MAKALAH RESMI

RENANG GAYA BEBAS

Oleh :
NAZARIANO RAHMAN W
26020214140082

Dosen Pengampu :

Drs. Jarot Marwoto, MPd

NIP. 196703071999031002

PROGRAM STUDI OSEANOGRAFI

JURUSAN KELAUTAN
FAKULTAS PERIKANAN DAN ILMU KELAUTAN
UNIVERSITAS DIPONEGORO
SEMARANG
2015

KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha Panyayang, kami
panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang telah melimpahkan rahmat, hidayah,
dan inayah-Nya kepada kami, sehingga kami dapat menyelesaikan renang gaya bebas. Tidak
lupa juga, salawat dan salam selalu kita panjatkan kepada junjungan kita Nabi Muhammad
SAW, sebuah sosok Al Amiin yang telah membawa umat manusia dari jalan kegelapan
menuju kehidupan yang terang.
Dengan selesainya makalah ini merupakan semata-mata atas kehendak-Nya dan cinta kasihNya, Alhamdulillah.. Rasa syukur kami atas kemurahan-Nya karena telah diberi kesempatan
untuk melaksanakan dan akhirnya menyelesaikan makalah ini.

Dalam penyusunan tugas atau materi ini, tidak sedikit hambatan yang penulis hadapi. Namun
berkat bantuan, dorongan dan bimbingan orang tua, sehingga kendala-kendala yang penulis
hadapi teratasi. Walaupun demikian, penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini
masih banyak kekurangan, oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang
membangun.

Akhir kata, semoga materi ini dapat bermanfaat dan menjadi sumbangan informasi bagi yang
pihak membutuhkan, khususnya bagi penulis sehingga tujuan yang diharapkan dapat tercapai
dengan selesainya makalah ini sehingga dapat bermanfaat bagi semuanya. Amin.

Semarang, 7 Januari 2015

Nazariano Rahman W

DAFTAR ISI

Kata Pengantar i
Daftar Isi... ii
BAB I Pendahuluan
1.1 Latar belakang... 1
1.2 Tujuan..... 1
1.3 Manfaat.. 2
BAB II Pembahasan
2.1 Sejarah renang.. 3
2.2 Pengertian renang gaya bebas. 7
2.3 Teknik renang gaya bebas.7
2.3.1

Posisi badan. 8

2.3.2

Gerakan kaki... 8

2.3.3

Gerakan tangan... 8

2.3.4

Pernafasan 8

2.3.5

Mengapung... 9

2.3.6

Meluncur.. 10

2.3.7

Koordinasi Gerakan 11

2.4 Teknik lanjutan renang gaya bebas..... 12

2.4.1

Start gaya bebas... 12

2.4.2

Teknik blok start.. 12

2.4.3

Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas... 13

2.4.4

Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas 13

2.4.5

Finish renang gaya bebas 15

BAB III Penutup

3.1 Kesimpulan. 16
3.2 Saran....... 16

I.

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Berenang baru mulai terkenal setelah kemerdekaan, sedangkan sebelumnya hanya
dikenal oleh bangsa kulit putih saja. Berenang merupakan cabang olahraga yang penting
untuk dipelajari dan dikuasai, sebab manusia hidup didunia ini, sehari-harinya tidak lepas dari
pada air. Air adalah salah satu unsur yang penting didalam kehidupan kita, sebab bila tidak
ada air tentu semua mahluk tidak dapat hidup. Selain itu berenang merupakan olahraga yang
paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita
gangguan persendian tulang atau arthritis. Berenang dapat memberikan banyak manfaat yang
dapat dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan rutin.
Namun kenyataannya, banyak yang enggan mempelajari cabang olahraga tersebut,
karna di anggap berbahaya. Padahal berenang terbilang minim resiko, olahraga
renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.
Untuk menghindari terjadinya bahaya yang di khawatirkan, dianjurkan melakukan
gerakan pemanasan sebelum memulai olahraga ini, agar tidak kram otot sekaligus juga
berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga
lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak
menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.

1.2 Tujuan
1. Mengetahui pengertian atau definisi renang gaya bebas
2. Mengetahui teknik renang gaya bebas dengan baik dan benar

1.3 Manfaat
1. Mahasiswa dapat mengetahui pengertian atau definisi renang gaya bebas
2. Mahasiswa dapat mengetahui teknik renang gaya bebas dengan baik dan benar

BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Sejarah Renang

Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan dari Zaman
Batu didalam g u a perenang yang berdekatan d e n g a n W a d i S o r a d i
G i l f Kebir, Mesir barat daya. Gambar-gambar ini nampak menunjukkan gaya dada atau
gaya anjing mengayuh, meskipun bisa jadi ini mungkin menunjukkan gerakan yang berkaitan
dengan prosesi ritual yang artinya tidak ada kaitannya dengan renang. Gua ini juga
digambarkan pada film English Patient.
Stempel lilin Mesir yang bertanggal antara 4000 dan 9000 tahun sebelum masehi
menunjukkan empat perenang yang diyakini berenang dengan variasi dari gaya bebas.
Referensi lain mengenai renang juga ditemukan pada gambar timbul Babylonia dalam lukisan
dinding Assyria yang menunjukkan variasi dari gaya dada. Lukisan yang paling terkenal telah
ditemukan di padang pasir Kebir dan diperkirakan berasal dari sekitar 4000 tahun sebelum
masehi.
Gambar timbul Nagoda juga menunjukkan perenang yang berasal dari 3000 tahun
sebelum masehi. Istana Indian Mohenjo Daro dari 2800 tahun sebelum masehi memiliki
kolam renang berukuran 30 m x 60 m. Istana Minoan Minos of Knossos di Kreta juga
dilengkapi dengan bak mandi. Makam kuno Mesir dari 2000 tahun sebelum masehi
menunjukkan variasi dari gaya bebas.
Orang-orang Yunani tidak mengikut sertakan renang pada Pertandingan Olympiade kuno,
namun mempraktekan olah raga tersebut. Sering kali membangun kolam renang sebagai
bagian dari bak mandi mereka. Satu pernyataan yang biasanya menyinggung di Yunani
adalah dengan mengatakan tentang seseorang bahwa dia tidak tahu bagaimana caranya berlari
ataupun berenang. Orang-orang Etruscan di Tarquinia (Italia) menunjukkan gambar para
perenang dalam 600 tahun sebelum masehi, dan makam kuno di Yunani menunjukkan
gambar perenang-perenang 500 tahun sebelum masehi.
Orang Yunani Sisilia telah dijadikan tawanan pada sebuah kapal Persia king Xerxes I
pada 480 tahun sebelum masehi. Setelah mengetahui serangan yang akan datang untuk
angkatan laut Yunani, ia mencuri pisau dan lompat keluar kapal. Sepanjang malam dan
dengan menggunakan alat bantu pernapasan (snorkel) yang terbuat dari buluh, ia berenang
kembali kearah kapal dan memotong talinya.
Juga dinyatakan bahwa ketrampilan berenang telah menyelamatkan bangsa Yunani pada
perang Salamis, ketika bangsa Persia semuanya tenggelam ketika kapal mereka dihancurkan.

Julius Caesar juga dikenal sebagai sebagai perenang yang baik. Sejumlah relif dari 850 tahun
sebelum masehi di Galeri Nimrud dari Musium Inggris menunjukkan para perenang, yang
sebagian besar dalam konteks militer, sering menggunakan alat bantu renang.
Di Jepang, renang merupakan salah satu keahlian terhormat Samurai, dan catatan sejarah
menjelaskan kompetisi renang pada tahun 36 sebelum masehi diadakan oleh kaisar Suigui
(ejaannya tidak jelas), yang pertama kali dikenal sebagai perlombaan renang. Cerita rakyat
Jerman menjelaskan tentang renang, yang dengan sukses digunakan dalam perang melawan
bangsa Roma. Kompetisi renang juga dikenal sejak saat itu.
Abad Pertengahan hingga tahun 1800
Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang dimiliki oleh para
kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan memakai baju zirah. Akan
tetapi, sejak renang dilakukan dalam keadaan tanpa pakaian, ia menjadi kurang populer
karena masyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia telah ditentang oleh gereja pada akhir
abad pertengahan. Sebagai contoh, pada abad ke 16, pengadilan Jerman mencatatkan dalam
Vechta larangan tempat renang umum tanpa busana bagi anak-anak.
Pada tahun 1603 organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Kaisar Go-Yozei dari
Jepang menyatakan bahwa murid sekolah harus dapat berenang. Pada tahun 1696, penulis
Perancis Thevenot menulis Seni Berenang, menjelaskan bahwa gaya dada sangat mirip
dengan gaya dada modern. Buku ini telah diterjemahkan kedalam bahasa Inggris dan menjadi
referensi standar renang selama bertahun-tahun hingga masa yang akan datang.
Kelompok penyelamat lainnya didirikan tahun 1767 di Amsterdam oleh orang Belanda,
1772 di Kopenhagen, dan tahun 1774 oleh Inggris Raya. Pada tahun 1768 kelompok
kemanusiaan dibentuk di Amerika Serikat.The Haloren, kelompok pembuat garam di Halle,
Jerman, sangat mahir berenang melalui pemberian contoh yang baik pada yang lainnya
dengan cara mengajar anak-anak mereka berenang pada usia yang masih sangat muda.
Era Olimpiade modern setelah tahun 1896
Pertandingan Olimpiade dilangsungkan pada tahun 1896 di Athena. Kompetisi khusus
kaum pria (lihat juga renang pada olimpiade musim panas 1896). Enam pertandingan telah
direncanakan, namun hanya empat yang betul-betul diselenggarakan: 100 m, 500 m, dan
1200 m gaya bebas dan 100 m untuk pelaut. Medali emas pertama dimenangkan oleh Alfred
Hajos dari Hungaria dengan catatan waktu 1:22.20 untuk 100 m gaya bebas.
Hajos juga memenangkan pertandingan 1200 m, dan tidak mampu memenangkannya
pada 500 m, dimana dimenangkan oleh Paul Neumann dari Australia.
Pada tahun 1897 Kapten Henry Sheffield membuat kaleng penyelamat atau silinder
penyelamat, yang sekarang dikenal sebagai alat bantu penyelamat di Baywatch. Bagian
ujungnya membuatnya meluncur lebih cepat dipermukaan air, meskipun itu dapat
menyebabkan cidera. Pertandingan Olimpiade kedua dilaksanakan di Paris tahun 1900
menampilkan 200 m, 1000 m, dan 4000 m gaya bebas, 200 m gaya punggung, dan 200 m
perlombaan beregu (lihat juga Renang pada Olimpiade musim panas tahun 1900).
Ada dua tambahan pertandingan renang yang tidak biasa (meskipun cukup umum pada
waktu itu), hambatan pelaksanaan renang di sungai Seine (berenang bersama arus), dan
perlombaan renang didalam air. 4000 m gaya apa saja dimenangkan oleh John Arthur Jarvis
dengan catatan waktu dibawah satu jam, perlombangan renang Olimpiade terpanjang yang
pernah diadakan. Gaya punggung juga diperkenalkan pada pertandingan Olimpiade di Paris,
demikian juga halnya dengan polo air. Klub Renang Osborne dari Manchester mengalahkan
team klub dari Belgia, Perancis dan Jerman dengan sangat mudah.
Gaya Trudgen dikembangkan oleh guru renang dan perenang Australia keturunan Inggris
bernama Richard (Fred, Frederick) Cabill. Seperti Trudgen, dia memperhatikan penduduk

asli dari kepulauan Solomon, menggunakan gaya bebas. Namun berbeda dengan Trudgen, dia
melihat tendangan mengibas, dan mempelajarinya dengan seksama. Dia menggunakan
sentakan mengibas yang baru ini dari pada gaya dada atau tendangan menggunting dari
Trudgen.
Dia menggunakan gerakan ini pada tahun 1902 di Kejuaraan Internasional di Inggris
untuk menciptakan rekor dunia yang baru dengan berenang di luar gaya yang dilakukan oleh
semua perenang Trudgen pada 100 yard dengan catatan waktu 0:58.4 (beberapa sumber
mengatakan bahwa itu adalah anaknya dalam catatan waktu 0:58.8). dia mengajarkan gaya ini
kepada keenam anaknya, masing-masing nantinya menjadi perenang kejuaraan.
Teknik menjadi dikenal sebagai gaya bebas Australia hingga tahun 1950, ketika ia
diperpendek menjadi gaya bebas saja, secara teknik dikenal sebagai front crawl. Olimpiade
tahun 1904 di St. Louis meliputi perlombaan 50 yard, 100 yard, 220 yard, 440 yard, 880 yard
dan satu mil gaya bebas, 100 yard gaya punggung dan 440 yard gaya dada, dan 450 yard
gaya bebas beranting (lihat juga renang olimpiade musim panas tahun 1904. Perlombaan ini
membedakan antara gaya dada dengan gaya bebas, sehingga sekarang ada dua gaya yang
ditetapkan (gaya dada dan gaya punggung) dan gaya bebas, dimana sebagian besar orang
berenang dengan gaya Trudgen.
Pada tahun 1907 perenang Annette Kellerman dari Australia mengunjungi Amerika
Serikat sebagai penari balet dalam air. Kemudian dia ditangkap karena mempertontonkan hal
yang tidak sopan, dimana baju renangnya menampakkan lengan, kaki dan leher. Kellerman
merubah baju renangnya menjadi berlengan panjang, celana yang lebih panjang, serta kerah,
namun tetap mempertahankan pakaian ketatnya yang menampakkan bentuk tubuh di
bawahnya. Dia kemudian membintangi beberapa film, salah satunya tentang kehidupan
pribadinya. Pada tahun 1908, asosiasi renang dunia Federasi Renang Amatir Internasional
(FINA/Federation Internationale de Natation de Amateur) dibentuk.

2.2 Pengertian Renang Gaya Bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua
belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh,
sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.
Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan
dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala
berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke
kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya
berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu. Gaya
bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat
perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa di gunakan oleh
beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para pemula.

2.3 Teknik Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas adalah gaya yang tercepat, efisien, dan mudah dipelajari. Ciri khas
gerakan renang gaya bebas adalah posisi badan dalam satu garis lurus dan saat pemulihan
(recovery) gerakan kedua tangan berada di atas permukaan air. Hal ini memungkinkan sedikit

sekali hambatan yang timbul sewaktu akan melakukan gerakan pemulihan.

Agar dapat melakukan renang gaya bebas dengan baik, silahkan baca dan pelajari
teknik renang gaya bebas berikut ini:

2.3.1 Posisi Badan

Posisi badan saat berenang gaya bebas harus mendatar (streamline), dan telungkup
dengan sikap tubuh rata. Posisi kepala, punggung, tungkai, harus sedatar mungkin
dengan permukaan air dan badan dalam keadaan rileks. anggota badan lain seperti
dahi, bahu, pantat, dan tumit berada dipermukaan air (rata-rata air). Posisi badan yang
lurus dan mendatar akan memperkecil hambatan dan daya laju pada saat berenang.

2.3.2 Gerakan kaki

Gerakan kaki pada renang merupakan penyumbang daya laju yang terbesar,
karena gerakan ini dilakukan tanpa terputus, sehingga daya dorong yang
dihasilkanpun tidak terputus. Untuk melakukan gerakan kaki renang gaya bebas
dengan baik ikuti langkah-langkah berikut:
1. Kedua kaki lurus tetapi tetap rileks, punggung telapak kaki ditegangkan hingga
lurus ke belakang.
2. Gerakan pukulan dilakukan kebawah dimulai dari pangkal paha, dilanjutkan
tungkai bawah, dan diakhiri lecutan pergelangan kaki.
3. Kedua lutut dan pergelangan kaki dalam keadaan tetap relaks akan menambah
keefektifan pukulan di air
4. Gerakan kaki ke atas tidak melewati permukaan air.
5. Gerakan kaki dalam renang gaya bebas dapat dilakukan dengan cara dua kali
pukulan kaki dan dua kali tarikan tangan, empat kali pukulan kaki dua kali tarikan
tangan, dan enam kali pukulan kaki dan dua kali tarikan tangan.

2.3.3 Gerakan Tangan

Gerakan tangan dalam renang gaya bebas, yaitu saat lengan masuk ke air, ibu jari
tangan masuk terlebih dahulu, dilanjutkan pergelangan tangan dan lengan atas. Posisi
tangan masuk ke dalam air adalah di depan bahu, siku dibengkokkan ke depan dan ke
bawah, jari-jari rapat, dan pergelangan tangan ditekuk sedikit. Gerakan lanjutan
adalah menarik/mengayuh tangan ke arah pusar dengan cara menekuk siku didepan
dada, gerakan ini disebut gerakan menarik ( pull).setelah tangan melalui pusar, dorong
ke belakang dan siku mendekat ke togok/badan. gerakan mendorong ini disebut
mendorong (push), dan dilakukan sampai lengan lurus disamping badan. Selanjutnya
melakukan gerakan di ayun ke luar permukaan air dengan jari-jari yang keluar
terlebih dahulu. gerakan saat lengan melewati paha dan keluar dari air disebut gerak
kembali (recovery).

2.3.4 Pernafasan
Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran
kepala untuk pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis

sepanjang badan. Sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air.
Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas
dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri
dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian setelah istirahat
(Recovery) kepala segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara dari mulut. Hal ini
dimaksudkan untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat
waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.

1. Cara cara pengambilan nafas :

Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan
dengan gerakan ini, kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut
dan menghirup udara. Lengan kiri bergerak ke atas air menuju kea rah depan.
Pada saat yang sama melakukan gerakan lengan kanan dan menghirup udara.
Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan
kanan bergerak ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil
menghembuskan udara melalui hidung atau mulut air.
Sikap awal berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam dangkal
Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah
belakang.
Kepala masuk ke dalam air.

2. Bentuk bentuk latihan pernafasan

Menghadap pinggir kolam dengan kedua tangan berpegangan pada parit
(dikolam yang dangkal), rendahkan kedua lutut hingga kepala masuk ke dalam
air. Putar leher ke kanan atau ke kiri, pada saat mulut berada di atas
permukaan air hirup udara sebanyak banyaknya melalui mulut, kemudian
putar kembali dan pada saat mulut berada di dalam air keluarkan udara.
Latihan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.

2.3.5 Mengapung
Mengapung dilaksanakan dengan posisi awal berdiri. Mengapun yang dimaksud
adalah mengapun pasir di tempat (mengapung jongkok telungkup). Dalam renang
yang sangat mendukung teknik mengapung adalah dorongan dan tahanan. Jadi setiap
gerakan maju dari seorang perenang, tergantung dari kekuatan tahanan dan
dorongan. Tahanan adalah kekuatan yang menahan perenang untuk kembali yang
disebabkan oleh air yang menahannya untuk ke depan. Dorongan adalah kekuatan

yang menyebabkan perenang maju yang dihasilkan oleh gerakan kaki dan lengan.
Tahanan dalam renang ada tiga tipe, yaitu :

1. Tahanan depan (frontal resistance)

2. Tahanan gesekan air ( skin tiction)
3. Tahanan pusaran air ( Eddy resistance)
Setiap tahanan yang disebabkan letak badan yang tidak tepat, akan mengurangi
kecepatan perenang.

Teknik Mengapung Posisi sejajar dengan permukaan air

2.3.6 Meluncur
Tujuan dari teknik ini adalah untuk melaitih keseimbangan tubuh di air. Jika
keseimbangan ini tidak dikuasai maka tubuh pun otomatis akan tenggelam dan tidak
akan bisa berdiri dalam air walaupun kolam tergolog dangkal. Berikut cera meluncur
yag benar:
1. Berdiri dengan menempelkan badan pada dinding kolam dengan sikap
membelakangi dinding kolam dan satu kaki menempel pada dinding kolam untuk
melakukan tolakan.
2. Kedua lengan lurus keatas disamping telinga dengan ibujari saling bertautan
3. Ambil napas dalam dalam condongkan tubuh ke depan berusaha ujung jari tangan
masuk duluan kedalam air

4. Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong
kedepan
5. saat tubuh melundur biarkan sampai tubuh berhenti melaju
Latihan meluncur ini dapat dikembangkan hingga kedua belah kaki mampu menempel
kedinding kolam, dan sikap ini hanya dapat dilakukan kalau yang belajar sebelum
meluncur terlebih dahulu masuk kebawah permukaan air dalam sikap telungkup,
hingga kedua kaki memungkinkan untuk menolak. Latihan-latihan bisa dikerjakan
secara berulang-ulang hingga mampu rilek dan terhindar dari rasa tegang yang sering
berakibat tubuh memutar.

2.3.7 Koordinasi Gerakan

Yang dimaksud gerakan koordinasi adalah kesatuan teknik renang gaya bebas
dimulai dari lengan masuk, kaki kanan ke atas, lengan kiri masuk, kaki kiri ke atas.
Atau dapat juga dikatakan bahwa koordinasi gerakan adalah seluruh rangkaian
gerakan renang yang dilakukan secara berurutan dan berkesinambungan.

Gaya Bebas

2.4 Teknik Lanjutan Renang

2.4.1 Start Gaya Bebas
Perenang menghabiskan banyak waktu berlatih gaya renang sehingga teknik
menjadi otomatis. Start tidak berbeda dan harus dipraktekkan dengan sesuai. Setiap
kali perenang melangkah di blok, mereka segera harus menempatkan kaki mereka
bersiap untuk start, dan menjadikannya kebiasaan, mereka tidak merasa terburu-buru
mengambil posisi start. Ketika perenang mengasumsikan posisi siap, pendengaran dan
refleks mereka harus fokus pada sinyal start. Dalam waktu sesingkat itu, tidak ada
yang lain kecuali sinyal itu. Melakukan rutinitas ini akan membuat setiap start terasa
sama dan akan meminimalkan kemungkinan false start dan memaksimalkan respon
refleks untuk start yang cepat. Sederhana, tetapi efektif.
Start yang baik adalah kombinasi keseimbangan dan kekuatan. Dengan
memegang bawah blok dan mendorong dengan kaki, perenang meningkatkan
ketegangan pada otot-otot yang diperlukan (tindakan peregangan-refleks).
Peningkatan ketegangan otot, sebelum sinyal, menghasilkan peningkatan daya
dorong. Sebagai sinyal terdengar dan perenang menarik bawah blok, pusat gravitasi
bergerak maju, melewati titik keseimbangan. Pada titik ini perenang mendorong
dengan kaki dan melemparkan lengan dan kepala ke depan untuk membantu dalam
mengatasi kelembaman. Perenang menempatkan kepalanya di antara lengan dan
merentangkan tubuh untuk masuk ke air dengan mulus dan mengalir segera menjadi
tendangan, kupu-kupu yang cepat dan sempit. Starter terbaik adalah cepat lepas dari
blok, mendapatkan jarak besar melewati udara,masuk dengan mulus dan menendang
dengan kuat. Teknik ini tidak sulit untuk dikembangkan, beberapa latihan yang solid
akan menghasilkan start yang jauh lebih baik. Karena Anda melakukan setidaknya
200 sampai dengan 600 latihan per musim, sangat penting bahwa Anda mulai tiaptiap latihan dengan usaha start yang maksimum. Manfaat plyometric dan penguatan
akan memberikan perenang Anda start yang lebih baik dalam lomba. Juga, dimulai
dengan keseriusan, Anda menciptakan nada positif untuk sisa latihan. Berikut adalah
beberapa teknik untuk dikerjakan selama latihan.

2.4.2 Teknik Blok Start

Mengeringkan blok dengan handuk. Menutupi atas blok dengan handuk juga
memastikan bahwa handuk tersedia jika terjadi false start atau terlalu panas.
Siap melempar. Perintahkan perenang untuk berlatih memastikan bahwa tangan
mereka bergerak cepat dan siku mereka lurus.
Lompatan Siap melempar. Perenang harus berlatih melemparkan lengan mereka dan
memperpanjang kaki mereka saat lepas landas. Perenang yang melompat dengan baik
melakukannya dengan memperluas bola kaki sampai melalui jempol kaki. Hal ini
menempatkan tekanan yang besar pada otot-otot soleus di kaki bagian bawah. Untuk
merasakan tarikan ini dalam soleus anda sendiri, goyangkan ke depan dan ke atas dari

bola kaki ke jempol kaki. Latih perenang Anda untuk melompat melalui bola kaki dan
menggunakan jempol kaki.
Track start. Teknik ini, di mana satu kaki lebih maju di blok dari kaki yang lain,
memerlukan tolakan kuat pada lengan dan kaki belakang. Bahu perenang lebih
diperpanjang pada masuk ke air dan segera mulai menendang.

2.4.3 Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas.

Tujuan di sini adalah untuk mencapai bebalik arah yang halus dan cepat
dengan sedikit waktu yang dihabiskan dalam kontak dengan dinding. Ketika perenang
mendekati tembok, mereka harus menggunakan T dicat sebagai isyarat visual untuk
mulai mempersiapkan untuk berbalik arah. Mereka seharusnya tidak bernapas dari
titik ini, agar pandangan perenang tidak terlepas dari dinding. Diperlukan waktu agar
setiap perenang mampu menetapkan titik yang tepat untuk memulai tarikan kayuhan
akhir. Titik tersebut harus di tempat yang sama, sebagai titik awal urutan berbalik
arah.
Kayuhan kedua hingga terakhir, diakhiri dengan satu tangan di samping,
telapak tangan menghadap bawah, dan lengan yang lain pada ekstensi penuh. Tangan
di depan menarik melalui pada stroke akhir, dan ketika tangan lewat di bawah, tubuh
berputar pada bidang vertical. Ketika tubuh mulai memutar, lengan tetap melebar di
belakang perenang dan memutar medial sampai telapak tangan menghadap ke bawah
kemudian kedua tangan membuat tarikan yang singkat dan tajam dari siku untuk
membantu rotasi tubuh.
Sepanjang rotasi tubuh, kaki diangkat ke atas permukaan air (garis air harus
berada di titik tengah antara pergelangan kaki dan lutut) dengan kaki ditekuk dan agak
terpisah untuk memungkinkan air untuk lewat di antara mereka. Sebuah lipatan ketat
akan menjaga tumit dekat permukaan dan akan menghasilkan rotasi lebih cepat.
Perenang harus mulai terbuka keluar dan pukulan kaki ke dinding persis sebelum
kontak; ini mengaktifkan ekstensor pinggul dan paha depan dan menghasilkan waktu
kontak yang pendek, menjaga perenang dari duduk di dinding. Kaki harus
menempel di dinding dengan sudut kira-kira 45 derajat. Dengan tetap berada di
belakang perenang, lengan sepenuhnya diperpanjang ke posisi efisien untuk ledakan
dorongan dari dinding, yang segera disertai dengan tendangan gaya kupu-kupu yang
cepat dan sempit. Kebanyakan perenang yang kakinya keluar terlalu tinggi di atas air
adalah karena menjaga kaki terlalu lurus. Ketika tendangan bayi lumba-lumba
dilakukan, lutut harus dilenturkan segera untuk membantu kaki keluar. Ketika tumit
melewati permukaan air, kaki harus ditekuk.

2.4.4 Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas

Ini adalah latihan pelajaran untuk dikelola berbeda dari set berenang, dan tidak
seharusnya dimasukkan dalam set renang lain. Luangkan waktu, dalam fase awal

musim ini dan secara berkala sepanjang musim, untuk memperlambat praktik tersebut
dan lakukan latihan ini sebagai entitas yang terpisah.
Tangan di samping. Latihan ini bekerja pada pendekatan ke dinding dengan
menyuruh perenang berlatih gerakan berbalik arah. Lakukan latihan ini beberapa kali
lima atau enam meter dari dinding sehingga tidak ada kontak sebenarnya dibuat
dengan dinding; perenang akan berbalik ketika mereka mencapai dinding imajiner.
Kemudian, sebagai kelanjutannya, mereka dapat melakukan latihan cukup dekat ke
dinding sehingga mereka mampu menekan dinding dengan punggung mereka.
Perenang menjaga kepala tetap diam dan lengan seimbang selama latihan
berlangsung. Tidak boleh ada gerakan memutar dari perut langsung ke punggung.
Latihan ini membantu perenang membangun waktu melipat dagu dengan tepat.
Kebanyakan perenang gaya bebas salah memilih waktu saat melipat dagu selama
berbalik arah. Perenang harus melipat dagu ketika memulai berbalik arah pada
kecepatan tertinggi dalam siklus tarikan ketika mereka berenang. Waktu tersebut,
pada renang normal adalah ketika tangan memimpin berada di bawah pinggul. Pada
saat itu, dagu harus dilipat paksa ke dada. Melakukab hal tersebut pada jarak yang
tepat dari dinding. perenang harus menggunakan isyarat visual dari dinding dan akhir
sumbu (T) dan berlatih berbalik arah dari tempat yang sama setiap waktu. Dengan
menjaga lengan di samping dan di bawah pinggul selama latihan, perenang akan
mendapat isyarat tersendiri kapan waktu untuk mulai melipat dagu.
Satu tangan di depan, tumit meluncur. Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya,
tetapi menambahkan komponen lain di mana perenang menendang ke dinding
imajiner dari posisi tengkurap dengan satu tangan di depan kepala. Sekali lagi, ketika
perenang mendapat kemajuan, mereka benar-benar dapat bergerak lebih dekat ke
dinding untuk menendang satu lengan keluar, menarik lengan ke samping, mulai
berbalik arah, dan menekan dinding dalam posisi efisien. Latihan ini bekerja pada
pemulihan kaki di atas permukaan air dengan lutut ditekuk. Perenang harus belajar
menghentakkan kaki ke dinding dengan posisi dangkal di bawah permukaan.
Latihan Tennessee#1. Perenang melatih mekanikal berbalik arah yang tepat tanpa
memutar dari dinding. Sebuah tendangan, cepat dan sempit dimulai segera setelah
kaki meninggalkan dinding.
Latihan Tennessee #2. Perenang mendorong dari dinding lurus di bagian belakang
dengan seimbang ketika mereka memutar ke samping.
Standing flip. Perenang berlatih membalik mulai dari posisi berdiri di ujung yang
dangkal jauh dari dinding. Latihan ini akan membantu perenang fokus pada kecepatan
berbalik dan koordinasi. Ini juga menyenangkan.
Flag in and out. Dalam latihan ini, perenang mendorong dengan keras dan cepat dari
bendera ke dinding, menjalankan mekanik berbalik secara tepat, dan mendorong ke
bendera. Latihan ini menekankan pelatihan kecepatan dan dapat kompetitif dan
menyenangkan.
Sirip berbalik arah. Perenang berlatih berbalik arah dengan menggunakan sirip.
Sirip membantu menekankan lutut segera menekuk saat kaki keluar dari air.
Berbalik arah renang gaya bebas secara keseluruhan. Latihan ini menempatkan
semua elemen dari latihan berbalik arah sehingga menjadi komplit dan efisien.

2.4.5 Finish Renang Gaya Bebas

Para perenang harus berusaha untuk finish pada pemulihan penuh ketika
lengan mencapai ekstensi penuh. Lengan diperpanjang dari bahu sebagai perenang
menyelesaikan kayuhan terakhir, menyelesaikan di sisi dengan kepala di bawah,
mengarah ke dinding dan menendang keras.
Semua finish gaya bebas pada saat latihan harus dilakukan dengan perenang
disisinya, dengan jari pada kedalaman yang sama dengan bahu. Perenang harus
memastikan tendangan yang kuat ke dinding dan tidak mengangkat kepalanya sampai
tangan menyentuh tembok. Ketika pelatihan, bisa lebih menyenangkan dan
merangsang bagi perenang untuk melakukan finish sempurna atau berbalik arah
dengan sempurna sambil bersaing melawan perenang lain. Jika, pada setiap finish
atau berbalik arah dalam pelatihan, perenang membayangkan saingan di sebelahnya
dan selalu mengalahkan saingan tersebut, perenang akan siap untuk mengalahkan
saingannya dalam kompetisi.

BAB III
PENUTUP

3.1. Kesimpulan
1.

Renang gaya bebas adalah salah satu gaya dalam olahraga renang dimana posisi
badan menghadap ke permukaan air dengan kedua belah lengan secara bergantian
digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki
secara bergantian dicambukkan naik turun keatas dan kebawah.

2.

Terdapat berbagai macam Teknik dalam renang gaya bebas dimana terdapat
didalamnya posisi badan, gerakan kaki, gerakan tangan, teknik pernafasan, teknik
meluncur, teknik mengapung, dan koordinasi gerakan.

2.2 Saran
Setelah membaca makalah ini disaran menjadikan berenang sebagai aktivitas yang
menyehatkan bagi tubuh jadi kita dapat melakukan renang sebagai kegiatan yang
menyehatkan dan untuk menguasai teknik tekniknya dalam renang kita dapat melatihnya
secara kontinu agar lancar dan terlatih.