Copyright © 2024 by Ardi & Zahra

All Rights Reserved.

No part of this guide may be reproduced in any form, including information
storage and retrieval systems, without permission in writing from the
publisher

Published in Indonesia by:

A-Z Health

Disclaimer: Before starting any new diet and exercise program please check
with your doctor. The information presented herein is not presented with the
intention of diagnosing or treating any disease or condition. This information is
for educational purposes only. No responsibility is
assumed by the author nor anyone connected with this website for the use of
this information and no guarantees
of any kind are made for the performance or effectiveness of the
recommendations provided. The publisher shall
not be held responsible for loss or damage of any nature suffered as a result
of reliance on any of this guide’s
contents or any errors or omissions herein.

AZ Health - Healthy Eating Guideline 2

Daftar Isi

Daftar Isi ................................................................................................................................. 3

Perkenalan ............................................................................................................................. 4

HARMFUL INGREDIENTS ..................................................................................................... 9

Industri Makanan ............................................................................................................ 10

Apakah Semua Aman Asal ada BPOM? .......................................................................... 11

Cara Identifikasi Makanan .............................................................................................. 13

Apakah Makanan Favorit Kamu Aman? ........................................................................ 15

List Bahan Makanan Yang Tidak Aman ......................................................................... 16

List Bahan GMO ............................................................................................................... 22

List Bahan Mengandung Pestisida ................................................................................. 23

Apakah Makan di Restoran Aman? ................................................................................ 25

Apakah Suplemen Aman?............................................................................................... 26

HEALTHY LIVING PILLARS................................................................................................. 28

1. Hindari Penyebab Inflamasi ....................................................................................... 29

2. Konsumsi Makanan Microbiome Friendly ................................................................ 31

3. Kendalikan Gula Darah ................................................................................................. 33

OUR HEALTHY EATING PRACTICE .................................................................................... 35

Penutup ................................................................................................................................ 42

AZ Health - Healthy Eating Guideline 3

 PERKENALAN

Perkenalan

Jika kamu belum mengenal kami, perkenalkan kami Ardi & Zahra.

Kita hidup di dunia yang penuh dengan makanan yang dapat merusak

kesehatan kita dan membuat kita sakit. Menurut data satu dari lima orang

di Indonesia mengalami obesitas, bahkan satu dari tiga orang mengalami

penyakit hipertensi. Kejadian ini terus meningkat dari waktu ke waktu.

Dalam 50 tahun, terdapat peningkatan yang signifikan dalam jumlah

masyarakat yang terkena berbagai penyakit, bahkan beberapa penyakit

tersebut belum pernah ada sebelumnya.

Kami sendiri juga menjadi korban dari makanan berbahaya yang

seringkali kami gunakan selama ini. Selama lebih dari satu dekade, kami

telah berjuang melawan berbagai penyakit kronis. Zahra mengalami

autoimun lupus/SLE, GERD dan PCOS, sementara Ardi mengalami

obesitas, diabetes, dan kolesterol tinggi. Kami sudah menghabiskan

banyak sekali waktu, uang, pikiran, dan energi, untuk melewati masa-

masa sulit ini.

AZ Health - Healthy Eating Guideline 4

 PERKENALAN

Pada waktu itu, Zahra mengalami flare-up yang sangat parah hingga tidak

bisa melakukan apa pun lagi. Bahkan, kondisinya tidak memungkinkan

untuk menerima nutrisi melalui makanan secara normal, sehingga satu-

satunya cara untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya adalah melalui infus

makanan. Kami menghabiskan waktu yang sangat lama untuk recovery.

Biaya yang dihabiskan juga sangat lumayan. Jika dibiarkan, kondisi Zahra

akan semakin memburuk dan untuk itu kami harus menyelesaikan akar

masalahnya agar tuntas. Hal ini membuat kami sadar bahwa kesehatan

harus menjadi prioritas utama dalam hidup kami.

Kami mulai mempelajari lebih dalam tentang kesehatan dan bagaimana

tubuh bekerja. Mempelajari hal medis tentu tidaklah mudah. Apalagi

banyak sekali informasi kesehatan yang misleading dan saling

bertubrukan satu sama lain. Kami belajar dari berbagai narasumber yang

terpercaya dan mencoba menjalankannya di dalam kehidupan. Kami

terus belajar bertahun-tahun. Setelah satu, dua, puluhan hingga ratusan

literatur membentuk kami untuk menemukan pola hidup sehat yang

tepat. Semakin menjalankan pola hidup sehat ini, kami semakin

menemukan cara untuk menjalankannya agar sustainable dan enjoyable.

AZ Health - Healthy Eating Guideline 5

 PERKENALAN

Jadi meskipun kami bukan dokter, kami belajar selama bertahun-tahun

dari berbagai literatur yang bersumber dari dokter-dokter ahli yang

berasal dari berbagai negara dan berdasarkan data ilmiah. Kami

menerapkan pengetahuan ini dalam kehidupan sehari-hari kami dan

telah mengalami peningkatan kesehatan yang signifikan sebagai

hasilnya.

Seiring berjalannya waktu, kami merasakan kemajuan yang luar biasa

dalam kesehatan dan kualitas hidup kami. Jadi, kami bisa mengatakan

bahwa pola hidup sehat ini telah menyelamatkan hidup kami.

