PENILAIAN

KEBUGARAN JASMANI

Nensy F. Damanik
UPT BAPELKES PALU
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
A. TUJUAN UMUM
Peserta Mampu Melakukan Penilaian Kebugaran
Jasmani

B. TUJUAN KHUSUS
Peserta Mampu:
• Menjelaskan Pengertian Kebugaran Jasmani
• Menjelaskan Cara Mengukur Kebugaran Jasmani
untuk :
• Jemaah haji
• ASN
• Anak Sekolah

Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran

Jasmani 2019
 . . ? ??
GA R.
BU
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Kemampuan
Seseorang Untuk
Melakukan Tugas
Sehari-hari Dengan
Mudah Tanpa
Merasa Lelah Yang
Berlebihan
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
 Masih
Mempunyai
Cadangan
Tenaga Untuk
Menikmati Waktu
Senggangnya

Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran

Jasmani 2019
Masih ada
cadangan energi
Untuk Melakukan
Kegiatan Yang
Mendadak
LainnyaPertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
KOMPONEN KEBUGARAN
JASMANI
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
 Berkaitan dengan
Kesehatan:
1. Daya Tahan
Jantung dan Paru
2. Komposisi
Tubuh
3. Kekuatan Otot
4. Daya Tahan Otot
5. Fleksibilitas
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Daya Tahan Jantung
Dan Paru

Kemampuan Jantung Dan Paru-paru

Menyalurkan Oksigen Ke Seluruh
Jaringan Tubuh Saat Melakukan
Aktivitas Fisik
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
 Berat
lemak

KOMPOSISI
TUBUH

Berat
Massa
Tanpa
Lemak
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
 OTOT

TULANG

JARINGAN/ ORGAN

AIR

BERAT MASSA TANPA LEMAK

Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
 Tingkat Kebugaran Jasmani
Dikaitkan Dengan Persentase
Lemak Tubuh (Persen Body Fat).
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Orang Gemuk/Obese Memiliki
Persentase Lemak Tubuh
Tinggi.
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
 • Kekuatan otot adalah
tenaga yang
n dikeluarkan otot atau
d a ot sekelompok otot untuk
t n
a nO t
ku a ha berkontraksi pada saat
K e T a
a menahan beban
Day maksimal.

• Daya tahan otot adalah

kapasitas sekelompok
otot untuk melakukan
kontraksi yang terus-
menerus saat menahan
suatu beban
submaksimal dalam
jangka waktu tertentu.
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Kelenturan/Fleksibilitas

Kemampuan
Tubuh Untuk
Melakukan Gerak
Melalui Ruang
Gerak Sendi Atau
Ruang Gerak
Tubuh Secara
Maksimal.
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Kebugaran Jasmani Yang
Berkaitan Dengan
Keterampilan
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
 Keseimbangan
Kemampuan untuk
mempertahankan sikap
tubuh yang tepat pada
saat diam (static
balance) atau bergerak
(dynamic balance)
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
 Kecepatan
Kemampuan
Untuk
Melakukan
Gerakan
Cepat Dalam
Waktu Sangat
Singkat Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Daya Ledak
Laju Ketika Seseorang
Melakukan Kegiatan .

Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran

Jasmani 2019
 Kelincahan
Kemampuan seseorang
untuk dapat mengubah
arah dengan cepat dan
tepat pada waktu
bergerak tanpa
kehilangan
eseimbangan
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Kecepatan Reaksi
Waktu Tersingkat Yang
Diperlukan Untuk
Memberikan Reaksi
Setelah Menerima Suatu
Rangsang Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
 Koordinasi
Kemampuan Untuk
Menggunakan Panca Indera
Seperti Penglihatan Dan
Pendengaran, Bersama-sama
Dengan Tubuh Tertentu Saat
Melakukan Kegiatan Motorik
Dengan Harmonis Dan
Ketepatan Tinggi. .
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
 FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN
JASMANI

AKTIFITAS JENIS
GENETIK
FISIK KELAMIN

LEMAK
UMUR ISTIRAHAT
TUBUH
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Manfaat Kebugaran
Jasmani
Aspek Fisik

• Memperkuat Otot Jantung

• Meningkatkan Kapasitas Jantung
• Menurunkan Risiko Penyakit PTM
• Memperbaiki Fleksibilitas Sendi,
Kekuatan Otot, Postur
• Menurunkan Risiko Keropos Tulang
• Meningkatkan Sistem Kekebalan
Tubuh
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
 Aspek Psikologis

