KATA-KATA ALUAN

Bodybuilding ada banyak mazhab dan pengajaran yang berbeza-beza, ada yang bercanggah. Jadi

kalau ada dari korang yang egois yang tak boleh nak terima apa saya share dalam modul saya, minta
diam sudah. Saya malas nak layan orang yang ego, nak pemahaman dia je yang menang, dan nak
tunjuk pandai. At least saya amek effort untuk tolong newbie dengan share knowledge melalui modul
ni secara PERCUMA so dorang ada hala tuju dan target bila baru nak mula, bukan macam kita dulu
yang terkial-kial bila baru nak mula. Maaf kalau kasar Bahasa, jom kita teruskan. Mungkin juga saya
akan dimaki hamun personal trainer sebab bagi maklumat ni untuk free, maafkan saya, bukan niat
nak kacau periuk nasi. Saya Cuma rasa elok kita didik dan kongsi ilmu bersama mereka yang
memerlukan. Tapi dont worry, Personal trainer tetap relevan. Kadang-kadang orang ni tau apa nak
buat, tapi sendiri malas dan takde motivasi so kat situ personal trainer masuk. So jangan marah ye
kawan-kawan

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

PENGENALAN
Assalamualaikum dan selamat sejahtera.
Seperti dijanjikan, ini adalah modul percuma kursus bulking yang disediakan oleh saya khas
untuk ahli group TEAM GYM NEWBIE BODY BUILDER, follower page INFO DIET, ahli-ahli HARRY GYM
dan HARRY GYM WARRIOR serta anak-anak murid saya di PERSEKUTUAN GUSTI MALAYSIA.

Pertama sekali, sila baca setiap satu apa yang saya tulis. Jangan skip-skip.
Kursus ni saya buat simple, menggunakan Bahasa pasar, ringkas dan mudah difahami. Kalau
ada yang tak faham jugak, boleh terus tanya pada wall page FB saya, atau tweet kat saya.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

SIAPA SAYA?

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

SIAPA SAYA
Nama saya Ayez Shaukat Fonseka, dan saya bekerja dalam industri hiburan.
Salah satu side business saya adalah sebagai seorang trainer selebriti, di mana tugas saya
adalah untuk pastikan artis-artis di bawah jagaan saya , atau artis yang mengupah saya berada
in good shape untuk projek-projek mereka.

Saya ikhlas nak tolong korang semua, sekadar nak share ilmu. Jangan jadi macam saya bila
saya mula-mula dulu masa umur 14 tahun. Make sure ada guide dan goal, so tak rugi masa dan
duit dalam usaha korang untuk bulking/ sizing. Hobby ni bukan murah

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

ISTILAH YANG KORANG KENA TAU

Sizing/ Bulking Ini adalah satu fasa dalam proses bina badan di mana target anda adalah untuk
menaikkan berat badan dengan memperbesarkan saiz otot-otot kat badan.

Diet diet bererti cara pemakanan yang terkawal. Diet tak semestinya untuk orang nak kurus je, nak
sizing pun kena kawal cara pemakanan.

Workout Sesi senaman korang yang terdiri dari beberapa exercise. Setiap exercise ada sets dan
reps nya.

Exercise Jenis senaman

Reps Bilangan kali korang buat satu senaman tu
Set Bilangan set atau berapa kali nak ulang satu set rep. faham kan?

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

MENGENAI MODUL INI

Kalau anda ikut modul ini bulat-bulat, saya berani jamin bahawa anda akan melihat hasilnya dalam masa dua
hingga tiga bulan.

Target anda adalah untuk naik sebanyak 0.5kg 1.0kg seminggu, maknanya anda perlu naik sebanyak 6kg 12kg
dalam masa 3 bulan untuk dianggap success.

