Latihan Pernafasan

By
Usman B. Ohorella, S. Kep., Ns., M. Kep. Sp. Kep., MB
 https://www.healthline.com/health/breathing-exercise#alter
nate-nostril-breathing
10 Breathing Techniques
1. Pursed lip breathing
2. Belly breathing
3.
10
Breath focus
4. Lion's breath
Breathing 5. Alternate nostril breathing

Techniques 6. Equal breathing

7. Resonant breathing
8. Sitali breath
9. Deep breathing
10. Humming bee breath
Written by Emily Cronkleton on April 9, 2019
  Teknik pernapasan sederhana ini membuat Anda
memperlambat laju pernapasan dengan meminta Anda
melakukan upaya yang disengaja di setiap napas.
 Anda dapat berlatih menghirup bibir setiap saat. Ini mungkin
sangat berguna selama kegiatan seperti membungkuk,
mengangkat, atau memanjat tangga.
1.  Berlatihlah menggunakan napas ini 4 hingga 5 kali sehari

Menghirup
ketika Anda mulai untuk mempelajari pola pernapasan
dengan benar.

nafas bibir  Untuk melakukannya:

1. Rilekskan leher dan bahu Anda.
2. Tutup mulut, tarik napas perlahan melalui hidung selama
2 hitungan.
3. Kerutan atau kerutkan bibir seolah-olah Anda akan
bersiul.
4. Buang napas perlahan dengan meniupkan udara melalui
bibir Anda yang mengerut selama 4 hitungan.
  Pernapasan perut dapat membantu Anda menggunakan diafragma dengan benar.
Lakukan latihan pernapasan perut saat Anda merasa rileks dan beristirahat.
 Lakukan latihan pernapasan diafragma selama 5 hingga 10 menit 3 hingga 4 kali
sehari.
 Ketika Anda mulai, Anda mungkin merasa lelah, tetapi seiring waktu teknik ini
akan menjadi lebih mudah dan akan terasa lebih alami.
 Untuk melakukannya:
1. Berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk dan kepala di atas bantal.

2. 2.
3.
Anda dapat meletakkan bantal di bawah lutut untuk penyangga.
Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan satu tangan di bawah tulang

Pernafasan 4.
rusuk Anda, memungkinkan Anda merasakan gerakan diafragma Anda.

Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung Anda, rasakan perut Anda

diafragma 5.
menekan ke tangan Anda.
Jaga tangan Anda yang lain sebisa mungkin.
6. Buang napas menggunakan bibir yang mengerucut saat Anda
mengencangkan otot-otot perut, menjaga tangan atas Anda tetap diam.
 Anda bisa meletakkan buku di perut untuk membuat latihan ini lebih sulit. Setelah
Anda belajar bagaimana melakukan pernapasan perut berbaring Anda dapat
meningkatkan kesulitan dengan mencobanya sambil duduk di kursi. Anda
kemudian dapat mempraktikkan teknik ini saat melakukan aktivitas harian Anda.
  Teknik pernapasan dalam ini menggunakan perumpamaan atau fokus kata
dan frasa.
 Anda dapat memilih kata fokus yang membuat Anda tersenyum, merasa
santai, atau yang netral untuk dipikirkan. Contohnya termasuk kedamaian,
melepaskan, atau bersantai, tetapi bisa berupa kata apa saja yang cocok
untuk Anda fokuskan dan ulangi melalui latihan Anda.
 Saat Anda membangun latihan fokus napas, Anda dapat memulai dengan
sesi 10 menit. Tingkatkan durasi secara bertahap hingga sesi Anda

3. Teknik setidaknya 20 menit.

 Untuk melakukannya:

fokus nafas 1. Duduk atau berbaring di tempat yang nyaman.

2. Tingkatkan kewaspadaan Anda tanpa berusaha mengubah cara Anda
bernapas.

3. Berganti-ganti antara napas normal dan dalam beberapa kali. Perhatikan

perbedaan antara pernapasan normal dan pernapasan dalam. Perhatikan
bagaimana perut Anda mengembang dengan inhalasi yang dalam.

