VITAMIN & MINERAL

Vitamin dan mineral adalah bagian yang penting

dari makanan sehat.
Bila seseorang mengkonsumsi berbagai variasi
makanan, maka kemungkinan untuk mengalami
kekurangan vitamin dan mineral adalah sangat
kecil.
Orang-orang yang menjalani diet ketat mungkin
tidak mendapatkan cukup vitamin atau mineral
tertentu.
Contohnya seorang vegetarian yang sangat ketat
bisa mengalami kekurangan vitamin B12, yang
hanya bisa diperoleh dari makanan yang berasal
dari hewan.
Sebaliknya, mengkonsumsi sejumlah besar
vitamin dan mineral tambahan tanpa pengawasan
medis, dapat menimbulkan efek yang berbahaya.
 VITAMIN
Vitamin adalah mikronutrisi yang penting dan
dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah sedikit.
Vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A,
D, E dan K, sedangkan vitamin yang larut dalam
air adalah vitamin B dan vitamin C.
Vitamin B terdiri dari:
- Vitamin B1 (tiamin)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B6 (piridoksin)
- Asam pantotenat
- Niasin
- Biotin
- Asam folat
- Vitamin B12 (kobalamin).
Kebutuhan harian yang dianjurkan (jumlah rata-rata yang
diperlukan setiap harinya untuk tetap sehat), telah
ditetapkan untuk masing-masing vitamin.
Seseorang yang terlalu banyak atau terlalu sedikit
mengkonsumsi vitamin tertentu bisa mengalami kelainan
gizi.
Jika diminum lebih dari 10 kali dari dosis yang dianjurkan
setiap harinya, vitamin A dan D bersifat racun, tetapi
vitamin E dan K (filokuinon) tidak.
Niasin, vitamin B6 dan vitamin C jika diminum dalam dosis
tinggi akan bersifat racun, tetapi tidak demikian halnya
dengan vitamin lainnya yang larut dalam air.
Hanya 2 macam vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A
dan E) yang disimpan dalam tubuh sampai jumlah besar.
Vitamin D dan K disimpan dalam jumlah kecil.
Tergantung kepada kebutuhan, vitamin C disimpan dalam
jumlah yang paling sedikit.
Vitamin B12 disimpan dalam jumlah yang paling besar dan
dibutuhkan waktu sekitar 7 tahun untuk menghabiskan
persediaan 2-3 mgr vitamin ini.
 MINERAL
Beberapa mineral (natrium, klorida, kalium,
kalsium, fosfat dan magnesium), dimasukkan
kedalam golongan makronutrisi karena zat-zat
tersebut dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah
relatif besar dan juga disebut makromineral.
Mineral lainnya merupakan mikronutrisi, karena
dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah kecil dan juga
disebut mikromineral.
Yang termasuk ke dalam mikromineral adalah zat
besi, seng, tembaga, mangan, molibdenum,
selenium, yodium dan fluorida.
Kekurangan mineral, kecuali zat besi dan yodium,
jarang terjadi.
Kelebihan beberapa mineral bisa menyebabkan
keracunan.
 VITAMIN A
Dosis : 900 mikrogram
Sumber :
Sebagai vit.A:Minyak hati ikan, hati sapi,
kuning telur, mentega, krim

Sebagai karoten (diubah menjadi vit.A

dalam usus):Sayuran berdaun hijau,
sayuran & buah berwarna kuning, minyak
palem merah
 VITAMIN A
Fungsi Utama :
Penglihatan normal
Kesehatan kulit & jaringan permukaan
lainnya
Perlindungan terhadap infeksi
 VITAMIN A
Kekurangan : Rabun senja; penebalan kulit di
sekeliling folikel rambut; pengeringan bagian
putih mata & kornea, yg akhirnya menyebabkan
penonjolan, pembentukan ulkus dan pecahnya
kornea disertai pengeluaran isi mata; kebutaan;
bintik di bagian putih mata; resiko terjadinya
infeksi & kematian

Kelebihan : Sakit kepala, pengelupasan kulit,

pembesaran hati & limfa, penebalan tulang &
nyeri sendi
 VITAMIN D
Dosis : 10 mikrogram
Sumber :
• Sebagai vit.D2(elgokalsiferol):Ragi, susu
• Sebagai vit.D3 (kolekalsiferol):Minyak hati
ikan, kuning telur, susu, terbentuk di kulit
jika terpapar
 VITAMIN D
Fungsi Utama :
Penyerapan kalsium dan fosfat dari usus
Mineralisasi, pertumbuhan & perbaikan
tulang
 VITAMIN D
Kekurangan :
Pertumbuhan & perbaikan tulang yg
abnormal, rakitis pada anak²,
osteomalasia pada dewasa, kejang
otot
 VITAMIN E
Dosis : 10 mikrogram
Sumber :
Minyak sayur, benih gandum, sayuran
berdaun, kuning telur, margarin, tanaman
polong
 VITAMIN E
Fungsi Utama :
Antioksidan
 VITAMIN E
Kekurangan :
Kekurangan:Pecahnya sel darah merah,
kerusakan saraf