Kami juga menemukan fakta kalau makanan adalah salah satu penyebab

terbesar penyakit kronis. Di pasaran, terdapat banyak sekali makanan

yang tidak sehat. Beberapa bahkan diklaim sehat, padahal banyak

mengandung bahan-bahan berbahaya, yang dapat meningkatkan resiko

ke berbagai penyakit kronis.

Industri makanan mengemas makanan tidak sehat dengan informasi

yang misleading dan tidak transparan. Mereka menciptakan produk-

produk yang dijual dengan marketing gimmick sehingga terlihat sehat,

AZ Health - Healthy Eating Guideline 6

 PERKENALAN

tetapi sebenarnya berisi banyak bahan-bahan berbahaya. Produk-produk

inilah yang mengisi hampir seluruh dapur kita. Sebagai hasilnya, kita

terus-menerus mengkonsumsi makanan yang sebenarnya tidak sehat,

dan seiring waktu ini semakin membahayakan tubuh kita.

Hal ini membuat kami semakin termotivasi untuk berbagi pengetahuan

dan pengalaman kami. Karena sesungguhnya kesehatan adalah

kekayaan yang tak ternilai harganya ketika kita jatuh sakit, dan waktu

yang kita habiskan ketika sakit tidak akan bisa kembali lagi.

Tujuan kami adalah agar setiap individu dapat dengan mudah memahami

langkah-langkah untuk hidup lebih sehat dan dapat

mengimplementasikannya ke dalam kehidupan sehari-hari untuk

mencapai kesehatan dan kesejahteraan secara holistik.

Kami tidak ingin orang lain mengalami penderitaan seperti yang dulu

pernah kami alami, serta bisa memiliki hidup yang sehat, bahagia,

bermakna, dan terhindar dari berbagai penyakit kronis.

AZ Health - Healthy Eating Guideline 7

 PERKENALAN

Semoga kamu dapat menikmati ebook ini dan menemukannya sebagai

sumber daya yang bermanfaat dalam perjalanan hidup sehat kamu.

Dalam ebook ini, kami akan memberikan informasi yang paling penting

yang dibutuhkan untuk menjadikan kesehatan kamu sebagai PRIORITAS

UTAMA.

Salam sehat dan bahagia selalu,

Ardi & Zahra

AZ Health - Healthy Eating Guideline 8

HARMFUL INGREDIENTS
 HARMFUL INGREDIENTS

Industri Makanan

Makanan kita dipenuhi oleh bahan makanan yang mengandung bahan

kimia yang murah, tidak ada nilai gizi, bahkan berbahaya bagi kesehatan

kita. Banyak sekali bahan pengawet, pewarna buatan, rasa tiruan, dan

bahan-bahan kimia lainnya yang seringkali dicampur. Beberapa dari

bahan tersebut bahkan diketahui memiliki dampak negatif pada

kesehatan, seperti meningkatkan risiko kanker dan gangguan kesehatan

lainnya.

Selain itu, banyak perusahaan makanan menggunakan marketing

gimmick yang misleading untuk membuat konsumen mempercayai

bahwa produk mereka sehat, padahal sebenarnya tidak. Seperti

contohnya beberapa produk meng-klaim sehat, tetapi menggunakan

bahan pengawet, pewarna dan aditif lain yang bisa membahayakan

kesehatan. Dalam beberapa kasus, beberapa perusahaan bahkan tidak

mencantumkan keseluruhan bahan yang mereka gunakan di komposisi

produk.

Tujuan utama dari perusahaan makanan adalah meningkatkan bottom

line mereka dan memaksimalkan profit, bahkan jika itu berarti

mengorbankan kesehatan kita sebagai konsumen.

AZ Health - Healthy Eating Guideline 10

 HARMFUL INGREDIENTS

Apakah Semua Aman Asal ada BPOM?

Untuk membahas hal ini, kita perlu melihat sedikit sejarahnya. Industri

makanan telah ada lebih dari puluhan tahun (beberapa bahkan ratusan).

Setelah Perang Dunia II sampai tahun 1955, terjadi pertumbuhan

signifikan dari penggunaan TV di rumah, yang menjadi awal mulanya

iklan-iklan di TV.

Dalam rangka menangkap peluang pemasaran secara massal,

penggunaan berbagai bahan aditif digunakan agar daya tahan lebih tahan

lama (pengawet), membuat produk lebih menarik (pewarna), memiliki

rasa lebih intens dan murah (perisa), dan sebagainya.

Jadi penggunaan bahan-bahan berbahaya ini telah ada sejak saat itu.

Namun, Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) sendiri didirikan

pada tahun 2001.

Singkat cerita, sangat sulit untuk menguji semua bahan yang terkandung

dalam produk, apalagi untuk menarik kembali produk yang sudah

beredar. Selain itu, daftar produk dan bahan ini terus meningkat seiring

berjalannya waktu.

AZ Health - Healthy Eating Guideline 11

 HARMFUL INGREDIENTS

Pada tahun 2022, terjadi kasus ini:

Dan perlu diingat bahwa BPOM hanya meng-approve untuk bahan

tersebut dalam takaran tertentu dan bukan keseluruhan keamanan

seluruh produk yang terakumulasi masuk ke tubuh kita.

