SENAMAN

DAN WARGA EMAS

NAJIBAH BT YUSUF
JURUPULIH PERUBATAN
ANGGOTA
KLINIK KESIHATAN
12/18/21BESERI 1
Kecergasan:

Seseorang dapat menjalankan tugas

hariannya dengan cekap dan masih ada
tenaga untuk menjalani aktiviti fizikal tanpa
rasa penat.

Bagi warga emas, elemen yang penting

dalam kecergasan adalah berdikari dalam
aktiviti kefungsian harian.

12/18/21 2
 5 Komponen kecergasan yang berasaskan
kesihatan:

1. Dayatahan kardiovaskular
2. Dayatahan otot
3. Kekuatan otot
4. Fleksibiliti
5. Komposisi badan

12/18/21 3
SENAMAN
• Aktiviti fizikal yang melibatkan kumpulan otot-
otot yang besar

• Melibatkan program yang berstruktur

• Dilakukan secara berulangkali dan berterusan

• Dalam jangkamasa yang ditentukan

12/18/21 4
AKTIVITI FIZIKAL
- aktiviti harian yang dilakukan secara rutin atau
cara hidup seseorang individu, contohnya

• Berjalan
• Berkebun
• Melakukan kerja rumah
• Menari
• Membeli-belah dan lain-lain

12/18/21 5
 Senaman merupakan komponen asas
kesihatan.

Senaman meningkatkan keupayaan fizikal

dan fungsi kardiovaskular warga emas. Ia
dapat melanjutkan usia warga emas
disamping meningkatkan kualiti hidup .

12/18/21 6
12/18/21 7
 • Senaman meningkatkan pengaliran darah
dan keperluan oksigen ke seluruh badan.

• Ini menyebabkan kadar pernafasan dan

denyutan jantung bertambah.

• Oleh itu, jantung dan paru – paru dapat

berfungsi dengan baik dan menghindarkan
risiko penyakit jantung, strok, dan juga tekanan
darah dapat dikawal

12/18/21 8
 • Senaman mengurangkan penyempitan dalam
saluran darah menyebabkan pengaliran darah dan
keperluan oksigen bertambah untuk organ dan
otot.

• Pemecahan lemak dan gula menjadi tenaga dan

bekalan oksigen yang meningkat dapat
menguatkan otot-otot.

12/18/21 9
 Senaman pada tahap sederhana
• Anda masih boleh bercakap semasa bersenam

• Adalah normal untuk merasa sedikit kesukaran untuk

bernafas tetapi jangan sampai tidak dapat bernafas.

• Badan merasa panas dan mengeluarkan peluh

• Otot merasa letih tetapi jangan sampai bergetar

• Anda perlu merasa selesa semasa bersenam

dan tidak merasa terpaksa untuk bersenam

12/18/21 10
 Program senaman merangkumi 3 peringkat utama:

1. Fasa Memanaskan Badan

2. Fasa Aerobik
3. Fasa Menyejukkan Badan

12/18/21 11
• Memanaskan badan ialah satu bentuk senaman
yang dilakukan sebelum sesuatu aktiviti
dijalankan.

• Ia memberi kesan yang berfaedah termasuk

mencegah kecederaan dan meningkatkan
pengaliran darah ke otot-otot yang akan
digerakkan.

12/18/21 12
• Aktiviti memanaskan badan termasuk senaman
ringan dan diikuti dengan senaman regangan.

• Fasa memanaskan badan mengambil masa

kira kira 5 hingga 10 minit.

12/18/21 13
 Senaman aerobik haruslah beritma,
berulangan dan melibatkan senaman pada
otot besar selama 20 – 30 minit.

 Jangkawaktu senaman haruslah mengikut

kemampuan sendiri.

 Peningkatan senaman juga bergantung

kepada kemampuan sendiri. Ia boleh dikawal
dengan ujian bercakap.

12/18/21 14
 Dilakukan dengan Kadar Nadi Latihan di mana
ia akan memberi kesan yang positif.