Kelebihan :
Meningkatnya kebutuhan akan vit.K
 VITAMIN K
Dosis : 65 mikrogram
Sumber :
Sayuran berdaun, babi, hati, minyak sayur,
dihasilkan oleh bakteri dalam usus
 VITAMIN K
Fungsi Utama :
Pembentukan faktor pembekuan darah
Pembentukan bekuan darah yg normal

Kekurangan :
Perdarahan
 VITAMIN B
Dosis : 1,2 miliogram

Sumber :
Ragi kering, gandum, daging (terutama babi
& hati), kacang-kacangan, tanaman
polong, kentang

Fungsi Utama :
Metabolisme Karbohidrat
 VITAMIN B1
Kekurangan :
Beriberi pada anak & dewasa, disertai
kegagalan jantung dan fungsi saraf & otak
yg abnormal
 VITAMIN B2 (Riboflavin)
Dosis : 1,5 miligram
Sumber :
Susu, keju, hati, daging, telur, gandum

Fungsi Utama :
Metabolisme karbohidrat
Kesehatan membran mukosa
 VITAMIN B2 (Riboflavin)
Kekurangan :
Bibir & sudut mulut pecah² & bersisik,
dermatitis
 NIASIN (ASAM NIKOTINAT)
Dosis : 16 miligram
Sumber :
Ragi kering, hati, daging, ikan, tanaman
polong, gandum

Fungsi Utama :
Reaksi kimia di dalam sel
Metabolisme karbohidrat
 NIASIN (ASAM NIKOTINAT)
Kekurangan :
Dermatosis, peradangan pada lidah,
fungsi usus & otak yg abnormal
 PIRIDOKSIN
Dosis : 2 miligram
Sumber :
Ragi kering, hati, daging, gandum, ikan,
tanaman polong
 PIRIDOKSIN
Fungsi Utama :
Metabolisme asam amino & asam lemak
Fungsi sistem saraf
Kesehatan kulit

Kekurangan : Kekurangan : Kejang

pada bayi, anemia, kelainan saraf &
kulit
 BIOTIN
Dosis : 60 mikrogram
Sumber : Hati, ginjal, kuning telur, ragi,
bunga kol, kacang-kacangan, tanaman
polong
Fungsi Utama : Metabolisme karbohidrat
& asam lemak
Kekurangan :
Kekurangan : Peradangan pada kulit &
bibir
 VITAMIN B12
Dosis : 2 mikrogram
Sumber :
Hati, daging (terutama sapi, babi), telur,
susu & produk olahan susu
 VITAMIN B12
Fungsi Utama :
Pematangan sel darah merah, fungsi saraf
dan Sintesa DNA