Oleh karena itu, kita sendiri harus mengambil kendali sepenuhnya

terhadap seluruh makanan yang masuk ke dalam tubuh kita.

AZ Health - Healthy Eating Guideline 12

 HARMFUL INGREDIENTS

Cara Identifikasi Makanan

Untuk mengidentifikasi apakah suatu makanan sehat atau tidak, jangan

mudah percaya terhadap marketing gimmick yang ditulis dengan besar di

depan kemasan. Selalu baca komposisi bahan dan nilai gizi.

Dalam membaca komposisi bahan dan nilai gizi, selain kalori dan gizi ada

3 hal yang perlu diperhatikan.

1. Komposisi

Komposisi merupakan bahan-bahan apa saja yang digunakan.

Bahan-bahan tersebut diurutkan dari penggunaan yang paling

besar ke sedikit. Perhatikan apakah bahan-bahan yang digunakan

mengandung bahan yang berbahaya atau tidak.

2. Serving size (takaran saji)

Banyak produk dibuat dengan takaran saji yang kecil. Perlu kita

perhatikan bahwa kalori dan nilai gizi adalah per satu takaran saji.

Banyak perusahaan yang membuat takaran saji sekecil mungkin

agar seakan-akan produk tersebut rendah kalori dan mengandung

sedikit gula dan sodium.

3. Asal usul

Ketahui bagaimana bahan tersebut diproduksi. Apakah

mengandung GMO, antibiotik, merkuri dan bahan berbahaya

AZ Health - Healthy Eating Guideline 13

 HARMFUL INGREDIENTS

lainnya? Jika daging sapi, apakah grass fed atau grain fed? Apakah

diproses secara halal atau tidak? Jika organik, apakah

perkebunannya memenuhi standar organik? Kita harus

mengkonsumsi bahan-bahan yang bebas dari GMO, antibiotik,

merkuri dan bahan berbahaya lainnya, serta diproduksi dengan

proses yang baik.

AZ Health - Healthy Eating Guideline 14

 HARMFUL INGREDIENTS

Apakah Makanan Favorit Kamu Aman?

Tahukah kamu apa saja bahan-bahan yang terkandung dalam makanan

favoritmu? Apakah aman untuk dikonsumsi?

Sayangnya, banyak makanan yang dijual di pasaran mengandung bahan-

bahan yang tidak sehat dan bahkan berbahaya bagi kesehatan. Untuk

mengetahui apakah makanan yang kamu konsumsi aman atau tidak,

coba lakukan hal berikut ini.

Ambil tiga bahan yang sering kamu gunakan dari pantry, lalu cek label

ingredients-nya. Apakah terdapat bahan-bahan yang tidak aman?

Untuk guidance, mari kita lihat daftar bahan makanan yang tidak aman

untuk dikonsumsi, agar kita bisa lebih berhati-hati dalam memilih

makanan yang aman dan sehat.

AZ Health - Healthy Eating Guideline 15

 HARMFUL INGREDIENTS
List Bahan Makanan Yang Tidak Aman
Ini adalah list bahan-bahan yang sebaiknya dihindari:
Jenis Nama Bahan
Minyak Minyak Sawit, Minyak
Kedelai, Minyak Sayur,
Minyak Nabati
Pemanis Gula, Corn Syrup, Glukosa,
Molasses, Fructose, Syrup
Pemanis Erythritol, Mannitol, Sorbitol,
alkohol (gula Xylitol, Lactitol, Isomalt,
alkohol) Maltitol, Hydrogenated Starch
Hydrolysates (HSH).
AZ Health - Healthy Eating Guideline
Alasan
Biasanya menggunakan minyak
rafinasi dan digunakan sebagai
media untuk proses, yang
menyebabkan minyak terpapar
suhu tinggi. Penyebab inflamasi,
kolesterol dan berbagai penyakit
kronis. Mayoritas juga
mengandung bahan GMO.
Penyebab inflamasi,
meningkatkan gula darah dan
insulin resistance yang dapat
menyebabkan komplikasi ke
penyakit kronis lain. Umumnya
mengandung empty kalori (tinggi
kalori dan hampir tidak
bernutrisi).
Berdampak buruk terhadap
pencernaan dan microbiome.
Konsumsi dalam jumlah normal
akan meningkatkan rasa craving
yang pada akhirnya akan
mengakibatkan konsumsi
makanan yang lebih banyak.
Biasanya pembuatan bahan ini
berasal dari jagung GMO yang
melewati proses pengolahan yang
sangat panjang.
16
 HARMFUL INGREDIENTS

Pemanis Aspartame, Sukralosa, Walaupun tanpa kalori, tetap

buatan tanpa Acesulfame Potassium meningkatkan rasa craving kita
kalori terhadap makanan manis. Journal
American Geriatrics Society
menemukan bahwa
mengkonsumsi diet soda dalam
jangka panjang tetap bisa
meningkatkan obesitas. Dapat
mempengaruhi kesehatan
pencernaan, memperlambat
metabolisme dan menyebabkan
kecanduan.
Pengawet Sodium Nitrate, Nitrit, Beberapa bahkan jika tercampur
sintetis Butylated Hydroxytoluene dengan bahan sintetis lain dapat
(BHT), Butylated membentuk karsinogen
Hydroxyanisole (BHA), Tert- (pembentuk sel kanker). Beberapa
Butylhydroquinone, Propyl sepert BHA & BHT telah di ban di
Gallate, Sodium Benzoat, UK, Jepang dan beberapa negara
Natrium Benzoat, Potassium Eropa.
Benzoate, Propylparaben,
Methylparaben, Natrium
Metabisulfit, Sodium
Metabisulfite, Kalium Sorbat
(Potassium Sorbate)
Pengawet, Asam Sitrat Walaupun ditemukan di buah
pengatur alami seperti lemon, penggunaan
keasaman aditif asam sitrat sering berasal
dari jagung GMO.
Pengembang Potassium Bromate, Natrium Merusak jantung, penyebab
Bikarbonat kanker dan merusak saraf.
Beberapa seperti potassium
bromate telah dilarang di Eropa
dan Kanada.

