MAKALAH FISIOLOGI OLAHRAGA

“CARA MENENTUKAN INTENSITAS LATIHAN

BERDASARKAN DENYUT NADI DAN KEMAMPUAN

MAKSIMAL”

(Untuk Memenuhi Tugas Mata Kuliah Fisiologi Olahraga)

Dosen Pengampu Mata Kuliah :

Dr. Umar, M.S., AIFO

Pringgo Mardesia,S.Pd.M.Pd.

Dibuat Oleh Kelompok 7

Iswal hamid ( 22087238 )

Rehan setiawan ( 22087272 )

PRODI PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI PADANG
2023
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, karena atas

limpahan rahmatnya penulis dapat menyelesaikan makalah tentang Cara

Menentukan Intensitas Latihan Berdasarkan Denyut Nadi dan Kemampuan

Maksimal ini tepat waktu tanpa ada halangan yang berarti dan sesuai dengan

harapan.

Ucapan terima penulis sampaikan kepada bapak dosen pengampu mata

kuliah Fisiologi Olahraga yang telah membantu memberikan arahan dan

pemahaman dalam penyusunan makalah ini. Penulis menyadari bahwa dalam

penyusunan makalah ini masih banyak kekurangan karena keterbatasan penulis.

Maka dari itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran untuk menyempurnakan

makalah ini. Semoga apa yang ditulis dapat bermanfaat bagi semua pihak yang

membutuhkan.

29 September 2023

Penulis
 i

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR i

DAFTAR ISI

ii

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang___________________________________________________1

B. Rumusan Masalah________________________________________________2

C. Tujuan Penulisan_________________________________________________3

BAB II PEMBAHASAN

A. Pengertian Intensitas Latihan________________________________________4

B. Pengertian Denyut Nadi sebagai Parameter Utama_______________________5

C. Zona Latihan Target untuk Berbagai Tujuan___________________________6

D. Peran Kemampuan Maksimal (VO2max)______________________________7

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan_____________________________________________________8

B. Saran__________________________________________________________9

DAFTAR PUSTAKA_________________________________________________10
 ii

BAB I PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG

Kebugaran Fisik adalah elemen penting dalam menjaga kualitas hidup

yang tinggi dan mencegah berbagai penyakit terkait gaya hidup. dalam upaya

untuk mencapai tingkat kebugaran yang baik dan kesehatan yang optimal,

penentuan intensitas latihan yang tepat adalah salah satu aspek yang sangat

penting. Metode untuk menilai intensitas latihan berdasarkan denyut nadi dan

kemampuan maksimal telah menjadi fokus penelitian intensif, karena mampu

memberikan panduan yang lebih akurat untuk merancang program latihan yang

efektif. Denyut nadi sebagai indikator kesehatan jantung dan intensitas latihan,

zona latihan target untuk tujuan yang berbeda, kemampuan maksimal dan

VO2max, keamanan dan efektivitas, dan konsultasi dengan profesional

kesehatan.

A. Rumusan Masalah

1. Pengertian Intensitas Latihan

2. Pengertian Denyut Nadi sebagai Parameter Utama

3. Zona Latihan Target untuk berbagai Tujuan

4. Peran Kemampuan Maksimal (VO2max)

5. Pentingnya Konsultasi dengan Profesional Olahraga

B.Tujuan Penulisan
1. Pengertian Intensitas Latihan

2. Pengertian Denyut Nadi sebagai Parameter Utama

3. Zona Latihan Target untuk berbagai Tujuan

4. Peran Kemampuan Maksimal (VO2max)

5. Pentingnya Konsultasi dengan Profesional Olahraga

 BAB II PEMBAHAN

A. Pengertian Intensitas Latihan

Adalah Tingkat atau derajat, kekuatan atau usaha yang diterapkan
saat melakukan aktivitas fisik atau latihan. Menurut Weight Watchers (WW),
Intensitas latihan adalah jumlah kekuatan fisik, yang dinyatakan sebagai
presentase maksimum yang digunakan tubuh dalam melakukan suatu
aktivitas. Misalnya, seberapa keras tubuh anda harus bekerja untuk bisa
berjalan 2 kilometer dalam 20 menit