Kekurangan : Anemia pernisiosa & anemia

lainnya (pada vegetarian yg menderita
cacing pita ikan), bebrapa kelainan psikis,
gangguan penglihatan
 ASAM FOLAT
Dosis : 200 mikrogram
Sumber : Sayuran berdaun hijau yg masih segar,
buah-buahan, hati, ragi kering
Fungsi Utama : Pematangan sel darah merah
Sintesa DNA & RNA
Kekurangan : Berkurangnya jumlah semua jenis
sel darah (pansitopenia), sel darah merah yg
berukuran besar (terutama pada wanita hamil,
bayi & penderita malabsorpsi)
 ASAM PANTOTENAT
Dosis : 6 miligram
Sumber : Hati, ragi, sayuran
Fungsi Utama : Metabolisme karbohidrat &
lemak
Kekurangan : Penyakit saraf, kaki terbakar
 VITAMIN C
Dosis : 60 miligram
Sumber : Jeruk, tomat, kentang, kubis,
cabe hijau
Kekurangan : Scurvy (perdarahan, gigi
rontok, peradangan gusi)
 NATRIUM
Dosis : 1 gram
Sumber : Garam, sapi, babi, ikan sarden, keju,
zaitun hijau, roti jagung, keripik kentang, acar
kubis
Fungsi Utama : Keseimbangan asam-basa
Fungsi saraf & otot·
Kekurangan : Kadar natrium dlm darah rendah,
kebingungan, koma·
Kelebihan : Kadar natrium dlm darah tinggi,
Kepekaan saraf, kegelisahan
 KLORIDA
Dosis : 1,5 gram
Sumber : Sama dengan natrium
Fungsi Utama : Keseimbangan elektrolis
Kekurangan : Gangguan keseimbangan
asam-basa
 KALIUM
Dosis : 2 gram
Sumber : Susu skim, pisang, buah plum yg
dikeringkan, kismisFungsi saraf & otot
Fungsi Utama : Keseimbangan asam-basa
& keseimbangan air
Kekurangan : Kadar kalium dlm darah
rendah, kelumpuhan, gangguan jantung ·
Kelebihan:Kadar kalium dlm darah tingi,
kelumpuhan, gangguan jantung
 KALSIUM
Dosis : 1 gram
Sumber : Susu & produk olahan susu, daging, ikan, telur,
gandum, buncis, buah-buahan, sayuran
Fungsi Utama : Pembentukan tulang & gigi
Pembekuan darah
Fungsi saraf & otot
Irama jantung normal·
Kekurangan : Kadar kalsium dlm darah rendah, kejang
otot ·
Kelebihan : Kadar kalsium dlm darah tinggi, hilangnya
tekanan usus, kegagalan ginjal, tingkah laku abnormal
(psikosa)
 FOSFAT
Dosis : 0,9 gram
Sumber : Susu, keju, daging, unggas, ikan,
gandum, kacang-kacangan, tanaman polong
Fungsi Utama : Pembentukan tulang & gigi
Keseimbangan asam-basa
Komponen asam nukteat
Produksi energi·
Kekurangan : Mudah tersinggung, kelemahan,
kelainan sel darah, kelainan usus & ginjal ·
Kelebihan:Terjadi pada penderita gagal ginjal,
kadar fosfat dlm darah tinggi
 MAGNESIUM
Dosis : 0,3 gram
Sumber : Sayuran berdaun hijau, kacang-
kacangan, gandum, makanan laut
Fungsi Utama : Pembentukan tulang & gigi
Fungsi saraf & otot
Pengaktivan enzim·
Kekurangan : Kadar magnesium dlm darah
rendah, fungsi saraf abnormal ·
Kelebihan:Kadar magnesium dlm darah tinggi,
tekanan darah rendah, kegagalan pernafasan,
gangguan irama jantung
 ZAT BESI
Dosis : 12 miligram
Sumber : Tepung kedele, ginjal sapi, hati, buncis, kerang-
kerangan, buah peach
Fungsi Utama : Pembentukan enzim, yg berfungsi
mengubah berbagai reaksi kimia dlm tubuh
Pembentukan komponen utama dari sel darah merah &
sel-sel otot·
Kekurangan : Anemia, kesulitan menelan, kuku berbentuk
sendok, kelainan usus, berkurangnya kinerja, gangguan
kemampuan belajar · Kelebihan:Pengendapan zat besi,
kerusakanhati (sirosis), diabetes melitus (kencing
manis), pewarnaan kulit
 SENG
Dosis : 15 miligram
Sumber : Daging, makanan laut
Fungsi Utama : Komponen enzim,
Pembentukan sel darah merah
Pembentukan tulang
Kekurangan : Pertumbuhan yg lambat,
tertundanya kematangan seksual,
berkurangnya sensasi rasa
 TEMBAGA
Dosis : 2 miligram
Sumber : Daging, tiram, kacang-kacangan,
tanaman polong yg dikeringkan, gandum
Fungsi Utama : Komponen enzim
Pembentukan sel darah merah
Pembentukan tulang· Kekurangan:Anemia
pada anak² yg menderita malnutrisi ·
Kelebihan:Pengendapan tembaga dalam otak,
kerusakan hati
 MANGAN
Dosis : 3,5 miligram
Sumber : Gandum, buah-buahan yg
dikeringkan
Fungsi Utama : Komponen enzim·
Kekurangan:Penurunan berat badan,
iritasi kulit, mual & muntah, perubahan
warna rambut, pertumbuhan rambut yg
lambat · Kelebihan:Kerusakan saraf
 MOLIBDENUM
Dosis : 150 mikrogram
Sumber : Produk olahan susu, gandum
Fungsi Utama : Pengaktivan enzim

Kekurangan : Asidosis, denyut jantung yg

cepat, pernafasan cepat, bintik buta, rabun
senja, mudah tersinggung
 SELENIUM
Dosis : 60 mikrogram
Sumber : Daging & hasil hewan lainnya,
konsentrasi tanah yg terdapat dlm tumbuhan
Fungsi Utama : Penting untuk sintesa suatu
enzim antioksidan·
Kekurangan : Nyeri otot & kelemahan ·
Kelebihan:Rambut & kuku rontok, peradangan
kulit, mungkin terjadi kelainan saraf
 YODIUM
Dosis : 150 mikrogram
Sumber : Makanan laut, garam beryodium, produk
olahan susu, air minum
Fungsi Utama : Pembentukan hormon tiroid, yg
berfungsi mengatur mekanisme pengontrolan
energi·
Kekurangan : Pembesaran kelenjar tiroid (goiter),
kretinisme, tuli-bisu, pertumbuhan janin &
perkembangan otak yg abnormal ·
Kelebihan:Kadang menyebabkan tingginya
kadar hormon tiroid
 FLUOR
Dosis : 2,5 miligram
Sumber : Teh, kopi, air yg mengandung fluor
Fungsi Utama : Pembentukan tulang & gigi·

Kekurangan : Meningkatnya resiko terjadinya

kavitasi gigi, mungkin terjadi penipisan tulang ·
Kelebihan:Fluorosis (penumpukan berlebihan
dari fluor), gigi berbintik & berlubang,
pertumbuhan tulang diluar tulang belakang