PJOK

JALAN CEPAT DAN LARI

 JALAN CEPAT ?
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya
hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki
depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah.
 Bagaimana cara
melakukannya ?
● Kaki depan harus menyentuh
tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah
● Saat melangkah satu kaki harus
berada di tanah
● maka kaki tersebut harus
lurus/lutut tidak bengkok dan
tumpuan kaki dalam keadaan
posisi tegak lurus.
● Tumit kaki mendarat terlebih
dahulu.
 FASE-FASE JALAN CEPAT

01 02
FASE TUMPUAN DUA KAKI FASE TARIKAN

03 04
FASE RELAKSASI FASE DORONGAN
HAL YANG HARUS
DIPERHATIKAN
• PERHATIKAN POSISI BADAN

• POSISI KEPALA

• KAKI SAAT MELANGKAH

• GERAKAN LENGAN DAN BAHU

 LARI ?
Lari adalah keadaan dimana kaki berpindah
tempat ke depan dengan kecepatan maksimum
dan lebih cepat dari berjalan.
 Bagaimana cara
melakukannya ?
● Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin.
Pendaratan kaki (tumpuan) selalu pada ujung telapak
kaki, lutut sedikit dibengkokkan.
● Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara
berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.
● Posisi badan condong ke depan secara wajar, serta otot
sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan
punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut
tertutup rapat, pandangan ke depan lintasan.
 FASE-FASE LARI

01 02
FASE TOPANG DEPAN DAN FASE LAYANG
DORONG (DRIVE)
Tujuan : untuk memperkecil hambatan saat sentuh-
tanah dan untuk memaksimalkan dorongan ke depan.
SIFAT – SIFAT TEKNIS :

• Mendarat pada telapak kaki (1).

• Lutut kaki-topang bengkok harus minimal pada saat

amortisasi; kaki ayun adalah dipecepat (2).

• Pinggang, sendi lutut dan mata-kaki dari kaki-

topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.

• Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi

horizontal (3).
Tujuan : Untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan
untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang
efektif saat sentuh-tanah.
SIFAT – SIFAT TEKNIS :

• Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas

(untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang
langkah) (1)

• Lutut kaki topang bengkok dalam pada phase

pemulihan (untuk mencapai suatu bandul pendek) (2).

• Ayunan lengan aktif namun rileks.

• Berikutnya kaki topang bergerak ke belakang (untuk

memperkecil gerak menghambat pada saat sentuh
tanah) (3).
 APA PERBEDAAN JALAN
CEPAT DENGAN LARI?
Perbedaan jalan cepat dan lari dapat dilihat jika dua olahraga ini
memiliki perbedaan pada langkah kakinya. Jalan cepat mengharuskan
setiap langkah kaki menyentuh tanah. Sedangkan lari, langkah kakinya
tidak selalu menyentuh tanah.
 TUGAS

Buatlah video langkah-langkah gerakan jalan cepat dan lari

TERIMA
KASIH