Kalau korang nak naik cepat, korang boleh tutup modul ni, dan teruskan bermimpi. Tak ada maknanya nak build
muscle/ sizing/ bulking dalam tempoh yang sekejap. Minimum 2 bulan, maximum 6 bulan (tapi saya sarankan 3
bulan, kerana selepas 3 bulan, progress akan slow secara mendadak sebab badan menjadi biasa)

Program ini adalah untuk mereka yang natural dan menggunakan supplement. Ianya tidak sesuai untuk mereka
yang menggunakan anabolic steroid. Saya membangkang keras penggunaan anabolic steroid tak kisahlah
dalam bentuk pil atau bentuk injection.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

MENGENAI MODUL INI

Anda perlu ingat bahawa keputusan yang anda akan dapat 70% datang daripada diet anda,
manakala 30% adalah daripada workout.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

ASAS DIET/ PEMAKANAN

70% KEPADA KEJAYAAN PROGRAM BULKING/SIZING ANDA.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

DIET

Nak bulking/sizing sebenarnya sangat senang. Untuk besarkankan muscle korang, ni formula dia:

Kalori berlebihan daripada pemakanan + Workout + Cukup Tido = Muscle membesar

Kalori adalah unit tenaga yang datang daripada makanan yang korang makan. Contohnya satu serving protein
shake ada dalam 150 kalori. 1 biji telur ada dalam 70 kalori, dsb.

Formula untuk tau berapa banyak kalori korang kena makan dalam sehari:

(Berat korang dalam kg x 2.2) x 20 = Kalori yang korang kena makan dalam sehari

Cth: Berat Pak Mat Tempeh 65kg. 65kg x 2.2 = 143. 143 didarabkan pulak dengan 20 = 2860. Pak Mat Tempeh kena
makan 2860 kalori setiap hari + Workout + Cukup tido untuk gain otot lebih kurang 0.5 1kg seminggu. Simple
kan?

Kalau korang ikut formula ni, kompom boleh gain muscle.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

KALORI
Kalau korang nak tau berapa kalori korang makan setiap kali, boleh la check kat information
nutrisi kat label-label makanan korang.

Kalau jenis makanan yang korang makan takde label, boleh rujuk kat website www.cekodok.com
Korang kena ingat, kalori berlebihan tak semestinya korang boleh bantai makan ayam goreng,
ais krim bagai. Kalau korang nak muscle yang berkualiti, kalori tu mestilah dari sumber yang
berkualiti dan sihat. Kalau kalori tu datang dari junk food dan makanan yang tak sihat, memang
bersedia lah untuk jadi gemuk.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

DIET
Make sure korang timbang berat korang setiap awal minggu (Isnin). Sebabnya, kalau berat
badan korang naik, korang kena adjust keperluan kalori korang.

Se-afdalnye kalau korang nak clean bulk (minimakan lemak terutamanya lemak perut naik
sewaktu bulking) pastikan korang makan clean food (makanan sihat) dan stick pada ratio 50%
Protein, 30% karbohidrat, dan 20% Lemak.

Makan paling kurang 6 kali sehari. Jarakkan waktu pemakanan setiap 3-4 jam.
Kalau nak besar, minum sekurang-kurangnya 9 cawan air kosong sehari. Tak susah pun.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

MAKRONUTRIEN
MAKRONUTRIEN YANG WAJIB KORANG TAU ADA TIGA, IAITU: PROTEIN
KARBOHIDRAT
LEMAK

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

PROTEIN
Protein adalah makronutrien yang sangat penting untuk orang yang nak bina badan. Ianya
membantu dalam pembinaan otot serta merupakan sumber tenaga tubuh.

Secara amnya, berat badan korang dalam KG darabkan dengan 2.2, kemudian darabkan dengan
1.5, itu adalah jumlah protein yang korang kena makan setiap hari kalau nak besar.

Contoh, berat Abu 70kg. 70kg didarabkan dengan 2.2 jadik 154. 154 pulak darab dengan 1.5 = 231.
Maknanya Abu kena makan 231 gram protein hari-hari. Nasib kau lah Abu, nak sangat badan
sado kan?

Make sure setiap kali korang makan, pastikan ada sumber dari protein.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

PROTEIN
Sumber protein yang baik:-

Daging merah
Dada ayam
Ikan
Telur
Produk tenusu seperti susu, keju, dll.
Supplement Protein

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

KARBOHIDRAT

Karbohidrat ialah sumber tenaga feveret badan kita. Karbohidrat ni lagi bahaya dari lemak sebenarnya, sebab
kalau terlebih, atau makan sumber karbohidrat yang tak sihat, memang senang la nak gemuk.

