BAHAGIAN A ( 70 markah )

ARAHAN: Jawab semua soalan.

1.

Manakah antara berikut bukan komponen kecergasan berasaskan kesihatan?

A

Kekuatan kardiovaskular

Kekuatan otot

Daya tahan otot

Daya tahan kardiovaskular

Organ-organ yang terlibat dalam sistem kardiovaskular ialah .........

A hati dan hempedu
B salur darah dan jantung
C paru-paru dan hati
D salur darah dan salur perkumuhan

Kesihatan meliputi semua aspek berikut

I

sosial

II

rohani

III

fizikal

IV

kekuatan

A I, II dan III
B I, II dan IV
C I, III dan IV
D II, III dan IV
4

Apakah kesan positif senaman terhadap tubuh badan ?

A Menjadi mengantuk
B Menjadi letih dan lesu
C Menjadi cergas dan sihat
D Mengurangkan selera makan

Aktiviti jangkauan melunjur dilakukan bagi mengukur ...............

A Kelenturan
B Kekuatan otot
C Daya tahan otot
D Daya tahan kardiovaskular

Fleksibiliti ditakrifkan sebagai ...................

A otot dan sendi gerak untuk bekerja
B sekumpulan otot bekerja tanpa kelesuan
C jantung membekalkan oksigen kepada sel sel otot
D sendi badan dapat digerakkan sejauh yang mungkin

Aktiviti regangan otot bertujuan untuk ...........

A meningkat suhu badan
B mencegah daripada kecederaan otot dan tisu
C meningkatkan tenaga dan kekuatan
D menyesuaikan dengan keadaan persekitaran latihan

Kekuatan otot bermaksud.......

A kemampuan otot mengembang
B kemampuan otot mengatasi rintangan yang dikenakan ke atasnya
C kemampuan otot bekerja dalam masa yang lama
D kemampuan otot menguncup

Daya tahan otot bermaksud .

A kemampuan otot mengembang
B kemampuan otot mengatasi rintangan yang dikenakan ke atasnya
C kemampuan otot menguncup
D kemampuan otot bekerja dalam jangka masa yang lama

10

Berikut merupakan fungsi sistem kardiovaskular kecuali ...

A penghalang
B pengangkut
C pengekal
D penyimpan

11

Sistem kardiovaskular bertindak sebagai .................

I

pengekal suhu badan

II

pengeluar bahan kumuh dari sel badan

III

pengimbang isipadu darah dalam badan

IV

penghantar oksigen dan nutrien ke sel badan

I, II dan III

I, II dan IV

I, III dan IV

II, III dan IV

12.

Menghalang dehidrasi dan infeksi

dengan mengekalkan tahap cecair pada
kadar yang sesuai.
Maklumat di atas merujuk kepada sistem kardiovaskular yang berfungsi sebagai ....

13.

14

A.

Pengangkut

B.

Penghalang

C.

Penghantar

D.

Pengeluar

Isipadu strok adalah jumlah isipadu darah yang dikeluarkan dari jantung dalam ............
A.

Satu minit

B.

Satu degupan jantung

C.

Satu gerakan

D.

Satu latihan khusus

Apabila perlawanan bola sepak tamat, kelihatan pemainnya berlari perlahan dan membuat
aktiviti regangan. Apakah tujuannya ?

15

Untuk menyingkirkan bahan kumuh melalui peluh

Untuk menyingkirkan oksigen berlebihan dari sel badan.

Untuk menyingkirkan asid laktik yang terkumpul dalam otot

Untuk menyingkirkan asid urik yang terkumpul dalam plasma darah

Antara berikut, yang manakah menunjukkan aktiviti untuk meningkatkan daya tahan otot?
I

Bicep curl

II Half squat
III Fartlek
IV Bench press
A

I, II dan III

I, II dan IV

I, III dan IV

II, III dan IV

16.

Aktiviti aerobik yang berterusan memberikan kebaikan kepada fisiologi sistem kardiovaskular.
Apakah kesan fisiologi yang berlaku terhadap sistem kardiovaskular ?
I

Meningkatkan isipadu jantung

II

Meningkatkan saiz ruang jantung

III Meningkatkan ketebalan otot dinding jantung

IV Meningkatkan kadar nadi kerja dan kadar nadi rehat
A I, II dan III
B I, II dan IV
C I, III dan IV
D II, III dan IV
17

18

Apakah aktiviti yang boleh menguatkan otot bicep?

A.

bench press

B.

bicep curl

C.

tricep curl

D.

half squat

Apakah latihan bebanan yang mensasarkan otot pectoralis major (dada)?

A Calf raise
B Half squat
C Bicep curl
D Bench press

19

Antara berikut yang manakah merupakan kepentingan daya tahan dan kekuatan otot dalam
kehidupan seharian.
I

Lambat letih

II

Risiko cedera berkurangan

III

Cepat pulih dari kecederaan

IV

Peningkatan kadar denyutan jantung

A I, II dan III
B I, II dan IV
C I, III dan IV
D II, III dan IV
20

Peratusan lemak dalam badan berbanding dengan otot, tulang dan tisu badan dikenali
sebagai ..................
A komposisi badan

B komponen badan

C nisbah organ badan

D nisbah lemak badan

21.

Kekuatan otot adalah keupayaan otot untuk mengatasi . yang dikenakan ke

atasnya.

22.

23.

24.

25.

kuasa

jarak

graviti

rintangan

Tiga lokasi lipatan kulit yang diukur pada perempuan adalah bahagian .
I.