B. Pengertian Denyut Nadi Sebagai Parameter Utama

Denyut nadi, atau detak jantung per menit, adalah parameter utama
yang digunakan untuk menentukan intensitas latihan. Denyut nadi
mencerminkan seberapa keras jantung bekerja selama aktivitas fisik. Ketika
seseorang berolahraga, denyut nadi akan naik seiring dengan peningkatan
aktivitas. Ini merupakan respon fisiologi normal yang menunjukkan bahwa
tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen dan darah saat bergerak. Denyut
nadi adalah indikator langsung dari seberapa keras jantung bekerja selama
latihan. Penentuan denyut jantung bekerja selama latihan memberikan
pemahaman yang lebih baik tentang sejauh mana tubuh anda terlibat dalam
aktivitas tersebut.
20 tahun: normal 100-170 kali/menit dan maksimal 200 kali/menit
30 tahun: normal 95-162 kali/menit dan maksimal 190 kali/menit
35 tahun: normal 93-157 kali/menit dan maksimal 185 kali/menit
40 tahun: normal 90-153 kali/menit dan maksimal 180 kali/menit
45 tahun: normal 88-149 kali/menit dan maksimal 175 kali/menit
50 tahun: normal 85-145 kali/menit dan maksimal 170 kali/menit
55 tahun: normal 83-140 kali/menit dan maksimal 165 kali/menit
60 tahun: normal 80-136 kali/menit dan maksimal 160 kali/menit
65 tahun: normal 78-132 kali/menit dan maksimal 155 kali/menit
70 tahun: normal 75-128 kali/menit dan maksimal 150 kali/menit
C. Zona Latihan Target untuk Berbagai Tujuan
Konsep zona latihan target adalah pendekatan yang sangat berguna
untuk menentukan intensitas latihan yang sesuai dengan tujuan tertentu.
Zona latihan target biasanya dihitung berdasarkan persentase denyut nadi
maksimal. Formula adalah 220 dikurangi usia individu untuk mendapatkan
perkiraan denyut nadi maksimal.
Misalnya kamu berusia 25 tahun. Maka, 220 - 25 = 195 kali/menit
Angka tersebut adalah detak jantung maksimal yang seharusnya kamu
dapatkan saat sedang berolahraga.
1. Zona Intensitas Rendah
Kamu berolahraga pada 50-60 persen dari detak jantung maksimal kamu
dan membakar 85 persen kalori dari lemak
2. Zona Intensitas Sedang
Berolahraga pada 70-80 persen dari detak jantung maksimal dan
membakar 65 persen kalori dari lemak.
3. Zona Intensitas Tinggi
Pada zona ini, berolahraga pada 70-80 persen dari detak jantung
maksimal dan membakar 45 persen dari lemak tubuh

D. Peran Kemampuan Maksimal (VO2max)

Adalah salah satu parameter penting yang diukur dalam ilmu faal
dan menunjukkan kemampuan maksimal seseorang untuk mengambil
oksigen dan menggunakan selama aktivitas fisik.

1. Faktor Yang Mempengaruhi Level VO2 max

Menurut Jeanne Wiesseman (dalam Kathleen Liwijaya Kuntaraf dan
Jonathan Kuntaraf, 1992 : 35 – 36 ) menyebutkan 5 faktor mempengaruhi
level VO2 max adalah.

a. Jenis Kelamin
Setelah masa pubertas, wanita dalam usianya yang sama
dengan pria umumnya mempunyai konsumsi oksigen maksimal yang
lebih rendah dari pria.
b. Usia
Setelah usia 20-an, VO2 max menurun dengan perlahan. Dalam
usia 55 tahun, VO2 lebih kurang 27% lebih dari usia 25 tahun. Dengan
sendirinya hal ini berbeda dari satu orang dengan orang lainnya.
Mereka mempunyai banyak kegiatan VO2 max akan menurun secara
lebih perlahan.
c. Keturunan
Seseorang mungkin saja mempunyai potensi yang lebih besar
dari orang lain untuk mengkonsumsi oksigen yang lebih tinggi, dan
mepunyai suplai pembuluh darah kapiler yang lebih baik terhadap
otot- otot, mempunyai kapasitas paru – paru yang lebih besar, dapat
mensuplai hemoglobin dan sel darah merah yang lebih banyak, dan
jantung yang lebih kuat. Konsumsi oksigen maksimum untuk mereka
yang kembar identik sama.
d. Komposisi Tubuh
Walaupun VO2 max dinyatakan dalam beberapa mililiter
oksigen yang dikonsumsi per kg berat badan, perbedaan komposisi
seseorang menyebabkan konsumsi berbeda, perbedaan komposisi
seseorang menyebabkan konsumsi yang berbeda. Misalnya tubuh
mereka yang mempunyai lemak dengan persentase yang tinggi,
mempunyai konsumsi oksigen maksimum yang lebih rendah. Bila
tubuh berotot kuat, maka nilai VO2 MAX akan lebih tinggi. Sebab itu,
jika lemak dalam tubuh berkurang, maka konsumsi oksigen maksimal
dapat bertambah tanpa tambahan Latihan.

