1.

Umum 1.1 Sejarah perkembangan olahraga Olahraga adalah acara pertandingan berbentuk aktiviti fizikal berasaskanpergerakan-pergerakan semula jadi seperti larian, lompatan dan balingan. Pada zaman klasik olimpik kuno, acara olahraga agak keras, lebih mencabar dan tidak tersusun. Lama kelamaan ia menjadi teratur sehinggalah pada tahun 1896 apabila bermulanya Sukan Olimpik Moden pertama di Athens dan diikuti dengan tertubuhnya Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa atau IAAF pada tahun 1912. Setelah itu, sukan olahraga telah diubahsuai dan diperkembangkan secara lebih sistematik sehingga kini.

1.2

Asal Usul Perkembangan Olahraga a) Acara sukan asli pertama yang diadakan di olimpik. (776 SM) b) Semasa era klasik Eropah, terdapat beberapa pertandingan sukan yang telah diklasifikasikan dalam sukan olahraga seperti berikut:Sukan Panhellenic i. ii. Sukan Pythian (diasaskan pada 527 SM) di Delphi yang diadakan setiap 4 tahun Sukan Nemean (diasaskan pada 516 SM) di Argolid yang diadakan setiap 2 tahun iii. Sukan Isthmian (diasaskan pada 523 SM) di Corinth Isthmus setiap 2 tahun iv. Sukan Rom - acara olahraga khusus kepada lumba kaki, melontar, lumba kuda, bergusti dan pertempuran gladiator.

1.3

Perkembangan Olahraga Diperingkat Antarabangsa. a) Menjelang abad ke-19 barulah timbul ura-ura untuk menghidupkan semula Sukan Olimpik yang sekian lama berkubur b) Dalam pada itu terdapat pula usaha negara-negara lain selain daripada Greek yang mula menunjukkan minat untuk menghidupkan semula sukan olahraga. Di England umpamanya, olahraga berjaya dihidupkan kembali oleh Royal Military College menerusi temasya sukan yang diadakan pada tahun 1812. Perjumpaan sukan itu dianggap sebagai yang pertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno c) Perkembangan seterusnya ialah ke negara-negara Eropah yang lain, selain Kepulauan Inggeris. Selanjutnya, olahraga juga turut diperkenalkan ke beberapa negara dunia lain. d) Sementara itu di negara-negara lain turut diadakan perjumpaan olahraga yang turut disertai oleh peserta-peserta luar negara. Malah menerusi persatuan-persatuan olahraga masing-masing, mereka menjadikan perjumpaan olahraga sebagai perjumpaan tahunan yang diadakan dengan meriah dan menggalakkan e) Australia dan New Zealand juga berjaya melahirkan ahli-ahli olahraga yang mampu menandingi peserta dari negaranegara Eropah dan Amerika Syarikat. Ahli-ahli olahraga dari Asia, Afrika dan Amerika Selatan ketika itu masih belum mampu menggugat atau menandingi peserta-peserta tersebut, walaupun sukan olahraga sudah diperkenalkan ke negara-negara tersebut. Hanya selepas tahun 1960-an barulah muncul peserta-peserta dari riga kawasan dunia ini yang mampu menandingi dan memberikan saingan, walaupun prestasi yang mereka tunjukkan masih belum mampu
2

menggugat penguasaan ahli-ahli olahraga dari ketiga-tiga rantau Afrika, Amerika Selatan dan Asia yang telah menunjukkan prestasi yang baik dan memenangi beberapa acara sejak kebelakangan ini. 1.4 Perkembangan Olahraga di Malaysia a) Kebanyakan negara dunia mula menubuhkan persatuan masing-masing setelah beberapa tahun olahraga diperkenalkan ke negara mereka. Persatuan-persatuan ini bertujuan menjadi badan penyelaras kepada setiap aktiviti dan kejohanan yang diadakan serta yang ingin disertai oleh negara berkenaan. Negara kita juga tidak ketinggalan menubuhkan persatuan olahraga sendiri sejak tahun 1926 lagi. b) Negara kita mula mengambil bahagian dalam sukan ini pada tahun 1956, iaitu ketika sukan itu diadakan di Melbourne, Australia. Dalam penyertaan kali pertama itu, kita mengambil bahagian dalam acara hoki, olahraga, renang dan angkat berat. c) Sejak itu, negara kita tidak pernah gagal mengambil bahagian, kecuali pada tahun 1980 sebagai menyokong pemulauan disebabkan pencerobohan tuan rumah Rusia ke atas Afghanistan ketika itu. d) Sepanjang penyertaan negara kita dalam sukan terbesar di dunia itu, cuma satu pingat gangsa yang mampu kita menangi, iaitu menerusi acara badminton dalam Sukan Olimpik 1992 yang pertama kali memasukkan badminton sebagai salah satu acara. Dalam acara atau sukan lain, kita masih belum memenangi sebarang pingat. e) Semangat Olimpik, pengalaman dan persahabatan, serta ingin turut serta merupakan beberapa faktor penyertaan kita dan mungkin sebilangan besar negara lain.
3

Olahraga

Acara Balapan (Track)

Pecut

Jarak Sederhana

Jarak Jauh

Lari Berganti ganti

Lari Berpagar

Lari Berhalangan

4x100 meter 100 meter 800 meter 3000 meter 100 meter 3000 meter

200 meter

1500 meter

5000 meter

4x200 meter

110 meter

400 meter

10,000 meter

4x400 meter

400 meter

Acara Padang (Field)

Lompatan

Lontaran

Lompatan Jauh

Lompatan Kijang

Lompatan Tinggi

Lompatan Bergalah

Lontar Peluru

Melempar Cakera

Merejam Lembing

Acara Khas (Special Event)

Heptathlon 7 acara (wanita)

Dekathlon 10 acara Lelaki

Maraton Jarak 42,195 m

Merentas Desa Bebas

Lumba Jalan Kaki

5
5, 10,15, 20, 50 km

ACARA BALAPAN

mula pada 100 m

garis penamat untuk semua larian

Peraturan-peraturan
a) PERATURAN 160

i.

Ukuran standard balapan larian ialah 400m. la hendaklah mengandungi sepasang bahagian lurus selari dan sepasang selekoh yang mempunyai ukuran jejari yang sama. Kecuali balapan rumput, bahagian dalam balapan hendaklah dipisahkan oleh bendulyang diperbuat daripada bahan yang sesuai setinggi lebih kurang 5sm dan lebar minimumnya 5sm.

ii.

Sekiranya sebahagian bendul tersebut terpaksa ditanggalkan untuk membolehkan acara padang dijalankan, tempatnya
6

hendaklah ditandakan dengan garisan putih selebar 5sm dan kon atau bendera yang sekurang kurang 20sm tinggi, diletakkan di atas garisan putih supaya pinggiran tapak kon atau kayu pacak bendera menyentuh pinggiran garisan putih yang hampir dengan balapan, dan diletakkan pada jarak antara satu sama lain tidak melebihi 4m. Peraturan ini juga terpakai pada bahagian yang membolehkan peserta keluar ke tempat lompatan air dalam acara lari berhalangan. iii. Bagi balapan rumput yang tidak mempunyai bendul, bahagian tepi dalamnya digantikan dengan garisan selebar 5sm. la juga hendaklah dipasang bendera pada jarak 5m antara satu sama lain. Bendera-bendera tersebut hendaklah dipacakkan di atas garisan tadi supaya peserta tidak memijak garisan tersebut, tetapi dicondongkan ke dalam pada sudut 60 darjah. Benderabendera yang berukuran lebih kurang 25sm x 20sm yang dipacakkan dengan tiang setinggi 45sm sangat sesuai untuk tujuan ini. iv. Ukuran ini dibuat dari 30sm ke luar bendul atau, jika tiada bendul 20sm dari bahagian dalam garisan penanda balapan tersebut.

v.

Jarak larian diukur dari tepi belakang garisan permulaan sehingga ke tepi belakang garisan penamat.

vi.

Bagi semua larian sehingga dan termasuk 400m, setiap atlet hendaklah berlari dalam lorong sendiri, yang mempunyai lebar
7

1.22m +- 0.01 m yang ditandakan dengan garisan putih selebar 5sm. Lorong di sebelah dalam hendaklah diukur seperti mana yang diterangkan dalam perenggan iv di atas, tetapi lorong-lorong lain hendaklah diukur 20sm dari tepi sebelah luarnya. LARI PECUT a) Pengenalan Lari Pecut i. Lari pecut dalam sukan olahraga bolehlah didefinisikan sebagai larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain ii. Lari pecut ; 100, 200, 400 meter.

b) Acara 100 m, 200 m, 400 m. i. Kedudukan Balapan untuk acara 100 meter

ii.

Kedudukan Balapan untuk acara 200, 400 meter.

iii.

Permulaan Setiap peserta akan memulakan sesuatu perlumbaan serentak. Selain garisan permulaan yang sama untuk acara 100 meter, mereka akan berada di tempat permulaan yang berbeza-beza untuk acara 200 meter dan 400 meter tetapi garisan penamat adalah sama. Jarak sesuatu acara lari pecut ialah dari hujung garisan permulaan hingga hujung garisan penamat, yang biasanya ditandakan dengan pemasangan pita atau talian penamat. Di belakang garisan permulaan pada tiga meter jarak ke belakang, biasanya terdapat garisan pengumpulan peserta. Sebelum sesuatu permulaan diadakan para peserta akan dikumpulkan di kawasan ini untuk diberikan penerangan berkaitan dengan perlumbaan itu. Permulaan sesuatu perlumbaan dilakukan oleh pegawai pelepas dengan dibantu oleh penolong pelepas lain. Antara tanggungjawab pegawai-pegawai
9

ini ialah me-meriksa para peserta supaya mematuhi segala peraturan mengikut undang-undang yang ditetapkan. Permulaan dilakukan dengan cara tembakan pistol. Bagaimanapun bagi sesetengah perlumbaan peringkat sekolah, penggunaan 'clapboard'. Pegawai .pelepas akan mengeluarkan arahan 'Ke Garisan' kepada semua peserta sebagai persediaan untuk memulakan perlumbaan. Selepas arahan itu didengar oleh semua peserta, mereka akan berada di tempat permulaan mengikut lorong yang ditetapkan. Setelah itu peserta hendaklah mendiamkan diri, menandakan mereka sudah bersedia. Pegawai pelepas akan melaung arahan 'Sedia', dan sepantas kilat peserta akan mendongakkan kepala dan mengangkat badan. Mereka akan berlepas daripada blok permulaan sebaik sahaja tembakan pistol dibunyikan. Jika ada peserta yang meletakkan tangan menyentuh garisan permulaan, mengangkat kaki atau bergerak terdahulu sebelum tembakan pistol, peserta itu diberikan amaran dan permulaan dilakukan semula. Biasanya mana-mana peserta yang melakukan kesalahan kali kedua dalam permulaan, dia akan dibatalkan, walaupun kesalahanpertama dilakukan oleh peserta lain. iv. Semasa perlumbaan sesuatu objek yang boleh menghasilkan suara adalah memadai seperti

10

 Setiap peserta hendaklah berlari mengikut lorong masing-masing yang ditetapkan menerusi undian yang dijalankan pada awal permulaan, iaitu dari mula hingga akhir. Jika ada peserta yang terkeluar atau sengaja berlari di lorong lain, perlumbaannya dikira batal. Peserta hendaklah membuat larian terus menerus tanpa henti sehingga ke garisan penamat. Peserta tidak dibenarkan cuba menghalang atau mengganggu peserta lain semasa dalam perlumbaan

v.

Akhir perlumbaan Tali atau pita ringan direntangkan di atas garisan penamat, pada aras dada peserta. Pemenang ditentukan melalui sentuhan pertama mana-mana peserta pada bahagian dadanya (torso). Peserta tidak dibenarkan menggunakan tangan atau kaki atau kepala untuk menyentuh tali atau pita tersebut untuk mendakwa dia yang mula-mula mencecah pita tersebut. Jika lebih daripada seorang peserta yang mencecah tali atau pita pada waktu yang sama, penentuan pemenang dibuat menerusi gambaran foto. Jika kaedah seperti itu tidak disediakan, penentuan akan dibuat oleh pegawaipegawai perlumbaan menerusi catatan masa yang dibuat oleh peserta tersebut.

c) Gaya Permulaan i. Terdapat dua jenis cara permulaan bagi larian iaitu gaya dekam dan gaya berdiri.
11

ii.

