Pertemuan minggu ke 5

CBT (Cognitive Behavior

Therapy)
Ainindita Aghniacakti, M.Psi., Psikolog
“CBT tidak menyatakan ‘berpikir positiflah’ tetapi CBT
menyatakan ‘pertimbangkanlah sebanyak mungkin sudut
pandang yang bisa Anda dapatkan”
-Christine Padesky, Psikolog
Sejarah Perkembangan

• Terapi Kognitif dikembangkan oleh Aaron T. Beck,

sementara Albert Ellis menamakan pendekatannya
terapi rasional emotif (RET) di awal tahun 1960an
• Muncul gagasan bahwa proses pikiran sadar
mempengaruhi perasaan individu
• Pada tahun 1979 membuat buku berjudul Cognitive
Therapy of Depression
The CBT Model
(Wilding & Milne, 2008)
Konsep Dasar
• Terapi kognitif dapat dianggap sebagai teori, sebuah
sistem dari strategi, dan serangkaian teknik.
• Fokus pada masalah terkini dan pikiran terkini klien
• Gangguan psikologis muncul dari kekeliuran pikiran,
kesalahan pemprosesan infromasi, dan kerentanan
kognitif (cognitive vulnerabilities)
• Beberapa kesalahan sistematis dalam penalaran dapat
menyebabkan asumsi yang salah dan konsepsi yang salah
pula, ini disebut distorsi kognitif
• Kognisi berinteraksi dengan respon emosi, fisik, perilaku
• Penanganan dilakukan dengan cara mempertanyakan dan
mengevaluasi kembali pikiran-pikiran tersebut 
menyesuaikan perilaku
 Development of Problem

Situation Negative Automatic thought Reaction

Pikiran otomatis adalah pikiran Emotional

sehari-hari yang bersifat
negatif/pesimistik, datang secara Behavioral
otomatis saat menerima stimulus
Physiological
Macam Distorsi Kognitif
Pola pemikiran yang
Overgeneralisasi
terpolarisasi
Melihat satu peristiwa negatif,
kecenderungan melihat
lalu digeneralisasikan ke semua
sesuatu secara hitam-putih 
situasi
perfeksionis

Filter mental
memfokuskan pada hal yang
negatif, mengabaikan yang
positif
Personalisasi
Tendensi seseorang untuk
berpikir bahwa peristiwa
negatif yang terjadi disebabkan
oleh dirinya. Dia yang harus
bertanggung jawab
 Macam Distorsi Kognitif
Menyepelekan hal yang Melompat ke kesimpulan
positif Tendensi untuk Membesarkan hal yang
menginterpretasikan secara negatif dan mengecilkan
Kalau dia dapat mencapai hal negatif suatu peristiwa
yang positif akan bilang: “ah meskipun belum ada fakta yang yang positif
Cuma begitu saja kok,” mendukung

Pernyataan ‘harus’
Tendensi untuk berpikir Labeling
imperatif atau memerintahkan
Memberi cap jelek pada diri
diri sendiri. Misalnya: “Saya
sendiri. “Saya memang bodoh.”
harus menjadi yang terbaik.”
“Saya harus mendapatkan dia.”
 “Pikiran negatif adalah pikiran terbatas, tanpa sadar kamu
mengurung dirimu, menciptakan percakapan dalam diri yang
semakin melemahkanmu.
Jadi apakah kamu mau terus mempertahankannya?”
 Proses CBT
Building Merumuskan
Mood check in
rapport masalah

Menantang Identifikasi
Menetapkan
NAT dan core NAT dan core
sasaran
belief belief

Menyesuaikan Evaluasi dan

perilaku terminasi
 Proses CBT
3. Merumuskan masalah
• Perumusan masalah fokus pada siklus negatif yang menghubungkan
pikiran dengan emosi
• Beberapa pertanyaan yang bisa membantu untuk merumuskan peta
permasalahan:

• Apa yang membuatku tertekan atau apa yang saya khawatirkan?

