UNSUR-UNSUR ZAT GIZI YANG DIPERLUKAN TUBUH

NO NAMA ZAT GIZI SUMBER ZAT MAKANAN

KEBUTUHAN DALAM 1
HARI

1 Karbohidrat

Padi, Gandum, Ubi Jalar,

Singkong, Sagu, Jagung.

300 gram per hari, atau

1200 kalori.

2 Protein

Nabati : kacang-kacangan
((kacang tanah, kedelai,
dll), Hewani : daging sapi,
daging kambing, daging
ayam, telur, susu, keju,
ikan

Kebutuhan Protein (gram)

= Berat Badan X 0,8 gram.
(mis BB 50 kg X 0,8 gam =
40 gram/hari

AKIBAT
KEKURANGAN
Lemah, Letih, kerusakan
jaringan, kekurangan
glukosa darah,
marasmus

KELEBIHAN
Diabetes, Memicu
penyakit jantung,
mengganggu
proses
metaabolisme
tubuh, obesitas

Kerontokan rambut,
Kwashiorkor, Busung
Lapar, Hipotonus,
gangguan pertumbuhan
hati lemak, Marasmus

Obesitas,
menggangu
metabolisme
protein yang
berada di hati,
Osteoporosis,
meningkatkan
kadar keasaman
tubuh (asidosis),
gangguan
pencernaan, kerja
ginjal terganggu

3 Lemak

Nabati : kacang-kacangan
(kedelai, kacang kenari),
minyak goreng. Heawani :
daging, telur, susu,
keju,ikan, minyak ikan

62 gram, sekitar 20-30%

Sering merasa
dari total kebutuhan kalori kedinginan, susah
harian
berkonsentrasi, kulit
kering, badan kurus, gula
darah tak stabil, merasa
lemas

Obesitas, kerusakan
dinding arteri,
meningkatkan
dampak kanker,
sembelet, kerusakn
otak, kolesterol
tinggi

4 Air

Mata Air

8 - 12 gelas air mineral

perhari

Hiponatremia,
lemas dan lelah,
penurunan
kesadaran,
gangguan ginjal

VITAMIN
1 Vitamin A

Nabati : Sayur-sayuran (wortel,

5000 International Unit
ubi, labu kuning, bayam, tomat), (IU)/hari
buah-buahan (pepaya), susu,
keju, mentega, dan telur. Hewani
(ikan, telur, susu, hati dan daging
sapi)

Dehidrasi, cepat lelah,

susah konsentrasi,
gangguan
visual/penglihatan,
menurunkan tekanan
darah, gangguan ginjal

Rabun senja, Kulit kasar, Menimbulkan

rentan terhadap penyakit keracunan,
infeksi
kerusakan hati,
kelelahan, nyeri
persendian, kulit
kering

2 Vitamin B
Komplex (B1,
B2, B3, B6, dan
B12)

Padi-padian, daging,
makanan laut, unggas,
produk susu, telur, brokoli,
kacang-kacangan, produk
fermentasi kedelai

B1 : 1.5 mg/hari, B2 : 1.7

mg/hari, B3 : 20 mg/hari,
B5 : 10 mg/hari, B6 : 2
mg/hari, B12 : 6 mcg/hari

3 Vitamin B1

Gandum, kacang hijau,

B1 : 1.5 mg/hari
kacang kedelai, daging,
susu, roti, tepung, ikan,
daging tanpa lemak, ayam

Mudah terjangkit
penyakit beri-beri,
mudah terkena penyakit
infeksi, masalah kulit,
diare, dermatitis,
sariawan, nafsu makan
turun, mengganggu
system syaraf dan daya
ingat, anemia, cepat
lelah, hilang nafsu
makan

Mengakibatkan beriberi
pada anak & dewasa,
disertai kegagalan
jantung dan fungsi saraf
& otak yang abnormal

Jarang terjadi
karena bila
kelebihan vitamin
ini, maka tubuh
akan
membuangnya
bersama urin.
Namun, dampak
terburuk dapat
mengakibatkan
kerusakan saraf
(lumpuh, mati rasa,
dan lain-lain) dan
gagal ginjal

4 Vitamin B2

Susu, pisang, kacang hijau, B2 : 1.7 mg/hari

asparagus, sayuran hijau
yang berdaun, daging
tanpa lemak

5 Vitamin B3

Telur, Roti, daging ayam,

B3 : 20 mg/hari
daging sapi, ikan (tuna dan
salmon), Sayur-sayuran,
berdaun, asparagus, hati,
ragi, susu, Avokado, Brokoli

6 Vitamin B5

Brokoli, Avokado, daging,

Sayur-sayuran

B5 : 10 mg/hari

7 Vitamin B6

Daging, Pisang, sayursayuran dan kacangkacangan

B6 : 2 mg/hari

Mengakibatkan bibir &

sudut mulut pecah-pecah
& bersisik.

