membalas dendam, lebih baik anda diam dan membuat pilihanpilihan lain.

Untuk membantu mengungkapkan yang bermanfaat, yang mampu

COVER

menyelesaikan masalah bukan menambah masalah, maka ungkapkan

perasaan secara efektif dengan metode I Message, apakah itu?
I Message merupakan penyampaian pesan yang efektif, Pesan-pesan
yang diampaikan tidak bersifat menyerang, menyalahkan, mengejek,
atau mengkritik. Pesan-pesan ini memfokuskan pada saya,
bagaimana anda hanya ingin berbagi mengenai apa yang anda
rasakan.

Message

merupakan

penyampaian

pesan

secara

bertanggung jawab.
Formula yang berguna :
1. Ketika ....... (katakanlah perilaku yang munurut anda mengganggu)
Ketika kita membuat rencana untuk menghabiskan waktu
bersama, dan kamu berbuah pikiran di saat menit terakhir,,,,)
2. Saya merasa ......(katakanlah pas yang anda rasakan mengenai
akibat yang ditimbulkan oleh perilaku yang dimiliki oleh orang
tersebut pada anda)
Saya merasa kecewa .......
3. Karena ........ (katakanlah akibat yang ditimbulkan dari perilaku
seseorang terhadap anda)
12

kontrol. Mencari keadilan mengungkapkan bahwa anda sedang

Regulasi Emosi

merasa diperlakukan tidak adil dan anda ingin menjamin

Yuk kenalan dengan emosi...

bahwa anda memperoleh perlakuan adil.

Apakah itu emosi..darimana emosi muncul??

3. Marah mempromosikan suatu perubahan dalam tingkah laku

Ada berbagai macam emosi, namun atas dasar aktifitasnya, tingkah

laku emosional dapat dibagi menjadi empat macam,
marah, ketika
menentang sumber

atau memberi informasi baru tentang tingkah laku seseorang.

Ini

penting

untuk

memututskan

apakah

anda

akan

mengungkapkan marah Ana atau tidak. Apakah akan menjadi

baik? Apakah orang itu akan menentukan? atau adapatkah
anda belajar sesuatu yang mungkin menjelaskan tingkah laku
seseorang yang kurang memperhatikan.
4. Marah diungkapkan sedemikian rupa, sehingga memiliki cara
untuk berarti kepada orang lain. Kepada orang tertentu , marah
yang diungkapkan secara langsung adalah paling baik,

Takut, bergerak
meninggalkan
frustasi

cinta, bergerak
menuju sumber
kesenangan
sedih, menghentikan respon-respon
terbukanya dan mengalihkan emosi
ke dalam dirinya

Pada dasarnya setiap individu memiliki emosi mulai dari kita bangun
tidur sampai kita kembali tidur lagi kita merasakan berbagai
pengalaman yang melibatkan emosi kita. Misalnya, ketika kita
2

sedangkan pada orang lain ada pernynya menggunakan

potongan-potongan kalimat yang hati-hati.
5. Ungkapan anda mendorong kerja sama ketimbang pembalasan
dendam. Masuk dalam pertentangan kehendak dan pembalasan
dendam tidak akan membantu anda menghilangkan marah.
Tujuan anda dalam mengungkapkan marah adalah untuk
memperoleh resolusi dari masalah. Jika anda berpikir bahwa itu
akan ada hasilnya, segera kerjakan. Namun jika anda berpikir
bahwa orang itu tidak akan menerimanya dan hanya akan ingin
11

mereka siapa yang menjadi bos. Sangat berguna untuk menjaga

jarak. Orang yang menggunakan marah untuk menjaga jarak takut

berangkat ke sekolah kita merasa jengkel karena jalanan macet dan

ban motor bocor, sehingga kita terlambat sampai di sekolah.

akan kedekatan. Menjadi dekat terlihat menyerah ketimbang kerja

emosi

sama.
2. Menang. Pemain sepakbola misalnya, mungkin menggunakan
marah untuk membakar keinginan menang mereka yang agresif.
Marah dapat juga dipakai untuk memperoleh kemajuan dalam
sesuatu argumen atau untuk mengintimidasi.
3. Membalas. Jika seseorang merasa teruka, marah akan muncul
untuk menghukum pelanggar.
4. Melindungi hak anda. Jika seseorang mengganggu hak anda,
mungkin anda menjadi marah untuk mempertahankan diri sendiri.

Petunjuk-petunjuk untuk mengungkapkan marah !