Gaya Dekam terbahagi pula kepada tiga jenis. Gaya Sederhana Gaya Panjang

Gaya Peluru

d) Berlepas dari blok permulaan i. ii. Suatu tindakan ledakan Kedua-dua kaki menolak blok permulaan dengan kuat dan pantas. iii. Tangan dihayun untuk membantu perlepasan keseluruhan badannya dari blok tadi. iv. Pelari dapat melepaskan diri dengan pantas dan sempurna apabila dia : Bergerak lurus ke hadapan tanpa menegakkan badan dengan serta merta.

12

 Jarak langkahan yang pertama dilakukan secara sederhana, tidak terlalu panjang dan tidak terlalu pendek.

e) Butiran mengajar dan ansur maju i. Latihan yang melibatkan komponen penting dalam lari pecut, antaranya permainan kecil, latihan dan ansur maju ii. Permainan kecil ; tujuan utama permainan ini ialah untuk memberi peluang kepada para pelajar mempraktiskan teknik berlari yang telah mereka pelajari. Secara tidak langsung guru dapat menilai pembelajaran para pelajarnya dengan memerhatikan perlakuan mereka semasa permainan kecil dijalankan. Berikut adalah beberapa permainan kecil yang sesuai untuk tujuan tersebut: Lumba lari berganti-ganti antara dua tempat Lari ulang-alik/Lari kutip mata Nombor sama berlari (bulatan) Pukul berapa Datuk Harimau? Belalang, belatuk

iii.

Latihan ansur maju lari pecut

13

 Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas. Lari pecut sejauh 20-30 meter secara berulangulang. Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya sebelum sampai di tandaan 30 meter. Berlari anak dan dengan pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30-50 meter. Lari kutip mata (lari ulang-alik). Latihan lari sejauh 30 meter. Beri perhatian kepada pergerakan tangan,kedudukan kepala dan sebagainya. Latihan berlari di bahagian selekoh. Condongkan badan sedikit ke dalam,iaitu ke arah lorong. Hayunkan tangan kanan melintasi badan.

14

LARI PECUT Definisi: Lari pecut bagi sukan olahraga didifinisikan sebagai acara yang berlari dengan pantas.Larian pecut ini bergantung kepada beberapa factor iaitu jarak,rintangan angin,permukaan balapan,jenis kejohanan dan seterusnya taraf atlit itu sendiri.Larian pecut terbahagi kepada tiga iaitu 100 meter,200 meter dan 400 meter. Larian ini juga merupakan acara yang dibuat tanpa sebarang bantuan dan kebolehan berlari dalam kadar tertinggi. Untuk berlari dengan pentas seseorang atlit perlu mempunyai kemahiran,fikiran dan kebolehan yang baik terutamanya bakat semulajadi.Terdapat dua faktor yang penting untuk dikuasai oleh atlit-atlit pelari pecut di mana factor ini menentukan kepantasan larian iaitu kelajuan jarak langkah dan kaki semasa berlari.Atlit juga perlu mempunyai kordinasi yang baik,kelenturan badan yang tinggi dan keupayaan untuk merehatkan diri semasa berlari. Seseorang atlit mempunyai jarak optimum yang berbeza-beza dan dipengaruhi oleh panjang kaki,kekuatan dan mobiliti bergerak.Seorang atlit mempunyai jarak langkah 1.5 hingga 2 meter pada larian pecut.Jarak langkan ini dapat dipertingkatkan melalui kekuatan pergelangan kaki,lutut,dan sendi pinggang.Selain itu motivasi dan ransangan juga sangat penting untuk

meningkatkan prestasi seseorang pelari pecut.

15

PANDUAN KHUSUS Berikut akan didedahkan secara khusus bagi setiap acara yang tergolong dalam kategori lari pecut. Walaupun secara umumnya kita telah ketahui tentang aspek-aspek larian pecut, adalah perlu kita mengetahui dengan lebih mendalam beberapa perbezaan antara ketiga-tiga acara pecut tersebut.

1. Acara 100 Meter. Acara 100 meter adalah dianggap sebagai acara yang boleh menentukan manusia ataupun individu yang terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara ataupun wilayah, malah di dunia secara tidak rasmi. Acara ini dianggap sebagai acara yang diminati ramai dan yang paling istimewa, khususnya dikalangan peminat olahraga. Oleh yang demikian, tidak hairanlah bagi mereka yang menceburkan diri dalam sukan olahraga ini akan didedahkan dengan acara ini. Oleh kerana masa yang diambil untuk menamatkan acara ini terlalu cepat dan pantas, maka segala aspek larian perlu diberikan perhatian oleh setiap pelari. Boleh dikatakan semua peserta ataupun pelari 100 meter memberikan tumpuan utama kepada acara memulakan larian, iaitu aspek yang paling penting dalam acara ini. Ini adalah disebabkan permulaan ini boleh menentukan kedudukan setiap pelari. Pelari akan melonjak daripada blok permulaan sebaik sahaja menerima isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas. Selepas itu pelari akan memecut dan mengekalkan pecutannya sehingga ke garisan penamat. Sebelum memulakan larian, para peserta akan menumpukan perhatian kepada isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas. Pada waktu inilah para pelari akan menggunakan kebijaksanaan mereka untuk memulakan larian mereka sebaik sahaja pistol dibunyikan. Para pelari ataupun peserta hendaklah sentiasa peka dengan pegawai pelepas yang berkemungkinan melepaskan isyarat awal ataupun lewat.
16

Peringkata dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan ataupun lonjakan dari blok permulaan. Selepas itu barulah pelari memulakan larian yang akan membawa kepada peningkatan kelajuan sehinggalah kelajuannya mencapai ke tahap maksimum sehingga sampai ke garisan penamat. Peringkat ini akan digunakan oleh pelari yang terlatih dan berpengalaman, manakala pelari-pelari baru lebih gemar mengekalkan kelajuan yang sama sepanjang larian, kecuali apabila dicabar oleh pelari lain. Seorang pelari itu seharusnya menumpukan perhatiannya kepada lariannya sendiri dan tidak terpengaruh dengan mudah gaya atau corak gaya larian peserta/pelari lain.

Dalam acara lari pecut 100m, larian boleh diklasifikasikan kepada empat fasa, iaitu: 1. 2. 3. 4. Mulaan. Penambahan kelajuan ( pick-up ) Pelajuan (acceleration ) Kelajuan Maksimum.

1.

Mulaan. Untuk fasa ini, pelari akan berusaha dengan seberapa cepat yang mampu

untuk menukar posisi lariannya dari pegun kepada aksi larian iaitu dengan lonjakan yang sebaik mungkin. Tujuannya adalah untuk mencapai langkah pemecutan penuh seberapa cepat yang boleh.

2.

Penambahan Kelajuan ( Pick Up )]

Dalam fasa ini, iaitu dalam jarak lebih kurang tujuh hingga lapan langkah yang pertama. Fasa ini dinamakan penambahan kelajuan (Pick-up), kerana posisi yang digunakan oleh pelari nyata berbeza dengan fasa memulakan larian. Selain

17

daripada itu, terdapat variasi berlebihan dalam kelajuan pada langkah-langkahnya dalam jarak pendek lebih kurang 9 meter sesaat.

3.

Pelajuan ( acceleration ) Dalam fasa yang ketiga ini, kelajuan pelari akan bertambah dalam lebih

kurang 30 ke 35 meter selepas fasa yang kedua.

4.

Kelajuan Maksimum Pada fasa ini pelari akan berlari pada tahap kelajuan maksimum dan

mengekalkan rentak larian pada tahap tersebut.

ACARA 200 METER.

Dalam acara 100 meter pelari hanya perlu berlari mengikut lorong yang lurus dari awal hinggalah ke akhirnya. Pelari hanya perlu mengekalkan teknik lariannya semata-mata. Ini berbeza dengan larian dalam acara 200 meter dan 400 meter. Dalam acara ini, selain harus mempunyai kekuatan, kepantasan dan penumpuan, pelari juga memerlukan pengawalan dan keseimbanagn badan serta kemahiran berlari semasa melalui selekoh.

Acara 200 meter adalah acara yang dilakukan dengan usaha yang sepenuhnya tetapi dalam keadaan terkawal.Perbezaan yang paling ketara antar acara 100 dan 200 meter adalah daya ketahanan kelajuan yang boleh didefinisikan sebagai keupayaan mengekalkan kelajuan yang tinggi merentasi jarak yang lebih jauh berbanding 100 meter. Untuk acara 200 meter, atlet perlu memperolehi teknik larian yang betul pada bahagian selekoh kerana jarak berlari di atas selekoh lebih kurang 100 meter.
18

Permulaan untuk acara 200 meter adalah hampir sama dengan permulaan 100 meter, kecuali blok permulaan yang harus diletakkan pada sudut 90 darjah daripada garisan permulaan, bukan daripada garisan lorongnya. Gaya dekam pula sering digunakan dan dianggap sesuai untuk acara ini. Umumnya larian 200 meter mempunyai empat fasa yang digunakan oleh setiap pelari. Empat fasa tersebut adalah seperti berikut: 1. Permulaan yang dilakukan di garisan permulaan yang disediakan khas untuk acara ini. Pada permulaan ini, pelari yang berlari dilorong paling luar akan kelihatan berada pada kedudukan paling hadapan , walaupun pada hakikkatnya jarak larian adalah sama. 2. Kemahiran berlari di selekoh seharusnya dikuasai oleh pelari 200 meter. Caranya adalah, atlet/pelari akan condong kesebelah selekoh dan memusingkan sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu kiri. Ini akan menolong seluruh badan atlet bergerak dalam gaya yang lebih berkoordinasi. Sekiranya kemahiran ini tidak dikuasai, ianya akan menyebabkan pelari lebih mudah tergelincir keluar. 3. Selepas melepasi selekoh pelari akan berlari dilorong lurus yang jaraknya lebih kurang 100 meter. Ini bermakna perlari perlu mengimbanagi semula badannya supaya keseimbanagan tengah badan dapata diperolehi semula. Dalam situasi ini, pelari menghadapi keadaan yang sukar, kerana gaya larian terpaksa diubah suai. Pada saat ini perlu menggunakan kaedah larian 100 meter iaitu berlari pada tahap kelajuan yang semaksimum mungkin. Walaubagaimanapun kebanyakan pelari mula memperlahankan lariannya disebabkan tidak dapat mengekalkan kelajuan yang tinggi sepanjang lariannya. 4. Lorong lurus 100 meter adalah bahagian yang memerlukan kemantapan dan kekuatan mental yang tinggi. Sebaiknya pelari perlu mengekalkan kelajuan lariannya supaya kepantasan tertinggi dapat dicapai sehingga ke garisan penamat, dengan kata lain pelari menigkatkan kadar pecutan untuk menuju ke garisan penamat. Manakala cara menamatkan larian 200 meter adalah sama dengan 100 meter, iaitu menghulurkan bahagian dada pelari kehadapan seboleh mungkin.
19

ACARA 400 METER.