• Situasi atau kejadian apa yang membuat aku merasa seperti ini?
• Apa masalah yang sedang aku hadapi saat ini?
• Kapan masalah ini mulai berkembang?
• Apa yang menyebabkan masalah ini terus berlanjut? atau Apa yang menghalangi saya
menyelesaikan masalah-masalah ini?
• Pikiran-pikiran apa saja yang memperkuat perasaan ini? atau pikiran dan kepercayaan
apakah yang mendukung masalah ini?
• Bagaimana reaksi saya terhadap pikiran ini secara emosional, perilaku, dan fisiologis?
Contoh kasus:
Dina datang ke pesta yang diadakan oleh kantor tempat pacarnya
bekerja. Dina merasa tidak cukup percaya diri berada di samping
pacarnya karena banyak perempuan yang lebih cantik di sekelilingnya.
Tidak beberapa lama, pacarnya terlihat berdansa dengan salah satu
perempuan yang menurut Dina sangat cantik. Dina merasa sangat
cemburu dan terancam. Jantungnya berdegup kencang, dia merasa
panas, dan susah bernapas. Perasaan ini menghasilkan pertengkaran
yang memperdebatkan perilaku pacarnya yang dianggap tidak setia.
Akhirnya, Dina mencari taksi dan pulang sendiri
Contoh perumusan masalah
Peristiwa
Pacar Dina dansa dengan rekan
kerjanya yang cantik

Pikiran
“Dia tertarik pada perempuan itu”
“Perempuan itu lebih cantik daripada aku”
“Dia lebih cocok dengan perempuan itu daripada saya”

Sensasi Fisik Perasaan

Merasa panas, detak jangkut Cemburu. marah
meningkat, dada sakit, sulit
bernafas

Makna bagi Dina

“Saya tidak dicintai”
Perilaku “Laki-laki tidak dapat dipercaya,
Menuduh pacarnya selingkuh, Dina pulang sendiri mereka hanya menyakitimu”
“ Saya tidak menarik”
 Proses CBT
4. Menetapkan sasaran
• Menggunakan metode SMART
Spesific
• Sasaran jangka pendek dan jangka panjang,
harus spesifik, begitu pula dengan how to
achieve it
• “Ingin menurunkan berat badan 5 kg, dengan
cara ikut fitness tiga kali seminggu dan diet
rendah kalori” (gym mana? Kapan pergi
kesana? Bagaimana cara menghitung kalori?)
TIPS!
• Sasaran bukan harga mati,
jadi sesuaikan juga dengan
perubahan kehidupan
• Ubah kalimat “saya harap
saya bisa …” menjadi “Saya
ingin …”
Measurabe
• Tentukan indicator keberhasilan
• “Bajuku terasa lebih longgar” atau “Angka
timbangan berkurang”
Time Frame
• Waktu harus jelas dan spesifik. Kegagalan bisa
saja terjadi karena kamu tidak cukup sering
melakukannya atau tidak cukup lama
melakukannya. Apresiasi perubahan yang
terjadi sedikit apapun itu
Achiavable
• Tanyakan pada sendiri “apakah semuanya
berjalan sebagaimana mestinya?”
• Evaluasi peluang keberhasilan (tulis berapa
persen peluang keberhasilan tiap sasaran).
• Kalau sasaran utama meleset, maka pindah ke
sasaran lain yang memiliki peluang
keberhasilan lebih tinggi/masuk akal
Realistic
• Sesuaikan dengan kemampuan yang kamu
miliki, lebih baik merubah suatu hal yang bisa
control daripada mencoba mengubah
lingkungan/orang lain
• Tanyakan seberapa ingin dia mengubahnya
(rating 1-10)
 Proses CBT
5. Identifikasi NAT
• Identifikasi core belief dan NAT dengan teknik panah bergerak turun
• Ciri-ciri NAT adalah pikiran negatif yang otomatis muncul ketika ada
pemicu berupa kejadian atau situasi tertentu. NAT bersumber dari
asumsi-asumsi pribadi yang sudah menjadi aturan hidup individu dan
core belief yang sudah dibawa sejak lama.
• Temukan pengalaman awal yang memunculkan core belief lalu buat
dinamika psikologis
Contoh kasus:

Orangtua Budi sangat mencintainya, namun sejak kecil mereka seringkali mengatakan
kepada Budi bahwa bagaimanapun prestasi yang Budi capai, sebenarnya Budi bisa
mencapai lebih baik daripada itu. Bukanya mendapat apresiasi ketika berhasil, namun
Budi sering mendapatkan respons “Berusahalah lebih baik lagi setelah ini”. Jika Budi
dapat nilai 80, maka di ujian berikutnya ia harus dapat nilai 90, selanjutnya lagi dia
harus mendapat nilai 100 untuk bisa dibilang baik. Tanpa disadari Budi
mengembangkan kepercayaan negatif tentang dirinya sendiri sejak dirinya SMP, bahwa
“Tidak peduli sekeras apapun saya mencoba, tetap saja saya tidak cukup hebat di
mata orangtua”. Setelah lulus kuliah, Budi menjadi karyawan di sebuah bank. Ia tidak
mampu memaksimalkan potensinya, karena setiap mendapatkan tugas yang
menantang, kepercayaan negatifnya muncul, sehingga dia berpikir “Saya tidak akan
mampu mengerjakan tugas ini dengan baik dan sempurna”. Budi berpikir “Jika saya
gagal mengerjakan tugas ini, maka orang lain akan menilai saya tidak kompeten”.
Akhirnya, Budi selalu membiarkan orang lain mengerjakan tugas-tugas yang
menantang, sementara ia memilih untuk mengerjakan pekerjaan sederhana yang
sudah biasa ia lakukan.
Menentukan NAT, dan core belief Budi dengan teknik panah bergerak turun

Budi (saya) diberikan tugas baru yang menantang oleh atasannya

Apa yang kamu pikirkan?

“Saya tidak akan mampu mengerjakan tugas ini dengan baik dan sempurna”
Apa arti pikiran itu?

“Ini mengatakan bahwa jika saya melakukan pekerjaan itu dengan tidak
sempurna, maka saya adalah orang yang gagal”
Apa arti pikiran itu?

“Ini mengatakan bahwa jika saya gagal, maka saya akan dinilai tidak kompeten
oleh orang lain”
Lalu apa artinya pikiran itu?

“Jika saya dianggap tidak kompeten, maka artinya saya tidak cukup hebat”

“Saya tidak cukup hebat, tidak peduli sekeras apapun saya berusaha”
Tabel formulasi masalah
Dinamika psikologis

Pengalaman awal kehidupan

Orangtua Budi terus menerus mengatakan bahwa dia harus selalu berusaha lebih keras lagi, tidak peduli
sehebat apa pun prestasi yang dicapainya. Dituntut untuk sempurna

Kepercayaan Budi
“Saya tidak cukup hebat, tidak peduli sekeras apapun saya berusaha”

Asumsi dan aturan hidup Budi

Asumsi: “Jika saya melakukan pekerjaan itu dengan tidak sempurna, maka saya adalah orang yang gagal” “Jika
saya gagal, maka saya akan dinilai tidak kompeten oleh orang lain”
Aturan Hidup: “Saya tidak ingin menghadapi situasi yang menantang, karena ini cara saya agar tidak
melakukan kesalahan atau gagal”

Kejadian pemicu yang mengaktifkan asumsi-asumsi dan aturan hidup

Ada situasi yang menantang, diminta untuk melakukan sesuatu yang baru

Pikiran negatif, perasaan, dan perilaku yang mengikuti

Pikiran: “Saya tidak mampu mengerjakan ini” “Saya khawatir hasilnya tidak sempurna meskipun saya sudah
berusaha”
Perasaan: rendah diri, sedih, sebel
Perilaku: meghindari tantangan. Menyerahkan kesempatan kepada orang lain
Lembar kerja Catatan Pikiran 5 kolom
Lembar kerja Catatan Pikiran 7 kolom
 Proses CBT
6. Menantang pikiran negatif dan core belief
• Usaha mengubah kepercayaan dapat berupa:
a. Melemahkan dan melepaskan
b. Memperkuat kepercayaan baru yang lebih bermanfaat
Teknik yang bisa dilakukan
a. Mempertimbangkan dampak kerugian
“Kerugian apa yang kamu dapatkan jika masih dipenuhi oleh kepercayaan yang lama?
Kepercayaan Dampak Kerugiaan
Saya adalah orang yang tidak Meghindari tantangan. Hidup dan karir saya stagnan
kompeten Menyerahkan kesempatan kepada Potensi dan kemampuan diri kurang
orang lain terasah
Tidak menyadari potensi-potensi yang
terpendam dalam diri

