Modul QGJ3013 Modul Latihan Dan Kecergasan

PENULIS MODUL:
ASMADI ISHAK
DR. HAIRUL ANUAR HASHIM
HISHAMUDDIN AHMAD
DR. MOHD NIZAM JARWIS
MAKLUMAT DAN SINOPSIS KURSUS.
NAMA KURSUS : LATIHAN DAN KECERGASAN

(Training and Fitness)
KOD KURSUS : QGJ 3013
KREDIT : 3
SLT : 120 Jam
PRASYARAT : Tiada
SEMESTER : Pertama / Kedua
HASIL :
1. Menyediakan dan menunjuk cara aktiviti kecergasan fizikal
PEMBELAJARAN
dan menghubungkait aktiviti kecergasan dengan komponen
kecergasan fizikal. (C3, LL1)
2. Mengubahsuai dan merancang kaedah latihan dengan
menyediakan program latihan. (C5,A4)
3. Mempelbagaikan kaedah latihan untuk mengadaptasi daya
tahan kardiovaskular, fleksibiliti, daya tahan otot, Kekuatan
otot dan komposisi badan. (P6)
4. Merancang dan melaksanakan satu sesi pengajaran dan
pembelajaran kaedah latihan fizikal. (CS1, C5)
SINOPSIS : Kursus ini menjelaskan tentang konsep latihan dan kecergasan,

prinsip latihan, komponen-komponen kecergasan, faedah latihan
kecergasan kepada tubuh badan dan faktor-faktor yang
mempengaruhi kecergasan. Pelajar juga akan didedahkan
dengan kaedah-kaedah latihan kecergasan, membuat penilaian
tahap kecergasan serta membincangkan isu-isu kecergasan,
gaya hidup dan perkaitannya dengan kesihatan.
(This course will expose students the concepts training and

fitness. Principles of traning and physical fitness component,
benefit fitness exercise to body and factors affect of fitness.
Student also will expose about training methodology, assessment
level of fitness and also discuss issue of fitness, life style and
related with health.)
ISI KANDUNGAN MUKA SURAT
UNIT 1: KONSEP LATIHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL. 4 - 21
UNIT 2 : FLEKSIBILITI. 22 - 44
UNIT 3 : PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL. 45 - 62
UNIT 4 : PERSEDIAAN LATIHAN FIZIKAL. 63 - 74
UNIT 5 : PERANCANGAN LATIHAN (PERIODISASI). 75 - 89
UNIT 6 : KESAN LATIHAN AEROBIK DAN ANAEROBIK. 90 - 103
UNIT 7 : ISU-ISU KECERGASAN DAN GAYA HIDUP SIHAT. 104 - 113
UNIT 8 : KAEDAH LATIHAN AEROBIK. 114 - 126
UNIT 9 : KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK. 127 - 146
UNIT 10 : LATIHAN TERAS BADAN. 147 166

UNIT 1
KONSEP LATIHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL
HASIL PEMBELAJARAN
Pada akhir unit ini, diharap anda dapat:
1. Menjelaskan kepentingan kecergasan secara keseluruhan.

2. Membezakan antara komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan dan lakuan
motor.
3. Menghuraikan latihan dalam konteks membina kecergasan secara umum dan khusus.
4. Membincangkan faktor-faktor yang mempengaruhi latihan kecergasan fizikal untuk
meningkatkan prestasi dalam sukan.
PENGENALAN
emiliki kehidupan yang sempurna tanpa ada masalah kesihatan dan dapat melakukan
aktiviti yang kita inginkan merupakan sesuatu yang sangat diimpikan oleh setiap
individu. Namun begitu, berapa ramaikah yang berusaha untuk mendapatkan kehidupan
yang berkualiti? Tahukah anda bahawa gaya hidup sendetari adalah corak kehidupan
yang dilalui tanpa atau kurang melakukan aktiviti fizikal. Kurangnya melakukan aktiviti fizikal
dikaitkan dengan risiko mendapat penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, diabetes,
obesiti, osteoporosis, tekanan darah tinggi, kemurungan dan keresahan (Kementerian
Kesihatan Malaysia, 2005). Oleh itu, kefahaman tentang gaya hidup sihat dengan menjadikan
individu itu aktif sangat penting. Dalam unit ini, akan membincangkan tentang konsep
kecergasan secara keseluruhan, bagaimana untuk meningkatkan tahap kecergasan serta dapat
difahami untuk memastikan dimensi kecergasan ini dapat diamalkan. Bagi individu yang ingin
cergas dalam sukan terutama bagi atlet yang ingin meningkatkan prestasi maka konsep latihan
yang sistematik perlu dirancang supaya kemampuan atlet mencapai tahap optimal. Jurulatih
yang ingin melihat kejayaan atlet dalam pertandingan harus memastikan persediaan fizikal dan
tahap kecergasan atlet dapat memenuhi keperluan sukan secara spesifik. Komponen
kecergasan dan faktor yang mempengaruhi kecergasan fizikal juga akan dibincangkan bagi
memudahkan kita memahami proses latihan dengan lebih sistematik.
Konsep Kecergasan Keseluruhan.
eningkatan terhadap kehidupan yang berkualti dan amalan gaya hidup cara sihat
merupakan konsep yang perlu diterapkan dalam dunia moden masa kini. Kesedaran
untuk membina perspektif individu yang sihat dan cergas adalah gagasan yang
melibatkan kecergasan secara keseluruhan. Kecergasan keseluruhan adalah intergrasi
komponen mental, sosial, emosi, fizikal, intelektual dan rohani (Corbin, 2004). Memiliki
kecergasan yang seimbang membolehkan individu memberikan sumbangan yang bermakna
kepada diri, keluarga, masyarakat dan negara. Kecergasan keseluruhan ini dapat
mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri untuk
berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan. Kecergasan merupakan keupayaan dan
kemampuan seseorang melakukan sesuatu dengan sempurna. Kecergasan meliputi aspek
fisiologikal, psikologikal, dan sosiologikal. Kecergasan keseluruhan (total fitness) boleh
digambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan yang sempurna dan keupayaan
memberikan sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Integrasi komponenan kecergasan
keseluruhan tersebut adalah penting, keseimbangan kecergasan ini saling memenuhi antara
satu sama lain bagi tujuan melahirkan individu yang sihat dan cergas.
Dimensi Kecergasan Keseluruhan.

Dimensi kecergasan secara keseluruhan adalah cerminan terhadap kehidupan yang bermakna
dan gambaran terhadap keupayaan berfungsi secara berkesan. Individu yang sihat dan cergas
dapat digambarkan dengan kepuasan melakukan kerja seharian, menggunakan masa
senggang penuh keseronokan, memiliki kecergasan fizikal, penglibatan sosial diri secara aktif
dan mempunyai pandangan emosi dan mental yang positif. Dimensi kecergasan keseluruhan
adalah terdiri daripada:
Kecergasan Fizikal
Kecergasan Mental
Kecergasan Sosial
Kecergasan Emosi
Kecergasan Rohani
____________________________________________________________________________
Cuba anda senaraikan apakah ciri-ciri kecergasan secara keseluruhan yang ada
pada diri anda?
Kecergasan Fizikal.
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih
efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Memiliki kecergasan
fizikal bermakna individu tersebut bebas daripada penyakit yang mempengaruhi sistem fisiologi
badan seperti sistem jantung dan sistem saraf serta memiliki tahap kecergasan fizikal yang
memadai mengikut tuntutan kerja.
Kecergasan Mental.
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat
untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal serta dapat mengatasi
cabaran kehidupan seharian.
Kecergasan Sosial.
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi
mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua
pihak yang terlibat dalam hubungan ini. Secara umumnya, dengan memiliki kecergasan
bersosial maka individu tersebut dapat melibatkan diri dalam perhubungan dan tidak
keseorangan.
Kecergasan Emosi.
Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan
kendiri secara membina, proaktif dan optismistik. Umumnya, individu yang mempunyai
kecergasan emosi berkarekter gembira berbanding kemurungan.
Kecergasan Rohani.
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu nilai dan tindakan
berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang
bermakna dan konstruktif.
.
EMOSI
MENTAL FIZIKAL
KECERGASAN
KESELURUHAN
SOSIAL
ROHANI
Kecergasan adalah penting dan perlu diberikan perhatian oleh setiap individu bagi yang ingin
mendapatkan kualiti kesihatan yang sempurna. Setiap individu mempunyai tahap kecergasan
yang berbeza dan perbezaan ini bergantung kepada karekteristik setiap individu terhadap
keperluannya. Sebagai contoh, karekteristik kecergasan seorang atlet berbeza dengan orang
sedentari. Bagi memastikan keseimbangan dalam memenuhi tuntutan kehidupan maka
kecergasan secara keseluruhan adalah penting terutama bagi yang mengamalkan kehidupan
cara hidup sihat terutama bagi yang memfokuskan tentang aspek kesihatan dan fizikal. Justeru
itu, konsep kecergasan ini perlu diintergerasikan untuk mencapai matlamat kualiti kehidupan
yang sempurna dan bermakna kepada diri sendiri, keluarga, masyarakat dan negara. Dalam
konteks ini, kecergasan dikaitkan dengan sukan iaitu lebih kepada kecergasan jasmani ataupun
kecergasan fizikal. Kecergasan menjadi faktor penyumbang kepada kejayaan seseorang dalam
melakukan sesuatu aktiviti atau pertandingan yang melibatkan fizikal. Jurulatih atau guru harus
memahami konsep kecergasan supaya dapat melatih atlet untuk mencapai tahap prestasi
optimal.
____________________________________________________________________________
Bincangkan bersama rakan anda, apakah implikasi dimensi kecergasan secara

keseluruhan dalam kehidupan kita?
Kecergasan Fizikal.
ecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan
lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan (Corbin,
2004). Kecergasan fizikal melibatkan fungsi pergerakan anggota badan dan organ tubuh
badan dan juga dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan
menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi
kecemasan. Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai tanpa senaman yang
berterusan. Kepentingan kecergasan fizikal dalam sukan sangat penting untuk mencapai tahap
prestasi yang maksimum.
Peningkatan komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor dapat membantu
individu untuk beradaptasi dalam sukan yang diceburi. Latihan yang sistematik, terancang dan
efisien dapat membantu meningkatkan lagi keupayaan fizikal individu. Latihan fizikal pula
merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang dan beransur maju di
mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang
atlet menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen
kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk
tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlet memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot
rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani
aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat
membantu para atlet meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal atlet harus
memahami dan mengamalkan prinsip-prinsip latihan bagi memperolehi kesan adaptasi positif
pada komponen kecergasan.
Komponen kecergasan fizikal secara umumnya terbahagi kepada dua kategori iaitu kecergasan
berasaskan kesihatan dan lakuan motor. Rajah 1.2 di bawah, menunjukkan komponen-
komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor.
____________________________________________________________________________
Apakah definisi kecergasan dan jelaskan konsep kecergasan fizikal menurut

perspektif anda?
KOMPONEN
KECERGASAN FIZIKAL
KEMAHIRAN
KESIHATAN MOTOR
BERASASKAN
KOMPOSISI BADAN KUASA
DAYA TAHAN KELAJUAN

KARDIOVASKULAR
KETANGKASAN
KEKUATAN OTOT
KOORDINASI
DAYA TAHAN OTOT
IMBANGAN
FLEKSIBILITI
MASA REAKSI
Komponen Kecergasan Berasaskan Kesihatan.
Komponen kecergasan berasaskan kesihatan berkait rapat dengan kesihatan dan

mengurangkan risiko penyakit hipokinetik. Falls (1980), Kecergasan untuk kesihatan
merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai
memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik
(kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan
tulang. Ianya sangat diperlukan bagi melakukan aktiviti fizikal dan keperluan kehidupan
seharian. Komponen ini terdiri daripada:
Komposisi Badan/ Kandungan Lemak.
Daya Tahan Kardiovaskular.
Kekuatan Otot.
Fleksibiliti.
Daya Tahan Otot.

Komposisi Badan / Kandungan Lemak.
Komposisi badan adalah kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot, tulang dan tisu-
tisu lain yang membentuk tubuh. Komposisi badan dari aspek kecergasan kesihatan, merujuk
kepada peratus berat badan yang terdiri daripada lemak berbanding dengan lemak bebas atau
daging yang tidak berlemak. Individu yang cergas mempunyai kadar peratusan kandungan
lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian. Kaedah pengukuran
komposisi badan adalah dengan mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan angkup
kaliper.
Cara lain bagi mengukur komposisi badan yang lebih mudah atau tanpa alatan spesifik adalah
dengan menggunakan kaedah pengiraan Indeks Jisim Badan ( Body Mass Index @ BMI). BMI
adalah satu teknik pengukuran menggunakan nisbah berat dan tinggi untuk mengukur
komposisi badan.
Formula :
BMI = Berat ( kg )__

Tinggi ² (m)
Contoh :
Panduan Mengira BMI
BMI = 45 kg_______
1.60m x 1.60m Kurang dari < 20 Kurang berat badan
20 hingga 25 Berat badan unggul
= 45 kg_______ 25 hingga 30 Berlebihan berat badan
1.60m x 1.60m
Lebih dari > 30 Obesiti
= 17.57___
Daya Tahan Kardiovaskular.
Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan jantung dan sistem kardiorespiratori untuk
mengepam darah beroksigen secara efisien ke seluruh badan bagi membolehkan kita
melakukan kerja secara berterusan dalam melakukan kerja bagi jangka masa yang lama
dengan intensiti yang ringan atau sederhana tanpa rasa penat. Penghantaran darah yang kaya
dengan oksigen secara efisien kepada otot yang berkerja membolehkan kita melakukan aktiviti
dalam jangka masa yang lama. Contoh aktiviti yang boleh meningkatkan daya tahan
kardiovaskular ialah, berjoging, berbasikal, berenang, senamrobik dan lompat tali. Latihan yang
lebih sistematik seperti Long Slow Distance (LSD), Fartlek dan jeda (interval) juga
meningkatkan tahap daya tahan kardiovaskular. Kadar nadi merupakan indikator untuk
menentukan tahap keberkesanan latihan kardiovaskular sebagai intensiti latihan.
Kekuatan Otot.
Kekuatan otot adalah kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan bagi
menghasilkan daya secara maksimum. Individu yang cergas mempunyai kekuatan otot untuk
melakukan aktiviti yang menekankan kekuatan seperti aktiviti di bilik latihan bebanan. Aktiviti
kekuatan otot perlu dilakukan secara sistematik dan berterusan dengan kekerapan 2 atau 3 kali
seminggu. Kekuatan otot diukur dengan menggunakan ujian satu ulangan maksimum (1 RM
test) seperti ujian Bench Press untuk bahagian atas badan dan ujian Leg Press atau Half Squat
untuk bahagian bawah badan. Bagi latihan kekuatan otot, ia memerlukan intensiti yang tinggi
dan ulangan yang rendah untuk menghasilkan kekuatan.
Fleksibiliti.
Fleksibiliti adalah keupayaan sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang
minimum. Ia dirujuk kepada julat pergerakan sendi (Range of motion) yang dipengaruhi oleh
kepanjang otot dan struktur sendi yang terlibat. Individu yang cergas dapat mengerakkan sendi
pada julat pergerakan yang maksimum semasa melakukan kerja atau bersukan. Aktiviti yang
sesuai untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap fleksibiliti adalah melalui regangan otot.
Teknik regangan statik memerlukan kita menahan pergerakan dengan kiraan 15 30 saat dan
mengulangi pergerakan sebanyak 2-3 kali bagi setiap bahagian.
Daya Tahan Otot.
Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang
atau berterusan bagi satu jangka masa lama dengan intensiti yang ringan atau sederhana.
Kelesuan (fatigue) otot yang cepat menandakan individu tidak mempunyai tahap daya tahan
otot yang cukup. Latihan daya tahan otot perlu menumpukan kepada jangka masa atau ulangan
yang dilakukan. Oleh itu, daya tahan otot memerlukan beban (load) kerja yang rendah tetapi
pengulangan kerja yang banyak, sebagai contoh, 15 30 kali ulangan bagi aktiviti bench press
dengan intensiti kerja sebanyak 30%-40% dari 1 RM.
Komponen Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor.
Komponen kecergasan berasaskan lakuan motor merujuk kepada keperluan individu yang ingin
terlibat di dalam prestasi sukan. Ini membolehkan individu tersebut dapat menguasai kemahiran
dan keperluan sukan spesifik dengan mudah. Setiap komponen ini tidak berdiri sendiri, ianya
bersifat multi-dimensi dengan menggabungkan setiap komponen terlibat bagi meningkatkan
prestasi dalam sukan. Komponen kecergasan terdiri daripada:
Kelajuan.
Ketangkasan.
Kuasa.
Imbangan.
Koordinasi.
Masa reaksi.
Kelajuan.
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. Kelajuan merujuk
kepada jarak pergerakan yang dilakukan dalam jangka masa yang paling minima. Individu yang
menumpukan kepada kelajuan kaki berupaya berlari pantas manakala individu yang
menumpukan kepada kelajuan tangan berupaya melontar atau memukul bola dengan laju.
Kelajuan terbahagi kepada dua iaitu kelajuan umum dan spesifik. Kelajuan umum adalah
keupayaan melakukan sebarang pergerakan (motor reaction) dengan laju, biasanya dalam
jarak yang singkat 5 10 meter manakala kelajuan spesifik pula adalah keupayaan melakukan
pergerakan tertentu dalam jangka masa yang ditetapkan.
Ketangkasan
Ketangkasan.
Ketangkasan ialah keupayaan untuk mengubah posisi badan, pergerakan berhenti dan mula
dengan cepat dan terkawal serta boleh mengawal pergerakan keseluruhan badan.
Ketangkasan memerlukan tahap kelajuan, fleksibiliti dan kordinasi pergerakan yang baik bagi
mengelirukan atau mengelak daripada pihak lawan. Ia merupakan asas lakuan motor yang
menekankan prestasi tinggi dalam sukan.
Kuasa.
Kuasa adalah keupayaan untuk melakukan aktiviti dengan daya maksimum dalam jangka masa
yang paling singkat. Individu yang berkeupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya
secara eksplosif dapat menghasilkan pukulan, balingan, tendangan, lompatan pada tahap
maksimum. Kuasa merujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan. Otot yang
berkerja untuk menghasilkan kuasa perlu mempunyai kekuatan terlebih dahulu dan
digabungkan dengan kecepatan velositi pergerakan yang tinggi semasa melakukan kerja.
Sebagai contoh, pemain bola tampar yang melakukan lompatan untuk rejaman, balingan bola
pitcher, lonjakan bagi lompat tinggi atau jauh. Latihan yang sesuai untuk membina kuasa otot
adalah seperti latihan bebanan (Power Clean, Snatch, Push Press) dan pliometrik (kotak latihan
atau bola segar).
Imbangan.
Imbangan ialah keupayaan pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada

kedudukan statik dan dinamik. Pengekalan tahap equalibirium yang tinggi adalah semasa
imbangan dinamik dimana pergerakan melibatkan keseluruhan badan. Imbangan yang lemah
semasa melakukan pergerakan mudah menghadapi kecederaan. Sebagai contoh, semasa fasa
pendaratan selepas melakukan lompatan, pergelangan kaki mudah tercedera jika imbangan
badan tidak dapat dikawal dengan baik. Imbangan yang baik memudahkan koordinasi badan
semasa melakukan pergerakan.
Koordinasi.
Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan dan menyelaras pergerakan anggota

badan untuk menghasilkan satu pergerakan yang licin dan tepat. Kawalan pergerakan pada
pelbagai aras kerumitan dengan pantas, tepat dan berkesan memerlukan koordinasi kawalan
mata, tangan dan kaki atau gabungannya. Koordinasi am, biasanya melibatkan keupayaan
spesifik pula ialah keupayaan melakukan pelbagai pergerakan dalam sukan dengan pantas,
senang, tepat dan licin tanpa ada kesalahan. Latihan kemahiran yang menekankan kepada
koordinasi pergerakan spesifik boleh mengaplikasikan konsep latihan -PART-
PART-PART- .
Masa Reaksi.
Masa reaksi merujuk kepada masa yang diambil oleh seseorang individu ketika bertindak balas
terhadap rangsangan. Individu yang cergas dapat bertindak balas secara fizikal dan mental
kepada rangsangan luar seperti visual, audio, sentuhan dan bau. Kecepatan tindak balas
merujuk kepada kecepatan otak menerima stimulus dan menghantar impulse kepada bahagian
badan untuk bertindak. Besar dan kecil stimulus yang diterima akan menentukan kecepatan
tindak balas. Sebagai contoh, berlepas dari blok permulaan sebaik mendengar bunyi tembakan,
menangkis atau menghindar dari serangan pihak lawan dalam silat atau taekwondo.
____________________________________________________________________________
Intergerasi komponen kecergasan fizikal sangat penting untuk menghasilkan prestasi

yang optimal. Berdasarkan sukan pilihan anda, cuba anda analisis komponen kecergasan fizikal
yang diperlukan?
Kepentingan Latihan Fizikal.

Menurut Sharkey (2007) dan Corbin (2004), faedah daripada latihan fizikal yang boleh
diperolehi adalah:
1. Menurun dan mengurangkan risiko tekanan darah tinggi.

2. Mengurangkan tahap kolesterol tinggi dalam badan.
3. Mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
4. Menurunkan berat badan.
5. Membina dan mengekalkan otot dan densiti tulang yang sihat.
6. Membina ketahahan dalam mengendalikan emosi stres.
7. Meningkatkan jumlah darah dan keupayaan mengangkut oksigen.
8. Penampilan personaliti yang baik.
9. Meningkatkan kualiti hidup.
10. Meningkatkan kekuatan otot.
11. Mengekalkan tahap fleksibiliti sendi.
Latihan Sukan.
atihan merupakan tugas yang sangat sinonim dengan jurulatih dan atlet bagi persediaan
sebelum sesuatu pertandingan. Proses latihan adalah sangat mudah dilakukan tetapi
sukar jika ingin melahirkan seorang juara. Justeru itu, proses latihan yang sebenar perlu
difahami dahulu sebelum jurulatih dan atlet melakukan latihan.
Latihan sukan merupakan suatu proses kerja/latihan yang sistematik dilakukan secara progresif
dan berulang-ulang untuk meningkatkan potensi individu bagi mencapai prestasi optimal
(Bompa, 1989). Proses kerja/latihan yang sistematik memerlukan perancangan latihan
(periodisasi) bagi memastikan objektif dapat dicapai dan berada dalam prestasi puncak tepat
pada masanya. Periodiasasi latihan yang sistematik adalah penting bagi memastikan
persediaan latihan dapat dilaksanakan secara efektif dan sesuai terhadap tuntutan sukan
spesifik. Bagi memastikan proses latihan dilakukan secara progresif untuk meningkatkan
potensi individu mencapai prestasi puncak maka ia perlu mengikut prinsip-prinsip latihan
terutama bagi peningkatan fizikal atlet.
Intensiti dan isipadu (volume) latihan perlu ditingkatkan selama proses latihan untuk mencapai
tahap yang optimal. Peningkatan dan pengaturan intensiti dan ispadu yang betul membolehkan
atlet mendapat kesan adaptasi secara positif pada komponen kecergasan. Sebaliknya, jika
intensiti dan isipadu latihan tidak sesuai dengan latihan maka akan menyebabkan atlet
kan menurun. Tumpuan bagi latihan umum
adalah kepada peningkatan prestasi (fisiologi dan psikologi) tetapi dalam latihan fizikal tumpuan
lebih fokus bagi membina tahap kecergasan yang diperlukan dalam sukan spesifik. Latihan
sukan spesifik adalah sangat penting untuk memberikan kesan latihan secara maksimum
semasa pertandingan.
Bincangkan, apakah dimaksudkan dengan latihan sukan yang sistematik mengikut

perspektif anda?
Skop Latihan.
encapai kejayaan dalam sukan untuk menjadi juara bukanlah sesuatu yang mudah. Bagi
membolehkan seseorang atlet berjaya dalam sukan tidak ada jalan pintas atau mudah,
Ianya dapat dicapai dengan persediaan latihan yang rapi melalui perancangan yang
sistematik dan pembangunan latihan jangka masa panjang. Matlamat secara khusus
dirancang oleh jurulatih bagi membolehkan atlet meningkatkan kemahiran dan kapasiti kerja
(fisiologi) memenuhi tuntutan sukan secara spesifik bagi mencapai prestasi yang optimal.
Melalui latihan keupayaan fisiologi dan kekuatan psikologi atlet akan diadunkan bagi persediaan
sebelum pertandingan. Persediaan fizikal yang baik apabila dapat memenuhi tuntutan sukan
spesifik melalui perancangan periodisasi latihan berasaskan aplikasi saintifik dengan
mempraktikkan kaedah latihan yang sesuai. Melalui latihan peningkatan terhadap penguasaan
kemahiran yang lebih tinggi dan sempurna serta kepelbagai kemahiran perlu ditekankan.
Membina dan memperoleh mental untuk latihan dan pertandingan juga aspek yang ditekan
dalam skop latihan.
Faktor Latihan Kecergasan fizikal untuk meningkatkan prestasi dalam
sukan?
roses latihan ialah persediaan atlet untuk mencapai tahap prestasi yang maksimum
dengan memfokuskan keperluan spesifik sukan. Pembentukan objektif adalah terdiri
daripada disiplin-disiplin ilmu yang lain dalam Sains Sukan seperti anatomi, fisiologi,
biomekanik, pemakanan, psikologi, perubatan sukan dan pembelajaran motor, dengan
kata lain kaedah latihan tidak berdiri sendiri tetapi adalah gabungan daripada disiplin ilmu Sains
Sukan. Intergerasi disiplin ilmu adalah bertujuan untuk membina atribut kemahiran dan
kecergasan yang diperlukan untuk pelaksanaan pelbagai tugas dalam sukan spesifik.
Umumnya terdapat beberapa objektif latihan yang boleh dijadikan garis panduan iaitu:
Faktor Perkembangan Fizikal Menyeluruh (Multi-lateral).
Perkembangan fizikal menyeluruh juga dikenali sebagai kecergasan umum yang mana ianya
merupakan asas yang diperlukan dalam sukan untuk berjaya. Objektif utamanya ialah
meningkatkan keupayaan biomotor individu seperti daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot,
kelajuan, fleksibiliti dan koordinasi. Atlet yang memiliki asas kecergasan umum ini dapat
bertoleransi dengan perkembangan sukan spesifik dan mudah untuk meningkatkan potensi
secara maksimum.
Faktor Perkembangan Fizikal Sukan Spesifik.
Perkembangan fizikal tahap ini sangat penting untuk membentuk karakteristik sukan tersebut.
Tuntutan kerja lebih spesifik terarah kepada keperluan fisiologi dan psikologi bagi membentuk
keseimbangan pada setiap komponen kecergasan. Keperluan spesifik seperti kekuatan,
kemahiran, daya tahan, kelajuan dan fleksibiliti perlu diadunkan untuk membentuk karakteristik
sukan seperti kelajuan-kekuatan, kekuatan-daya tahan atau kelajuan-daya tahan.
Faktor KemahiranTeknikal.
Faktor latihan ini adalah untuk membentuk kemahiran teknikal yang diperlukan dalam sukan
spesifik. Kemahiran yang sempurna adalah dipengaruhi oleh perkembangan fizikal multilateral
dan spesifik yang baik. Adapatasi persekitaran seperti keadaan cuaca, penonton, kebisingan
juga boleh digunakan semasa proses perkembangan latihan ini.
Faktor Kemahiran Taktikal.
Perkembangan kemahiran taktikal merupakan aspek yang sangat penting untuk mencapai
kejayaan. Terarah kepada strategi yang akan digunakan menghadapi pihak lawan. Mempelajari
dan mengaplikasikan taktik yang sesuai untuk menghadapi pihak lawan adalah bergantung
kepada keupayaan fizikal dan teknik yang baik.
Faktor Psikologi.
Persediaan psikologi yang jitu sangat penting untuk mencapai prestasi fizikal yang optimal.
Persediaan semasa latihan dan menghadapi pihak lawan dalam pertandingan sangat
bergantung kepada faktor psikologi. Pembentukkan karakteristik atlet yang mempunyai
keyakinan diri, bersemangat dan ketabahan adalah asas kejayaan prestasi atlet.
Faktor Kesihatan.
Tahap kesihatan atlet semasa proses latihan adalah sangat penting untuk memastikan prestasi
dapat dikekalkan. Pemeriksaan kesihatan secara berkala bagi memastikan kecederaan dan
penyakit dapat dicegah serta dirawat.
Faktor Kecederaan.
Membina keperluan kapasiti fizikal dan fisiologi sangat diperlukan dalam latihan yang berat dan
pertandingan bagi mencegah daripada kecederaan. Perkembangan fizikal multilateral dan
spesifik merupakan langkah yang terbaik untuk mengurangkan risiko kecederaan atlet.
Faktor Teoritikal.
Proses latihan akan meningkatkan pengetahuan asas atlet tentang fisiologi dan psikologi
dalam latihan. Memahami tentang penyediaan periodisasi latihan dan pemakanan yang sesuai
sebelum, semasa dan selepas latihan adalah sangat penting untuk atlet. Pengetahuan asas ini
dapat mendidik atlet untuk memahami proses latihan secara sistematik, pemahaman ini juga
boleh diberikan melalui seminar atau ceramah tentang latihan.
RUMUSAN
1. Konsep kecergasan keseluruhan dan konsep latihan fizikal merupakan aspek yang
sangat penting bagi melahirkan individu yang sihat dan cergas serta dapat
meningkatkan prestasi dalam sukan secara optimal.
2. Gabungan daripada dimensi kecergasan fizikal, mental, sosial, intelektual dan rohani
akan membentuk kecergasan keseluruhan serta menyumbang kepada keseimbangan
dalam kehidupan yang berkualiti.
3. Dalam sukan, kecergasan fizikal melibatkan fungsi organ badan (jantung, otot, sendi,
saraf) dan pergerakan anggota badan yang dapat beradaptasi dengan keupayaan
individu melakukan kerja dengan efektif dan mencapai tahap kecergasan fizikal dalam
sukan spesifik.
4. Komponen kecergasan terbahagi kepada dua iaitu berlandaskan kesihatan dan lakuan
motor, dimana keperluan komponen sangat khusus mengikut tuntutan sukan dan
keperluan individu. Gabungan komponen ini akan memberikan hasil yang optimal dalam
peningkatan prestasi untuk pertandingan. Persediaan latihan yang sistematik dapat
menyediakan komponen kecergasan umum sebelum kepada keperluan komponen
kecergasan yang lebih khusus mengikut tuntutan sukan spesifik.
5. Latihan yang sistematik dapat dicapi melalui proses kerja yang berulang-ulang dan
progresif untuk meningkatkan kecergasan individu bagi mencapai prestasi yang optimal.
Proses latihan haruslah progresif terhadap peningkatan intensiti dan isipadu (volume)
latihan dan ia perlu mengikut prinsip-prinsip latihan.
6. Faktor latihan kecergasan merupakan garis panduan bagi meningkatkan prestasi dalam
sukan, gabungan faktor ini dapat memberikan tahap prestasi yang optimal di samping
proses pengembangan atribut kemahiran dan kecergasan.
KATA KUNCI.
1. Hipokinetik 6. Komponen kecergasan
2. Isipadu (volume) berlandaskan lakuan motor
3. Kecergasan menyeluruh 7. Prestasi optimum
4. Komponen kecergasan 8. Latihan sukan
berlandaskan kesihatan 9. Intensiti
5. Kecergasan fizikal 10. Progresif
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah definisi kecergasan?
2. Huraikan konsep kecergasan secara keseluruhan?
3. Apakah definisi kecergasan fizikal?
4. Senaraikan kecergasan fizikal berasaskan kesihatan dan lakuan motor?
5. Jelaskan kepentingan kecergasan fizikal dalam kehidupan seharian?
6. Jelaskan konsep latihan sukan?
7. Bincangkan, bagaimana untuk menyediakan latihan yang sistematik kepada atlet anda
dengan mengambil contoh pendekatan sukan pilihan anda sendiri?
8. Jelaskan skop latihan untuk meningkatkan prestasi dengan memberikan contoh sukan
pilihan anda?
9. Nyatakan faktor-faktor yang mempengaruhi latihan kecergasan fizikal untuk
meningkatkan prestasi dalam sukan?
RUJUKAN.
Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed).
Champaign IL, Human Kinetics.
Corbin, C.B., Welk, G.J., Lindsey, R., & Corbin, W. R. (2004). Concepth of Fitness and
Wellness: A comprehensive livestyle approach (5th ed). New York, McGraw-Hill.
Sharkey, B. J., & Gaskill, S. E. (2007). Fitness and Health (6th ed). Champaign IL, Human
Kinetics.
UNIT 2
FLEKSIBILITI
HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, anda diharap dapat:
1. Menerangkan maksud fleksibiliti.