Mengnngkapkan marah dapat efektif, apabila memenuhi lima kondisi
ini (Carol Travis) :
1. Marah ditujukan pada orang dengan siapa Anda marah.
Menendang anjing, membaning guling, atau melimpahkan
marah pada orang lain tidak akan membantu menyelesaikan
rasa marah anda.
2. Marah memuaskan keinginan anda untuk memperoleh kembali
kontrol dan mencari keadilan. Keinginan untuk membangun

perilaku

Emosi yang kita rasakan berkaitan dengan perilaku kita. Misalnya,

karena jengkel yang kita rasakan maka kita mudah tersinggung,
menjadi sinis dengan candaan teman. Menurut ahli yang bernama
Wegner (1995) emosi akan menjadi semakin kuat apabila diberi
ekspresi fisik. Jadi ketika kita sedang marah, lalu mengepalkan tangan,
memaki-maki dan membentak dia sebenarnya tidak mengurangi
marahnya, tetapi justru menjadi marah.
Jadi emosi adalah setiap keadaan pada diri seseorang yang
disertai perasaan tertentu yang dialami saat menghadapi situasi
tertentu, contohnya gembira, bahagia, takut, sedih.
Emosi memiliki energi yang besar, oleh karena itu kalian mengenal
luapan emosi bukan??energi yang dimiliki emosi dapat mempengaruhi
perilaku yang kalian lakukan. Contohlah ketika kalian merasakan
emosi cinta, kalian mungkin akan bersedia menempuh jarak ratusan
kilometer untuk bertemu dengan kekasih hati. Namun adapula luapan
emosi yang dapat berdampak negatif pada perilaku kalian. Contohnya
ketika kalian merasa sangat marah dengan teman kalian, tanpa
melakukan kroscek dan menanyakan alasannya terlebih dahulu kalian
memarahi teman, berteriak di hadapan teman lainnya atau bahkan
memukulnya, padahal ternyata setelah ditelusuri kemarahan kalian
yang tidak beralasan.

kontrol sering merupakan hasil dari merasa kurang akan

10

Setelah mengetahui emosi dan bagaimana emosi memengaruhi

perilaku maka kita mempelajari fungsi dari emosi
Apakah fungsi dari emosi?
1. Emosi sebagai pembangkit energi (energizer)
Tanpa emosi kita tidak dapat menikamti hidup, kita tidak dapat
merasa, mengalami, bereaksi, dan bertindak. Emosi mampu
membangkitkan energi kita. Marah akan menggerakkan kita
untuk menyerang, takut menggerakkan kita untuk lari.
2. Emosi pembawa informasi ( messenger)
Kita dapat mengetahui keadaan diri kita dari emosi yang kita
rasakan. Jika kita marah, kita tahu bahwa ada sesuatu yang
menghambat kita, sedih berarti kita kehilangan sesuatu, atau
bahagia berarti kita memperoleh sesuatu yang kita senangi.
3. Emosi membawa pesan dalam komunikasi interpersonal.
Ungkapan emosi yang kita perlihatkan dapat membantu
penyampaian pesan dalam berkomunikasi.
4. Emosi juga sebagai informasi mengenai keberhasilan kita.

Ada banyak teknik dalam mengekspresikan emosi, yang

terpenting tanpa kehilangan akal. Dalam kondisi emosi apapun, baik
dalam emosi negatif seperti marah dan sedih, kita harus tetap dapat
menggunakan otak untuk mengendalikan diri.
Emosi apakah yang sering kali sulit untuk dikendalikan??
MARAHmarah sangat merugikan apabila tidak dikendalikan, baik
merugikan untuk diri sendiri, maupun orang lain. Nah, kita bisa marah
dengan sehat..yaitu dengan cara pengendalian amarah dan dengan
porsi yang tidak berlebihan.
Mari kita lihat mengapa orang marah?
Ingatlah bahwa emosi adalah energi kita, yang mampu membakar

Nah setelah mengetahui jika emosi merupakan sumber energi yang

besar emosi dapat merugikan atau bermanfaaat tergantung bagaimana
kita mengekspresikannya. Bagaimana cara kita mengekspresikan
emosi inilah yang sering kali mempengaruhi kehidupan kita seharihari. Ekspresi emosi berpengaruh pada lingkungan eksternal kita.
Kita yang memiliki emosi harus pandai mengatur emosi kita sendiri
agar emosi tersebut memberikan dampak yang baik terhadap
lingkungan. Menurut seorang ahli bernama Gross (1999) regulasi

emosi adalah cara individu mempengaruhi emosi yang mereka miliki,

tindakan-tindakan kita. Masing-masing emosi yang kita alami

bertujuan khusus bagi diri sendiri. Marilah kita tinjau maksud kita
marah. Marah dipakai untuk :
1. Mencapai atau memelihara kontrol, atau menghindari dikontrol.
Marah dapat digunakan untuk mengontrol orang lain dengan
mencoba untuk membuat mereka melaksanakan apa yang anda
inginkan atau menjaga mereka dari melakukan apa yang tidak anda
inginkan. Melalui marah, anda mencoba menunjukkan kepada

Perilaku : tidak banyak bersosialisasi/ srawung

dengan orang lain

kapan mereka merasakannya, dan bagaimana mereka mengalami atau

mengekspresikan emosi tersebut.