AZ Health - Healthy Eating Guideline 17

 HARMFUL INGREDIENTS
Pengemulsi, Karagenan (Carrageenan),
penstabil, Gum, Maltodextrin
pengental
Penguat rasa MSG, Dinatrium
Ribonukleotida, Hydrolyzed
Protein, Yeast Extract, Asam
Guanilat, Asam Inosinat,
Dinatrium Guanilat
(Disodium Guanylate)
Perisa alami, Perisa Bombay Alami, Perisa
perisa sintetis Ikan, Perisa Jamur, Perisa
Sapi, Perisa Ayam, Vanillin,
perisa dengan nama lain.
Pewarna Allura Red, Biru Berlian,
makanan Tartrazin, Beta Karoten,
Eritrosin,Karmoisin, bahan
lain dengan kode CI (Color
Index), Pewarna Karamel
AZ Health - Healthy Eating Guideline
Dapat menyebabkan leaky gut dan
penyakit autoimmune.
Meningkatkan nafsu makan,
membuat kita makan lebih
banyak dari seharusnya.
Dikaitkan dengan sakit kepala,
obesitas, depresi dan excitotoxin
(kematian sel saraf).
Melewati proses yang panjang dan
mengandung puluhan bahan,
termasuk kimia sintetis dan
pengawet, seperti BHA, MSG,
paraben dan lain-lain. Yang
membedakan dengan perisa
sintetis hanyalah bahan-bahan
yang digunakan berasal dari
berbagai "barang" yang berasal
dari alam.
Dibuat menggunakan derivatif
kimia dari petroleum, yang
digunakan untuk membuat
bensin, diesel dan tar. Berkaitan
dengan perubahan perilaku anak,
seperti hiperaktif dan ADHD.
Beberapa termasuk ke dalam
kategori "possibly carcinogenic"
yaitu kemungkinan penyebab
kanker. Di Eropa, penggunaan
bahan ini harus mencantumkan
label "May Have an Adverse Effect
on Activity and Attention in
Children". Beberapa pewarna
telah di-banned secara resmi di
beberapa negara.
18
 HARMFUL INGREDIENTS
Soy Protein Soy Protein Isolate
Isolate
Susu Susu Bubuk, Laktosa, Susu
Skimmed
Tepung / pati Terigu, Kentang, Pati Jagung
(starch) Termodifikasi, Pati Kentang,
Tepung Jagung, Tepung
Gandum, Mie, Bihun
Trans Fat Hydrogenated Fat, Partially
Hydrogenated Fat
AZ Health - Healthy Eating Guideline
Kedelai dapat menyebabkan
gangguan hormonal karena
memiliki sifat menyerupai
estrogen. Kedelai juga memiliki
banyak asam fitat yang
melepaskan kalsium dan mineral
penting lainnya dari tubuh.
Mayoritas berasal dari kedelai
GMO.
Biasanya melewati proses yang
sangat panjang dan berasal dari
grain-fed beef, yang menjadi
penyebab inflamasi. Data National
Institute of Health (NIS)
menyatakan lebih dari 70%
penduduk di Asia Timur
(termasuk Indonesia) memiliki
lactose intolerant, yaitu tidak
memiliki kemampuan yang baik
untuk mencerna laktosa (susu
dan turunannya).
Tinggi di karbohidrat dan
mengandung nutrisi yang sangat
minim. Telah melewati proses
pengolahan yang sangat panjang.
Mengkonsumsi tepung dapat
meningkatkan gula darah secara
signifikan dan seringkali
mengandung gluten yang bisa
menyebabkan inflamasi dalam
tubuh.
Meningkatkan kolesterol yang
dapat memicu penyakit jantung.
Pada tahun 2015, FDA secara
19
 HARMFUL INGREDIENTS

resmi menyatakan bahwa PHF

adalah bahan berbahaya.

Vitamin Palmitate, Thiamine, Terbuat dari berbagai bahan,

Sintetis Riboflavin, Ascorbic Acid seperti coal tar, petroleum dan
GMO. Berbeda dengan vitamin
alami, vitamin sintetis dipercaya
tidak bisa diserap secara
maksimal oleh tubuh. Beberapa
ditemukan memiliki kandungan
mineral yang berbahaya.
Beberapa penelitian
menunjukkan konsumsi ascorbic
acid (vitamin C sintetis) dapat
menyebabkan penebalan arteri,
kontribusi terhadap genotoxin
(penyebab kanker), dan gangguan
terhadap enzim antioksidan.

