MATAKULIAH DASAR-DASAR

KEBUGARAN JASMANI
Latihan Speed, Agility and Quickness

Rian Triprayogo, M.Pd.

Prinsip Speed, Agility, and Quickness Training (SAQ)
• Komponen pemrograman pelatihan speed, agility, and quickness (SAQ) mirip dengan
pelatihan plyometric (reaktif) di mana individu bereaksi terhadap permukaan tanah
sedemikian rupa sehingga mereka mengembangkan kekuatan darat yang lebih besar dari
biasanya yang kemudian dapat digunakan untuk memproyeksikan. tubuh dengan kecepatan
atau kecepatan gerakan yang lebih besar. Istilah kecepatan yang digunakan di seluruh teks
ini hanya mengacu pada kecepatan atau kecepatan jarak yang ditempuh dibagi waktu
(yaitu, kecepatan lurus ke depan). Agility mengacu pada semburan gerakan singkat yang
melibatkan perubahan arah, irama, atau kecepatan gerakan. Kecepatan mengacu pada
kemampuan untuk bereaksi terhadap rangsangan dan secara tepat mengubah gerakan
tubuh. Pelatihan SAQ memungkinkan klien untuk meningkatkan kemampuan mereka untuk
mempercepat, memperlambat, dan secara dinamis menstabilkan seluruh tubuh mereka
selama gerakan akselerasi dan perlambatan kecepatan tinggi di semua bidang gerakan
(seperti berlari, memotong, dan mengubah arah). Selain itu, pelatihan SAQ selanjutnya
dapat membantu sistem saraf untuk merespons atau bereaksi lebih efisien terhadap
tuntutan yang ditempatkan di atasnya dan meningkatkan perekrutan dan koordinasi otot
ketika dilakukan dengan mekanisme yang benar (1).
Speed
• Kecepatan adalah kemampuan untuk menggerakkan tubuh ke satu arah yang
diinginkan secepat mungkin. Ini adalah hasil kali kecepatan langkah dan
panjang langkah (2,3). Tingkat langkah adalah jumlah langkah yang dilakukan
dalam waktu tertentu (atau jarak). Ini dapat ditingkatkan dengan kekuatan
inti yang tepat, pelatihan plyometric, dan teknik. Panjang langkah adalah
jarak yang ditempuh dalam satu langkah selama berlari. Meskipun aspek
kecepatan tertentu bergantung pada faktor genetik, itu adalah keterampilan
yang dapat dipelajari melalui program pelatihan terintegrasi seperti yang
terlihat pada model OPT ™ (4). Besaran kecepatan pergerakan relatif dan
spesifik populasinya. Kecepatan pergerakan harus ditangani dengan berbagai
populasi, termasuk individu yang tampak sehat dan mereka dengan kondisi
kesehatan kronis atau keterbatasan fungsional karena implikasinya terhadap
produksi tenaga dan kekuatan, terutama pada tungkai bawah.
Proper Sprint Mechanics
• Mekanika yang berjalan dengan benar memungkinkan klien untuk memaksimalkan
pembangkit tenaga melalui efisiensi biomekanik, memungkinkan kecepatan gerakan
maksimal dicapai dalam waktu sesingkat mungkin. Dua aspek penting dari teknik
sprint adalah mekanisme bagian depan dan belakang. Mekanika sisi depan
melibatkan gerakan tiga kali lipat pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul secara
sinkron. Mekanika bagian depan yang lebih baik dikaitkan dengan stabilitas yang
lebih baik, lebih sedikit gaya pengereman, dan peningkatan gaya penggerak ke
depan. Mekanika bagian belakang melibatkan ekstensi tiga kali lipat dari
pergelangan kaki, lutut, dan pinggul secara sinkron. Mekanika bagian belakang yang
lebih baik dikaitkan dengan fase dorong yang lebih kuat, termasuk ekstensi pinggul-
lutut, kontraksi gluteal, dan penggerak lengan bagian belakang. Mekanika bagian
depan dan belakang bekerja secara sinkron untuk menerapkan gaya ke tanah, pulih
dari siklus langkah, dan mendorong tubuh ke depan secara efektif. Saat melakukan
latihan mekanik bagian depan atau belakang, penting agar panggul tetap netral
untuk memfasilitasi rentang gerak dan produksi gaya yang tepat (Tabel 12.1).