Kejang pada bayi,

anemia, kelainan syaraf
& kulit

8 Vitamin B12

Ikan, daging, telur, susu,

hati

9 Vitamin C

Buah-buahan (jeruk, jambu 60 mg/hari

biji, tomat, strobery, dan
lain-lain), sayuran (kol,
asparagus, kentang) dan
hewani (susu, ikan, hati)

Masalah pada gigi, gusi, Sakit kepala, diare,

dan gigi, masalah kulit, gampang lelah,
cepat lelah, sakit kepala, insomnia, sariawan.
cepat lelah

Produk susu, minyak ikan,

tempe, tahu, telur, sinar
matahari pagi.

Masalah pada tulang dan Nyeri tulang, lemah

gigi, masalah
otot, mual, cepat
pertumbuhan
lelah, kehilangan
nafsu makan.

10 Vitamin D

B12 : 6 mcg/hari

400 IU/hari

Mengakibatkan
kerusakan saraf, anemia
megaloblastik, dan
gangguan fungsi
kekebalan tubuh
sehingga pada akhirnya
akan mengalami
gangguan kesehatan
lainnya

11 Vitamin E

Kacang-kacangan, sayur,
30 IU/hari
gandum, ikan, susu dan
produk olahannya, alpukat

Merusak imunitas tubuh,

memperlambat
perkembangan syaraf
otot.

Hipertensi, lemah
otot, mudah
terkena resiko
perdarahan dalam
tubuh

12 Vitamin K

Sayuran hijau (daun salada, 1 mikrogram per-KG berat

daun bayam, kembang kol, badannya setiap hari.
brokoli, kentang,
asparagus, Kubis,sawi
hijau) dan buah-buahan
(buah blueberri, anggur,
alpukat, kiwi).

Pembekuan darah
menjadi terhambat,
anemia

Mual, muntah,
anemia, diare, dan
ruam kulit.

MINERAL

1 Iodium

Ikan Laut dan Garam

beriodium

Bayi 50 - 70 ug /hari. Anakanak hingga usia 9 tahun

70 100 ug/hari, Pria dan
Wanita dalam kondisi
normal 150 ug / hari dan
wanita hamil 175 ug/ hari
dan wanita yang sedang
menyusui 200 ug / hari.

Menurunnya IQ,
berkurangnya kesuburan
tubuh, hipotiroiditisme,
gangguan fungsi mental,
lelah, kulit kering dan
mengelupas, rambut
kasar dan jarang,
pertumbuhan janin
terhambat,
menyebabkan penyakit
gondok, kretinisme pada
pria.

Rasa tidak enak

dimulut,
hipersaliva, kelenjer
tiroid menjadi
kurang aktif

2 Phospor

Susu, daging, telur, dan

sayuran

550 mg fosfor per hari.

Mengakibatkan
kerusakan tulang dengan
gejala lelah,kurang nafsu
makan dan kerusakan
tulang

Ion fosfat akan

mengikat kalsium
sehingga dapat
menimbulkan
kejang

3 Cobalt

Daging,hati,susu dan hasil

olahannya

5-8 mcg/hari

Mengalami anemia
pernisiosa. mengalami
kerusakan saraf

Pembesaran jantung sampai gagal jantu

4 Chlor

Rumput laut, seledri,

Tomat, Selada air, Minyak
wijen

0,7 gr per hari

Muntah-muntah, diare
kronis, dan keringat
berlebihan.

Muntah.

5 Magnesium

Daun sayuran, daging dan

kentang

Laki-laki 300 mg/hari;

Perempuan 270 mg/hari

gangguan kelainan
pencernaan, kelainan
proses pembuangan
urine, sikap apatis,
kondisi bingung, sulit
tidurn otot keseleo,
lemah ingatan, Anorexia,
Penurunan kessadaran,
Halusinasi, Mati rasa

Perasaan senang
berlebuihan, Detak
jantung kencang
disertai pernafasan
melambat, koma

6 Mangan

Roti, kacang-kacangan,
sereal dan sayuran hijau
(seperti kapri dan kacang
buncis).

5 mg/hr

Diabetes, Osteoporosis,
rematik dan kolesterol
tinggi

Menyebabkan
kerusakan saraf dan
gejala neurologis
seperti fatigue and
depresi.

7 Tembaga

Seafood, gandum, jagung,

dan polong-polongan.

1,2 mg/hari

Anemia, radang sendi

dan mudah lelah.

Muntah, pusing,
lemas, sakit perut
dan diare, sakit
jantung dan
kerusakan hati yang
berakibat pada
kematian.

8 Kalsium

Susu, Keju, daging, SayurSayuran dan Serealia

700 mg kalsium per hari.

9 Kalium

Daging, beberapa ikan,

produk susu dan buahbuahan dan sayuran.

3.500 mg kalium per hari.