Catatan tambahan:
● Perhatikan dengan baik penulisan bahan yang mungkin menggunakan
bahasa yang berbeda.
● Pastikan untuk memperhatikan bahan-bahan yang tidak dijelaskan
secara detail, seperti bumbu atau rempah-rempah.
● Selalu cek keterangan tambahan pada bahan makanan, karena jika tidak
ada, kemungkinan besar bahan tersebut tidak baik dikonsumsi. Sebagai
contoh, jika mie yang dikonsumsi tidak ada tulisan "mie gluten free",
maka kemungkinan besar mengandung gluten. Demikian juga jika tempe
yang dikonsumsi tidak disebutkan sebagai "non-GMO", maka
kemungkinan besar menggunakan tempe yang menggunakan bahan
genetik termodifikasi (GMO). Selain itu, jika minyak tidak disebutkan
sebagai "extra-virgin" atau "cold-pressed", kemungkinan besar adalah
minyak yang telah diolah secara rafinasi.

AZ Health - Healthy Eating Guideline 20

 HARMFUL INGREDIENTS

Di luar dari list ini, masih ada banyak bahan aditif lain yang digunakan

dalam makanan. Beberapa bahan aditif dikategorikan sebagai GRAS

(Generally Recognized as Safe) oleh FDA, tetapi tidak ada jaminan bahwa

bahan-bahan tersebut tidak berbahaya.

Tubuh manusia merupakan sistem yang sangat kompleks. Saat ini,

penelitian masih terus dilakukan dan daftar aditif makanan dapat

bertambah seiring hasil penemuan ilmiah terbaru. Selain itu terdapat

upaya dari food industry lobbyist yang berusaha melakukan berbagai cara

agar produk-produk mereka tetap bisa beredar di pasaran dan

dinyatakan aman. Salah satu contoh kamu bisa lihat di Youtube kami di

sini.

Oleh karena itu, untuk apa kita harus mengambil risiko pada kesehatan

dan hidup kita jika kita dapat memilih untuk mengkonsumsi makanan

yang terbukti aman, sehat, dan enak.

AZ Health - Healthy Eating Guideline 21

 HARMFUL INGREDIENTS

List Bahan GMO

Ini adalah list makanan yang sering mengandung GMO:

● Kedelai (tempe, tahu, minyak kedelai, kecap, susu kedelai, soy

protein isolate, soy protein, soy lecithin, mayonnaise)

● Jagung (sirup jagung, tepung maizena, tepung jagung, gula dari

jagung, minyak jagung, tortilla)

● Summer squash (zucchini, melon, labu)

● Kentang (tepung kentang)

● Pepaya

● Alfalfa

● Apel

● Sugar beet (gula rafinasi, susu kental manis)

● Canola (minyak canola, margarin)

● Hewan yang mengkonsumsi pakan GMO

● Bahan turunan lainnya (cyclodextrin, cysteine, dextrin, dextrose,

diacetyl, diglyceride, erythritol, equal, inositol, isomalt, gula invert,

glutamate, glutamic acid, glycerides, glycerin, glycerol, glycine,

hemicellulose, lactic acid, lactitol, malt, malt syrup, malt extract,

maltodextrin, mannitol, whey, whey powder, xanthan gum, xylitol

dan lainnya)

AZ Health - Healthy Eating Guideline 22

 HARMFUL INGREDIENTS

List Bahan Mengandung Pestisida

Membeli buah dan sayuran organik itu penting untuk kesehatanmu, tapi

kadang bisa jadi mahal. Ternyata, kita tidak selalu harus beli yang

organik. Ada beberapa makanan yang lebih mengandung pestisida

dibanding yang lain.

EWG (Environmental Working Group, ewg.org) membuat daftar Dirty

Dozen dan Clean Fifteen setiap tahunnya. Ikuti daftarnya untuk tahu

mana sayuran dan buah yang sebaiknya beli organik dan mana yang

masih ok untuk dibeli yang biasa.

Berikut adalah list bahan yang paling banyak mengandung pestisida

(Dirty Dozen 2023).

1. Strawberri

2. Bayam

3. Kale

4. Peach

5. Pir

6. Nektarin

7. Apel

8. Anggur

AZ Health - Healthy Eating Guideline 23

 HARMFUL INGREDIENTS

9. Cabe dan paprika

10. Cherri

11. Blueberry

12. Buncis

Berikut adalah list bahan yang paling sedikit mengandung pestisida

(Clean Fifteen 2022).

1. Alpukat

2. Jagung

3. Nanas

4. Bombay

5. Pepaya

6. Sweet peas (frozen)

7. Asparagus

8. Honeydew Melon

9. Kiwi

10. Kol

11. Jamur

12. Mangga

13. Ubi jalar (sweet potato)

14. Semangka

15. Wortel

AZ Health - Healthy Eating Guideline 24

 HARMFUL INGREDIENTS

Apakah Makan di Restoran Aman?

Ketika kita makan di restoran, kemungkinan besar bahan-bahannya

menggunakan bahan-bahan yang murah dan berbahaya. Mereka

cenderung menggunakan bahan-bahan yang memiliki sedikit nilai gizi

dan mengandung bahan kimia yang tidak sehat. Hal ini dilakukan untuk

mengurangi biaya produksi dan meningkatkan profit mereka.