e. Latihan dan Olahraga

VO2 max dapat diperbaiki dengan olahraga atau latihan.
Dengan latihan daya tahan yang sistematis, dapat memperbaiki
konsumsi oksigen maksimal dari 5%sampai 25%. Banyaknya
konsumsi oksigen mksimal yang dapat diperbaiki, tergantung kepada
status saat mulai latihan. Penelitian menunjukan bahwa usia 65-74
tahun dapat meningkatkan VO2 maksimumnya sekitar 18% setelah
berolahragadengan teratur dalam waktu 6 bulan.
 Menurut Nagle dan Rowell dalam Junusul Hairy (1989 : 191), Faktor-
faktor lain yang perlu dipertimbangkan didalam menentukan
konsumsi oksigen maksimal adalah adanya data tes – tes khusus,
seperti : postur adalah tubuh, massa otot yang dipergunakan dalam
latihan, itensitas, durasi latihan, efisiensi mekanis didalam
melaksanakan latihan/tes, dan motivasi. Rowell (dalam Junusul
Hairy,1989 : 192) mengatakan bahwa pengukuran konsumsi oksigen
maksimal yang baik adalah harus tidak tergantung kepada
keterampilan atau motivasi orang coba.

2. Kapasitas yang mempengaruhi kerja maksimal vo2max

VO2max adalah ukuran kemampuan aerobik maksimum seseorang
untuk menghasilkan energi saat berolahraga. Ada beberapa faktor yang
mempengaruhi kapasitas kerja maksimal VO2max seseorang, di
antaranya:
a. Usia
Kapasitas kerja maksimal VO2max cenderung menurun seiring
bertambahnya usia.
b. Jenis Kelamin
Pria memiliki kapasitas kerja maksimal VO2max yang lebih tinggi dari
pada wanita karena memiliki massa otot yang lebih besar dan tingkat
hormon testosteron yang lebih tinggi.
c. Genetik
Kemampuan VO2max seseorang dipengaruhi oleh faktor genetik,
seperti faktor turunan dan faktor lingkungan.
d. Level Kebugaran
Individu yang lebih terlatih memiliki kapasitas kerja maksimal VO2max
yanglebih tinggi daripada individu yang kurang terlatih.
e. Lingkungan
Lingkungan juga dapat mempengaruhi kapasitas kerja maksimal
VO2max, seperti suhu dan kelembaban udara, serta ketinggian
tempat.
 f. Faktor Fisiologis
Beberapa faktor fisiologis seperti jumlah sel darah merah, kapasitas
paru-paru, dan kekuatan jantung dapat mempengaruhi kapasitas
kerja maksimal VO2max. Oleh karena itu, untuk meningkatkan
kapasitas kerja maksimal VO2max, dapat dilakukan dengan latihan
fisik secara teratur, menjaga kebugaran dan menjaga pola hidup
sehat, serta memperhatikan lingkungan yang mempengaruhi
VO2max seperti suhu dan ketinggian tempat.

3. Metode Pengukuran Vo2Max

Sebagai bahan pertimbangan untuk mengukur VO2max Anda harus
melakukan tes latihan yang dirancang dengan sedemikian rupa. Dengan
begitu, tekanan suplai oksigen ke otot jantung bisa maksimal. Aktivitas
fisik yangmemenuhi kriteria tersebut harus melibatkan minimal 50%
massa otot. Contoh kegiatan yang memenuhi aspek ini adalah lari,
bersepeda, mendayung. Cara yang paling umum digunakan adalah
berlari di atas treadmill, yang bisa diatur sudut kemiringannya. Durasi tes
harus memastikan kerja jantung maksimal, yang biasanya berlangsung
sekitar 6-12 menit atau lebih. Ada beberapa metode yang dapat
digunakan untuk mengukur VO2max, diantaranya:

a. Tes VO2max di treadmill

Tes ini melibatkan seseorang yang berlari pada treadmill dengan
peningkatan kecepatan dan kemiringan secara bertahap, sambil
dipasangi peralatan yang dapat mengukur laju napas dan konsumsi
oksigen.

b. Tes VO2max di sepeda ergometer

Tes ini melibatkan seseorang yang bersepeda pada ergometer yang
dapat diatur kecepatan dan beban kerjanya, sambil dipasangi peralatan
yang dapat mengukur laju napas dan konsumsi oksigen.
c. Tes VO2max di lapangan
Tes ini melibatkan seseorang yang melakukan olahraga aerobik
seperti berlari atau bersepeda di lapangan terbuka, sambil dipasangi
peralatan yang dapat mengukur laju napas dan konsumsi oksigen.