AGILITY
• Agility adalah kemampuan untuk memulai (atau mempercepat),
menghentikan (atau memperlambat dan menstabilkan), dan mengubah
arah dengan cepat, sambil mempertahankan postur yang tepat (5). Agility
membutuhkan efisiensi neuromuskuler tingkat tinggi untuk dapat
mempertahankan pusat gravitasi seseorang di atas dasar penyangga
mereka sambil mengubah arah pada berbagai kecepatan. Pelatihan
ketangkasan dapat meningkatkan koordinasi neuromuskuler eksentrik,
fleksibilitas dinamis, kontrol postur dinamis, kekuatan inti fungsional, dan
proprioception. Pelatihan ketangkasan yang tepat juga dapat membantu
mencegah cedera dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk secara
efektif mengontrol gaya eksentrik di semua bidang gerak serta dengan
meningkatkan integritas struktural jaringan ikat. Teknik yang tepat untuk
latihan ketangkasan harus mengikuti pedoman pada Tabel 12.1.
QUICKNESS
• Kecepatan (atau waktu reaksi) adalah kemampuan untuk
bereaksi dan mengubah posisi tubuh dengan laju produksi
gaya maksimal, di semua bidang gerak dan dari semua
posisi tubuh, selama aktivitas fungsional. Kecepatan
melibatkan kemampuan untuk menilai rangsangan visual,
auditori, atau kinestetik dan memberikan respons fisik
yang sesuai secepat mungkin (seperti memukul bola bisbol
atau membelok untuk menghindari kecelakaan mobil).
Teknik yang tepat untuk latihan kecepatan harus mengikuti
pedoman pada Tabel 12.1.
Speed, Agility, and Quickness for Nonathletic
Populations
• Meskipun pelatihan kecepatan, kelincahan, dan kecepatan adalah cara yang banyak digunakan dan diterima
untuk meningkatkan kinerja olahraga pada atlet, komponen program SAQ juga dapat secara signifikan
meningkatkan profil kesehatan fisik orang dewasa yang tidak aktif dan tampaknya sehat serta mereka yang
memiliki keterbatasan medis atau kesehatan. Permintaan neuromuskuler, biomekanik, dan fisiologis yang
meningkat untuk pelatihan semacam itu dapat membantu penurunan berat badan, koordinasi, kemahiran
gerakan, dan pencegahan cedera bila diterapkan dengan aman dan efektif seperti yang terlihat pada model
OPT. Selain itu, individu dari berbagai populasi menemukan pelatihan SAQ yang menyenangkan dan
menyegarkan, meningkatkan kepatuhan, kepatuhan, dan efektivitas latihan. Tidak seperti modalitas dengan
intensitas sedang dan kondisi mapan yang lebih umum (seperti berjalan di treadmill) yang sering diresepkan
untuk populasi non-atletik, latihan SAQ memerlukan integrasi yang lebih besar dari berbagai sistem biologis
tubuh. Seorang individu harus mempercepat, memperlambat, dan mengubah arah, semua sebagai respons
terhadap berbagai rangsangan yang dapat diprediksi dan tidak dapat diprediksi dengan kecepatan yang relatif
tinggi. Dengan demikian, pelatihan SAQ memberikan tantangan unik pada sistem biologis individu non-atletik,
memfasilitasi respons dan adaptasi yang konstan. Adaptasi yang cepat terhadap pelatihan SAQ sangat penting
dalam pengembangan, pemeliharaan, dan peningkatan kemampuan neuromuskuler, fisiologis, dan biomekanik
sejak masa kanak-kanak hingga tahun-tahun senior. Karena meningkatnya intensitas permintaan biologis
dengan protokol SAQ, penting bagi pelatih pribadi untuk melakukan evaluasi klien ekstensif yang memeriksa
pengalaman olahraga, kualitas gerakan, riwayat kesehatan, dan profil cedera sebelum memulai program
pelatihan SAQ. Selain itu, pelatihan SAQ harus selalu mengikuti protokol pemanasan yang komprehensif.