b. Melepaskan asumsi yang kurang tepat

Bukan menghilangkan pola pikir negatif, tetapi coba untuk melepaskannya
Asumsi lama saya Alternatif asumsi
Jika saya melakukan kesalahan, maka saya adalah “Semua orang kadang melakukan kesalahan, ini
seseorang yang gagal membuktikan bahwa manusia tidak ada yang sempurna.
Tinggal bagaimana cara kita memperbaikinya”
“Jika hubungan ini berakhir maka saya tidak layak dicintai” “Hubungan bisa saja putus kapanpun dan banyak factor
yang mempengaruhi, termasuk sikap dan kepribadian
pasangan kita”
Teknik yang bisa dilakukan
c. Hindari kata ‘sebaiknya’, ‘seharusnya’, ‘semestinya’ yang tidak tepat
Mengganti tuntutan yang kita berikan ke diri sendiri dengan kalimat yang lebih bertoleransi
Tuntutan Kalimat yang lebih bertoleransi
“Saya seharusnya dapat nilai tertinggi” “Akan menyenangkan jika saya bisa mencapai prestasi ini,
namun bukan berarti dunia akan kiamat jika saya tidak
berhasil”
“Saya semestinya melakukan ini dengan sempurna” “Akan lebih baik jika saya tidak lupa untuk…. Namun saya
juga dapat melakukan kesalahan seperti orang lain

d. Menciptakan kepercayaan alternatif dan mencari bukti (dengan positive data log)
Keyakinan lama saya Alternatif keyakinan baru Bukti yang mendukung
Saya tidak berharga “Saya punya kelebihan, dan kontribusi 1. Saya pernah membantu nenek-nenek
untuk orang-orang di sekitar saya” menyeberang jalan
2. Beberapa kali saya memberi sedekah ke
pengemis dan orang yang membutuhkan

Tidak ada yang bisa saya lakukan “Sebenanya banyak hal yang telah saya
untuk mengubah keadaan menjadi ubah tapi saya terlalu fokus pada hal-hal
lebih baik yang tidak berhasil saya ubah”
Mencari bukti dengan Positive Data Log
Teknik yang bisa dilakukan
e. Pertanyaan sokratik
• Induktif: menemukan bukti dan mengevaluasinya
• Yang diungkap:
-apakah bukti dari yang dia katakan?
-apakah penjelasannya?
-apakah keuntungan dan kerugiannya jika tetap berpegang pada belief
tersebut?
-bagaimana dia dapat menyelesaikan masalah ini?

f. Self Instruction Training (SIT)

• Fokus untuk membantu individu meningkatkan coping skill.
• Terapis mengajarkan kepada klien bagaimana melatih diri sendiri untuk menghadapi
situasi yang sulit
• Diterapkan pada kasus kecemasan anak, prestasi akademik yang rendah, perilaku
impulsif, atau perilaku tidak asertif.
Teknik yang bisa dilakukan
f. Self Instruction Training (SIT)
• Terapis memberikan model self-instruction secara verbal ketika klien sedang
melakukan tugas. Klien diminta memberi instruksi kepada diri sendiri
sebelum melakukan tugas

O Kasus: Rina akan mempresentasikan hasil penelitiannya dihadapan juri, dia cemas
sekali
O Rina diminta untuk memberi instuksi pada diri sendiri:
O Problem definition: “Saya akan presentasi tapi cemas.”
O Response guidance: “Relax. Saya akan mempresentasikan sesuatu yang sudah saya
pahami betul
O Coping self statement: “Meskipun saya cemas kalau nanti melakukan kesalahan,
tidak apa. Cemas sedikit adalah biasa.”
O Self reinforcement: “Saya siap. Tidak apa.apa. Saya dapat melakukan itu dengan
baik”
Teknik yang bisa dilakukan
g. Thought stopping
• Digunakan untuk mengurangi frekuensi pikiran negatif yang muncul berulang-ulang
(Pikiran obsesif). Misalnya takut mati, takut kehilangan kontrol, imajinasi seksual yang
liar.
• Pertama klien diminta untuk menceritakan masalah dan mendiskripsikan pikiran
negatif itu berulang-ulang
• Terapis kemudian memotong dengan berteriak: “Stop!!”
• Sesi diulangi lagi dengan klien membayangkan peristiwa itu muncul lagi (kali ini tidak
perlu diucapkan).
• Ketika pikiran negatif muncul klien diminta memberi isyarat.
• Terapis berteriak “Stop!”
• Dilanjutkan diskusi
• Sesi diulang lagi.
• Klien diminta membayangkan peristiwa dan pikiran negatif yang muncul berulang kali
• Dia sendiri yang harus mengucapkan “Stop!” dalam pikirannya.
 Masalah yang cocok dengan CBT
• Depresi
• Gangguan kecemasan
• Kecanduan alcohol
• Fobia
• PTSD
• Gangguan makan
• Stres
• Grieving