4. Perhatikan bagaimana napas dangkal terasa dibandingkan dengan

pernapasan dalam.
5. Latih napas dalam-dalam selama beberapa menit.
6. Letakkan satu tangan di bawah pusar Anda, jaga agar
perut Anda tetap rileks, dan perhatikan bagaimana
naiknya masing-masing dengan menghirup dan jatuh
dengan masing-masing menghembuskan napas.

7. Menghela nafas keras dengan setiap napas.

8. Mulailah latihan fokus napas dengan menggabungkan
pernapasan dalam ini dengan citra dan kata atau frasa
fokus yang akan mendukung relaksasi.
9. Anda dapat membayangkan bahwa udara yang Anda
hirup membawa gelombang kedamaian dan
ketenangan di seluruh tubuh Anda. Secara mental
katakan, "Menghirup kedamaian dan ketenangan."
10. Bayangkan bahwa udara yang Anda hembuskan
menghilangkan ketegangan dan kecemasan. Anda bisa
mengatakan pada diri sendiri, "Menghembuskan
ketegangan dan kecemasan."
  Napas Singa adalah latihan pernapasan yoga yang
memberi energi yang dikatakan untuk meredakan
ketegangan di dada dan wajah Anda.
 Ini juga dikenal dalam yoga sebagai Singa Pose atau
simhasana dalam bahasa Sansekerta.
 Untuk melakukan ini:
4. Nafas 1. Datanglah ke posisi duduk yang nyaman. Anda bisa

singa duduk bersila atau menyilangkan kaki.

2. Tekan telapak tangan Anda ke lutut dengan jari-jari
Anda terbentang lebar.
3. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buka
mata lebar-lebar.
4. Pada saat yang sama, buka mulut Anda lebar-lebar
dan julurkan lidah Anda, bawa ujungnya ke bawah ke
dagu Anda.
5. Kontraksikan otot-otot di bagian depan
tenggorokan Anda saat Anda mengeluarkan
napas melalui mulut dengan mengeluarkan
suara "ha" yang panjang.
6. Anda dapat memutar pandangan untuk melihat
ruang di antara alis Anda atau ujung hidung
Anda.

7. Lakukan napas ini 2 hingga 3 kali.

 Ini adalah contoh panduan napas singa dan
beberapa variasi pose di atasnya
  Pernapasan lubang hidung alternatif, yang dikenal sebagai nadi
shodhana pranayama dalam bahasa Sanskerta, adalah latihan
pernapasan untuk relaksasi.
 Pernapasan lubang hidung alternatif telah terbukti meningkatkan
fungsi kardiovaskular dan menurunkan detak jantung.
 Nadi shodhana paling baik dilakukan dengan perut kosong. Hindari

5. Pernapasan latihan jika Anda merasa sakit atau tersumbat. Jaga nafas Anda
lancar dan merata sepanjang latihan.

lubang hidung  Untuk melakukan ini:

alternatif 1.
2.
Pilih posisi duduk yang nyaman.
Angkat tangan kanan ke arah hidung, tekan jari pertama dan
tengah ke bawah ke telapak tangan dan biarkan jari-jari Anda
yang lain terulur.
3. Setelah menghembuskan napas, gunakan ibu jari kanan untuk
menutup lubang hidung kanan dengan lembut.
4. Tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda dan kemudian tutup
lubang hidung kiri Anda dengan jari kelingking dan jari manis
kanan Anda.
5. Lepaskan ibu jari Anda dan buang napas
melalui lubang hidung kanan Anda.
6. Tarik napas melalui lubang hidung kanan Anda
dan kemudian tutup lubang hidung ini.
7. Lepaskan jari-jari Anda untuk membuka lubang
hidung kiri dan buang napas melalui sisi ini.
8. Ini adalah satu siklus.
9. Lanjutkan pola pernapasan ini hingga 5 menit.
10.Selesaikan sesi Anda dengan menghembuskan
napas di sisi kiri.
  Pernapasan yang sama dikenal sebagai sama vritti dalam bahasa
Sansekerta. Teknik pernapasan ini berfokus untuk membuat napas Anda dan
menghembuskan napas panjang yang sama. Membuat napas Anda lancar
dan stabil dapat membantu mewujudkan keseimbangan dan keseimbangan
batin.
 Anda harus menemukan panjang nafas yang tidak terlalu mudah dan tidak
terlalu sulit. Anda juga ingin itu terlalu cepat, sehingga Anda dapat

6. mempertahankannya selama latihan. Biasanya, ini antara 3 dan 5 hitungan.