2. Menyatakan kesan fleksibiliti yang lemah terhadap kesihatan dan prestasi dalam
sukan
3. Membincangkan faktor-faktor yang mempengaruhi fleksibiliti.
4. Menjelaskan elemen anatomi dalam fleksibiliti.
5. Menerangkan ujian-ujian untuk menilai tahap fleksibiliti sesorang
6. Menyatakan jenis dan prosedur latihan untuk meningkatkan tahap fleksibiliti.
PENGENALAN
Fleksibiliti adalah salah satu daripada komponen yang penting bagi kecergasan berlandaskan
kesihatan. Fleksibiliti yang lemah boleh mengurangkan keupayaaan tubuh untuk mengekalkan
postur yang baik dan menghadkan gerakan sendi yang sepatutnya. Keadaan ini boleh
membawa kepada meningkatkannya risiko untuk mendapat sakit pinggang, sakit sendi dan
kecederaan semasa melakukan aktiviti harian.
Fleksibiliti yang memadai untuk melakukan sesuatu

pergerakan yang melibatkan sendi tertentu dapat
mengurangkan stres pada sendi tersebut. Keadaan ini
berupaya untuk mengurangkan rasa nyeri dan sakit
pada sendi yang terlibat.
Selain daripada itu fleksibiliti yang memadai juga dapat

:
memperbaiki postur.
meningkatkan kordinasi otot.
mengurangkan rasa nyeri pada otot.
mengurangkan risiko sakit pinggang.
meningkatkan prestasi dalam sukan.
mengurangkan risiko mendapat kecederaan
pada sendi.
meningkatkan keseronokan dalam melakukan
aktiviti fizikal.
Rajah 2.1: Komponen Kecergasan
Berlandaskan Kesihatan
Apa itu fleksibiliti?
Fleksibiliti ialah keupayaan sendi atau sendi-sendi untuk
bergerak secara licin dengan rintangan yang minimum.
Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan pada sesuatu
sendi dan adalah berbeza di antara seseorang indvidu
dengan individu yang lain. Faktor-faktor yang menyumbang
kepada perbezaan ini termasuklah tetapi tidak terhad
kepada struktur sendi, ligamen, otot rangka, kulit,
kecederaan pada tisu, tisu adiposa, suhu tubuh, umur dan
juga gender.
Fleksibiliti pada sendi hendaklah dibina mengikut keperluan

julat pergerakan pada sendi yang berkenaan. Bagi
kebanyakan daripada aktiviti rutin harian dan aktiviti
kesenggangan, fleksibilti yang lazimnya terdapat pada
seseorang individu adalah memadai untuk melakukannya.
Walau bagaimanapun bagi sesetengah aktiviti misalnya
aktiviti sukan dan permainan, julat pergerakan pada
sendi-sendi tertentu perlu ditingkatkan bagi mencapai
prestasi yang optimimum dalam aktiviti tersebut selain
daripada mengurangkan risiko mendapat kecederaan pada
sendi-sendi yang terlibat. Fleksibiliti pada sesetengah
daripada sendi dapat dikekalkan atau ditingkatkan ke
tahap yang lebih baik menerusi aktiviti regangan yang
merupakan komponen yang penting bagi senaman.
Regangan membantu meningkatkan fleksibiliti dengan
meningkatkan julat pergerakan pada sendi-sendi tertentu
di samping mengurangan risiko untuk mendapat
kecederaan pada sendi-sendi tersebut.
Elemen Anatomi Dalam Fleksibiliti
Usaha untuk mengekalkan atau meningkatkan fleksibiliti

seharusnya ditunjangi terlebihi dahulu dengan
pengetahuan tentang elemen anatomi bagi fleksibiliti agar
tidak melampaui batasan keupayaan sendi-sendi yang
terlibat. Ini penting bagi mendapatkan julat pergerakan yang optimum tanpa meningkatkan
risiko untuk berlakunya kecederaan pada sendi-sendi tersebut. Elemen anatomi yang
dimaksudkan adalah sendi, ligamen, tendon, tisu areolar, otot rangka dan reseptor regangan.
Sendi
Sendi yang banyak digunakan untuk pergerakan anggota tubuh adalah dari jenis sinovial. Sendi
ini dilitupi membran sinovial dan rawan artikular yang melindungi sendi dan bertindak sebagai
pelapik anti geseran bagi keseluruhan sendi dan permukaan tulang yang membentuk sendi
tersebut. Peningkatan keanjalan otot rangka yang melekat pada tulang-tulang yang membentuk
sendi akan meningkatkan
julat pergerakan sendi tersebut.
Ligamen
Ligament terdiri daripada tisu berserat dan tisu elastik. Kedua-dua tisu ini berbeza dari segi
keupayaannya untuk meregang. Tisu berserat (warna putih) terhad keupayaan regangannya
tetapi sangat kuat dan sukar untuk koyak. Tisu elastic (warna kuning) boleh diregang dan
kembali kepada panjang asalnya.
Tendon
Tendon dikategorikan sebagai tisu perantara atau tisu pengubung dan terbina daripada tisu
berserat. Secara umumnya tendon berperanan untuk menghubungkan otot rangka pada tulang.
Tendon boleh mengalami keradangan dan rupture akibat lewah guna (overuse).
Tisu Areolar
Tisu areolar adalah sejenis tisu perantara atau tisu penghubung. Tisu ini berperanan untuk
menyatukan dan melindungi pelbagai tisu yang berbeza. Tisu ini bersifat fleksibel dan
mengandungi simpanan air dan garam untuk kegunaan tisu-tisu lain di sekelilingnya.
Otot Rangka
Tisu otot terdiri daripada sel otot yang mengandungi filament protein yang menguncup dan
mengubah panjang serta bentuk sel otot. Otot rangka dilekatkan kepada tulang rangka oleh
tendon dan digunakan untuk menggerakkan rangka dalam pergerakan lokomotor dan untuk
mengekalkan postur. Otot rangka mempunyai sifat kebolehpanjangan dan keanjalan dan akan
terkoyak jika diregangkan melampaui had keanjalannya.
Reseptor Regangan
Penggunaan otot secara kerap dengan

meregangkannya akan mengurangkan refleks yang menghalang fleksibiliti. Regangan otot yang
sukar pada mulanya akan bertambah mudah apabila kerap diregang dan ini dapat
meningkatkan julat pergerakan pada sendi.
Lengkapkan rajah-rajah di bawah
KESAN FLEKSIBILITI
YANG LEMAH
. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI FLEKSIBILITI

Penaksiran Tahap Fleksibiliti
Pengukuran fleksibiliti atau julat pergerakan sendi tertentu pada tubuh dapat membantu murid,
guru, jurulatih dan juga kakitangan perubatan serta kesihatan untuk mentaksir kelemahan yang
mungkin terdapat pada otot tertentu, mengenal pasti kecederaan dan juga ketidakseimbangan
pada fizikal tubuh. Maklumat yang diperolehi boleh membantu pihak-pihak yang berkaitan
dengan kecergasan, perubatan dan kesihatan untuk melakukan tindakan susulan untuk
meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan aktiviti kecergasan secara
sistematik.
Terdapat pelbagai ujian yang boleh dilakukan untuk mentaksir tahap fleksibiliti seseorang.
Ujian-ujian ini melibatkan kaedah secara tidak langsung dan tidak langsung. Kaedah ujian
secara tidak langsung pada kebiasaannya melibatkan pengukuran linear jarak di antara
segmen-segmen tubuh atau daripada suatui objek luaran. Kaedah pengujian secara langsung
pula mengukur sesaran angular di antara segmen-segmen tubuh yang bersebelahan atau
daripada satu rujukan luaran.
Ujian Fleksibiliti - Kaedah Pengukuran Secara Tidak Langsung

Trunkus dan Bahagian Bawah Badan
Ujian jangkauan melunjur
Ujian jangkauan duduk-V (V-sit reach test)
Ujian fleksibiliti groin (Groin flexibility test)
Ujian fleksibiliti otot betis (Calf muscle flexibility test)
Ujian rotasi trunkus (Trunk rotation test)
Bahagian Atas Badan

Rotasi Bahu
Ujian fleksi bahu (Shoulder flex test)
Sirkumduksi bahu (Shoulder circumduction)
Rotasi bahu: Accuflex III (Shoulder rotation: Accuflex III)
Fleksi Bahu
Ujian garu belakang (Back scratch test)
Ujian fleksibiliti bahu (Sholuder flexibility test)
Regangan bahu (Shoulder stretch)
Ujian Fleksibiliti Kaedah Pengukuran Secara Langsung
Ujian-ujian menerusi kaedah secara langsung memerlukan penggunaan alat-alat pengukuran

yang khusus seperti goniometer dan flexometer. Ujian-ujian berikut adalah untuk mengukur
fleksibiliti pada bahagian trunkus dan bahagian bawah badan.
Ujian 90/90 (AKE) otot hamstring (90/90 (AKE) hamstring test)

Angkat Kaki Berkeadaan Lurus (Straight Leg Raise)
Ujian Ubahsuai Thomas (Modified Thomas Test)
Gambarajah 2.1: Goniometer Gambarajah 2.2: Flexometer
Layari laman sesawang yang berkaitan dengan ujian fleksibiliti. Sediakan satu tugasan bertulis
berkaitan prosedur, norma dan gambarajah bagi ujian-ujian flexibilti yang dinyatakan di atas.
Lengkapkan peta minda yang berikut:
Ujian Fleksibiliti Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK)
Pentaksiran tahap fleksibiliti di bawah Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) bagi
murid-murid sekolah rendah dan menengah adalah menerusi pengukuran secara tidak
langsung dengan menggunakan ujian jangkauan melunjur.
Berikut adalah prosedur dan norma bagi ujian jangkauan melunjur yang mensasarkan murid
lelaki dan perempuan dari Tahun 4 hingga Tingkatan lima.
Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23
sentimeter.
Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.
Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung
jari tengah
hendaklah sama.
Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita
pengukur.
Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor.
Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik
perpuluhan.
Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.
Sedia Jangkau Rehat
Gambarajah 2.3: Ujian Jangkauan Melunjur

Norma ujian jangkauan melunjur bagi murid lelaki
Norma ujian jangkauan melunjur bagi murid perempuan.
37 ke atas 31 - 36 24 - 30 18 -33 17 ke bawah
38 ke atas 32 - 37 24 - 31 17 -23 16 ke bawah
39 ke atas 33 - 38 25 - 32 18 - 24 17 ke bawah
41 ke atas 34 - 40 26 - 33 19 - 25 18 ke bawah
42 ke atas 35 - 41 26 - 34 18 - 25 17 ke bawah
43 ke atas 36 - 42 27 - 35 19 - 26 18 ke bawah
43 ke atas 34 - 42 24 - 33 16 - 23 15 ke bawah
44 ke atas 36 - 43 26 - 35 18 - 27 17 ke bawah
Seorang murid anda tidak mendapat skor yang baik dalam ujian jangkauan melunjur.
Pada pendapat anda apakah yang boleh murid tersebut lakukan untuk membolehkan
ia mencapai skor yang lebih baik dalam ujian yang sama di masa hadapan?
Latihan Untuk Meningkatkan Fleksibiliti

Fleksibiliti dapat dapat dikelaklan atau ditingkatkan menerusi latihan regangan. Untuk
meregang, otot-otot yang terlibat perlulah berkeadaan warm dan suhu tubuh ditingkatkan. Ini
perlu bagi mengelakkan otot daripada mengalami kekoyakan. Untuk mendapatkan regangan
yang berkesan, daya yang dikenakan kepada otot yang diregang perlu cukup untuk
menimbulkan rasa sedikit tidak selesa pada otot tersebut dan dikekalkan sekurang-kurangnya
untuk tempoh sepuluh saat.
Regangan yang terlalu lama atau melebihi julat pergerakan yang lazim bagi sesuatu sendi
boleh menyebabkan kecederaan. Pergerakan yang mengejut atau terlalu laju juga akan
menyebabkan otot menjadi tegang dan ini juga menyebabkan rasa sakit yang keterlaluan.
Sekiranya berlaku kesakitan sebegini, jalan yang terbaik untuk mengurangkan kesakitan
tersebut ialah dengan berhenti meregang dan berehat.
Latihan untuk meningkatkan fleksibiliti seperti mana untuk komponen kecergasan yang lain
perlulah dilakukan secara ansur maju bersistematik. Ini dikenali sebagai kontinum fleksibiliti
dan terbahagi kepada tiga fasa iaitu pembetulan (corrective), aktif dan fungsional (functional).
Fleksibiliti pembetulan bertujuan untuk menambah baik ketidakseimbangan otot dan gerakan
sendi yang berubah. Latihan fleksibiliti yang tergolong dalam kategori ini adalah regangan statik
dan pelepasan miofasia kendiri (self-myofascial release - SMFR). Ansur maju yang berikutnya
adalah flesibiliti aktif yang bertujuan untuk menambah baik kebolehpanjangan tisu lembut dan
meningkatkan keberkesanan neuro-otot. Ansur maju yang terakhir bagi latihan fleksibiliti adalah
fleksibiliti fungsional. Fleksibiliti fungsional merupakan integrasi kebolehpanjangan tisu lembut
pada pelbagai satah dengan kawalan neuro-otot yang optimum di sepanjang julat pergerakan.
Untuk pelepasan miofasia kendiri, teknik penggolekan busa (foam rolling) boleh dilakukan untuk
menguraikan lekatan (adhesions) dan untuk memanjangkan otot. Ini kemudiannya diikuti
dengan regangan statik dan dinamik. Bagi regangan statik, otot diregang secara pasif sehingga
timbul rasa tidak selesa pada otot tersebut. Regangan ini dikekalkan untuk tempoh masa antara
10 hingga 60 saat.
Gambarajah 2.5: Senaman penggolekan busa
Regangan dinamik merangkumi pergerakan yang mengajuk pergerakan yang sebenar bagi
sesuatu acara sukan. Pergerakan yang diajuk ini bagaimanapun bersifat berlebih-lebihan tetapi
dilakukan secara terkawal. Regangan dinamik biasanya dilakukan dalam sesi memanaskan
badan sebelum melibatkan diri dalam acara sukan yang sebenarnya. (Contoh regangan
dinamik http://www.youtube.com/watch?v=v1q4l1bkKY4)
Satu lagi jenis regangan yang popular di kalangan

atlet adalah proprioceptive neuromuscular facilitation
(PNF). Teknik regangan ini melibatkan dua orang di
mana pasangan yang tidak melakukan regangan
akan meregang dan kemudiannya merelekskan otot
rakannya. Teknik ini melibatkan regangan otot agonis
dan antagonis. Regangan PNF pada kebiasaannya
melibatkan fasa menolak selama 10 saat dan diikuti
dengan fasa releks selama 10 saat juga dan diulang
beberapa kali. Peningkatan tahap fleksibilti
menerusiteknik PNF adalah lebih baik berbanding
dengan teknik regangan yang lain. Bagaimanapun
Gambarajah 2.7: Regangan PNF
kelemahan bagi teknik ini adalah dari segi memerlukan pasangan untuk meregangkan otot
pelaku. Terdapat pelbagai aktviti regangan jenis PNF ini dan berikut disenaraikan beberapa
aktiviti yang popular.
Lying Glute
Seated Glute
Lying Piriformis
Seated Piriformis
Lying Crossover
Lying Hamstring
Lying Inner Thigh
Seated Hamstring
Gambarajah 2.8: Lying Hamstring.
Lying (Prone) Quadriceps
Lying Bent Leg Groin
Lying Straight Leg Groin
Behind Head Chest
Overhead Lat
Overhead Triceps
Seated Biceps
Seated Front Deltoid
Cari maklumat melalui buku-buku rujukan, artikel jurnal dan laman sesawang bagi
mendapatkan maklumat tentang prosedur melakukan regangan di atas. Bak kata
pepatah, hendak seribu daya, tak hendak seribu dalih.
Sediakan satu rakaman video untuk menunjukkan prosedur regangan PNF bagi tiga
otot yang berbeza. Muat-naikkan tugasan ini ke tapak yang disediakan bagi kursus
ini dalam MyGuru.
Teknik regangan manakah yang terbaik?
Regangan statik paling kurang menyebabkan nyeri otot, kecederaan dan kerosakan kepada tisu
perantara atau tisu penghubung berbanding dengan regangan dinamik. Regangan statik lebih
sesuai dilaksanakan untuk menyejukan badan selepas bersenam atau bersukan untuk
membantu mengurangkan kelesuan otot dan nyeri otot. Teknik PNF paling sesuai untuk
meningkatkan fleksibiliti dalam masa yang singkat. Regangan dinamik pula berupaya untuk
mengurangkan rasa tegang pada otot dan sesuai digunakan semasa memanaskan badan
sebelum melibatkan diri dalam acara sukan yang melibatkan pergerakan.
RINGKASAN
1. Fleksibiliti ialah keupayaan sendi atau sendi-sendi untuk bergerak secara licin dengan
rintangan yang minimum
2. Fleksibiliti yang lemah boleh menjejaskan kesihatan dan prestasi dalam sukan.
3. Faktor-faktor yang menyumbang kepada perbezaan feksibilti yang berbeza antara individu
termasuklah tetapi tidak terhad kepada struktur sendi, ligamen, otot rangka, kulit,
kecederaan pada tisu, tisu adiposa, suhu tubuh, umur dan juga gender.
4. Elemen anatomi yang terlibat dalam fleksibiliti adalah sendi, ligamen, tendon, tisu areolar,
otot rangka dan reseptor regangan.
5. Tahap fleksibilti seseorang individu boleh ditaksir menerusi ujian secara tidak langsung dan
tidak langsung
6. Fleksibiliti dapat dapat dikelaklan atau ditingkatkan menerusi regangan.
7. Latihan fleksibiliti perlulah dilakukan secara ansur maju bersistematik dan terdiri daripada
tiga fasa iaitu pembetulan (corrective), aktif dan fungsional (functional).
8. Aktiviti regangan boleh dilakukan secara statik, dinamik dan juga secara proprioceptive
neuromuscular facilitation.
9. Regangan statik lebih sesuai dilaksanakan untuk menyejukan badan selepas bersenam
atau bersukan sementara regangan dinamik pula sesuai dilakukan semasa memanaskan
badan.
10. Teknik PNF paling sesuai untuk meningkatkan fleksibiliti dalam masa yang singkat.
1. Fleksibiliti 9. Ansur maju bersistematik

2. Sendi 10. Regangan statik
3. Ligamen 11. Julat pergerakan
4. Tendon 12. Regangan dinamik
5. Tisu areolar 13. Regangan Proprioceptive Neuromuscular
6. Otot rangka Facilitation
7. Reseptor regangan 14. Memanaskan badan
8. Ujian fleksibiliti 15. Menyejukan badan
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah yang dimaksudkan dengan fleksibiliti?
2. Apakah kesan fleksibiliti yang lemah terhadap kesihatan dan prestasi sukan seseorang
individu?
3. Jelaskan faedah yang diperolehi hasil daripada pengekalan dan peningkatan tahap
fleksibilti.
4. Nyatakan kesan peningkatan keanjalan otot rangka yang melekat pada tulang-tulang yang
membentuk sendi terhadap fleksibiliti.
5. Bezakan fungsi gelendung otot dan organ tendon Golgi.
6. Bandingkan di antara ujian secara tidak langsung dan secara langsung dalam mentaksir
fleksibiliti.
7. Apakah tujuan regangan pembetulan?
8. Apakah yang dimaksudkan dengan proprioceptive neuromuscular facilitation?
9. Berikan satu contoh aktiviti bagi regangan statik, regangan dinamik dan regangan
proprioceptive neuromuscular facilitation
10. Bilakah masa yang sesuai untuk melakukan regangan statik dan dinamik?
RUJUKAN
American College of Sports Medicine, (2000) ACSM's Guidelines for Exercise Testing and
Prescription, 6;158.
Alter, M. (2004). Science of flexibility (3rd ed). Champaign: Human Kinetics
Baechle, T. R. & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning (3rd ed).
Champaign: Human Kinetics
Hedrick, A. (2000). Dynamic flexibility training. Strength and Conditioning Journal 22, 33-38.
MacKenzie, B. (1997). Flexibility Mobility. http://www.brianmac.co.uk/mobility.htm. (Diakses

pada 25/5/2012)
Ninos, J. (2001). PNF-Self Stretching Techniques. Strength and Conditioning Journal 23(4); 28-
29.
Pusat Perkembangan Kurikulum (2006). Buku Panduan Standard Kecergasan Fizikal

Kebangsaan (SEGAK) Sekolah Rendah dan Menengah. Kementerian Pelajaran
Malaysia.
LAMPIRAN 1
REGANGAN STATIK
Regangan Dada
Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit

membengkok.
Depa tangan selari dengan lantai dan tapak tangan menghala
ke hadapan.
Bawa kedua belah tangan yang kekal diluruskan sejauh yang
mungkin ke belakang.
Anda sepatutnya dapat merasakan regangan pada bahagian
dada.
Regangan Bisep

membengkok.
Depa tangan selari dengan lantai dan tapak tangan menghala
ke belakang.
Bawa kedua belah tangan yang kekal diluruskan sejauh yang
mungkin ke belakang.
Anda akan merasakan regangan pada bahagian dada dan bisep.
Regangan Bahagian Atas Belakang Badan

membengkok
Dengan jari-jari berkeadaan saling mengunci, luruskan kedua
belah tangan ke hadapan dan benarkan bahagian atas belakang
badan untuk releks
Anda akan merasakan regangan pada bahagian badan di antara
kedua scapula anda.
Regangan Bahu

membengkok.
Luruskan tangan kanan merentangi dada.
Gunakan lengan bawah tangan kiri untuk membawa tangan
kanan lebih rapat ke dada.
Anda akan merasakan regangan pada bahu.
Ulang dengan tangan yang sebelah lagi.
Regangan Bahu dan Trisep

membengkok.
Bawa kedua belah tangan ke belakang badan dan sentuh
bahagian tengah belakang badan.
Anda akan merasakan regangan pada bahu dan trisep.
Bengkuk Sisi
Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit membengkok.
Kedua belah tangan di sisi tubuh
Bengkokkan badan secara perlahan-lahan ke sisi kanan dan selepas itu kembali ke
posisi asal.
Ulang pada sisi yang bertentangan.
Jangan membengkokkan badan ke hadapan atau ke belakang.
Regangan otot abdomen dan bahagian pinggang
Meniarap di atas lantai.

Naikkan keseluruhan badan daripada lantai dan
sokong berat badan dengan bahagian lengan bawah
dan hujung kaki.
Kedua belah siku di atas lantai dan di bawah bahu.
Kaki dibuka seluas bahu dan berkeadaan lurus.
Kepala hendaklah berkedudukan segaris dengan
tulang belakang
Kuncupkan otot-otot punggung dan kekalkan selama
10 saat.
Angkat tangan kanan dan luruskan ke hadapan.

Kekalkan kedudukan tangan ini selama 10 saat.
Kembali ke kedudukan asal.
Ulang dengan tangan kiri.
Angkat kaki kanan dan kekalkan kedudukan ini

selama
10 saat. (Badan hendaklah kekal lurus)
Ulang dengan kaki kiri.

Angkat dan luruskan tangan kanan ke hadapan.

Serentak dengan lakuan ini angkat kaki kiri.
Kekalkan kedudukan ini selama 10 saat.
Angkat dan luruskan tangan kiri ke hadapan.

Serentak dengan lakuan ini angkat kaki kanan.
Kekalkan kedudukan ini selama 10 saat.
Regangan Hamstring
Duduk berlunjur.
Bengkokkan kaki kiri dan letak tapak kaki ini di sebelah
lutut kaki kanan.
Bongkokkan badan ke hadapan.
Anda akan merasa regangan pada hamstring kanan
kanan.
Ulang lakuan pada kaki kiri.
Regangan Betis
Berdiri tegak menghadap dinding.

Kaki kanani melangkah ke hadapan.
Luruskan kedua belah tangan dan letak tapak tangan
di dinding pada aras bahu.
Bengkokkan lutut kanan dengan kaki dan belakang
badan berkedudukan segaris.
Anda akan merasa regangan pada betis kaki belakang.
Regangan Pinggul dan Peha
Berdiri tegak, kedua belah tangan di sisi badan

Kaki kanan melangkah sejauh yang mungkin ke
hadapan.
Bengkokkan lutut kanan sehingga peha kanan selari
dengan lantai.
Kaki belakang kekal lurus dan badan berkeadaan tegak.
Anda akan merasa regangan pada bahagian atas peha
kiri dan pada sepanjang hamsting kaki kanan.
Regangan adduktor
Berdiri tegak dengan kaki di kangkang melebihi bahu.

Bengkokkan lutut kanan untuk merendahkan badan.
Pastikan belakang badan lurus.
Anda akan merasa regangan pada otot adduktor kaki
kiri.
Regangan Groin
Duduk berlunjur dengan badan berkeadaan tegak.

Bawa kedua belah kaki ke arah badan dan rapatkan
kedua belah tapak kaki.
Biarkan kedua lutut menghala ke luar.
Kedua belah tangan rehat pada pergelangan kaki dan
siku di tas peha.
Bawa kedua belah peha ke lantai secara perlahan-lahan.
Anda akan merasa regangan pada sepanjang bahagian
dalam peha dan groin.
Regangan Bahagian Hadapan Trunkus
Meniarap di lantai dengan kedua belah tangan di

luruskan
ke hadapan.
Bawa kedua belah lengan bawah ke sisi bahu dan
angkat
dada daripada lantai, pinggul rapat di lantai dan hujung
kedua belah kaki menyentuh lantai.
Anda akan merasa regangan pada bahagian hadapan
trunkus.
Regangan Jalur Iliotibia
Duduk tegak dengan kaki melunjur ke jadapan.

Bengkokkan lutut kanan dan letak tapak kaki kanan di
lantai
di sebelah luar lutut kiri.
Pusingkan bahu supaya anda menghadap ke kanan.
Tangan kiri menolak lutut kanan dan tangan kanan
menyokong badan.
Anda akan merasa regangan pada tulang belakang
dan otot-otot di bahagian pinggul.
Regangan Kuadrisep
Meniarap di lantai dengan dahi direhatkan di atas

tangan kanan.
Rapatkan pinggul ke lantai dan bawa bahagian bawah
kaki
kiri ke arah punggung.
Pegang pergelangan kaki ini dengan tangan kiri dan tarik
rapat ke punggung.
Ulang dengan kaki kanan.
Anda akan merasa regangan pada sepanjang bahagian
hadapan peha.
Rujukan bagi halaman ini ialah:
Mackenzie, B. (1998) Static Stretching Exercises. http://www.brianmac.co.uk/stretch.htm

(Diakses pada 25/5/2012).
UNIT 3
PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, diharap anda dapat:
1. Menjelaskan tujuan prinsip latihan.

2. Menyenaraikan prinsip-prinsip latihan.
3. Membincangkan implikasi prinsip latihan untuk peningkatan prestasi sukan.
4. Menjelaskan pemboleh ubah latihan.
5. Mengaitkan aplikasi prinsip latihan dalam proses latihan fizikal.
6.
PENGENALAN
eberkesanan sesuatu latihan adalah bergantung kepada pematuhan dan aplikasi prinsip
latihan yang mendasari setiap latihan itu (Stone et al, 2007). Prinsip-prinsip latihan fizikal
merupakan garis panduan yang diperlukan oleh atlet atau individu untuk menjalani sesi
latihan dengan lebih berkesan untuk mencapai objektif yang ditetapkan. Proses latihan
adalah kompleks yang memerlukan perhatian dan pematuhan terhadap prinsip latihan bagi
memudahkan jurulatih atau atlet memahami struktur latihan dengan baik. Bagi golongan atlet
sukan ataupun bukan atlet akan mendapat faedah daripada aktiviti dan program latihan mereka
dengan mematuhi dan mengikuti prinsip latihan seperti meningkatkan kecergasan dan
kesihatan, kualiti pergerakan serta prestasi sukan (Dick, 2002). Prinsip latihan fizikal
mengandungi langkah-langkah khusus dan peraturan yang harus diikuti secara terancang
dalam suatu sesi latihan, kitaran mikro dan kitaran makro latihan.
Namun begitu, jika jurulatih atau atlet tidak mengikuti atau mematuhi prinsip latihan dengan
betul, kemungkinan kesan seperti mengalami kecederaan dan overtraining (lebihan latihan)
semasa latihan boleh berlaku. Perancangan program latihan yang baik dapat membantu
jurulatih merancang program latihan bagi atletnya secara sistematik mengikut prinsip latihan
berdasarkan objektif, keperluan dan tuntutan sukan secara khusus. Intensiti, isipadu (volume),
rehat merupakan pembolehubah latihan yang memberikan respon terhadap fisiologi kerja atlet
dan ia perlu mengikut prinsip latihan yang betul supaya ia tidak memberikan tindakbalas negatif
terhadap fisiologi kerja atlet.
Tujuan prinsip latihan.
atihan adalah bertujuan untuk meningkatkan potensi kerja atlet (fizikal) untuk memenuhi
tuntutan sukan secara khusus bagi mencapi prestasi secara optimal. Prestasi optimal
dapat dicapai melalui proses latihan yang sistematik dengan menekankan
perkembangan fizikal, teknikal, taktik dan psikologikal secara seimbang dan berkesan
berdasarkan objektif yang ditetapkan. Dalam latihan sukan, prinsip latihan merupakan asas
kepada teori dan metodologi yang membentuk konsep, struktur dan pelaksanaan ilmu dalam
latihan sukan. Perancangan sesuatu program latihan hasil daripada gabungan dan analisis
prinsip latihan dapat memberikan peningkatan yang signifikan terhadap komponen kecergasan
dalam sukan spesifik.
Gabungan beberapa disiplin ilmu seperti fisiologikal, biologikal, pedagogikal dan psikologikal
memberikan impak secara positif terhadap pelaksanaan proses latihan. Konsep prinsip latihan
membolehkan jurulatih membezakan pelaksanaan antara strukur latihan aerobik dan anaerobik
yang meliputi intensiti, isipadu (volume), kekerapan latihan dan masa rehat. Bagi pelaksanaan
prinsip ini, jurulatih mestilah jelas tentang kaedah latihan yang digunakan semasa latihan
berdasarkan struktur dan preskripsi latihan supaya latihan yang diberikan tepat dan atlet
mendapat kesan maksimum. Peningkatan kemampuan fizikal amat bergantung kepada:
Jumlah kerja yang dilakukan.

Kualiti beban kerja yang tercapai semasa atlet melakukan latihan.
Prinsip latihan perlu dipatuhi bagi mengelakkan atlet daripada mengalami overtraining (lebihan
latihan) yang menyebabkan persembahan prestasi menurun. Preskripsi latihan, jenis dan
pemilihan latihan yang tidak sesuai memberikan kesan negatif terhadap penyesuaian badan
(adaptasi) dalam latihan. Ini mungkin disebabkan oleh stimulus latihan (intensiti dan volume)
yang terlalu besar atau kecil yang mengakibatkan tidak berlaku perubahan secara positif
terhadap prestasi kerja atlet. Apabila mematuhi penambahan beban latihan mengikut kadar dan
kemampuan atlet, kesan positif dapat dicapai iaitu atlet akan lebih berkebolehan untuk:
Melakukan kerja lebih kekal lama.

Beradaptasi dengan beban latihan dengan baik.
Menghadapi stres dengan baik.
Boleh menghadapi latihan yang berintensiti tinggi.
Menghadapi pertandingan dengan lebih kerap.
Prinsip latihan melibatkan gabungan beberapa prinsip asas latihan sukan iaitu :
1. Prinsip lebihan bebanan (Overload).

2. Prinsip ansur maju (Progression).
3. Prinsip perbezaan individu (different individual).
4. Prinsip kekhususan (Specificity).
5. Prinsip kebolehbalikan (Reversibility).
__________________________________________________________________
Cuba anda senaraikan dan bincang tentang tujuan prinsip latihan bersama rakan
anda dan implikasi terhadap prestasi?
1. Prinsip lebihan bebanan (Overload).
Prinsip lebihan bebanan adalah menekankan kepada bebanan kerja yang dilaksanakan semasa
latihan. Beban sesuatu kerja yang dilakukan hendaklah ditambah dengan beban baru melebihi
kadar beban biasa mengikut kemampuan dan kebolehan seseorang atlet bagi
mengadaptasikan dirinya dengan pernambahan beban. Prestasi fizikal meningkat apabila
berlaku penambahan dalam beban kerja.
Jika beban itu sama atau lebih ringan daripada sebelumnya, maka latihan tidak akan membawa
kesan peningkatan. Sebagai contoh, Alina menjalani latihan kekuatan dengan berlatih
menggunakan beban sebanyak 2 kg (kilogram) untuk kekuatan otot bisep dan dalam suatu
tempoh tertentu, dia merasakan 2 kg itu telah mampu diangkat dengan mudah berbanding
dengan sebelumnya maka secara fisiologinya otot bisep telah beradaptasi dengan beban 2 kg
itu. Oleh yang demikian, penambahan beban baru diperlukan untuk mendapatkan adaptasi baru
untuk otot bisep tersebut. Kadar penambahan beban baru yang disarankan adalah sebanyak
10% - 20% untuk setiap penambahan dan bergantung kepada kemampuan atlet tersebut
(Bompa dan Haff, 2009). Faktor beban ini juga sering disebut sebagai intensiti latihan yang
akan menentukan peningkatan prestasi atlet.
Konsep prinsip lebihan bebanan ini dapat memastikan atlet dapat beradaptasi dengan stimulus
kerja baru, manakala beban kerja yang melampau dalam jangka masa panjang pula akan
menyebabkan kelesuan dan kecederaan. Peningkatan terhadap kualiti kerja adalah bergantung
kepada beberapa pembolehubah berikut:
Frekuensi latihan Frequency.

Intensiti Intensity.
Masa Time.
Jenis Type.
Rajah 3.1: Proses prinsip lebihan bebanan dalam latihan fizikal.

Bagi mencapai tahap prestasi yang optimal, aplikasi prinsip lebihan bebanan ini boleh dilakukan
dengan pelbagai cara terutamanya pada beban latihan (intensiti dan isipadu latihan). Berikut
adalah merupakan beberapa kaedah aplikasi intensiti dan isipadu melalui prinsip ini:
Meningkatkan intensiti dan menurunkan isipadu (volume) latihan.

Meningkatkan isipadu (volume) latihan dan menurunkan intensiti latihan.
Mengurangkan masa rehat antara latihan.
____________________________________________________________________________
Berdasarkan satu contoh sesi latihan, bincangkan bagaimana aplikasi prinsip ini
dalam sesi latihan anda?
2. Prinsip Ansur Maju.

Kualiti dan jumlah kerja yang dicapai semasa latihan merupakan hasil secara langsung kepada
peningkatan prestasi dalam sukan. Latihan yang berterusan memberikan impak kepada
penambahan kerja secara ansur maju iaitu penambahan kerja sedikit demi sedikit sehingga ke
tahap maksimum (Bompa, 1999). Prinsip ini menyatakan bahawa beban kerja dan kemahiran
mesti dilakukan secara beransur-ansur. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara
progresif setelah fisiologi badan dapat beradaptasi dengan beban kerja yang diberikan.
Organisma badan akan bertindak balas secara morpologikal, fisiologikal dan psikologikal
terhadap tuntutan peningkatan beban latihan. Adaptasi yang berlaku memerlukan perancangan
jangka masa panjang untuk mencapai tahap fungsi organisma badan yang efisien.
Tahap kesempurnaan fungsi sistem saraf dan reaksi koordinasi neuromuskular dan kapasiti
psikologikal bagi mengatasi stres kerja daripada beban latihan yang berat memerlukan
pertimbangan prinsip ansur maju ini supaya tahap kematangan dapat dicapai. Jika atlet dapat
beradaptasi dengan beban latihan, maka ia harus diteruskan sehingga adapatasi fisiologi
berlaku (Bompa dan Haff, 2009).
Menurut Bompa dan Haff (2009), fasa ansur maju beban latihan semasa latihan secara umunya
boleh diklasifikasikan kepada 3 peringkat iaitu:
Merangsang.
Pengekalan.
Pengurangan.
Di dalam proses latihan, beban latihan semasa fasa merangsang adalah lebih besar daripada
tipikal (biasa) beban latihan atlet. Sementara itu, beban latihan pada fasa pengekalan adalah
kecil daripada fasa merangsang. Fasa ini bertujuan memberikan masa pemulihan yang cukup
sementara itu atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan. Sebaliknya, berbeza semasa fasa
pengurangan iaitu beban latihan adalah kurang ataupun lebih kecil daripada 2 fasa yang
terdahulu. Kebiasaanya, pada fasa ini atlet akan mengalami kemerosotan atau kehilangan
kecergasan dan prestasi jika beban latihan tidak dapat merangsang sistem fisiologi atlet.
Sistematik fasa ansur maju beban latihan adalah atlet dapat beradaptasi dengan beban latihan
semasa fasa merangsang kemudian adaptasi dikekalkan semasa fasa pengekalan dan
kemudian perlu mengelakkan daripada fasa pengurangan. Sebaiknya, beban latihan ditambah
secara ansur maju untuk kembali ke fasa merangsang semula.
Fasa
Rajah 3.2 : Fasa ansur maju beban latihan.
Kaedah penambahan beban secara ansur maju yang sering diaplikasikan dalam proses
program latihan adalah:
1. Penambahan beban bertingkat.