Karbohidrat terdiri daripada dua iaitu:-

Karbohidrat GI Rendah: Karbohidrat jenis ni dihadamkan dan masuk ke adalam system saluran darah secara perlahanlahan, dan ianya tak sebabkan kenaikan aras insulin badan. Karbohidrat jeni ni sangat sesuai dimakan bila-bila masa.

Karbohidrat GI Tinggi: Karbohidrat jenis ni pulak dihadam dengan cepat, dan menyebabkan insulin dalam badan naik.
Perlu berhati-hati dengan karbohidrat jenis ini kerana boleh sebabkan anda cepat naik lemak. Kalau nak makan pun, ada
timingnya iaitu sebaik sahaja bangun dari tidur, dan sebaik sahaja selepas workout. Itu sahaja.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

KARBOHIDRAT

Jenis Karbohidrat GI Rendah Yang Sihat:-

Sayur-sayuran hijau (Pilihan terbaik kerana kalori rendah dan tinggi fiber/ serat)
Buah-buahan iklim sejuk (oren, apple, kiwi, anggur)
Oat
Wholewheat Bread (Roti gandum penuh)
Produk yang ada tulis Wholegrain dan Wholewheat (Seperti Beras Perang/ Nasi Perang)
Sweet potato (keladi kalau tak silap. Elakkan ubi kentang atau potato biasa sebab tinggi kanji)

Jenis Karbohidrat GI Tinggi Yang Boleh Diterima (Selepas Bangun Tidur dan Selepas Workout Sahaja):-

Nasi putih
Sayuran selain sayur hijau seperti tomato
Buah-buahan iklim tropika (macam tembikai, rambutan, dll)
Roti putih

Potato

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

LEMAK
Orang takut nak makan lemak, sebab ingat lemak penyebab orang gemuk. Orang jadi gemuk
biasanya sebab karbohidrat yang berlebihan.

Antara kebaikan lemak adalah:-

Sumber tenaga yang baik untuk tubuh

Omega-3 boleh bantu dengan kesihatan jantung, kesihatan sendi-sendi, dan meningkatkan
metabolism tubuh untuk membakar lemak.

Lemak Mono-Tepu dan Lemak Tepu dari sumber yang sihat dalam jumlah yang sedikit boleh bantu

dengan peningkatan aras testosterone tubuh, iaitu hormone yang sangat penting dalam pembinaan
otot tubuh.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

LEMAK
Sumber Lemak Yang sihat:-

Omega-3: Salmon, Tuna, Sardin, ikan bilis

Mono-Tepu: Extra Virgin Olive Oil, Extra Virgin Coconut Oil, Kacang Kuda, Almond, Avocado
Tepu: Lemak dari daging merah dan peha ayam

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

SUPPLEMENT
KALAU ADA CUKUP BAJET, BOLEH LA BELI, KALAU TAKDE TAKPE

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

SUPPLEMENT

Saya nak keep it simple, tapi dalam masa yang sama saya akan explain fungsi setiap supplement ni. Saya juga akan pecahkan kepada dua, iaitu
Wajib (kalau mampu), dan kalau terlebih mampu. (Modul aku, suka hati la aku nak bagi nama apa haha).

Supplement ni kalau kita mampu, boleh la beli. Lagi afdal, result pun lagi cepat. Sangat membantu. Tapi kalau tak mampu, kita makan solid food je la.

Kategori Wajib Kalau Mampu:

Kalau nak pakai supplement, tak boleh nak kedekut. Kalau nak result, memang kena keluar duit. Contohnya, kalau korang kena minum whey 6 kali
sehari, minum je la. Xyah nak saving sangat amik 2 kali sehari je sebab takut cepat habis. Lambat habis, result habuk sakit hati kan? Cepat habis,
result ada, puas hati tak?

Whey Protein
Multivitamin

Kategori Kalau Dah Terlebih Mampu:

Casein Protein
Mass/ Weight Gainer
Fish Oil
Creatine Monohydrate

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

KATEGORI WAJIB KALAU MAMPU

Whey Protein:-

Whey protein ialah jenis protein yang paling mudah dan cepat diabsorbkan dan dihadam, serta dihantar ke otot-otot melalui
saluran darah. Sesuai diambil bila-bila masa, terutamanya lepas bangun tidur, dan lepas workout.
Sebagaimana kita tau, protein ialah makronutrien paling penting dalam tubuh kalau kita nak build muscle. Sebab kenapa whey
protein wajib ialah sebab senang. Contohnya, kalau kita kena makan 250gram protein sehari, memang jenuh la nak kena makan 20
telur sehari. Satu telur ada dalam 6gram protein, manakala satu scoop whey protein ada dalam 23g. Tak ke senang? Kalau rasa
takdapat hit target, pulun minum Whey Protein. Boleh je minum bila-bila masa untuk bantu capai keperluan protein harian.