Ramai yang menganggap bahawa acara 400 meter tergolong dalam acara jarak sederhana dan bukannya termasuk dalam kategori acara pecut. Pada hakikatnya, acara ini adalah termasuk dalam acara pecut, walaupun mempunyai cara larian yang agak berbeza dengan 100 dan 200 meter. Disebabkan jarak larian yang berbeza dengan acara 100 dan 200 meter, pelari seharusnya dapat merancang lariannya dengan baik. Ini adalah disebabkan, seorang pelari tidak mungkin dapat mengekalkan larian dan berlari pada kelajuan yang sama sepanjang jarak tersebut, pelari harus dapat mengawal penggunaan tenaganya supaya mampu berlari pada kelajuan yang optimum dan memecut pada jarak tertentu. Dalam perlumbaan, pelari seharusnya dapat mengukur kekuatannya berbanding dengan pelari lain. Bagi memudahkan larian, kita bahagikan jarak 400 meter ini kepada dua peringkat, iaitu 200 meter pertama dan 200 meter kedua. Pelari hendaklah memperuntukkan masa yang wajar untuk setiap jarak pada kedua-dua peringkat tersebut. Misalnya, pada jarak 200 meter pertama masa yang diperuntukkan selama 20 ke 25 saat dan begitu juga pada jarak 200 meter terakhir, iaitu selama 20 ke 25 saat juga. Perancangan yang sebegini akan memudahkan pelari menentukan tahap kelajuannya pada jarak tertentu. Biasanya pelari 400 meter akan cuba untuk mendapatkan suatu permulaan dan larian yang baik pada selekoh yang pertama, larian yang selesa pada lorong lurus yang pertama, meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua, diikuti meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat. Berlari pada jarak ini, pelari seharusnya dapat mengawal dan mengekalkan lariannya walaupun dalam keadaan yang tertekan, samaada dari pelari yang lain ataupun dari mana-mana pihak. Sebagai kesimpulan, menggunakan strategi larian
20

yang bersesuaian terutama dalam acara pecut seperti 400 meter adalah perlu, dan amat penting. Ini adalah disebabkan oleh faktor asas bahawa adalah tidak mungkin seseorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan lariannya pada kelajuan yang sama sepanjang jarak tersebut.

BLOK PERMULAAN DAN ATURAN PENGGUNAAN.

Blok permulaan adalah suatu alat yang digunakan oleh pelari dalam kesemua acara pecut. Ini adalah bertujuan untuk memudahkan dan membantu pelari dalam membuat permulaan. Blok permulaan adalah merupakan gabungan besi dan keluli yang direka untuk tujuan ini. Penggunaan blok permulaan dalam acara pecut adalah penting, kerana blok akan memberikan bantuan dalam lonjakan dan tolakan kepada pelari sekaligus membantu pelari menghasilkan permulaan yang baik. Para pelari juga diingatkan supaya menggunakan blok permulaan ini dengan baik tanpa mendatangkan sebarang kecederaan. Berikut adalah secara ringkas tentang panduan atau aturan penggunaan blok permulaan. Perkara ini penting untuk mengelakkan setiap peserta dari kecederaan ataupun melakukan kesilapan yang menyebabkan rentak permulaan dan larian yang kurang memuaskan.

a.

Pelari hendaklah meletakkan blok permulaan pada tempat dan kedudukan yang sesuai bagi diri mereka. Pelari hendaklah memastikan agar blok dalam keadaan yang baik dan dipasang dengan baik dan ketat supaya dapat digunakan dengan berkesan dan selesa.

b.

Jarak blok daripada garisan permulaan hendaklah mampu memberi keselesaan, imbangan dan kecekapanm mekanikal kepada pelari semasa berada terutamanya pada kedudukan sedia.

c.

Jarak antara bahagian hadapan blok dengan garisan permulaan adalah di antara 30 hingga 50 cm, manakal jarak di antara bahagian belakang dengan hadapan bergantung kepada jenis gaya dekam yang digunakan.
21

d.

Pelari hendaklah dapat menentukan kaki mana yang akan digunakan untuk memijak bahagian belakang blok dan kaki mana pula yang akan diletakkan pada bahagian hadapannya, sesuai dengan keselesaannya.

e.

Apabila bermula pada lorong lurus seperti acara 100 meter, blok permulaan hendaklah diletakkan di tengah lorong. Manakala di lorong lurus, blok hendaklah diletakkan di sebelah luar lorong dengan cara tangen kepada garisan permulaan. Melalui posisi ini, atlet boleh berlari lurus dalam jarak beberapa langkah yang pertama.

PANDUAN UMUM LARI PECUT Lari pecut ialah acara jarak dekat yang terdiri daripada acara 100m, 200m, dan 400m yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anaerobic untuk membuat larian sepantas yang mungkin. Dua factor asas mempengaruhi kepantasan seseorang pelari iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah.

A. ARAHAN PERMULAAN Untuk semua acara sehingga 400 meter termasuk 400 meter, arahan untuk memulakan perlumbaan adalah ke garisan, sedia, bang

B. TEKNIK MULA LARI PECUT Terdapat dua teknik iaitu gaya berdiri dan gaya dekam. Untuk pertandingan masa kini, gaya dekam digunakan dan semua pelari dikehendaki menggunakan blok permulaan. Gaya Berdiri Gaya berdiri biasanya dipraktikkan oleh para pelajar sekolah dalam kelas pendidikan jasmani atau dalam gerak kerja kokurikulum. Gaya ini paling digemari di sekolah rendah kerana ia merupakan gaya yang paling berkesan. Walau bagaimanapun ia tidak digunakan untuk acara ini dalam pertandingan rasmi.

22

1.Persediaan Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan ke garisan diberi.

2. Ke garisan Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan. Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan. Condongkan badan ke hadapan. Kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.

3. Sedia Condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan. Bengkokkan lebih lutut kaki hadapan. Kaki belakang tolak ke tanah. Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.

4.Bang atau mula Pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan

23

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNK LARI PECUT Mengikut pakar fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut: 1. Fasa permulaan. 2. Fasa larian a. Fasa pecutan b. Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan c. Fasa larian di selekoh 3. Fasa penamat.

Fasa Permulaan Bukan semua atlit adalah sama dan dengan itu teknik permulaan adalah berbeza. Walaupun terdapat banyak variasi, pada amnya terdapat tiga cara iaitu: 1. Gaya Peluru [Bullet/Bunch/Kangaroo Start] 2. Gaya Sederhana [Medium Start] 3. Gaya Panjang [Elongated Start]

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan 1. Gaya peluru a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1 1/2 tapak. b) Hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan. c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. 2. Gaya Sederhana a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1 tapak b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan. c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
24

Memulakan larian dengan Blok Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan capat. Terdapat banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya yang dicadangkan oleh Mach seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa (dalam Payne,1985).

Gaya memulakan larian juga melibatkan tiga gaya : 1. Gaya peluru Dalam gaya ini blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan. Blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya sederhana Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. 3. Gaya panjang Blok hadapan diletak dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Penempatan Blok Permulaan yang Lebih Tepat Chris Brooks (1981) dalam bukunya bertajuk Womens hurdling: Novice to championship mengemukakan satu cara penempatan blok yang lebih tepat. Cara ini melibatkan ukuran panjang kaki.

Nilai dicari

Cara mengira

Keputusan (in/cm)

25

Panjang kaki Penempatan hadapan Jarak antara blok

Dari Trochenter ke tanah blok Panjang kaki___x 0.55

Panjang kaki___ x 0.42

Penempatan blok di selekoh Acara larian 200m dan 400m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100 m. Blok diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam lorong supaya bahagian dalam blok adalah tangent kepada garisan dalam.

Fasa Pecutan Selepas arahan pelepas ke garisan; diberi, pelari mengambil tempatnya di blok permulaan.

Kedudukan tangan Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu.Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di belakang garis mula.

Kedudukan kepala dan leher

26

 Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari torso. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan sedia diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan.

Pergerakan tangan dan kaki Selepas bang atau tembakan pistol, pergerakan di hadapan (bukan ke atas) dimulakan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki. Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan lain digerakkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90darjah. Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan o Fasa pecutan di antara jarak 30 meter dan 60 meter.Dalam lari pecut,pecutan berlaku awal dalam larian. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter. Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutan akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlet tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 18 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum.

Teknik Larian di Selekoh

27

o Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa centritugal. Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan ataupun untuk mengimbangkan kuasa centritugal seorang pelari seharusnya merendahkan badan kearah dalam. Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

Teknik Penamat o Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk 200 m. Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan seperti yang ditunjuk dalam rajah dengan mengangkat ke atas dan menarik tangan ke belakang.

PRINSIP-PRINSIP MEKANIK DALAM ACARA LARI PECUT. Prinsip-prinsip mekanik yang terdapat dalam acara lari pecut adalah seperti berikut;
28

a). b). c). d). e). f).

Pergerakan ( motion ) Halaju ( Velocity ) Pecutan ( Acceleration ) Halaju Resultant ( Resultant velocity ) Daya ( Force ) Pusat Graviti ( Pusat Of GravitY ).

a.

Pergerakan Pergerakan didefinisikan sebagai pertukaran tempat atau kedudukan. Ia

adalah dalam satu bentuk yang relatif. Pergerakan terdapat dalam berbagai jenis, tetapi dalam acara pecut terdapat dua jenis iaitu, Pergerakan Linear dan Angular.

Pergerakan Linear. Pergerakan badan dalam satu garisan yang lurus dan ia bergerak dalam kepantasan yang sama, jarak dan arah yang sama. Oleh sebab itu, seseorang pelari pecut mestilah memperolehi putaran kaki yang baik.

Pergerakan Angular Pergerakan badan dalam paksi yang tetap. Pergerakannya dibahagikan kepada yang sama dan yang tidak sama. Pergerakan badan dikatakan sama apabila jarak yang sama di habiskan dalam masa yang sama. Ianya tidak sama apabila jarak yang tidak sama dihabiskan dalam masa yang sama. Pergerakan seseorang pelari pecut tidak sama, kerana dari 30 meter hingga 70 meter adalah dalam keadaan acceleration, dan dari 80 meter hingga 100 meter berlaku decelartion.
29

b.

Halaju Halaju didefinisikan sebagai kadar pergerakan sesuatu objek dalam satu

arah, dan diukur dalam meter per saat.

c.

Pecutan ( acceleration ) Pecutan bagi sesuatu objek yang bergerak ialah kadar perubahan halaju.

Ianya akan diukur dalam meter per saat.

d.

Halaju Resultant. Dalam mengambil langkah larian seseorang, pelari menggunakan dua jenis

halaju pada badannya serentak, iaitu daya mendatar dan menegak. Pergerakan component tidak selalu berlaku pada sudut tepat, tetapi ia juga boleh digunakan untuk sudut-sudut obtuse dan acure.

a b c

mendatar menegak halaju resultant

e.

Daya. Daya adalah kesan badan terhadap sesuatu.Pergerakan dalam olahraga

boleh dihasilkan apabila daya digunakan. Tetapi, besar kemungkinan boleh terdapat daya tanpa pergerakan. Dalam lari pecut, punca utama daya ialah

30

daripada pergerakan dalaman otot-otot pelari. Manakala bahagian luar boleh dibahagikan kepada ;

a. b. c.

Tarikan ke bawah oleh gravity. Tolakan ke atas oleh halangan tanah. Halangan udara.

f.

Kuasa Graviti. Kuasa Graviti adalah kuasa menarik benda ke arah pusat dunia.

Pusat Graviti : ialah titik pada badan, di mana berat keseluruhan badan ditumpukan. Adalah lebih baik jika seseorang pelari menetapkan laluan pusat gravity seberapa mendatar yang boleh.

LATIHAN ANSUR MAJU A. Latihan mendorong 1) Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. 2) Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan. 3) Larian bayang-bayang; secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelekkan diri disentuh. 4) Lari berganti-ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan.

B. Larian teknik pecut 1. Berlari dengan melangkah panjang. 2. Berjalan dengan lutut tinggi; dalam kumpulan, mengangkat lutut.

31

3. Berjalan dengan lutut tinggi, dan diikuti dengan bahagian bawah diluruskan. 4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

kaki

5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kakii diluruskan. 6. Berlari menyepak ke belakang. 7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. 8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

C. Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan Melonjak untuk jarak Melangkah panjang (Bounding) Melonjak dan melangkah melepasi halangan Melompat memusing, mendekam dan memecut. Berpasangan :Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

32

LATIHAN UNTUK LARI PECUT. Di samping teknik larian yang betul , seorang pelari mesti

mengamalkan/menjalani latihan tertentu untuk memantapkan larian dan daya pecutan. Beberapa kaedah ataupun aktiviti yang dijalankan khusus untuk pelari pecut, di samping untuk acara olahraga yang lain. Kaedah latihan tersebut adalah : 1. Berlari setempat sambil mengangkat kaki setinggi yang boleh dan tangan dihayunkan dengan pantas mengikut gerak kaki. 2. Berlari pecut samaada berpasangan ataupun bersendirian ataupun berkumpulan dalam jarak tertentu seperti 20 hingga 300 meter. 3. 4. Berlari biasa untuk 20 meter, kemudian memecut sejauh 30 ke 50 meter. Berlari sambil mengejar pasangan yang kedudukan asalnya sejauh 30 meter. 5. Berlari pecut secara berulang-alik. Bermula dengan pecutan 20 meter, kemudian diikuti dengan 30, 40, 50 meter dan seterusnya. 6. Berlari pecut untuk beberapa jarak di selekoh, dengan penekanan diberikan dan 400 meter.

kepada aspek mencondongkan badan, sesuai untuk latihan 200 7.