2. Penambahan beban secara linear.
Rajah 3.3: Penambahan beban bertingkat (3:1) kitaran mikro.
Berdasarkan rajah 3, ialah penambahan beban bertingkat kitaran mikro adalah selama 3
minggu. Pada sesi latihan 3 minggu pertama, beban latihan ditambah secara beransur-ansur
dari minggu pertama hingga ketiga, supaya atlet dapat beradaptasi dengan beban latihan yang
lebih tinggi. Pada minggu yang ketiga, atlet akan merasa lesu dan pada minggu keempat beban
latihan perlu dikurangkan untuk atlet recovery (pemulihan). Atlet akan mendapat rehat yang
cukup dan tidak berasa sangat lesu. Objektifnya adalah dapat membantu atlet tersebut
memulakan latihan yang lebih berkualiti tanpa bosan untuk minggu seterusnya. Aplikasi sistem
ini sesuai pada setiap kitaran mikro bagi kitaran jangka masa pendek dan panjang (Dick, 2002).
Rajah 3.4: Penambahan beban secara linear kitaran mikro.
Berdasarkan rajah 4 ini, penambahan beban latihan adalah berkadar terus pada setiap minggu.
Objektif kaedah penambahan beban secara linear adalah supaya sistem fisiologi dapat
beradaptasi dengan beban baru pada setiap minggu (Bompa, 1999). Konseptualnya, sistem ini
memberikan impak terhadap peningkatan prestasi secara signifikan di mana fisiologi badan
atlet berada pada tahap ambang (threshold). Sementara itu, faktor pemulihan (recovery) juga
harus diberi perhatian dalam kaedah penambahan ini supaya berlaku keseimbangan antara
tahap kerja dan rehat dan mengelakkan daripada berlakunya lebihan latihan (overtraining).
Aplikasi sistem ini adalah ideal untuk peningkatan beban dalam jangka masa pendek (2 4
minggu kitaran mikro).
____________________________________________________________________________
Bincangkan implikasi prinsip latihan ini terhadap prestasi sukan anda?
3. Prinsip Perbezaan Individu

Dalam sukan kontemporari masa kini, individulisasi adalah sangat penting untuk diberi
perhatian dan pertimbangan oleh jurulatih bagi mengembangkan potensi atlet, bakat dan
prestasi dalam sukan. Karakteristik penguasaan dan mempelajari kemahiran serta tahap
kemampuan fisiologi dan psikologi atlet juga harus dipertimbangkan semasa membuat
perancangan program latihan (Bompa dan Haff, 2009). Tidak semua individu mengalami kadar
peningkatan prestasi yang sama dalam suatu latihan fizikal yang diberikan.
Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan di
antara individu seperti dari segi matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.
Model latihan seharusnya dibentuk mengikut ciri-ciri fisiologi dan psikologi atlet supaya objektif
latihan dapat dicapai secara maksimum. Analisis komprehensif terhadap kapasiti kerja dan
perkembangan peribadi atlet adalah perlu untuk menentukan tahap kemampuannya. Setiap
kemampuan atau kapasiti individu bergantung kepada beberapa faktor iaitu:
Biologi dan kronologi umur.
Pengalaman latihan.
Status kesihatan.
Beban latihan dan kadar pemulihan.
Kapasiti fisiologi.
Biologi dan kronologi umur.

Umur biologi adalah merujuk kepada tahap kematangan individu manakala kronologi
umur adalah berpandukan kepada umur semasa individu tersebut. Menurut Drabik
(1995) dan Mero et al. (1990) umur biologi adalah merupakan indikator paling baik bagi
potensi individu dalam latihan fizikal berbanding kronologi umur. Sebagai contoh
kematangan jantina adalah dirujuk sebagai salah satu daripada biologi umur.
Peningkatan tahap hormon testosterone dan androgen pada kedua jantina ini
menunjukkan kematangan fizikal yang mempamerkan ketangkasan, kekuatan dalam
latihan fizikal. Atlet juga dapat menunjukkan toleransi yang baik terhadap isipadu
(volume) tinggi dengan beban sederhana pada peringkat persediaan umum latihan.
Latihan dengan intensiti tinggi pada peringkat ini harus dielakkan kerana meningkatkan
risiko kecederaan skeletal muscular dan burn out.
Pengalaman latihan.
Pengalaman menjalani latihan memberikan impak yang sangat penting terhadap fungsi
fisiologi dan peningkatan kapasiti kerja atlet. Pengalaman ini memberikan kematangan
terhadap fungsi badan untuk berkerja dengan lebih efektif dan bertoleransi dengan
beban latihan. Kemampuan mempelajari dan menguasai kemahiran tinggi dapat
dibentuk melalui pengalaman latihan. Ini berbeza dengan individu yang kurang
menjalani latihan yang mana pengembangan kapasiti kerja adalah lambat dan tidak
dapat bertoleransi dengan beban latihan tinggi. Tahap kecergasan juga berbeza jika
pengalaman latihan ini kurang diberi perhatian.
Status kesihatan.
Tahap kesihatan atlet merupakan faktor yang memainkan peranan penting dalam prinsip
ini, dimana individu yang mengalami kecederaan atau sakit akan mempengaruhi tahap
kapasiti kerja dan tidak dapat bertoleransi dengan beban kerja dalam program latihan.
Jurulatih harus sentiasa memantau tahap kesihatan atlet supaya tahap kecergasan dan
keberkesanan program latihan dapat dilaksanakan dengan beban kerja yang sesuai.
Beban latihan dan kadar pemulihan.

Kualiti latihan adalah bergantung kepada beban latihan dan kadar pemulihan (Bompa
dan Haff, 2009). Keupayaan individu menerima rangsangan beban kerja adalah berbeza
mengikut tahap kecergasan dan pengalaman latihan. Perubahan fungsi fisiologi akan
lebih signifikan apabila tubuh badan dapat mengatasi beban kerja yang diberikan serta
dapat bertoleransi dengan tuntutan beban latihan. Sementara itu kadar pemulihan
adalah merujuk kepada keupayaan tubuh badan kembali ke tahap asal selepas
menerima beban latihan. Kadar pemulihan individu adalah berbeza mengikut tahap
kecergasan.
Kapasiti fisiologi.
Tidak semua individu memiliki tahap kecergasan yang sama bagi setiap komponen
kecergasan. Prinsip ini jelas menunjukkan bahawa kapasiti fisiologi individu adalah
berbeza mengikut tuntutan sukan, potensi diri dan tahap kematangan. Sebagai contoh,
atlet A, B dan C dalam satu pasukan yang sama. Kemungkinan A memiliki tahap
kecergasan kardiovaskular yang tinggi tetapi atlet B mungkin memiliki tahap
kardiovaskular sederhana dan atlet C mungkin rendah. Sementara itu, tahap kekuatan
otot atlet C mungkin lebih baik daripada atlet A dan B.
Ujian dan analisis yang komprehensif diperlukan oleh jurulatih untuk mengenal pasti
tahap kecergasan atlet mereka. Perancangan yang khusus mengikut keupayaan
individu dapat memberikan kesan peningkatan positif pada tahap kecergasan atlet
berbanding dengan kaedah generalisasi.
Model latihan yang merujuk kepada kemampuan individu dan pengembangan individu adalah
landasan terbaik bagi sukan perseorangan dan pasukan. Kebiasaan yang berlaku, terdapat
kes-kes dimana jurulatih tidak merujuk tahap kemampuan atlet iaitu:
Pengalaman latihan.
Tahap fisiologi.
Tahap psikologi.
Tahap pencapaian pertandingan.
Tahap kemahiran.
Rekod latihan lampau.
______________________________________________________________________________
Bincangkan kepentingkan prinsip ini dalam program latihan sukan anda?
4. Prinsip Kekhususan
Prinsip ini menjelaskan bahawa latihan fizikal perlu dilakukan secara khusus mengikut tuntutan
sukan kerana latihan akan menghasilkan kesan adapatasi positif atau negatif pada komponen
kecergasan berdasarkan latihan yang dilaksanakan. Ini adalah disebabkan setiap sukan
mempunyai karakteristik dan tuntutan yang berbeza dari segi:
Kemampuan fisiologi dan psikologi.

Corak pergerakan.
Jenis kontraksi otot (Isometrik, konsentrik, esentrik).
Jenis otot yang dilatih (sentap cepat, lambat).
Sistem tenaga (ATP-pc, Asid laktik, oksidatif).
Tahap komponen kecergasan.
Kesan adaptasi positif pada latihan merujuk kepada pemindahan kesan latihan pada prestasi
atlet. Manakala kesan adapatasi negatif pula dirujuk sebagai tiada pemindahan kesan latihan
pada prestasi. Oleh kerana latihan sukan adalah bersifat kompleks maka jurulatih harus
memberi perhatian terhadap prinsip kekhususan supaya prestasi yang optimal dapat dicapai.
S.A.I.D (Specific Adaptation Impose Demand) ditekankan semasa atlet menjalani latihan sukan.
Sebagai contoh, sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular lemah, maka tumpuan
latihan hendaklah khusus untuk meningkatkan komponen tersebut. Selain daripada itu,
pemilihan latihan mestilah khusus pada otot yang digunakan dan sistem tenaga juga harus
cekap dan sesuai dengan corak latihan yang diprogramkan bagi mendapatkan kesan yang
maksimum.
5. Prinsip Kebolehbalikan.
Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada kembali kepada keadaan asal . Kesan atau hasil
latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Jika seseorang atlet berhenti berlatih atau menurunkan
beban latihan ke tahap biasa melebihi tempoh yang diperlukan maka kemerosotan dalam
prestasi akan berlaku (Wilmore, Costil dan Kenney, 2008). Sebagai contoh, otot-otot bertambah
kuat hasil latihan bebanan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan
latihan dalam tempoh yang lama. Ini bermaksud, kebanyakan adaptasi latihan berbalik kepada
keadaan asal. Beberapa sebab yang menyumbang kepada kebolehbalikan prestasi fizikal
adalah seperti berikut:
Kecederaan yang mengambil masa lama untuk pulih.

Berhenti berlatih kerana faktor kesihatan.
Hilang motivasi untuk berlatih.
Kekangan masa.
Pada umumnya, penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada
masa yang diambil untuk meningkatkannya. Atlet perlu menjalani latihan dalam 72 jam selepas
sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Oleh itu, atlet
tidak seharusnya berehat melebihi tiga hari bagi mengelak kemerosotan prestasi fizikal yang
ketara. Justeru itu, frekuansi latihan merupakan pemangkin kepada prinsip ini supaya
kecergasan dan tahap prestasi dapat dikekalkan.
______________________________________________________________________
Bincangkan dalam kumpulan implikasi prinsip latihan tambah beban untuk

meningkatkan prestasi?
Pembolehubah latihan.
Pembolehubah latihan merupakan asas yang sangat penting dalam proses latihan bagi
menghasilkan adaptasi fisiologikal dan psikologikal untuk meningkatkan prestasi. Objektif
pembolehubah latihan adalah memberi stimulus kerja kepada fisiologi tubuh badan untuk
meningkatkan neuromuskular otot, sistem saraf, tindak balas hormon dan metabolik (Wilmore,
Costil dan Kenney, 2008). Program latihan fizikal yang efisen adalah bergantung kepada
manipulasi pembolehubah latihan untuk mendapatkan perubahan kesan yang signifikan pada
prestasi atlet. Objektif latihan dalam sesi latihan kitaran mikro dan makro adalah berdasarkan
tahap keupayaan dan pencapaian atlet. Jurulatih perlu menganalisis tuntutan latihan atau
pertandingan supaya dapat menghasilkan keputusan yang signifikan pada peningkatan prestasi
atletnya. Pembolehubah latihan adalah seperti berikut:
Intensiti latihan.
Isipadu (volume) latihan.
Frekuansi (density) latihan.
Jangka masa latihan.
1. Intensiti latihan
Intensiti latihan merupakan tahap kesukaran kerja yang dilakukan oleh atlet berdasarkan
kemampuanya. Intensiti adalah penting untuk menentukan kualiti kerja dan adaptasi atlet dalam
latihan. Kadar intensiti berbeza mengikut tahap kemampuan atlet (fisiologikal dan psikologikal),
pengalaman latihan, jenis latihan sukan dan tahap pencapaian atlet. Berikut adalah beberapa
contoh indikator intensiti dalam latihan :
Kadar nadi untuk latihan kardiovaskular.

Beban rintangan (kilogram) dalam latihan bebanan.
Julat pergerakan sendi untuk latihan fleksibiliti.
Jarak dan masa untuk latihan kelajuan.
Kadar nadi merupakan indikator bagi latihan kardiovaskular. Formula yang digunakan untuk
menentukan kadar nadi latihan adalah dengan menggunakan rumus Karvonen iaitu:
KNL = KNR + % intensiti latihan (KNM KNR)
Kadar Nadi Latihan (KNL) adalah merupakan kadar nadi yang ambil semasa menjalani
latihan
Kadar Nadi Rehat (KNR) adalah kadar nadi yang diambil semasa bangun dari tidur awal
pagi
Kadar Nadi Maksimum (KNM) merupakan kadar nadi tertinggi yang berkadar linear
dengan umur dengan menggunakan formula = 220 - umur
Contoh pengiraan kadar nadi latihan.
Alina berumur 20 tahun dan kadar nadi rehat adalah 60 b.p.m. Intensiti latihan adalah
70% daripada MHR. Kirakan kadar nadi latihan Alina dalam latihannya.
Langkah 1 dapatkan kadar nadi rehat (contoh: 60 b.p.m)

Langkah 2 kirakan kadar nadi maksimum (220 20 = 200 b.p.m)
Langkah 3 gunakan formula karvonen (KNL = KNR + % intensiti latihan (KNM KNR)
KNL = 60 + 70% (200 60)
= 60 + 70% (140)
= 60 + 0.7 x 140
= 60 + 98
= 158 b.p.m
Ini bermakna kadar nadi latihan (KNL) Alina dengan intensiti latihan 70% ialah 158
b.p.m.
Jadual 3.1, di bawah adalah intensiti latihan bebanan yang berpandukan kepada matlamat
latihan. Pada umumnya, intensiti ini adalah berdasarkan pada satu ulangan maksimum (1
RM) iaitu ujian yang khusus untuk menentukan kekuatan otot seperti ujian bench press untuk
kekuatan otot bahagian atas badan dan ujian leg press atau ujian half squat bagi kekuatan otot
bahagian bawah badan (Baechle dan Earle, 2008).
Jadual 3.1 : Intensiti latihan bebanan.
MATLAMAT LATIHAN INTENSITI (%1RM)
KEKUATAN 85
KUASA 75 90
HIPERTROPI 67 85
DAYATAHAN OTOT 67
______________________________________________________________________
Dapatkan kadar nadi rehat kemudian kirakan kadar nadi maksimum anda. Dengan
menggunakan formula kadar nadi kirakan kadar nadi latihan anda dengan intensiti latihan
sebanyak 65%, 75%, 85% dan 90%.
2. Isipadu (volume) latihan.
Isipadu atau volume latihan merupakan pembolehubah yang sangat penting dalam latihan
kerana ia merupakan syarat yang diperlukan oleh seseorang atlet dalam penguasaan
kemahiran, taktikal dan pencapaian fizikal. Isipadu latihan akan meningkat pada setiap tahun
berdasarkan jumlah kerja yang dilakukan untuk meningkatkan kapasiti fizikal. Ia merupakan
jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi latihan. Proses ini melibatkan gabungan himpunan
set, ulangan, intensiti, jangka masa dan kekerapan semasa menjalani latihan. Gabungan
himpunan ini adalah dikira berdasarkan:
satu sesi latihan.

latihan mingguan.
latihan dalam sebulan.
jumlah yang dikumpul dalam setahun mengikut komponen fizikal (kekuatan, daya tahan,
kuasa).
Jadual 3.2: Contoh pengiraan isipadu latihan bebanan (kg).
Jurulatih mestilah sentiasa merancang dan memantau isipadu latihan supaya program latihan
efektif dan prestasi fizikal atlet meningkat. Digunakan sebagai garis panduan untuk
membezakan keupayaan dan pencapaian antara atlet baru dan elit. Peningkatan prestasi
dicapai melalui isipadu latihan yang tepat, dimana fisiologi badan dapat bertoleransi dengan
isipadu tinggi.
Pada fasa persediaan umum, isipadu latihan tinggi, bagi melatih daya tahan kardiovaskular,
adaptasi anatomi dalam latihan bebanan kemahiran dan fleksibiliti. Pengulangan latihan yang
tinggi sangat diperlukan untuk meningkatkan efisiensi neuromuskular, sistem kardiorespiratori,
sendi dan ligamen dan sistem saraf (Bompa dan Haff, 2009). Antara berikut adalah kaedah
yang boleh diaplikasikan untuk meningkatkan isipadu latihan dalam program latihan:
meningkatkan frekuansi latihan.

meningkatkan ispadu di dalam sesi latihan (set dan ulangan).
atau kedua-duanya.
3. Jangka masa latihan.
Prinsip ini menyatakan bahawa jumlah masa latihan yang dilperlukan mestilah mencukupi bagi
menghasilkan kecergasan yang signifikan. Ini bermaksud, jurulatih perlu mengetahui objektif
latihan agar intensiti dan tempoh latihan dapat disesuaikan mengikut objektif latihan.
Jangka masa latihan mempunyai hubungan yang rapat dengan intensiti latihan. Usaha
mengekalkan aktiviti berintensiti tinggi hanya boleh bertahan dalam tempoh yang singkat
kerana simpanan tenaga terhad. Beban kerja dan intensiti bergantung kepada kemampuan atlet
dan objektif latihan. Intensiti dan tempoh kerja menunjukkan kemampuan menjalani latihan.
Sebagai contoh, 30 - 40 minit cukup untuk melatih daya tahan kardiovaskular.
4. Frekuansi latihan
Kekerapan rangsangan senaman yang betul mestilah diberikan dalam latihan untuk
menghasilkan perubahan yang signifikan. Ini bermaksud, komponen kecergasan fizikal
memerlukan kekerapan latihan yang berbeza-beza bagi mengekal dan meningkatkan
kecergasan. Kekerapan adalah jumlah sesi latihan dalam seminggu, sebulan atau setahun
supaya mendapat kesan positif. Latihan yang kerap disyorkan untuk meningkatkan tahap
kecergasan fizikal. Kekerapan dalam latihan berkait rapat dengan latihan kerana semakin tinggi
kekerapan dalam latihan maka semakin singkat masa untuk rehat bagi sesuatu sesi latihan.
Jika kekerapan dalam latihan ditingkatkan, maka jurulatih dan atlet perlulah mengimbangi masa
kerja dan masa pemulihan (rehat) untuk mengelakkan atlet daripada lebihan bebanan. Sebagai
contoh, untuk meningkat dan mengekalkan kecergasan kardiovaskular, senaman berbentuk
aerobik hendaklah diamalkan sebanyak tiga atau empat kali seminggu.
_____________________________________________________________________
Buat pemerhatian semasa latihan atlet anda dijalankan. Cuba kirakan jumlah isipadu
latihan yang dilakukan oleh atlet anda dalam satu sesi latihan dengan menggunakan contoh
pengiraan yang diberikan?
Teori Latihan Supercompensation
Rajah 3.5: Teori latihan Supercompensation.
Teori latihan supercompensation dipelopori ol

prinsip lebihan bebanan secara progresif yang menghasilkan proses adaptasi dalam latihan.
Hubungan antara kerja dan pemulihan dalam latihan fizikal memberi kesan terhadap perubahan
fisiologi. Perubahan fisiologi menyebabkan berlakunya penyesuaian hemeostatis (sel dalam
badan) iaitu kesan tindak balas badan dengan stimulus latihan.
Stimulus latihan semasa sesi latihan merujuk kepada intensiti dan isipadu latihan yang
menyebabkan berlakunya stres pada tubuh badan. Kadar intensiti dan isipadu yang sesuai
sangat penting untuk menghasilkan adaptasi pada metabolik dan neuro psikologikal. Pada
umumnya, atlet akan mengalami kelesuan semasa sesi latihan akibat daripada pengulangan
kerja yang dilakukan. Kelesuan ini adalah disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen
dalam otot yang membekalkan sistem tenaga. Biasanya, ulangan kerja yang terakhir akan
menyebabkan kelesuan berlaku. Dalam fasa I, kelesuan akan mengakibatkan kemerosotan
prestasi kerja kerana stres dari stimulus kerja. Peningkatan kadar nadi, tekanan darah dan
meningkatnya asid laktik merupakan kesan secara langsung dalam fasa ini.
Rehat yang cukup dapat menghilangkan tahap kelesuan yang berlaku. Rehat antara ulangan
selama 30 saat dapat menggantikan semula glikogen dalam otot sebanyak 70%, sementara
rehat antara set iaitu 2 5 minit, glikogen dalam otot akan diganti semula sebanyak 100%.
Pada sesi latihan seterusnya, atlet mempunyai tenaga untuk melakukan kerja secara
maksimum. Kadar rehat dan kerja yang seimbang dapat memberikan adaptasi kepada fisiologi
badan dan peningkatan prestasi kerja meningkat.
Perubahan hemeostatis adalah berdasarkan besar atau kecilnya stimulus kerja yang diterima
oleh badan. Kelesuan semasa melakukan latihan akan menggangu sistem hemeostatis serta
mengurangkan kapasiti fungsional badan. Masa pemulihan optimal akan meningkatkan semula
kapasiti fungsional badan dan hemeostatis kembali normal merupakan penjelasan kepada
proses pemampasan (compensation). Proses pemampasan tahap biologikal memerlukan masa
beberapa jam hingga beberapa hari bagi adaptasi berlaku. Hukum biologikal menjelaskan
bahawa proses adaptasi berlaku berulang-ulang apabila stimulus kerja diterima melebihi kadar
biasa.
Rajah 3.6 : Stimulus latihan yang optimal bagi peningkatan prestasi.
Kepentingan proses ini dalam latihan adalah meningkatkan efisensi fungsional kerja atlet dan
prestasi. Penambahan beban latihan, masa rehat yang cukup, keseimbangan antara intensiti
dan isipadu kerja, frekuansi dan kekhususan latihan meningkatkan prestasi fizikal secara
optimal.
Rajah 3.7 : Stimulus latihan menyebabkan prestasi mendatar.

Prestasi atlet mendatar semasa latihan disebabkan oleh beberapa perkara iaitu:
Penambahan beban tidak agresif (intensiti dan isipadu).

Beban latihan tidak meningkat secara progresif (sama setiap kitaran mikro).
Masa rehat terlalu lama (pemulihan tidak optimal).
Kurang stimulus kerja.
Frekuansi latihan kurang (1-2 kali seminggu).
Rajah 3.8 : Stimulus latihan menyebabkan penurunan prestasi.
Sementara itu, prestasi atlet menurun atau merosot semasa latihan adalah disebabkan oleh:
Intensiti dan isipadu tidak sesuai dengan keupayaan atlet.

Beban latihan ditingkatkan secara drastik setiap sesi latihan.
Frekuansi latihan tinggi.
Masa pemulihan singkat.
Stimulus kerja tinggi.
Jumlah latihan yang banyak.
RUMUSAN.
Prinsip lebihan bebanan, peningkatan beban secara progresif, perbezaan individu, kekhususan
dan kebolehbalikan adalah asas dalam latihan supaya kualiti dan adaptasi maksimum berlaku
untuk meningkatkan prestasi. Pelaksanaan prinsip latihan dalam sesi latihan akan memberi
impak yang positif dan peningkatan prestasi ke tahap maksimum. Jurulatih perlu mematuhi
prinsip latihan dalam perancangan program latihan.
Intensiti dan isipadu (volume) latihan merupakan pembolehubah yang sangat penting untuk
meningkatkan kapasiti kerja atlet ke tahap optimal. Keperluan dan tuntutan intensiti serta
isipadu latihan adalah berbeza di setiap kitaran mikro. Oleh itu, manipulasi antara
pembolehubah ini dapat menghasilkan prestasi yang optimal.
Teori latihan Supercompensation merupakan asas kepada prinsip lebihan bebanan secara
progresif yang menghasilkan proses adaptasi dalam latihan. Hubungan antara kerja dan
pemulihan dalam latihan fizikal memberi kesan terhadap perubahan fisiologi. Perubahan
fisiologi menyebabkan berlakunya penyesuaian hemeostatis (sel dalam badan) iaitu kesan
tindak balas badan dengan stimulus latihan. Dapat dirumuskan bahawa prestasi fizikal akan
meningkat apabila berlaku lebihan bebanan kerja dan penambahan secara progresif. Adapatasi
latihan adalah khusus berdasarkan tuntutan dan karakteristik sukan.
KATA KUNCI.
1. Adaptasi 6. Intensiti 11. Optimum
2. Lebihan bebanan 7. Isipadu 12. Pemulihan
3. Penambahan beban progresif 8. Hemeostatis 13. Program latihan
4. Kekhususan 9. Frekuansi 14. Kitaran mikro
5. Supercompensation 10.Set dan ulangan 15. Sesi latihan
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah tujuan prinsip latihan dalam sukan?
2. Senaraikan prinsip-prinsip latihan sukan?
3. Jelaskan prinsip lebihan bebanan dan apakah pembolehubah yang terlibat?
4. Jelaskan prinsip penambahan beban bertingkat dan penambahan beban secara linear?
5. Bandingkan antara prinsip lebihan bebanan dan penambahan beban secara progresif?
6. Huraikan faktor yang mempengaruhi prinsip perbezaan individu?
7. Bincangkan implikasi prinsip kekhususan dalam latihan sukan?
8. Apakah definisi intensiti latihan dan berikan 2 (dua) contoh?
9. Apakah definisi isipadu latihan dan berikan 2 (dua) contoh?
10. Dengan menggunakan kefahaman anda sendiri, jelaskan serta huraikan aplikasi teori
latihan supercompensation untuk meningkatkan prestasi atlet dengan memberikan
contoh sukan pilihan anda sendiri.
RUJUKAN.
Baechle, T. R & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3th ed).
Bompa, T.O. (1999). Periodization: Theory and Methodology of Training (4th ed). Champaign
IL, Human Kinetics.
Dick, F. W. (2002). Sports Training Principles (4th ed). London, A & C Black.
Stone, M. H., Stone, M & Sands, W. A. (2007). Principle and Practice of Resistance Training.
Wilmore, J.C., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Physiology of Sport and Exercise (4th ed).
UNIT 4
PERSEDIAAN LATIHAN FIZIKAL
HASIL PEMBELAJARAN
1. Menyatakan komponen pesediaan latihan fizikal.

2. Menghuraikan kepentingan persediaan latihan fizikal untuk pengembangan potensi atlet.
3. Membanding bezakan persediaan fizikal, teknikal, taktikal dan psikologikal dalam latihan
sukan
4. Mengabung jalinkan persediaan latihan fizikal dalam program latihan bagi peningkatan
prestasi sukan.
PENGENALAN
____________________________________________________________________________
Kemenangan pasukan berbasikal negara telah mengharumkan nama negara di

peringkat antarbangsa. Namun begitu, pernahkah kita tahu bagaimana persediaan latihan fizikal
atlet berbasikal berlatih untuk mencapai kejayaan itu. Justeru itu, mari kita bersama memahami
bagaimana konsep persediaan latihan fizikal untuk membina kejayaan atlet.
ersediaan latihan fizikal merupakan salah satu asas penting dalam program latihan
untuk mencapai kejayaan dalam pertandingan. Jurulatih perlu memberikan perhatian
yang serius terhadap persediaan latihan fizikal bagi persediaan atlet sebelum bertanding.
bertanding. Mencapai kejayaan memerlukan latihan dalam jangka masa lama dan tiada
jalan pintas bagi jurulatih atau atlet untuk berjaya. Elemen persediaan fizikal merupakan
tunjang utama dalam sesuatu program perancangan latihan untuk mempersiapkan atlet dengan
tuntutan sukan secara umum dan khusus. Secara umumnya, persediaan latihan fizikal adalah
terbahagi kepada empat iaitu :
Persediaan fizikal
Persediaan teknikal
Persediaan taktikal
Persediaan psikologi
Secara konseptualnya, persediaan latihan fizikal merupakan gabungan elemen seperti

pembangunan fizikal, kemahiran, taktikal dan psikologi bagi membentuk satu persediaan yang
saling melengkapi antara satu sama lain. Jika salah satu elemen persediaan ini diabaikan maka
persediaan atlet adalah tidak lengkap. Sebagai contoh, jika atlet mempunyai tahap fizikal dan
teknikal yang baik tetap lemah dalam taktikal atau psikologi adalah sukar untuk diramal berjaya.
Sebaliknya, apabila atlet memiliki tahap persediaan yang baik maka ia boleh diramal mencapai
kejayaan. Dalam konteks sukan, atlet akan membawa semua persediaan ini ke dalam
pertandingan dan kejayaan atlet adalah apabila persediaan fizikal, teknikal, taktikal dan
psikologi mencapai tahap maksimum.
Rajah 4.1 : Piramid persediaan latihan.
Piramid persediaan latihan fizikal rajah 4.1 di atas, persediaan fizikal adalah asas yang penting
kepada persediaan yang lain. Atlet yang mempunyai persediaan fizikal yang cukup dapat
mempelajari kemahiran dengan lebih mudah dan kemahiran tinggi. Manakala, persediaan
kemahiran yang sempurna dan tinggi memudahkan atlet mempelajari dan menguasai taktikal
dengan baik. Sementara itu, persediaan psikologi adalah sangat penting pada setiap
persediaan latihan fizikal.
Jadual 4.1 : Peratusan persediaan latihan fizikal mengikut fasa latihan.
Fasa Fasa Fasa Pra Fasa Fasa

Program Persediaan Persediaan Pertandingan Pertandingan Transisi
Umum Khusus
Fizikal 60 % 50% 40% 30% 30-50%
Teknikal 30% 30% 20% 10% 10%
Taktikal - 15% 30% 40% -
Psikologi 10 % 5% 10% 20% -
Jumlah 100% 100% 100% 100%
Pembahagian peratusan persediaan latihan fizikal mengikut fasa-fasa latihan ini adalah sebagai
garis panduan perancangan program latihan fizikal kepada jurulatih. Peratusan ini boleh diubah
mengikut pertimbangan dan perancangan jurulatih. Menurut Bompa dan Haff (2009), beberapa
pertimbangan yang perlu diberi perhatian semasa membuat persediaan ini adalah:
Potensi individu
Tahap atlet yang dilatih
Tahap kematangan atlit
Pengalaman latihan dan pertandingan
Fasa dalam latihan
______________________________________________________________________
Cuba anda jelaskan kepada rakan anda konseptual persediaan latihan fizikal dengan
menggunakan ayat anda sendiri?
1. Persediaan Fizikal.
Fisiologi latihan adalah penting untuk menyokong prestasi atlet mencapai kejayaan dalam
sukan yang boleh dicapai melalui persediaan fizikal. Latihan fizikal dalah salah satu daripada
kaedah yang digunakan oleh jurulatih dan saintis sukan membina fisiologi latihan atlet.
Adapatasi latihan pada fizikal sangat membantu atlet membina kapasiti kerja yang lebih baik
untuk digunakan sepanjang program latihan dan persediaan bagi menghadapi pertandingan.
Tanpa pembinaan kemampuan fizikal ini akan memberikan kesan toleransi yang tidak signifikan
terhadap kapasiti kemampuan atlet untuk dalam laihan. Ini akan menghasilkan
ketidakmampuan atlet untuk berjaya dalam sukan apabila atribut komponen persediaan lain
terganggu. Misalnya, jika fizikal atlet tidak dibina ke tahap yang maksimum akan memberikan
kesan pada kemahiran teknikal dan proses mempelajari taktikal.
Kelesuan yang tinggi akan terhasil apabila ketidakmampuan tubuh badan mengatasi stress
kerja dan ia akan menggangu keupayaan untuk menguasai kemahiran tinggi. Justeru itu,
pembinaan fizikal yang seimbang antara keperluan dan kemampuan atlet adalah dicadangkan
kepada jurulatih bagi membolehkan atlet mencapai tahap kemampuan yang optimum . Latihan
fizikal mempunyai dua matlamat seperti yang digariskan oleh Bompa dan Haff, (2009) iaitu :
Meningkatkan potensi fisiologi atlet dalam sukan

Memaksimumkan keupayaan biomotor sukan spesifik
Potensi fisiologi atlet adalah merujuk keupayaan tubuh kerja menghasilkan adaptasi mengikut
tuntutan sukan. Keperluan fisiologi sukan secara umumnya, meliputi tahap penggunaan oksigen
secara maksimum (VO2max). efisensi penggunaan sistem tenaga, penghasilan kuasa otot,
kelajuan dan daya otot dihasilkan, jenis otot yang direkrut (sentap cepat dan lambat), neuro
muskular dan sistem saraf (Foran, 2001).
Keupayaan biomotor sukan spesifik merupakan kemampuan komponen kecergasan yang

menjadi asas dalam sesuatu sukan mencapai tahap maksimum. Persediaan biomotor sukan
spesifik memerlukan perancangan yang sistematik dan mengikut urutan yang betul. Contohnya,
kemampuan maksimum dalam kekuatan otot adalah kuasa atau dayatahan otot. Oleh itu
jurulatih perlu melatih kekuatan otot dahulu sebelum melatihan kuasa otot. Urutan ini dapat
mengelakkan atlet dari tercedera dan membina kuasa otot sehingga tahap maksimum.
Lazimnya, pembahagian perancangan program latihan juga akan mengikut urutan supaya
komponen kecergasan dapat dibentuk pada fasa persediaan latihan umum dan ditingkatkan ke
tahap maksimum pada fasa persediaan latihan spesifik. Oleh yang demikian, persediaan fizikal
terbahagi kepada dua bahagian iaitu:
latihan fizikal umum - general physical training (GPT).

latihan fizikal sukan spesifik - sport-specific physical training (SSPT).
Jadual 4.2 : Urutan pembangunan persediaan latihan fizikal.

Fasa latihan Fasa Persediaan (Fizikal) Fasa Pertandingan
Fasa pembangunan Umum Khusus -
Jangka masa (minggu)
Objektif Fokus pada persediaan a. Fokus pada a. Menyempurnakan
latihan fizikal umum. persediaan latihan kemahiran sukan
fizikal sukan spesifik. spesifik (biomotor).
b. Menyempurnakan b. Mengekalkan
kemahiran sukan adaptasi fisiologi.
spesifik (biomotor).
Dalam perancangan program tahunan, kedua-dua bahagian latihan ini akan dilatih pada fasa
persediaan fizikal. Berdasarkan jadual 4.2 di atas, dalam urutan persediaan latihan fizikal ini
latihan fizikal umum perlu diutamakan dan diberi penekanan serius oleh jurulatih supaya fokus
latihan ini dapat dipindah dan ditingkatkan dalam latihan fizikal sukan spesifik. Objektif khusus
semasa latihan fizikal umum adalah membina fisiologi asas bagi kapasiti kerja atlet.
Penekanan pada isipadu kerja tinggi dan intensiti sederhana merupakan kaedah yang terbaik
pada fasa ini. Jurulatih harus memastikan adaptasi fisiologi dibentuk pada peringkat ini bagi
membolehkan atlet beradaptasi serta bertoleransi dengan beban latihan yang lebih besar pada
fasa seterusnya. Kegagalan ini akan menyebabkan fokus pembangunan latihan berganggu dan
memberikan impak kepada peningkatan prestasi dalam sukan secara individu atau pasukan.
Analisis komprehensif diperlukan untuk memilih elemen komponen kecergasan sebagai asas
pembentukan kecergasan spesifik. Ia memberikan kesan untuk meningkatkan kualiti motor asas
dalam program pembangunan atlet. Menurut Dick, (2002) komponen yang dicadangkan untuk
membina kecergasan fizikal umum adalah:
Kekuatan otot.
Fleksibiliti sendi dan ligament.
Kapasiti aerobik (dayatahan kardiorespiratori).
Kelajuan pergerakan.
Ketangkasan pergerakan.
Nadori dan Granek, (1989) telah mengklasifikasikan dua bentuk latihan semasa latihan fizikal
umum yang terdiri daripada:
Latihan berisipadu tinggi (High volume).