SAQ TRAINING PROGRAMS FOR YOUTH
• Anak-anak terus tumbuh, berkembang, dan menjadi dewasa hingga awal masa dewasa. Sejak
lahir, anak-anak diprogram untuk mengembangkan kemampuan neuromuskuler yang semakin
tinggi sejalan dengan kematangan fisik dan mental mereka. Banyak dari perkembangan ini
bawaan pada tahap yang sangat awal, misalnya merangkak berkembang menjadi berdiri,
berdiri berkembang menjadi berjalan, dan berjalan berkembang menjadi berlari. Setelah
seorang anak mengembangkan ambulasi dasar, laju dan besarnya kemajuan dia melampaui
titik tersebut seringkali bergantung pada interaksi eksternal dengan lingkungan (6). Untuk
terus berkembang secara efektif, lingkungan harus menantang sistem biologis anak-anak;
dengan kata lain, mereka harus belajar melalui langkah-langkah eksternal bagaimana
beradaptasi dan menerapkan pola gerakan yang sesuai. Pelatihan SAQ untuk remaja adalah
cara yang efektif untuk menyediakan berbagai eksposur terhadap berbagai tuntutan fisiologis,
neuromuskuler, dan biomekanik, yang menghasilkan pengembangan lebih lanjut dari
kemampuan fisik. Mayoritas remaja saat ini menghabiskan sedikit jika ada waktu untuk
melakukan aktivitas fisik umum dan tidak terstruktur (waktu bermain) yang akan memfasilitasi
pengembangan keterampilan SAQ (7). Program SAQ untuk pemuda telah ditemukan untuk
mengurangi kemungkinan cedera atletik (6-10), meningkatkan kemungkinan partisipasi latihan
di kemudian hari (11,12), dan meningkatkan kebugaran fisik (13,14).
Contoh Latihan SAQ untuk Populasi Remaja
• Lampu Merah, Lampu Hijau 1. Peserta berbaris bahu-membahu di sepanjang dasar
lapangan yang ditentukan (minimal, panjang 20 yard). 2. Satu peserta dipilih sebagai
"lampu berhenti" dan dimulai di ujung lapangan yang berlawanan. 3. Lampu berhenti
membelakangi peserta lain dan menyebut "lampu hijau". 4. Saat lampu hijau panggil,
semua peserta bergerak secepat mungkin menuju lampu berhenti. 5. Masih
membelakangi grup, lampu berhenti berteriak "lampu merah!" dan kemudian segera
berbalik. 6. Saat mendengar lampu merah, peserta harus menghentikan gerakan dan
tidak bergerak. 7. Jika lampu berhenti melihat ada orang yang bergerak, dia akan
memanggil mereka untuk memulai kembali di dasar lapangan. 8. Ini diulangi dengan
interval yang sewenang-wenang hingga peserta dapat mencapai dan menyentuh lampu
berhenti. 9. Peserta ini kemudian menjadi lampu lalu lintas. Ikuti Ular 1. Instruktur atau
pelatih meletakkan 5–10 tali lompat (atau satu tali panjang) di tanah dalam pola tipe S
acak. 2. Peserta berbaris di salah satu sisi tali dan menjaga satu kaki di setiap sisi tali,
mereka mengikuti pola tali terlebih dahulu ke depan sampai ke ujung, kemudian mundur
ke awal. 3. Peserta dapat diatur waktunya untuk membuat kompetisi.
SAQ TRAINING FOR WEIGHT LOSS
• Pelatihan interval di mana peserta menunjukkan serangan singkat dan berulang dari aktivitas
intensitas tinggi telah terbukti sangat efektif dalam meningkatkan berbagai faktor yang
berhubungan dengan kesehatan. Intensitas tinggi, program durasi pendek telah ditemukan
untuk mencocokkan atau melampaui hasil untuk kapasitas fungsional, kekuatan otot, lemak
dan penurunan berat badan, dan adaptasi metabolik lainnya bila dibandingkan dengan
protokol latihan intensitas sedang, durasi panjang (15-20). Latihan SAQ dengan intensitas
tinggi dan pendek menjadikannya pilihan yang valid untuk modalitas pelatihan interval dengan
populasi non-atletik yang sesuai. Meskipun atlet menggunakan latihan ini untuk meningkatkan
kemampuan khusus olahraga mereka, klien penurunan berat badan mendapatkan keuntungan
dari peningkatan intensitas latihan dan variasi gerakan yang ditawarkan. Variasi latihan
memberikan manfaat lebih lanjut dengan membuat program menyenangkan dan menarik bagi
peserta, meningkatkan kepatuhan (21). Saat merancang program SAQ untuk penurunan berat
badan, fokus utama dari program ini adalah untuk menjaga agar detak jantung tetap tinggi
untuk meningkatkan oksidasi lemak dan pengeluaran kalori. Ini dapat dilakukan dengan
membuat rangkaian kecil latihan SAQ. Namun, sangat penting bahwa evaluasi menyeluruh
diberikan sebelum memulai protokol SAQ dengan klien penurunan berat badan dan intensitas
latihan tetap sesuai berdasarkan kemampuan dan tingkat kebugaran klien.