• Meningkatkan Rasa Percaya

Diri, Sportivitas, Tanggung
Jawab, Pengendalian Stress
• Mengurangi Kecemasan Dan
Depresi

Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran

Jasmani 2019
Aspek Sosio-ekonomis
• Menurunkan Biaya
Pengobatan, Angka Absensi
Kerja
• Meningkatkan
Produktivitas,
• Menurunkan Penggunaan
Sumber Daya
• Meningkatkan Gerakan
Maasyarakat

Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran

Jasmani 2019
 PENILAIAN
KEBUGARAN
JASMANI

Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran

Jasmani 2019
PERSIAPAN PESERTA

1. Peserta Sehat Mengikuti

Anamnesis Dan Pemeriksaan
Fisik
2. Sebelum Pengukuran, Peserta
Tidur Cukup (Minimal 6 Jam)
3. Makan: 2 Jam Sebelum
Pengukuran 29
PERSIAPAN PESERTA

4. Tidak Melakukan Aktivitas Berat Minimal

24 Jam Sebelum Pengukuran.
5. Tidak Merokok Menjelang & Selama
Pengukuran
6. Pengukuran Sebaiknya Dilakukan Pagi Hari
7. Peserta Memakai Pakaian Olahraga
Lengkap
30
PERSIAPAN PELAKSANA
• Lintasan Pengukuran Diperiksa Dan Diukur
• Alur Pengukuran Disiapkan: Meja, Kursi, Dll
• Alat Yang Akan Digunakan Disiapkan Dan
Dicek: Tensimeter, Stetoskop, Timbangan Badan,
Pengukur Tinggi Badan, Pengukur Jarak,
Pengukur Waktu, Tanda Start-finish, Nomor
Dada, Dll
• Berkas Yang Dibutuhkan Disiapkan: Absensi,
Formulir Kelayakan, KMB, Formulir Pengukuran,
Dll

31
 PELAKSANAAN
• Peserta Diberi Penjelasan: Prosedur
& Manfaat Pengukuran
• Peserta Mengisi Formulir Kelayakan.
• Peserta Yang Layak Ikut
Pengukuran Mendapat Nomor Dada
• Peserta Dipandu Melakukan
Peregangan Dan Pemanasan
• Peserta Diberi Penjelasan Rute Dan
Cara Melakukan Pengukuran Sesuai
Kemampuannya
Kesorga 2017 32
PELAKSANAAN

• Peserta Berdiri Di Belakang Garis “Start”.

• Pada Aba-aba “Siap” Peserta Mengambil
Sikap Berdiri Siap
• Setelah Aba-aba “Ya” Peserta Mulai
Melakukan Pengukuran (Hidupkan
Pengukur Waktu) & Menempuh Jarak
Sesuai Metode Pengukuran
• Klik Pengukur Waktu Pada Saat Peserta
Tiba Di Garis Finish
• Catat Waktu Tempuh (Menit-detik) Dalam
Formulir Hasil Pengukuran
33
KARTU MENUJU BUGAR (KMB)

1. Identitas Diri Peserta

2. Masalah Medis
3. Data Pemeriksaan Fisik
4. Hasil Pengukuran Kebugaran Jasmani
5. Contoh Olahraga Aerobik Tipe 1, 2, 3 Yang Dapat Dilakukan
6. Metode Dan Dosis Latihan
7. Petunjuk Pelaksanaan Tes Kebugaran Dengan Metode
Rockport
8. Tabel Hubungan Waktu Tempuh Dengan VO2 Max
9. Tabel Tingkat Kebugaran Jasmani Sesuai Jenis Kelamin
Dan Kelompok Umur
10. Rekomendasi Latihan Fisik Sesuai Hasil Pengukuran
Tingkat Kebugaran Jasmani
11. Grafik Pemantauan Hasil VO2 Max (Periode Waktu 12
Bulan)

Kesorga 2017 34
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
INTERPRETASI BODY MASS INDEX (BMI)

Berdasarkan Indeks Quatelet: Berat Badan

Dalam Kilogram Dibagi Dengan Kuadrat Tinggi
Badan Dalam Meter (Kg/M2)

BMI = berat badan (kg)

tinggi badan (m) x tinggi badan (m)

Kesorga 2017 39
CONTOH CARA PENGUKURAN
BMI
“Tuan A” Berat Badan 65 Kg, Tinggi Badan 158
Cm

