WAJ3112 KOKURIKULUM - OLAHRAGA

t r ek :
Acara
LARI JARAK
SEDERHANA
 Larian Jarak Sederhana
merangkumi

800 meter 1500 meter

• Disertai oleh lelaki dan wanita.

• Dijalankan di atas trek sama ada berturap atau
di atas rumput.

Trek larian
• Rekod terpantas bagi acara ini (Malaysia):
Acara Nama Catatan Tahun
Lelaki

800m B. Rajkumar 1:47:37 1985

1500m M. Vadivellan 3:45:70 2007

Acara Nama Catatan Tahun

Wanita

800m Josephine Mary 2:07:55 1986

1500m P. Jayanthi 4:25:10 1992

• Rekod dunia:
Acara Nama Catatan Tahun
Lelaki

800m David Rudisha 1:40:91 2012

1500m Hicham El Guerrouj 3:26:00 1998

Acara Nama Catatan Tahun

Wanita

800m Jarmila Kratochvilova 1:53:28 1983

1500m Qu Yunxia 3:50:45 1993
 Pemilihan Atlit Jarak Sederhana

Antara kriteria yang dipertimbangkan dalam

pemilihan atlit:
1.Pelari mempunyai kelajuan yang baik dalam acara
400m dan berlari dalam acara jarak sederhana lain.
2.Pelari mencatat masa lebih baik daripada
kelajuan purata 400m dan berjaya melakukan larian
1500m dengan baik.
3.Pelari mencapai kelajuan purata 400m dan
berjaya membuat larian dalam acara 800m.
TEKNIK
LARIAN
Teknik larian dibahagi kepada tiga
fasa iaitu :

o Permulaan
o Semasa larian
o Menamatkan larian
SEBELU
M
LARIAN
Sebelum memulakan larian, setiap peserta akan
ditentukan lorong masing-masing mengikut undian.

Pelari di lorong pertama dianggap paling baik.

– Dapat melihat setiap pergerakan peserta lain
memandangkan kedudukan mereka adalah di hadapan
mengikut lorong.

Larian mengikut lorong hanya adalah pada 100 meter

yang pertama. Kemudian, mereka akan memotong
masuk ke lorong pertama.
Di sini pelari yang berada di lorong paling luar perlu
memotong masuk mengikut satu garisan lurus.
• Peserta boleh memilih sama ada menggunakan
gaya berdiri ataupun gaya dekam untuk
memulakan Iarian
• Kebanyakan pelari menggunakan gaya berdiri
kerana mereka tidak perlu membuat lonjakan
atau permulaan yang pantas seperti dalam acara
pecut.

Gaya dekam
SEMASA
LARIAN
o Kombinasi antara hayunan kaki hingga ke
bahagian punggung akan memberi kelebihan
dan kekuatan untuk bergerak dengan lebih
pantas.

o Dada mestilah dalam kedudukan mendepan

 membantu mempercepatkan pusingan
dan jangkauan kaki.

o Hayunkan tangan  Memberikan kuasa yang

lebih kepada keseluruhan badan.
o Kedudukan badan pelari adalah tegak, bahu
sebaris dan menghadap trek. Torso pelari
tidak digerakkan ke hadapan dan belakang.

o Kepala sebaris dengan torso dan tegak.

o Mata pelari hendaklah ditumpukan pada satu

titik – lebih kurang tiga meter di hadapannya
(Elakkan daripada menoleh ke belakang).
o Jari-jari tangan dibengkokkan tetapi tidak
menggenggam. Tapak tangan menghala ke
dalam.

o Tangan dibengkokkan di siku kurang

daripada 90 darjah dan dihayun ke atas
setinggi dagu dan ke bawah sehingga
pingguldengan siku dibuka 120 darjah.
o Semasa pelari menukar kaki, sebaik-baiknya tapak
kaki pelari hendaklah menyentuh balapan pada
masa yang sama supaya tenaga dapat dijimatkan.

o Pergerakan lutut tidak tinggi, lutut diangkat

sekadar untuk memastikan tapak kaki tidak
mencecah trek.

o Secara amnya, harus berlari dengan tenang dan

bersahaja supaya mempunyai tenaga simpanan
untuk pecutan pada fasa akhir larian.

o Langkah kaki tidak lebar tetapi laju.

Perbezaan teknik larian antara lari pecut dengan
lari jarak jauh dan sederhana.
MENAMAT
KAN
LARIAN
o Untuk tiba ke garisan penamat pelari
akan berusaha meningkatkan
kepantasan atau pecutannya.

o Pelari perlu menolak ke hadapan

bahagian torso untuk mencecah pita
atau tali penamat .

o Bahagian dada menjadi ukuran

penting. Peserta dianggap tiba ke
garisan penamat sekiranya dada
menyentuh benang.
Latihan
khusus
1. Larian Lambat Berterusan
• Berlari dalam jarak 16-32 km dengan
Kadar Nadi Latihan (KNL)150
denyutan/min.
• Atlet sekolah menengah larian 16km
dalam masa 8 min adalah memadai

2. Larian Pantas Berterusan

• Larian dengan jarak 16-32 km dengan
KNL 150-180 denyutan/min.
3. Latihan Jeda
• Berlari 100m, berjalan 50m
• Berlari 200m, berjalan 100m

4. Latihan Fartlek
• a) Berlari pantas 1km,
• b) berlari perlahan 5 min,
• c) lari pecut 50m,
• d) berjalan 50m sehingga pulihan,
• ulang (c) dan (d) sebanyak 8 kali.
5. Latihan Berulang
•Larian melibatkan jarak lebih jauh
daripada latihan jeda dengan masa pulihan
penuh.
•Contoh: 3 x 800m dalam masa 2 min, KNL
120 denyutan/min
 VIDEO
How To Exercise For Middle Distance Running
Sumber:
http://www.youtube.com/watch?v=foUvo1A6_8E

David Rudisha 800m (2012)

Sumber:
http://www.youtube.com/watch?v=KN7WgImgpbM

Hicham El Gerouj 1500m (2004)

Sumber:
http://www.youtube.com/watch?v=HOvgxVjO-8o
 Sumber Rujukan
• Ahmad Wafi. (1996). Olahraga Padang. Kuala Lumpur: Goodmark
Enterprise.

• Wee, E. H. (2002). Panduan Pangejaran Olahraga Kepegawaian dan

Kejurulatihan. Shah Alam: Karisma Publications Sdn. Bhd.

• http://www.scribd.com/doc/49903925/LARI-JARAK-SEDERHANA

• http://trackandfield.about.com/od/worldrecords/tp/Women-s-world-
records.htm

• http://trackandfield.about.com/od/worldrecords/tp/Men-s-World-
Records.htm

• http://trackandfield.about.com/od/middledistance/p/
middledistance.htm