Latihan berintensiti rendah (Low intensity).
Latihan fizikal sukan spesifik memfokuskan untuk membina kemampuan fizikal atlet
berdasarkan tuntutan sukan spesifik. Persediaan adaptasi fisiologi atlet perlu mencapai tahap
maksimum sebelum pertandingan. Keberkesanan fasa ini sangat bergantung kepada
pemindahan kecergasan dari fasa latihan fizikal umum bagi meneruskan kesinambungan
proses latihan. Umumnya, tuntutan stimulus kerja adalah tinggi dalam latihan fizikal sukan
spesifik. Misalnya, latihan kelajuan berisipadu tinggi, latihan jeda berintensiti tinggi dan latihan
latih-tubi kemahiran. Manipulasi intensiti dan isipadu merupakan pendekatan praktikal yang
boleh digunakan untuk meningkatkan tahap keupayaan kapasiti fizikal atlet.
Keupayaan biomotor atlet perlu mencapai tahap optimum bagi membolehkan kualiti motor
pergerakan dan kemampuan fizikal selari dengan tuntutan pertandingan. Pendekatan latihan
yang spesifik dengan menggabungkan teknikal dan psikologi yang sistematik adalah
dicadangkan.
Jadual 4.3: Pembahagian fasa pesediaan fizikal mengikut kategori atlet.
KATEGORI ATLET FASA PERSEDIAAN FIZIKAL
Atlet elit/pro Latihan fizikal Latihan sukan spesifik

umum Penyempurnaan keupayaan biomotor sukan spesifik
Atlet amatur Latihan fizikal umum Latihan sukan spesifik
Penyempurnaan keupayaan biomotor
sukan spesifik
Atlet pembangunan Latihan fizikal umum Latihan fizikal umum
Pengenalan elemen latihan sukan
spesifik
Persediaan fizikal dapat dibahagikan mengikut kategori atlet sebagai panduan kepada jurulatih
untuk membangunkan program latihan jangka pendek atau panjang (Bompa dan Haff, 2009).
Pembahagian yang betul, seimbang dan mengkhusus merupakan criteria yang diperlukan untuk
menghasilkan kualiti keupayaan biomotor pada atlet. Kategori atlet ini memudahkan jurulatih
membezakan keperluan dan tuntutan latihan fizikal. Berdasarkan jadual 4.3 di atas, jurulatih
dapat menentukan jangka masa yang optimal bagi melatih setiap persediaan fizikal dalam
program latihan tahunan.
Memerlukan jangkamasa pendek pada latihan fizikal umum atlet elit/pro dan
penyempurnaan keupayaan biomotor sukan spesifik adalah fokus utama pada kategori
ini.
Latihan fizikal umum atlet pembangunan memerlukan jangkamasa panjang untuk
membentuk asas kecergasan dan elemen latihan sukan spesifik mula di latih.
Untuk atlet amatur latihan fizikal umum jangkamasanya pendek sedikit daripada atlet
pembangunan. Penekanan diberikan lebih kepada latihan fizikal sukan spesifik
____________________________________________________________________________
Cuba jelaskan kepada rakan anda perbezaan antara objektif latihan fizikal sukan
umum dan latihan fizikal sukan spesifik ?
2. Persediaan Teknikal.
Salah satu elemen yang tidak boleh dipisahkan dalam sukan ialah teknik yang memerlukan
sokongan kemahiran motor untuk menghasilkan keupayaan pergerakan pada tahap optimum.
Teknik merangkumi semua corak pergerakkan, kemahiran dan teknikal yang diperlukan
melakukan sesuatu sukan. Persediaan teknikal merupakan proses spesifik bagi melatih,
mempelajari dan meningkatkan sesuatu kemahiran asas hingga lanjutan. Secara umumnya,
dua jenis lakuan motor dalam proses memperolehi bentuk pergerakan dan kemahiran iaitu:
Lakuan motor tanpa kemahiran (involuntari).

Lakuan motor berkemahiran (voluntari).
Lakuan motor tanpa kemahiran (involuntari).
Merujuk kepada semua lakuan motor atau kemahiran yang dihasilkan secara luar kawalan.
Pelaku tidak mampu memilih atau memodifikasi lakuan yang terhasil. Ia dikenali sebagai
pergerakan involuntary, contonya adalah:
Pantulan lutut
Tarikan tangan atau kaki apabila terkena benda panas
Lakuan motor berkemahiran (voluntary).
Lakuan ini adalah merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan secara sedar atau
dalam kawalan. Pelaku memilih dan menentukan untuk melakukan sesuatu pergerakan. Lakuan
ini dikenali sebagai pergerakan voluntari. Pengaruh interaksi antara pelaku dengan persekitaran
akan menentukan mutu lakuan. Interaksi pelaku dengan persekitaran dipengaruhi oleh aspek
tahap kemahiran dan pengalaman, contohnya;
i. Badminton
Apabila mendapat hantaran tinggi ke belakang gelanggang, pemain berkemahiran tinggi
mungkin membuat smesh, manakla pemain yang berkemahiran rendah mungkin
membalas dengan hantaran lob.
ii. Bola tampar

Ketika menerima servis, pemain yang kurang berkemahiran akan menghantar semula
bola ke gelanggang lawan, manakala pemain yang berkemahiran tinggi akan
menyangga, mengumpan dan merejam sebagai strategi mendapatkan mata.
Perkembangan multilateral adalah merupakan model bagi atlet mempelajari kemahiran dan
penguasaan pergerakan motor dalam sesuatu kemahiran ini. Meniru teknik atlet peringkat
tinggi adalah tidak digalakkan. Pendedahan kepada pelbagai jenis pergerakan motor dan
kemahiran lain memudahkan atlet memperolehi kemahiran. Penyempurnaan kemahiran dan
pergerakan memerlukan elemen kematangan seperti contoh latih tubi kemahiran atau teknik
dalam tenis. Analisis biomekanik kemahiran sangat penting untuk mendapatkan pergerakan
yang sempurna, efisien dan ekonomikal
Latihan teknikal dalam persediaan latihan fizikal melibatkan proses yang sistematik untuk
memperolehi kemahiran bagi mencapai objektif yang ditetapkan. Kemahiran memiliki
kompleksiti yang memerlukan konsistensi pelaku mempelajari dan berlatih. Proses pencapai
kemahiran motor dan kemahiran secara sistematik perlu dikuasai oleh jurulatih sebagai
persediaan latihan teknikal. Tahap pencapaian kemahiran dan pergerakan motor boleh
dibahagikan kepada tiga tahap iaitu:
Tahap kognitif lisan.

Tahap asosiatif.
Tahap autonomi.
Tahap kognitif lisan.
Tahap ini merupakan peringkat permulaan atau paling rendah dalam proses mempelajari
teknik sesuatu kemahiran. Arahan yang jelas penting bagi tahap ini. Istilah kognitif pula
adalah arahan yang diterima daripada jurulatih tadi.
Tahap asosiatif.
Tahap pertengahan dalam proses mempelajari teknik dan kemahiran motor. Pada tahap ini,
atlet dapat menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan dan mereka berada di
peringkat menentukan strategi yang terbaik untuk melaksanakan kemahiran tersebut.
Contohnya, dalam permainan tenis, sekiranya mendapat hantaran separuh gelanggang,
pemain yang berada ditahap ini akan menghadapi persoalan sama ada untuk membuat
hantaran balas defensif atau ofensif.
Tahap autonomi.
Merupakan tahap tertinggi dalam proses memperolehi kemahiran motor. Pada peringkat ini,
pergerakan kemahiran dihasilkan seolah-olah secara automatic. Atlet sudah menguasai
semua kemahiran asas yang diperlukan. Atlet yang bertanding di peringkat tinggi seperti
Sukan Malaysia (SUKMA), liga bola sepak FAM boleh dianggap telah mencapai tahap
kemahiran autonomi. Atlet yang bertanding di peringkat olimpik adalah contoh tertinggi tahap
kemahiran autonomi. Boleh dikatakan, mereka telah mastery kemahiran tinggi.
Pada peringkat awal latihan, tumpuan perlu diberikan untuk memperbaiki kemahiran asas
kepada suatu tahap baik sebelum pelaku menguasai kemahiran-kemahiran yang lebih sukar.
Sebagai contoh, dalam sukan bola sepak penekanan perlu diberikan kepada kemahiran-
kemahiran seperti hantaran, tendangan gol, tandukan dan kawalan bola sebelum kemahiran-
kemahiran seperti mendada, menanduk layang dan voli diperkenalkan.
Selanjutnya, kemahiran-kemahiran yang telah dikuasai perlu digabungkan seperti menggelecek,

membuat dan menerima hantaran dengan menjaringkan gol. Kemahiran-kemahiran bergabung
adalah amat penting kerana kemahiran ini lebih mirip kepada kehendak permainan sebenar.
Dalam menyediakan periodisasi latihan, kemahiran teknikal diperkenalkan dalam fasa

persediaan umum sekurang-kurangnya selama empat minggu. Kemahiran-kemahiran teknikal
ini boleh diteruskan sehingga pertengahan fasa persediaan khusus dalam bentuk yang lebih
sukar seperti dalam permainan kecil, simulasi permainan dan latihan kemahiran bergabung.
Fasa-fasa seterusnya, kemahiran teknikal diteruskan bagi tujuan pengekalan kemahiran.

Latihan kemahiran teknikal ini perlu juga diteruskan sehingga ke fasa transisi dengan latihan
persendirian bertujuan untuk mengelakkan penurunan kemahiran yang keterlaluan sebelum
menghadapi musim latihan yang baru. Latihan bagi meningkatkan kemahiran dalam situasi
permainan dan gabungan kemahiran tidak sama dengan latihan tekanan ( latihtubi kemahiran)
keranan objektifnya berbeza, walaupun formasi dan bentuk nampak sama. Oleh itu, keupayaan
teknikal adalah bergantung daripada tindak balas adaptasi fisiologi dalam latihan fizikal.
________________________________________________________________
Bincangkan dengan rakan anda, tiga (3) tahap pemerolehan kemahiran dalam
mempelajari kemahiran, fikirkan juga kaedah yang sesuai untuk melatih kemahiran teknikal?
3. Persediaan Taktikal.
Taktik dan strategi adalah konsep yang sangat penting dalam pertandingan sukan dan
kejurulatihan. Kedua-duanya digunakan secara langsung atau tidak langsung kepada pihak
lawan semasa pertandingan sukan. Pendekatan penggunaan strategi ini adalah bergantung
kepada matlamatnya (latihan atau pertandingan). Taktik pula adalah subset kepada strategi,
dimana taktik digunakan untuk mencapai matlamat strategi.
Latihan taktik untuk pertandingan sukan merujuk kepada latihan defensif atau ofensif yang
menjadi strategi pasukan untuk menghadapi pihak lawan dan memenangi
perlawanan.Contohnya, dalam bola sepak bahagian teknik yang menjadi taktik meliputi
hantaran, corak serangan, kemahiran mengelecek dan panjangnya hantaran. Asas
keberkesanan perancangan taktik adalah memiliki kecekapan dan berkemahiran tinggi.
Latihan fizikal berperanan sebagai asas untuk menguasai teknikal dan taktikal, manakala teknik
pula menjadi faktor utama untuk memanipulasi pergerakkan dalam taktik. Kepakaran taktikal
adalah berasaskan daipada pengetahuan teoritikal dan kapasiti mengaplikasi taktik mengikut
suasana pertandingan sebenar. Objektif dalam latihan taktik adalah berdasarkan garis panduan
berikut:
Mengkaji elemen strategi pada prinsip sukan.

Mengkaji dan memahami syarat dan peraturan sesuatu sukan atau pertandingan.
Menilai keupayaan taktikal setiap individu terbaik dalam sukan tersebut.
Menilai strategi yang digunakan oleh pihak lawan.
Menilai atribut fisiologi dan psikologi dan kelebihan pihak lawan.
Menilai kemudahan dan persekitaran tempat pertandingan.
Membangunkan taktik individu berdasarkan kelebihan dan kelemahan yang dimiliki.
Persediaan taktikal merupakan suatu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa
pertandingan. Taktikal berkaitan dengan cara bagi menghadapi lawan, perancangan yang akan
digunakan dan lain-lain strategi yang digunakan bagi menghadapi situasi yang berbeza. Jika
Secara umumnya, aktiviti sukan dalam persediaan taktikal ini boleh diklasifikasikan kepada lima
kumpulan iaitu:
Kumpulan sukan 1 sukan bersifat tidak secara langsung bersentuh dengan pihak
lawan ditentukan dahulu mengikut arahan. Contoh sukan ialah acara basikal trek
(1,000 m atau 4,000 m persuit), Berbasikal (ujian masa),gimnastik, terjun papan anjal,
angkat berat dan figure skating.
Kumpulan sukan 2 sukan yang melibatkan permulaan pertandingan secara serentak

sama ada dalam kumpulan besar atau kecil mempunyai ciri-ciri kerjasama dengan
rakan sepasukan Contoh sukan ialah acara olahraga balapan (4 x 100, 4 x 400), acara
berbasikal (trek dan lebuhraya), acara renang (relay).
Kumpulan sukan 3 mempunyai sifat bersentuhan secara langsung dengan pihak
lawan. Contoh sukan ialah pencak silat, tinju, lawan pedang, judo dan taekwondo
Kumpulan sukan 4 Sukan yang dimana, pihak lawan dalam satu pasukan dan
bersifat bersentuhan secara langsung semasa pertandingan bolas sepak, hoki, bola
jaring, ragbi, futsal dan softball.
Kumpulan sukan 5 Sukan bersifat multi kemahiran dan bersifat kompleks

heptathlon dan decathlon dalam acara olaharaga, triathlon dan biathlon.
Penguasaan teknik yang baik amatlah diperlukan dan membantu menentukan kejayaan
sesuatu perancangan taktikal atau strategi. Biasanya, persediaan taktikal dibuat pada
pertengahan musim persediaan khusus dan ditingkatkan dalam fasa pra pertandingan serta
dikekalkan dalam fasa pertandingan. Kemahiran-kemahiran taktikal dalam kumpulan kecil
perlulah dilatih terlebih dahulu sebelum mengaplikasikannya dalam kumpulan yang lebih besar
dan akhirnya barulah diatur strategi permainan.
Atlet juga sering terdedah dengan keadaan persekitaran yang diluar jangkaan seperti padang
basah, angin yang kuat, cuaca sejuk dan suasana yang bising. Jurulatih perlu menyediakan
latihan taktik yang berkesan untuk membiasakan dan menyesuaikan diri dengan keadaan
sedemikian. Berikut adalah cadangan untuk membantu atlet menyesuaikan diri dengan
keadaan sebegini.
Melakukan latihan dalam waktu hujan, tengah panas dan angin kuat.
Memberikan latihan simulasi dalam suasana bising.
Menganjurkan pertandingan dengan pihak lawan yang kemampuan hampir sama atau
lebih baik.
4. Persediaan Psikologi.
Persediaan atlet dari segi psikologi atau persediaan mental melibatkan kemahiran-kemahiran
seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisasi dan simulasi,
konsentrasi dalam permainan, kesungguhan atau komitmen dan kesediaan untuk bermain
sebagai satu pasukan.
Persediaan mental atlet untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang
membolehkan
menghadapi sesuatu pertandingan. Persediaan mental yang tidak mencukupi boleh
mengakibatkan kekalahan yang tidak dijangka dan melenyapkan segala yang telah dilatih
selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun.
Persediaan mental perlu dibuat mulai daripada hari pertama latihan sehinggalah tamat musim
permainan tersebut. Oleh keranan tugas ini merupakan sebahagian daripada tugas jurulatih,
maka beliau perlu berhati-hati dalam membuat perancangan persediaan psikologi ini.
Pada peringkat awal latihan, penekanan perlu diberikan untuk menarik minat pemain, keyakinan
diri, kesungguhan dan disiplin diri. Selepas itu, barulah perhatian diberikan kepada pemupukan
semangat berpasukan, daya saing, penetapan matlamat di samping meningkatkan dan
mengekalkan kualiti mental atau psikologi yang sedia ada.
Jurulatih perlu berhati-hati dalam melatih atlet dalam aspek psikologi ini kerana setiap individu
adalah berbeza dan cara untuk mengendalikan aspek ini juga adalah berbeza. Atlet harus
memahami pengertian main bersungguh-sungguh dan lain-lain perkataan yang abstrak melalui
perlakuan yang ditunjukkan. Semua maksud perkataan-perkataan ini perlu diterjemahkan
kepada perbuatan fizikal.
Masa terbaik untuk membuat persediaan psikologikal ini ialah semasa latihan sebenar, sebelum,
masa di antara dan selepas pertandingan pendedahan atau pertandingan sebenar dan melalui
sesi teori khas yang dirancang. Jurulatih adalah diingatkan supaya betul-betul mengenali setiap
atlet, mewujudkan perasaan percaya kepada jurulatih dalam kalangan atlet, menjaga kebajikan
mereka dan memahami kehendak mereka.
RUMUSAN.
Kejayaan dalam sukan melibatkan banyak faktor dan salah satu faktor yang penting dalam
persediaan atlet sebelum pertandingan ialah persediaan latihan fizikal. Persediaan latihan fizikal
adalah tunjang utama untuk membentuk keupayaan dan kualiti biomotor sukan spesifik.
Persediaan latihan fizikal adalah intergrasi latihan fizikal, teknikal, taktikal dan psikologi untuk
membentuk struktur persediaan dalam sukan spesifik. Jurulatih atau pengamal sukan di semua
peringkat perlu memberikan tumpuan yang lebih serius dalam persediaan fizikal supaya dapat
menghasilkan atlet yang berkualiti dan konsisten untuk pertandingan.
Latihan fizikal merupakan tunjang utama dalam latihan teknikal dan taktik kerana keupayaan
biomotor atlet akan memberikan impak dalam proses pembelajaran dan memperoleh
kemahiran. Adapatasi fisiologi yang maksimum meningkatkan kapasiti dan keupayaan kerja
serta menyediakan toleransi yang positif pada beban kerja maksimum untuk latihan seterusnya.
Jika atlet tidak mencapai tahap keupayaan maksimum akan menjejaskan proses pemerolehan
kemahiran dan aplikasi taktik tidak dapat dicapai.
KATA KUNCI.
1. Fizikal 6. Adaptasi fisiologi
2. Teknikal 7. Biomotor
3. Taktikal 8. Asosiatif
4. Psikologi 9. Autonomi
5. Fasa latihan 10.Toleransi
PENILAIAN KENDIRI.
1. Jelaskan konseptual persediaan latihan fizikal?

2. Senaraikan komponen persediaan latihan fizikal?
3. Huraikan faktor yang mempengaruhi persediaan latihan fizikal atlet?
4. Huraikan persediaan fizikal dalam konteks kefahaman anda sendiri?
5. Senaraikan komponen yang dicadangkan untuk membina kecergasan fizikal umum?
6. Jelaskan tiga tahap dalam mempelajari dan memperoleh kemahiran motor dalam
persediaan teknikal?
7. Apakah perbezaan dalam fasa persediaan fizikal antara kategori dan jangka masa
latihan?
8. Bina satu analisis taktikal berdasarkan garispanduan yang diberikan dengan megambil
contoh sukan pilihan anda?
RUJUKAN.
Foran, B. (2001). High Performance sport Conditioning. Champaign IL, Human Kinetics.
Nadori, L., & Granek, I. (1989). Therotical and Methodological basic of Training Planning with
special Consideration with a Microcycle. Lincoln, NE, National Strength and Conditioning
Association.
UNIT 5
PERANCANGAN LATIHAN PERIODISASI
HASIL PEMBELAJARAN
1. Menjelaskan definisi periodisasii latihan.

2. Menyatakan tujuan periodisasi latihan.
3. Menjelaskan kitaran periodisasi latihan.
4. Membincangkan jenis dan keperluan klasifikasi kitaran periodisasi tahunan.
5. Membezakan antara fungsi dan objektif fasa-fasa dalam periodisasi latihan.
6. Menghuraikan dan menjelaskan susunan perancangan sesi latihan.
7. Menyenaraikan urutan optimum dan senarai semak kitaran mikro.
PENGENALAN
tanpa mengetahui tujuan

(Dick, 2002).
erancangan adalah suatu proses memilih, menentukan, merangka, melaksanakan

sesuatu pelan tindakan yang dibuat. Objektif dan justifikasi menjadi asas penting dalam
sesuatu perancangan supaya mencapai sasaran yang dikehendaki. Strategi
pelaksanaan merupakan bahagian yang sangat penting untuk mendapatkan hasil yang
maksimum, sementara analisis dan penilaian yang tepat dapat memberikan gambaran yang
lebih jelas terhadap objektif yang dicapai. Perancangan meliputi keseluruhan dalam kehidupan
iaitu perkara rutin harian diri sendiri hingga ke kerjaya kita.
Ingin berjaya dalam sukan juga memerlukan perancangan yang rapi bagi mencapai objektifnya.
Persediaan atlet untuk bertanding memerlukan jurulatih memastikan tahap keupayaan
prestasinya telah mencapai tahap maksimum. Bagi mencapai tahap keupayaan biomotor,
kemahiran, taktikal dan psikologi yang maksimum, program latihan yang terancang dan
sistematik perlu dibuat. Ini seperti mana menurut Dick, (2
Definisi dan konsep periodisasi latihan.
Periodisasi didefinisikan sebagai proses pembahagian perancangan pelan/program latihan
kepada beberapa bahagian (fasa) kecil supaya dapat diurus dengan lebih sistematik dan efektif
(Bachle dan Earle, 2008; Bompa dan Haff, 2009). Objektif periodisasi latihan adalah untuk:
Memudahkan jurulatih penyediaan program latihan tahunan, bulanan, mingguan dan

sesi latihan.
Memudahkan jurulatih dan atlet mencapai matlamat dan meramal prestasi.
Dijadikan garis panduan menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat
bagi fasa pertandingan utama.
Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik.
Mengoptimumkan prestasi atlet kerana ketidakmampuan untuk memberikan prestasi
terbaik setiap masa.
Memudahkan jurulatih membuat proses pemantauan dan penilaian secara berkala.
Mengatur peningkatan intensiti, isipadu (volume) dan masa pemulihan (recovery) yang
tepat.
Mengelakkan daripada berlakunya lebihan latihan (overtraining) pada atlet.
Konsep periodisasi latihan lebih khusus dalam proses merancang latihan tahunan dan
membahagikan plan latihan kepada bahagian-bahagian kecil. Rasionalnya adalah
mendapatkan keberkesanan pelaksanaan dan hasil yang optimum. Setiap bahagian kecil
mempunyai objektif khusus yang perlu dicapai dalam jangka masa tertentu. Proses
pelaksanaan lebih sistematik dengan pemantauan secara berterusan dan rapi pada intensiti,
isipadu, rehat dan pemulihan, kekhususan latihan, pengujian dan pengukuran kesan latihan dan
prestasi dalam sukan. Sementara itu, latihan ialah proses kerja yang sistematik dilakukan
berulang-ulang dan secara progresif untuk meningkatkan potensi individu mencapai tahap
optimal. Fokus latihan meningkatkan kapasiti fizikal, teknikal, taktikal dan psikologikal atlet
untuk persediaan sukan spesifik. Proses adaptasi fisiologi latihan memerlukan tubuh badan
bertoleransi dengan beban latihan, jika beban terlalu berat akan menyebabkan berlakunya
lebihan bebanan (overtraining) dan preatsi akan menurun. Periodisasi latihan dapat
memaksimumkan toleransi beban latihan antara intensiti, isipadu dan masa pemulihan.
Keseimbangan perancangan ini dapat memaksimum adaptasi fisiologi, psikologi dan
menguruskan kelesuan dengan baik. Walaubagaimana pun, jurulatih perlu membuat beberapa
pertimbangan sebelum merancang periodisasi latihan iaitu:
Kronologi dan biologi umur atlet.

Keupayaan fisiologi atlet.
Tahap kemahiran dan taktikal atlet.
Tahap pencapaian atlet.
Tahap latihan atlet.
Tahap kesihatan atlet.
Tahap beban latihan (intensiti dan isipadu) terakhir atlet.
________________________________________________________________________
Tahukah anda apakah periodisasi program latihan? Apakah kepentingan periodisasi

kepada seseorang atlit ? Apakah kaitan antara periodisasi dengan prestasi atlit ?
Kitaran periodisasi.
Struktur kitaran periodisasi latihan dibahagikan kepada beberapa bahagian iaitu:
Kitaran Makro (Macrocycle).

Fasa latihan.
Kitaran Meso.
Kitaran Mikro.
Sesi latihan.
1. Kitaran Makro (Macrocycle).

Merupakan satu kitaran latihan yang terdiri beberapa bulan hingga 12 bulan
2. Fasa latihan.
Merupakan kitaran lengkap yang mengandungi pembahagian fasa secara sistematik
kepada;
persediaan (preparatory) dibahagikan kepada persediaan umum dan khusus .
pertandingan (competition)-dibahagikan kepada pra-pertandingan dan
pertandingan utama.
transisi (transition).
3. Kitaran Meso (Mesocycle).

Merupakan sebahagian daripada kitaran makro. Penggunaan terma ini tidak
konsisten ia boleh termasuk period dan fasa fasa latihan.
Biasanya terdiri daripada beberapa minggu hingga 6 minggu.
4. Kitaran Mikro (Microcycle).

Biasanya selama 7 hari (seminggu).
5. Sesi latihan.
Sesi latihan terdiri daripada beberapa unit latihan (1 3 unit).
Jadual 5.1 : Struktur kitaran Periodisasi latihan (Kitaran Makro, Mikro dan fasa latihan).
FASA PERSEDIAAN PERTANDINGAN TRANSISI
SUB- UMUM KHUSUS PRA- PERTANDINGAN TRANSISI

FASA PERTANDINGAN UTAMA
KITARAN JAN FEB MAC APR MEI JUN JULAI OGOS SEPT
MAKRO
KITARAN 1 2 3 4
MIKRO
Perkara penting yang perlu diberi perhatian dalam periodisasi :
Matlamat setiap pelan.

Fasa-fasa yang mudah diurus dan sistematik.
Manipulasi pembolehubah Acute dan
Aplikasi prinsip-prinsip latihan.
Kesediaan aspek fisiologi.
Mengelak overtraining dan kecerderaan.
Ujian kecergasan untuk penilaian.
Klasifikasi kitaran periodisasi tahunan.
Klasifikasi kitaran periodisasi tahunan latihan boleh dibahagikan kepada tiga iaitu:
Kitaran tunggal (Mono-cycle).

Kitaran berganda (BI- cycle).
Kitaran multi-peak (Tri-cycle).
i. Kitaran tunggal (Mono-cycle).
Kitaran ini mempunyai fasa pra persediaan yang panjang (kurang pertandingan)
Objektif kitaran ini membolehkan jurulatih memberikan tumpuan kepada peningkatan
tahap kemahiran dan membentuk asas latihan fizikal yang kukuh.
Ciri-ciri kitaran ini hanya memiliki satu pertandingan puncak (peaking) sahaja.
Dicadangkan kitaran ini untuk atlet muda.
Rajah 5.1 : Kitaran tunggal (Mono-cycle).

ii. Kitaran Berganda (Bi-cycle).
Kitaran ini mempunyai fasa persediaan yang panjang untuk meningkatkan kemahiran
dan fizikal sukan spesifik.
Ciri kitaran ini mempunyai dua pertandingan puncak (peaking)
Dicadangkan bagi atlet elit pertandingan peringkat kebangsaan.
Rajah 5.2 : Kitaran berganda (mono-cycle).
iii. Kitaran Multi-peak (Tri-cycle).
Kitaran persediaan adalah pendek

Mempunyai asas komponen latihan dan kemahiran tinggi serta memiliki pengalaman
pertandingan kukuh.
Ciri kitaran ini mempunyai tiga pertandingan puncak atau lebih
Dicadangkan kepada atlit berprestasi tinggi pertandingan peringkat antarabangsa
Rajah 5.3: Kitaran Multi-peak (Tri-cycle).

Panduan pembahagian mingguan (kitaran mikro) mengikut fasa latihan.
Pembahagian latihan berdasarkan mingguan (kitaran mikro) sangat penting bagi jurulatih
merancang perodisasi latihan supaya seimbang dan mengikut keutamaan dalam pembangunan
keupayaan biomotor, kemahiran dan fizikal atlet. Oleh itu, berikut adalah garis panduan kepada
jurulatih dalam membuat perancangan latihan mingguan mengikut fasa-fasa latihan.
Jadual 5.2 : Pembahagian mingguan (kitaran mikro) mengikut fasa latihan.

KLASIFIKASI KITARAN PERSEDIAAN PERTANDINGAN TRANSISI
PERIODISASI
MONO-CYCLE - (52 MINGGU) 10 15 MINGGU 5 MINGGU
BI-CYCLE - (26 MINGGU) 5 10 MINGGU 3 MINGGU
TRI-CYCLE - (17-18 MINGGU) 3 5 MINGGU 2 3 MINGGU
Fasa-fasa kitaran Makro dan Mikro.

Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa
pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi
kepada sub-sub fasa pada kitaran makro dan kitaran mikro.
Rajah 5.4: Fasa-fasa latihan kitaran makro.

A. Fasa Persediaan.
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan
yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa
berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua
sub-sub fasa iaitu :
i. Persediaan Umum.
Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh
terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan dalam sukan.
Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan
adalah sederhana antara 40% hingga 70%.
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah
antara lapan hingga enam belas minggu.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek,
latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomikal dan
hipertropi otot dicadangkan.
Ujian pra kecergasan diperlukan.
ii. Persediaan khusus.

Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang
lebih dominan dalam sesuatu sukan.
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan dayatahan
seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak
jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.
Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi sukan-
sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan yang bersistem
tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola
keranjang serta acara-acara pecut dalam olahraga, sementara intensiti latihan
boleh ditingkatkan sehingga 95%.
antara enam hingga sepuluh minggu.
Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti
latihan LSD, latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan, di samping latihan
bebanan yang member tumpuan kpada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi
sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan
seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan
berulang, latihan litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan
dicadangkan.
B. Fasa Pertandingan.
Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa, iaitu :
i. Pra Pertandingan.
Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat
dalam sesuatu sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa persediaan khusus,
latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasandilakukan dalam
situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan dayatahan, sementara
intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang
berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara
60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
Selain daripada latiha khusus seperti dinyatakan di atas, kaedah-kaedah seperti
latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan
pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan
kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan jeda bercampur dan
latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih boleh
diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan pengekalan
dayatahan otot.
antara enam hingga lapan minggu.
Ujian pasca kecergasan diperlukan.
ii. Pertandingan.
Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang
diperlukan oleh sukan yang diceburi. tapering off iaitu ubahsuaian isipadu dan
intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada
prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan
dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian
masa/jarak/ketinggian.
Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya
sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan
otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan
kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. Namun
demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedah-kaedah lain yang
terdapat dalam fasa pra pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan
kekerapan yang berkurangkan.
Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.
C. Fasa Transisi (Peralihan).
Mengambil masa lebih kurang lima minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi
dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun,
jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.
Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam kasa ini bagi mengelakkan penurunan
kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan
sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.
Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya
merancang sesi latihan yang akan datang.
______________________________________________________________________________
Bincangkan bersama rakan anda perbezaan dan hubungan struktur kitaran

periodisasi latihan dalam membentuk program latihan yang sistematik?
Contoh Periodisasi Kekuatan.

Dalam merancang periodisasi bagi keupayaan biomotor, terdapat tiga komponen utama yang
perlu diberi perhatian. Antaranya adalah seperti berikut :
1. Strength / Kekuatan.
i. Adaptasi anatomikal ( Anatomical Adaptation).
ii. Hipertropi ( Hypertrophy).
iii. Kekuatan maksima.
iv. Penukaran / perpindahan (penukaran: kuasa dan daya tahan otot).
v. Pengekalan (maintenance).
vi. Tamat latihan sebelum pertandingan ( cessation).
i. Adaptasi anatomikal.
Objektif utama : untuk melibatkan hampir keseluruhan otot, menyediakan otot-otot,
ligamen, tendon dan sendi-sendi bagi melalui fasa latihan yang lebih
lama dan lebih berat.
Aplikasi program latihan kekuatan umum:
9 12 latihan melibatkan keseluruhan badan dan dilaksanakan dalam keadaan
selesa.
40%-60% beban maksima (dari rendah ke ubahsuai).
8 15 ulangan.
2 3 set.
Dilakukan pada kadar rendah ke kadar sederhana.
Masa rehat: 60 90/saat
Jangkamasa 4 6 minggu.
ii. Hipertropi.
Ditahap awal pra-persediaan antara 1 6 minggu.

Matlamat fasa ini adalah untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak,
meningkatkan asas dayatahan sebagai persediaan melalui fasa dan jangkamasa
latihan berikutnya untuk meningkatkan kekuatan otot.
Mulakan dengan intensiti rendah tetapi isipadu tinggi.
Intensiti 67 80% daripada satu ulangan maksimum
3 6 set.
8 - 12 ulangan.
iii. Kekuatan maksima.

Hampir semua sukan memerlukan samada:
1. Kuasa: lompat jauh.
2. Dayatahan maskular : acara renang 800 1500 meter.
Kuasa dan dayatahan otot dipengaruhi oleh tahap maksimum kekuatan.
Mulakan dengan membina kekuatan maksima dan ditukar kepada kuasa (power).
Matlamat: untuk membina kekuatan maksima ke tahap kapasiti optima atlit.
Jangkamasa 1 3 bulan, bergantung kepada jenis sukan dan keperluan atlit.
iv. Fasa perpindahan.
Pemindahan kekuatan maksima kepada kuasa.

Jangkamasa 1 2 bulan.
Pemindahan bermula di akhir pra-persediaan dan diteruskan hingga ke awal fasa
pertandingan (fasa pra-pertandingan).
Intensiti 75%-95% /1RM.
1 5 ulangan dan 3 -5 set.
v. Fasa pengekalan.
Objektif utama: mengekalkan pencapaian di fasa sebelumnya.
Lebih berfungsi kepada keperluan spesifik sukan berkaitan.
2- 4 latihan melibatkan pergerakan utama (prime mover) untuk mengekalkan
pencapaian pada tahap sebelumnya.
Intensiti 80 85% daripada satu ulangan maksimum.
vi. Fasa penamatan latihan.

Program latihan kekuatan seharusnya tamat 5 7 hari sebelum hari pertandingan
sebenar supaya atlit boleh menyimpan (reserve) tenaga bagi memberikan
persembahan terbaik.
vii. Fasa pampasan (compensation phase)

Fasa latihan telah melengkapi pelan tahunan dan diikuti dengan fasa transisi.
Jadual 5.3: CONTOH PERIODISASI LATIHAN KEKUATAN (STRENGTH TRAINING).
FASA/
KITARAN
SUB-
FASA
-
-
Perancangan Sesi Latihan.
Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan tahunan. Satu sesi lstihan
sukan lazimnya memakan masa antara satu hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan
tahap latihan. Sesi ini merangkumi :
A. Pengenalan dan memanaskan badan.

B. Tumpun utama iaitu objektif khusus latihan.
C. Permainan kecil (jika perlu).
D. Menyejukkan badan dan perbincangan.
A. Pengenalan dan memanaskan badan.

Pengenalan ( 3 hingga 5 minit)
Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya kepada atlit dan
objektif yang ingin dicapai.
Memanaskan badan ( 10 hingga 30 minit)
Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan psikologi untuk menghadapi latihan
yang lebih intensif dan berikutnya.
Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut :
i. Membuat pergerakan aktif seperti berlari atau melompat bertujuan untuk meningkatkan
suhu badan.
ii. Membuat aktiviti-aktiviti regangan dan kelonggaran mengikut tertib bertujuan untuk
mengurangkan atau mengelakkan risiko kecederaan.
iii. Membuat pergerakan lebih aktif bagi meningkatkan semula suhu badan sehingga
kadar nadi mencapai sekitar 120 denyutan seminit.
iv. Latihan ringan menggunakan pelbagai kemahiran teknikal bagi meraptai kemahiran-
kemahiran yang akan dihadapi dalam permainan sebenar ( jika diperlukan sahaja).
Bagi persediaan fizikal, latihan ringan ini tidak diperlukan.
B. Tumpuan utama ( 35 minit hingga 2 jam).
Bertujuan untuk mencapai objektif latihan.

