Makalah Ilmu Kepelatihan Dasar

“Endurance Cardio”

Dosen Pengampu : Dr.Luh Putu Tuti Ariani S.Pd.,M.Fis.

KELOMPOK 1

Disusun Oleh :

Jimmy Daniel : 2216041004

Frans Tekege : 2216041003

UNIVERSITAS PENDIDIKAN GANESHA

FAKULTAS OLAHRAGA DAN KESEHATAN

JURUSAN ILMU OLAHRAGA DAN KESEHATAN

TAHUN AJARAN GANJIL 2022/2023

 KATA PENGANTAR
Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, atas rahmat dan hidayah-Nya, sehingga saya
sebagai penulis dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul “ ENDURANCE CARDIO”
tepat pada waktunya

Makalah ini dibuat untuk memenuhi tugas kelompok mata kuliah Perkembangan Peserta Didik.
Selain itu, makalah ini bertujuan untuk memberikan pemahaman kepada pembaca dan penulis
tentang “ENDURANCE CARDIO”

Penulis mengucapkan terima kasih kepada Ibu Dr.Luh Putu Tuti Ariani S.Pd.,M.Fis. selaku
dosen ilmu Kepelatihan dasar yang telah memberikan bimbingan dan ilmu kepada penulis.
Terima kasih juga disampaikan kepada beberapa pihak yang telah membantu kelancaran
penyusunan makalah ini.

Penulis sangat menyadari bahwa makalah ini jauh dari sempurna. Penulis mohon saran dan
kritik yang membangun demi kesempurnaan karya ini.

Singaraja, 26 November 2022

Penulis
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ...............................................................................................................ii

DAFTAR ISI ............................................................................................................................ iii
BAB I ........................................................................................................................................ iv
PENDAHULUAN .................................................................................................................... iv
1.1 Latar Belakang ............................................................................................................... iv
1.2 Rumusan Masalah ........................................................................................................... v
1.3 Tujuan ............................................................................................................................. v
BAB II ....................................................................................................................................... vi
PEMBAHASAN ....................................................................................................................... vi
2.1 Pengertian Daya Tahan .................................................................................................. vi
2.2 Macam-macam Tes Daya Tahan ..................................................................................vii
2.3 Prosedur Pelaksanaan Tes ............................................................................................ xiv
3.1 Kesimpulan ................................................................................................................... 17
3.2 Saran ............................................................................................................................. 17
DAFTAR PUSTAKA .............................................................................................................. 18
 BAB I

PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Pada kehidupan manusia pasti akan dihadapkan dengan beberapa masalah yang ada,
sangat kompleks sekali masalah demi masalah yang muncul. Dengan segenap
kemampuan yang dimiliki manusia, manusia akan selalu berusaha untuk
menyelesaikan semua masalah-masalah itu. Tetapi terkadang seseorang akan lupa
terhadap apa yang terjadi pada dirinya sendiri, lebih-lebih pada masalah fisik, yaitu
tentang kesegaran jasmani. Banyak dari mereka yang sibuk, akan lupa terhadap
kesehatan dan kestabilan kesegaran jasmaninya.

Kesegaran jasmani seseorang adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan

tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, untuk dapat
mencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan
fisik yang melibatkan beberapa komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan
yang benar.

Semakin tinggi tingkat kesegaran jasmani seseorang, semakin besar kemampuan

fisiknya dan produktifitas kerjanya, khususnya dalam bidang olahraga. Bagi guru
pendidikan jasmani ataupun pelatih, sangat penting mengadakan pelatihan-pelatihan
untuk meningkatkan kesegaran jasmani siswa atau atlet untuk mengembangkan
prestasi. Selain itu para Guru atau Pelatih akan membutuhkan sesuatu yang dinamakan
dengan evaluasi. Yang bertujuan untuk mengoreksi dan mengetahui seberapa tingkat
dan perkembangan setelah melakukan beberapa tahap latihan. Sebagai Pelatih dan
Guru olahraga, yang bertanggung jawab atas prestasi anak asuhannya. Perlu
melengkapi dirinya dengan pengetahuan tentang cara-cara mengukur dan menilai
status kondisi fisik tersebut. Dan status kondisi fisik seseorang hanya mungkin
diketahui dengan pengukuran dan penilaian yang berbentuk beberapa tes kemampuan.