SAQ Circuits for Weight-Loss Populations
Sirkuit 1
A.Lompat Tali: 30 detik (menggunakan berbagai pola kaki)
B. Istirahat 20 detik
C. Cone Shuffl es: 30 detik
Sebuah. Tempatkan 8 kerucut dalam garis dengan jarak sekitar 30 inci.
b. Peserta berbaris menghadap ke garis kerucut.
c. Peserta menurunkan pusat gravitasinya dan mengocok samping ke dalam dan ke luar kerucut tanpa memukulnya.
d. Peserta pertama melakukan ini dengan menghadap ke depan dan kemudian menghadap ke belakang,
e. Ini diulangi selama stasiun.
f. Pola kaki lainnya seperti maju, mundur, dan melangkah di atas kerucut juga dapat digunakan.
D. Istirahat 20 detik
E.Setiap 3 Ladder Drills: 30 detik (lihat Agility Ladder Drills)

Sirkuit 2
A. 5-10-5 Latihan: 30 detik (lihat 5-10-5 Latihan)
B. Istirahat 20 detik
C. Bor Kotak yang Dimodifikasi: 30 detik (lihat Bor Kotak yang Dimodifikasi)
D. Istirahat 20 detik
E. Latihan Cermin Mitra: 30 detik
Sebuah. Tempatkan dua kerucut dengan jarak 10 yard.
b. Dua peserta berdiri di antara kerucut yang saling berhadapan.
c. Satu mitra ditetapkan sebagai "pemimpin", yang lainnya disebut "cermin".
d. Dengan tetap berada di antara kerucut, pemimpin bergerak dalam berbagai pola, mengocok, melompat, menjatuhkan diri ke tanah, berbalik, dll.
e. Cermin itu meniru gerakan pemimpin tanpa tertinggal.
f. Pemimpin dan sakelar cermin setiap kali bor selesai.
SAQ TRAINING FOR SENIORS
• Fungsi utama dari pelatihan SAQ pada manula adalah untuk mencegah penurunan terkait usia dalam kepadatan tulang,
kemampuan koordinatif, dan kekuatan otot. Ini membantu dalam pencegahan cedera dan peningkatan kualitas hidup
(22,23). Meskipun beberapa kehilangan kapasitas fisiologis, neuromuskuler, dan biomekanik merupakan keniscayaan dari
proses penuaan, penelitian terbaru telah menetapkan bahwa kehilangan ini dapat diminimalkan dengan intervensi olahraga
yang tepat. Osteopenia, atau hilangnya kepadatan tulang, seringkali dikaitkan dengan proses penuaan, terutama pada
wanita. Hal ini meningkatkan kemungkinan patah tulang dan gangguan tulang akut dan kronis lainnya seperti osteoporosis.
Penelitian telah menentukan bahwa program yang dikelola dengan benar yang membutuhkan tingkat beban yang lebih
tinggi pada sistem kerangka seperti yang ditemukan dalam protokol SAQ aman dan efektif dalam memperlambat dan
berpotensi membalikkan osteopenia pada orang dewasa yang lebih tua (24,25). Keyakinan dan kemahiran bergerak sangat
penting bagi populasi lansia untuk membantu pencegahan jatuh dan memelihara aktivitas kehidupan sehari-hari.
