Mohd Fairos Ibrahim

Instruktor Kecergasan Negeri Sarawak

 Latihan jasmani yang menggabungkan
aerobik dan senaman yang lazimnya
dilakukan beramai-ramai sebagai suatu
acara.
 Senaman menggunakan gerakan-gerakan
otot yang merangkumi komponen :
 Memanaskan badan
 Menyejukkan badan
 Regangan
 Aktiviti dilakukan beserta iringan muzik.
 Seni merancang dan menyusun pergerakan
seperti membuat sebuah karya dalam lukisan.
 Keupayaan guru mempelbagaikan gerakan
yang unik dan menyeronokkan adalah
langkah awal ke arah pengajaran yang
professional.
 Guru perlu memahami dan menguasai teknik
dan sistem pengajaran dalam menyusun
program pengajaran senamrobik yang mudah
dan berkesan.
 Memperkuat otot-otot yang terlibat dalam
sistem pernafasan, memangkin keluar masuk
udara daripada paru-paru.
 Memperkuat dan memperbesar otot jantung.
 Memperbaiki kecekapan mengepam dan
mengurangkan kadar rehat jantung.
 Memperkuat otot-otot jantung.
 Memperbaiki kecekapan kitaran dan
mengurangkan tekanan darah tinggi.
 Menaikkan jumlah sel-sel darah merah dalam
badan dan membantu pengangkutan oksigen.
 Memperbaiki kesihatan mental termasuklah
mengurangkan tekanan emosi dan
menurunkan insiden kemurungan menerusi
penghasilan hormon endorfin.
 Mengurangkan risiko diabetes
 Membakar lemak sambil membina otot-otot
utama.
 Pemain CD dan pembesar suara.
 Mikrofon mudah alih untuk instruktor (jika
perlu).
 Tapak yang sesuai seperti padang sekolah,
astaka dan tapak perhimpunan.
 Yakin diri.
 Berminat dan bersemangat mengajar.
 Sentiasa berbudi bahasa dan ceria.
 Bijak berkomunikasi.
 Mempunyai suara yang kuat dan jelas.
 Berpengetahuan semasa tentang senaman
dan kecergasan.
 Bersikap professional dan beretika.
 Kemas dan sopan.
 Pakaian sukan lengkap.
 Baju berlengan dan seluar panjang.
 Kasut yang sesuai.
 Topi jika cuaca terlalu panas.
 Muzik yang digunakan dalam senamrobik
adalah susunan rentak dalam irama yang
sekata. Terdapat beberapa elemen iaitu :
‘tersusun.
 Pemilihan muzik adalah amat penting dalam
melaksanakan senamrobik untuk kesesuaian
guru/instruktor dan peserta. Ia juga boleh
berpandukan kepada kemahuan dan citarasa
peserta bagi melahirkan sesi senamrobik
yang seronok dan ceria.
 Beat’ - Adalah bunyi denyutan muzik
berulangkali. Ia boleh dibandingkan dengan
perkataan di dalam percakapan/bahasa. Kita
boleh mengenal pasti dan mencantumkan
‘beat’ seperti membentuk susunan ayat.
Muzik yang biasa digunakan mempunyai 32
‘beat’ berterusan.
 ‘Phrase’ - Adalah seperti susunan ayat dalam
satu baris lagu. 1 ‘Phrase’ mempunyai 8
‘beat’.
 ‘Block’- Adalah seperti rangkap dalam lagu.
Di dalam satu ‘Block’ mempunyai 4 Phrase.
Memahami‘ block’ adalah penting untuk
menjadikan pergerakan senamrobik lebih
 1 Beat

1 ) 12345678
1 Phrase

2) 12345678
3) 12345678
1 Block

4) 12345678
 Kelas BPM ( Beat Per minute)

Low Impact 128 - 135

High Impact 135 -170

Hi/Lo 130 - 148

Senamrobik 128 – 135

Aerodance 128 - 145

Step Aerobic 128 - 138

Latin 128- 140

Fitball 120 - 135

Body Toning/Conditioning 105 - 130

 Berjalan/berkawad setempat atau
bergerak.

Bergerak selangkah ke sisi.

Sentuh dengan hujung jari kaki.

Mengangkat lutut atau kaki.

Sentuh dengan hujung jari kaki.

Membuka besar kedua- dua

belah kaki ke hadapan dan
menutup langkah kebelakang
seperti huruf V.
Langkah sisi ke kanan dan ke kiri.

Langkah ke sisi ke kanan dan

ke kiri sambil melipatkan kaki.
 Langkah sisi ke kanan dan ke kiri
sambil mengangkat lutut ke
parasa pinggang.

Sentuh dengan hujung kaki ke sisi

atau ke hadapan.
Sentuh dengan tumit kaki ke
hadapan.

Sebelah kaki ke hadapan dan

sebelah kaki ke belakang dengan
lutut di fleksikan.
Membuka kaki selebar bahu dan
lutut di fleksikan seperti duduk di
atas sebuah bangku.
 Sama dengan step touch tetapi
digantikan dengan lompatan ke
sisi.

Menyilangkan kaki dengan

pergerakan pantas.
Lompat bintang dengan
membuka dan menutup kaki.

Menendang statik atau melompat

dan menendang.
5.1 SISTEM ANSUR MAJU DAN KAEDAH PENAMBAHAN.

Kedah mengajar pergerakan senamrobik dari sedikit menjadi

banyak.
Menambahkan satu elemen pergerakan sahaja pada satu masa dan
seterusnya.

CONTOH :

Ajar pergerakan A ( STEP TOUCH) = 1 BLOK

Ajar pergerakan B ( LEG CURL) = 1 BLOK
Gabung A + B

Ajar pergerakan C (DOUBLE STEP TOUCH)=1BLOK

Gabung A + B + C

Ajar pergerakan D (SIDE TAP) =1BLOK

Gabung A + B + C + D
5.2 SISTEM ANSUR MAJU DAN KAEDAH BERANGKAI.

Kedah ini pergerakan A dan Pergerakan B diajar dan

dirangkai bersama dalam kombinasi gerakan berkembar.

CONTOH :
Ajar pergerakan A ( STEP TOUCH) = 1 BLOK
Ajar pergerakan B ( LEG CURL) = 1 BLOK
Gabung A dan B (A+B)

Ajar pergerakan C(DOUBLE STEP TOUCH)=1BLOK

Ajar pergerakan D (SIDE TAP)
=1BLOK
Gabung C dan D (C+D)

Akhir Gabung (A+B) dan (C+D)

Arahan Lisan (Verbal Cueing)
 Apakah nama pergerakan?. Contohnya ToeTouch,
Pecdec.
 Di mana dan ke mana arah pergerakan?. Contohnya
setempat, bergerak ke depan, ke atas dan
sebagainya.
 Bilakan pergerakan bermula, bertukar atau
berakhir?. Contohnya, buat step touch 4 kali
kemudian Grapevine.
 Bagaimanakah kualiti atau tahap pergerakan?.
Contohnya, buat dengan laju, tinggikan aras lutut,
soft knees, chest tall dan sebagainya.
Arahan Bukan Lisan (Non-verbal Cueing)
 Simbol/Signs. Menggunakan tangan untuk
menunjukan bentuk pergerakan, arah dan
bilangan ulangan pergerakan.
 Mimik Muka.
 Muzik.
 Bahasa Badan (Body Language)
 Tunjuk dan Lihat.
 Pemanasan Badan (5-10 minit)
 Menggunakan pergerakan-pergerakan asas
dan impak rendah .
 Melancarkan perjalanan darah ke otot-otot.
 Melicinkan pergerakan sendi-sendi.
 Menaikkan kadar nadi.
 Menambahkan penumpuan yang lebih kepada
akal (mental alertness).
Regangan (5-10 minit)
 Meregang otot dan sendi agar bersedia dengan latihan
berintensiti yang lebih tinggi bagi mengelakkan berlakunya
kecederaan .
 Regangan dapat meningkatkan kelenturan.

 Regangan perlulah dilakukan tanpa paksaan atau henjutan.

Terbahagi kepada:
Statik
 Regangan statik membolehkan peserta memberi tumpuan
kepada posisi badan mereka (body posture & body
alignment).
 Regangan statik ini boleh dilakukan selama 10-30 saat tanpa
henjutan.
 Dilakukan semasa pemanasan badan dan penyejukan badan.
Dinamik
◦ Regangan yang dilakukan dalam keadaan bergerak.
Senaman Regangan Bahagian Bawah Badan :
Senaman Regangan Bahagian Atas Badan :
◦ Aktiviti-aktiviti adalah berintensiti lebih tinggi
dengan penggunakan langkah-langkah
kombinasi impak rendah dan impak tinggi.
◦ Merupakan bahagian terpenting bagi membina
kekuatan otot dan menjana penggunaan tenaga
daripada pembakaran lemak.
 Dilakukan dengan regangan.
 Boleh dilakukan dengan iringan muzik yang
berentak perlahan seperti berirama balada.
 Jangan terus berhenti daripada melakukan
aktiviti secara mengejut.
 Terus lakukan aktiviti senaman tetapi pada
intensiti yang rendah.
 Pakaian mestilah selesa. Hal ini untuk
mengelakkan kesusahan melakukan
pergerakan semasa senamrobik berlangsung.
 Mulakan aktiviti senaman dengan sesi
memanaskan badan dan regangan.
 Pastikan teknik yang digunakan betul.
 Pastikan postur badan yang betul.
 Jangan terlalu ambitious.
 Tingkatkan tahap senaman secara ansur
maju.
 Jika rasa sakit, berhenti melakukan aktiviti
tersebut.
 Akhiri setiap sesi senaman dengan fasa
menyejukkan badan dan regangan.
 Jika latihan melibatkan penggunaan alatan,
praktikkan prosedur yang betul.
 Pastikan aktiviti dilakukan ditempat yang
selamat dan sesuai.
 Jangan melakukan senaman, jika berasa tidak
sihat.