mengikuti program individual
sesuai kemampuan fisik,
kesehatan dan kebugaran
jasmani
• Ditingkatkan bertahap
• Tempat latihan di mana saja :
perhatikan cuaca, lingkungan
sehat, aman, nyaman, bebas
polusi, tidak rawan risiko cedera.
• Latihan fisik bervariasi & sesuai
kegemaran

46
 PERSIAPAN SEBELUM LATIHAN
• Pakaian OR: ~ kondisi cuaca,
nyaman, menyerap keringat, elastis,
tidak menganggu gerak tubuh
• Sepatu OR: nyaman ~ jenis latihan
• Kaos kaki: cukup tebal menyerap
keringat &  benturan
● Pola makan/minum menjelang
Latihan Fisik:
○ minum secukupnya: sebelum,
selama, sesudah LF
○ 30 menit sebelum LF: minum
○ makan pagi ~ kebiasaan sehari-
hari
○ bila LF dilakukan sore hari :
■ makan besar 3-4 j sblm LF
■ makanan kecil/ringan 2-3 j sblm
LF
■ makanan cair 1-2 j sblm LF
47
 GERAKAN YANG TIDAK DIANJURKAN

▪ Gerakan tubuh yg dihentak-hentakkan

▪ Gerakan melompat-lompat
▪ Latihan beban dg beban berlebihan dr luar
▪ Gerakan yg mengganggu keseimbangan
▪ Gerakan hiperekstensi & rotasi leher
▪ Gerakan fleksi & hiperekstensi lumbal

48
LATIHAN FISIK BENAR

• Peregangan
Latihan Inti • Peregangan
• 5-10 menit • 5-10 menit
• Kardiorespirasi
• Kekuatan/daya
tahan otot
• Keseimbangan
• 20-40 menit
Pemanasan Pendinginan

49
LATIHAN FISIK TERUKUR

Ukur Denyut Nadi Latihan

• DNM=(220-UMUR)x/menit
• utk  daya tahan tubuh lansia
Denyut Nadi Latihan:
60-70% DNM

Talk Test

50
• Contoh:
• usia 60 tahun
• DNM = (220 - 60)x/menit = 160x/menit
•  daya tahan tubuh: LF intensitas ringan-sedang
• DNL min 60% x 160x/menit = 96x/menit
• DNL max 70% x 160x/menit = 112x/menit.
• Waktu LF dimulai sesuai kemampuan (10-20 menit)
• + perlahan-lahan bertahap smp target
• interval latihan

51
INTENSITAS LATIHAN FISIK

INTENSITAS SUBJEKTIF OBJEKTIF

Nadi maksimal
Tes bicara
( %)

Mampu berbicara
Ringan < 64
dan/atau bernyanyi

Mampu berbicara,
Sedang namun tidak 64 – 76
mampu bernyanyi

Berat Sulit untuk berbicara > 76

ACSM’s exercise is medicine a clinician guide to exercise prescription 52

 LATIHAN FISIK TERATUR

Latihan aerobik Latihan beban 2- Latihan

3-5x/mg 3x/mg kelenturan 3-
5x/mg
PROGRAM LATIHAN PADA KONDISI KHUSUS

• Osteoporosis : senam osteoporosis

(pencegahan atau rehabilitasi)
• Diabetes melitus : senam diabetes
• Hipertensi : senam jantung sehat
• Obesitas : renang
• dll

54
PEMANTAUAN DAN EVALUASI

• Denyut nadi dan keluhan

• Tingkat partisipasi lansia
selama latihan fisik
dalam melakukan Latihan Fisik
• Hentikan latihan bila timbul
terprogram (BBTT)
keluhan seperti :
• Manfaat Latihan Fisik:
– pusing
perorangan (obyektif) bagi
– sesak napas
lansia
– merasa berdebar-debar
• Tingkat Kebugaran Jasmani
– keringat dingin
oleh petugas/kader terlatih
– sakit sendi & otot
setiap 3 bulan → tes KJ setiap
• LF selanjutnya dg
6 bulan
rekomendasi dokter
• Ukur Tekanan Darah berkala

55