Dalam aspek persediaan fizikal, prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut :
i. Jurulatih menjelaskan kembali objektif yang ingin dicapai.

ii. Menjelaskan mengenai prosedur lakuan.
iii. Menunjuk cara jika perlu.
iv. Atlet menjalani aktiviti
v. Intensiti dan isipadu latihan dikawal atau dimantau melalui pengambilan kadar nadi
atau masa lakuan yang dijangkakan.
vi. Aktiviti dapat dicapai lagi atau diteruskan apabila pencapaian atlit melebihi sasaran.
C. Menyejukkan badan ( 5 hingga 10 minit).
Bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara progresif dan mengurangkan risiko
kejang otot akibat pengumpulan asid laktik yang berlebihan dalam darah.
Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
i. Pergerakan ringan seperti berlari anak untuk menurunkan suhu badan secara progresif.
ii. Regangan statik perlahan.
D. Perbincangan ( 2 hingga 5 minit).

Merekodkan aktiviti dalam log latihan.
Soal jawab.
Urutan optimum dan senarai semak kitaran mikro.

1. Urutan optimum (aktiviti latihan) kitaran mikro.
Belajar teknik yang betul dengan intensiti sederhana.

Meningkatkan pembelajaran kemahiran pada intensiti maksima dan sub-maksima.
Bina kelajuan dalam jangka masa pendek (mengikut kemampuan).
Bina dayatahan anaerobik.
Tingkatkan kekuatan dengan beban 90% - 100% daripada kekuatan maksima individu.
Bina dayatahan otot dengan beban intensiti sederhana dan rendah.
Bina dayatahan otot dengan intensiti yang tinggi dan maksima.
Bina dayatahan kardiorespiratori dengan intensiti sederhana dan rendah.
Bina dayatahan kardiorespiratori pada intensiti maksima dan sub-maksima.
2. Senarai semak kitaran mikro.
Adakah kandungan latihan yang dipilih dengan jangka masa latihan cukup?
Adakah kaedah latihan yang dipilih bersesuaian dengan matlamat latihan?
Adakah latihan yang dilakukan sesuai dengan tahap umur atlet?
Adakah penentuan beban latihan (intensity dan isipadu) mengikut kemampuan atlet?
Adakah telah dibuat ujian penilaian kecergasan sebelum merancang periodisasi latihan?
Adakah pemilihan, susunan latihan dan beban latihan mengikut prinsip latihan?
Adakah beban latihan setiap fasa mengikut prinsip penambahan beban secara progresif?
Adakah prinsip kepelbagaian latihan dirancang dalam periodisasi latihan?
Seringkali kita perhatikan seorang jurulatih membuat latihan kemahiran sebagai

persediaan latihan fizikal. Bincangkan perkara ini dengan pendekatan pada perbezaan tumpuan
utama dalam sesi latihan kemahiran dan fizikal?
RUMUSAN.
Setiap sesi latihan mempunyai jagka masa yang panjang untuk menghilangkan
kelesuan bagi meneruskan latihan pada sesi latihan seterusnya periodisasi latihan
merupakan kaedah perancangan yang terbaik bagi jurulatih dan atlet.
Jurulatih membuat perancangan periodisasi latihan dengan penekanan kepada intensiti

dan ispadu kerja supaya atlet dapat beradaptasi secara optimum. Oleh itu, sesi latihan
dengan beban kerja yang pelbagai, kaedah latihan dan urutan latihan adalah digalakkan
supaya tekanan stress kerja pada badan tidak tinggi secara tetap.
Jurulatih perlu memfokuskan kepada kepada perancangan khusus pada sesuatu

komponen fizikal supaya tidak berlaku konflik dalam latihan. Contohnya, melatih
kelajuan dan dayatahan kardiovaskular dalam satu sesi latihan yang sama.
Fasa latihan perlu mengikut prinsip latihan seperti prinsip lebihan bebanan, peningkatan
beban secara progresif, kekhususan untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Pemantauan dan penilaian kemajuan latihan sangat penting bagi mengetahui tahap
perkembangan atlet dan penentuan bagi beban latihan yang sebenar.
Sediakan pencapaian matlamat sukan yang ingin dicapai bersama atlet.
Sediakan objektif bagi perancangan jangka panjang dan pendek serta setiap kitaran
mikro.
Tentukan pertandingan utama (major) dan pertandingan kecil (minor).
Analisis sukan spesifik kemahiran, taktikal, sistem tenaga, otot utama, pergerakan
dominan merangkumi aspek kekuatan dan kelemahan setiap individu.
Rancang komponen latihan mengikut keutamaan, tuntutan serta jangka masa

periodisasi latihan seperti berikut:
- Latihan kardiovaskular aerobik umum aerobik spesifik aplikasi sukan
pengekalan.
- Latihan kekuatan umum (AA) hipertropii kekuatan maksimum kuasa
dayatahan otot/kuasa pengekalan.
- Latihan Teknik kemahiran asas refinement skill kemahiran lanjutan aplikasi
pertandingan.
KATA KUNCI.
1. Periodisasi 6. Kitaran Bi-cycle
2. Kitaran makro 7. Kitaran Tri-cycle
3. Kitaran mikro 8. Sesi latihan
4. Fasa latihan 9. Adaptasi anatomikal
5. Kitaran mono-cycle 10.Hipertropi
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah definisi dan objektif periodisasi latihan?
2. Huraikan konsep periodisasi latihan dengan menggunakan ayat anda sendiri?
3. Senaraikan kitaran periodisasi latihan?
4. Bezakan antara kitaran Makro, Mikro, Meso dan sesi latihan dalam periodisasi?
5. Jelaskan dan bincangkan ciri-ciri fasa-fasa dalam periodasi latihan?
6. Apakah perbezaan antara fasa persediaan umum dan khusus periodisasi latihan?
7. Bandingkan 3 klasifikasi kitaran periodiasasi tahunan?
8. Berdasarkan sukan pilihan anda, sila rancang satu periodisasi latihan kekuatan otot
selama 8 minggu?
9. Sila bina satu rancangan sesi latihan fizikal mengikut pilihan anda sendiri?
IL, Human Kinetics.
UNIT 6
KESAN LATIHAN AEROBIK DAN ANAEROBIK
HASIL PEMBELAJARAN
1. Menjelaskan konsep adaptasi dalam latihan.

2. Menyatakan klasifikasi kesan latihan sukan.
3. Menjelaskan kesan latihan aerobik.
4. Membincangkan kesan latihan anaerobik..
5. Menganalisis perbezaan adaptasi fisiologikal antara latihan aerobic dan anaerobik.
PENGENALAN
truktur sistem latihan yang menyeluruh dan lengkap dapat memberikan kesan yang
maksimum pada pembangunan serta prestasi atlet. Organisasi sistem latihan menjadi
faktor secara langsung dan faktor sokongan untuk memaksimumkan pencapaian
kejayaan atlet dalam latihan dan pertandingan. Dalam organisasi sistem latihan, faktor
secara langsung terbahagi kepada dua iaitu latihan dan penilaian. Latihan pula merangkumi
latihan fizikal, meningkatkan fungsional potensi individu, pembangunan keupayaan motor,
pendidikan atlet, teknik, taktik dan periodisasi. Manakala penilaian pula meliputi pengujian dan
pengukuran spesifik, penilaian secara saintifik, pemeriksaan perubatan, audio-visual, log latihan
dan penilaian kendiri. Keupayaan membangunkan sistem latihan ini akan memberi impak yang
positif terhadap pembangunan sukan dan latihan atlet ke tahap maksimum. Secara tidak
langsung menyumbangkan kepada keberkesanan proses latihan. Oleh itu, proses latihan tidak
boleh dilihat dari sudut yang sempit dan perlu disorot dari sudut yang lebih luas dan kita akan
dapat mengenalpasti dengan lebih jelas faktor yang menyumbang kepada proses latihan ini.
Gabungan ilmu pengetahuan daripada bidang Sains Sukan menyumbang kepada peningkatan
prestasi secara optimum pada atlet. Aplikasi ini akan membentuk struktur latihan yang
sistematik pada persediaan fizikal atlet seperti keupayaan pergerakan dan latihan yang efektif
serta efisien yang akan menghasilkan kesan positif dalam latihan. Analisis biomekanik
pergerakkan, psikologi sukan, pemakanan sukan, anatomi dan fisiologi, pengujian dan
pengukuran serta rehabilitasi sukan dapat membantu memaksimumkan kesan latihan dan
prestasi atlet. Penyesuaian fizikal memerlukan jangka masa panjang untuk atlet mencapai
tahap kematangan (koronologi dan biologi) dalam latihan dan pertandingan.
Konsep Adaptasi Dan Kesan Dalam Sukan.
Latihan secara konsisten akan mendedahkan tubuh badan dan minda pada stress kerja yang
dihasilkan melalui variasi beban latihan (intensiti dan isipadu). Kemampuan atlet untuk
menyesuaikan dan mengolah beban kerja untuk latihan dan pertandingan adalah sangat
penting meningkatkan keupayaan secara terus menerus hingga tahap maksimum. Atlet yang
tidak mampu beradapatsi secara konsisten dengan beban latihan yang dikenakan adalah
dikaitkan dengan kelesuan, overreaching dan overtraining. Dengan kata lain, atlet ini tidak akan
dapat mencapai matlamat latihannya.
Mencapai prestasi tinggi adalah hasil proses latihan bertahun-tahun melalui perancangan yang
baik, metodologi yang betul dan kesan latihan yang maksimum. Prestasi ini dapat dicapai
apabila fisiologi atlet dapat beradaptasi memenuhi tuntutan kriteria sukan spesifik. Lebih tinggi
tahap adaptasi yang diperolehi dalam proses latihan maka lebih tinggi tahap potensi prestasi
dapat dicapai. Justeru itu, perancangan objektif program latihan yang baik dapat menghasilkan
adaptasi bagi meningkatkan prestasi. Bompa dan Haff, (2009), mencadangkan supaya
peningkatan kesan latihan boleh dipantau dan dinilai melalui persamaan berikut:
Persamaan pertama:
Stimulus (beban latihan) maksimum Adaptasi Prestasi meningkat
Jika tahap beban latihan ditingkatkan secara progresif maka adaptasi berlaku dan
prestasi meningkat.
Persamaan kedua:
Stimulus (beban latihan) kecil (beban latihan) mendatar kurang peningkatan

prestasi
Jika tahap beban latihan sama pada setiap peringkat, adaptasi akan berlaku diperingkat
awal latihan dan seterusnya mendatar tanpa peningkatan prestasi berlaku.
Persamaan ketiga:
Stimulus (beban latihan) terlalu besar Maladaptasi prestasi menurun
Jika beban latihan besar atau berlebihan pada setiap peringkat, badan tidak dapat
mengatasi stress stimulus kerja maka maladaptasi berlaku dan seterusnya prestasi akan
menurun atau merosot.
Oleh itu, objektif latihan adalah secara sistematik dan progresif meningkatkan beban latihan
yang meliputi intensiti latihan, isipadu latihan dan kekerapan latihan untuk boleh menyebabkan
berlakunya adaptasi dan peningkatan prestasi. Peningkatan dan perubahan pada stimulus
latihan perlu dimanipulasi supaya variasi stimulus ini membolehkan atlet mendapat adaptasi
maksimum dalam program latihan. supercompensation
lebih memudahkan jurulatih dan atlet untuk memahami proses adaptasi dalam latihan.
Kesan latihan merupakan produk yang terhasil daripada tindak balas secara mekanis atau
biokimia pada fungsi organ fisiologi dan psikologi atlet. Penguasaan kemahiran yang lebih
efisien, keupayaan berlari, berkayuh atau berenang dalam jarak yang lebih jauh dari
sebelumnya, menghasilkan pukulan, hantaran dan balingan yang lebih laju dan tepat adalah
merupakan contoh daripada kesan daripada latihan. Latihan yang sistematik dan berulang-
ulang memberikan kesan adapatasi terhadap mekanisme pergerakan dan peningkatan
biomotor atlet mestilah mematuhi beberapa perkara utama iaitu:
Periodisasi latihan yang sistematik.

Intensiti latihan yang maksimum dan efektif.
Isipadu latihan yang cukup dan tepat.
Masa pemulihan yang cukup dan seimbang.
Kaedah latihan yang berkesan dan efektif
Biasanya, kesan latihan berlaku diawal proses latihan tetapi tidak kekal, sementara itu kesan
adaptasi boleh diukur setelah menjalani latihan selama empat hingga enam minggu (4 6
minggu) (Wilmore, Costill dan Kenney, 2008). Sistematiknya, program latihan jangka pendek
ialah dalam jangka masa enam dua belas minggu (6 12 minggu) akan menghasilkan proses
adaptasi dalam latihan secara kumulatif.
____________________________________________________________________________
Berdasarkan pemahaman anda tentang konsep adaptasi dalam sukan sukan, sila
bincangkan dalam kumpulan tentang konsep mekanisme proses adaptasi?
Klasifikasi Kesan Latihan Sukan.

Program latihan yang efektif dan dirancang dengan baik dapat memberikan respon secara
adaptif kepada tubuh badan. Perubahan kapasiti kerja fisiologi tubuh badan merupakan
tindakbalas utama yang dihasilkan melalui proses latihan dan memberikan kesan positif
terhadap keupayaan biomotor untuk berkerja dengan lebih efisien. Kesan latihan secara
umumnya diklasifikasikan kepada tiga (3) kategori iaitu:
Kesan segera (immediate training effect).

Kesan tertangguh (Delayed training effect).
Kesan kumulatif (cumulative training effect).
I. Kesan segera (immediate training effect).
Kesan ini boleh dikesan semasa atlet melakukan aktiviti latihan fizikal atau kemahiran dan
selepas atlet selesai melakukan aktiviti latihan antara set atau sesi latihan. Fisiologi atlet
akan bertindak balas dengan stimulus beban kerja yang dilakukan. Intensiti dan ispadu kerja
adalah sangat penting dalam proses ini. Contoh kesan segera dalam latihan ialah:
Kadar nadi meningkat.

Tekanan darah meningkat.
Berpeluh.
Kelesuan berlaku.
Daya kerja menurun.
Kekurangan glikogen dalam otot.
II. Kesan tertangguh (delayed training effect).
Kesan ini berlaku selepas selesai sesi latihan apabila tubuh badan dapat menghilangkan
rasa kelesuan. Proses ini dikenali sebagai pemulihan (recovery), dimana tubuh badan akan
mengalami respon metabolik umum seperti resintesis semula ATP-pc dalam otot dan
menyahkan asid laktik dari badan. Kesan ini akan meningkatkan kesediaan badan untuk
menerima stimulus kerja untuk seterusnya. Apabila proses berlaku secara berulang-ulang
secara kerap dengan stimulus kerja yang bertambah maka kapasiti kerja fisiologi badan akan
beradaptasi dan prestasi kerja meningkat.
III. Kesan kumulatif (cumulative training effect).
Kesan kumulatif juga dikenali sebagai kesan terkumpul adalah hasil dari sesi latihan yang
dilakukan oleh atlet dalam satu kitaran mikro hingga makro. Proses ini sangat kompleks
kerana tubuh badan perlu mencapai ambang fisiologi (physiology threshold) dengan
perubahan stimulus beban latihan yang pelbagai untuk merangsang kapasiti kerja fisiologi
atlet ke tahap maksimum. Adaptasi secara kumulatif daripada sesi latihan lepas ini
memberikan kesan positif kepada peningkatan prestasi. Pada peringkat ini, perubahan
beban latihan dengan intensiti tinggi memberikan tindak balas pada fasa pampasan
(compensation). Contoh kesan kumulatif ini ialah:
Kapasiti VO2max (pengambilan oksigen maksimum) meningkat.

Kadar nadi rehat menurun.
Peningkatan hemoglobin dalam darah.
Kekuatan otot meningkat.
Daya dan kelajuan pergerakan meningkat.
Kuasa otot meningkat.
Dalam latihan, persoalan yang sering diutarakan oleh jurulatih ialah bagimana ingin mengetahui
kesan latihan dan interprestasi kesan pada atlet. Umumnya, kesan latihan boleh diketahui oleh
jurulatih dan atlet melalui ujian kecergasan. Ujian boleh dilakukan pada setiap akhir pasca
latihan iaitu dua empat minggu sekali atau diakhir fasa-fasa latihan. Salah satu kaedah
penilaian yang boleh digunakan mengetahui kesan pasca latihan bagi latihan aerobik adalah
menggunakan penkategoriani kesan latihan oleh Cooper, (1970).
Jadual 6.1: Kategori kesan latihan Cooper.
NO KATEGORI KESAN LATIHAN KETERANGAN
1. 1.0 1.9 MINOR Membina asas dayatahan. Tiada

peningkatan prestasi maksimum. Masa
pemulihan ditingkatkan.
2. 2.0 2.9 PENGEKALAN Mengekalkan kecergasan aerobik. Terdapat
sedikit peningkatan prestasi.
3. 3.0 3.9 MENINGKAT Kecergasan aerobik meningkat. Latihan
ditingkatkan dari 2 4 kali seminggu.
4. 4.0 4.9 MENINGKAT CEPAT Kecergasan aerobik meningkat cepat.
Frekuansi latihan 1 2 kali seminggu.
Memerlukan beberapa sesi pemulihan.
5. 5.0 ke atas OVERREACHING Peningkatan kecergasan aerobik secara
dramatik. Tingkatkan sesi pemulihan.
Keterangan:
Atlet dicadangan supaya mencapai kategori 3.0 ke atas sebagai indikator mencapai
kesan latihan yang baik (Cooper, 1970).
Kesan latihan (overreaching) merupakan kunci penting untuk meningkatkan tahap
kecergasan aerobik tetapi perlu diprogramkan secara berhati-hati supaya atlet tidak
mengalami lebihan latihan (overtraining).
___________________________________________________________________________
Lakukan aktiviti bersama rakan anda seperti lari pecut, lari naik dan turun tangga.
Cuba lakukan analisis kesan latihan segera yang anda dialami?
Kesan Latihan Aerobik.
Latihan aerobik adalah aktiviti fizikal atau senaman progresif dan regular melibatkan otot-otot
besar. Kebiasaanya disebut sebagai latihan kardiovaskular kerana dijalankan dalam tempoh
yang lama untuk menghasilkan adaptasi fizikal dan psikologikal (Sharkey dan Gaskill, 2007)
Latihan kardiovaskular akan meningkatkan penghantaran darah pusat dan peripheral,
meningkatkan penghantaran nutrient kepada otot dan menambah kapasiti otot fiber untuk
menghasilkan ATP (adenosine triphosphate) dalam jumlah banyak (Wilmore, Costill, Kenney,
2008). Latihan aerobik yang dilakukan dalam bentuk rekreasi dapat meningkatkan kapasiti
dayatahan kardiovaskular adalah seperti:
Berlari.
Berjogging.
Berbasikal.
Berenang.
Skipping.
Senam robik.
Bagi program latihan untuk meningkatkan prestasi atlet, latihan yang sistematik dan progresif
menjadi salah satu syarat utama untuk latihan ini. Beban latihan (intensiti, isipadu, frekuansi,
masa pemulihan) merupakan pembolehubah yang membezakan antara latihan kardiovaskular
program rekreasi dan program untuk atlet.
Secara umumnya kesan latihan aerobik atau kardioresipatori adalah merangkumi kesan kepada
fungsional fisiologikal sistem kardiovaskular dan respiratori dalam badan (Baechle dan Earle,
2008). Adaptasi latihan aerobik berlaku semasa melakukan latihan adalah meliputi:
Isipadu stroke (Stroke volume).

Keluaran jantung (Cardiac output).
Kadar nadi (Heart rate).
Tekanan darah (Blood pressure).
Isipadu darah (Blood volume.)
Pengambilan oksigen maksimum ( Maximum Oxygen uptake).
Otot fiber (Muscle fiber).
a. Isipadu Stroke (Stroke Volume).
Latihan dayatahan kardiovaskular memberikan kesan peningkatan pada isipadu jantung.

Isipadu jantung lebih tinggi nilainya selepas menjalani latihan berbanding isipadu jantung
masa rehat. Mekanisme fisiologi latihan menjelaskan bahawa pada end-distolic volume,
isipadu darah akan dipam melalui ventrikel kiri jantung pada akhir fasa pengisian atau
diastole. Lebih banyak darah masuk ke jantung akan meningkat regangan pada dinding
vertrikel. Ini akan meningkatkan percentage daya tekanan kontraksi jantung untuk
menghantar darah keluar ke otot. Selain daripada itu, Ketebalan posterior dan septal pada
dinding vertikel kiri adalah kesan daripada latihan aerobik.
Jadual 6.2 : Isipadu jantung bagi kategori atlet dalam latihan.
Kategori atlet SVrest (ml/beat) SVmax (ml/beat)
Tidak berlatih 50 - 70 80 - 110
Berlatih 70 - 90 110-150
Latihan tinggi 90 - 110 150 - 220
b. Keluaran jantung (Cardiac Output).
Keluaran jantung ialah jumlah darah yang dipam oleh jantung( liter/minit). Umumnya,
keluaran jantung linear dengan pengambilan oksigen maksimum berdasarkan intensiti yang
dilakukan. Latihan berintensiti tinggi (high intensity endurance exercise) akan merespon
keluaran jantung secara maksimum. Keluaran jantung akan meningkat empat kali ganda
daripada tahap rehat iaitu 5 L/min apabila melakukan latihan tahap maksimum. Keluaran
jantung maksimum adalah antara 14 20 L/min bagi individu tidak berlatih, 25 35 L/min
untuk individu terlatih manakala 40 L/min atau lebih pada atlet dayatahan tinggi. Keluaran
jantung boleh ditentukan melalui formula berikut:
Q = Kadar Denyutan Jantung Seminit x Isipadu Stroke
c. Kadar Nadi (Heart Rate).
Latihan aerobik memberikan kesan besar terhadap kadar nadi terutama pada masa rehat,
semasa latihan sub-maksimum dan fasa pemulihan. Di awal sesi latihan, reflex system saraf
simpetetik akan meningkatkan kadar nadi. Peningkatan kadar nadi adalah berkadar linear
dengan intensiti latihan semasa latihan kardiovaskular. Kadar nadi latihan maksimum dapat
dicapai ialah berdasarkan:
Tahap kecergasan individu.

Umur individu.
Intensiti latihan.
Mod latihan.
d. Tekanan Darah (Blood Pressure).
Tekanan darah sistolik digunakan bagi menganggarkan tekanan darah yang dikeluarkan
melanggar dinding arteri semasa kontraksi ventrikular (systole). Gabungkan tekanan darah
sistolik dengan kadar nadi boleh digunakan untuk membuat anggaran kerja jantung.
Tekanan darah pada arteri biasanya tidak tetap dan berubah-ubah, dimana tekanan darah
pada tahap sistolik adalah kira-kira 120 mmHg dan pada tahap diastolik 80 mmHg.
e. Isipadu darah (Blood Volume).
Latihan kardiovaskular memberikan kesan kepada peningkatan isipadu darah yang

disebabkan oleh peningkatan intensiti kerja. Peningkatan isipadu darah berlaku apabila
isipadu plasma dalam darah dan sel darah merah meningkat. Isipadu plasma akan
meningkat bila berlaku penambahan protein plasma (albumin) di awal proses pemulihan
(recovery) selepas melakukan latihan aerobik.
f. Pengambilan oksigen maksimum ( Maximum Oxygen uptake).
Pengambilan oksigen maksimum (VO2max) merupakan indikator terbaik kapasiti dayatahan

kardiovaskular dalam latihan aerobik. Kapasiti menggunakan oksigen adalah berkait dengan
keupayaan jantung dan sistem respiratori mengangkut oksigen dalam badan dan juga
keupayaan tisu badan menggunakannya.
Berikut merupakan contoh anggaran peningkatan bagi orang sedentari. VO 2max meningkat
sebanyak 15% - 20% dengan latihan pada intensiti 50% - 80% daripada VO2max, selama
enam bulan dengan kekerapan 3-5 kali seminggu selama 20-60 minit satu sesi latihan. Nilai
normal pengambilan oksigen bagi individu sihat ialah kira-kira 25 80 ml.kg-1.min-1.
Jadual 6.3: Pengambilan oksigen maksimum mengikut umur, sukan dan jantina.
g. Otot fiber (Muscle fiber).
Aktiviti aerobik seperti berjogging dan berbasikal dengan intensiti rendah kepada sederhana
memerlukan otot untuk berkerja. Latihan aerobik ini akan merekrut dan merespon otot fiber
jenis I iaitu otot sentak lambat. Secara tidak langsung program latihan aerobik juga
memberikan kesan kepada pembesaran pada cross-sectional area otot fiber sentak lambat
dan ianya bergantung kepada intensiti dan jangka masa setiap sesi latihan (duration of
training session) dan jangka masa program latihan (duration of training program).
Ciri-ciri otot fiber sentak lambat:
Kemampuan berkerja dalam jangka masa yang lama.

Saiz sel lebih besar.
Sel berwarna merah kaya dengan haemoglobin.
Kemampuan berkerja dalam intensiti rendah dan sederhana.
___________________________________________________________________________
Bincangkan kesan latihan aerobik dalam kumpulan anda dan hubungkait setiap kesan
tersebut?
Kesan Latihan Anaerobik.
Latihan anaerobik melibat keupayaan melakukan pergerakan secara maksimum dalam tempoh
yang singkat (McArdle, Katch dan Katch, 2000). Ia terdiri daripada latihan berintensiti tinggi dan
intermittent seperti latihan bebanan, latih-tubi pliometrik, kelajuan, ketangkasan. Adaptasi
latihan anaerobik sangat mengkhusus kepada penggunaan sistem tenaga dalam latihan iaitu
sistem Fosfagen, sistem alaktik dan sistem laktik. Contohnya, aktiviti latih-tubi latihan pliometrik
dilakukan dibawah masa 10 saat adalah dominan pada sistem Fospagen. Kesan latihan ini
memberikan peningkatan kepada:
Kekuatan otot (Muscular strength).

Kuasa keluaran otot (Power output).
Hipertropi otot (Hypertrophy).
Daya tahan otot (Muscular endurance).
Prestasi kemahiran motor (Motor skill performance).
Secara umumnya kesan latihan anaerobik adalah merangkumi kesan kepada fungsional
fisiologikal sistem saraf, neuro-muskular, connective tissue dan sistem endokrine dalam badan
(Baechle dan Earle, 2008). Adaptasi latihan anaerobik berlaku semasa melakukan latihan
adalah meliputi:
Sistem saraf.
Motor unit.
Hipertropi otot.
Otot fiber.
Respon hormon.
i. Sistem Saraf
Latihan anaerobik memberikan adaptasi kepada rantaian sistem saraf badan dan system
saraf pusat dan kemudiannya kepada sistem otot fiber (Baechle dan Earle, 2008).
Mekanisme adaptasi sistem saraf berlaku apabila beban yang diterima oleh otot fiber akan
dihantar ke sistem saraf pusat bagi mengatasi beban tersebut. Impulse akan dihantar semula
melalui sistem saraf kepada otot fiber untuk menghasilkan daya maksimum gerakan bagi
mengatasi beban. Proses ini berlaku berulang-ulang kali dan secara tidak langsung
menghasilkan adaptasi sistem saraf dahulu sebelum kekuatan otot (Wilmore, Costill dan
Kenney, 2008).
ii. Motor Unit.
Fungsional unit dalam sistem neuromuscular yang penting ialah motor unit. Iaitu terdiri
daripada alpha motor neuron dan otot fiber. Motor unit lebih banyak direkrut dalam otor fiber
untuk menghasilkan daya, kelajuan pergerakan dan penghasilan kuasa. Apabila otot
berkontraksi untuk menghasilkan daya maksimum, keseluruhan motor unit ini akan diaktifkan.
Perbezaan kadar pengaktifan motor unit mempengaruhi daya kerja otot.
Otot angonis menghasilkan kekuatan maksimum dan kuasa adalah daripada meningkatnya
pengrekrutan motor unit, kadar pengaktifan motor unit dan penyeragaman pengaktifan motor
unit. Contohnya, semasa atlet mengangkat beban berat dalam latihan bebanan, semua otot
fiber menjadi besar kerana otot fiber direkrut untuk menghasilkan daya mengatasi beban
berat. Kesan adaptasi ini menghasilkan kekuatan otot dan pembesaran otot dalam latihan
anaerobik ini.
iii. Hipertropi otot.
Hipertropi otot merupakan kesan latihan terhadap pembesaran otot yang dirujuk peningkatan
cross-sectional area pada otot fiber (Bachle dan Earle, 2008). Latihan bebanan dengan
intensiti tinggi menghasilkan proses hipertropi otot yang melibatkan peningkatan sinstesis
kontraktil protein dalam otot myofibril (aktin dan myosin) yang menyebabkan berlaku
perubahan pada myofilamen. Penambahan myofileman baru pada perihepri dalam myofibril
akan meningkatkan diameter otot myofibril. Adaptasi ini membentuk kesan kumulatif
pembesaran otot fiber dan secara kolektifnya mewakili keseluruhan pembesaran
sekumpulan otot.
iv. Otot fiber.
Dalam dalam latihan anaerobik kedua-dua jenis otot fiber iaitu otot sentap lambat (type-I)
dan otot sentap cepat (type-II) direkrut dan aktifkan bagi memberikan kesan stimulasi pada
latihan bebanan, pliometrik, kelajuan dan ketangkasan.
v. Respon Hormon.
Hormon memainkan peranan yang penting dalam adaptasi latihan anaerobik kerana
melibatkan proses hemostatis bagi membolehkannya berfungsi dengan lebih efisien.
Anabolik hormon seperti testosterone, insulin dan hormon tumbesan (growth hormone)
mempengaruhi dalam perkembangan otot, tulang dan connective-tissue. Klasifikasi adaptasi
dan respon hormone dalam latihan anaerobik dapat dibahagikan kepada empat fasa iaitu:
Perubahan akut semasa dan selepas latihan.

Perubahan kronik dalam fasa rehat.
Perubahan kronik kepada akut dalam respon kepada sesi latihan.
Perubahan pada kandungan reseptor.
____________________________________________________________________________
Bincangkan hubungkait kesan latihan anaerobik ini untuk mencapai tahap prestasi
maksimum dengan memilih contoh salah satu dari aktiviti sukan yang anda tahu?
Analisis Adaptasi Fisiologikal Latihan Aerobik dan Anaerobik.
Jadual 6.4: Analisis Kesan Latihan Aerobik dan Anaerobik.
KOMPONEN FISIOLOGI ADAPTASI LATIHAN ADAPTASI LATIHAN

ANAEROBIK AEROBIK
Prestasi
Kekuatan otot
Dayatahan otot
Kuasa Aerobik
Daya maksimum
Lompat menegak
Kuasa anaerobik
Kelajuan pecutan
Otot Fiber
Saiz fiber
Densiti kapilari
Densiti Mitochondrial
Densiti myofibril
Isipadu myofibril
Densiti cytoplasmic
Enzim
Creatine phosphoskinase
Myokinase
Phosphofructokinase
Lactate dehydrogenase
Sodium-potassium ATPase
Penyimpanan Metabolik
Penyimpanan ATP
Penyimpanan creatine phosphate
Penyimpanan glycogen
Penyimpanan triglycerides
Komposisi badan
% lemak badan
Fat-free mass
Keterangan: meningkat, menurun, tiada perubahan/sedikit berubah.

RUMUSAN.
Struktur latihan yang sempurna dan digabungkan dengan pelbagai displin ilmu Sains Sukan
memberikan pendekatan terkini dan baru dalam bidang latihan dan kejurulatihan sukan. Aplikasi
ilmu gunaan sains sukan memberikan pragdima baru untuk mendapatkan hasil semaksimum
mungkin.
Konsep adaptasi latihan sukan merupakan asas yang sangat penting untuk diketahui, difahami
dan diaplikasikan oleh jurulatih dalam proses latihannya. Kesan latihan merupakan matlamat
yang ingin dicapai dalam sesuatu program latihan bagi meningkatkan keupayaan fizikal,
biomotor, kemahiran motor dan prestasi atlet. Perancangan yang sempurna memerlukan jangka
masa panjang kerana kesan latihan perlu dikekalkan sehingga atlet mencapai tahap yang
optimum. Atlet yang gagal mencapai tahap optimum, biasanya kurang berupaya untuk bersaing
dengan pihak lawan yang lebih hebat dalam latihannya.
Analisis yang sistematik dan komprehensif oleh jurulatih dalam periodisasi latihan dapat
memberikan kesan yang maksimum terhadap peningkatan prestasi atlet. Hubungan antara
beban latihan dan pemulihan (Training load x recovery) adalah asas yang sangat penting bagi
mendapatkan adaptasi yang positif disamping mengelakkan daripada prestasi menurun pada
atlet. Beban latihan yang optimal bagi atlet memberikan kesan penyesuaian yang baik kepada
sistem hemeostatis sel badan dalam aktiviti aerobik atau anaerobik.
KATA KUNCI.
1. Beban latihan 6. Overreahing 11. Isipadu stroke
2. Pemulihan 7. Adaptasi 12. Keluaran jantung
3. Aerobik 8. Kesan segera 13. Motor unit
4. Anaerobik 9. Kesan tertangguh 14. Sistem saraf
5. Kelesuan 10.Kesan kumulatif 15. Hipertropi otot
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah konsep adaptasi dalam latihan fizikal?

2. Jelaskan 3 persamaan yang menjelaskan kesan adapatasi latihan?
3. Bezakan antara ketiga-tiga klasifikasi kesan latihan ini dan bagaimana ia berlaku dalam
sesi latihan.
4. Berikan 3 contoh kesan latihan segera dan kesan latihan kumulatif?
5. Senaraikan kesan adapatasi dalam latihan aerobik?
6. Jelaskan ciri-ciri otot fiber sentap lambat?
7. Senaraikan kesan adapatasi latihan anaerobik?
8. Berdasarkan suatu periodisasi latihan, hasilkan suatu analisis yang sistematik dan
komprehensif terhadap kesan latihan aerobik dan anaerobik dalam sukan pilihan anda?
RUJUKAN.
Cooper, H.K. (1970). The New Aerobics. New York. M. Evans and Company.
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2000). Essentials of Exercise Physiology (2nd ed).
Philadelphia. Lippincott Williams & Wilkins..
Kinetics.
UNIT 7
ISU-ISU KECERGASAN DAN GAYA HIDUP SIHAT
HASIL PEMBELAJARAN
Diakhir unit ini, anda diharap dapat:
1. Menyatakan takrifan kesihatan.

2. Menjelaskan dimensi sihat dan sejahtera.
3. Menjelaskan kelebihan amalan aktiviti fizikal secara berterusan dalam kehidupan dan
untuk bersukan.
4. Membezakan komponen kekangan dalam menjalankan aktiviti fizikal.
5. Membincangkan dan mengenal pasti masalah kekangan menjalankan aktiviti
kecergasan
PENGENALAN
emiliki kehidupan yang sempurna tanpa ada masalah kesihatan dan dapat melakukan
aktiviti yang kita inginkan merupakan sesuatu yang sangat diimpikan oleh setiap
individu. Namun begitu, berapa ramaikah yang berusaha untuk mendapatkan kehidupan
yang berkualiti? Tahukah anda bahawa gaya hidup sendetari adalah corak kehidupan
yang dilalui tanpa atau kurang melakukan aktiviti fizikal . Di dalam bab-bab yang terdahulu,
anda telah di dedahkan dengan pelbagai konsep asas kecergasan dan prinsip-prinsip asas
latihan kecergasan fizikal. Anda juga telah didedahkan dengan strategi-strategi perancangan
dan persediaan latihan fizikal. Di dalam bab ini, kita akan membincangkan dengan lebih lanjut
bagaimana amalan gaya hidup sihat, yang menekankan komponen aktiviti fizikal secara
berterusan, dapat menyumbang terhadap kesihatan dan kesejahteraan yang menyeluruh, yang
merangkumi bukan sahaja komponenfizikal, bahkan mental, sosial, emosi, dan juga rohani atau
spiritual. Walaupun amalan gaya hidup sihat diperakui dapat membantu individu menjalani
kehidupan dengan lebih baik dan menyumbang terhadap pembangunan diri, agama, dan
negara dengan lebih cemerlang, amalan gaya hidup sihat sering kali di abaikan. Memahami
faktor-faktor yang mengekang seseorang daripada mengamalkan gaya hidup sihat dapat
membantu individu dalam mengamalkan dan menjadikan amalan ini satu tabiat.
KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN.