10

Menyebabkan gangguan
pertumbuhan, tulang
kurang kuat, mudah
bengkok dan rapuh,
Osteoporosis

Menimbulkan batu
ginjal atau
gangguan ginjal,
gangguan absorbsi
mineral lain serta
konstipasi

Hiperkalemia (kebas
(mati rasa), muntahmuntah, lumpuh, jantung
berdenyut cepat, dan
sesak nafas)

UH
KLASIFIKASI
FUNGSI
JUMLAH
Sumber energi/kalori, Makronutrien
mengatur
metabolisme lemak
dalam darah, sebagai
pemanis alami

Pengganti sel yang

Makronutrien
rusak, berperan dalam
pertumbuhan,
pembangun enzim

Penyimpan energi,
Makronutrien
transportasi metabolik
sumber energi,
melarutkan vitamin
A,D,E,K, sumber zat
untuk sintese bagi
hormon, kelenjer
empedu serta
menunjang proses
pemberian signalsignal transducing

Melarutkan Vitamin B
dan C, Pengatur suhu
Tubuh

Untuk melindungi
Mikronutrien
mata, membangun
sel-sel kulit, menjaga
tubuh dari infeksi,
membantu
pertumbuhan tulang
dan gigi.

metabolisme
Mikronutrien
pembentukan energi
yang diperlukan selsel otak, misalnya :
menjaga kesehatan,
mendorong nafsu
makan, memproduksi
energi, membantu
pembentukan antibodi
dan saraf,
meningkatkan nafsu
makan, mencegah
anemia, menjaga
kesehatan jantung,
meningkatkan
kekebalan tubuh

Membantu
melepaskan energi
dari makanan serta
mempertahankan
kesehatan susunan
syaraf.

Mikronutrien

Membantu
melepaskan energi
dari makanan serta
mempertahankan
kesehatan kulit dan
rambut.

Mikronutrien

Membantu
melepaskan energi
dari makanan serta
mempertahankan
kesehatan sistim
susunan syaraf dan
kesehatan rambut.

Mikronutrien

Membantu
melepaskan energi
dari makanan,
mempertahankan
kesehatan jaringan
dan rambut

Mikronutrien

Membantu
Mikronutrien
melepaskan energi
dari makanan,
membantu
pembentukan sel
darah merah serta
mempertahankan
kesehatan sistim saraf

Membantu
pembentukan sel
darah
merah/mencegah
anemia,
mempertahankan
kesehatan sistim
susunan syaraf.

Mikronutrien

Pembentukan tulang, Mikronutrien

otot, dan kulit,
melindungi tubuh dari
radikal bebas,
menjaga imunitas
tubuh, mengurangi
resiko penyakit
jantung dan kanker

Meningkatkan
Mikronutrien
penyerapan kalsium
dan fosfor yang
berguna untuk
kekuatan tulang dan
gigi, mengatur kadar
kalsium dalam darah,
dan mengatur
produksi hormon.

Untuk kesehatan kulit, Mikronutrien

melindungi tubuh dari
radikal bebas,
mengurangi resiko
penyakit jantung dan
kanker, menguatkan
sel darah merah

Berguna untuk
Mikronutrien
menunjang
metabolism dalam
tubuh, menekan
proses pendarahan
pada hati, mencegah
kanker hati dan paruparu, . untuk proses
pembekuan darah
saat terluka

Bagian dari hormone

tiroksin yang
berfungsi mengatur
laju metabolisme

Mikronutrien

Pembentukan tulang
dan gigi, bagian dari
ATP, dan Asam
Nukleat

Mikronutrien

Untuk membentuk
Mikronutrien
pembuluh darah serta
pembangun vitamin
B12(sianokobalamin),
diperlukan untuk
fungsi normal
sel,terutama sel
sumsum
tulang,mematangkan
sel darah
merah,system saraf
dan system
pencernaan,berperan
dalam fungsi berbagai
enzim.

Menjaga tingkat
Mikronutrien
tekanan osmosis
dalam cairan tubuh,
membantu hati
memproses
pembuangan zat-zat
yang tidak dibutuhkan
oleh tubuh.

Sebagai kofaktor
Mikronutrien
enzim pada
metabolisme
karbohidrat, sebagai
xat yang membentuk
sel darah merah,
pengikat oksigen
danhaemoglobin

Membantu membuat Mikronutrien

dan mengaktifkan
beberapa enzim di
dalam tubuh kita.
Mengatur
pertumbuhan tubuh
dan sistem reproduksi

kolagendan menjaga kesehatan saraf

Pembentuk
Mikronutrien
haemoglobin pada sel
darah merah,
kolagendan menjaga
kesehatan saraf

1,2 mg/hari.

Mikronutrien

Pembentukan aktifitas Mikronutrien

otot jantung,
membantu untuk
mengontrol air
keseimbangan tubuh.