Berlari ke suatu jarak tertentu kemudian berhenti dan melakukan latihan fizikal, kemudian lari lagi untuk jarak tertentu dan berhenti untuk
33

melakukan latihan

fizikal, dan berlari pecut seterusnya untuk jarak

tertentu dan lakukan latihan fizikal semula. Kemudian berlari lagi untuk kembali ke kedudukan asal.

SPRINT DRILLS 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. Ankling Step Over The Shin Straight Leg Run High Knee Stepping High Knee Skipping Butt Kick Impulse Step Sprinting Lunges Speed Stepping Backward Strides Butt Kick With Command 1,2,3 Straight Leg Fast Leg

34

Teknik Larian

Sebagai acara yang jaraknya agak jauh,sudah tentu ianya memerlukan gaya dan strategi serta bentuk larian yang berbeza dengan acara pecut jarak dekat seperti 100 dan 200 meter. Seseorang pelari yang menyertai acara ini harus patuh pada gaya, bentuk dan strategi larian agar mampu menghasilkan kejayaan atau prestasi yang baik, dan pada masa yang sama dapat mengelakkan dari sebarang kecederaan.

Antara cara larian dalam acara 400 meter ini adalah seperti berikut: 1. 2. 3. Pelari hendaklah menggunakan bahagian hujung tapak kaki dan bukan keseluruhan tapak kakinya. Pelari hendaklah mengangkat lututnya setinggi yang boleh. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak, teknik dan perancangan larian sendiri tanpa terpengaruh dengan larian peserta yang lain, kerana dia sendiri yang tahu teknik dan kemampuan yang akan digunakannya. 4. 5. Pelari hendaklah mempunyai keyakinan, ketahanan mental dan konsentrasi untuk berlari dalam acara ini. Pelari hendaklah bersedia mengikut latihan dan mematuhi segala tunjuk ajar dan panduan yang diberikan oleh jurulatih, serta mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan bagi acara ini.

35

KESALAHAN-KESALAHAN YANG BIASA DILAKUKAN OLEH PESERTA.

Setiap peserta, sebelum didedahkan dengan teknik larian yang betul, para peserta selalunya melakukan pelbagai kesalahan. Kesalahan-kesalahan ini jika tidak diperbetulkan akan mengganggu pelari semasa melakukan pecutan. Antara kesalahan yang biasa dilakukan oleh setiap pelari, adalah seperti berikut:

1.

Berlari Di Atas Tapak Kaki. Sekirannya pelari melakukan cara ini, ianya akan mengganggu pecutan pelari tersebut. Ini adalah disebabkan oleh berat badan pelari menghalangnya untuk terus memecut.

2.

Hayunan Tangan Menyilang Badan. Semasa melakukan pecutan pelari seharusnya menghayunkan tangan selari dengan badan, supaya pelari dapat memecut dan bergerak dengan lebih selesa. Hayunan yang menyilang badan akan mengganggu pelari dan akan menyebabkan pelari tidak selesa.

3.

Memandang Ke atas. Semasa melakukan larian pelari hendaklah membrikan tumpuan sepenuhnya kepada lariannya sambil terus memandang ke hadapan. Pelari tidak seharusnya berlari sambil mendongak ataupun memandang ke atas. Ini akan menyebabklan peserta melakukan beberapa kesilapan lagi yang akan mengakibatkan peserta lain terganggu dan memasuki lorong peserta lain.

36

4.

Berlari Tanpa Melakukan Hayunan. Berlari tanpa menghayunkan tangan tidak memberikan sebarang

kelebihan. Kaedah atau cara ini, iaitu berlari dengan hanya meluruskan kedua tangan ke bawah lebih membebankan pelari tersebut.

LARI BERPAGAR

JENIS PAGAR 1) NATIONAL ALUMINIUM HURDLE

2) POLANIK HURDLE 37

3) UCS INTERNATIONAL HURDLE

4) UCS ULTIMATE HURDLE

38

PERATURAN

Pelari berlari dalam lorong masing-masing. Pembatalan boleh dikenakan kepada seseorang oelari dalam keadaan berikut:

- Mengheret kaki di bawah palang pagar. - Melompat pagar di lorong lain atau, - Menjatuhkan pagar dengan tangan atau kaki secara sengaja. ACARA YANG DIPERTANDINGKAN 60 meter lari berpagar (tertutup sahaja) 100 meter lari berpagar (wanita) 110 meter lari berpagar (lelaki) 400 meter lari berpagar

39

FASA LARI BERPAGAR 1. Menuju pagar pertama

Bilangan langkah larian hendaklah tetap Berlari dengan pantas (lari pecut) Jangan melonjak terlalu hampir dengan pagar kerana cara ini boleh menyebabkan peserta melompat terlalu tinggi semasa melepasi pagar

2.

Lonjakan

Pelari berlari dengan kedudukan larian biasa.

40

 Kaki kehadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai paras paling tinggi. Apabila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke hadapan. Pada masa yang sama tangan yang bertentangan digerakkan ke hadapan. Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar. Jari-jari kaki adalah bersudut tepat kepada bahagian bawah kaki.

3.

Melepasi pagar

Gaya melepasi pagar

Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah kehadapan. Bongkokkan badan kehadapan. Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke hadapan selari dengan kaki itu. Tapak kaki belakang hendaklah mengarah keluar semasa kaki hadapan melangkah melepasi pagar
41

 Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan melangkah mencecah tanah (mendarat)

4.

Pulihan

Kaki hadapan menyentuh trek dengan tumit dahulu. 5. Condong badan dikekalkan.

Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah pertama larian antara pagar. 6. Berlari di antara pagar

42

 Bilangan langkah hendakalah sama Berlari lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada di hadapan

7.

Mengakhiri larian

Gaya yang harus diikuti di peringkat ini adalah sama dengan gaya yang diamalkan untuk lari pecut jarak dekat

5.0 ANSUR MAJU LATIHAN LARI BERPAGAR Latihan 1

43

-Berlari dan melangkah batang rotan yang tersusun di jarak yang tertentu. Melangkah batang rotan.

Latihan 2 -Berlari dan melangkah batang rotan yang ditinggikan. Melangkah batang rotan yang ditinggikan.

1) Tujuan latihan 1 dan 2 ialah; Untuk membantu setiap peserta membina ritma Untuk membantu setiap peserta membina bilangan langkah yang seragam ketika berlari diantara halangan. 2) Semasa latihan berlari, peserta-peserta digalakkan membilang setiap langkah yang mereka buat dengan menyebut, Lompatsatuduatigalompat Latihan 3 -Latihan ini merupakan latihan menggerakkan kaki belakang melepasi halangan. Peserta perlu berjalan dan melangkah dihujung batang rotan. Kaki hadapan peserta hendaklah melangkah keluar dari batang rotan itu dan ini diikuti dengan kaki belakang yang dibengkokkan sehingga paras tumitnya menjadi rapat dengan punggung peserta.

44

-Mulakan latihan ini dengan mencuba cara berjalan dan kemudian tukar kepada berlari anak.

Latihan menggerakkan kaki belakang

Latihan 4 - Berlari melepasi tengah-tengah batang rotan yang tersusun.

Susun batang rotan dan lompat melepasinya Tujuan latihan 3 dan 4 ialah untuk mengajar teknik pergerakan kaki belakang semasa melepasi pagar.

45

Latihan 5 - Lari berpagar dari peringkat mulaan gaya dekam sehingga ke garisan penamat. -Tujuan latihan ini ialah untuk membina keseragaman langkah-langkah pelari ketika menuju ke pagar pertama dan di antara pagar-pagar. Latihan 6 Halangan di atas tanah

a) Melangkah tali yang direntang ditanah. b) Berlari dan melangkah batang rotan rendah. c) Berlari dan melangkah halangan di tanah

Latihan 7
46

-Halangan dengan ketinggian

a) Berlari dan melangkah tali anjal yang direntang. b) Berlari dan melangkah kaki dan lutut. c) Berlari dan melangkah gulungan tilam (yang diikat). d) Berlari dan melangkah bangku panjang (rujuk rajah 2.1) e) Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang ( rujuk 2.2) f) Berlari dan melangkah ketinggian yang berbeza (guna tilam yang digulung untuk memberi ketinggian berbeza iaitu rendah ke tinggi.

Latihan 8 - Melangkah bahagian tengah dua halangan.

47

a) Melangkah tengah halangan. b) Melangkah tengah halangan secara berulang.

Latihan 9 - Menendang ke hadapan a) Tendangan karate

b) Tendang tembuk

48

c) Tendang bola yang digantung

Latihan 10 - Melangkah pagar Guna pagar halangan rendah dengan jarak 1-1.5 meter antara halangan. Kaki dihadapan dibengkokkan dan diangkat melepasi halangan dan dijatuhkan serta merta bila tumit melepasi halangan. Bila kaki melangkah itu mencecah tanah, kaki belakang dibawa dengan cepat melepasi halangan.
49

Latihan 11 -Latihan kaki belakang secara berasingan. Halangan di letak antara 3 4 meter dengan ketinggian 20 cm. Latihan diadakan pada sebelah kaki sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah bergerak ke hadapan dan kaki belakang diangkat melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari.

Latihan 12 - Melangkah melepasi pagar menggunakan kaki melangkah secara berasingan.

Halangan seperti latihan 3. Latihan diadakan pada sebelah kanan halangan sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah di gerak ke hadapan melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari.

Latihan 13 -Halangan rendah ( kurang dari 20 cm ) Pelari bergerak melepasi halangan rotan yang diletak d atas kon. Jarak antara halangan diubah supaya pelari melangkah tiga kali sebelum melompat melepasi halangan dan kaki melepasi halangan mestilah yang sama.

-Latihan 14 Halangan sederhana ( 30 40 cm ) Pelari bergerak melepasi halangan setinggi 30 40 cm. Jarak antara halangan
50

diubah sehingga 6 meter.

Latihan 15 -Halangan pelbagai ketinggian

Ulang latihan 6 dengan ketinggian pagar 61 cm, 76 cm, 84 cm, 91.4 cm dan 1 meter atau pada ketinggian yang sesuai.

Latihan 16 Lari berentak/ beritma a) Gunakan lorong larian biasa. 3 zon, A, B, C ditandakan di atas lorong dengan batang rotan/tali berjarak 1.5 meter. Jarak antara zon 6 hingga 7 meter. b) Mulakan larian secara melonjak melepasi zon A. Gunakan kaki kanan untuk melonjak dan kaki kiri sebagai kaki hadapan, iaitu kaki yang mendahului pergerakan melepasi pagar sebaliknya sekiranya atlet menggunakan kaki kiri sebagai kaki lonjakan. c) Setelah mendarat dengan kaki kiri, ambil 3 langkah, pendaratan kaki kanan sebagai langkah pertama pada langkah ketiga, melonjak dengan kaki kanan untuk melepasi zon B, dan seterusnya hingga melepasi zon C. patah balik dengan pelakuan aktiviti yang sama

LARIAN JARAK SEDERHANA a) Larian jarak sederhana ; 800 meter dan 1500 meter b) Kedudukan permulaan bagi acara 800 meter dan 1500 meter.
51

c) Teknik Larian i. Pelari baru atau muda hendaklah belajar berlari dengan menggunakan tapak kakinya. ii. Memulakan larian dengan agak laju dan mengekalkan larian itu sehingga tamat larian iii. Pelari hendaklah berlari sebanyak dua pusingan trek 400 meter bagi acara 800 meter. Bagi acara 1500 meter pula, pelari perlu berlari sebanyak 3 pusingan trek. d) Permulaan i. Pelari diundi bagi menentukan lorong yang akan digunakan untuk larian permulaan. ii. Larian dimulakan dengan arahan Ke garisan diikuti dengan arahan sedia serta tembakan pistol. Apabila pistol ditembak, pelari hendaklah memulakan larian. iii. Kebiasaannya, ramai atlet yang menggunakan gaya berdiri untuk bermula. Tetapi mereka juga boleh menggunakan gaya dekam untuk bermula. Oleh kerana pelari tidak memerlukan lonjakan untuk permulaan, gaya berdiri menjadi pilihan.
52

iv.

Pelari yang berada dibelakang mempunyai kelebihan psikologi kerana dapat melihat pelari yang berada dihadapannya.

v.

Selepas 100 meter pusingan kedua, pelari akan dapat memotong masuk lorong pertama. Tidak perlu lari pada lorong permulaan.

e) Semasa Larian i. Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatanayunan kaki dan tangan pelari. ii. Pelria hendaklah menggunakan kobinasi antara ayunan kaki hingga ke bahagian punggung untuk mendapatkan kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan pantas. iii. Semasa menukarkan kaki, pelari haruslah menggunakan tapak kaki untuk menyentuh permukaan balapan supaya dapat menjimatkan masa dan tenaga. iv. Pelari perlu elakkan memusingkan kepala ke belakang dan sebelah, kerana dapat menganggu larian, tumpuan pelari. v. Ayunan tangan dan pergerkan kaki secara berlawanan adalah sangat penting untuk meningkatkan kepantasan dan mewujudkan momentum kepada pergerakan ataupun larian pelari. f) Menamatkan larian i. Untuk tiba digarisan penamat, pelari hendaklah berusaha meningkatkan kepantasan atau terus memecut. ii. Cara menamatkan larian adalah sama seperti acara larian lain iaitu menolak dada ke bahagian depan, bahagian torso untuk memutuskan tali penamat terlebih dahulu daripada pelari lain. g) Contoh-contoh latihan yang boleh dijalankan.
53

i. ii. iii.

Latihan berlari dengan meningkatkan jarak. Latihan berlari pecut untuk jarak yang dekat. Latihan berlari pecut dengan kepantasan yang berbeza-beza. kelajuan dan

iv. v.

Latihan berlari mengikut arah yang berlainan. Latihan berlari mengikut rentak larian yang sama untuk jarak yang agak jauh.

LARI JARAK SEDERHANA

54

Lari jarak sederhana merupakan satu cabang acara balapan dalam sukan olahraga. Acara lari jarak sederhana ini sering dikategorikan sebagai lari jarak jauh malah banyak buku tentang sukan olahraga yang ditulis dan diterbitkan di Barat mengkategorikan acara ini sebagai acara jarak jauh. Namun hakikatnya lari jarak sederhana dan lari jarak jauh berbeza dari segi taktik larian walaupun keduaduanya mempunyai persamaan dari segi permulaan, bentuk larian, teknik larian dan kaedah latihan. Terdapat dua kategori lari jarak sederhana iaitu: (a) 800 meter; dan

(b) 1500 meter

55

Kedua-dua acara kategori lari jarak sederhana ini disertai oleh lelaki dan perempuan senior serta kedua-dua acara ini turut juga disertai oleh murid lelaki dan perempuan di peringkat sekolah. Seperti acara-acara balapan yang lain, acara 800 meter dan 1500 m di pertandingan sama ada di atas padang ataupun balapan berturap. Pelari 800 meter perlu berlari dua pusingan balapan manakala acara 1500 meter pula ialah 3 3/4 pusingan balapan.

Jika dalam acara pecut pelari akan melakukan larian pada kederasan yang maksimum yang boleh di sepanjang jarak yang ditetapkan. Namun dalam lari sederhana (acara 800 meter dan 1500 meter) pelari harus bijak membahagikan corak larian.

Di samping kelajuan, pelari jarak sederhana khususnya untuk acara 800 meter harus bijak mengatur langkah dengan mengekalkan ketahanan dan konsentrasinya, supaya tidak mudah digugat oleh pelari lain. Para pelari dalam acara jarak sederhana perlu berusaha mengekalkan ketahanan larian pada hampir sepanjang jarak acara itu. Peningkatan kepantasan dan mengekalkannya sehingga ke garisan penamat merupakan aset utama jika berkemampuan. Malah ada yang perlu ditentukan dengan cara photo-finish.
56

LARIAN JARAK JAUH. a) Acara lari jarak jauh 5000 meter ini dijalankan dalam 12 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer.
57

b) Acara lari jarak jauh 10000 meter ini dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. i. ii. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk me-menangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan iii. Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian me-neruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pelari lain. iv. Pegawai perlumbaan akan mem-bunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. v. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. vi. Pelari boleh berlari sama adadengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapipastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. vii. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-unclang yang ditetapkan oleh IAAF. viii. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. c) Permulaan i. Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 5000, 10 000 meter ini.
58

ii.

Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Pegawai perlumbaan akan memastikan semua peserta bersedia, sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk memulakan perlumbaan

iii.

Sebaik perlumbaan bermula, pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan

iv.

Sebaik-baiknya pelari hendaklah memulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan.

d) Semasa larian i. Umumnya, teknik larian 5000 meter dan 10000 meter adalah sama. Berlari pada lorong di bahagian dalam. Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar. Mengekalkan kepantasan ; Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dengan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan. Berlari mengikut rentak dan cara sendiri; Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh kerana pelari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.
59

 Menyimpan tenaga; Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga. e) Menamatkan larian i. Selepas para pelari melepasi pusingan ke-24 atau ke 11 bagi 5000 meter, yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan ii. Peserta yang paling awal tiba ke garisan penamat diisytiharkan pemenang. f) Contoh-contoh latihan dan ansur maju. i. Aspek utama latihan; latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian ii. Joging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh ini.

LARI BERPAGAR a) Lari berpagar ; 100, 110, 400 meter. b) Berikut adalah gerakan bagi lari berpagar

60

61

c) Permulaan i. ii. iii. iv. v. Pelari hendaklah menggunakan teknik pecut biasa untuk tiga langkah pertama larian. Sebelum larian berrnula pelari mestilah memerhati pagar pada langkah keempat dan kelima. Pelari hendaklah berlari dan melompat pada lorong yang di beri sehingga tamat. Elakkan daripada melanggar atau menjatuhkan pagar kerana akan melambatkan tempo atau rentak larian. Pelari hendaklah mengatur dan menentukan bilangan langkah yang sesuai untuk setiap pagar yang akan dilepasi.

d) Semasa larian i. Dari permulaan ke pagar pertama Pelari hendaklah menentukan langkah yang akan diambil. Pelari hendaklah berlari pantas bagi mendapat keyakinan. Pelari hendaklah mengelakkan daripada melonjak terlalu hampir dengan pagar. Pelari tidak dibenarkan memperlahankan larian apabila menghampiri pagar dan teragak-agak membuat lompatan. ii. Ketika kaki melepasi pagar Kaki pelari yang melangkah terdahulu hendaklah lurus ke hadapan. Pelari hendaklah membongkok badan ke hadapan. Pelari hendaklah menghulurkan tangan yang bertentangan kaki yang melangkah ke hadapan dan selari dengan kaki berkenaan. Pelari hendaklah mengarah keluar tapak kaki belakang.

 Pelari hendaklah menarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan mencecah atau mendarat ke tanah. Pelari hendaklah meneruskan larian selepas mendarat. iii. Berlari di antara pagar. Pelari hendaklah mengekalkan jumlah langkah di antara pagar. Pelari hendaklah berlari lurus dengan pandangan mata ditumpukan ke hadapan iaitu pada pagar seterusnya. Pelari hendaklah meningkatkan kelajuan setelah rentak lari diperoleh dan membuat lompatan yang seterusnya. e) Menamatkan Larian Pelari hendaklah memecut sepantas yang boleh menuju ke garisan penamat. Pelari hendaklah mendepankan dada pada bahagian torso untuk mencapai pita atau tali penamat.

LARI BERGANTI-GANTI a) Acaranya adalah 4 X 100 meter dan 4 X 400 meter.

b) Teknik Menukar Baton i. Gaya selang-seli tanpa pandang

ii.

Gaya selang-seli cara pandang

iii.

Cara memberi baton Kepantasan larian dikekalkan semasa memberi baton. Beri isyarat kepada penerima. Hulurkan baton dengan tangan yang lurus. Perhatikan tangan penerima dan letakkan bahagian hujung baton ke dalam tangan.

iv.

Cara menerima baton Selalu berada dalam keadaan sedia. Menoleh untuk memandang pelari yang membawa baton. Sediakan tandaan. Berlepaslah dengan pantas sebaik sahaja pelari membawa baton sampai di tandaan itu. Jangan menoleh ke belakang si berlari (gaya tanpa pandang). Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar isyarat daripada pelari yang sedang membawa baton. Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya\

 Baton hendaklah dihantar kepada penerimanya di dalam lingkungan zon pertukaran baton sejauh 20 meter.

Pergerakan ke bawah atas

Pergerakan ke

c) Contoh-contoh latihan dan ansur maju. i. Latihan statik berpasangan Latihan ini melibatkan dua peserta. Peserta A berdiri lebih kurang satu meter di belakang Peserta B. Peserta A memberi isyarat kepada Peserta B dan Peserta B menghulurkan tangan kanannya ke belakang. Peserta B kemudiannya menarik tangannya ke hadapan sebaik sahaja Peserta A menepuknya dengan tangan kiri. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang. ii. Ulang latihan statik di atas dengan menggunakan baton.

iii.

Latihan bergerak- berpasangan Latihan ini juga memerlukan dua peserta dan ia dilakukan sambil berlari anak (joging). Peserta A akan berlari ke hadapan Peserta B setelah memberi baton kepadanya. Peserta B pula menghantar baton kepada Peserta A. Teruskan latihan yang serupa buat beberapa kali.

Latihan Statik Berpasangan iv. Latihan bergerak- berpasangan Asingkan kedudukan kedua-dua peserta dalam jarak lebih kurang 30 meter. Peserta A berlari dan apabila dia sampai di tandaan, Peserta B pula mula berlari. Peserta A terus mengejar Peserta B untuk memberi baton kepadanya. Jarak tandaan bolehlah diubah mengikut kesesuaian. X B Tandaan A

Pelan Kedudukan Pelari A dan B. d) Panduan Pelari Berganti-ganti i. Pelari pertama Dapat memulakan larian dengan balk.

 Pantas berlari di bahagian selekoh tetapi mungkin seorang yang kurang cekap semasa menerima baton. ii. Pelari kedua Merupakan pelari yang terpantas di bahagian lurus.

Cekap menerima dan memberi baton dengan tangan kirinya. iii. Pelari ketiga Pantas berlari dibahagian selekoh Cekap menerima dan memberi baton dengan tangan kanannya. iv. Pelari keempat Tidak semestinya pelari yang terpantas di dalam pasukannya. Pantas berlari di bahagian lurus. Merupakan pelari yang penuh keazaman dan dan tenang. Ciri-ciri ini amat perlu kerana pelari ini mungkin terpaksa mengejar atau dikejar oleh pelari-pelari daripada pasukan lawan.

LARI BERGANTI-GANTI

TEKNIK HANTARAN BATON Gaya popular menghantar baton ialah gaya selang-seli, iaitu baton ditukar di antara tangan kanan dan tangan kiri oleh keempat-empat pelari dalam satu pasukan. Dua cara menghantar baton ialah :

Hantaran atas

1. Pelari dengan baton menghayun baton ke bawah untuk memukul tapak tangan penerima yang terbuka. 2. Penerima memegang hujung baton semasa menerimanya. Hantaran bawah

1. Pelari dengan baton menghayun baton ke atas tangan penerima yang terbuka dalam bentuk V yang dibentukkan dengan ibu jari dan jari telunjuk penerima. 2. Penerima memegang bahagian hujung baton yang berhampiran dengan tangan pelari penghantar. 3. Penerima mengambil alih baton daripada pelari yang masuk.

Sumber rujukan : http://pjpkipkb.forumphpbb3.com/viewtopic.php?f=52&t=171

TEKNIK MENENTUKAN PELARI Biasanya pemilihan pelari untuk acara ini dijalankan menerusi satu ujian khas yang dibuat oleh sesuatu badan atau pihak yang bertanggungjawab ke atas pasukan itu. Mungkin bilangan pelari yang menghadiri ujian itu ramai. Jika hal itu terjadi, acara saringan perlu diadakan bagi mendapatkan peserta terbaik ke peringkat akhir.

Empat atau lima orang pelari terbaik akan dipilih berdasarkan kedudukan masingmasing untuk membentuk satu pasukan pelari kelima sebagai simpanan.Walau bagaimanapun, ini buknlah perkara utama yang harus dijadikan syarat. Ada kalanya terdapat pelari-pelari lain yang mampu berlari dengan baik di selekoh walaupun tidak di garisan lurus. Jika demikian, terserlahlah kepada budi bicara jawatankuasa pemilih untuk membuat pemilihan akhir. Secara amnya, pemilihan dibuat dengan berasaskan kepada beberapa perkara seperti, mengikut keupayaan pelari dalam peringkat tertentu. Ini kerana dalam acara lari berganti-ganti 4x100 meter ini, ada pelari perlu berlari lebih

jauh dan ada pula yang perlu berlari lebih dekat daripada pelari lain. Dan ada pelari yang mampu berlari dengan baik pada lorong lurus dan ada yang mampu berlari dengan baik pada selekoh.

Pelari pertama Pelari pertama haruslah mempunyai permulaan yang baik sambil tangan memegang baton, dan berkeupayaan berlari di selekoh. Selalunya pelari pertama adalah pelari kedua terbaik dalam satu pasukan. Ketiga-tiga aspek ini penting kerana dibandingkan dengan pelari lain, pelari pertama akan berlari lebih jauh bersama baton. Ia juga akan menjadi pendorong penting kepada pasukan jika pelari pertama berkemampuan berlari dengan baik.

Pelari kedua Pelari ini hendaklah berkeupayaan berlari dengan pantas pada garisan lurus. Dia juga mestlah bijak daripada segi menerima dan menghantar baton. Selalunya, jika pelari pertama membawa baton pada tangan kanan, pelari kedua hendaklah cuba menerima baton pada tanagan kiri. Namun ini bukanlah satu syarat. Pelari ketiga

Kriteria utama bagi pelari ketiga ialah kebolehan dabn berkemampuan berlari di selekoh dan menerima baton menggunakan tangan kanan jika pelari kedua memberikannya menggunakan tangan kiri, atau sebaliknya. Daripada segi keupayaan, biasanya pelari ketiga terpantas dalam pasukan diletakkan sebagai pelari ketiga. Satu lagi aspek penting ialah keupayaannya berlari di selekoh.

Pelari akhir Pelari akhir biasanya merupakan pelari terpantas dalam satu-satu pasukan kerana pada bahunyalah terletak keputusan yang bakal dicapai oleh seseubah keputusan yang bakal dicapai oleh sesebuah pasukan lari berganti- ganti 4x100 meter. Pelari ini haruslah berkebolehan berlari di garisan lurus. Walaupun daripada segi jarak larian sebenar, pelari terakhir ini adalah terpendek, namun daripada segi kepantasan dan kelajuan, ia amat penting.

KEDUDUKAN PELARI UNTUK MENERIMA BATON

1.

Pemilihan pelari dan penentuan kedudukan hendaklah dibuat terlebih dahulu, dan tumpuan latihan hendaklah mengikut kedudukan ini.

2.

Menentukan tangan yang akan memegang baton, sama ada tangan kiri atau tangan kanan.

3.

Menyediakan blok permulaan untuk pelari pertama dan menentukan zon pertukaran baton bagi pelari kedua, ketiga dan keempat.

4.

Menentukan lorong larian setelah undian dibuat.

SEMASA LARIAN 1. a) Aturan umum Berlari mengikut lorong yang ditetapkan.

b) c) d)

Membuat pertukaran baton dalam kawasan atau zon yang ditetapkan. Membuat pertukaran yang bersih. Mengekalkan baton dalam tangan pelari awal hingga akhir larian.

2. Pelari pertama a) b) c) d) Gunakan blok permulaan. Berlari mengikut isyarat (pistol) dibunyikan oleh pelepas. Berlari pada selekoh pertama. Membawa baton pada tangan kanan.

3. Pelari kedua a) b) c) Bersedia dan mula berlari dalam keadaan berdiri. Berlari dalam lorong yang lurus. Membawa baton pada tangan kiri atau boleh menukarkannya semasa berlari ke tangan kanan. d) e) Berlari dalam lorong sendiri. Menerima baton dalam zon pertukaran.

4. Pelari ketiga a) Bersedia dan mula berlari dalam kedudukan berdiri. b) Berlari dalam lorong sendiri pada selekoh kedua. c) Membawa baton pada tangan kanan. d) Berlari di sebelah dalam lorong sendiri.

5. Pelari keempat a) Bersedia dan mula berlari dalam kedudukan berdiri. b) Berlari dalam lorong yang lurus dan lorong sendiri. c) Membawa baton pada tangan kiri atau ditukarkan pada tangan kanan semasa berlari. d) Menyerahkan baton kepada pegawai bertugas.

LARI BERGANTI-GANTI 4X 100 METER Acara lari berganti-ganti meliputi 4 x 100 meter, 4 x 200 meter, 4x 400 meter. Kesemua acara ini dilinkungi sebagai acara lari pecut (jarak dekat). Lari pecut adalah aktiviti yang memerlukan pelari-pelari membuat larian untuk satu jarak dengan sepantas yang terdaya. Prinsip-prinsip asa acara lari pecut adalah seperti berikut: a) b) Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki. Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki tersebut.

c) d)

Tangan digerakkan dengan pantas. Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan).

Pemilihan Dan Ciri-ciri Pelari Untuk mendapatkan empat atau lima orang pelari pecut bukanlah suatu perkara yang mudah. Biasanya untuk pembentukan satu pasukan lari berganti-ganti 4 x 100 meter, pihak berkenaan akan mengadakan satu ujian khas. Pelari-pelari yang mempunyai cirriciri keperluan yang tertentu seperti dihuraikan dalam Jadual 1 akan dipilih untuk menyertai acara lari berganti-ganti 4 x 100 meter tersebut. Selain itu pelari yang mempunyai persefahaman yang baik juga dijadikan pertimbangan dalam hal ini.

Pemilihan lain untuk memilih pelari adalah seperti menerusi perjumpaan olahraga yang diadakan. Amalan seperti memilih secara automatik keempat-empat pemenang pertama dalam acara 100 meter tidaklah begitu sesuai.

Jadual 1 Giliran pelari Ciri-ciri keperluan Pelari yang mempunyai permulaan yang baik. Kebolehan untuk 1 berlari di sekolah. Biasanya pelari yang kedua terpantas dalam pasukan. Seorang yang boleh berlari lurus dengan baik. 2 Kebolehan untuk menerima baton dengan tangan kiri. Seseorang yang dapat berlari di sekolah dengan baik. 3 Kebolehan untuk menerima baton dengan tangan kanan. Seseorang yang mempunyai semangat bertanding yang tinggi.

Kebolehan untuk berlari lurus dengan yakin. Biasanya pelari yang terpantas sekali dalam pasukan. 4 Kebolehan untuk menerima baton dengan tangan kiri.

Secara amanya, pemilihan boleh dibuat berdasarkan beberapa cirri yang tertentu, pelari itu biasanya mempunyai jarak langkah yang besar, gerakan kaki yang pantas serta kuasa otot yang tinggi.

Pelari Pertama Biasanya pelari pertama akan berlari lebih jauh bersama a baton. Jila palari pertama dapat memulakan larian dengan baik, sudah tentu akan mejadi pendorong kepada pelari lain untuk demikian. Sebaliknya jika pelari pertama gagal melakukan permulaan atau larian yang baik akan menjejaskan larian pelari lain.

Pelari Kedua Perkara lain yang harus diutamakan dalam pemilihan pelari kedua ialah keupayaannya menerima dan menghantar baton dengan baik daripada pelari pertama kepada pelari ketiga.

Pelari Ketiga Dari segi keupayaan, biasanya pelari yang ketiga terpantas dalam pasukan diberi tugas sebagai pelari ketiga. Pelari ini perlu diberikan latihan dalam usaha mendapatkan persefahaman dan kelincinan dalam pertukaran baton, terutamanya daripada pelari ketiga kepada pelari keempat.

Pelari Keempat (Akhir)

Sudah tentunya pada bahu pelari ini terletak keputusan yang bakal dicapai oleh sesebuah pasukan. Jadi, dia mesti merupakan pelari yang penuh dengan keazaman dan ketenangan. Walaupun dari segi jarak larian sebenar, pelari terakhir ini adalah yang paling pendek, tetapi dari segi kepantasan dan segi kepantasan dan kelajuan, pecut ini amat penting.

Pelari Simpanan Seorang lagi pelari perlu disediakan sebagai simpanan. Ini juga penting sebagai persediaan kalau-kalau berlaku sesuatu yang tidak diduga kepada salah seorang pelari atau sekiranya salah seorang daripada mereka merosot, atau juga sebagai salah satu strategi ketika berlumba dengan sesebuah pasukan yang sudah biasa.

Panduan Asas Perkara-perkara berikut adalah antara panduan yang harus diketahui oleh para pelari, jurulatih dan guru pengawas, khususnya untuk acara lari berganti-ganti 4 x 100 meter ini.

Dalam lari berganti-ganti 4 x 100 meter, pada prinsipnya sesemua empat orang pelari akan berlari pada jarak yang sama. Bagaimanapun, dalam larian sebenar, disebabkan berlakunya pertukaran baton, maka terdapat perbezaan jarak larian di kalangan empat pelari yang terlibat ( Jadual 2). Ini bermakna ada pelari yang berlari lebih jauh daripada pelari lain dan ada yang berlari sambil membawa baton dari seorang pelari sehingga semua pelari mendapat giliran masing-masing. Pelari akhir akan berlari sehingga ke garisan penamat12

Medley Relay

Acara ini sama seperti acara 4x100m atau 4x400m yang memerlukan 4 orang atlit sebagai pelari. Jarak larian untuk setiap pelari ialah sama ada 100m,200m,300m & 400m atau sebaliknya mengikut kehendak penganjur. Peraturan larian dalam acara ini juga sama seperti 4x100m dan 4x400m.

LARI JARAK JAUH

Acara jarak jauh ialah acara yang merangkumi acara 5000m hingga 10 000m. Contoh acara ialah Marathon, lumba jalan kaki, merentas desa, medley relay, 4x1600m, 5000m dan 3000m lari berhalangan.

Namun begitu acara sukan seperti medley relay, 4x800m dan 4x1600m amat jarang dilakukan dimana-mana kejohanan.

SEJARAH Sejarah lari jarak jauh tidak tertulis secara tepat dan terperinci sejak manusia mula berlari sebagai prestasi atau untuk kejohanan. Namun begitu, terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas, Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi perang tersebut, telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan. Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40.8 km (25.4 batu) dalam sehari untuk mengkhabarkan kemenangannya. Sesampainya di kota, si pembawa pesanan berteriak dan dia akhirnya pengsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan terhadap perang tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan maka beberapa tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari dan sukan ini semakin berkembang menjadi satu sukan olahraga. Disebabkan prestasi atau pencapaian yang memberangsangkan, sukan ini terpecah menjadi berbagai cabang larian. Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali dipertandingkan dalam olimpik telah diadakan di kota Athens. Acara ini telah dimenangi oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara ini dimenangi oleh atlet dari Filipina. Setelah mengalami pelbagai kejadian dan mengambil masa yang panjang, perlumbaan ini berubah menjadi salah satu acara olimpik dan pada tahun yang berikutnya, perlumbaan ini mendapat julukan olimpik moden.

TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN GELANGGANG

Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m, 2000m, 3000m, 5000m, 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa.Bagi acara 1000 m, tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan. Gelanggang balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina daripada rumput, asphalt atau bahan synthetic dan biasanya mengandungi lapan lorong. Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF, acara seperti acara 800 m dan ke atas, lari bergantiganti yang lebih daripada 4x400m dan acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan sahaja. Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian. LEBUHRAYA ATAU JALAN RAYA

Penang Bridge Marathon

Larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah ditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF. Jarak standard bagi acara ini untuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km, 15km, 20km, separuh marathon, 25km, 30km, marathon (42.195km), 100km dan lari berganti-ganti jalan raya. Perlumbaan hendaklah diadakan

di atas jalan yang berturap. Walau bagaimana pun, sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang menyebabkannya tidak sesuai dijalankan, acara ini boleh dijalankan di laluan pejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput atau di bahu jalan yang lembut.

CONTOH ACARA JARAK JAUH Merentas desa Bagi acara merentas desa pula, jarak yang ditetapkan bagi kejohanan Berpasukan Merentas Desa Dunia yang telah di persetujui oleh IAAF ialah : kategori jarak larian:

LELAKI LELAKI JUNIOR WANITA WANITA JUNIOR

12KM 8KM 8KM 6KM

Laluan merentas desa hendaklah direka di kawasan terdedah atau di kawasan hutan kayu, jika boleh dilindungi dengan rumput, mempunyai halangan semulajadi agar boleh digunakan oleh pereka laluan untuk membina satu laluan perlumbaan yang menarik. Laluan yang digunakan hendaklah cukup luas dan bukan hanya untuk menempatkan haluan tetapi juga segala kemudahan yang digunakan.

Marathon

Jarak untuk marathon ialah 10km,15 km dan 20km untuk lelaki dan perempuan. Jarak marathon utama ialah 42.195km.

LARI BERHALANGAN Lari berhalangan memerlukan atlit untuk berlari dengan jarak 3000m yang memerlukan atlit untuk melepasi 4 halangan dan 1 air terjun. Penghalang mempunyai ketinggian 914mm (36 in) untuk lelaki dan 762mm (30 in) untuk wanita- IAAF. TEKNIK LARIAN PERMULAAN

1. Teknik permulaan standing start adalah sesuai digunakan dalam acara jarak jauh dan sederhana. Standing start digunakan untuk meningkatkan tahap konsentrasi dan respon semasa berlepas.

Gambar diatas menunjukkan contoh lain bagi standing start iaitu falling start dan 3 or 4 point stances. Gerakan larian sejak permulaan lebih rileks dan tidak dilakukan secara maksimum. Kedudukan mata ialah fokus kehadapan dalam jarak 10-20m. 2. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. 3. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. SEMASA BERLARI Kedudukan badan Kedudukan badan untuk acara jarak sederhana dan jarak jauh adalah sangat berbeza dengan cara larian acara pecut.

Gambar diatas menunjukkan beza Ketika berlari dan mendekati garis penamat, kedudukan badan agak condong kehadapan. Ketika membuat dip, badan akan ke hadapan sedikit namun tidak seconding seperti pada larian pecut. Pergerakan lutut juga tidak tinggi, sekadar untuk memastikan keseluruhan tapak kaki tidak mencecah trek.

Pergerakan tangan Tangan dihayun menyilang dan tidak melepasi garis tengah badan. Tangan dibengkokkan disiku kurang daripada 90 dan dihayun ke atas setinggi dagu dan kebawah separas pinggul dengan bukaan seluas lebih kurang 120.

Pergerakan kaki

Gambar diatas menunjukkan kedudukan tumit kaki belakang dan hujung tapak kaki ketika tapak kaki mencecah tanah. Ketika kaki mencecah tanah, tumit belakang tapak kaki akan mendarat dahulu, diikuti dengan keseluruhan tapak kaki kemudian hujung tapak kaki hadapan. Setiap langkahan rapat dan berubah mengikut kelajuan.

1. Atlit digalakkan untuk menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan

sehingga ke peringkat akhir larian. Hal ini kerana, Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam acara jarak jauh ini, kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri untuk tidak menjejaskan larian sendiri. 2. Berlari di lorong yang paling dalam. Ini bertujuan untuk mengurangkan jarak sebenar larian. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar. 3. Mengekalkan kepantasan. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat manamana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan.Tujuannya untuk bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian. 4. Meningkatkan kepantasan pada akhir larian. Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun setidaktidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.

PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG UMUM LARI JARAK JAUH

PERMULAAN - Larian hendaklah dimulakan dengan letupan pistol. - Kata perintah yang standard bagi larian jarak jauh hendaklah digunakan. - Bagi perlumbaan antarabangsa, amaran lima minit, tiga minit dan satu minit hendalkah diberikan. - Stesen hadapan di garisan permulaan hendaklah disediakan dan peserta-peserta dari

satu-satu pasukan akan berbaris memanjang ke belakang. STESEN PERSEGARAN - Air atau minuman yang bersesuaian hendaklah disediakan di permulaan dan penamat perlumbaan. - Bagi semua acara, minuman hendaklah disediakan pada setiap pusingan jika keadaan cuaca memerlukan ia di sediakan. PENSKORAN - Setelah perlumbaan selesai, para hakim hendaklah memutuskan kedudukankedudukan muktamat para peserta setiap pasukan yang bertanding, mencampurkannya dan mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang terendah sebagai pemenang. -Jika terdapat jumlah yang seri, kemenangan akan di berikan kepada pasukan yang peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada peserta terakhir pasukan yang seri dengannya.

Lari jarak SEDERHANA

1. Pengertian Lari Jarak Menengah Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Pada lari 800 m masing masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelaripelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing masing pelari 2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m ) Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah : a. Aba aba bersedia Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start. b.Aba aba siap Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke depan. c. Aba aba ya Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal. 3. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap

orang berlari b. Sudut lengan antara 100 110 derajat c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi 4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri 5. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. Cara memasuki garis finish yaitu: 1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari 2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang 3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) 4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang b. Hal hal yang perlu diperhatikan, yaitu: 1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar 2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish 3) Perhatian di pusatkan pada garis finish 4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan 5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu : 1. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm sikusiku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start b. Aba aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : bersedia, siapdan ya atau bunyi pistol.

c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat abaaba ya atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara. d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan ) e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final. f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya 2. Diskualifikasi atau Hal hal yang Dianggap Tidak Sah Halhal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu : a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali b. Memasuki lintasan pelari lain c. Mengganggu pelari lain d. Keluar dari lintasan e. Terbuktui memakai obat perangsang 3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas : a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c. Timer yaitu petugas pencatat waktu d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish

APAKAH ACARA LARI JARAK JAUH

Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lan yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarakjauh, iaitu 3000meter lan berhalangan, 5000 meter dan 10000 meter.Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. Acara 3000 meter larian berhalangan agak berlainan daripada acara larian biasa, kerana dalam acara ini peserta berlari melepasi pelbagai halangan sepanjang jarak yang ditetapkan itu.

ACARA JARAK JAUH 5000 METER

Acara lari jarak jauh 5000 meter ini dijalankan dalam 12 1/2 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 1/2 pusingan, ini bermakria permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter.

ATURAN DAN CARA LARIAN. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Pelari akan berlari sebanyak 12 1/2 pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dan mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan .Pelari yang menarik dirir dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pelari lain. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat 9 hiasanya loceng ) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari.

7.

Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat keeederaan.

8. 9.

Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lawannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

PERMULAAN

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelan itu sudah terkenal atau tidak,lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai yang layak untuk rnengantbil bahagian dalam sesuatu pcrluxnbaan, mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini , pihak penganjur tidak mengadakan peringkat sarigan atau separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain.

Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan diperlukan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan mencatat setiap pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu.

Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam untuk berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlari di lorong luar serta untuk mengelakan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengelakkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuet pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat.

MELAKUKAN LARIAN

Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter mi, kederasan tidak dapat dikekalkan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini berlaku, adalah bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuannya sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.

Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat rnengekalkan larian dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkernaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demikian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai olahragawan yang terlatih dalam acara jarak jauh ini, tindakannyan itu seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu.

Bagi mengelakkan perkata sebegini terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai bantuan dalam melaksanakan larian ini :

1.

Berlari di lorong yang paling dalam.

Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkanjarak sebenar larian.ini disebabkan seseorang itu akan berlari padajarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong uar dan perrnulaan untuk acara ini sebenamya tidak memberikan kelebiban kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong yang paling dalam.

2.

Cuba mengekalkan kepantasan.

Pelari hendaklah berusaha nengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari rnengikut dengan rapat rnana-mana pelari yang mendahului Iarian. Stu cara lagi ialah dengan berlari dalani kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian.

3.

Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri

Pelari hendaklah mengelakkan din daripa mengikut rentak dan teknik larian peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaan.nya ketika perlumbaan dijaiankan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya.

4.

Meningkatkaa kepantasan pada akhir larian.

Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai ganisan penamat.

ATURAN LARIAN

Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter.Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan mi sebelum dia dapat mengarnbil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan. 1. 2. 3. 4. Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hcndaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan.Pelari yang menarik din dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Pelari dibenarkan bertentu atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak menggangu pelari lain yang sedang berlari.

TEKNIK LARIAN

Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarakjauh, cara atau teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara iru, dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan intensifdan bersistem selania suatu tempoh tertentu, supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia, dia akan berlan sejauh 10 kilometer, sudah tentu akan membebankan dirinya.

PERMULAAN

Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam penlurnbaan 10 000 meter ini. Setelah semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian serta peralatan yang sesuai. Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang mengambil bahagian. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oteh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelan berlan dengan bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan.

Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan acara ini ialah pada permulaan 400 meter, tetapi pada gansan Iurus dan hukan seperti untuk permulaan 400 meter. Pegawai perlumbaan akan memastikan semua peserta bersedia, sebelum pegawai pelapas niemberi isyarat untuk memulakan perlumbaan.Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Sebaik perlumbaan bermula, pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam bagi mengelakkan din daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. Sebaik-baiknya pelari hendaklah memulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan.

MELAKUKAN LARIAN

Umunnya teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama seperti larian untuk 5000 meter atau sebarang jarak jauh yang lain.

1.

Berlari pada lorong di bahagian dalam.

Pelari harus berusaba berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar.

2.

Mengekalkan kepantasan.

Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. Walaupun pelan keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dengan memyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan.

Berlari mengikut rentak dan cara scndiri. Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh kerana pelari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.

4.

Menyimpan tenaga.

Pelari harus bijak berlari lanpa inenggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal rneneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga.

MENAMATKAN LARIAN Selepas para pelari inelepasi pusingan ke-24, yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan untuk menamatkan acara itu. Walaupun pada peringkat ini kebanyakan pelari sudah keletihan dan mulai kehilangan tenaga, jika boleh pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian. Peserta yang paling awal tiba ke garisan penamat diisytiharkan pemenang.

LATIHAN PELAZIMAN

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persediaan awal pelari.Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atasi sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis

latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:

1. 2. 3.

latihan memanaskan badan yang antara Lain merangkumi aspek-aspek seperti joging dan lari pecut untuk jarak tertentu. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

LARIAN JARAK JAUH :3000 METER LARI BERHALANGAN

Kini 3000 meter Ian berhalangan merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam kebanyakan.perjumpaan olahraga sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa, termasuk Sukan Ohmpik. Acara ini hanya dikhaskan untuk peserta lelaki dan hingga kini rnasih belum menerima penyertaan wanita.

ATURAN DAN CARA LARIAN

1. 2. 3. 4. 5

Semua pelari akan berlari sebanyak 7 1/2 pusingan balapan yang diubahsuai yang keseluruhannya terdapat 28 halangan berpagar dan tujuh halangan kolam berair. Pelari dibenarkan memijak atau memegang halangan berpagar pada setiap kali melompat untuk melepasi halangan ini. Pelari berlari tanpa mengikut lorong dan ini bermakna setiap pelari boleh berlari sama ada pada lorong paling dalam atau sebaliknya. Untuk memulakan larian, semua peserta akan berbaris di garisan permulaan dan dibenarkan berlari sebaik sahaja isyarat berlepas diberikan oleh pegawai pelepas. Untuk memenangi acara ini , pelari dikehendaki berlari dan permulaan larian hingga ke garisan penamat.Pelari yang gagal berbuat demikian, bukan sahaja kedudukannya di akhir perlumbaan akan dibatalkan, malah larian menjadi sia-sia sahaja.

MEMBUAT LOMPATAN

Untuk membuat lompatan melepasi halangan kolam berair, perkara-perkara berikut hendaklah diberikan perhatian:

1. 2. 3.

Pelari hendaklah mengelakkan daripada memperlahankan larian ketika mahu membuat lompatan melepasi halangan kolam berair. Titik untuk membuat lompatan hendaklah lebih kurang 1.4 hingga 1.5 meter danpada halangan. Pelari hendaklah memijak disebelah kaki pada halangan pagar dan menggunakan kaki yang sama untuk menolak kaki yang satu lagi ke hadapan untuk mendarat di dalam kolam. Pelari hendaklah membuat lompatan dengan mengekalkan keseimbangan pada badan ketika melompat dan mendarat. Elakkan daripada mendarat di luar kawasan berair kerana untuk melakukan pendaratan pelari perlu menggunakan tenaga yang lebih kuat sehingga sukar untuk meneruskan semula larian.

4. 5.

Langkah-langkah keselamatan

Kesihatan Sebelum menjalani satu-satu sesi latihan-perlu dibuat soal selidik dari segi kesihatan peserta: Perhatian tentang fizikal peserta. Perhatian kedudukan mental peserta. Beban latihan-sesuai dengan keadaan peserta.

Pakaian Memakai pakaian yang sesuai/selesa untuk membuat pergerakan ( tidak ketat). Tidak memakai barang hiasan,contoh: cincin, lantai leher dll. Kasut kanvas, sesuai untuk berjogging. Memakai kasut yang selesa untuk pergerakan tapak kaki. (tidak ketat).

Pakai sarung kaki. Tudung kepala dikemaskan.

Tempat latihan Tidak basah/licin. Permukaan padang/trek yang rata tidak berlopak-lopak. Tiada halangan-halangan. Kawasan/ruang yang selesa, sesuai & selamat. Padang /gelanggang menghadap timur-barat.

2.0

Acara Balingan
2.1 Lontar Peluru a) Fasa Pergerakan Melontar Peluru i. ii. iii. iv. v. vi. Pegangan peluru Lakuan sedia Lungsuran Kilasan badan Lontaran Pulihan

b) Pegangan Peluru i. ii. Teknik memegang peluru dengan tiga jari Teknik memegang peluru dengan lima jari Pegangan 5 Jari

Pegangan 3 jari

c) Teknik melontar peluru i. ii. Gaya berdiri dan melontar (tanpa lungsuran) Gaya melunsur selangkah

iii.

Gaya Parry O'Brien

d) Fasa ketika melontar peluru (Gaya berdiri dan melontar) i. Lakuan sedia Peserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghala ke arah lontaran ii. Kilasan badan Kilasan badan dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan. iii. Lontaran Tolak peluru dengan kaki belakang diluruskan sambil menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat. iv. Pemulihan Fasa pemulihan tidak ditegaskan kerana tiada lungsuran dan pergerakan badan. e) Fasa ketika melontar peluru (Gaya melungsur selangkah) i. Lakuan sedia Pelontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan kawasan lontaran ii. Lungsuran Pelontaran menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan pelontar dapat membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan iii. Kilasan badan

 Apabila kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran tamat, pinggul kanan dipusingkan ke kiri dan ke atas serentak dengan kilasan badan iv. Lontaran Setelah kilasan tamat, kaki yang rnelungsur menolak dengan kuat sehingga badan terangkat dan melentik serta diikuti dengan menolak peluru. v. Pemulihan Membawa kaki kanan ke hadapan bulatan dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara tergantung untuk membantu imbangan badan. f) Fasa ketika melontar peluru (Gaya Parry O' Brien) i. Lakuan sedia Pelontar berdiri membelakangkan arah lontaran dan kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan sehingga hampir selari dengan tanah. ii. Lungsuran Apabila badan dicondong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan, pergerakan melungsur dilakukan. iii. Kilasan badan Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas telah bertapak di belakang papan penahan, badan mula mengilas ke atas dan kehadapan. iv. v. Lontaran (seperti gaya dirian dan melunsur selangkah) Pemulihan (seperti gaya dirian dan melunsur selangkah)

3.2

Lempar Cakera a) Cara memegang cakera i. Menekapkan tangan peserta pada permukaan cakera yang menutpi kesluruhan bahagian berlogam pada bahagian tengahnya. ii. iii. Cakera dipegangpada hujung jari sahaja. Ibu jari diletakpada permukaan cakera untuk memberikan pengawalan b) Teknik lemparan i. ii. Teknik berdiri atau gaya statik atau disebut juga sebagai gaya 90 Teknik berpusing, yang dilakukan bersama pusingan kaki.

c) Teknik lemparan secara statik i. ii. Pegang cakera dengan kemas Rendahkan badan dengan membengkokkan lutut, terutamanya lutut kaki belakang. Ini untuk merendahkan pusat graviti peserta. iii. Peserta memusingkan badan ke kanan mengikut arah atau sisi yang memegang cakera, sambil pandangan mata hendaklah ditumpukan ke arah hayunan cakera. iv. Siku tangan peserta yang tidak memegang cakera hendaklah dibengkokkan pada aras bahu untuk mengawal serta mengimbangkan badan. v. Tangan peserta yang tidak memegang cakera akan mennyangga tanganyang memegang cakera ketika hayunan cakera kembalike hadapan. vi. Hayunkan cakera sehingga paras bahu dan lemparkan ke hadapan dengan hayunan atau luncuran secara menaik.

d) Teknik lemparan Berdiri pusing i. Peserta hendaklah berdiri di kawasan permulaan lemparan dengan badan membelakangi arah kawasan lemparan. Kedudukan kaki peserta adaiah pada jarak bahunya dengan tapak kaki belakang diserongkan sedikit dengan menghala ke arah sisi kanan badan, manakala tapak kaki kiri dalam kedudukan selari dengan arah dada yang membelakangi kawasan lemparan. Sementara itu berat badan peserta hendaklah diseimbangkan pada kedua-dua belah kaki. ii. Mula kan hayunan cakera untuk bersedia memusingkan badan. Semasa menghayun,berat badan dipindah dari kaki belakang ke kaki hadapan. iii. Seterusnya hayunan bertukar dalam pergerakan yang lancar lagi licin kepada pusingan keseluruhan badan peserta. Peserta hendaklah memusingkan badan dengan segera serta lurus ke hadapan. iv. Peserta dengan cara lompat berpusing, mengarahkan badan ke hadapan bulatan lemparan dalam kedudukan melempar. Pusingan dari kedudukan berdiri bermula di belakang bulatan hendaklah membolehkan peserta mendaratkan kakinya pada kedudukan membuat lemparan dengan berkesan. v. Pergerakan akhir peserta ialah lajakan badan. Lonjakan ini bergantung kepada kelancaran lemparan yang dibuat.Panduan membuat lanjakan: Peserta akan melonjakkan badan ke hadapan sehingga kedudukan peserta berdiri di atas kaki kanan secara menjengket. Peserta berada dalam kedudukan terkawal supaya dapat mengelakkan kaki daripada terkena atau terpijak garisan bulatan atau terus terkeluar dari bulatan itu.

 Pandangan peserta hendaklah pada penerbangan cakera sehingga cakera mendarat dengan selamat.

3.3

Rejam Lembing a) Fasa rejaman lembing i. ii. iii. iv. v. Cara memegang lembing Larian awal Peringkat rejaman lembing Peringkat pendaratan lembing dan ikut lajak. Peringkat mengundur diri.

b) Cara memegang lembing i. Dalam kaedah pegangan lembing peserta akan memegang lembing di antara ibu jari dengan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari lain. Tangan peserta hendaklah berada pada tempat pegangan dengan menadahkan tapak tangan ke atas untuk mendapatkan lembing. Kemudian ibu jari akan memegang sambil menggenggam lembing, manakala tiga jari lain turut memegang sambil memberikan sokongan kepada pegangan itu.

Cara memegang lembing

108

c) Larian awal.

109

d) Peringkat rejaman lembing

110

111

112

e) Pendaratan dan ikut lajak.

113

i.

Peserta hendaklah memberhentikan diri di hadapan penanda arc tanpa menyentuh atau melepasi penanda arc.

ii.

Peserta hendaklah menunggu didalam kawasan rejaman sehingga lembing mendarat atau terjatuh ke kawasan pendaratan yang disediakan. Pegawai pertandingan akan menentukan sama ada rejaman itu sah atau tidak berdasarkan cara lembing itu mendarat.

iii.

Peserta hendaklah menumpukan perhatian dan pandangan kepada lembing yang baru dilontarnya sehingga lembing mendarat, sekurang-kurangnya peserta dapat melihat tempat pendaratan.

f) Peringkat mengundur diri. i. Selepas ini peserta tidak boleh terus meninggalkan kawasan rejaman sesuka hati. Dia hendaklah beredar dari kawasan itu ke belakang dari penanda arc, kerana undang-undang acara ini akan mem-batalkan rejaman seseorang peserta yang beredar dari kawasan rejaman melalui dan melepasi penanda arc.

114

4.0

Acara Lompatan 4.1 Lompat Jauh a) Fasa lompat jauh i. ii. iii. iv. Fasa Penujuan Fasa Lonjakan Fasa Layangan Fasa Pendaratan.

b) Fasa penujuan i. Perlukan peserta berlari dengan kepantasan yang optimum dan terkawal. ii. Penting bagi peserta ; tahu bilangan langkah larian yang perlu untuk mencapai kepantasan yang optimum. iii. Gaya berlari adalah sama dengan lari pecut.apabila hampir dengan papan lonjak, peserta mesti bersedia untuk melonjak. c) Fasa lonjakan i. ii. Tujuan fasa ini adalah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan. d) Fasa layangan i. ii. Tindakan yang dilakukan selepas lonjakan. Gaya tendang kayuh, pelompat seolah-olah melangkah di udara dan badannya tegak.

115

iii.

Gaya layar, pelompat melunjurkan kedua-dua belah kaki nya ke hadapan dan badannya dicondongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan sehingga hujung kaki

iv.

Gaya gantung, pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah bergantung di udara. Kedua kakinya diangkat ke belakang.

v.

Gaya selangkah, pelompat menghayunkan bahagian kakinya yang bebas ke hadapan selepas melakukan lonjakan.

Gaya Gaya tendang Kayuh Layar Gaya Gantung

e) Fasa pendaratan

116

i.

Semasa berada dalam fasa ini, pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak.

ii.

Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayun ke atas.

iii.

Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.

117

118

f) Contoh-contoh latihan dan ansur maju. i. Beberapa aktiviti melompat untuk menentukan kaki kiri atau kaki kanan yang lebih selesa digunakan untuk melonjak. Latihan lompat ketingting antara dua tempat dan

melepasi halangan boleh dianggap sebagai suatu aktiviti yang dapat memenuhi kehendak ini.

Lompat ketingting melepasi halangan

Berlari anak dan melangkah ke dalam kawasan

mendarat. Ini dibuat secara berulang-ulang. Tetapkan tanda permulaan larian. Tujuan latihan ini ialah untuk menumpukan perhatian para pelajar kepada langkah larian yang sama.

119

Belari dari tandaan dan melonjak tinggi. Lutut kaki

bebas diangkat tinggi dan tangan dihayun ke atas. Pelari tidak semestinya memijak papan lonjak. Lakukan latihan ini berulang-ulang. Latihan ini dapat membantu para pelajar merasai keadaan sebenar semasa melonjak ke atas. Mereka hendaklah cuba melonjak seberapa tinggi yang boleh semasa melakukan latihan ini.

120

Gunakan tali sebagai halangan. Para pelajar berlari

dan melonjak. Semasa berada di udara, kaki bebas dibuka luas ke hadapan. Mendarat secara mengangkang dengan (kaki bsbas (kaki di sebelah hadapan) mencecah tanah dahulu. Latihan ini bertujuan untuk memastikan pelompat dapat melonjak dengan tinggi dan menggerakkan kakinya yang bebas ke hadapan semasa berada di fasa layangan.

Berlari pantas, melonjak dan rnendarat. Gunakan

dan sesuaikan tandaan untuk mencapai ketepatan melonjak. Latihan ini merunakan latihan melompat jauh secara keseluruhannya.

121

i.

Lompat jauh keseluruhan

ii.

Aktiviti untuk lompat jauh Berlari sejauh 20 hingga 30 meter. Lompat jauh dirian. Melompat melepasi halangan. Lompat ketinting Melompat sungai.

122

123