d. Tes VO2max dengan menggunakan perangkat wearable

Kini sudah tersedia perangkat wearable seperti smartwatch atau
activity tracker yang dapat mengukur VO2max seseorang dengan metode
pemantauan detak jantung dan aktivitas fisik selama 24 jam. Pengukuran
VO2max dapat memberikan informasi penting tentang tingkat kebugaran
aerobik seseorang dan membantu dalam merencanakan program latihan
yang tepat. Namun, metode pengukuran VO2max memerlukan peralatan
khusus dan ahli yang terlatih dalam penggunaan peralatan tersebut.

e. Mengukur VO2 Max melalui Metode Cooper Test

Salah satu cara yang dapat di gunakan untuk mengukur Vo2Max
adalah metode Cooper Test, metode ini cukup sederhana dimana
atlet melakukan lari/jalan selama 12 menit pada lintasan lari
sepanjang 400 meter. Setelah waktu habis jarak yang dicapai oleh
atlet tersebut dicatat. Rumus sederhana untuk mengukur VO2Max
melalui metode Cooper Testadalah : Jarak yang ditempuh dalam
meter - 504.9)/44.73
Contoh : Ata Listanto melaksanakan Cooper Test dengan lari selama
12 menit, jarak yang dicapai 2600 Meter. Maka tinggal di hitung (2600
meter - 504.9) dibagi 44.73= 46.83881 mls/kg/min.
 BAB III PENUTUP

1. Kesimpulan
Pendekatan ini membantu individu mengatur latihan mereka dengan
lebih tepat sesuai dengan tujuan kesehatan dan kebugaran mereka.
Dengan menghitung denyut nadi maksimal (DNM) dan menentukan rentang
denyut nadi target yang sesuai, seseorang dapat:
1. Meningkatkan Efektivitas Latihan: Menyesuaikan intensitas latihan
dengan denyut nadi dapat membantu meningkatkan efektivitas latihan dan
mencapai hasil yang diinginkan.
2. Meminimalkan Risiko: Menghindari latihan terlalu intensitas yang dapat
membahayakan kesehatan dan mengurangi risiko cedera atau kelelahan
berlebihan.
3. Memaksimalkan Manfaat Kesehatan: Dengan menjaga denyut nadi
dalam rentang target yang tepat, individu dapat memaksimalkan manfaat
kesehatan kardiovaskuler, meningkatkan kekuatan, atau mencapai tujuan
kebugaran lainnya.
4. Mengukur Kemajuan: Memantau denyut nadi selama latihan juga
membantu dalam melacak kemajuan seiring waktu dan menyesuaikan
program latihan sesuai kebutuhan. Namun, penting untuk diingat bahwa
perhitungan DNM yang tepat dan penentuan rentang denyut nadi target
yang sesuai dapat memerlukan bantuan profesional. Konsultasi dengan
dokter atau pelatih fisik yang berpengalaman adalah langkah bijak untuk
memastikan bahwa pendekatan ini aman dan efektif sesuai dengan kondisi
dan tujuan kesehatan prihadi.

B. Saran
Demikianlah makalah yang kami susun. Semoga bermanfaat. Kami
menyadari bahwa makalah ini bukanlah proses akhir, tetapi merupakan
Langkah awal yang masih banyak memerlukan perbaikan. Karena itu kami
sangat mengharapkan tanggapan, sarana dan kritik yang membangun demi
kesempurnaan makalah yang selanjutnya. Atas perhatiannya kami
sampaikan terima kasih.
 DAFTAR PUSTAKA

Dr. Karin Wiradarma, M.Gizi,Sp.Gk (2022) Cara Menghitung Detak

Jantung Maksimal Saat Olahraga.
Sharkey, BJ. 2011. Kebugaran dan Kesehatan. Cetakan ke dua. Jakarta: Devisi Buku
Sport PT. Raja Grafindo Persada.
Kuntaraf, KL., Kuntaraf, J. 2009. Olahraga Sumber Kesehatan. Bandung: Percetakan
Advent Indonesia.
Nala, N. 2011. Prinsip Pelatihan Fisik Olahraga. Denpasar: Universitas Udayana
Press.
Foss, Ml., Keteyian, SJ. 1998. Foks Physiology Basic for Exercise and Sport. New
York: McGraw-Hill.
Janssen, PGJM. 1993. Latihan LaktatDenyut Nadi. Jakarta: Komite Olahraga
Nasional Indonesia DKI Jaya.