Tipe Tubuh Manusia

Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus),

endomorphs (ideal/atletis), dan mesomorphs (pendek dan
bulat).
Namun pada ebook kali ini akan membahas mengenai cara
menambah berat badan sekaligus menambah massa otot bagi
si ectomorph.

Untuk tipe tubuh ectomorph, tipe ini memiliki ciri badan yang
kurus, dada datar, dan bahu kecil. Tipe tubuh ini sulit untuk
meningkatkan massa otot.

Kunci Utama Menaikkan Berat Badan

Pola makan yang disiplin.
Artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan
asupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.

Pola latihan yang rutin.

Artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambah
massa otot.

Pola istirahat yang cukup.

Kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang
optimal.

Pola Suplemen yang tepat.

Artinya Anda harus memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda.

Training Plan

Latihan hari ke-1

Latihan Hari Ke-1

A. Chest

1. Flat Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
Kedua telapak kaki menempel lantai.
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.

Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan

posisi forearm kita vertikal.
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
menaikkan beban.

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

10

10

Latihan Hari Ke-1

2. Incline Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada

Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan
posisi forearm kita vertikal.
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
menaikkan beban

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

10

10

Latihan Hari Ke-1

3. Dumbbell Flies
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
Posisi siku sedikit ditekuk
Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit

menekuk
Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu.
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

beban.

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

12

12

10

10

Latihan Hari Ke-1

4. Cable Crossover
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
Posisi siku sejajar dengan bahu
Sudut lengan sedikit ditekuk

Posisi lengan disatukan di depan dada

Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

12

12

10

Latihan Hari Ke-1

B. Abdominal

Center Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
Kedua tangan berada di samping kepala
Kaki dirapatkan
Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

20

20

20

20

Latihan hari ke-2

Latihan Hari Ke-2

A. Back

Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu
(tidak lebih belakang dari bahu)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

10

10

Latihan Hari Ke-2

Seated Cable Row
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
Siku sedikit ditekuk
Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar
dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

10

10

Latihan Hari Ke-2

Deadlift
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat

lutut
Tarik beban ke arah badan Anda
Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan
barbell.

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

12

12

10

10

Latihan Hari Ke-2

Straight Arm Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu
Posisi punggung tegak
Pegangan tangan di handle selebar bahu
Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu
Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

12

12

10

Latihan Hari Ke-2

B. Abdominal

Lying Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur
Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
Ujung di kaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan
Tangan berpegangan pada bangku
Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

20

20

20

20

Latihan Hari Ke-2

C. Cardio
Tahapan Pelaksanaan:
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

hari ke-3
OFF

Latihan hari ke-4

Latihan Hari Ke-4

A. Shoulder

Overhead Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak
Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak
bergerak)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

10

10

Latihan Hari Ke-4

Side Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
Satu kaki maju
Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling
berhadapan

Posisi siku sedikit ditekuk

Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu
Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

10

10

10

Latihan Hari Ke-4

Front Barbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
Posisi kaki maju satu
Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

10

10

10

Latihan Hari Ke-4

Bent Over Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
Telapak tangan menghadap ke dalam

Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap

sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

10

10

10

Latihan Hari Ke-4

Barbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar
batas tubuh
Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke
arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

12

10

10

Latihan Hari Ke-4

B. Abdominal

Center Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
Kedua tangan berada di samping kepala
Kaki dirapatkan
Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

20

20

20

20

Latihan hari ke-5

Latihan Hari Ke-5

A. Legs

Squat

Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang
Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk
sampai mencapai sudut 90 derajat
Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus
Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

12

12

10

10

Latihan Hari Ke-5

Leg Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur di machine leg press
Tangan memegang handle yang tersedia
Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu
Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

10

10

10

Latihan Hari Ke-5

Leg Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine
Tangan memegang handle yang tersedia
Posisi bantalan di belakang kaki
Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan

pandangan ke depan
Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain ROUND 1
tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain

12

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

12

10

10

Latihan Hari Ke-5

Leg Extension
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk di leg extension machine
Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel
Tangan lurus memegang handle yang tersedia
Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

12

12

10

10

Latihan Hari Ke-5

Standing Calf Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Posisi kaki selebar bahu
Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi
dari lantai
Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada
Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan
Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat
mengangkat kaki

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

30

30

30

30

Latihan Hari Ke-5

B. Abdominal

Side Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sesuai gambar
Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam
Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan
Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan
Posisi tangan kiri berada di samping kepala
Posisi kepala rebah
Perut ditekuk ke arah depan
Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

20

20

20

20

Latihan hari ke-6

Latihan Hari Ke-6

A. Triceps

Skull Crusher

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh tidur di bangku bench press
Kaki sejajar dengan lantai
Posisi tangan dan siku lurus di depan dada
Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell

Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench
press
Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah
Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

12

10

Latihan Hari Ke-6

Reverse Grip Press Down
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
Badan condong ke depan sedikit
Posisi siku di bawah merapat ke badan
Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula
Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

10

10

10

Latihan Hari Ke-6

B. Biceps

Concentration Curl

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke
depan
Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha
Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

12

10

Latihan Hari Ke-6

Hammer Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Satu kaki maju ke depan
Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam
memegang dumbbell
Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

10

10

Latihan Hari Ke-5

C. Abdominal

Lying Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur
Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan
Tangan berpegangan pada bangku
Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas
Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

ROUND 1

ROUND 2

ROUND 3

ROUND 4

20

20

20

20

Latihan Hari Ke-6

D. Cardio
Tahapan Pelaksanaan:
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

hari ke-7
OFF

catatan

Catatan
Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.
Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.
Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik.
Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 2 menit.
Treadmill di sini untuk menjaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler tubuh
Anda, bukan untuk membakar lemak karena Anda sedang dalam program Muscle Building.

Suplemen untuk mendukung Tubuh Ideal Anda

Dapatkan Sekarang
(Amino 2002)

Pola Makan
Sarapan
1 omelet telur atau telur rebus
3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal
Snack Pagi
2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal
1 buah apel / jeruk / pir
Makan Siang
150-250gram dada ayam / ikan / sapi
100-150gram nasi merah
100gram sayuran

Suplemen untuk mendukung Tubuh Ideal Anda

Dapatkan Sekarang
(Amino 2002)

Pola Makan
Snack Siang
2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal
Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)
Sebelum Latihan
1 buah pisang
Setelah Latihan
Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)
Makan Malam
150 gram dada ayam / ikan / sapi
80 gram nasi merah
100 gram sayuran

Suplemen untuk mendukung Tubuh Ideal Anda

Dapatkan Sekarang
(Amino 2002)

Suplemen
Kini, saatnya bagi Anda mengubah pola makan dan olahraga
Anda sehingga berat badan dan massa otot ideal yang Anda
impikan dapat Anda dapatkan.
Memang dengan komposisi pola makan dan olahraga yang
tepat Anda dapat menambah berat badan dan massa otot
Anda, tetapi dengan "Suplement Amino 2002" Anda dapat
mempercepat mendapatkan tubuh ideal yang Anda idamidamkan.

BELI SEKARANG