Cara evaluasi yang tepat yang harus dilakukan yaitu dengan cara Tes dan Pengukuran
terhadap atlet ataupun siswa. Tes dan pengukuran dapat dilakukan dengan beberapa
cara dan tahap yang mempunyai manfaat dan tujuan dilakukannya tes tersebut. Dan
tes tersebut dibagi menjadi beberapa komponen kondisi fisik serta beberapa jenis tes
yang sudah dikelompokan.
 Dengan melakukan tes dan pengukuran ini kita dapat mengambil beberapa
manfaat,diantaranya kita dapat mengevaluasi tahap latihan yang telah dilakukan,
dengan hal itu kita dapat mengetahui seberapa perkembangan kondisi fisik seseorang,
selain kita bisa mengembangkan prestasi atlet, kita juga bisa menjadikan ini sebagai
bahan perbaikan dalam pembelajaran atau pelatihan. Kita juga dapat termotivasi oleh
hasil yang diambil dalam tes dan pengukuran ini, atau bahkan kita dapat menggunakan
data ini untuk bahan sebuah penelitian.

1.2 Rumusan Masalah

1.Apa pengertian daya tahan (Endurance) ?

2.Apa saja macam-macam tes daya tahan ?

3.Bagaimana prosedur tes daya tahan ?

1.3 Tujuan
1.Menjelaskan pengertian daya tahan (endurance).
2.Menjelaskan perencanaan tes daya tahan
3.Menjelaskan perencanaan tes daya tahan
 BAB II

PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Daya Tahan
Merupakan suatu kapasitas untuk melakukan aktivitas fisik secara terus menerus dalam
waktu yang lama dan dalam suasana aerobik. Seseorang yang mempunyai daya tahan
yang baik, tidak akan merasa kelelahan yang berlebihan setelah melakukan latihan dan
kondisinya pun cepat pulih kembali seperti keadaan sebelum melakukan latihan
(Depkes,1996). Daya tahan menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas
melakukan kerja secara terus menerus dalam suasana aerobik. Secara umum daya tahan
yang banyak dibahas adalah daya tahan kardiovaskular dan otot. Daya tahan
kardiovaskular merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Daya tahan
kardiovaskular dipengaruhi oleh: keturunan, usia, jenis kelamin, aktivitas fisik
(Moeloek, 1984).

Pengertian ketahanan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja otot atau
sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedang pengertian ketahanan dari sistem
Energy adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu tertentu.
Istilah ketahanan atau daya tahan dalam dunia olahraga dikenal sebagai kemampuan
peralatan organ tubuh olahragawan untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya
aktivitas atau kerja. Latihan ketahanan dipengaruhi dan berdampak pada kualitas
system kardiovaskuler, pernapasan dan System peredaran darah. Oleh karena itu factor
yang berpengaruh terhadap ketahanan adalah kemampuan maksimal dalam memenuhi
komsumsi oksigen yang ditandai dengan VO2Max.

Komponen biomotorik ketahanan pada umumnya digunakan sebagai salah satu tolok
ukur untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani ( Physical fitness) olahragawan.
Kebugaran jasmani adalah suatu keadaaan kemampuan peralatan tubuh yang dapat
memelihara keseimbangan tersedianya Energy sebelum, selama, dan sesudah aktivitas
kerja berlangsung. Hubungan antara ketahanan dan kinerja (penampilan) fisik
olahragawan diantaranya adalah:

1. Kemampuan untuk melakukan aktivitas kerja secara terus menerus dengan

intensitas yang tinggi dan dalam jangka waktu lama.

2. Kemampuan untuk memperpendek waktu pemulihan (recovery), terutama

pada cabang olahraga pertandingan dan permainan.
 3.Kemampuan untuk menerima beban latihan yang lebih berat, lebih lama, dan
bervariasi.

