JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN UMUM

PERIODISASI MIKRO HARI JENIS LATIHAN

PERSEDIAAN UMUM MINGGU 1 AKTIVITI 1. Bangun tubi 2. Lompat silang kaki 3. Tekan tubi 4. Anjal Bangku 5. Lentik Belakang 6.Lari ulang alik 7. Kilas pinggang 8. Angkat kaki 9. Burpee 10. Squad Jump KAEDAH PELAKSANAAN

ISNIN

Latihan Litar

Dosej 60% 2 set Rehat 3 5 minit (setiap set) Masa aktiviti 30 saat setiap stesen

SELASA

REHAT AKTIV

RABU

Latihan LSD

Jarak 5 km

Larian perlahan, Intensiti 60%

KHAMIS

REHAT AKTIV

JUMAAT

Latihan Jeda

6 x 80 m (Rehat 1:3)

Intensiti tinggi, 3 set Dosej 85%, Jeda Rehat = 5 minit

SABTU

REHAT AKTIV

AHAD

REHAT AKTIV

Hari Intensiti (Tahap) 90%-100% (Tinggi) 80%-90% (Sederhana) 50%-80% (Rendah) 0% (Rehat)

Isnin

Selasa

Rabu

Khamis Jumaat

Sabtu

Ahad