Index Massa Tubuh (IMT) = BB/TB² (M)

= 65 Kg / (1,58 M)²
= 26,03 Kg/M²

Berdasarkan Tabel 1.4, Maka IMT “Tuan A” Masuk

Kategori Gemuk/Overwight (Kelebihan Berat Badan
Tingkat Ringan).
Kesorga 2017 40
Kategori Ambang Batas IMT
untuk Orang Indonesia Usia >18 tahun

 KATEGORI INTERPRETASI IMT

Sangat Kurus Kekurangan berat badan < 17,0

tingkat berat
Kurus Kekurangan berat badan 17,0 – 18,5
tingkat ringan
Normal   18,5 – 25,0

Gemuk Kelebihan berat badan tingkat > 25,0 – 27,0

ringan
Obese Kelebihan berat badan tingkat > 27,0
Kesorga 2017 berat 41
INTERPRETASI HASIL PENILAIAN KEBUGARAN
JASMANI

• Tabel “Hubungan Waktu

Tempuh Dan VO2 Max”
• Tabel “Tingkat Kebugaran
Sesuai Jenis Kelamin Dan
Kelompok Umur”

Kesorga 2017 42
 PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI
DAYA TAHAN JANTUNG-PARU

• Tes Jalan Rockport

• Tes Jalan 6 Menit
ERT 150415 43
 TES JALAN
ROCKPORT

Tes Lapangan Untuk:

Mengukur Daya Tahan Jantung-
ParuERT 150415 44
 
ALAT DAN FASILITAS
• Lintasan Datar 1,6 Km
• Lokasi Pemanasan/
Pendinginan
• Tanda Start Dan Finish
• Pengukur Jalan
• Pengukur Waktu
• Bendera Start
• Peluit
• Tiang Pancang
• Nomor Dada
Kesorga 2017 45
ALAT DAN FASILITAS
• Meja Dan
Kursi
• Papan Jalan
• Alat Tulis
• Lembar PAR-
Q And You
• Lembar KMB
Kesorga 2017 46
PELAKSANAAN

• Peserta Tes Berdiri di

Belakang Garis “Start”
• Setelah Aba2 “Siap”
Peserta Tes Mengambil
Sikap Start Berdiri Tegak,
Siap Untuk Berjalan
• Setelah Aba2 “Ya” Peserta
Tes Berjalan Kaki, Berjalan
Cepat Atau Jogging
(KONSTAN) Menempuh
Jarak 1,6 Km menuju Garis
ERT 150415 Finish 47
 PENILAIAN TES ROCKPORT
• Pencatatan waktu dilakukan dari saat
bendera diangkat sampai peserta tes
tepat melintas garis finish
• Hasil yang dicatat adalah waktu
tempuh yang dicapai oleh peserta tes
sesuai jarak tempuh
• Waktu dicatat dalam satuan menit dan
detik
• Peserta tes dianggap gagal bila tidak
berhasil menyelesaikan jarak tempuh
48
 Hubungan Waktu Tempuh – VO2Max

No. Waktu Tempuh VO2Max 21 8’25” – 8’40” 42

ml/kg/menit 22 8’41” – 8’56” 41
1 5’18” – 5’23” 62 23 8’57” – 9’14” 40
2 5’24” – 5’29” 61 24 9’15” – 9’32” 39
3 5’30” – 5’35” 60 25 9’33” – 9’52” 38
4 5’36” – 5’42” 59 26 9’53” – 10’14” 37
5 5’43” – 5’49” 58 27 10’15” – 10’36” 36
6 5’50” – 5’56” 57 28 10’37” – 11’01” 35
7 5’57” – 6’04” 56 29 11’02” – 11’28” 34
8 6’05” – 6’12” 55 30 11’29” – 11’57” 33
9 6’13” – 6’20” 54 31 11’58” – 12’29” 32
10 6’21” – 6’29” 53 32 12’30” – 13’03 31
11 6’30” – 6’38” 52 33 13’04” – 13’41” 30
12 6’39” – 6’48” 51 34 13’42” – 14’23” 29
13 6’49” – 6’57” 50 35 14’24” – 15’08” 28
14 6’58” – 7’08” 49 36 15’09” – 16’00” 27
15 7’09” – 7’19” 48 37 16’01” – 16’57” 26
16 7’20” – 7’31” 47 38 16’58” – 18’02” 25
17 7’32” – 7’43” 46 39 18’03” – 19’15” 24
18 7’44” – 7’56” 45 40 19’16” – 20’39” 23