Dengan demikian olahragawan yang memiliki ketahanan baik akan mendapatkan

keuntungan selama bertanding, diantaranya, mampu:

1. Menentukan irama dan pola permainan,

2. Memelihara atau mengubah irama dan pola permainan sesuai yang

diinginkan, dan

3. Berjuang secara ulet dan tidak mudah menyerah selama bertanding.

Daya Tahan (Endurance ) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya
tahan otot. Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan
efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot
dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. DayaTahan Otot adalah
kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus
menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.

2.2 Macam-macam Tes Daya Tahan

a. Tes daya tahan kardiovaskuler

1. Lari 1.500 m dengan Fartlek

•Pengertlan Fartlek

Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia.
Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah
untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang
sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang
memerlukan Daya tahan tubuh.

Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar,
selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan
sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan.

• Cara Melakukan Fartlek

Fartlek biasanya dimulai dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan
sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan
konstan yang cukup tinggi.

Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apabila
terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi
bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut
dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan.

• Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek

1) Lari secara terus-menerus

Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga,
pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah
yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan
langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.

2) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi

Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-
bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat
bervariasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun
demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang
sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari
naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi
dengan jalan sewaktu-waktu.

2. Interval Trainning

Pada akhir-akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah
raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan.

Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu
(intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga
coach atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.

Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memberikan koreksi

secara teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan
waktu latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.
Contoh :

a. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.

b. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m.

c. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.

d. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.

Untuk lari pertama latihan boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian
untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlet diharuskan menempuh jarak 400 m dengan
waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran
kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk
seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi
dari 120 detik menjadi 90 – 60 – 50 detik dan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai
yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat = 1600 m.

Untuk memper berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan
meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara
meningkatkan beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor – faktor di
atas dikombinasikan, misalnya:

a. Jaraknya yang ditambah.

b. Ulangan yang diperbanyak.

c. Waktu dipercepat.

3. Aerobik

a. Arti dan tujuan

Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem latihan yang mendorong kerja
jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan
perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.

Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :

1) Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang

cepat ke dalam dan keluar paru-paru.
2) Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada
tiap denyutan.

3) Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.

Jadi, dengan aerobik, kita akan mendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada
perbaikan-perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit tertentu diantaranya
sakit jantung, sakit paru-paru, dapat menambah kesegaran jasmani,merugah sikap
tubuh menjadi lebih tegap dan mental yang baik, menambah lebih waspada, percaya
pada diri sendiri, mempercantik wajah serta untuk melawan penyakit-penyakit yang
lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi sebagai obat dan untuk mempertinggi daya tahan
dari serangan-serangan penyakit.

b. Program aerobik

Sebelumnya memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam suatu
kategori bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan bermacam-
macam tes kita akan mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi yang baik (segar)
atau kondisi fisik yang Kurang baik. Sudah barang tentu bila kondisi kita ternyata baik,
pasti kita akan mempertahankan bahkan ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik
kita berusaha untuk memperbaiki.

Dari macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes yang
mudah dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. Tes 12 menit
dilakukan dengan berlari-lari di lapangan, di jalan atau tempat-tempat yang
memungkinkan untuk mengukur jarak tempuhnya. Dalam lari in kita diperbolehkan
untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai. Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan
suatu nilai dimana dengan cara itu badan kita menjadi letih.

Bila waktu 12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik yang
kita capai. Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur jarak yang ditempuh
dengan speed meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan
bila hal ini dilakukan di lapangan.

Bila tes 12 menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai
(massal) berhubungan dengan cara mengukurnya, bentuk tes yang lebih praktis adalah
dimana jaraknya yang ditentukan (1,5 mil=2,4 km), kemudian orang yang dites
disuruh menempuh jarak tersebut dengan berlari dan berjalan.

Bila kita sudah mengetahui kategori yang kita miliki, program latihan harus
disesuaikan dengan kategori kita masing-masing. Program latihan dapat dilakukan
dengan bermacam-macam bentuk misalnya jalan kaki, lari di tempat, lari, berenang,
bersepeda, basket ball, dan lain-lain cabang olah raga. Akan tetapi, jenis latihan yang
paling murah dan dapat dilakukan oleh seluruh lapisan masyarakat adalah lari.

Tes 12 menit juga menunjukkan kepada kita dengan tepat berapa minggu waktu yang
diperlukan serta berapa banyak latihan olah raga yang harus dilakukan setiap minggu
untuk dapat mencapai nilai 30 setiap minggu. Setelah kita mampu memperoleh nilai
cukup ini, nilai 30 setiap minggu yang kita peroleh sudah cukup untuk memelihara
kondisi tubuh yang baik.

4. Harvard Step-Ups Test

Tes ini adalah pengukuran yang paling tua untuk mengetahui kemampuan aerobik
yang dibuat oleh Brouha pada tahun 1943. Ada beberapa istilah seperti kemampuan
jantung-paru, daya tahan jantung-paru, aerobic power, cardiovascular endurance,
cardio respiration endurance, dan kebugaran aerobik yang ke semuanya mempunyai
arti yang kira-kira sama. Penelitian ini dilakukan di Universitas Harvard, USA, jadi
nama tes ini dimulai dengan nama Harvard. Inti dari pelaksanaan tes ini adalah dengan
cara naik turun bangku selama 5 (lima) menit.

• Pelaksanaan:

1. Tinggi bangku 20 feet (50 cm).

2. Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah per menit,
jadi 1 (satu) langkah setiap 2 (dua) detik.

3. 1 (satu) langkah terdiri dari 4 (empat) gerakan/hitungan:

a. Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi
konsisten), kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan).

b. Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku.

c. Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki
kanan) diturunkan kembali ke lantai.

d. Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap
semula.

4. Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali.

5. Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome.

6. NTB dilakukan selama 5 (lima) menit. Saat aba-aba stop, tubuh harus dalam.
Keadaan tegak. Kemudian duduk dibangku tersebut dengan santai selama 1 (satu)
menit.

7. Hitung denyut nadi (DN) orang coba (testi) selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1.

8. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2.

9. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3.

10. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukan kedalam

rumus Indeks kebugaran yang selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih.

11. Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, maka waktu lama
NTB tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk
pengambilan DN tersebut.

• Indeks Kebugaran

Rumus Panjang:

Durasi NTB (detik) x 100/2 (DN 1+DN 2+DN 3)

Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran < 55 Jelek 55-64 Kurang dari rata-rata 65-79
Rata-rata 80-89 Baik ≥90 Baik sekali Rumus Pendek: Durasi NTB (detik) x 100/(5,5
x DN 1) Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran < 50 Jelek 50-80 Rata-rata >80
Baik.
5. MFT ( Multi Fitnes Test )

Multi Fitnes test ( MFT ) adalah suatu jenis tes daya tahan atau Endurance yang
bertujuan untuk mengetahui VO 2 Max. Di Indonesia, orang-orang biasanya
menyebutnya Tes Tung ( Bleep Test ). Satuan dari tes ini yaitu cc/Kg bb/menit. Di
dalam jenis tes ini terdapat beberapa kelemahan, kelemahan tersebut yaitu tidak
adanya perbedaan prosedur pelaksanaan atau norma antara peserta atau orang coba
laki-laki dan wanita. Yang kedua yaitu tidak adanya perbedaan faktor usia di
dalamnya.

Beberapa hal tentang tes MFT :

1) Pertama kita harus menyiapkan kaset, tape atau VCD.

2) Menyediakan stop watch, alat tulis, dan lintasan

3) Jarak lintasan yang akan dilalui adalah 20 meter, tapi kita harus menyiapkan
jarak minimal 30 M.

4) Start bisa dimulai dari garis manapun, tetapi ketika start kaki tidak boleh melebihi
garis start.

5) Ketika pembalikan, salah satu kaki dan setengah dari tubuh harus melewati garis.
Jika lebih juga tidak apa-apa.

6) Dikatakan tes ini selesai atau berhenti jika peserta telah melanggar atau tidak
mengikuti perintah dari kaset 2 kali berturut-turut.

b. Tes daya tahan otot

Tes kekuatan daya tahan otot juga bias dilakukan dengan beberapa cara sederhana
seperti:

Push up : mengukur kekutan daya tahan lengan bagian atas

Back up : mengukur kekuatan daya tahan punggung

Sit up : mengukur kekuatan daya tahan perut

Squat jumps : mengukur kekuatan daya tahan tungkai

2.3 Prosedur Pelaksanaan Tes
a. Cara pemanggilan

Pada tes daya tahan kardiovaskuler tidak dimungkinan untuk dilaksanakan dalam satu
hari dikarenakan tes ini memerlukan stamina yang prima dalam pelaksanaannya
sehingga testi tidak akan sanggup jika dilakukan satu hari sekaligus. Setidaknya
dilakukan selama 3 – 4 hari dengan urutan tes disesuaikan.

1. Lari 1500 m dengan Fartlek

Pemanggilan testi dilakukan sesuai jumlah lintasan lari pada lintasan dalam stadion.
Pada stadion gombong jumlah lintasan adalah 6 maka pemanggilan testi di bagi masing-
masing 6 orang dan dipanggil sesuai nomor absensi mahasiswa.

2. Interval Trainning

Pemanggilan testi dilakukan sesuai jumlah lintasan lari pada lintasan dalam stadion.
Pada stadion gombong jumlah lintasan adalah 6 maka pemanggilan testi di bagi masing-
masing 6 orang dan dipanggil sesuai nomor absensi mahasiswa. Karena interval
training diselinggi istirahat maka 6 orang berikutnya dapat melakukan selagi 6 orang
yang pertama istirahat selama 120 detik. Kemudian bergantian antara 6 orang pertama
dan 6 orang kedua sampai masing-masing melakukan 4 x 400 m atau 4 kali keliling
lintasan lari.

3. Aerobik

Pada tes aerobic ini dilakukan dengan berlari mengelilingi lintasan selama 12 menit
tanpa berhenti tapi dapat diselingi dengan jalan. Tes ini dapat dilakukan beberapa orang
sekaligus. Disini tes dilakukan 10 orang sekaligus dan dipanggil sesuai nomor absensi
mahasiswa. Setelah 10 orang berlari mengelilingi lintasan selama 12 menit, selanjutnya
disusul 10 orang berikutnya.

4. Harvard Step-Ups Test

Merupakan tes naik turun bangku secara terus menerus selama 1 menit. Pemanggilan
testi dilakukan sebanyak bangku yang tersedia dan urut sesuai dengan nomor absensi
mahasiswa. Setelah beberapa orang pertama melakukan selama 1 menit dilanjutkan
dengan orang berikutnya.
 5. MFT ( Multi Fitnes Test )

Hampir sama dengan tes lari bolak-balik hanya perbedaannya terdapat tanda yang
diperdengarkan menggunakan media tape. Tes ini dapat dilakukan oleh beberapa orang
sesuai lintasan yang dibuat. Pemanggilan testi dilakukan sebanyak lintasan yang
tersedia dan urut sesuai dengan nomor absensi mahasiswa. Setelah masing-masing
orang melanggar tanda sebanyak 2 kali. Maka akan dilanjutnya oleh beberapa orang
berikutnya.

6. Tes Daya Tahan Otot

Push up, sit up, back up dan squat jump dapat dilakukan secara bergantian. Masing-
masing tes dilakukan selama 1 menit. Pemanggilan testi urut mulai absen 1 sampai 4.
Nomor absen 1 melakukan tes Push up, absen 2 melakukan tes sit up, absen nomor 3
melakukan tes back up dan absen no 4 melakukan tes squat jump. Setelah satu menit
no absen 1 selanjutnya melakukan tes sit up, no absen 2 melakukan tes back up, no
absen 3 melakukan tes squat jump dan no absen 4 melakukan tes push up. Begitu
seterusnya sampai keempatnya melakukan semua tes. Kemudian dilanjutkan 4 orang
berikutnya sesuai nomor absensi.

b. Urutan tes

Tes daya tahan ini dilakukan kurang lebih 5 hari dikarenakan tes dilakukan pada pagi
dan sore diakibarkan tes ini membutuhkan kondisi fisik yang baik dan jika dilakukan
pada siang hari maka hasilnya kurang maksimal. Disamping itu jika tes dilakukan
dalam satu hari sekaligus maka akan memberatkan bagi testi. Berikut ini adalah urutan
tes yang akan dilaksankan :

• Hari Pertama adalah tes lari 1500 m dengan Fartlek.

• Hari Kedua adalah tes Interval Trainning.

• Hari Ketiga tes aerobik.

• Hari Keempat MFT ( Multi Fitnes Test ).

• Hari Terakhir Harvard Step-Ups Test dan Tes daya tahan otot.

c. Setting tempat
Tempat yang dilaksanakannya tes daya tahan ini adalah area lapangan gombong
terutama untuk tes daya tahan kardiovaskuler yang memerlukan lintasan lari.
Sedangkan untuk tes daya tahan otot dapat mengambil tempat di salah satu ruangan
FIK yang cukup luas dan sesuai untuk melaksanakan tes.

d. Tempat menunggu

Tempat menunggu para testi yang akan dan yang menunggu giliran tes yang bertempat
di lokasi lapangan gombong adalah pada area di samping gudang yang terletak di dekat
pintu masuk lapangan gombong. Tempat tersebut merupakan tempat loker untuk
perlengkapan para testi dimana tersedia almari untuk menempatkan barang. Sedangkan
di FIK tempat menunggunya dapat di luar ruangan maupun di belakang mahasiswa
yang melakukan tes. Tetapi lokasi menunggu tidak boleh terlalu jauh dari ruangan
tempat pelaksanaan tes tersebut.
 BAB III
PENUTUPAN
3.1 Kesimpulan
Dari uraian di atas dapat disimpulkan bahwa daya tahan merupakan suatu keadaan
yang menekankan pada kapasitas melakukan kerja secara terus menerus dalam suasana
aerobik. Secara umum daya tahan yang banyak dibahas adalah daya tahan
kardiovaskular dan otot. Daya tahan kardiovaskular merupakan faktor utama dalam
kesegaran jasmani. Daya tahan kardiovaskular dipengaruhi oleh: keturunan, usia, jenis
kelamin, aktivitas fisik. Tes endurance biasanya lebih dikenal dengan tes daya tahan
tubuh seseorang. Masing-masing bentuk tes dipilih berdasarkan karakteristik cabang
olahraga apa yang digunakan oleh atlet. Tes kemampuan cardiovascular sistem
didalam mengelola O2 Dalam tubuh yang dipergunakan pada waktu kerja berat dan
lama. Kemampuan ini dikenal dengan simbol VO2 Max, atau disebut sebagai Maximal
Aerobic Power dengan satuan yang dipakai adalah liter permenit per berat badan, di
singkat dengan cc/kg/BB/men. Sedangkan untuk otot dilakukan dengan bentuk tes pull
up.

3.2 Saran
Begitu banyak manfaat yang bisa kita ambil dari melakukan tes dan pengukuran. Jadi
sebaiknya, bagi setiap Guru olahraga atau Pelatih mengisi pengetahuannya tentang
beberapa komponen dan hal-hal yang berkaitan dengan tes dan pengukuran olahraga.
Karena dengan itu kita akan bisa mengambil banyak manfaat, diantaranya seperti :

• Untuk pelaksanaan evaluasi dan Sebagai bahan motivasi.

• Sebagai bahan perbaikan mengajar / melatih dan Sebagai dasar penelitian.

• Penentuan status atlet dan pembagian kelompok sesuai dengan ketentuan yang telah
ada.
 DAFTAR PUSTAKA
https://www.academia.edu/36342112/SOP_TES_ENDURANCE

https://imankoekoeh.blogspot.com/2012/11/tes-daya-tahan-endurance.html?m=1

https://id.scribd.com/document/436768596/Tes-Daya-Tahan-Kardiovaskuler-Tugas-
Kebugaran-Jasmani