Sudahkah kalian menguasai emosi bukan emosi

Pikiran, perasaan, dan perilaku tersebut akan membentuk suatu
lingkaran yang saling menguatkan satu sama lain. Oleh karena itu,
apabila cara pandang/mindset kita dalam melihat sesuatu itu salah, hal
itu akan membuat perasaan dan tindakan kita juga tidak tepat.
Apa yang kita pikirkan

Apa yang
kita
lakukan

Apa yang
kita
rasakan

Berdasarkan penjelasan tersebut, secara sederhana kita dapat

menyimpulkan bahwa kalau kita merubah pikiran kita (sudut pandang)
terhadap sesuatu hal, maka situasi itu juga akan berubah sesuai
keinginan kita. Betul??

yang menguasai kalian??

Regulasi emosi atau pengendalian emosi membantu kita untuk
menentukan tingkah laku yang paling tepat untuk ditampilkan.
Bagaimana cara kita meregulasi emosi kita?
Teknik dasar dalam meregulasi emosi terbagi menjadi 2 yaitu
anticedent focused dan response focused. Anticedent focused
adalah bagaimana kita mempengaruhi sumber pencetus emosi sebelum
emosi tersebut dikeluarkan, atau usaha pencegahan, mencegah
keluarnya emosi negatif, sedangkan response focused yaitu usaha
penyaluran yang tepat terhadap ekspresi emosi. Pada teknik ini berarti
gejolak emosi sudah terjadi dan kita melakukan sesuatu untuk
mengekspresikannya dengan tepat.

Mari kita bahas usah pencegahan, yaitu anticedent focused yang

meliputi seleksi situasi, modifikasi situasi, pengalihan perhatian,
pengubahan kognitif. seleksi dan modifikasi situasi merupakan
usaha untuk mempengaruhi dunia luar kita, sehingga emosi dapat
terkendali. Sedangkan pengalihan perhatian dan pengubahan
kognitif merupakan usaha untuk mempengaruhi dunia internal
kita, yaitu mengubah pikiran-pikiran kita terhadap situasi tersebut.
5

internal

eksternal
1. Seleksi situasi
Usaha sedini mungkin untuk mengendalikan emosi kita, larena
melibatkan tindakan memilih suatu situasi dimana situasi tersebut
diharapkan mampu meningkatkan atau menghilangkan emosi kita.
Seleksi situasi mengacu pada usaha memilih situasi,
menggunakan pertimbangan akan konsekuensi yang akan
terjadi pada respons emosi kita.

Pengalihan Perhatian dan Perubahan Kognitif

Mari kita fokus pada dunia internal kita, yaitu mengelola pikiran
kita untuk mendapatkan emosi yang diinginkan, mari kita
melakukan modifikasi terhadap bagaimana pikiran kita
melihat situasi tersebut.

Pikiran kita menentukan perasaan dan

perilaku kita

2. Modifikasi situasi
Usaha-usaha yang secara langsung mengubah suatu
kejadian negatif dengan melakukan kegiatan pengganti yang
dapat mengembalikan emosi positif inilah yang dinamakan
modifikasi situasi. Contohnya Beberapa situasi yang tidak
menyenangkan, seperti listrik padam tepat ketika pertandingan
bola favorit akan dimulai, atau ban motor yang bocor ketika akan
berangkat sekolah merupakan dampak situasi mendadak yang
kita tidak bisa prediksikan sebelumnya. Kejadian tersebut mau
tidak mau akan langsung membuat kita merasakan respons emosi
negatif, baik sedih maupun marah.

Mindset memberikan arahan bagaimana cara kita berpikir, mendikte

perasaan dan bagaimana kita bertingkah laku. Sebagai contoh :

Ketika kita berpikir kita tidak terlalu pandai untuk

berbicara dengan orang lain, maka pikiran ini akan
membuat kita cemas dan khawatir ketika bertemu dengan
teman kita. Karena kecemasan itu, maka kita akan
cenderung diam dan tidak berbicara banyak.
Pikiran : tidak terlalu pandai berbicara.
Perasaan : cemas dan khawatir bertemu orang lain.
Perilaku : tidak banyak bicara.
Ketika kita berpikir bahwa tidak ada orang yang menyukai
kita, kita akan merasa sedih. Lalu, kita memutuskan untuk
tetap tinggal di rumah dan tidak bergaul dengan orang lain
Pikiran : tidak disukai
Perasaan : sedih
7