19 7’57” – 8’10” 44 41 20’40” – 22’17” 22

20 8’11” – 8’24” 43 42 22’18” – 24’11” 21

 KLASIFIKASI TES ROCKPORT
(laki-laki)
Laki-laki Kategori Tingkat Kebugaran Jantung-Paru
VO2max

Kurang Cukup Baik

Umur Kurang Baik
(tahun) Sekali Sekali

20 - 29 < 25 25 - 33 34 - 42 43 -52 ≥ 53

30 - 39 < 23 23 - 30 31 - 38 39 - 48 ≥ 49

40 - 49 < 20 20 - 26 27 - 35 36 - 44 ≥ 45

50 -59 < 18 18 - 24 25 - 33 34 - 42 ≥ 43
ERT 150415 50
60 -69 < 16 16 - 22 23 - 30 31 - 40 ≥ 41
 KLASIFIKASI TES ROCKPORT
(perempuan)
Perempuan Kategori Tingkat Kebugaran Jantung-Paru
VO2max

Kurang Cukup Baik

Umur Kurang Baik
(tahun) Sekali Sekali

20 - 29 < 24 24 - 30 31 - 37 38 - 48 ≥ 49

30 - 39 < 20 20 - 27 28 - 33 34 - 44 ≥ 45

40 - 49 < 17 17 - 23 24 - 30 31 - 41 ≥ 42

50 -59 < 15 15 - 20 21 - 27 28 - 37 ≥ 38
ERT 150415 51
60 -69 < 13 13 - 17 18 - 23 24 - 34 ≥ 35
 TES JALAN
6 MENIT
K h u su s
Lansia
Tes Lapangan Untuk:
Mengukur Daya Tahan
ERT 150415 Jantung-paru 52
Alat dan fasilitas
• Lintasan Datar
• Lokasi
Pemanasan/
Pendinginan
• Pengukur Jalan
• Pengukur Waktu
• Bendera Start
• Peluit
• Tiang Pancang
• Nomor Dada
Kesorga 2017 53
• Meja Dan Kursi
• Papan Jalan
• Alat Tulis
• Lembar PAR-Q
And You
• Lembar KMB

Kesorga 2017 54
PELAKSANAAN
• Peserta Tes Berdiri Di Belakang
Garis “Start”
• Setelah Aba2 “Siap” Peserta Tes
Mengambil Sikap Start Berdiri
Tegak, Siap Untuk Berjalan
• Setelah Aba2 “Ya” Peserta Tes
Berjalan Kaki Sesuai Kemampuan
Menuju Garis Finish Selama 6
Menit
ERT 150415 55
PENILAIAN TES JALAN 6 MENIT
• Pencatatan waktu dilakukan dari
saat start sampai peserta tes selesai
waktu 6 menit
• Hasil yang dicatat adalah jarak
tempuh yang dicapai selama 6
menit
• Waktu dicatat dalam satuan meter
• Peserta tes dianggap gagal bila tidak
berhasil menyelesaikan waktu
ERT 150415 56
 KLASIFIKASI TES JALAN 6 MENIT
a (laki-laki)
JARAK TEMPUH ( meter ) MENURUT UMUR ( tahun )
WAKTU
60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94

Kurang
500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m
Sekali a

Kurang 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m

Cukup 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m

Baik 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m

Baik
700 m
ERT 150415 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400
57 m
Sekali
 KLASIFIKASI TES JALAN 6 MENIT
a (perempuan)
JARAK TEMPUH ( meter ) MENURUT UMUR ( tahun )
WAKTU
60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94

Kurang
450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m 150 m
Sekali
a

Kurang 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m

Cukup 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m

Baik 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m

Baik
650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m
SekaliERT 150415 58
 T a b e l 1 .3
H u b u n g a n W a k tu T e m p u h d a n V O 2 m a x
VO2max
No. Waktu Tempuh
ml/kg/menit
1 5’18” – 5’23” 62
2 5’24” – 5’29” 61
3 5’30” – 5’35” 60
4 5’36” – 5’42” 59
5 5’43” – 5’49” 58
6 5’50” – 5’56” 57
7 5’57” – 6’04” 56
8 6’05” – 6’12” 55
9 6’13” – 6’20” 54
10 6’21” – 6’29” 53
11 6’30” – 6’38” 52
12 6’39” – 6’48” 51
13 6’49” – 6’57” 50
14 6’58” – 7’08” 49
15 7’09” – 7’19” 48
16 7’20” – 7’31” 47
17 7’32” – 7’43” 46
18 7’44” – 7’56” 45
19 7’57” – 8’10” 44
20 8’11” – 8’24” 43
21 8’25” – 8’40” 42
22 8’41” – 8’56” 41
23 8’57” – 9’14” 40
24 9’15” – 9’32” 39
25 9’33” – 9’52” 38
26 9’53” – 10’14” 37
27 10’15” – 10’36” 36
28 10’37” – 11’01” 35
29 11’02” – 11’28” 34
30 11’29” – 11’57” 33
31 11’58” – 12’29” 32
32 12’30” – 13’03 31
33 13’04” – 13’41” 30
34 13’42” – 14’23” 29
35 14’24” – 15’08” 28
36 15’09” – 16’00” 27
37 16’01” – 16’57” 26
38 16’58” – 18’02” 25
39 18’03” – 19’15” 24
40 19’16” – 20’39” 23
41 20’40” – 22’17” 22
Kesorga
42 2017 22’18” – 24’11” 21 59
 Tabel 1.4
Tingkat Kebugaran Sesuai Jenis Kelamin dan Kelompok Umur
Umur/ Kurang Baik
Kurang Cukup Baik
Usia Sekali Sekali
Wanita

20 – 29 < 24 24 – 30 31 – 37 38 – 48 49+

30 – 39 < 20 20 – 27 28 – 33 34 – 44 45+

40 – 49 < 17 17 – 23 24 – 30 31 – 41 42+

50 – 59 < 15 15 – 20 21 – 27 28 – 37 38+

60 – 69 < 13 13 – 17 18 – 23 24 – 34 35+

Laki-Laki

20 – 29 < 25 25 – 33 34 – 42 43 – 52 53+

30 – 39 < 23 23 – 30 31 – 38 39 – 48 49+

40 – 49 < 20 20 – 26 27 – 35 36 – 44 45+

50 – 59 < 18 18 – 24 25 – 33 34 – 42 43+

60Kesorga
– 692017 < 16 16 – 22 23 – 30 31 – 40 41+
60
Keterangan dari Tabel 1.4
Tingkat Kebugaran Jantung-paru Anda Kurang Sekali/ Kurang
1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 2 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 100 - 120 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 20 - 30 menit, diluar waktu pemanasan dan
pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 1 saja

Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Anda Cukup

1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 3 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 120 - 140 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 30 - 40 menit, diluar waktu pemanasan dan
pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 2 saja

Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Anda Baik/ Baik Sekali

1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 4-5 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 140 - 150 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 40 - 60 menit, di luar waktu pemanasan dan
pendinginan
4. Tipe/ jenis
Kesorga 2017olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 1, 2, 3 saja 61
KEBUGARAN JEMAAH HAJI

Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran

Jasmani 2019
1. Masjidil Haram/Mesjid Nabawi
2. Tawaf
3. Sa’i
4. Kegiatan Armuna
5. Kegiatan perjalanan dari daerah asal sampai
kepulangan ke tanah air
6. dll Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Bentuk Kegiatan (sesuai dengan jadwal
Kemenag)
1. Sebelum Keberangkatan
a. Pengukuran kebugaran jasmani
Pengukuran kebugaran jasmani daya tahan jantung-
paru dengan metode Rockport yang dilakukan di
lapangan menjadi pilihan utama karena:
• Sesuai dengan kegiatan yang akan dilakukan di tanah
suci
• Mudah dilakukan
• Murah tanpa alat
• Dapat dilakukan berkelompok
• Dapat dilakukan di mana saja, tidak perlu tempat
khusus
b. Penyusunan program latihan fisik
Kesorga 2018 64
b. Penyusunan Program Latihan Fisik
Diawali dengan pembiasaan diri melakukan aktivitas fisik sehari
hari, dilanjutkan dengan melakukan latihan fisik sesuai hasil
pengukuran kebugaran jasmani

Contoh program latihan dengan memilih latihan inti sebagai

berikut:
1) Kombinasi jalan kaki dan jalan cepat
Jalan kaki 1-2x per minggu dan jalan cepat 1-2x per minggu
secara bergantian  
2) Kombinasi jalan dan senam
Senam aerobik 1x per minggu Jalan kaki atau jalan cepat 2x
per minggu dapat dilakukan berkelompok atau mandiri
3) Variasi lain:
Kombinasi jalan kaki/jalan cepat dengan berenang atau
kombinasi jalan kaki/jalan cepat dengan bersepeda

Kesorga 2018 65
Contoh pentahapan latihan jalan kaki atau jalan cepat bagi
jemaah haji sehat
Bulan ke- Jarak Waktu tempuh Pengulangan Selang waktu
(km) (menit) per sesi latihan istirahat
(menit)

I 1,6 20 - 25 1 -

II 1,6 20 2 15

III 1,6 20 2 10

IV 1,6 20 2 5

V 1,6 15 2 10

VI 1,6 15 2 5
Kesorga 2018 66
Contoh pentahapan latihan jalan kaki atau jalan cepat bagi
jemaah haji risti
Bulan ke- Jarak Waktu tempuh Frekuensi per Selang Waktu
(Km) (menit) sesi latihan istirahat
(menit)

I 1,6 25 - 30 1 -

II 1,6 25 2 15

III 1,6 25 2 10

IV 1,6 25 2 5

V 1,6 20 2 10

VI 1,6 20 2 5
Kesorga 2018 67
Latihan fisik tersebut perlu dilakukan dengan:

• Pemanasan: 10-15 menit

 Senam ringan/jalan santai selama 5 menit
 Stretching/peregangan 5-10 menit
• Pendinginan 5-10 menit
 Bentuk kegiatan prinsipnya sama dengan pemanasan
hanya dilakukan dengan perlahan dan pelemasan
• Latihan kekuatan otot dan keseimbangan
 Bentuk latihan ini dapat dilakukan selama 10-15 menit di
sela waktu latihan

Kesorga 2018 68
 Bentuk kegiatan lain
• Kegiatan yang dilakukan selama di perjalanan
Waktu perjalanan lama  lakukan peregangan (mencegah
kekakuan)

• Kegiatan yang dilakukan selama di Arab Saudi

Perjalanan (jalan kaki) ke tempat ibadah dan saat ibadah
sama dengan aktivitas fisik  tidak perlu latihan fisik
Untuk menghilangkan penat dan menjaga stamina 
lakukan peregangan

• Kegiatan yang dilakukan setelah pulang ke tanah air

Tetap lakukan aktivitas fisik dan latihan fisik untuk menjaga
kesehatan dan kebugaran jasmani sesuai dengan
kesenangan
Kesorga 2018 69
KEBUGARAN BAGI ASN

Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran

Jasmani 2019
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
KEBUGARAN BAGI ANAK
SEKOLAH

Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran

Jasmani 2019
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
• Gerak barisan
• Gerak kapiten
• Bermain waktu istirahat
• Senam anak bangsa
• Pengukuran kebugaran jasmani
• Ekstra kurikuler olahraga
• Aktivitas fisik lain: berkebun,
membersihkan kelas, dll
Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019
 Lampiran 6. Penilaian Single Test
Penilaian Single Tes 1000 meter Kelompok Umur 10-12 tahun menurut Waktu
Tempuh

Usia 10 tahun Usia 11 tahun Usia 12 tahun

Putera Puteri Putera Puteri Putera Puteri
Klasifikasi
(menit-detik) (menit-detik) (menit-detik) (menit-detik) (menit-detik) (menit-detik)

Baik Sekali ≤ 4’47” ≤ 5’16” ≤ 4’17” ≤ 5’04” ≤ 4’12” ≤ 4’52”

Baik 4’48” - 5’49” 5’17” – 6’28” 4’18” - 5’14” 5’05” - 6’10” 4’13” - 5’05” 4’53” - 5’54”

Cukup 5’50” - 6’52” 6’29” – 7’37” 5’15” - 6’12” 6’11” - 7’19” 5’06” - 5’57” 5’55” - 6’55”

Kurang 6’53” - 7’53” 7’38” – 8’48” 6’13” – 7’09” 7’20” - 8’28” 5’58” - 6’49” 6’56” - 7’56”

Kurang Sekali ≥ 7’54” ≥ 8’49” ≥ 7’10” ≥ 8’29” ≥ 6’50” ≥ 7’57”

Pertemuan Koordinasi Pengukuran Kebugaran
Jasmani 2019