pada Pelatihan Kesehatan Olahraga dalam

rangka
Pembinaan Kebugaran Jasmani Calon
Jemaah Haji
bagi Petugas Puskesmas

Sie. Pemberdayaan dan Pembiayaan

ERT 270412

Ibadah haji ibadah yg butuh kemampuan fisik

jalan kaki yang cukup jauh

o Berjalan ke Masjid
o Tawaf
o Sai
o Lempar Jumroh
o Wukuf dan Mabit
>> jamaah haji: jemaah berisiko tinggi
Kebugaran jasmani: adaptasi beban fisik & iklim
Kebugaran jasmani jemaah haji: relatif masih
rendah

ERT 270412

setiap gerakan tubuh

yang meningkatkan
pengeluaran tenaga dan
energi/pembakaran kalori

Sholat
Membersihkan

rumah
Mencuci
Memasak
Berkebun
Naik-turun tangga
Mencuci mobil
ERT 270412

suatu bentuk aktivitas fisik

yang terencana, terstruktur,
dan berkesinambungan
dengan melibatkan gerakan
tubuh berulang-ulang serta
ditujukan untuk
meningkatkan kebugaran
jasmani

Jalan kaki
Jogging
Berenang
Senam aerobik
Bersepeda
ERT 270412

Utama:

Daya tahan jantung-paru

Komposisi tubuh

Tambahan:

ERT 270412

Daya tahan & kekuatan

otot
Fleksibilitas
Koordinasi
Keseimbangan

Baik
Benar
Terukur
Teratur

ERT 270412

Dimulai paling lambat 3-6

bulan sebelum keberangkatan
Latihan fisik dilakukan sesuai
dengan kondisi fisik medis
Latihan fisik tidak memberikan
dampak yang merugikan

ERT 270412

Dilakukan secara bertahap

Dimulai dengan pemanasan
(termasuk peregangan) 5-10 menit
Dilanjutkan dengan latihan inti 2060 menit
Diakhiri dengan pendinginan 5-10
menit

ERT 270412

Dilakukan selama 20-60 menit

Intensitas latihan sesuai Zona Latihan
dengan Denyut Nadi Latihan (DNL)
DNL: 60-80% Denyut Nadi Maksimal

Denyut Nadi Maksimal = 220 - umur

ERT 270412

Dilakukan 3-5 kali seminggu

selang sehari istirahat
Dilakukan secara teratur dan rutin
di dalam atau di luar gedung

ERT 270412

10

RINGKASAN KEGIATAN
LATIHAN FISIK TERPROGRAM
KEGIATAN LATIHAN FISIK
TEMPAT

TANAH AIR

PESAWAT

DI ARAB SAUDI

KEPULANGAN
(TANAH AIR)
(PERILAKU)

STRETCHING
PEMANASAN

LATIHAN
Inti
(Aerobik)

Latihan
Kekuatan otot
dan
Kesimbangan

PENDINGINAN

+
+
+

Contoh: LATIHAN PEMANASAN - STRETCHING - PENDINGINAN

ERT 270412

12

SENAM AEROBIK
1 x / minggu (kelompok)

JALAN CEPAT 1,6

km
2 x / minggu (mandiri)

ALTERNATIF LATIHAN
FISIK LAIN (mandiri) :
Sepeda statis
Sepeda mobile
Berenang
Treadmill

ERT 270412

13

DOSIS LATIHAN JEMAAH HAJI SEHAT < 60 Tahun

Bulan
ke-

Jarak
(Km)

Waktu
tempuh
(menit)

Pengulangan
per sesi latihan

Selang Waktu
istirahat
(menit)

1,6

20 - 25

II

1,6

20

15

III

1,6

20

10

IV

1,6

20

1,6

15

10

VI

1,6

15

DOSIS LATIHAN JEMAAH HAJI RISTI < 60 Tahun

Bulan
ke-

Jarak
(Km)

Waktu
tempuh
(menit)

Frekuensi per
sesi latihan

Selang Waktu
istirahat
(menit)

1,6

25 - 30

II

1,6

25

15

III

1,6

25

10

IV

1,6

25

1,6

20

10

VI

1,6

20

Jalan 6 menit pada Perempuan

JARAK TEMPUH ( meter ) MENURUT UMUR ( tahun )

WAKTU

60-64

65-69

70-74

75-79

80-84

85-89

90-94

Bulan 1

450 m

400 m

350 m

300 m

250 m

200 m

150 m

Bulan 2

500 m

450 m

400 m

350 m

300 m

250 m

200 m

Bulan 3

550 m

500 m

450 m

400 m

350 m

300 m

250 m

Bulan 4

600 m

550 m

500 m

450 m

400 m

350 m

300 m

Bulan 5

650 m

600 m

550 m

500 m

450 m

400 m

350 m

Jalan 6 menit pada Laki-laki

WAKTU

JARAK TEMPUH ( meter ) MENURUT UMUR ( tahun )

60-64

65-69

70-74

75-79

80-84

85-89

90-94

Bulan 1

500 m

450 m

400 m

350 m

300 m

250 m

200 m

Bulan 2

550 m

500 m

450 m

400 m

350 m

300 m

250 m

Bulan 3

600 m

550 m

500 m

450 m

400 m

350 m

300 m

Bulan 4

650 m

600 m

550 m

500 m

450 m

400 m

350 m

Bulan 5

700 m

650 m

600 m

550 m

500 m

450 m

400 m

Contoh: LATIHAN KEKUATAN OTOT

ERT 270412

16

1
2
3
4
5
6

Contoh:
LATIHAN
KESEIMBANGAN
ERT 270412

17

Contoh:
STRETCHING SELAMA DI
6 PESAWAT
8
7

ERT 270412

18

ERT 270412

19