Kesihatan merupakan sesuatu yang sangat berharga. World Health Organization (WHO)
mentakrifkan sihat sebagai keadaan fizikal, mental, dan sosial yang sejahtera sepenuhnya,
bukan sekadar lemah atau tidak berpenyakit. Selain itu, takrifan sihat yang lebih meluas di
cadangkan oleh Bircher, (2005) dalam kajiannya merujuk kepada keadaan kesejahteraan yang
dinamik dari segi fizikal dan mental individu yang membolehkan individu memenuhi
tanggungajawab masing masing selaras dengan umur, budaya dan tanggungjawab peribadi.
Rajah 7.1: Dimensi Kecergasan.
Dua takrifan mendedahkan dua perkara penting, pertama, berkeadaan berkeadaan sihat dan
sejahtera amat penting bagi individu menjalani fungsi hidup masing masing secara optimum.
Kedua, sihat dan sejahtera mempunyai pelbagai komponen, bukan sahaja bebas dari penyakit
fizikal. Corbin et al (2011) berpendapat bahawa sihat dan sejahtera mempunyai lima dimensi
utama;
Emosi.
Intelek.
Fizikal.
Sosial.
Spiritual.
Corbin, et al (2011) juga berpendapat bahawa sihat dan sejahtera adalah dua perkara yang
berlainan, oleh yang demikian, Corbin mentakrifkan dimensi sihat dan sejahtera seperti berikut:
Kesihatan emosi.
Seseorang dengan kesihatan emosi adalah (1) bebas daripada penyakit mental
emosi atau melemahkan keadaan seperti kemurungan klinikal dan (2)
memilikikesejahteraan emosi.
Kesejahteraan emosi.
Merujuk kepada keupayaan seseorang.untuk menangani urusan harian dan

menangani emosi secara positif, optimis, dan membina. Seseorang dengan
kesejahteraan emosi umumnya dicirikan sebagai gembira, berbanding tertekan.
Kesihatan Intelek.
orang dengan kesihatan intelek adalah bebas dari penyakit yang menyerang otak
dan sistem lain yang penting dalam proses pembelajaran. Seseorang dengan
kesihatan intelek juga memiliki kesejahteraan intelek.
Kesejahteraan Intelek.
Kesejahteraan intelek adalah seseorang keupayaan untuk belajar dan menggunakan

maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimum.
Seseorang dengan kesejahteraan intelekumumnya dicirikan sebagai berilmu
berbanding jahil.
Kesihatan fizikal.
Merujuk kepada keadaan individu yang bebas daripadapenyakit yang menjejaskan

sistem fisiologi badanseperti jantung, sistem saraf, dan lain-lain. Seseorang dengan
kesihatan fizikal memiliki tahap kecergasan dan kesejahteraan fizikal yang
mencukupi.
Kesejahteraan fizikal.
Merujuk kepada keupayaan individu berfungsi dengan berkesan dalam memenuhi

keperluan kehidupan harian dan menggunakan masa lapang dengan berkesan.
Kesihatan fizikal
termasuk kecergasan fizikal yang baik dan memiliki kemahiran motor yang berguna.
Seseorang dengan kesejahteraan fizikal secara umumnyadicirikan sebagai cergas
dan bukan tidak bermaya.
Kesihatan sosial.
Merujuk kepada keadaan individu yang bebas daripada penyakit atau keadaan yang
teruk yang menghadkan fungsinya dalam masyarakat termasuk sikap anti-sosial.
Kesejahteraan Sosial.
Merujuk kepada keupayaan seseorang untuk berinteraksi dengan orang lain dan
untuk menjalinkan hubungan yang bermakna yang boleh meningkatkan kualiti hidup
untuk semua orangterlibat dalam interaksi tersebut (termasuk diri sendiri).
Seseorang dengan
kesejahteraan sosial umumnya disifatkan sebagai seseorang yang mempunyai
ramai kenalan berbanding keseorangan.
Kesihatan rohani.
Merujuk kepada salah satu komponenkesihatan dianggap sinonimdengan

kesejahteraan rohani.
Kesejahteraan rohani.
Merujuk kepada keupayaan individu untuk mewujudkan satu sistem diri yang bernilai
dan berdasarkan sistem kepercayaan, serta mempunyai matlamat seumur hidup
yang bermakna dan konstruktif. Kesejahteraan Rohani sering berdasarkan kepada
kepercayaan terhadap kuasa yang lebih besar daripada individu yang membantu
seseorang menyumbang kepada lebih baik kualiti hidup untuk semua orang.
Seseorang dengan kesihatan rohani
umumnya dicirikan sebagai seorang yang berperasaan cukup berbanding dengan
rasa tidak cukup.
_______________________________________________________________________
Bincangkan dalam kumpulan tentang hubungan antara dimensi sihat dan sejahtera
dalam kehidupan?
3. AMALAN GAYA HIDUP SIHAT
Amalan gaya hidup adalah salah satu faktor penentu tahap kesihatan seseoarang. Menurut
World Health organization (1998), gaya hidup merujuk kepada cara hidup yang berdasarkan
corak tingkah laku yang boleh dikenal past iyang ditentukan oleh interaksi antara satu ciri-ciri
individu peribadi, interaksi sosial, status sosio ekonomi dan keadaan alam sekitar.
Elemen penting dalam takrifan gaya hidup oleh WHO adalah faktor peribadi individu. Dalam
konteks ini, seseoarng individu itu mempunyai pengaruh yang sangat besar dalam menentukan
samada gaya hidup sihat diamalkan atau tidak.
Walaupun konsep gaya hidup merangkumi skop yang sangat luas seperti faktor pemakanan,
pengambilan alkohol, faktor sosial seperti gaya hidup bebas, faktor keselamatan persekiratan
dan sebagainya, modul ini khususnya menekannan gaya hidup sihat dalam kontek amalan
aktiviti fizikal untuk kesihatan.
3.1 Aktiviti Fizikal
Amalan aktiviti fizikal yang berterusan merupakan pilihan gaya hidup yang sihat. Pelbagai
kebaikan boleh diperoleh dari aktiviti-aktiviti ini.Kebaikan-kebaikan ini merangkumi aspek fizikal,
sosial, dan juga mental seseorang individu.Aktiviti fizikal merujuk kepada apa-apa aktiviti yang
melibatkan penggunaan fizikal dan menggunakan tenaga, samada melibatkan aktiviti
berstruktur atau tidak.
Berstruktur bermaksud sesuatu aktiviti yang tersusun seperti pertandingan sukan, kelas-kelas
aerobik, ataupun aktiviti-aktiviti lain. Aktiviti tidak berstruktur pula adalah aktiviti yang dilakukan
yang dilakukan dengan tujuan untuk berseronok.
3.2 Kelebihan Amalan Aktiviti Fizikal Berterusan
Banyak kebaikan yang boleh diperolehi daripada amalan aktiviti fizikal yang berterusan yang
merangkumi kebaikan secara fizikal, mental, dan sosial. Dari segi fizikal ia membantu individu
meningkatkan fungsi sistem tubuh badan seperti sistem jantung, paru-paru, buah pinggang,
otak, usus, dan juga otot-otot dan tulang. Kajian-kajian saintifik jelas membuktikan bahawa
aktiviti fizikal yang berterusan boleh meningkatkan kecergasan individu. Peningkatan
kecergasan akan membantu individu untuk melakukan kerja-kerja berat untuk jangka masa
yang lebih lama tanpa rasa letih.
Peningkatan fungsi buah pinggang pula akan membantu tubuh untuk membersihkan darah dari
bahan-bahan toksik yang diperoleh dari makanan ataupun bahan-bahan lain yang diambil.
Selain itu, tabiat bersukan dan bersenam juga membantu meningkatkan kekuatan otot dan
tulang. Ini juga akan membantu untuk melakukan aktiviti harian seperti bekerja, berjalan,
mengangkat barang, dan beribadat dengan lebih baik.
Tenaga yang disalurkan semasa aktiviti-aktiviti sukan dan senaman juga dapat menyumbang
keseimbangan penggunaan dan penyimpanan tenaga badan, seterusnya dapat mengawal
peningkatan berat badan. Berat badan yang berlebihan menghalang dan menyusahkan
seseorang untuk melakukan aktiviti harian.
Selain memberi kebaikan terhadap tubuh badan, aktiviti fizikal yang dilakukan bersama
keluarga dan rakan-rakan juga menyumbang terhadap kepentingan sosial individu. Aktiviti
bersama ini memberi peluang untuk bersama rakan-rakan dan keluarga, selain meningkatkan
hubungan sesama individu di dalam sesebuah komuniti.
Masa yang diluangkan untuk bersukan dan bersenam dapat menghalang seseorang dari
terjebak atau terjebak semula dengan aktiviti-aktiviti negatif yang membuang masa.
Kebaikan-kebaikan yang boleh diperoleh dari aktiviti bersukan tidak terbatas terhadap kesan
fizikal dan sosial sahaja.Tabiat ini juga boleh memberi kebaikan terhadap aspek mental individu
seperti rasa tenang, menangani tekanan, menambahkan rasa yakin diri, selain mampu
meningkatkan kepekaan minda.
4. KEKANGAN DALAM MENJADIKAN AKTIVITI FIZIKAL SATU AMALAN HARIAN
Walaupun aktiviti fizikal jelas memberikan banyak kebaikan, kajian-kajian saintifik menunjukkan
bahawa tahap penglibatan masyarakat malaysia dalam aktiviti fizikal, sukan dan senaman
adalah sangat rendah. Contohnya, Kajian Poh et al (2010) menunjukkan cuma sebahagian kecil
dari penduduk Malaysia terlibat secara aktif iaitu sebanyak 14% .Cuma 16% lelaki dan 10%
wanita terlibat secara aktif dalam sukan. Kadar penduduk yang tidak aktif sebanyak 43% bagi
wanita dan 37% bagi lelaki.
Dalam kajian lain, sebanyak 43.7% rakyat Malaysia adalah tidak aktif secara fizikal. Daripada
jumlah ini, 35.3% lelaki 50.5% wanita diklasifikasikan sebagai tidak aktif (Institute of Public
Health, 2008). Dapatan kajian yang hampir serupa juga diperolehi oleh Disease Control Division
dalam kajian mereka pada tahun 2006. Dapatan kajian menunjukkan kadar penduduk yang
tidak aktif sebanyak 60.1%. Ini termasuk 65.1% wanita dan 55.4% lelaki (Disease Control
Division, 2006). Persoalan yang sangat penting di sini adalah bagaimana untuk memupuk
individu untuk melibatkan diri secara aktif dalam sukan dan aktiviti fizikal.
Salah satu faktor yang telah dikenal pasti sebagai faktor penentu dalam tabiat melakukan
aktiviti fizikal adalah aspek kekangan. Dalam menggalakkan amalan gaya hidup sihat, adalah
penting untuk kita memahami dan menangani kekangan-kekangan yang menyebabkan individu
tidak mahu melibatkan diri dalam sukan dan aktiviti fizikal.
4.1 Komponen Kekangan.
Kekangan-kekangan ini boleh di bahagikan kepada tiga komponen iaitu:
Kekangan struktur.
Kekangan intra-individu.
Kekangan antara individu.
Kekangan struktur.
Merujuk kepada kekangan-kekangan dari segi kemudahan dan sumber untuk

melakukan aktiviti fizikal seperti tiada kemudahan bersukan dan bersenam, tiada sumber
kewangan, dan tiada kemudahan pengangkutan.
Kekangan intra-individu.
Merujuk kepada kekangan-kekangan yang berpunca dari dalam diri individu itu sendiri
seperti malu, tiada motivasi, dan tiada keyakinan diri.
Kekangan antara individu.
Merujuk kepada kekangan yang bepunca dari sebab sosial seperti tiada galakan dari
orang-orang yang di sayangi, tiada rakan atau pasangan untuk melakukan aktiviti dan
sebagainya.
Kajian-kajian berkenaan motivasi dan kekangan dalam bersukan menunjukkan bahawa individu
yang tidak aktif sering melaporkan beberapa sebab utama mereka tidak mengamalkan aktiviti
fizikal. Sebab-sebab ini boleh dikategorikan dalam tiga komponen di atas. Menggunakan
senarai dibawah, kenalpasti komponen-komponen kekangan.
Tiada Masa.
Tiada Kemudahan untuk bersukan.
Tiada pengangkutan untuk ke tempat bersenam/bersukan.
Tiada peluang atau aktiviti yang boleh dilakukan.
Tiada sumber kewangan.
Tiada motivasi dan keyakinan diri untuk beraktiviti fizikal.

Faktor keagamaan.
Aktiviti yang ada tidak bersesuaian dengan diri.
Tiada rakan untuk melakukan aktiviti bersama.
Tiada galakan.
Kajian berkenaan kekangan mengikut umur pula menunjukkan bahawa masa adalah sebab
utama mengapa individu tidak melakukan aktiviti fizikal selain tidak bertenaga selepas letih
dengan aktiviti seharian.
_______________________________________________________________________
Senaraikan kekangan-kekangan yang ANDA rasai untuk melakukan aktiviti fizikal

secara berterusan?
4.2 Salah Faham Dalam Amalan Aktiviti Fizikal Berterusan
Dalam menggalakkan aktiviti fizikal yang berterusan, perlu untuk difahami bahawa kekangan
terhadap aktiviti fizikal dan senaman.
Sebagai contoh, kekangan masa, tempat kemudahan, sumber kewangan dan lain lain yang
sering di laporkan adalah kekangan untuk melakukan aktiviti fizikal secara berstruktur. Untuk
mendapatkan kebaikan seperti yang disenaraikan di atas, aktiviti tidak berstruktur seperti
menggunakan tangga berbanding menggunakan lif atau eskalator, melakukan kerja kerja
rumah dan lain-lain aktiviti fizikal yang mengunakan tenaga.
4.3 Tabiat Bersukan dan bersenam
Proses menjadikan sesuatu tingkah laku sebagai tabiat akan lebih mudah difahami jika kita
menghuraikan apakah yang dikatakan tabiat. Definisi am tabiat adalah merujuk kepada sesuatu
tingkah laku yang dilakukan secara;
Berulang dan stabil.

Bersifat automatik iaitu tanpa perlu difikirkan secara panjang.
Keinginan untuk melakukakan sesuatu dicetus oleh keadaan persekitaran.
Memberikan kesan psikologi seperti keresahan jika perkara tersebut tidak dilakukan.
Dalam menjadikan sesuatu aktiviti fizikal sebagai tabiat, komponen tabiat di atas perlu dititik
beratkan.
Berulang dan stabil.
Tabiat merupakan perkara yang kita lakukan secara berulang dan bersifat stabil. Contoh mudah
dari kehidupan seharian adalah seperti menanggalkan kasut sebelum memasuki rumah. Kami
percaya bahawa anda tidak perlu memikirkan samada untuk memakai kasut atau tidak apabila
hendak memasuki rumah anda.Tabiat ini berlaku kerana anda telah diasuh untuk
melakukannya semenjak kecil (berulang) setiap kali sebelum memasuki rumah (stabil). Dalam
konteks sukan dan senaman, jika ia belum menjadi tabiat bagi anda, anda akan sentiasa
memikirkan secara panjang lebar samada perlu bersukan dan bersenam. Anda akan
mempertimbangkan kelebihan dan kekurangan bersukan dan bersenam. Anda juga mungkin
mempertimbangkan perkara-perkara lain yang perlu anda lakukan pada waktu tersebut. Jika
motivasi seseorang itu lemah, kebarangkaliannya adalah tinggi untuk anda memilih untuk tidak
bersenam. Lebih-lebih lagi jika anda mempunyai sikap dan pandangan negatif terhadap sukan
dan senaman.
Automatik.
Tabiat adalah bersifat automatik.Ini merujuk kepada sesuatu tingkah laku yang anda lakukan
tanpa perlu memikirkannya terlebih dahulu. Ciri tabiat ini boleh dicapai dengan melakukannya
secara berulang ulang.
Keinginan untuk melakukan sesuatu tingkah laku di cetus oleh persekitaran.
Ciri penting tabiat ialah ia dicetuskan oleh persekitaran. Perkara-perkara yang kita lihat atau
dengar akan mencetuskan keinginan untuk melakukan tabiat tersebut. Sebagai contoh, jika
seseorang mempunyai tabiat bersukan dan bersenam setiap hari jam 5.30 petang, apabila
sampai waktu tersebut, seseorang itu akan dengan sendiri merasa keinginan untuk bersenam.
Ciri tabiat ini memberi implikasi yang sangat besar dalam proses menjadikan sesuatu tingkah
laku seperti bersukan dan bersenam satu tabiat. Nota peringatan boleh dijadikan sebagai alat
bantu dalam menjadikan sukan sebagai satu tabiat.
Kesan negatif psikologi jika tidak dilakukan.
Ciri terakhir tabiat adalah kesan negatif psikologi jika ianya tidak dilakukan. Bayangkan anda
memasuki rumah tanpa menanggalkan kasut. Kami pasti anda akan berperasaan sama seperti
orang lain iaitu berasa bersalah dan berasa anda telah mengotorkan rumah anda. Perasaan ini
tiada pada mereka dari barat yang mana menanggalkan kasut sebelum memasuki rumah bukan
budaya dan tabiat mereka.
_______________________________________________________________________
Bina satu program aktiviti fizikal untuk klien yang dapat memberikan kebaikan
kesihatan dan menangani kekangan-kekangan di atas?
RUMUSAN.
Di dalam bab ini, kepentingan untuk menjadikan aktiviti fizikal satu amalan harian di huraikan
secara ringkas. Kepentingan-kepentingan seperti kebaikan untuk kesihatan dan kesejahteraan
fizikal, sosial, dan emosi seseorang dapat di jana dengan amalan bersukan dan bersenam
secara berterusan. Walau bagaimanapun untuk memulakan dan menjadikan aktiviti fizikal
sebagai satu tabiat, terdapat pelbagai kekangan yang harus ditangani. Kekangan-kekangan
seperti perasaan malas, tiada motivasi, tiada peralatan dan kemudahan, tiada sumber
kewangan, dan sebagainya boleh ditangani dengan strategi pengurusan masa yang betul dan
menukarkan persepsi minda bahawa sukan dan senaman adalah sesuatu yang perlu dan
bukan menyusahkan.
KATA KUNCI.
1. Aktiviti fizikal 6. Kekangan struktur
2. Kesihatan 7. Kekangan intra-individu
3. Dimensi sihat 8. Kekangan antara individu
4. Psikologi 9. Tabiat
5. Gaya hidup sihat 10.komponen kekangan
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apa takrifan kesihatan?

2. Senaraikan dimensi sihat dan sejahtera Corbin (2011)?
3. Jelaskan apakah fungsi setiap dimensi untuk sihat dan cergas?
4. Jelaskan konsep amalan gaya hidup sihat?
5. Senaraikan komponen kekangan dalam menjalankan aktiviti fizikal sebagai satu
amalan?
6. Nyatakan perbezaaan antara kekangan intra-individu dan kekangan antara individu?
7. Bincangkan sebab-sebab kenapa individu tidak bersenam?
8. Jelaskan proses untuk menjadikan sukan dan bersenam sebagai satu tabiat?
RUJUKAN.
Bircher J. (2005). Towards a dynamic definition of health and disease.Medical health Care
Philosophy. 8, 335-341.
Charles B. Corbin, Gregory J Welk, William R Corbin, Karen A Welk, Mary Greeley (2011)
Concepts of Fitness And Wellness: A Comprehensive Lifestyle Approach, 9th Ed.
McGraw Hill.
Renee Lyons and Lynn Langille (2000). Healthy Lifestyle: Strengthening The Effectiveness Of
Lifestyle Approaches To Improve Health. Retrieved from http://www.phac-aspc.gc.ca/ph-
sp/docs/healthy-sain/summary-eng.php
World Health Organization.(1998a). Health Promotion Glossary. Geneva, Switzerland.

Retrieved from whqlibdoc.who.int/hq/1998/WHO_HPR_HEP_98.1.pdf
Ajzen I. (2002). Residual effects of past on later behavior: habituation and reasoned action
perspectives. Personality and Social Psychology Review. 6:107-122.
UNIT 8
KAEDAH LATIHAN AEROBIK
HASIL PEMBELAJARAN
1. Menyatakan definisi latihan aerobik.

2. Menerangkan klasifikasi daya tahan.
3. Menjelaskan faktor kaedah latihan aerobik.
4. Membezakan bandingkan kepentingan dan kriteria ketiga-tiga kaedah latihan aerobik.
5. Menganalisis aplikasi kaedah latihan aerobik dalam fasa latihan.
6. Merancang aplikasi kaedah latihan aerobik dalam program latihan suaian fizikal.
PENGENALAN
encapaian cemerlang yang dimiliki oleh para atlet kini mencerminkan pengetahuan dan
kemahiran yang mendalam hasil daripada kaedah-kaedah latihan yang dijalani. Kaedah-
kaedah baru hasil daripada penyelidikan secara saintifik telah memperkayakan teori dan
kaedah latihan. Kaedah latihan diaplikasikan bersesuaian dengan jenis sukan dan
keperluan atlet, seterusnya membolehkan atlet mencapai kecergasan optimum serta kejayaan
yang cemerlang, Kecergasan fizikal yang baik dicapai melalui latihan bersistematik, terancang
dan berpandu kepada prinsip-prinsip latihan. Di samping itu, atlit mestilah mempunyai disiplin,
komited dan usaha gigih untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal. Latihan membina
kecergasan fizikal membolehkan seseorang berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa
berasa cepat lesu. Sukan prestasi tinggi dan kompetitif menuntut atlit mempunyai kecergasan
fizikal yang mantap, kemahiran tinggi dan ketahanan mental yang jitu. Oleh itu, jurulatih perlulah
memberikan latihan serta merancang latihan yang sesuai dan berkesan secara total untuk
atlitnya. Oleh kerana latihan fizikal berpandukan prinsip khusus (specificity), maka adalah tepat
jika jenis kaedah latihan mengikut sistem tenaga yang diperlukan.
Kejayaan cemerlang dalam pertandingan dayatahan aerobik seperti berlari, berbasikal,

berenang adalah bergantung kepada keupayaan atlet untuk menempuhi jarak dalam masa
sesingkat mungkin. Memerlukan atlet memiliki penyesuaian fizikal tinggi untuk pertandingan ini.
Bagi mencapai tahap prestasi yang tinggi, atlet perlu berlatih keras dan kuat untuk
memaksimumkan adaptasi fisiologi daripada latihannya.
Kaedah latihan aerobik
Latihan aerobik melibatkan pengambilan, pengangkutan dan penggunaan oksigen dengan

berkesan. Latihan aerobik dapat memperbaiki kapasiti badan untuk menghasilkan ATP
menerusi pemecahan karbohidrat dan lemak yang tersimpan dalam badan.
Latihan aerobik adalah aktiviti fizikal atau senaman progresif dan regular melibatkan otot-otot
besar. Ia dijalankan dalam tempoh yang panjang untuk menghasilkan adaptasi fizikal dan
psikologikal. Ia memberikan peningkatan kepada kecekapan sistem pengangkutan dan
penggunaan oksigen. Progresif bermaksud meningkatkan intensiti latihan untuk mendapat
kesan kecergasan yang positif. Manakala, regular bermaksud kekerapan latihan. Biasanya
berselang tiga hingga empat kali dalam seminggu. Latihan yang tidak regular menyebabkan
kemerosotan. Aktiviti-aktiviti kecergasan aerobik melibatkan pergerakan otot-otot besar. Ini
bermakna lebih daripada 50% otot rangka perlu digerakkan secara rancak atau sederhana
semasa latihan. Jika kita hanya menggerakkan otot-otot kecil di kaki dan tangan, tiada kesan
positif akan terhasil walaupun dilakukan dalam tempoh yang lama.
Tempoh latihan yang panjang bermaksud sesuatu sesi latihan aerobik memakan masa
minimum setengah jam. Jika terlalu singkat, jantung tidak mendapat kesan yang positif.
Tempoh latihan bermaksud program latihan aerobik perlu memakan masa melebihi tiga bulan
bagi membolehkan adaptasi fisiologi berlaku. Program latihan yang pendek (seminggu atau dua)
didapati tidak memenuhi syarat tempoh latihan aerobik. Adaptasi fizikal dan fisiologikal
bermaksud penyesuaian pada badan ketika latihan aerobik menghasilkan perubahan dan
peningkatan fizikal dan fisiologikal. Sistem pengangkutan dan penggunaan oksigen adalah
sistem edaran darah dan pernafasan yang melibatkan jantung, paru-paru dan saluran darah
dalam tubuh. Kecergasan aerobik berkaitan dengan sistem ini.
Klasifikasi Daya tahan.

Karakteristik umum dayatahan adalah kemampuan fizikal mengatasi kelesuan untuk berkerja
dalam jangka masa yang lama. Manakala bagi karakteristik khusus untuk pertandingan adalah
keupayaan fizikal mengatasi kelesuan untuk mengatasi masa dan jarak dalam masa yang
sesingkat mungkin. Kebolehan atlet mengatasi kelesuan dan meneruskan kerja adalah
keupayaan khusus latihan dayatahan bagi mengekalkan teknikal fizikal dan taktikal serta
psikologikal pada tahap tertinggi. Berikut adalah beberapa klasifikasi dayatahan yang
diperlukan di dalam sukan spesifik:
Dayatahan umum.
Dayatahan spesifik.
Dayatahan untuk jangka masa lama.
Dayatahan untuk jangka masa sederhana.
Dayatahan untuk jangka masa pendek.
Dayatahan otot.
Dayatahan kelajuan.
i. Dayatahan Umum.
Dayatahan umum secara fisiologinya merujuk kepada keupayaan otot atau

sekumpulan otot dan sistem saraf muskular serta sistem kardiorespiratori berkerja
dalam masa lama. Diperlukan oleh atlet bagi semua tahap dan sukan.
Mempunyai tahap dayatahan umum yang baik dapat membantu fizikal dalam
pelbagai jenis aktiviti latihan.
Dayatahan ini memerlukan pengulangan latihan yang tinggi, jarak yang jauh dan
masa yang lama.
Intensiti latihan adalah rendah dan sederhana serta masa rehat yang singkat.
ii. Dayatahan Spesifik.
Dayatahan ini melibatkan pengulangan kerja yang tinggi pada biomotor atlet dalam
latihan sukan spesifik.
Tahap dayatahan ini bergantung pada tahap dayatahan umum, jika asas dayatahan
umum baik maka pembangunan dayatahan spesifik akan mencapai tahap maksimum.
Keperluan dan aplikasi dayatahan spesifik biasanya dalam latihan teknikal dan
taktikal. Contohnya, atlet perlu mengulangi dan latih tubi sesuatu kemahiran sehingga
berjaya.
Dayatahan spesifik juga boleh diapalikasikan dalam permainan sebenar.
iii. Dayatahan untuk jangka masa lama.
Diperlukan bagi sukan yang bertahan lebih daripada 8 minit.

Sistem tenaga dominan adalah sistem aerobik dan tuntutan kerja sistem
kardiovaskular dan respiratori adalah tinggi.
Kadar nadi semasa pertandingan adalah tinggi (lebih 180 bpm.) dan isipadu stroke
dalam lingkungan 30-40 liter/minit. Sementara ventilasi paru-paru (uadara masuk)
kira-kira 120 140 liter udara/minit.
Tahap pengambilan oksigen maksimum merupakan factor kepada prestasi baik
iv. Dayatahan untuk jangka masa sederhana.
Keperluan dayatahan ini khusus bagi aktiviti sukan dalam jangka masa 2 6 minit.
Variasi isipadu dan intensiti latihan adalah tinggi daripada dayatahan jangka masa
lama.
Kombinasi sistem tenaga aerobik dan anaerobik bagi aktiviti yang melibat
pengulangan aktiviti yang tinggi.
v. Dayatahan untuk jangka masa pendek.
Diperlukan bagi aktiviti dalam jarak pendek dalam jangka masa 45 saat 2 minit.
Dayatahan ini didominasi oleh sistem tenaga anaerobik (sistem laktik).
Kelajuan dan kekuatan serta kuasa otot sangat penting untuk menghasilkan keluaran
kuasa tinggi (high power output).
Kapasiti aerobik tinggi merupakan asas yang sangat penting bagi perkembangan
kapasiti anaerobik untuk dayatahan jangka masa pendek ini.
vi. Dayatahan otot.
Merujuk kepada kemampuan otot untuk berkerja mengatasi kelesuan dalam tempoh
masa yang lama.
Kualiti dayatahan ini memerlukan gabungan komponen kekuatan otot untuk
membentuk struktur otot dan saraf yang dapat bertahan mengatasi kelesuan.
Tahap biomotor atlet akan menjadi maksimum apabila memiliki dayatahan otot
terutama bagi pengulangan aktiviti dalam latihan teknikal dan gabungan taktikal.
Isipadu latihan (ulangan, set) adalah tinggi dengan intensity kerja yang rendah dan
sederhana.
vii. Dayatahan kelajuan.
Merujuk kepada kemampuan biomotor untuk berkerja tahan daripada kelesuan

dengan intensity kerja maksimum.
Memerlukan kelajuan dan kekuatan maksimum (85% - 100% maksimum intensiti)
Sistem tenaga dominan dalam latihan ini adalah sistem tenaga anaerobik (sistem
alaktik).
Jarak adalah pendek (20 60 meter) dan masa yang singkat (0 10 saat).
____________________________________________________________________________
Bersama rakan anda, cuba huraikan keperluan klasifikasi dayatahan dalam sukan
pilihan anda?
Faktor Mempengaruhi latihan Aerobik.
Dalam merancang program latihan dayatahan aerobik terdapat beberapa faktor yang
mempengaruhi dan berperanan yang signifikan kepada kejayaan bagi program ini. Jurulatih dan
atlet perlu mengetahui dan memahami respon fisiologi latihan untuk meningkatkan prestasi
dayatahan aerobik.
Pengambilan Oksigen Maksimum (VO2max).

Ambang laktik (Lactate Threshold).
Pergerakan yang ekonomi (Economy of Movement).
i. Pengambilan Oksigen Maksimum (VO2max).
Pengambilan oksigen maksimum (VO2max) merupakan indikator terbaik kapasiti dayatahan

kardiovaskular dalam latihan aerobik. Kapasiti menggunakan oksigen adalah keupayaan
jantung dan sistem respiratori mengangkut oksigen dalam badan, keupayaan tisu badan
menggunakannya, efisiensi sistem pulmonary dan keluaran jantung maksimum (cardiac
output). Atlet lelaki kategori elit memiliki VO2max kira-kira 70 85 ml.kg-1.min-1 dan perempuan
pula ialah 60 75 ml.kg-1.min-1. Faktor yang mempengaruhi tahap pengambilan oksigen
adalah:
Jantina.
Tahap atlet dalam pertandingan.
Pengalaman berlatih.
Intensiti latihan.
Isipadu latihan.
Kompleksiti latihan.
Masa pemulihan.
Spesifiksiti kaedah latihan.
Jangkamasa program latihan.
ii. Ambang laktik (Lactate threshold).
Atlet yang memiliki nilai VO2max tinggi akan dapat mengekalkan peratusan pengeluaran
tenaga aerobik tanpa pengumpulan asid laktik dalam otot dan darah akan sukses dalam
pertandingan dayatahan aerobik. Ambang laktik adalah peningkatan peratusan konsentrasi
darah laktik daripada VO2max yang meningkat melebihi tahap rehat. Peningkatan asid laktik
dalam darah adalah dipengaruhi oleh intensiti latihan.
iii. Pergerakan yang ekonomi (Economy of Movement).
Pergerakan yang ekonomi adalah merujuk kepada gerakan yang dapat mengurangkan
penggunaan tenaga maksimum untuk menghasilkan gerakan yang efektif dan efisien.
Pengambilan oksigen menjadi lebih efisien dan mekanikal pergerakan menjadi baik dengan
kos tenaga yang minimum. Atlet yang tidak berlatih dengan pergerakan yang ekonomi akan
menggunakan tenaga yang lebih berbanding atlet yang dapat berlatih dengan pergerakan
yang ekonomi. Contohnya dalam sukan berbasikal, pergerakan yang ekonomi adalah
dipengaruhi oleh saiz berat badan, velositi kayuhan dan kedudukan aerodinamik. Jika saiz
berat badan atlet berbasikal meningkat, kurang velositi kayuhan dan posisi tidak aerodinamik
akan menyebabkan rintangan angin besar dan memerlukan tenaga yang banyak untuk
mengatasinya. Latihan untuk meningkatkan pergerakan ekonomi adalah sangat penting bagi
atlet dayatahan aerobic bagi acara larian, berbasikal dan renang, kayak dan kanu serta ski.
____________________________________________________________________________
Bincangkan dalam kumpulan faktor mempengaruhi latihan daya tahan aerobik dan
implikasinya terhadap prestasi atlet anda?
Kaedah Latihan Aerobik.
Latihan aerobik yang spesifik merangkumi latihan jarak jauh perlahan (LSD), Fartlek dan latihan
jeda.
Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance).

Fartlek.
Latihan jeda (Interval training).
i. Latihan Jarak Jauh Perlahan ( Long Slow Distance) LSD.
Dalam periodisasi latihan dayatahan kaedah latihan jarak jauh perlahan (LSD)
dirancang pada fasa persediaan fizikal (umum).
Objektif latihan ini adalah untuk membina dan meningkatkan:
Kardiovaskular.
mengekalkan suhu badan.
meningkatkan fungsi mitokonderia menghasilkan tenaga.
meningkatkan kapasiti oksidatif otot.
meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga.
Dicadangkan kepada atlet baru dan atlet pertengahan bagi mengukuhkan persediaan
daya tahan aerobik.
Intensiti latihan dicadangkan 50% - 70% dari VO 2max (80% daripada Kadar nadi
maksimum).
Kadar nadi latihan adalah disyorkan sebagai intensiti latihan.
Jangka masa latihan antara 30 minit hingg 2 jam mengikut tuntutan sukan.
Larian ini berkelajuan kira-kira 5 9 kilometer perjam.
atihan
pada sistem respiratori atlet.
Program kaedah latihan Larian jarak jauh perlahan (LSD)
Jadual 8.1: Contoh program kaedah latihan LSD.