 Setelah terbiasa dengan pernapasan yang sama saat duduk, Anda dapat

Pernapasan melakukannya selama latihan yoga atau aktivitas harian lainnya.

 Untuk melakukannya:

yang sama 1.
2.
Pilih posisi duduk yang nyaman.

Hirup masuk dan keluar melalui hidung Anda.

3. Hitung setiap menghirup dan menghembuskan napas untuk memastikan

mereka bahkan dalam durasi. Atau, pilih kata atau frasa pendek untuk
diulang setiap menghirup dan menghembuskan napas.

4. Anda dapat menambahkan sedikit jeda atau retensi napas setelah

menghirup dan menghembuskan napas jika Anda merasa nyaman.
(Pernapasan normal melibatkan jeda alami.)

5. Terus berlatih pernapasan ini setidaknya selama 5 menit.

  Pernapasan resonan, juga dikenal sebagai pernapasan
koheren, adalah ketika Anda bernapas dengan
kecepatan 5 napas penuh per menit. Anda dapat
mencapai tingkat ini dengan menghirup dan
menghembuskan selama 5 hitungan.
 Bernafas pada tingkat ini memaksimalkan variabilitas
7. Pernafasan detak jantung Anda (HRV), mengurangi stres, dan,
yang resonan menurut sebuah penelitian tahun 2017, dapat
mengurangi gejala depresi bila dikombinasikan dengan
atau koheren Iyengar yoga.
 Untuk melakukan ini:
1. Tarik napas selama 5 hitungan.
2. Buang napas selama 5 hitungan.
3. Lanjutkan pola pernapasan ini setidaknya selama
beberapa menit.
  Latihan pernapasan yoga ini membantu Anda menurunkan
suhu tubuh dan menenangkan pikiran.
 Panjang nafasmu sedikit, tapi jangan dipaksakan. Karena
Anda menghirup melalui mulut selama napas Sitali, Anda
mungkin ingin memilih tempat praktik yang bebas dari
alergen apa pun yang memengaruhi Anda dan polusi udara.

8. Nafas  Untuk melakukan ini:

1. Pilih posisi duduk yang nyaman.
sitali 2. Tempelkan lidah Anda dan keritingkan lidah Anda untuk
menyatukan sisi-sisi luar.
3. Jika lidah Anda tidak melakukan ini, Anda dapat
mengerutkan bibir Anda.
4. Tarik napas melalui mulut Anda.
5. Buang napas melalui hidung Anda.
6. Terus bernafas seperti ini hingga 5 menit.
  Napas dalam membantu meredakan sesak napas
dengan mencegah udara terjebak di paru-paru dan
membantu Anda menghirup lebih banyak udara
segar. Mungkin membantu Anda merasa lebih rileks
dan terpusat.

9. Napas  Untuk melakukan ini:

dalam- 1. Saat berdiri atau duduk, tarik siku sedikit ke

belakang untuk memungkinkan dada Anda
dalam mengembang.

2. Ambil inhalasi yang dalam melalui hidung Anda.

3. Tahan napas selama 5 hitungan.
4. Lepaskan napas perlahan-lahan dengan
membuang napas melalui hidung.
 Sensasi unik dari latihan pernapasan yoga ini membantu
menciptakan ketenangan instan dan sangat menenangkan di
sekitar dahi Anda. Beberapa orang menggunakan napas lebah
yang bersenandung untuk menghilangkan frustrasi,
kecemasan, dan kemarahan. Tentu saja, Anda ingin
mempraktikkannya di tempat di mana Anda bebas membuat

10. Humming
suara berdengung.
Untuk melakukan ini:
bee bee 1. Pilih posisi duduk yang nyaman.

(bhramari) 2. Tutup mata Anda dan rilekskan wajah Anda.

3. Tempatkan jari pertama Anda pada tulang rawan tragus
yang sebagian menutupi saluran telinga Anda.
4. Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas dengan
lembut tekan jari-jari Anda ke tulang rawan.
5. Tutup mulut, buat bunyi berdengung keras.
6. Lanjutkan selama nyaman.
Terima Kasih