 Contoh senaman aerobik : berjalan laju,

berbasikal, berkebun, menari, mencuci kereta
dan bersukan

12/18/21 15
Patuhi prinsip F.I.T.T. iaitu:-

F- Frequency (kekerapan) – sekurang-kurangnya

bersenam 2-3 kali seminggu

I- Intensity (ketekunan) - 60% hingga 85% kadar

denyutan jantung maksima

T- Time (masa) - 20 hingga 40 minit (termasuk sesi

memanaskan dan menyejukan badan)

T- Type (jenis) - Aktiviti aerobik / permainan pilihan

anda

12/18/21 16
Fasa menyejukkan badan :

 dilakukan sejurus selepas fasa aerobik.

 dijalankan selama 5 – 8 minit.
 merangkumi pergerakan ringan dan diakhiri

dengan regangan statik.

 Senaman perlu dimulakan bermula dari kaki dan

berakhir dengan senaman leher.

12/18/21 17
Faedah-faedah peringkat menyejukkan
badan:
 menurunkan kadar nadi ke normal
 mengembalikan otot ke keadaan rehat.
 mengelakkan :
 pengumpulan darah di anggota
badan
 komplikasi kardiovaskular yang lain
 pening.
 kecederaan.
12/18/21 18
Regangan statik perlu dijalankan bagi
mengakhiri sesi senaman tersebut.

 Ia dilakukan pada semua sendi yang terlibat

dalam fasa aerobik.

 Kekalkan regangan pada penghujung julat

pergerakan selama 10 – 20 saat.

12/18/21 19
 Dapatkan nasihat doktor sebelum
memulakan program senaman
terutamanya bagi mereka yang
mempunyai masalah perubatan.

 Bersenam mengikut keupayaan sendiri.

12/18/21 20
 Ia semestinya menyeronokkan di samping
mencapai tahap KNL untuk menikmati
faedahnya.

 Warga emas dinasihat supaya tidak

melakukan senaman fizikal yang dianggap
keterlaluan.(strenuous)

12/18/21 21
 Berwaspada pada gejala-gejala seperti sakit
dada, sesak nafas, kekejangan otot ataupun
kesakitan sendi. Jumpa doktor jika gejala ini
berlaku.

 Lakukan senaman pernafasan semasa

bersenam.

 Pergerakan harus licin dan beritma. Elakkan

pergerakan henjut dan kuat.

12/18/21 22
 Jangan berhenti bersenam secara tiba-tiba
tetapi perlahankan pergerakan sebelum
berhenti untuk rehat.

 Membuat pergerakan sebanyak yang boleh

dalam corak pergerakan yang berbeza.

 Tetapkan rutin senaman harian untuk diri

anda.

12/18/21 23
 Senaman harus dilakukan mengikut fasa
senaman

 Pakai pakaian dan kasut sukan atau yang

bersesuaian

 Pastikan tempat senaman adalah selamat,

rata dan tidak licin, ventilasi yang mencukupi.

12/18/21 24
 Jangan bersenam dalam masa 2 jam selepas
makan.

 Elakkan dehidrasi. Minum secukupnya sebelum,

semasa dan selepas senaman untuk
menggantikan cecair yang hilang melalui peluh
semasa bersenam.

12/18/21 25
 Jangan bersenam jika anda sakit atau
demam.
 Jangan bersenam ketika cuaca buruk – iaitu
sangat panas, terlalu gelap atau kadar
pencemaran udara yang tinggi.
 Elakkan dari mandi air panas sejurus
selepas senaman kerana ia akan
mengganggu mekanisma tubuh badan.
 Berhenti segera jika anda semput atau sakit
dada.

12/18/21 26
PENYAKIT LANGKAH BERJAGA-JAGA

DIABETES MELLITUS i) Nasihat untuk tidak bersenam jika paras

glukos dalam darah >20mmol/L dan <3.5
mmol/L.
ii) Tahap untuk senaman antara 4 – 20
mmol/L.
iii) Senaman dilakukan sekurang-kurangnya ½
jam selepas pengambilan ubat.
iv) Berjaga-jaga dengan hypoglycaemia,
pastikan gula-gula sentiasa ada semasa
senaman
HIPERTENSI/ JANTUNG i) Pastikan tekanan darah stabil sebelum
bersenam.
ii) Bersenam selepas sekurang-kurangnya ½
jam.
MASALAH Senaman dilakukan di dalam “ pain free range”.
MUSKULOSKELETAL

12/18/21 27
12/18/21 33