Jangan ragu untuk bertanya mengenai bahan-bahan yang digunakan oleh

restoran tersebut. Jika restoran tidak bisa memberikan informasi yang

jelas mengenai bahan-bahannya, maka kemungkinan besar mereka tidak

peduli terhadap kesehatan pelanggan mereka.

Tentunya, tidak ada salahnya untuk menikmati makanan di restoran

sekali-sekali. Namun, sebaiknya kita membatasi konsumsi makanan di

restoran dan memilih restoran yang lebih berkualitas dan transparan

dalam penggunaan bahan-bahannya.

Saat kamu makan di restoran, kamu bisa menggunakan beberapa

langkah untuk mengurangi lonjakan gula darah kamu (lihat halaman 33 -

34)

AZ Health - Healthy Eating Guideline 25

 HARMFUL INGREDIENTS

Apakah Suplemen Aman?

Suplemen adalah produk yang dirancang untuk memberikan tambahan

nutrisi pada makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Suplemen bisa

berbentuk pil, serbuk, atau cairan. Kita mengkonsumsi suplemen dengan

tujuan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang tidak tercukupi dari

makanan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Beberapa masalah yang mungkin timbul ketika menggunakan suplemen

adalah sebagai berikut:

● Bentuk nutrisi yang murah dan kurang bisa diserap dengan baik

oleh tubuh.

● Dosis yang tercantum pada label tidak sesuai dengan dosis yang

terdapat dalam tablet.

● Suplemen mengandung aditif, pewarna, pengisi, dan alergan.

● Bahan baku yang digunakan dalam pembuatan suplemen,

terutama suplemen herbal, mungkin tidak diuji untuk toksin

seperti merkuri atau timbal.

Mengkonsumsi suplemen berkualitas rendah bisa berakibat merugikan

kesehatan, bukannya meningkatkan kesehatan, karena kemungkinan

mengandung lebih banyak bahan-bahan pengisi atau "filler" yang tidak

AZ Health - Healthy Eating Guideline 26

 HARMFUL INGREDIENTS

bermanfaat atau bahkan berbahaya bagi tubuh. Oleh karena itu, sangat

penting untuk memilih suplemen berkualitas tinggi yang bersertifikat

USDA Certified Organic, Non-GMO, dan terbuat dari bahan-bahan alami

yang murni.

Ketika hendak mengkonsumsi suplemen, penting untuk selalu

memeriksa kandungan nutrisi dan bahan-bahan lainnya. Beberapa bahan

tambahan mungkin diperlukan, seperti perekat atau kapsul, untuk

menjaga suplemen tetap terjaga kualitasnya. Namun, pastikan bahan-

bahan tersebut aman dan tidak merugikan kesehatan tubuh. Beberapa

bahan juga sengaja ditambahkan sebagai filler agar suplemen terasa

berat. Filler yang paling sering digunakan seperti rice flour (tepung beras)

ataupun tepung lainnya.

Dalam memilih suplemen, penting untuk memeriksa reputasi produsen

dan pabrik produksinya. Pastikan bahwa produsen dan pabrik produksi

tersebut mengikuti standar yang baik dalam memilih bahan-bahan dan

memproduksi suplemen, sehingga terjamin kualitas dan keamanannya.

Kami merekomendasikan kamu untuk memperoleh nutrisi dari whole

food. Namun jika tidak memungkinkan, pilihlah suplemen terbaik yang

bisa kamu peroleh dan gunakan secara bijak.

AZ Health - Healthy Eating Guideline 27

HEALTHY LIVING PILLARS
 HEALTHY LIVING PILLARS

3 pilar utama untuk healthy living adalah:

1. Hindari Penyebab Inflamasi

Inflamasi merupakan penyebab utama berbagai penyakit kronis. Untuk

dapat hidup sehat yang berkelanjutan, kita harus menyelesaikan akar

masalahnya, yaitu menghindari inflamasi.

Salah satu faktor penyebab inflamasi adalah makanan. Beberapa di

antaranya adalah:

1. Gula dan pemanis lainnya

2. Ultra processed food

3. Gluten (contoh: tepung terigu, mie, roti)

4. Dairy (contoh: susu sapi, keju, butter)

5. Minyak rafinasi (contoh: soybean oil, canola oil, palm oil, sunflower

oil)

6. Alkohol

7. Pengawet, pewarna, pengental dan bahan aditif lainnya (lihat

halaman 16-24).

Selain itu, inflamasi juga bisa disebabkan oleh faktor lain, seperti:

1. Stress

2. Kurang tidur

AZ Health - Healthy Eating Guideline 29

 HEALTHY LIVING PILLARS

3. Kurang movement

4. Memiliki komunitas yang negatif

5. Polusi udara

Beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi inflamasi:

1. Hindari makanan inflamasi

2. Manage stress

3. Tidur yang berkualitas

4. Olahraga teratur

5. Memiliki komunitas yang positif

6. Memiliki purpose of life

7. Menghabiskan waktu di alam

AZ Health - Healthy Eating Guideline 30

 HEALTHY LIVING PILLARS

2. Konsumsi Makanan Microbiome Friendly

Ketika kita makan, selain memberi makan kepada tubuh kita, kita juga

memberikan makanan kepada triliunan microbiome di dalam tubuh.

Microbiome ini memegang peranan penting terhadap kesehatan tubuh,

terutama untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan, yang

berpengaruh terhadap sistem imun dan keseimbangan hormon.

Dengan memiliki microbiome yang sehat, kita akan memiliki sistem imun

tubuh dan sistem pencernaan yang sehat juga.

Beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk memiliki microbiome yang

sehat adalah:

1. Konsumsi whole food yang kaya akan nutrisi (nutrient-dense food)

2. Konsumsi 30 jenis tanaman per minggu (termasuk sayuran,

spices, seeds dan herbs)

3. Konsumsi makanan yang kaya akan fiber

4. Konsumsi lemak sehat (contoh: alpukat, chia seeds, extra-virgin

olive oil)

5. Konsumsi makanan fermentasi (contoh: kefir, kombucha, kimchi,

sauerkraut)

AZ Health - Healthy Eating Guideline 31

 HEALTHY LIVING PILLARS

Contoh makanan yang kaya akan nutrisi dan bersifat anti inflamasi

adalah:

1. Sayuran berdaun (contoh: kale, arugula, bayam)

2. Delima

3. Asparagus

4. Kol ungu

5. Paprika

6. Alpukat

7. Blueberry

8. Brokoli

9. Bit

10. Salmon

11. Tahu (non-GMO)

12. Tempe (non-GMO)

13. Jamur

14. Extra-virgin olive oil

15. Avocado oil

16. Extra-virgin coconut oil

17. Herbs (contoh: basil, oregano, thyme)

18. Spices (contoh: jahe, kunyit, bawang putih)

19. Nuts (contoh: pistachio, almond, walnut)

20. Seeds (contoh: chia seeds, pumpkin seeds, flax seeds)

AZ Health - Healthy Eating Guideline 32

 HEALTHY LIVING PILLARS

3. Kendalikan Gula Darah

Gula darah menyebabkan berbagai penyakit kronis, termasuk diabetes.

Ketika kita mengkonsumsi karbohidrat (gula dan starch), gula pada

karbohidrat akan terserap oleh tubuh dan meningkatkan gula darah.

Setelah itu pankreas akan menghasilkan insulin untuk menurunkan gula

darah kita.

Ternyata gula darah tidak hanya berhubungan dengan penyakit diabetes,

tetapi sering menjadi akar masalah dari berbagai penyakit kronis.

Semakin tinggi lonjakan gula darah, semakin tinggi juga insulin yang

diproduksi. Akibatnya semakin rentan juga kita terhadap berbagai

penyakit kronis. Jadi solusinya, kita harus menjaga gula darah kita agar

stabil sepanjang hari, termasuk ketika kita makan.

Beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk mengendalikan gula

darah:

1. Hindari gula

2. Minimalisir karbohidrat

3. Konsumsi apple cider vinegar sebelum makan

4. Urutan makan sayuran di awal, karbohidrat terakhir

5. Cukupi kebutuhan fiber dan lemak sehat

6. Melakukan intermittent fasting

AZ Health - Healthy Eating Guideline 33

 HEALTHY LIVING PILLARS

7. Hindari ngemil

8. Mengunyah lama

9. Bergerak setelah makan

AZ Health - Healthy Eating Guideline 34

OUR HEALTHY EATING PRACTICE
 OUR HEALTHY EATING PRACTICE

Makan sehat bukan hanya dilakukan dalam periode tertentu, melainkan

menjadi bagian dari gaya hidup. Pola makan sehat yang dijalankan harus

bisa dipertahankan secara berkelanjutan. Kunci keberhasilan adalah

menjalankan pola makan dengan enjoy dan don’t be too hard on

ourselves, yang terpenting adalah progress secara terus-menerus dan

berkelanjutan.

Setiap orang memiliki aktivitas dan kebutuhan yang berbeda, oleh karena

itu, kami memberikan panduan pola makan sehat dari apa yang telah

kami buktikan yang dapat dipersonalisasi dengan kebutuhan individu.

Kamu dapat mempersonalisasikan pola makanmu agar sesuai dengan

kebutuhanmu.

Untuk makan dengan sehat, kita tidak perlu menggunakan banyak bahan

dan alat, kita hanya memerlukan beberapa alat masak. Kuncinya adalah

memiliki semua bahan makanan yang biasa digunakan di pola makan

kita, seperti extra-virgin olive oil, himalayan salt, vinegar, lada, pepper

dan spices lainnya. Bahan-bahan utama yang kami gunakan biasanya

adalah bahan fresh dan whole food. Tetapi kita juga bisa menggunakan

bahan kalengan yang bebas pengawet, seperti peeled tomato, canned

artichoke, canned olives, dan lain-lain. Kita juga bisa menggunakan

AZ Health - Healthy Eating Guideline 36

 OUR HEALTHY EATING PRACTICE

bahan frozen, seperti blueberry, ayam dan lain-lain. Tapi pastikan bahwa

proses dan pengelolaannya bagus, sehingga nutrisinya tetap terjaga.

Untuk buah frozen, pilih yang IQF (Individual Quick Frozen). Untuk ayam,

pilih yang organik. Untuk beef, pilih yang grass-fed beef. Dan untuk telur,

pilih omega-3 organik.

Kami tidak membeli saus dari supermarket karena biasanya

mengandung banyak gula, pengawet, pengental dan bahan-bahan

berbahaya lainnya. Kami membuat saus dressing sendiri atau terkadang

hanya menambahkan sedikit olive oil dengan sedikit vinegar dan

himalayan salt serta black pepper di atas salad. Setelah kamu melakukan

sugar detox, taste bud kamu sudah direset kembali, kamu akan

merasakan makanan yang simple ini enak. Tidak hanya enak di mulut,

tapi juga enak di badan.

Rumus yang kami gunakan setiap kali makan:

• Aneka ragam sayuran, herbs dan spices

• Menggunakan bahan whole food

• Sayuran adalah hidangan utama dan dikonsumsi di awal

• Sumber protein sesuai dengan kebutuhan

• Konsumsi lemak sehat dan fiber

• Minimalisir karbohidrat

• Konsumsi makanan/minuman fermentasi

AZ Health - Healthy Eating Guideline 37

 OUR HEALTHY EATING PRACTICE

Dalam seminggu, konsumsi 30 jenis tanaman (vegetables, seeds, nuts,

spices and herbs). Ini termasuk bumbu dapur dan spices, seperti bawang

putih, bawang merah, daun bawang, kencur, cinamon, pala dan lain-lain.

Ini akan membuat microbiome di dalam tubuh kita memperoleh

beraneka ragam nutrisi yang dibutuhkan.

Kami juga melakukan pola makan intermittent fasting dengan durasi

puasa selama 17-18 jam. Biasanya kami memulai makan pada pukul 11

pagi dan makan malam sebelum pukul 6 sore. Disarankan makan

terakhir 3 jam sebelum tidur.

Contoh:
Sarapan (kebanyakan kami skip sarapan)

Potongan buah alpukat Omelette

AZ Health - Healthy Eating Guideline 38

 OUR HEALTHY EATING PRACTICE

Makan siang

Ardi: kale, cherry tomato, arugula, snow pea sprouts, avocado crema dressing, roasted
chicken with homemade BBQ sauce.

Zahra (vegatarian): kale, cherry tomato, arugula, snow pea sprouts, avocado crema
dressing, roasted tempeh with homemade BBQ sauce.

Setelah makanan utama, terkadang kami juga menambahkan dessert,

contoh:

AZ Health - Healthy Eating Guideline 39

 OUR HEALTHY EATING PRACTICE

Blueberry smoothie bowl, coconut yogurt, nuts, blueberry fresh, strawberry fresh, coconut
flakes, flax seeds, chia seeds.

Ketika makan malam, kalau ingin melakukan intermittent fasting, agar

kenyang lebih lama biasanya kami menambahkan dessert yang

mengandung banyak lemak sehat, contoh:

Chia seeds pudding, Potongan buah alpukat Roasted pistachio

blueberry fresh,
strawberry fresh.

AZ Health - Healthy Eating Guideline 40

 OUR HEALTHY EATING PRACTICE

Dalam menjalankan healthy eating practice, terkadang ada kendala baik

dari segi kesulitan produk, mencari bahan-bahan organik ataupun
aktivitas masing-masing.

Penerapan pola hidup sehat kita bisa dimulai dengan beralih dari ultra
processed food, yang penuh dengan bahan-bahan yang membahayakan
tubuh, menjadi whole food, yaitu bahan-bahan yang penuh dengan nutrisi.
Kemudian secara bertahap kita bisa mengimprove kualitas makanan dan
pola hidup sehat kita juga. Yang terpenting adalah kita berusaha
semaksimal mungkin.

AZ Health - Healthy Eating Guideline 41

 PENUTUP

Penutup
Semoga ini dapat membantumu untuk menjalani hidup yang sehat, sukses
dan bermakna – hidup di mana kamu memiliki kesehatan terbaik untuk
merawat dirimu sendiri, mencintai keluarga dan orang-orang yang kamu
sayangi, membantu masyarakat, dan mewujudkan impianmu. Makanan
adalah kunci untuk memperbaiki banyak hal yang salah di dunia ini.

We have more power than we think to change our health and the world.
And it all starts with food.

Sekali lagi, terimakasih sudah berkunjung ke channel kami. Untuk

mendapatkan update tips dan informasi kesehatan secara berkala, kamu
bisa follow social media kami di:
Youtube: youtube.com/@azhealthid
Instagram: instagram.com/azhealth.id

Kamu juga bisa memperoleh bahan-bahan dan produk untuk men-support

kesehatan kamu di AZ Mart melalui link ini
https://azforhealth.com/azmart/

Kamu juga bisa mengikuti program 30-Day Health Revolution untuk

memulai perjalanan kesehatan kamu melalui link ini
https://azforhealth.com/health-revolution/

Kamu bisa join dan mengajak teman-teman, keluarga dan kenalan kamu
mu bergabung ke komunitas AZ Health untuk hidup lebih sehat melalui
link https://azhealth.id/joinkomunitas

AZ Health - Healthy Eating Guideline 42

 PENUTUP

Semoga AZ Health bisa membantu kamu mencapai kesehatan terbaik

kamu untuk hidup yang bermakna dan bahagia. Jika ada yang ingin kamu
tanyakan, jangan ragu untuk menghubungi kami di nomor WA +628199
8888 855.

Salam sehat dan bahagia selalu,

Ardi & Zahra

AZ Health - Healthy Eating Guideline 43