Dada

II.

Triceps

III.

Perut

IV.

Paha

A.

I, II dan III sahaja

B.

I, II dan IV sahaja

C.

I, III dan IV sahaja

D.

II, III dan IV sahaja

Pengukuran indeks jisim badan ( BMI ) menggunakan .

A.

lilitan pinggul dan berat badan

B.

lilitan pinggang dan pinggul

C.

berat badan dan tinggi badan

D.

tinggi badan dan lilitan pinggang.

Pernyataan yang berikut adalah tentang latihan long-slow-distance, kecuali

A

kurang risiko kecederaan

satu bentuk latihan yang dilakukan pada intensity rendah

sesuai bagi atlet yang berlatih untuk suaian fizikal umum

memberi tekanan lebih kepada sistem kardiovaskular dan sistem respiratori

Apakah yang perlu dilakukan semasa melaksanakan latihan larian long-slow-distance?

I

aktiviti memanaskan badan

II

menentukan kadar nadi badan

III

pengekalan kadar nadi larian

IV

menambah jarak larian

I, II dan III

I, II dan IV

I, III dan IV

II, III dan IV

26.

Berdiri tegak dan pegang hujung dumbbell.

Bengkokkan siku dan turunkan beban ke arah belakang kepala.
Naikkan bebanan, siku lurus sepenuhnya.

Langkah-langkah yang ditunjukkan di atas adalah merujuk kepada aktiviti .

27.

28.

tricep extension

bicep curl

calf raise

bench press

Apakah aktiviti yang boleh menguatkan gastrocnemius?

A

bench press

half squat

bicep curl

calf raise

Antara pernyataan berikut, manakah merupakan faedah daripada latihan daya tahan dan
kekuatan otot?

29.

30.

meningkatkan kadar pemulihan daripada kecederaan

II

mengurangkan penghasilan keratin fosfokinase

III

mampu melakukan kerja dalam tempoh yang lebih panjang tanpa cepat lesu

IV

mengurangkan risiko kecederaan otot semasa melakukan aktiviti fizikal

I, II dan III

I, II dan IV

I, III dan IV

II, III dan IV

Antara bahagian yang berikut, manakah tidak sesuai bagi pengukuran lipatan kulit?
A

Suprailium

Biceps

Abdomen

Paha

Apakah contoh penyakit yang dikaitkan dengan obesiti?

A

Skurvi

Hipertensi

beri-beri

Anemia

31.

Tisu lemak yang melekat pada dinding vena akan menyebabkan .. dan
menyekat pengaliran darah dan oksigen ke otot jantung.

32.

33.

hipertensi

Penyakit kardiovaskular

Obesiti

Penyakit artritis

Cara-cara berikut boleh digunakan untuk mengawal berat badan, kecuali

A

memakan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan

bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu

mengamalkan crash diet atau tidak makan

memakan pelbagai makanan yang rendah kalori dan bernutrien tinggi

Berikut merupakan langkah keselamatan semasa atau sebelum melakukan aktiviti fizikal
kecuali

34.

35.

mengelakkan aktiviti dilakukan ketika cuaca panas terik

menggunakan pakaian daripada bahan yang mudah menyerap peluh

tidak memakai alas kaki ketika bermain di padang

memaklumkan masalah kesihatan kepada jurulatih

Berikut merupakan perkara yang perlu diamalkan oleh individu yang obesiti kecuali
A

makan makanan ringan

berjalan atau jogging

melakukan aktiviti fizikal

makan makanan yang direbus

Salah satu fungsi jantung adalah sebagai penghalang. Penerangan fungsi jantung sebagai
penghalang adalah
A

menghalang suhu badan meningkat

menghalang oksigen dan nutrien dihantar ke seluruh badan

menghalang karbon dioksida dan hasil sisa metabolisme keluar daripada sel badan

menghalang dehidrasi dan infeksi dengan mengekalkan tahap cecair pada kadar
yang sesuai

Jawapan ( Bahagian A ) :
1

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

BAHAGIAN B
( 30 markah )
1. Tandakan ( / ) pada bahagian yang terlibat dan otot-otot sasaran utama.
LATIHAN BEBANAN
1. Bench Press

BAHAGIAN BADAN YANG TERLIBAT

Dada

Kaki

Paha

Dada

Paha

Tangan

Dada

Kaki

Tangan

Dada

Paha

Tangan

Dada

Kaki

Tangan

2. Half Squat

3. Bicep Curl

4. Tricep extension

5. Calf Raise

2. Senaraikan empat jenis ujian yang terdapat dalam penilaian SEGAK.

i.

________________________________________

ii.

________________________________________

iii.

________________________________________

iv.

________________________________________

3. Berikan formula/rumus untuk mengira Indeks Jisim Badan ( BMI )

=

4. Tandakan ( / ) untuk pernyataan yang betul dan ( X ) untuk pernyataan yang salah.
i.

Semakin tinggi peratusan lemak badan, semakin tinggi darjah kegemukkan.

ii.

Antara lokasi lipatan kulit yang boleh diukur bagi perempuan adalah pada bahagian

dada, abdomen dan paha.

iii.

Antara penyakit yang dikaitkan dengan obesiti adalah osteoporosis.

iv.

Strok boleh mengakibatkanseseorang individu kelumpuhan sebahagian sistem saraf

anggota badan.

v.

Buah-buahan yang telah diproses dijadikan makanan ringan boleh dimakan dengan
tujuan untuk mengawal berat badan.