Kemampuan koordinatif yang diperlukan untuk gerakan yang aman dan efektif sering kali menghilang seiring bertambahnya
usia akibat kurangnya penggunaan (26). Untuk mempertahankan dan meningkatkan kemampuan ini, penting bagi
penduduk lansia untuk mempraktikkan keterampilan koordinasi secara teratur. Program berbasis SAQ telah ditemukan
untuk 12 meningkatkan kemampuan koordinasi dan kepercayaan gerakan, memunculkan kemungkinan penurunan jatuh
atau cedera terkait gerakan lainnya (27,28). Sarkopenia, atau hilangnya massa otot rangka terkait usia, dapat merusak untuk
mempertahankan kapasitas fungsional pada orang dewasa yang lebih tua. Pelatihan ketahanan serta intervensi berbasis
SAQ telah ditemukan membantu memperlambat dan membalikkan proses ini. Relevansi khusus untuk memperlambat dan
membalikkan sarcopenia adalah intervensi yang membutuhkan peningkatan kecepatan gerakan dan laju produksi gaya yang
serupa dengan yang ditemukan dalam protokol SAQ (29-31). Saat merancang program SAQ untuk manula, pelatih pribadi
harus sangat berhati-hati dalam memastikan keselamatan bagi para peserta. Latihan harus berfokus pada aktivitas yang
akan dibutuhkan individu untuk kehidupan sehari-hari seperti berdiri dari kursi, menaiki tangga, menavigasi rintangan
tanah, dll.
SAQ Drills for Seniors
Bervariasi Ukuran Cone / Hurdle Step-Overs
1. Dalam garis sepanjang 10–15 yard, tempatkan berbagai ukuran kerucut, rintangan, dan benda lain
dengan jarak sekitar 24 inci.
2. Peserta berbaris menghadap ke samping ke garis objek dan melangkahi masing-masing, bergerak
ke bawah garis dan kemudian kembali ke awal.
3. Peserta dapat diatur waktunya.

Stand-Up hingga Gambar 8

1. Peserta mulai duduk di kursi.
2. Dua kerucut ditempatkan tepat di depan kursi, yang pertama berjarak 10–15 kaki; yang kedua
berjarak 20–25 kaki, tepat di belakangnya.
3. Atas perintah instruktur, peserta berdiri dari kursi secepat mungkin.
4. Kemudian, secepat mungkin, dia bergerak ke kiri kerucut pertama, lalu ke kanan kerucut kedua
sambil berbalik untuk kembali ke kursi untuk menyelesaikan "gambar 8" di sekitar kerucut .
5. Peserta mengulangi angka 8 ke arah berlawanan dan menyelesaikan dengan duduk di kursi.
6. Peserta dihitung waktunya.
SAQ Drills and Programming Strategies
• Latihan SAQ harus diintegrasikan dengan hati-hati ke dalam program
pelatihan klien secara keseluruhan. Perlu ditekankan bahwa pedoman
pemrograman yang disajikan pada Tabel 12.2 hanya dimaksudkan
sebagai saran dan harus diukur pada total volume pelatihan untuk
semua komponen (inti, keseimbangan, plyometrik, dan resistensi)
dalam sebuah latihan. Karena tuntutan untuk kecepatan gerakan dan
reaktivitas meningkat, begitu pula risiko cedera. Keamanan dan
keberhasilan program SAQ bergantung pada inti klien, keseimbangan,
dan kemampuan reaktif. Semakin baik pelatih pribadi dapat
mencocokkan latihan yang sesuai dengan kemampuan klien, semakin
aman dan efektif programnya. Semua latihan harus dilakukan dengan
teknik yang tepat dan kontrol rantai kinetik untuk meminimalkan risiko
cedera.
FILLING IN THE TEMPLATE
• Seperti disebutkan sebelumnya, pelatihan SAQ dapat digunakan
oleh populasi atletik dan non-atletik dan tidak perlu diperuntukkan
bagi atlet yang hanya memiliki tujuan peningkatan kinerja.
Peningkatan kinerja relatif terhadap kebutuhan individu. Gambar
12.1 menunjukkan bagaimana template latihan akan terlihat dan di
mana latihan kecepatan, ketangkasan, dan kecepatan akan
dilakukan saat diterapkan ke dalam latihan OPT terintegrasi. Jika
pelatihan kecepatan, kelincahan, dan kecepatan akan digunakan
dalam program ini, Anda akan mengacu pada Tabel 12.2 untuk jenis
latihan yang sesuai, jumlah latihan yang sesuai, dan variabel akut
yang sesuai yang ditentukan untuk fase pelatihan yang akan klien
Anda lakukan. bekerja di (fase 1–5).