AHAD ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU
Rehat 45 minit latihan 60 minit latihan 45 minit latihan 60 minit lari 45 minit 120 minit
larian Fartlek larian LSD larian Jeda berbukit dan pengulangan latihan larian
tanah rata larian LSD
Gambarajah 8.1: Contoh latihan fartlek.
ii. Latihan Fartlek.
dan merupakan kaedah latihan

klasik untuk membina daya tahan aerobik.
Latihan ini pada awalnya tidak berstruktur dan sekarang telah distrukturkan semula
secara sistematik oleh ahli fisiologi latihan dan pelatih fizikal supaya memberi impak
yang maksimum pada sistem kardiovaskur dan respiratori.
Konsep latihan fartlek adalah relak, seronok dan menghilangkan kebosanan kerana
boleh dilakukan beramai-ramai dan dikawasan pelbagai bentuk rupa bumi seperti
berbukit, berpasir, berpokok, tanah rata, tepi pantai, trek stadium dan kawasan
rekreasi (tepi tasik).
Latihan ini boleh dijalankan secara terkawal dan bebas.
Objektif latihan adalah untuk:
Meningkatkan VO2max.
Meningkatkan ambang laktik.
Menambah baik efisiensi enggunaan sistem tenaga.
Menambah baik ekonomi pergerakan.
Latihan fartlek melibatkan gabungan larian mudah (jogging), berjalan, mendaki dan
menuruni bukit/tangga (bergradient), striding dan larian pantas yang seakan akan
mempunyai selang jeda di antara gabungan latihan fartlek ini.
Aktiviti latihan fartlek boleh dilakukan dalam sukan berbasikal atau berenang.
Sistem tenaga dalam latihan ini adalah kombinasi antara aerobik dan anaerobik
mengikut tempo dan struktur latihan (ATP-Pc dan O2)
Intensiti latihan 70% - 90% dari VO2max.
Frekuansi latihan 2 3 kali seminggu
Rekodkan kadar nadi, masa rehat, jarak dan masa keseluruhan aktiviti sebagai
penanda aras peningkatan latihan.
Dirancang dalam periodisasi latihan di fasa persediaan fizikal umum hingga
pertengahan fasa persediaan khusus.
Contoh struktur aktiviti latihan fartlek.
Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.

Berlari pantas dalam keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 km.
Berjalan pantas selama 5 minit.
Berlari anak berselang-seli dengan pecutan antara jarak 60 hingga 70 meter.
Berlari pantas selama 1 minit.
Lari anak selama 3-5 minit sebagai pemulihan.
Contoh kaedah latihan Fartlek modifikasi Watson dan Astrand.
a. Modifikasi Fartlek Watson
Latihan ini khusus untuk atlet bagi acara olahraga 3k, 5k dan 10k
Larian memanaskan badan selama 10 minit.

Larian pantas selama 4 minit dan diikuti larian mudah (jogging) selama 1 minit.
1 set ulang sebanyak 5 kali. Latihan boleh dilakukan 3 5 set.
Lakukan larian pemulihan/penyejukan badan selama 10 minit.
b. Modifikasi Fartlek Astrand.
Latihan ini khusus bagi atlet bagi acara olahraga 800 m.
Larian memanaskan badan selama 10 minit.

Larian pantas maksimum 75 saat dan diikuti dengan larian mudah (jogging) 150 saat.
kemudian larian pantas maksimum 60 saat dan larian mudah (jogging).
1 set ulang sebanyak 4 kali. Latihan boleh dilakukan 3 4 set.
Lakukan larian pemulihan/penyejukan badan selama 10 minit.
iii. Latihan Jeda (Interval training).
Latihan jeda adalah suatu siri pengulangan latihan yang diselang seli dengan masa
rehat.
Latihan ini digunakan untuk meningkatkan prestasi dengan jeda kerja maksimum dan
diikuti dengan jeda rehat.
Secara teorinya, badan berkerja kuat untuk menyalurkan tenaga bagi mengekalkan
larian yang pantas. Adaptasi latihan pada sistem tenaga akan meningkatkan tahap
kecergasan atlet.
Objektif latihan jeda ialah:
Meningkatkan kardiovaskular.
Meningkatkan isipadu stroke dan keluaran jantung.
Membaiki sistem tenaga.
Meningkatkan ambang laktik.
Meningkatkan ambang anaerobik.
Meningkatkan keluaran kuasa aerobik.
Membaiki masa pemulihan.
Jeda kerja terdiri dari kerja dilakukan berdasarkan intensiti latihan dalam masa yang
diberi. Contohnya, 200 m dengan masa larian 28 saat (200 @ 28.00).
Ulangan kerja adalah jumlah kerja yang disiapkan dalam satu set (6 x 3 set).
Jarak latihan boleh ditentukan berdasarkan objektif latihan, contohnya 150m, 200m,
350m atau 400m.
Frekuansi adalah kekerapan melakukan latihan dalam seminggu (2 hingga 3 kali
seminggu).
Set adalah jumlah latihan yang dilakukan bagi melengkapkan siri latihan jeda
tersebut.
Jeda rehat adalah masa rehat yang ditentukan dalam latihan ini. Jeda rehat diletakan
sebagai rehat antara set dan ulangan kerja. Jeda rehat terdiri daripada:
Berjalan.
Berlari mudah (jogging).
Kombinasi kedua-duanya.
Jeda kerja diekspresi dalam ratio jeda kerja dan rehat iaitu 1:½, 1:1, 1:3, 1:10.
Dirancang dalam periodisasi latihan pada fasa persediaan khusus hingga fasa pra-
pertandingan.
6 x 3 x 200m @ 28;00 saat (1:3)
Ulangan Set jarak masa kerja ratio jeda kerja dan rehat
Contoh program kaedah latihan jeda (interval training).
Jadual 8.2: Contoh program kaedah latihan jeda.
AHAD ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU
Rehat 10x3x0.5km Larian mudah 45 minit latihan 5x3x 1 km 60 minit 45 minit

pada masa (jogging) 10 km larian LSD pada masa latihan LSD latihan larian
terbaik dengan terbaik Fartlek
rehat 1:1 dengan rehat
1:2
Aktiviti latihan jeda sesuai bagi aktiviti seperti berlari, berbasikal, berenang dan
gabungan dari aktiviti ini.
Gambarajah 8.2: Latihan jeda menggunakan treadmill. Gambarajah 8.3: Latihan jeda berlari di trek.
Gambarajah 8.4: Latihan jeda berbasikal. Gambarajah 8.5: latihan jeda untuk renang.
Cara penambahan beban latihan latihan jeda ekstensif.
Langkah 1: Menambahkan bilangan sesi mingguan atau frekuansi latihan untk kemampuan
aerobik.
Langkah 2: Menambahkan beban kerja dalam suatu sesi latihan (jarak larian / jangkamasa /
ulangan)
Langkah 3: Meningkatkan kadar kelajuan (kurangkan jarak larian / jangkamasa / ulangan)
Langkah 4: Sesuaikan kadar kelajuan individu berdasarkan ujian latihan (time trial).
Cara penambahan beban latihan latihan jeda Intensif.
Langkah 1: Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan menambahkan set latihan
(kekalkan jarak larian dan kadar kelajuan dalam set).
Langkah 2 : Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan meningkatkan jarak larian
(kekalkan ulangan dan kadar kelajuan).
Langkah 3: Meningkatkan kadar kelajuan atau intensiti latihan.
Langkah 4: Kurangkan jangka masa rehat antara larian atau set latihan.
____________________________________________________________________________
Bincangkan dengan rakan anda, aplikasi kaedah latihan aerobik dalam sesi latihan
anda?
Aplikasi Reka Bentuk Program Sesi Latihan Aerobik.
LUAR MUSIM:
Keutamaan kepada pembinaan asas kecergasan kardiorespiratori.

Melibatkan jangkamasa panjang dan intensity rendah (60% - 70%).
Tingkatkan masa latihan dan diikuti dengan intensity latihan.
Peningkatan jangkamasa latihan seharusnya tidak melebih 5% hingga 10%
seminggu.
Intensiti latihan bermula pada tahap 60% HRR, antara 30 hingga 60 minit.
PRA-MUSIM:
Fokuskan kepada peningkatan intensity latihan, pengekalan atau pengurangan

jangkamasa latihan.
Menghubungkait semua jenis latihan ke dalam program berdasarkan keperluan
sukan spesifik.
MUSIM PERTANDINGAN (IN SEASON):
Program latihan perlu di rancang dengan memasukkan hari pertandingan ke

dalam jadual latihan.
Latihan jangkamasa pendek dan berintensiti rendah dilakukan sebelum jadual
pertandingan untuk membolehkan atlet pulih sepenuhnya dan berehat.
Teknik tapering dimasukkan dalam jadual latihan antara 7 14 hari sebelum
pertandingan utama.
Matlamat latihan sesi ini adalah untuk memperbaiki kelemahan dan
mengekalkan kekuatan atlet.
LUAR MUSIM - (REHAT AKTIF):
Fokus utama adalah untuk pemulihan fizikal selepas musim pertandingan.

Jangkamasa latihan dan intensity masih diteruskan tetapi hanya sekadar untuk
pengekalan tahap kecergasan respiratori, kekuatan otot dan jisim badan tanpa
lemak.
Atlet yang mana aktiviti mengutamakan dayatahan aerobic seharusnya member
tumpuan kepada memulihkan kecederaan dan meningkatan kelemahan.
RUMUSAN.
Kaedah latihan aerobik merupakan asas penting dalam sesuatu program latihan untuk
membina potensi fizikal atlet. Pelaziman fizikal yang baik adalah dimulakan dengan membina
keupayaan dayatahan kardiovaskular dan respiratori sebelum melatih komponen kecergasan
lain kerana integrasi komponen dayatahan kardiovaskular dapat meningkatkan proses latihan
kemahiran dan taktikal.
Toleransi fizikal yang tinggi terhadap beban latihan menyebabkan tubuh badan mengalami
proses kelesuan. Kelesuan yang tinggi pada atlet akan menyebabkan adaptasi latihan tidak
dapat berlaku dengan cepat dan secara positif. Oleh itu, keupayaan dayatahan ini dapat
menampan kelesuan dan seterusnya mempertingkatkan lagi kebolehan fizikal mencapai tahap
optimum dan membantu proses pemerolehan kemahiran.
Perancangan yang sistematik dengan mengetahui klasifikasi dayatahan yang diperlukan dalam
sukan, memberikan kelebihan kepada jurulatih dan atlet untuk merancang secara optima.
Faktor yang mempengaruhi dalam latihan aerobik wajar diberi perhatian yang serius oleh
jurulatih supaya proses latihan yang sistematik dan spesifik dapat mencapai matlamat latihan
dan pertandingan. Hubungan yang tinggi antara pengambilan oksigen maksimum dengan
prestasi memberikan kelebihan kepada atlet dalam sesuatu pertandingan sukan bersifat
dayatahan seperti marathon, berbasikal lebuhraya, berenang dan acara iron man.
Kaedah latihan spesifik dan sistematik dapat memberikan impak maksimum terhadap
peningkatan dayatahan aerobic. Kaedah latihan LSD, Fartlek dan jeda merupakan kaedah
latihan yang khusus untuk meningkatkan kapasiti dayatahan. Kriteria utama latihan ini adalah
manipulasi beban latihan (intensiti, Isipadu, frekuansi , tempoh dan masa rehat) yang
memberikan kesan yang berbeza berdasarkan tahap fizikal atlet. Pembinaan latihan yang
tersusun dalam setiap fasa-fasa latihan dapat menyediakan tahap dayatahan yang baik kepda
atlet.
KATA KUNCI.
1. Dayatahan kardiovaskular 6. Fartlek 11. Intensiti latihan
2. Respiratori 7. Latihan jeda 12. Frekuansi latihan
3. Kaedah latihan 8. VO2max 13. Ulangan latihan
4. Aerobik 9.Ambang laktik 14. Set
5. LSD 10.Pergerakan ekonomi 15. Fasa persediaan umum
PENILAIAN KENDIRI
1. Apakah definisi latihan aerobik?
2. Senaraikan klasifikasi latihan dayatahan?
3. Apakah faktor yang mempengaruhi latihan dayatahan aerobik?
4. Bezakan ciri-ciri latihan dayatahan umum dan khusus?
5. Jelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi tahap pengambilan oksigen dalam latihan
aerobik?
6. Berikan 3 contoh kaedah latihan dayatahan aerobik?
7. Analisis dan bandingkan antara kaedah latihan modifikasi fartlek Watson dan Astrand?
8. Apakah definisi latihan jeda?
9. Senaraikan objektif latihan jeda?
10. Rancangkan satu program latihan daya tahan aerobik dengan aplikasi kaedah latihan ini
selama empat minggu?
RUJUKAN.
IL, Human Kinetics.
Corbin, C.B., Welk, G.J., Lindsey, R., & Corbin, W. R. (2004). Concepth of Fitness and
Wellness: A comprehensive livestyle approach (5th ed). New York, McGraw-Hill.
Kinetics.
UNIT 9
KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK
HASIL PEMBELAJARAN
1. Menjelaskan definisi latihan anaerobik.

2. Menyatakan klasifikasi kekuatan otot.
3. Membincangkan faktor yang mempengaruhi kekuatan otot.
4. Menjelaskan jenis kontraksi otot.
5. Menyatakan definisi dan objektif latihan litar.
6. Menjelaskan fasa kitaran stretch shortening dalam latihan pliometrik.
7. Membincangkan pembolehubah latihan pliometrik.
8. Menjelaskan aspek keselamatan dalam latihan pliometrik.
PENGENALAN
aedah latihan anaerobik berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan

untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen dalam masa singkat.
Gabungan kaedah latihan aerobik dan anaerobik menghasilkan ramuan yang baik
kepada atlet untuk mengoptimumkan keupayaan fizikal dan prestasinya.. Kaedah latihan
anaerobik ini hanya dapat menampung latihan berintensiti tinggi selama lebih kurang satu minit
sahaja. Latihan anaerobik ini dapat membantu atlit meningkatkan keupayaan tubuh badan
untuk membina semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan ini
adalah meningkatkan komponen-komponen kecergasan seperti kelajuan, kekuatan dan kuasa
otot serta ketangkasan.
Jurulatih sukan mesti mempunyai pengetahuan yang pelbagai tentang kaedah membina
komponen kecergasan ini. Pengetahuan tentang kaedah latihan mesti disertai dengan
pengetahuan tahap ambang latihan. Petunjuk kepada tahap ambang latihan anaerobik ialah
peningkatan dalam kadar pernafasan ketika berlari atau melompat. Apa yang penting dalam
usaha merancang dan melaksanakan latihan ialah tujuan dan objektif latihan. Objektif latihan
anaerobik membina kepantasan, kekuatan dan kuasa. Jurulatih hendaklah memahami kaedah
latihan yang akan digunakan dan memanipulasi pembolehubah latihan untuk latihan yang
berkesan. Pembolehubah latihan yang boleh dimanipulasi dalam latihan anaerobik ialah:
Isipadu latihan.
Intensiti latihan.
Frekuansi latihan.
Masa rehat.
Kelajuan pergerakan.
Kaedah latihan anaerobik yang akan dibincangkan dalam bab ini adalah terdiri daripada:
Latihan bebanan (weight training).

Latihan litar (circuit training).
Latihan Pliometrik (plyometric training).
Kaedah Latihan Bebanan ( Weight Training).
Kekuatan otot didefinisikan sebagai kemampuan otot menghasilkan daya maksimum untuk
mengatasi rintangan. Keupayaan sistem neuro-muskular mengatasi rintangan beban daripada
luar (barbell atau dumbbell). Kekuatan otot merupakan asas yang diperlukan dalam semua
sukan khususnya sukan yang memerlukan kelajuan pergerakan, kuasa lompatan dan balingan,
kekuatan pukulan dan tendangan serta mengatasi beban maksimum.
Klasifikasi kekuatan.
Sasaran dalam latihan bebanan adalah unutk meningkatkan kekuatan otot dan terdapat
pelbagai jenis klasifikasi kekuatan yang mempunyai hubungan yang signifikan untuk
meningkatkan prestasi. Memahami klsifikasi dan tuntutan khusus mengikut sukan merupakan
cabaran bagi tugas jurulatih untuk membina program latihan kekuatan otot yang efektif.
Kekuatan otot boleh diklasifikasi kepada beberapa jenis iaitu:
Kekuatan umum.
Melibatkan kekuatan keseluruhan pada sistem otot.
Asas yang penting dalam sesuatu program latihan
Fokus latihan adalah pada fasa persediaan umum
Dicadangkan kepada atlet baru
Kekuatan spesifik.
Merujuk kepada kekuatan pada otot khusus untuk membina corak pergerakan
motor dalam sukan spesifik.
Melatih kekuatan otot spesifik pada akhir fasa persediaan umum.
Kekuatan maksimum.
Daya tertinggi yang dihasilkan oleh neuro-muskular bagi menghasilkan kontraksi
voluntary maksimum pada otot.
Keupayaan otot untuk mengangkat beban terberat dalam sekali angkatan
Kekuatan maksimum merupakan factor untuk dayatahan kekuatan, prestasi
angkat berat dan kelajuan pergerakan memecut.
Kuasa.
Keupayaan untuk membina daya pada velositi pergerakan tinggi (P = daya
(kekuatan) x speed (velositi).
Komponen kuasa dibina pada akhir fasa persediaan khusus hingga fasa
pertandingan.
Dayatahan kekuatan.
Merujuk kepada keupayaan sistem neuro-muskular mengatasi kelesuan untuk
melakukan pengulangan gerakan dalam masa lama.
Jumlah ulangan yang dianagkat dengan beban spesifik merupakan penanda
utama dayatahan otot.
Kekuatan absolute.
Keupayaan menghasilkan daya otot untuk mengatasi berat badan sendiri.
Contohnya kemahiran handstand dan imbangan badan di atas gegelung dan
kekuda pelana dalam gimnastik.
Kekuatan relatif.
Merujuk kepada kekuatan antara ratio kekuatan maksimum dengan berat badan
atlet.
Faktor Mempengaruhi Kekuatan.
Kekuatan maksimum adalah dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti dibawah:
Pengrekrutan motor unit

Jumlah coding motor unit
Penyeragaman motor unit
Kitaran stretch shortening
Jenis otot fiber
Hipertropi otot
Kesekatlakuan saraf neuro-muskular.
Dalam latihan bebanan, terdapat tiga prinsip yang perlu diberi perhatian, iaitu :
Tambah beban
Prinsip ini menyatakan bahawa beban atau rintangan mesti ditambah untuk membina
kekuatan otot. Otot mesti diberikan senaman sehingga ke tahap momentary
muscular failure . iaitu kegagalan otot seketika.
Pemulihan
Prinsip ini menyatakan bahawa otot memerlukan pemulihan antara set-set latihan
kerana otot tidak boleh bekerja dengan ketegangan. Selepas kegagalan otot
seketika iaitu otot memerlukan tiga hingga empat minit rehat.
Kepelbagaian
Hasil latihan optimal akan diperoleh apabila program latihan diubah setiap dua atau
tiga minggu. Program yang dipelbagaikan akan meningkatkan motivasi atlit.
Jadual 9.1: Hubungan latihan kekuatan otot dengan intensiti, ulangan, set dan rehat.
Komponen Fizikal Ulangan Maksimum Set Intensiti Rehat
Kekuatan maksimum 1-2 RM 2-4 95 % 2-5 minit

Kekuatan 3-6 RM 3-6 85 % 2-5 minit
Hipertropi 6-12 RM 3-6 67-85% 30-90 saat
Kuasa 1-5 RM 3-5 75%-90% 2-5 minit
Daya tahan otot 12 RM 2-3 67% 15-30 saat
Adaptasi anatomi 20-25 RM 2-4 50% 60-90 saat
Kontraksi otot dalam latihan bebanan.
Latihan bebanan adalah program latihan yang berpusat kepada penggunaan bebanan seperti
dumbell, barbell dan mesin multi-gym untuk kecergasan otot sama ada bagi meningkatkan
kekuatan, kuasa atau daya tahan otot. Beban dan ulangan kerja adalah bergantung kepada
objektif latihan. Pada dasarnya, bebanan yang tinggi iaitu 80% hingga 90% beban maksimum
yang boleh diangkat sekali sahaja atau 1 RM ( Repetition Maximum) dengan ulangan yang
sedikit bagi meningkatkan kekuatan otot. Manakala bebanan yang rendah iaitu (<50% 1 RM)
dengan ulangan yang banyak antara 10 hingga 30 kali dengan tujuan meningkatkan daya tahan
otot. Latihan bebanan melibatkan kontraksi otot secara isometrik, isotonik dan isokinetik.
Kontraksi Isometrik
Kontraksi isometrik tidak berlaku proses otot memendek

dan memanjang. Penguncupan otot adalah secara statik.
Ini bermakna apabila senaman dilakukan, otot yang
terlibat menguncup tanpa memendek atau memanjang.
Sudut sendi juga tidak berubah. Sebagai contoh, apabila
seseorang menolak sesuatu objek yang tidak bergerak
seperti menolak dinding dengan siku bengkok.
Kontraksi Isotonik
Kontraksi isotonic adalah berlakunya pemanjang dan
pemendek otot yang dikenali konsentrik dan esentrik.
Konsep kontraksi ini sangat tipikal dalam latihan beban
kerana melibat fasa konsentrik (otot memendek) dan
fasa esentrik (otot memanjang) untuk meningkatkan
Gambarajah 9.1: kontraksi otot
kekuatan otot. secara isometrik, konsentrik dan
esentrik
Kontraksi Isokinetik
Latihan isokinetik biasanya dilakukan dengan menggunakan sesuatu mesin. Latihan

ini amat berkesan kerana tekanan maksimum yang dihasilkan oleh otot semasa
memendek adalah berkelajuan konstan pada sudut pergerakan sendi yang
maksimum. Dalam latihan ini, beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik
kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot. Ini menghasilkan sesuatu daya yang
konsisten. Walaupun penguncupan isokinetik dan isotonik adalah konsentrik iaitu otot
memendek, namun kedua-duanya tidak sama. Tekanan maksimum boleh dihasilkan
semasa pergerakan sendi yang maksimum tetapi tidak berlaku semasa penguncupan
isotonik. Mesin yang digunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex dan Lido.
Peraturan Latihan bebanan yang perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak
mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada atlit :
Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan

otot.
Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligament sebelum meningkatkan otot.
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian badan sebelum meningkatkan
kekuatan kaki atau tangan.
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan stabilizer sebelum
otot-otot agonis.
Gambarajah 9.2 : Contoh Latihan bebanan bahagian atas badan (upper body).
Latihan Barbell bench press

Alatan menggunakan Barbel.
Otot yang terlibat:
Pectoralis major
Interior deltoids
Triceps brachii
Latihan Dumbell triceps extension.

Alatan menggunakan dumbel.
Otot yang terlibat:
Triceps brachii
Latihan Dumbell Biceps curl.
Alatan menggunakan dumbel.
Otot yang terlibat:
Biceps brachii
Brachialis
brachioradialis
Latihan Lat Pulldown.

Alatan menggunakan mesin bebanan
Otot yang terlibat:
Latissimus dorsi
Teres major
Middle trapezius
Rhomboids
Posterior deltoids
Latihan Bent-overrow.
Alatan menggunakan barbell.
Otot yang terlibat:
Latissimus dorsi
Teres major
Middle trapezius
Rhomboids
Posterior deltoids
Gambarajah 9.3: Contoh Latihan bebanan bahagian bawah badan (lower body).
Latihan Half Squat.

Alatan menggunakan barbel
Otot yang terlibat:
Gluteus maximus
Semimembranosus
Semitendinosus
Biceps femoris
Vastus lateralis
Vastus intermedius
Vastus medialis
Rectus femoris
Latihan barbell step lunge.

Otot yang terlibat:
Gluteus maximus
Semimembranosus
Semitendinosus
Biceps femoris
Vastus lateralis
Vastus intermedius
Vastus medialis
Rectus femoris
Iliopsoas
Latihan Leg curl.

Alatan menggunakan mesin
bebanan
Otot yang terlibat:
Semimembranosus
Semitendinosus
Biceps femoris
Latihan Leg extension.
bebanan
Otot yang terlibat:
Vastus lateralis
Vastus intermedius
Vastus medialis
Rectus femoris
Latihan Barbell standing calf

raise.
Otot yang terlibat:
Gastrocnemius
Soleus
____________________________________________________________________________
Senaraikan intensiti, ulangan, set dan masa rehat dalam latihan bebanan bagi
latihan adaptasi anatomi, hipertrofi dan kekuatan maksimum
Kaedah Latihan Litar ( Circuit training).
Latihan litar diperkenalkan oleh R.E Morgan dan C.T Adamson.dari Universiti Leeds pada
tahun 1953.
Latihan litar adalah suatu siri latihan yang mengandungi beberapa stesen latihan yang
direkabentuk untuk meningkatakan komponen kecergasan.
Objektif latihan litar adalah untuk membina:
Daya tahan otot

Kekuatan otot
Fleksibiliti sendi dan tendon.
Koordinasi.
Kardiovaskular.
Aktiviti latihan litar boleh diprogramkan mengikut objektif yang ingin dicapai seperti aktiviti
kalistenik (tanpa alatan dan dengan alatan), aktiviti bebanan (dumbel, barbell, resistance
bands), aktiviti latihan teras badan (tanpa alatan dan dengan alatan), aktiviti latihan aerobik
(jogging setempat, naik turun bangku, skipping, basikal stationary, staple)
Latihan ini haruslah berpandu kepada prinsip latihan terutamanya SAID (Specific
Adaptations Impose Demand) untuk memberikan kesan maksimum terhadap komponen
yang dilatih.
Program latihan litar boleh dirancang pada fasa persediaan umum sebagai alternatif untuk
mengelakkan kebosanan pada atlet dalam latihan.
Stesen latihan boleh dirancang antara 8 12. Stesen dirancang adalah berdasarkan
beberapa pertimbangan berikut:
Melibat keseluruhan otot badan (bawah, tengah dan atas badan).

Susunan aktiviti mestilah berselang seli antara otot yang dilatih, contohnya, otot bisep
kemudian otot quadrisep dan diikuti otot abdominal.
Tiada formasi khusus dalam latihan litar tetapi boleh direka dalam formasi bulatan atau
empat segi.
Jarak antara stesen (5 10 meter)
Masa kerja dan masa rehat merupakan komponen yang penting dalam latihan litar,
contohnya masa kerja dalam stesen (60 saat) dan masa rehat antara stesen (45 saat).
Latihan ini lebih efektif jika dikawal dengan menggunakan penjaga masa untuk memulakan
aktiviti dan rehat.
Atlet yang melengkapkan ke semua stesen dikira telah melengkapkan set latihan litar.
Progresif latihan ini boleh berdasarkan bilangan maksimum kerja pada stesen dan masa
kerja.
Latihan ini boleh dilakukan dipadang, gelanggang (tertutup dan terbuka) dan dalam bilik
latihan bebanan (jika objektif latihan untuk meningkatkan kekuatan menggunakan alatan).
Intensiti latihan 50 70% dari VO2max.
Kesan program latihan litar yang dirancang selama 6-10 minggu dapat memberikan faedah
kepada:
Meningkatkan kekuatan otot

Meningkatkan daya tahan otot
Membaiki sistem kardiovaskular
Menurunkan lemak badan
Meningkatkan komposisi badan
Meningkatkan efisiensi metabolic
____________________________________________________________________________
Bincangkan dengan rakan implikasi peraturan dalam latihan beban dalam membina
kekuatan otot?
Rajah 9.1: Contoh susunan aktiviti pada stesen latihan litar.
____________________________________________________________________________
Rancang enam (6) stesen latihan litar untuk daya tahan otot dalam sukan anda?
Kaedah Latihan Pliometrik ( Plyometric Training).
Plyometric berasal daripada perkataan Greek yang bermaksud untuk menambah

Kaedah latihan pliometrik bertujuan untuk melatih kuasa atau eksplosif otot.
Kuasa otot diperlukan hampir dalam semua sukan seperti berhenti memecut, menukar
arah pergerakan, melompat, membaling, memukul dan menendang. Contonya, pelari pecut
berlepas dari blok permulaan atau gerakan melompat untuk melakukan rejaman dalam
sukan bola tampar.
Latihan ini mengabungkan aktiviti-aktiviti yang dapat mencapai daya maksimum dalam masa
yang singkat. Praktikalnya gerakan atau aktiviti ini dilakukan dengan cepat dan berkuasa.
Latihan ini juga dapat mengelakkan atlet daripada berlakunya risiko kecederaan dalam
sukan.
Kuasa atau eksplosif dihasilkan melalui formula berikut:
Kerja x masa (work x time).

Daya x jarak x masa (force x distance x time).
Jarak x velositi (kelajuan) (force x velocity-time).
Kekuatan otot dan kelajuan pergerakan adalah aspek penting untuk menghasilkan kuasa.
Impak kedua-dua komponen ini membina daya eksplosif dan kualti biomotor atlet.
Kebolehregangan otot merupakan mekanisme penting dalam latihan pliometrik yang
memberikan kesan kepada peningkatan kuasa pada otot dan tendon serta ligamen.
Mekanisme latihan pliometrik dapat dijelaskan dengan lebih terperinci melalui kitaran stretch-
shortening iaitu kemampuan otot menyimpan tenaga dan simulasi reflek regangan otot untuk
membantu otot berkontraksi dalam masa yang singkat.
Kitaran stretch-shortening latihan pliometrik.
Kitaran stretch-shortening latihan pliometrik terdiri daripada tiga fasa iaitu:
Fasa esentrik - Regangan berlaku pada otot agonis

Fasa amortization - Transisi antara fasa esentrik dan konsentrik
Fasa konsentrik - Fiber otot agonis memendek
Semasa fasa esentrik unit tendon otot akan meregang dan memanjang seperti koil spring dan
tenaga elastis otot akan disimpan. Fasa amortization berlaku diantara fasa esentrik dan
konsentrik, dimana aksi otot selepas esentik menjadi tertangguh seketika sebelum dilanjutkan
ke aksi konsentrik. Fasa amortization merupakan fasa paling penting untuk menghasilkan kuasa
eksplosif otot dan jangka masanya mestilah singkat dan gerakan cepat. Jika tertangguh terlalu
lama tenaga elastis akan hilang dan kuasa otot tidak dikeluarkan secara maksimum. Sementara
fasa konsentrik berlaku perlepasan tenaga elastis untuk menghasilkan kuasa otot. Kitaran ini
akan berlaku secara terus menerus bergantung pada stimulus latihan sama ada stimulus
pendek atau panjang.
Esentrik Amortization Konsentrik
Gambarajah 9.4: Fasa kitaran stretch-shortening.
Pembolehubah latihan pliometrik.
Kaedah latihan pliometrik bergantung kepada pembolehubah latihan yang menjadi garis
panduan kepada jurulatih dan atlet dalam membina program latihan yang berkesan.
Pembolehubah latihan pliometrik ialah:
Intensiti latiha
Isipadu latihan
Frekuansi latihan
Jangka masa latihan
Masa pemulihan (rehat)
i. Intensiti latihan.
Intensiti adalah bergantung kepada jenis aktiviti latih-tubi seperti ketinggian kotak plio,
berat (kg) bola segar dan kelajuan gerakan.
Umumnya dalam latihan pliometrik, bila intensiti meningkat maka ispadu latihan perlu
dikurangkan.
Jadual 9.2: Contoh intensiti latihan Depth jump menggunaan ketinggian kotak plio.
Aktiviti Pliometrik Intensiti
Depth Jump 32-48inci (80 120cm) Tinggi
Depth Jump 32-48inci (80 120cm) Sederhana
Depth Jump 32-48inci (80 120cm) Rendah
.
ii. Isipadu latihan.
Isipadu latihan pliometrik terdiri daripada jumlah ulangan gerakan dan set yang
dilakukan dalam sesi latihan.
Latihan pliometrik untuk bahagian kaki adalah merujuk kepada sentuhan kaki ke
permukaan dan juga jarak.
Latihan pliometrik untuk bahagian tangan pula merujuk kepada jumlah lontaran atau
sambutan bola yang dilontar.
Jadual 9.3: Contoh isipadu latihan berdasarkan tahap dan pengalaman atlet.
Tahap dan pengalaman (latihan pliometrik) atlet. Isipadu

(sentuhan kaki)
Permulaan (tiada pengalaman) 80 - 100
Pertengahan (sedikit pengalaman) 100 - 120
Tinggi (ada pengalaman) 120 -140
iii. Frekuansi latihan.
Frekuansi latihan pliometrik bergantung kepada tuntutan komponen kuasa dalam

sukan, intensity dan isipadu latihan dan jumlah sesi dalam kitaran latihan.
Frekuansi latihan dicadangkan antara 1 3 kali seminggu.
iv. Jangkamasa latihan.
Jangka masa optimum program latihan bagi pliometrik antara 6 10 minggu untuk
kitaran makro.
v. Masa Pemulihan (rehat).
Latihan pliometrik melibat daya maksimum yang menggunakan tenaga tinggi dan
ianya memerlukan rehat yang cukup untuk memulihkan semula tenaga anaerobik
yang digunakan.
Rehat antara ulangan adalah 5 hingga 10 saat (ratio jeda rehat antara 1:5 1:10)
Rehat antara set ialah 2 3 minit.
Aspek Keselamatan Dalam Latihan Pliometrik.
Penilaian kesihatan dan pre-latihan.

Permukaan pendaratan.
Kawasan latihan.
Peralatan.
Permukaan kasut.
Teknik mendarat.
Tahap kekuatan.
Tahap kelajuan gerakan.
Imbangan badan.
Aktiviti memanaskan badan perlulah didahulukan sebelum latihan pliometrik dijalankan dan
senaman menyejukkan badan dijalankan selepas latihan pliometrik. Contoh latihan pliometrik
dengan menggunakan berat badan sendiri :
Gambarajah 9.5: Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan.

1. Squat Jump 4. Power skip
2. Lunge Jump. 5. Jump and Reach.

3. Double Leg Tuck Jump 6. Single Leg Hop
Gambarajah 9.6: Contoh latihan pliometrik dengan berhalangan.
1. Front Cone Hope 4. Zigzag Hop
2. Double Leg Lateral Cone Hop. 5. Double leg Lateral Ring.

3. Single Leg Ring Zigzag Hop 6. Double Leg Hurdle Jump
Gambarajah 9.7: Contoh Latihan pliometrik dengan Menggunakan Kotak pelbagai ketinggian
(plyo box) dan vertimax.
1. Continous Box Jump. 4. Side to Side Push Off
2. Lateral Box Push Off. 5. Depth Jump.