Multivitamin:-

Kalau kita tengok standard pemakanan kat Malaysia, memang kita semua kekurangan vitamin harian yang perlu untuk fungsi
tubuh yang optimum. Kalau nak build muscle, badan kita wajib dalam keadaan yang berfungsi dengan optima. Thats why korang
kena jugak invest dan makan multivitamin. Beli yang khas untuk bodybuilder ye, bukan yang kat farmasi tu. Dosage tak cukup kuat
untuk tamping kita-kita ni yang berangan nak besar.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

KATEGORI KALAU TERLEBIH MAMPU

Casein Protein:

Sejenis Protein yang lambat dihadam dan diabsorb oleh tubuh, dia berlaku secara berperingkat. Sangat sesuai diambil sebelum workout dan sebelum tidur.

Mass/ Weight Gainer:

Mass gainer ialah sejenis protein yang diperkaya dengan kalori dari sumber-sumber yang sihat serta seimbang makronutriennya yang complete ada protein,
karbohidrate dan lemak. Ni dah macam makan satu pinggan solid food yang sihat dan seimbang. Sangat membantu, terutamanya kalau korang jenis susah nak naik
badan. Dia sangat membantu, sebab bukan senang nak hit target kalori kita, terutamanya dari sumber makanan yang sihat. Kalau beli mass gainer, best time untuk
amek ialah half serving sebaik saja bangun tidur, sebaik saja selepas workout dan sebelum tidur. 3x a day, tak payah kedekut sangat takut cepat habis.

Fish Oil:

Sumber lemak yang sihat yang baik yang boleh tolong tingkatkan aras hormone testosterone.

Creatine Monohydrate:

Bantu dengan memaksimakan saiz otot dengan memperkembangkan sel otot, dan juga merupakan sumber tenaga untuk otot. Amek yang unflavored, telan sekali
dengan bancuhan protein. Minum sebelum dan selepas workout.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

STRUKTUR WORKOUT
DESIGNED BY AYEZ SHAUKAT FONSEKA

WWW.FACEBOOK.COM/AYEZSHAUKATFONSEKA
INSTAGRAM ID: @AYEZSHAUKATFONSEKA
TWITTER: @AYEZISAWESOME

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

WORKOUT
Sentiasa keep it simple. Tak payah pening kepala nak fikir yang complicated. Badan kita tak tahu pun
kita buat apa giant set ke super set ke, yang dia tahu, dia kena hentam, dia grow (kalau diiringi
dengan diet berlebihan kalori dan tidur yang cukup).

Konsep workout yang saya design ni simple je, iaitu back to basic, iaitu menggunakan tiga lift yang
asas sebagai tunjang, iaitu Bench Press, Deadlift dan Squats.

Setiap minggu anda WAJIB PROGRESS dari segi berat atau rep. Contohnya minggu ni korang bench
press 40kg 10 rep, minggu depan WAJIB cuba bench press 40kg 12 Rep atau 42kg 10 Rep. Bila kita
makin progress, kita jadi makin kuat. Bila makin kuat, saiz akan datang kalau pemakanan korang
betul.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

WORKOUT
Korang kena angkat berat-berat, seberat yang korang mampu. Kalau contoh korang kena buat

exercise ni 8 rep, korang kena carik berat yang bila korang buat exercise tu, korang boleh buat tak
kurang dari 8, dan tak lebih dari 8. Kalau kurang, kena kurangkan berat. Kalau lebih, tambahkan
berat. Cari berat ideal. Ape-ape pun, minggu seterusnya korang WAJIB tambah berat atau rep. Kalau
korang ni jenis yang tak ingat, CATAT.

Sakit tu biasa. Kalau nak besar dan build muscle memang kena tahan. Kalau tak nak sakit ke tak
tahan sakit ke, pergi main congkak sana.

Ingat, maintain routine workout yang sama selama 3 bulan. Cuma korang kena pastikan yang setiap

minggu WAJIB ada progress dari segi rep atau weight. Ni dah kali ketiga saya tekankan. Sebabnya ni
lah rahsia untuk korang terus membesar.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

WORKOUT
SEBABKAN KITA YANG NATURAL DAN TAK GUNAKAN STEROID NI ADA LIMITASI DAN KAPATISI RECOVERY
YANG LEBIH RENDAH BERBANDING MEREKA YANG GUNAKAN STEROID, MAKA TARGET KITA IALAH
WORKOUT 3 KALI SEMINGGU SAHAJA. KITA AKAN SPLIT SEPERTI BERIKUT:-

WORKOUT 1:- CHEST DAN TRICEP

WORKOUT 2:- BACK DAN BICEP
WORKOUT 3:- LEGS, ABS DAN SHOULDER

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

KONSEP

Konsep saya ialah progresif overload, iaitu setiap minggu wajib progress supaya otot tak menjadi imun atau biasa
dengan workout kita, dan akan terus berkembang.

Korang wajib challenge dan cabar diri sendiri untuk progress.

Workout hanya 3 kali seminggu supaya boleh recover dengan baik, dan tidak overtrain/ burnout.

Workout intensity tinggi, perlu focus, takmau berborak atau main fon settlekan semua dalam masa sejam sahaja.
Menggunakan compound dan isolation exercise untuk attack semua jenis serat otot, serta meggunakan rep range
rendah, sederhana dan tinggi untuk betul-betul hit otot kita kaw-kaw.

Anda dibenarkan rest 1 2 minit sahaja selepas setiap set. So jangan borak-borak, jangan usha gadis, jangan selfie,
jangan main phone, jangan perasan depan cermin, FOKUS!

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

PERINGATAN!

INGAT, KALAU KORANG KENA BUAT DALAM 5 REP SAHAJA, KORANG KENA MAKE SURE YANG KORANG ANGKAT BERAT
MAKSIMUM YANG KORANG MAMPU, YANG BUKAN KURANG DARI 5 DAN TAK LEBIH DARI 5. KALAU TAK SAMPAI, KURANGKAN
BERAT, KALAU LEBIH, TAMBAH BERAT.

MAKE SURE FORM KORANG ADALAH BETUL. SLOW DAN CONTROL, TAKMAU HAYUN-HAYUN.

SETIAP EXERCISE PERLU HABIS DALAM MASA 1 JAM ATAU KURANG SAHAJA, SEBAB LEBIH DARI ITU AKAN TINGKATKAN
RISIKO OVERTRAINING. LAGIPUN BADAN KITA REMBESKAN HORMONE TESTOSTERONE DENGAN EFEKTIF SETAKAT SEJAM
SAHAJA SELEPAS BERMULA WORKOUT.

REST MINIMUM DUA MINIT SAHAJA DI ANTARA SETIAP SET

SAYA TAKKAN EXPLAIN MACAM MANA NAK BUAT EACH EXERCISE. AMEK INISIATIF SEARCH NAMA EXERCISE TU KAT
YOUTUBE KALAU TAK TAU YA?

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

WARM UP
Setiap workout, warm up dia sama. Untuk elakkan dari injury, WAJIB warm up.
Jogging di treadmill selama 10 minit sebelum mula main besi.
Sebelum mulakan set, pastikan buat warm up set. Mulakan dengan ringan, dan buat rep yang
tinggi. Warm up set terdiri daripada 3 set. Gunakan berat yang ringan, dan tidak mencabar.
Target dalam lebih kurang 15 reps. Naikkan berat sikit demi sedikit.

Hanya perlu warm up menggunakan satu exercise sahaja. Contohnya, walaupun chest total ada
5 exercise, tapi anda Cuma perlu warm up dengan memilih exercise yang pertama sahaja.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

WORKOUT 1 : CHEST & TRICEP

Bench Press:- 5set x 8 Rep

Close Grip Bench Press (Pakai Smith Machine):- 3 Set x 10 Rep

Incline Bench Press:- 3 set x 8 Rep

Dips:- 3 Set x Sebanyak Mana Mampu Buat
Incline Flyes:- 3 Set x 12 Rep
Cable Crossover:- 3 set x 15 Rep

Tricep Push Down:- 3 set x 10 Rep

Skull Crusher:- 2 set x 8 Rep
Tricep Rope Extension:- 2 Set x 15 rep

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

WORKOUT 2: BACK & BICEP

Deadlift:- 5 set x 8 Reps
Lat Pull Downs:- 3 Set x 10 Rep
Barbell Rows:- 3 Set x 10 Rep
Chin Ups:- 3 Set x Sebanyak mana yang mampu
Barbell Curl:- 5 Set x 8 Rep
Hammer Curl:- 3 Set x 10 Rep
Preacher Curl:- 3 Set x 15 Rep

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

WORKOUT 3: LEGS, ABS & SHOULDERS

Barbell Squats:- 5 Set x 8 Rep

Decline Crunches With Weight:- 5 Set x Sebanyak mana mampu buat

Military Press:- 4 Set x 10 Rep

Leg Press:- 5 Set x 10 Rep

Leg Extension (Quad):- 3 Set x 12 Rep

Arnold Press:- 4 Set x 10 Rep

Dumbbell Lateral Raise:- 2 set x 15 Rep
Dumbbell Side Raise:- 2 Set x 15 Rep
Shrugs:- 4 set x10 Rep

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

WORKOUT
Korang boleh jarakkan sehari antara workout, contohnya, Isnin workout 1, Rabu Workout 2,
Jumaat Workout 3.

Pastikan korang WAJIB tidur LEBIH DARI 8 JAM SETIAP HARI. Sebabnya muscle membesar sewaktu
kita tidur. Kalau kalori berlebihan, workout kaw-kaw, tapi tak cukup tido, korang takkan
membesar. As Simple as that.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

PENUTUP
JARI DAH LENGUH MENAIP

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

PENUTUP
YA, MEMANG BETUL SAYA TULIS EBOOK SEPANJANG 40 MUKASURAT NI UNTUK DIBERIKAN SECARA
PERCUMA PADA SEMUA ORANG. SAYA TAK MINTA DUIT, SAYA TAK MINTAK BAYARAN. CUMA SEJUK HATI LA
JUGAK KALAU KORANG AT LEAST UCAPKAN THANK YOU, YE TAK

JANGAN LUPA, AMEK GAMBAR BEFORE DAN AFTER. TAG SAYA DALAM GAMBAR-GAMBAR ANDA. GUNAKAN
HASHTAG #TEAMAYEZ DAN #AYEZFITNESS. SAYA TERINGIN NAK IKUTI PERKEMBANGAN KORANG SEMUA,
DAN BANTU MANA SAYA BOLEH BANTU. SANGAT MEMUASKAN HATI BILA DAPAT TAHU SAYA MEMBANTU
ORANG-ORANG, TERUTAMANYA BILA DORANG ACHIEVE APA YANG DORANG NAK.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

FOLLOW ME
Kalau tak keberatan, sila Like Page saya di Facebook, dan Follow saya di Twitter dan Instagram.

Facebook: www.facebook.com/AyezShaukatFonseka
Twitter: @AyezIsawesome
Instagram: @AyezShaukatFonseka

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

ADA SOALAN?

Jika ada sebarang soalan, boleh Tanya saya melalui Twitter, FaceBook Page atau di Gambar Instagram korang yang korang tag saya.
Saya hanya akan menjawab jika:-

Soalan disertakan dengan hashtag #TeamAyez dan #AyezFitness

Jawapan tersebut memang ada dalam modul ini, korang yang tak baca habis atau tak baca betul-betul (main lompat-lompat)

Soalan ditanya melalui Facebook Page (bukan inbox profile), melalui mention di Twitter, atau melalui komen Instagram di gambar yang korang
tag saya sahaja. Soalan melalui tempat lain, minta maaf, saya tidak akan jawab.
Korang follower saya samada di Facebook, Twitter atau Instagram.
Menggunakan Bahasa melayu yang betul. Aku cukup anti orang yang eja pelik-pelik abg tlg sayew nk tawuu camnew cre qte nak sadoww.
Allahuakbar..

Maaf kalau korang fikir saya batak like. Saya bukan batak like, saya Cuma nak tengok siapa yang hargai kerja saya yang meluangkan
masa menaip depan pc selama berhari-hari semata-mata nak kongsikan ilmu dengan anda semua

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

SAYA NAK TENGOK PROGRESS KORANG

Tiada yang lebih menyejukkan hati selain daripada seorang cikgu ingin melihat anak didiknya
Berjaya sama seperti saya. Saya nak tengok siapa yang baca dan ikut modul ini Berjaya.

Kalau ada tersempak di gym, di mana-mana event atau mana-mana sahaja, jangan malu
bertegur.

Jangan segan share gambar progress bersama saya dan bertanya pada saya, saya sedia
membantu

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

PENEGASAN PENDEK
SEKALI LAGI SAYA NAK TEGASKAN:

KALAU KORANG TAK CABAR DIRI KORANG ANGKAT HEAVY, KORANG TAKKAN MEMBESAR.
KALAU KORANG TAK CUKUP TIDUR LEBIH DARI 8 JAM SETIAP MALAM KORANG TAKKAN MEMBESAR
KALAU KORANG MAKAN TAK CUKUP KALORI & PROTEIN IKUT TARGET ANDA, KORANG TAKKAN MEMBESAR
KALAU KORANG TAK PROGRESS DARI SEGI WEIGHTS DAN REP SETIAP MINGGU, KORANG TAKKAN MEMBESAR
PUSH YOURSELVES GUYS, YOU WILL BE HAPPY YOU DID

KATA-KATA AKHIR

Korang dah ada ilmu yang perlu untuk bulking dengan Berjaya. Macam saya dulu bertahun-tahun jugak buang
masa dan duit kat gym dan supplement, workout tanpa hasil sebab tak tahu saya kena buat apa. Sekarang
korang dah ada guide, tinggal nak praktikkan je. Beza antara orang yang Berjaya dan yang tidak dalam membina
otot ni adalah yang Berjaya itu rajin, serta mengambil keputusan untuk praktikkan apa yang dipelajari untuk
mengubah diri sendiri. Yang tak Berjaya, ilmu dah ada, tapi banyak alasan untuk mulakan satu program, banyak
berdalih, dan MALAS

PS: Selepas ini saya bercadang nak buat modul percuma untuk cutting/ bakar lemak/ kuruskan badan pula.
Tetapi semuanya bergantung pada sambutan ebook ini, serta berapa ramai yang menghargai hasil kerja saya.

Assalamualaikum dan salam sejahtera, maafkan kalau terkasar Bahasa atau singgung perasaan siapa-siapa.
Yang baik semua dari Allah, dan yang buruk semuanya dari kita.

ASAS BULKING OLEH AYEZ SHAUKAT FONSEKA 2014 www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

PERTANDINGAN TRANSFORMASI

Peluang memenangi T-Shirt Gym serta Membership selama 3 Bulan di Harry Gym, Bandar Tun Hussein Onn, Cheras.

Transformasi terbaik:-

Saguhati:-

1x T-shirt Harry Gym

1x Membership di Harry Gym selama 3 Bulan.
Orang pertama mendapat panduan Cutting percuma, sebulan awal dari lain.

4x T-Shirt Harry Gym

Orang pertama mendapat panduan Cutting percuma, sebulan awal dari lain.

CARA SERTAI

Cara Join:-

3. Buat badan anda berdasarkan informasi dari panduan yang saya berikan. Kalau rajin, upload di fb atau insta, dan tag saya so saya boleh ikuti
progress korang.

4. Pada 1 October 2014, sila submit pada saya gambar-gambar SELEPAS anda sama pose seperti sebelum, dan satu yang memegang suratkhabar.

PS: Pengguna anabolic steroid samada dalam bentuk inject atau pil tidak dibenarkan untuk menyertai. Saya ingin galakkan kehidupan yang fit dan
sihat, dan steroid bukan jawapannya. Pemenang akan diminta untuk menjalani ujian pengesanan anabolic steroid sebelum boleh claim hadiah.

1. Like page FB www.facebook.com/AyezShaukatFonseka

2. Hantarkan gambar SEBELUM anda dari depan, tepi, belakang, dan pegang surat khabar (sebagai bukti tarikh) pada page fb
www.facebook.com/AyezShaukatFonseka beserta dengan nombor telefon anda sebelum I JULAI 2014.

Pemenang adalah berdasarkan transformasi fizikal terbaik dari segi saiz, penambahan berat, dan pembentukan otot.