3. Jump into Box 6. Squat Jump with Vertimax
Gambarajah 9.8 : Contoh Latihan pliometrik dengan Menggunakan Bola Segar (Medicine Ball).
1. Chest Pass Medicine Ball 4. Reverse Overhead Throw
2. Side Pass Medicine Ball 5. Crunch Forward Throw with Patner

3. Overhead throw 6. Twist pass
RUMUSAN.
Sukan kompetitif masa kini memerlukan jurulatih merancang program latihan secara teratur dan
sistematik antara latihan aerobik dan anaerobik untuk meningkatkan prestasi atlet. Program
latihan anaerobik perlu diberi perhatian khusus oleh jurulatih membina tahap biomotor,
neuromuskular dan kemahiran motor atlet bagi mencapai tahap maksimum supaya ianya boleh
digunakan dalam pertandingan kelak. Oleh itu, jurulatih perlu menilai secara komprehensif
keperluan sukan spesifik terhadap komponen latihan anaerobik seperti kekuatan, kuasa,
kelajuan dan ketangkasan atlet.
Kaedah latihan bebanan secara khususnya dapat membina dan meningkatkan kekuatan,
hipertrofi , daya tahan dan kuasa otot dengan menggunakan beban luaran (eksternal) seperti
barbell, dumbel dan mesin babanan. Klasifikasi kekuatan adalah sangat penting bagi seseorang
jurulatih memahami keperluan kekuatan otot dalam sukan spesifik yang dilatihnya supaya
keperluan khusus kekuatan otot dapat dirancang. Faktor yang mempengaruhi latihan kekuatan
juga dalah aspek penting sebagai garis panduan kepada jurulatih untuk mencapai objketif
latihan dengan betul. Hubungan faktor dengan pencapaian objektif memberikan ruang kepada
jurulatih untuk memahami kaedah dan teknik yang betul meningkatkan kekuatan otot untuk
mencapai tahap optimum kepada atletnya.
Kaedah latihan litar adalah latihan yang dapat melatih kompenan kekuatan dan daya tahan otot
serta mengabung elemen kemahiran latih-tubi dalam satu sesi latihan. Latihan ini sangat idel
bagi melatih atlet pada peringkat persediaan latihan umum dan transisi. Umumnya, latihan ini
boleh dilakukan dalam jumlah perserta yang ramai (8 24 orang) dalam satu sesi latihan dan
dapat meminimumkan masalah kekurangan alatan.
Sementara itu, kaedah latihan pliometrik adalah khusus untuk meningkatkan kuasa otot yang
diperlukan dalam masa singkat. Kuasa eksplosif otot ini dilatih berdasarkan respon pada
stimulus latihan iaitu stimulus pendek dan panjang. Kitaran stretch shortening merupakan
mekanisme bagaimana otot bertindak balas untuk menghasilkan kuasa pada pergerakan atau
aktiviti dalam latihan pliometrik. Latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggi (plyo-
box) adalah khusus untuk melatih kuasa bahagian kaki dan bola segar (medicine ball) lebih
seseuai untuk latihan bahagian tangan. Ujian dan penilaian terhadap kekuatan otot sebelum
menjalani latihan pliometrik adalah mustahak bagi mengelakkan atlet cedera. Risiko
kecederaan sangat tinggi dalam latihan pliometrik jika aspek keselamatan tidak ditekankan dan
diberi perhatian khusus oleh jurulatih kepada atletnya. Oleh itu, Keselamatan atlet menjalani
latihan merupakan sebahagian daripada tugas dan tanggungjawab jurulatih.
Justeru itu, kaedah latihan anaerobik wajar menjadi komponen yang penting dalam program
latihan atlet bagi meningkatkan prestasi atlet hingga ke tahap maksimum. Pemilihan kaedah
latihan anaerobik yang tepat dan betul dapat member impak yang maksimum dalam pembinaan
prestasi fizikal atlet.
KATA KUNCI.
1. Latihan Anaerobik. 6. Isotonik. 11. Latihan pliometrik.
2. Kekuatan relatif. 7. Isokinetik. 12. Barbel dan dumbel.
3. Kuasa eksplosif . 8. Motor unit. 13. Mesin bebanan.
4. Kekuatan absolute. 9.Kitaran strecth shortening. 14. Bola segar.
5. Isometrik. 10.Latihan litar. 15. Amortization.
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah definisi latihan anaerobik?
2. Nyatakan definisi kekuatan otot?
3. Senaraikan klasifikasi kekuatan otot?
4. Jelaskan faktor yang mempengaruhi kekuatan otot?
5. Apakah perbezaan antara kontraksi otot secara isometrik, konsentrik dan esentrik?
6. Berikan 6 contoh latihan kekuatan otot bahagian atas dan bawah badan setiap satu?
7. Jelaskan garispanduan yang perlu dipatuhi semasa merancang latihan litar?
8. Bina dan rancang satu sesi latihan litar untuk komponen kecergasan kekuatan otot?
9. Apakah tujuan latihan pliometrik?
10. Jelaskan fasa kitaran stretch - shortening dalam latihan pliometrik?
11. Jelaskan aspek keselamatan yang perlu diberi perhatian dalam latihan pliometrik?
12. Berikan 3 contoh setiap satu latihan pliometrik menggunakan berat badan, alatan
(berhalangan), kotak pliometrik dan bola segar (medicine ball)?
RUJUKAN.
IL, Human Kinetics.
Foran, B. (2001). High Performance Sports Conditioning. Champaign IL, Human Kinetics.
Rujukan Internet.
www. sport.advisor.uk.com
www.brianmac.co.uk
UNIT 10
LATIHAN TERAS BADAN
HASIL PEMBELAJARAN
1. Menjelaskan definisi teras badan.

2. Menerangkan bahagian anatomi utama teras badan
3. Membincangkan konsep latihan teras badan dalam sukan
4. Menyatakan tujuan latihan teras badan.
5. Menerangkan aplikasi latihan teras badan dengan membuat analisis keperluan latihan
6. Menyediakan satu siri latihan untuk meningkatkan daya tahan otot teras badan.
PENGENALAN.
alam kehidupan sehari, kita sering melakukan aktiviti fizikal yang melibatkan pergerakan
sendi dan otot seperti berjalan, mengangkat barang, menolak dan menarik, melompat,
kerja kerja mengemas rumah dan kerja kerja berkebun. Kestabilan tubuh badan
semasa melakukan pergerakan ini adalah kunci utama untuk mengelak daripada risiko
kecederaan seperti sakit belakang atau pinggang, sendi kaki dan lutut serta bahagian bahu
(Panjabi, 1992). Kawalan dan kesempurnaan pergerakan melibatkan kontraksi otot bahagian
teras badan yang meliputi bahagian abdominal dan belakang. Kestabilan dan kekuatan otot
bahagian ini dapat memberikan kestabilan pada bahagian tulang belakang menanggung bedan
kerja seharian kita. Menurut ahli terapi fizikal mendapati bahawa aktiviti duduk dalam jangka
masa lama seperti membaca, berkerja dengan komputer dan memandu akan melemahkan
kestabilan pada bahagian tulang belakang.
Seharusnya orang yang sihat dapat mengekalkan kestabilan pada otot bahagian belakang
untuk menghindar penyakit kronik sakit belakang dengan melakukan senaman ringan.
Senaman ringan yang kerap dapat mengekalkan kestabilan dan kekuatan otot bahagian
abdominal dan belakang serta tulang belakang. Kajian daripada Kementerian Kesihatan
Malaysia (2006) mendapati bahawa 35% populasi usia antara 55 65 tahun mengalami
masalah kronik sakit belakang dan ia juga dilaporkan oleh WHO (World Health Organization)
sebagai fenomena yang berlaku di seluruh dunia.
Dalam aktiviti sukan pula, masalah sakit belakang dan ketidakstabilan otot bahagian teras
badan ini adalah dirawat dengan kaedah terapi pemulihan oleh ahli fisioterapi. Ahli fisioterapi
dan terapi fizikal menggunakan kaedah ini di dalam proses perawatan dan penyembuhan
(rehabilitasi) kepada pesakit yang mengalami masalah sakit belakang telah menunjukkan hasil
penyembuhan sangat berkesan Keberkesanan kaedah perawatan dalam bidang ini telah
melonjakkan satu inovasi dan kreativiti pengkaji Sains Sukan untuk memindahkan konsep terapi
perawatan ini kepada bentuk latihan fizikal.
Latihan teras badan menjadi isu hangat masa kini dikalangan pelatih kecergasan, jurulatih, ahli
fisioterapi dan pengamal kecergasan mengenai keberkesanan latihan ini kepada atlet.
Sementara itu, kaedah latihan konvensional seperti latihan bangkit tubi dan lentik belakang
telah digunapakai dalam latihan fizikal untuk menguatkan bahagian teras badan. Justeru itu,
melalui pendekatan teknologi dan inovasi dalam sukan, kaedah perawatan fisioterapi ini telah
di inovasikan sebagai salah satu kaedah latihan fizikal yang efisien untuk menguatkan dan
mencegah daripada masalah sakit belakang (Panjabi, 1992). Kestabilan dan kekuatan teras
badan merupakan komponen utama dalam setiap program latihan bagi individu yang
memfokuskan untuk meningkatkan kecergasan fizikal dan kesihatan.
Apa itu teras badan?

Teras badan adalah merujuk kepada segmen otot bahagian tengah badan di antara bahagian
atas dan bahagian bawah badan (Borghuis et al, 2008). Kawalan pusat graviti badan terletak
pada bahagian ini dan barisan tulang belakang (spine). Bahagian teras badan dihubungkan
melalui otot-otot yang membaluti sekeliling teras badan seperti:
Otot abdominal.
Otot pinggul.
Otot belakang (back).
Gambarajah 10.1: Keratan rentas otot abdominal.
Otot abdominal adalah terdiri daripada:
Rectus abdominis.
Transverse abdominus
Internal oblique
External oblique
Otot rectus abdominis berfungsi memberikan kestabilan bahagian teras dan mengawal
kestabilan pergerakan bahagian trunk (belakang). Ia merupakan fleksor bagi trunk. Transverse
abdominis adalah otot dibahagian dalam iaitu dibawah lapisan rectus abdominis. Setiap
pergerakan akan bermula dengan kontraksi otot bahagian ini. Internal dan external oblique
menyumbang kepada fungsi mengawal kestabilan tulang belakang (spine).
Gambarjah 10.2. Otot bahagian Hip.
Dalam konsep bahagian teras badan, otot pinggul yang terlibat adalah:
Psoas.
Rectus femoris.
Sartorius.
Tensor facia latae.
Pectinius.
Gluteus maximus.
Semitendinosus.
Semimembranosus.
Bicep femoris.
Adductor magnus.
Illac crest.
Pinggul merupakan penggerak utama dalam pergerakan dan otot pada pinggul berfungsi
menyokong dan mengawal bahagian teras badan dengan gerakan sinergi yang diaktifkan
melalui pelvis dan trunk. Kestabilan otot pinggul adalah sangat penting untuk menghasilkan
pergerakan semasa aktiviti sukan seperti larian pantas, berhenti, larian lateral dan mengubah
arah pergerakan secara cepat. Kekuatan dan daya tahan pada bahagian otot pinggul adalah
komponen utama yang perlu dilatih untuk hasil yang optimum. Bagi mengekalkan kestabilan
teras badan tubuh badan kita haruslah dapat mengintergrasikan:
Sensori saraf.
Proses lakuan motor.
Biomekanik pergerakan.
Gambarajah 10.3: Otot bahagian belakang.
Otot pada bahagian belakang terdiri daripada:
Erector spinae.
Quadrates lumborum.
Paraspinals.
Trapezius.
Psoas major.
Multifidus.
Ithoracis.
Rotators.
Latissimus dorsi .
Serratus anterior.
Definisi Kestabilan Teras badan.

Kestabilan teras badan didefinisi sebagai keupayaan badan mengawal posisi dan pergerakan
untuk menghasilkan intergrasi pemindahan, kawalan dan penghasilan daya (kuasa) dan
pergerakan yang optimum dalam aktiviti sukan (Kibler, 2006). Tahap kestabilan teras badan
dapat dicapai melalui intergrasi:
Penstabilan aktif pada otot ditulang belakang.

Penstabilan pasif pada gerakan tulang belakang.
Kawalan unit saraf.
Penstabilan aktif pada tiga komponen ini secara serentak akan menghasilkan kawalan pada
julat pergerakan sendi tulang belakang. Kawalan secara dinamik ini membolehkan kita
melakukan gerakan dalam kerja seharian hingga kepada pergerakan yang ekstrem dalam
sukan. Kekurangan atau hilangnya kestabilan bahagian teras badan memberikan kita risiko
kecederaan seperti sakit kronik belakang, kecederaan pada sendi kaki dan lutut. Secara tidak
langsung ia menunjukkan hubungan yang sangat tinggi pada aktiviti sukan yang melibatkan
fungsional pergerakan dengan beban latihan untuk mengekalkan kestabilan badan. Ini adalah
disebabkan pergerakan dalam sukan bersifat kompleks.
Konsep Teras Badan Dalam Latihan Sukan.

Konsep teras badan dalam pergerakan adalah sebagai pusat penghasilan kuasa atau dipanggil
sebagai zon kuasa pergerakan kerana ia juga adalah merupakan pusat graviti badan. Bahagian
ini berfungsi sebagai pusat rantaian gerakan untuk menghasilkan pergerakan yang merupakan
integrasi daripada sendi dan otot bahagian lain. Otot-otot teras badan bertanggunjawab untuk
mengekalkan kestabilan spinal dan pelvis semasa melakukan gerakan untuk menghasilkan dan
memindahkan kuasa dan tenaga. Tenaga dan kuasa gerakan akan dipindahkan dari kaki
melalui bahagian teras ke bahagian tangan. Contohnya seperti gerakan pitcher membaling bola
sofball, melempar cakera, memukul bola golf, tenis, hoki dan menendang bola, silat, taekwondo.
Gambarajah 10.4: Rantaian pergerakan bahagian teras badan yang melibatkan integrasi sendi
dan otot bahagian lain.
Gambarajah 10.4 di atas, menerangkan bagaimana intergrasi pergerakan melalui bahagian

teras badan berlaku dengan penghasilan daya. Oleh sebab itu, gerakan mengilas atau memutar
bahagian teras badan yang berlaku dalam rantaian gerakan dapat menghasilkan impak kuasa
maksimum. Secara signifikannya didapati bahawa jika bahagian bawah badan kuat tetapi teras
badan lemah akan memberikan kesan kepada penurunan penghasilan kuasa dan pergerakan
tidak efisien. Justeru itu, kedua-dua bahagian ini perlu dikuatkan dan dilatih untuk memberikan
kesan secara maksimum dalam prestasi sukan. Menurut Hibbs, (2008) atlet memerlukan tahap
maksimum kekuatan dan kestabilan teras badan untuk meningkatkan prestasi sukan
berbanding dengan orang biasa. Tahap maksimum teras badan memberikan tahap kawalan
yang dinamik pada pergerakan dan pemindahan kuasa lebih besar akan berlaku dari bahagian
atas dan bawah badan melalui zon teras badan bagi memaksimumkan prestasi serta
meningkatkan efisensi biomekanik gerakan. Selain dari itu ia juga dapat mengekalkan
kestabilan tulang belakang. Justeru itu, koordinasi gerakan serta daya tahan dan kekuatan otot
merupakan asas yang sangat penting untuk meningkatkan kestabilan otot teras badan dalam
latihan fizikal.
_____________________________________________________________________
Cuba anda membuat pemerhatian pada setiap gerakan memukul, membaling dan
smesh dengan tumpuan pada bahagian teras badan menerusi gerakan lanjutan (follow-
through)?
Kajian Berkaitan Dengan Latihan Teras Badan.

Beberapa siri kajian telah dilapor untuk melihat hubungan serta kesan latihan teras badan pada
prestasi atlet. Tse at al, (2005) telah mengkaji keberkesanan program latihan teras badan
selama lapan minggu kepada atlet kenu lelaki dengan menggunakan protokol latihan daya
tahan. Kesimpulan dari kajian yang dijalankan mendapati terdapat peningkatan terhadap daya
tahan otot teras dan prestasi atlet kenu. Sementara itu, Stanton et al, (2004) telah mengkaji
kesan latihan akut menggunakan terapi bola latihan pelbagai saiz pada kestabilan otot teras
badan dan efisensi ekonomi larian pada pelari jarak sederhana. Hasil kajian program jangka
pendek ini telah memberikan kesan peningkatan pada kestabilan otot abdominal dan pinggul.
Manakala hasil prestasi terhadap efisensi ekonomi larian telah meningkat secara signifikan.
Scibek et al (2001) juga telah menggunakan bola latihan pelbagai saiz sebagai terapi latihan
kepada atlet renang wanita. Peningkatan yang signifikan telah dilaporkan pada daya tahan dan
kestabilan otot teras badan tetapi tiada kesan signifikan dalam prestasi renang. Kajian oleh
Sato et al, (2009) adalah untuk menyelidik kesan program latihan selama enam minggu kepada
subjek pelari rekreasi dan kompetitif. Hasil kajian yang dilaporkan adalah mendapati bahawa
terdapat kesan yang signifikan pada masa prestasi larian 5000 meter.
Nesser et al, (2008) telah mendapati bahawa otot teras badan meningkat secara signifikan
pada pemain bola sepak devision 1 melalui ujian daya tahan secara isometrik. Abt et al, (2007)
pula telah menjalankan kajian untuk mengkaji hubungan antara kestabilan otot teras dan
mekanisme kayuhan bahagian bawah badan pada pelumba basikal professional. Mereka
melaporkan bahawa kelesuan otot bahagian bawah badan telah menyebabkan perubahan pada
mekanisme kayuhan yang berkemungkinan atlet akan mengalami kecederaan pada kaki
apabila daya kayuhan ditambah. Selepas diberi intervensi latihan kestabilan dan daya tahan
otot teras pada pelumba basikal, mereka mendapati kesan peningkatan pada kestabilan otot
teras dan daya tahan dengan daya kayuhan.
Secara tidak langsung, hasil kajian ini telah memberikan maklumat kepada kita bahawa atlet
perlu melakukan latihan teras badan untuk meningkatkan prestasi dan mengelakkan daripada
berlakunya risiko kecederaan. Kestabilan dan daya tahan otot teras badan adalah latihan utama
yang perlu diberikan khusus kepada atlet baru dan muda dan juga kepada atlet professional.
Aplikasi latihan teras badan secara sistematik melalui program latihan menjadi menu penting
dan kesedaran jurulatih juga dapat membantu dan memberi nilai tambah terhadap prestasi
atletnya.
Tujuan Latihan Teras Badan.
Latihan teras badan melibatkan kontraksi secara isometrik dengan menumpukan untuk melatih
komponen kekuatan, daya tahan otot dan imbangan. Fokus otot utama dalam latihan ini adalah
pada otot disekeliling abdominal, belakang (back) dan pinggul. Kesan latihan secara sistematik
adalah untuk:
Memperbaiki kawalan postur badan.

Meningkatkan imbangan dan kestabilan badan.
Meningkatkan efisensi koordinasi pergerakan.
Meningkatkan penghasilan kuasa.
Mengurangkan risiko kecederaan.
Meningkatkan prestasi atlet.
Aplikasi Latihan Teras badan Dalam Sukan.
Latihan teras badan boleh dilakukan di atas permukaan yang stabil dan tidak stabil. Permukaan
yang stabil adalah merujuk pada permukaan yang rata dan luas serta tidak bergerak contohnya
permukaan gelanggang. Latihan konvensional seperti bangkit tubi (sit-up) dan lentik belakang
adalah contoh menggunakan permukaan yang stabil.
Gambarajah 10.5: Latihan lentik belakang dan bangkit tubi menggunakan permukaan stabil.
Manakala permukaan tidak stabil merujuk kepada permukaan yang bergerak dan luas
permukaan adalah kecil serta memerlukan kawalan badan untuk kestabilan. Contohnya adalah
latihan di atas bola dan peralatan lain.
Gambarajah 10.6: Latihan teras badan menggunakan permukaan tidak stabil.

___________________________________________________________________________
Buat satu perbincangan dengan kawan anda tentang latihan teras badan dengan
menggunakan permukaan stabil dan tidak stabil dengan melayari bahan di internet?
Analisis Keperluan Latihan.
Di peringkat awal sebelum latihan, analisis latihan dapat memberikan dose latihan yang tepat
kepada atlet dan memenuhi tuntutan khusus latihan yang sebenar. Proses ini sangat penting
supaya stimulus latihan dapat memberikan adaptasi positif pada prestasi atlet. Berikut
merupakan contoh analisis keperluan latihan teras badan :
Analisis pergerakan.
Corak pergerakan badan (horizontal, lateral, zig-zag)

Otot yang terlibat (penggerak utama otot besar)
Pergerakan utama dalam sukan secara khusus.
Analisis fisiologi.
Tahap kekuatan otot (otot agonis dan antagonis)

Tahap daya tahan otot.
Tahap kuasa otot.
Analisis kecederaan.
Jenis kecederaan pada sendi.

Jenis kecederaan pada otot.
Penilaian pada atlet.
Status latihan.
Tahap pencapaian.
Tempoh latihan.
Matlamat utama latihan.
Latihan teras badan mesti mematuhi prinsip-prinsip latihan seperti yang pernak kita bincangkan
dalam unit yang lepas iaitu:
Prinsip lebihan beban

Prinsip ansur maju secara progresif
Prinsip kekhususan
Prinsip perbezaan individu
Prinsip kebolehbalikan
___________________________________________________________________________
Tugasan bersama dalam kumpulan iaitu membuat analisis keperluan latihan

berdasarkan panduan yang diberi dengan mengambil contoh diri anda sebagai atlet?
Intensiti latihan teras badan.
Intensiti latihan teras badan biasanya adalah berdasarkan ulangan latihan dan masa
lakuan.
Contoh intensiti berdasarkan ulangan latihan bangkit tubi dilakukan
sebanyak 10 30 ulangan untuk 1 set latihan.
Contoh intensiti berdasarkan masa lakuan latihan bangkit tubi dilakukan
selama 15 saat 30 saat untuk 1 set latihan.
Isipadu latihan secara umumnya adalah berdasarkan jumlah kerja yang dilakukan.
Jumlah kerja adalah berdasarkan jumlah latihan x jumlah ulangan atau masa lakuan
x jumlah set. Jumlah isipadu perlu dikira berdasarkan jumlah hari latihan dalam
seminggu sehingga tamatnya program latihan fizikal atlet.
Frekuansi latihan teras badan.
Sebagai garis panduan adalah seperti berikut:
Jadual 10.1: Frekuansi latihan mengikut peringkat atlet.
Peringkat atlet Frekuansi dalam seminggu
Baru 2 3 kali
Amatur 3-4 kali
Elit 5 6 kali
Masa rehat.
Jadual 10.2: Masa rehat mengikut jenis latihan.
Jenis Latihan Masa Rehat
Kekuatan 2-5 minit

Hipertropi 30-90 saat
Kuasa 2-5 minit
Daya tahan otot 15-30 saat
Pemilhan latihan.
Latihan teras badan sangat dipengaruhi oleh jangka masa dan kelajuan pergerakan
kontraksi otot. Latihan bercirikan kuasa atau kelajuan pergerakan yang tinggi perlu
dilatih dahulu dan kemudian baru latihan daya tahan.
Jenis latihan dan alatan.
Latihan teras badan boleh bahagikan kepada dua iaitu:
Latihan tanpa alatan dan dengan alatan pada pemukaan stabil.

Latihan pada permukaan tidak stabil dengan menggunakan alatan seperti:
Bola latihan
Bosu
Gambarajah 10.7: Contoh latihan teras badan tanpa alatan pada permukaan stabil.
Latihan bangki tubi bersama

pasangan.
Otot yang terlibat:

Rectus abdominis
Internal oblique
psoas
Biceps femoris
Latihan bangkit tubi sambil

berpusing.
Otot yang terlibat:

Rectus abdominis
Internal oblique
External oblique
psoas
Biceps femoris
Latihan plank sisi.
Otot yang terlibat:

deltoid
external oblique
Vastus medialis
Rectus femoris
Latihan bridging.
Otot yang terlibat:

Erector spine
Paraspinals
Gluteus maximus
External obligue
Latihan 45º angkat kaki.
Otot yang terlibat:

Rectus abdominis
Tensor facia latae
Rectus femoris
psoas
Latihan mengayuh basikal.
Otot yang terlibat:

vastus lateralis
external oblique
Vastus medialis
Rectus femoris
Rectus abdominis
Latihan Russia twist.
Otot yang terlibat:

Internal oblique
external oblique
erector spine
Rectus femoris
Latihan angkat kaki sebelah 45º

secara berselang seli.
Otot yang terlibat:

Rectus abdominis
Tensor facia latae
Rectus femoris
psoas
Latihan bangkit V.
Otot yang terlibat:

Rectus abdominis
Erector spine
Rectus femoris
Gambarajah 10.8: Contoh latihan teras badan dengan alatan pada permukaan stabil.
Latihan bangkit tubi dengan

dumbell.
Alatan menggunakan dumbbel.
Otot yang terlibat:
Rectus abdominis
Internal oblique
psoas
Biceps femoris
Deltoid

berpusing dengan barbell.
Otot yang terlibat:
Rectus abdominis
Internal oblique
External oblique
psoas
Biceps femoris
Deltoid
Latihan 45º angkat kaki dengan
bola segar.
bebanan
Otot yang terlibat:
Rectus abdominis
Tensor facia latae
Rectus femoris
psoas
Latihan bangkit V dengan bola
segar.
Alatan menggunakan bola segar
Otot yang terlibat:
Rectus abdominis
Erector spine
Rectus femoris
Deltoid
Latihan lunge sambil berpusing

dengan bola segar.
Alatan menggunakan bola segar.
Otot yang terlibat:
deltoid
external oblique
Vastus medialis
Rectus femoris
Latissimus dorsi
Quadratus femoris
Latihan half squat sambil berpusing

menggunakan bole segar.
Alatan menggunakan bola segar
Otot yang terlibat:
deltoid
external oblique
Vastus medialis
Rectus femoris
Erector spine
Multifidus
Bicep femoris
Gambarajah 10.9: Contoh latihan teras dengan bola latihan (permukaan tidak stabil).
Latihan bangkit tubi atas bola

latihan.
Alatan menggunakan bola latihan
Otot yang terlibat:
Psoas
Biceps femoris
Vastus lateralis
Vastus intermedius
Vastus medialis
Rectus abdominis
Latihan bangkit tubi atas bola
latihan sambil berpusing.
Otot yang terlibat:
Psoas
Rectus femoris
Vastus lateralis
Vastus intermedius
Vastus medialis
Rectus abdominis
Internal oblique
Latihan reverse plank atas bola
latihan.
Alatan menggunakan bola latihan.
Otot yang terlibat:
Bicep femoris
Gluteus maximus
Rectus abdominis
Erector spinae
Deltoid
Latihan plank atas bola latihan.
Otot yang terlibat:
Rectus abdominis
Rectus femoris
Vastus medialis
Rectus femoris
paraspinals
Latihan plank satu kaki atas bola
latihan.
Otot yang terlibat:
Rectus abdominis
Rectus femoris
Vastus medialis
Rectus femoris
paraspinals
Latihan lateral memusing pinggang

dengan bola latihan.
Otot yang terlibat:
psoas
rectus femoris
facia latae
Rectus femoris
Erector spinae
External oblique
Rotator
Latihan memusing bola latihan 45º.

Otot yang terlibat:
psoas
rectus femoris
facia latae
Rectus femoris
Erector spinae
Gambarajah 10.10: Contoh latihan teras dengan Bosu (permukaan tidak stabil).
Latihan bangkit V atas Bosu.

Alatan menggunakan bosu.
Otot yang terlibat:
Rectus abdominis
Erector spine
Rectus femoris
Latihan mengayuh basikal atas

Bosu.
Alatan menggunakan Bosu.
Otot yang terlibat:
vastus lateralis
external oblique
Vastus medialis
Rectus femoris
Rectus abdominis
Latihan plank sisi atas Bosu.

Otot yang terlibat:
deltoid
external oblique
Vastus medialis
Rectus femoris
Serattus anterior
Latissimus dorsi
Latihan bangkit tubi atas Bosu.

Otot yang terlibat:
Rectus abdominis
Internal oblique
psoas
Biceps femoris
berpusing atas Bosu.
Otot yang terlibat:
Rectus abdominis
Internal oblique
External oblique
psoas
Biceps femoris
Latihan angkat kaki sebelah 45º

secara berselang seli atas bosu.
Otot yang terlibat:
Rectus abdominis
Tensor facia latae
Rectus femoris
psoas
Latihan bridging atas bosu

Alatan mengunakan bosu.
Otot yang terlibat:
Erector spine
Paraspinals
Gluteus maximus
External obligue
RUMUSAN.
Teras badan merupakan segmen tubuh kita yang sangat penting untuk melakukan kerja
seharian, terlibat aktif dalam aktiviti fizikal serta membantu meningkatkan prestasi atlet.
Kestabilan tubuh badan semasa melakukan pergerakan ini adalah kunci utama untuk
mengelak daripada risiko kecederaan seperti sakit belakang atau pinggang, sendi kaki
dan lutut serta bahagian bahu.
Teras badan terbahagi kepada tiga bahagian yang penting iaitu bahagian otot
abdominal, pinggul dan belakang yang sangat penting untuk mengawal dan menjaga
kestabilan tubuh badan terutama bahagian tulang belakang (spine).
Kestabilan teras badan didefinisi sebagai keupayaan badan mengawal posisi dan
pergerakan untuk menghasilkan intergrasi pemindahan, kawalan dan penghasilan daya
(kuasa) dan pergerakan yang optimum dalam aktiviti sukan.
Konsep teras badan dalam pergerakan adalah sebagai pusat penghasilan kuasa atau
dipanggil sebagai zon kuasa pergerakan.
Teras badan berfungsi sebagai pusat rantaian gerakan untuk menghasilkan pergerakan
yang merupakan integrasi daripada sendi dan otot bahagian lain. Otot-otot teras badan
bertanggunjawab untuk mengekalkan kestabilan spinal dan pelvis semasa melakukan
gerakan untuk menghasilkan dan memindahkan kuasa dan tenaga. Tenaga dan kuasa
gerakan akan dipindahkan dari kaki melalui bahagian teras ke bahagian tangan.
Latihan teras badan melibatkan kontraksi secara isometrik dan bertujuan untuk melatih
komponen kekuatan, daya tahan otot dan imbangan.
Latihan teras badan boleh dilakukan di atas permukaan yang stabil dan tidak stabil.
Permukaan yang stabil adalah merujuk pada permukaan yang rata dan luas serta tidak
bergerak dan permukaan tidak stabil merujuk kepada permukaan yang bergerak dan
luas permukaan adalah kecil serta memerlukan kawalan badan untuk kestabilan.
Keberkesanan latihan teras badan adalah berdasarkan kepada intensiti, isipadu,

frekuansi dan masa rehat latihan serta mematuhi prinsip-prinsip latihan.
Analisis yang tepat memberikan kesan yang signifikan terhadap keperluan latihan teras
badan mengikut tuntutan sukan secara spesifik. Jurulatih bertanggungjawab memilih
dan merancang latihan yang bersesuai dengan kehendak dan kemampuan atletnya.
KATA KUNCI.
1. Teras badan 6. Otot pinggul
2. Kestabilan 7. Otot belakang
3. Rantai gerakan 8. Tulang belakang (spine)
4. Kawalan pergerakan 9. Permukaan stabil
5. Otot abdominal 10.Permukaan tidak stabil
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah definisi teras badan?

2. Senaraikan bahagian utama teras badan?
3. Jelaskan definisi kestabilan teras badan?
4. Apakah tujuan latihan teras badan?
5. Jelaskan konsep latihan teras badan dalam sukan?
6. Apakah perbezaan kesan latihan teras badan dengan menggunakan permukaan stabil
dan tidak stabil?
7. Jelaskan intensiti untuk latihan teras badan?
8. Bina satu siri latihan teras badan untuk diri anda?
9. Bina satu analisis keperluan latihan berpandukan cirri-ciri analisis yang diberi terhadap
atlet anda untuk latihan teras badan?
RUJUKAN.
Abt, J.P., Smoliga, J. M., Brick, M. J., Jolly, J.T., Lephart, S. M., & Fu, F. H. (2007). Relationship
between cycling mechanics and core stability. J. Strength Conditioning Res, 21(4): 1300
1304.
Borghuis, J., Hof, L.A., Koen, A. P. M., & Lemmink. (2008). The importance of sensory-motor
control in providing core stability. Sport Med, 38 (11): 893-916.
Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing
performance by improving core stability and core strength. Sport Med, 38 (12): 995 1008.
Kibler, W.B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sport
Med, 36 (3): 189 198.
Nesser, T. W., Huxel, K. C., Tincher, J. L., & Okado, T. (2008). The relationship between core
stability and performance in division 1 football players. J Strength Conditioning Res, 22(6):
1750 1754.
Panjabi, M. (1992). The stabilizing system of the spine part 1: Function, dysfunction, adaptation
and enhancement. J spinal Disord, 5: 383 389.
Sato, K., & Mokha, M. (2009). Does core strength training influence running kinetics, lower
extremity stability and 5000-M performance in runners? J Strength Conditioning Res, 23(1):
133 140.
Scibek, J.S., Guskiewicz, K.M., Prentice, W., E., Mays, S., & Davis, J. M. (2001). The effects of
core stabilization training on functional performance in swimming. J Strength Conditioning
Res, 17(1): 455 462.
Stanton, R., Reaburn, P.R., & Humphries, B. (2007). The effect of short-term Swiss Ball training
on core training and running economy. J Strength Conditioning Res, 18: 522 528.
Rujukan Internet:
www.sport-fitness-advisor.com
View publication stats

Modul QGJ3013 Modul Latihan Dan Kecergasan

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Modul QGJ3013 Modul Latihan Dan Kecergasan

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

PENULIS MODUL:

NAMA KURSUS : LATIHAN DAN KECERGASAN

KOD KURSUS : QGJ 3013

SLT : 120 Jam

SEMESTER : Pertama / Kedua

SINOPSIS : Kursus ini menjelaskan tentang konsep latihan dan kecergasan,

(This course will expose students the concepts training and

UNIT 1: KONSEP LATIHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL. 4 - 21

UNIT 3 : PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL. 45 - 62

UNIT 4 : PERSEDIAAN LATIHAN FIZIKAL. 63 - 74

UNIT 5 : PERANCANGAN LATIHAN (PERIODISASI). 75 - 89

UNIT 6 : KESAN LATIHAN AEROBIK DAN ANAEROBIK. 90 - 103

UNIT 7 : ISU-ISU KECERGASAN DAN GAYA HIDUP SIHAT. 104 - 113

UNIT 8 : KAEDAH LATIHAN AEROBIK. 114 - 126

UNIT 9 : KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK. 127 - 146

UNIT 10 : LATIHAN TERAS BADAN. 147 166

1. Menjelaskan kepentingan kecergasan secara keseluruhan.

Dimensi Kecergasan Keseluruhan.

Bincangkan bersama rakan anda, apakah implikasi dimensi kecergasan secara

Apakah definisi kecergasan dan jelaskan konsep kecergasan fizikal menurut

DAYA TAHAN KELAJUAN

Komponen Kecergasan Berasaskan Kesihatan.

Komponen kecergasan berasaskan kesihatan berkait rapat dengan kesihatan dan

Komposisi Badan/ Kandungan Lemak.

Daya Tahan Kardiovaskular.

Daya Tahan Otot.

BMI = Berat ( kg )__

Daya Tahan Otot.

Imbangan ialah keupayaan pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada

Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan dan menyelaras pergerakan anggota

Intergerasi komponen kecergasan fizikal sangat penting untuk menghasilkan prestasi

Kepentingan Latihan Fizikal.

1. Menurun dan mengurangkan risiko tekanan darah tinggi.

Bincangkan, apakah dimaksudkan dengan latihan sukan yang sistematik mengikut

Faktor Perkembangan Fizikal Menyeluruh (Multi-lateral).

Faktor Perkembangan Fizikal Sukan Spesifik.

Faktor Kemahiran Taktikal.

1. Menerangkan maksud fleksibiliti.

Fleksibiliti yang memadai untuk melakukan sesuatu

Selain daripada itu fleksibiliti yang memadai juga dapat

Fleksibiliti pada sendi hendaklah dibina mengikut keperluan

Elemen Anatomi Dalam Fleksibiliti

Usaha untuk mengekalkan atau meningkatkan fleksibiliti

Penggunaan otot secara kerap dengan

. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI FLEKSIBILITI

Ujian Fleksibiliti - Kaedah Pengukuran Secara Tidak Langsung

Bahagian Atas Badan

Ujian-ujian menerusi kaedah secara langsung memerlukan penggunaan alat-alat pengukuran

Ujian 90/90 (AKE) otot hamstring (90/90 (AKE) hamstring test)

Gambarajah 2.1: Goniometer Gambarajah 2.2: Flexometer

Sedia Jangkau Rehat

Gambarajah 2.3: Ujian Jangkauan Melunjur

Norma ujian jangkauan melunjur bagi murid perempuan.

37 ke atas 31 - 36 24 - 30 18 -33 17 ke bawah

38 ke atas 32 - 37 24 - 31 17 -23 16 ke bawah

Latihan Untuk Meningkatkan Fleksibiliti

Gambarajah 2.5: Senaman penggolekan busa

Satu lagi jenis regangan yang popular di kalangan

1. Fleksibiliti 9. Ansur maju bersistematik

Alter, M. (2004). Science of flexibility (3rd ed). Champaign: Human Kinetics

MacKenzie, B. (1997). Flexibility Mobility. http://www.brianmac.co.uk/mobility.htm. (Diakses

Pusat Perkembangan Kurikulum (2006). Buku Panduan Standard Kecergasan Fizikal

Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit